◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine B12 in je lichaam doet en waar het in zit. Nu het stuk dat er in de praktijk vaak het meeste toe doet: de route van je bord naar je cel. Want B12 heeft van alle vitaminen misschien wel de meest omslachtige route, met de meeste plekken waar het kan haperen.
Ik loop die route met je langs, stap voor stap, en geef je onderweg de dingen mee die je er zelf aan kunt doen.
De route in vijf stappen
Vereenvoudigd gaat het zo:
- In je voeding zit B12 vastgeplakt aan eiwit. Het moet daar eerst van los.
- Dat losmaken gebeurt in je maag, met behulp van maagzuur en verteringsenzymen.
- In diezelfde maag wordt een transporteiwit aangemaakt dat de intrinsic factor heet. Dat pakt de B12 op.
- Dat duo reist door naar het laatste stuk van je dunne darm. Alleen daar, op die specifieke plek, wordt B12 opgenomen.
- Vanaf daar gaat het via je bloedbaan naar je cellen, waar het pas kan worden gebruikt.
Vijf stappen, en op elk van die stappen kan iets minder soepel lopen. Daarom is dit een verhaal waarin niet alleen telt wat je eet, maar ook hoe je vertering ervoor staat.
Stap één en twee: je maagzuur
Je maagzuur moet echt zuur zijn. We praten over een zuurgraad van ongeveer twee tot drie. Dat klinkt streng en dat is het ook, want dat zuur heeft meerdere taken tegelijk: het maakt eiwitten toegankelijk, het activeert verteringsenzymen, het maakt B12 los van het eiwit waar het aan zit, en het houdt bacteriën tegen die verderop niet thuishoren.
Is dat maagsap minder zuur, dan gaat dat losmaken minder goed. En hier zit iets waar veel mensen zich in vergissen: de signalen van te weinig maagzuur en die van te veel maagzuur lijken sterk op elkaar. Een vol, opgeblazen gevoel na het eten wordt vaak uitgelegd als te veel zuur, terwijl het net zo goed het omgekeerde kan zijn.
Wat de zuurgraad van je maagsap beïnvloedt
- Ouder worden. Vanaf een jaar of vijftig neemt de aanmaak van maagzuur bij veel mensen geleidelijk af. Dat gaat zo langzaam dat je het niet merkt gebeuren.
- Stress. Je vertering staat onder leiding van je nervus vagus, de zenuw die je lichaam in de ruststand zet. Bij langdurige spanning wordt die zenuw geremd, en dan kan de aanmaak van verteringssappen fors teruglopen. Eten terwijl je gehaast of gespannen bent is dus letterlijk minder goed verteren.
- Maagzuurremmers. Die doen precies wat de naam zegt. Als je ze gebruikt, is het goed om te weten dat dit meespeelt in dit verhaal.
- Een bacterie in de maag, Helicobacter pylori, die de maagwand kan irriteren en de zuurproductie beïnvloedt.
- Een maagverkleining of een bypass, waarbij een deel van de maag niet meer meedoet.
Wat je hier zelf aan kunt doen
Een paar dingen die ik in mijn werk vaak meegeef, en die je gewoon kunt uitproberen:
- Eet in de ruststand. Ga zitten, leg je telefoon weg, en neem drie rustige ademhalingen voordat je begint. Dit klinkt zweverig en het is het niet: je zet er je vertering letterlijk mee aan.
- Kauw langer dan je gewend bent. Je vertering begint in je mond, en wat daar goed wordt fijngemaakt hoeft je maag niet meer te doen.
- Een scheutje appelazijn of wat citroensap in water, vlak voor de maaltijd. Dit werkt alleen als je het regelmatig doet, dus als vast gewoontetje voor het eten, niet één keer.
- Bittere smaken vooraf. Denk aan witlof, rucola, radicchio of een paar blaadjes andijvie. Bitter zet je vertering in gang, en dat is precies waarom een aperitief van oorsprong bitter was.
- Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas is prima, een liter verdunt je maagsap.
- Verteringsenzymen kunnen bij een tragere vertering fijn zijn, zeker als je ouder wordt.
Gebruik je maagzuurremmers, stop daar dan nooit zomaar mee. Dat is echt iets om samen met je arts te bekijken, eventueel met een orthomoleculair therapeut ernaast die met je meedenkt over de aanpak.
Stap drie: de intrinsic factor
Dit is het stukje dat B12 uniek maakt. Er is geen andere vitamine die een eigen transporteiwit nodig heeft om te worden opgenomen. Die intrinsic factor wordt aangemaakt door dezelfde cellen in je maagwand die ook het maagzuur maken. En dat verklaart waarom de twee vaak samen oplopen: gaat de zuurproductie omlaag, dan gaat de aanmaak van dat transporteiwit meestal mee.
Je kunt dus keurig B12 op je bord hebben en er weinig van meekrijgen, simpelweg omdat het busje ontbreekt dat het moet vervoeren. Dat is voor mij altijd het duidelijkste voorbeeld van iets wat ik vaak zeg: het gaat niet om wat je binnenkrijgt, het gaat om wat je opneemt.
Stap vier: je darm
De opname gebeurt op één specifieke plek, helemaal aan het einde van je dunne darm. Dat is een klein stukje, en het moet in goede conditie zijn. Wat daar meespeelt:
- De conditie van je darmwand. Een geïrriteerde darm neemt minder goed op dan een rustige.
- Je darmflora. Een gunstige samenstelling helpt bij de opname. Vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten zijn wat die bacteriën voeden, en gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool dragen bij aan de variatie.
- Bacteriën op de verkeerde plek. Als de maag minder zuur is, glippen er bacteriën door die normaal tegengehouden zouden worden. Die nestelen zich hogerop in de dunne darm, waar ze niet horen, en gaan daar meedoen aan de vertering. Je merkt dat aan gas en een opgezette buik na het eten. Wat daarbij extra vervelend is: die bacteriën verbruiken zelf ook B12.
- Een reeks antibioticakuren. Hoe meer kuren, hoe langer het duurt voordat het darmmilieu weer op orde is.
De rekensom die je moet kennen
Er is nog iets wat de route beperkt. Je lichaam kan per keer maar een klein deel van de aangeboden B12 via die intrinsic-factor-route opnemen. Van wat er in één keer voorbijkomt, gaat het om een paar procent.
Dat betekent twee dingen. Ten eerste: verdelen over de dag levert meer op dan alles in één maaltijd proppen. Ten tweede: bij grotere hoeveelheden speelt er nog een tweede route mee. Een klein percentage van B12 kan namelijk ook zonder transporteiwit direct door de slijmvliezen worden opgenomen. Die tweede route is inefficiënt, maar hij is er, en hij is precies de reden dat bepaalde vormen van aanvullen zo hoog gedoseerd zijn.
Wanneer de route meer aandacht vraagt
Er zijn situaties waarin deze route van nature wat meer aandacht vraagt. Bij het ouder worden, omdat de maagzuurproductie afneemt. Bij langdurige spanning, want dan verbruikt je lichaam meer van allerlei vitaminen en mineralen, waaronder B12 en magnesium. Bij een plantaardig voedingspatroon, omdat de bronnen dan simpelweg schaarser zijn. En bij een maagoperatie of een darmaandoening, omdat er dan een schakel in de route ontbreekt.
Herken je jezelf hierin, ga er dan eens goed voor zitten met iemand die met je meekijkt. Dat is geen luxe, dat is gewoon slim.
Wat dit betekent voor de manier waarop je aanvult
Als de flessenhals in de maag zit, dan is het logisch om te kijken naar een route die de maag omzeilt. Dat kan door B12 via het mondslijmvlies op te nemen, met een zuigtablet die je onder je tong laat smelten. Wat me daarbij belangrijk lijkt: dan moet je hem ook echt laten smelten en niet doorslikken. Sabbelen dus, tot er niets meer van over is.
In het laatste artikel van deze reeks breng ik alles samen: welke vorm je dan kiest, waarom folaat en vitamine B6 daarbij horen te staan, en hoe je dat praktisch aanpakt.
