◷ 6 min leestijd
Vandaag wil ik je meenemen in een vitamine die in mijn vakgebied bij bijna elk onderwerp langskomt: vitamine B6. Of het nu over je energie gaat, over je stemming, over je hormonen of over je bloedaanmaak, deze stof zit er ergens tussen. En dat is geen toeval, want B6 is als meewerker betrokken bij meer dan honderdveertig verschillende enzymen in je lichaam.
Ik leg het uit zoals ik het in mijn lessen doe: met de biologie erachter, in gewone taal.
Wat een cofactor eigenlijk is
Laten we beginnen bij een woord dat ik veel gebruik: cofactor. Je moet je een proces in je lichaam voorstellen als een lopende band. Op die band wordt een stof omgezet in een andere stof, en dat doen enzymen. Alleen kan zo'n enzym zijn werk niet doen zonder hulp. Hij heeft een onderdeel nodig dat meedoet in de reactie, en dat onderdeel noemen we een cofactor.
Vitamine B6 is zo'n cofactor, en wel een van de meest gebruikte die je hebt. Meer dan honderdveertig enzymen gebruiken deze stof om hun werk te doen. Dat betekent dat je hem op heel veel plekken tegenkomt die op het eerste gezicht niets met elkaar te maken hebben.
De actieve vorm heet P5P
Vitamine B6 is geen enkele stof, maar een groepje verwante verbindingen. De vorm die je lichaam uiteindelijk gebruikt, heet pyridoxaal-5-fosfaat, in de praktijk afgekort tot P5P. Dat is de biologisch actieve vorm: de vorm die direct in het enzym past.
De andere vormen moet je lichaam eerst omzetten voordat ze bruikbaar zijn, en die omzetting gebeurt in je lever met behulp van onder andere vitamine B2 en magnesium. Ik zeg altijd: de actieve vorm is hapklaar voor in de cel. Daar hoeft je lichaam geen stap meer voor te zetten.
Dat klinkt als een detail voor vakmensen, en toch is het de reden dat ik in mijn werk altijd naar de vorm op het etiket kijk. Verloopt die omzettingsstap bij iemand minder soepel, dan maakt het verschil of een stof al in de bruikbare vorm binnenkomt of niet.
De eerste baan: je eiwitstofwisseling
De grootste rol van deze vitamine zit in je eiwitstofwisseling. Alles wat je lichaam met aminozuren doet, loopt langs deze cofactor: aminozuren omzetten in andere aminozuren, ze afbreken, er energie uit halen, er nieuwe stoffen van maken.
Dat verklaart iets praktisch wat veel mensen niet weten: hoe meer eiwit je eet, hoe meer van deze vitamine je lichaam nodig heeft om er iets mee te doen. Eet je veel eiwit, bijvoorbeeld omdat je veel sport of omdat je bewust eiwitrijk eet, dan vraagt je lichaam ook meer van deze meewerker. Het zijn twee kanten van dezelfde munt.
De tweede baan: je neurotransmitters
Hier wordt het echt interessant. Je neurotransmitters, dus de signaalstoffen in je hersenen, worden gemaakt uit aminozuren. Serotonine komt uit tryptofaan, dopamine uit tyrosine, en GABA uit glutaminezuur. En bij al die omzettingen is deze vitamine de belangrijkste cofactor.
In mijn vakgebied wordt B6 daarom gezien als een van de basale stoffen in het hele serotonineverhaal. Niet omdat hij serotonine is, maar omdat hij de omzetting mogelijk maakt. Je kunt de grondstof op je bord hebben liggen en de fabriek paraat hebben staan, maar zonder dat ene onderdeel komt er niets van de band af.
De splitsing in de weg die ik het meest boeiend vind
En nu het stuk dat ik in mijn lessen altijd uitgebreid behandel. Tryptofaan, het aminozuur uit je voeding, komt op een splitsing in de weg. De ene route leidt naar serotonine en verderop naar melatonine. De andere route is een stofwisselingsroute die uiteindelijk naar vitamine B3 leidt, en die route heeft tussenproducten waarvan je er niet te veel wilt hebben, omdat ze prikkelend werken op je zenuwcellen.
Welke kant het op gaat, wordt mede bepaald door deze vitamine. Is er voldoende van, dan blijft de route naar serotonine en melatonine goed begaanbaar en blijven die prikkelende tussenproducten laag. In onderzoek zie je dat heel netjes terug: hoe hoger de actieve vorm in het bloed, hoe lager die tussenproducten.
Dat is voor mij het mooiste voorbeeld van wat een cofactor doet. Hij verzet geen bergen. Hij houdt alleen de wissel in de goede stand.
De derde baan: homocysteïne en methylering
Dan een onderwerp dat in mijn vak veel aandacht krijgt. Methylering is het proces waarbij je lichaam een klein groepje atomen op een andere stof plakt, en daarmee regelt het van alles: het aan- en uitzetten van genen, het aanmaken en afbreken van neurotransmitters, het onderhoud van je DNA.
De stoffen die daarin de hoofdrol spelen zijn zink, magnesium, folaat, vitamine B2, vitamine B6, vitamine B12, choline en betaïne. Zie je hoe B6 in dat rijtje staat? Dat is precies waarom ik zelden over één losse B-vitamine praat. Ze werken in dezelfde processen, en ze werken daar samen.
Homocysteïne is in dit verhaal een tussenproduct dat je lichaam netjes verder moet verwerken. Bij die verwerking is deze vitamine een van de betrokken cofactoren.
De vierde baan: je bloedaanmaak
Je rode bloedcellen hebben hemoglobine nodig om zuurstof te kunnen vervoeren, en het hemmolecuul in hemoglobine wordt in een reeks stappen opgebouwd. De eerste stap van die reeks gebruikt deze vitamine als cofactor.
Dat is een rol die mensen vrijwel nooit met B6 associëren, en toch is het een van de meest basale die hij heeft. Zuurstoftransport is tenslotte waar al die energie waar we het over hadden uiteindelijk op draait.
De vijfde baan: je hormonen en je bloedsuiker
Tot slot twee rollen die vaak samen genoemd worden. Deze vitamine doet mee in de regulering van je hormonale activiteit, en hij is betrokken bij het vrijmaken van glucose uit je glycogeenvoorraad in je lever en je spieren. Die voorraad is wat je lichaam gebruikt om je bloedsuiker stabiel te houden tussen de maaltijden.
Daarmee zit deze stof dus ook aan de knoppen van hoe gelijkmatig je dag verloopt, en dat is precies waarom hij bij zoveel verschillende onderwerpen opduikt.
Wat je hieruit mee kunt nemen
Vitamine B6 is nergens de hoofdrolspeler en overal de meewerker. Hij zet geen enkel proces in gang, en een hele rij processen stokt als hij er niet is. Dat is in de biologie het patroon van een echt essentiële stof.
In het volgende deel kijken we naar je bord: waar deze vitamine in zit, en wat er bij bereiding en bewaren met hem gebeurt. Want dat laatste is bij deze stof een verhaal apart.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B6 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
