◷ 6 min leestijd
Omega 3 is zo'n stof waar bijna iedereen wel iets over gehoord heeft, en waar tegelijk de meeste verwarring over bestaat. De één gooit een handvol walnoten door de salade en denkt dat het goed zit. De ander eet twee keer per week vis en gaat ervan uit dat hij binnen is. En weer iemand anders slikt al jaren een omega uit de drogisterij, zonder ooit te kijken wat er eigenlijk in zit. Als je op zoek bent naar de beste bronnen van omega 3 voor dagelijks gebruik, is het goed om eerst te snappen waar het echt om draait. Want niet elke bron levert hetzelfde.
In dit stuk neem ik je mee langs de vetzuren zelf, welke voeding wat levert, en waarom de hoeveelheid op je bord vaak anders uitpakt dan je denkt. Zo kun je zelf een goede, dagelijkse keuze maken.
Eerst even dit: omega 3 is niet één vetzuur
Als we het over omega 3 hebben, praten we eigenlijk over een familie van vetzuren. Drie namen kom je steeds tegen, en die zijn belangrijk om uit elkaar te houden, want ze doen niet hetzelfde en ze zitten niet in dezelfde voeding.
ALA (alfa-linoleenzuur) is de plantaardige variant. Die vind je in lijnzaad, chiazaad, walnoten en bijvoorbeeld hennepzaad. ALA is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je lichaam het niet zelf maakt en je het dus uit voeding moet halen.
EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn de mariene varianten. Die komen uit vette vis en uit algen, en dit zijn precies de twee vetzuren waar je lichaam het meeste mee kan. EPA en DHA zijn de bouwstenen van je celmembranen, ze zitten in je hersenen, in je oogweefsel en spelen mee in de werking van je hart.
Hier zit meteen de kern van het verhaal. Veel mensen denken dat een lepel lijnzaad of een handvol noten hun omega 3 dekt. Dat klopt voor ALA. Maar je lichaam moet ALA nog omzetten naar EPA en DHA voordat het er echt iets mee kan, en die omzetting is beperkt. Een klein deel lukt, de rest niet. Ik leg vrouwen vaak uit dat het is als een lopende band waar maar een paar procent van de grondstof aan het einde ook echt als eindproduct van de band rolt. Plantaardige bronnen zijn dus waardevol, maar ze zijn geen volwaardige vervanger voor de mariene vetzuren.
De plantaardige bronnen: goed, maar met een kanttekening
Laten we de plantaardige kant eerst eerlijk bekijken, want die hoort er zeker bij.
- Lijnzaad. Een van de rijkste ALA-bronnen die er is. Belangrijk: maal het vers of koop het gebroken, want in hele zaden zit het vet goed opgesloten en glijdt het grotendeels onverteerd door je heen. Gemalen lijnzaad wordt daarnaast snel oud, dus bewaar het koel en afgesloten.
- Chiazaad. Makkelijk door yoghurt of een smoothie, levert naast ALA ook vezels. Weken maakt het beter opneembaar.
- Walnoten. De noot met veruit het meeste omega 3. Een kleine handvol per dag is een prima gewoonte.
- Hennepzaad. Een mooie verhouding aan vetzuren en fijn om over een salade te strooien.
De belofte van planten heeft dus altijd die kanttekening: het gaat om ALA, en de omzetting naar de actieve vetzuren EPA en DHA is klein. Voor iemand die volledig plantaardig eet is dat een aandachtspunt, want dan komt het vooral aan op algen als bron. Meer daarover zo.
Vette vis: de meest directe bron
De meest directe bron van EPA en DHA is vette vis. Zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis staan bovenaan. Hier hoeft je lichaam niets meer om te zetten: de vetzuren zijn al in de vorm die je cellen kunnen gebruiken. Twee tot drie keer per week vette vis is een prachtige basis, en als je die gewoonte hebt, koester hem.
Toch loop ik in mijn werk steeds tegen twee dingen aan die het minder simpel maken dan het klinkt.
Het eerste is de hoeveelheid. Om op een serieuze dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA te komen, zou je eigenlijk elke dag een portie vette vis moeten eten. En eerlijk, wie doet dat? De meeste mensen halen het niet. Een portie zalm op zondag is fijn, maar dekt de andere zes dagen niet.
Het tweede is de kwaliteit. Vis uit de supermarkt bevat lang niet altijd veel EPA en DHA, en de vetzuren zijn kwetsbaar. Vet oxideert, en visvet nog sneller dan de meeste andere vetten. Vervuiling speelt ook mee: hoe hoger een vis in de voedselketen staat, hoe meer zich er ophoopt aan stoffen die je liever niet binnenkrijgt. Kleinere vissen zoals sardines en ansjovis zijn daarom vaak een schonere keuze dan de grote roofvissen.
Waarom versheid alles bepaalt
Dit is het stuk dat de meeste mensen overslaan, terwijl het misschien wel het belangrijkste is. Omega 3 is een gevoelig vet. Zodra het in aanraking komt met zuurstof, licht en warmte begint het te oxideren, en geoxideerd vet is precies het tegenovergestelde van wat je wilt binnenkrijgen. Het ruikt ranzig, smaakt scherp, en je lichaam heeft er weinig aan.
Bij visolie meten ze die versheid met de zogeheten Totox-waarde, de oxidatiewaarde. Hoe lager dat getal, hoe verser en zuiverder de olie. En hier schrikken mensen vaak van: veel omega's die je zomaar in de winkel koopt zitten al tussen de 10 en 26, terwijl je juist zo laag mogelijk wilt zitten. Een olie die al ranzig is voordat je hem opent, doet niet wat je ervan hoopt.
Je kunt dit thuis zelfs zelf testen. Prik een softgel open, leeg hem in een glas, en doe hetzelfde met een ander merk. Een verse olie ruikt helder, is licht van kleur en bijna doorzichtig. Een geoxideerde olie ruikt scherp, is donkerder geel en laat je neus meteen naar frisse lucht snakken. Datzelfde principe geldt voor je gemalen lijnzaad en je notenolie: koop klein, bewaar koel, gebruik vers.
Algen: de plantaardige uitzondering
Voor wie geen vis eet is algenolie de meest interessante bron, en wel om een mooie reden: algen zijn eigenlijk de plek waar de vis zijn omega 3 vandaan haalt. Je gaat als het ware terug naar de oorspronkelijke bron. Algenolie levert daarmee direct DHA, zonder dat je lichaam nog iets hoeft om te zetten.
Eén ding om op te letten: de meeste algenoliën leveren vooral DHA en weinig tot geen EPA. En juist EPA is een vetzuur dat je lichaam nauwelijks zelf uit DHA kan maken, want die omzetting werkt vooral de andere kant op. Wil je als planteneter een complete bron, kijk dan of er een variant is die ook EPA levert.
Hoe je hier dagelijks een goede keuze in maakt
Als ik alles op een rij zet, komt het hierop neer. Bouw je basis met echte voeding: een handvol walnoten, vers gemalen lijnzaad of chia door je ontbijt, en twee tot drie keer per week vette vis. Kies bij vis liever de kleinere soorten en let op versheid. En besef dat de plantaardige bronnen vooral ALA leveren, wat je lichaam maar beperkt omzet naar de vetzuren die je cellen echt gebruiken.
Voor de meeste mensen betekent dat het volgende: met voeding alleen kom je een heel eind, maar het dagelijks halen van een goede hoeveelheid EPA en DHA is in de praktijk lastig. Daar wordt een zuivere omega een logische aanvulling, precies zoals je vitamine D of magnesium als vaste basis neemt. Niet als vervanging van goed eten, maar als de betrouwbare bodem eronder, elke dag dezelfde hoeveelheid, in een vorm die je cellen meteen kunnen gebruiken.
ScKIN Omega+ als dagelijkse bron van EPA en DHA
Precies daarvoor hebben we Omega+ ontwikkeld. Het is een hooggedoseerde, zuivere visolie waarmee je met twee softgels per dag al een volle dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt: 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Geen handvol capsules dus, en geen gepuzzel of je bord die dag wel genoeg leverde.
Waar het bij omega 3 om draait, versheid en zuiverheid, zit hier ingebakken. Omega+ heeft een Totox-waarde lager dan 5, ver onder wat je gemiddeld in de winkel vindt. De olie komt uit wild gevangen Alaska Pollock, is MSC-gecertificeerd en Partner of GOED, met een visgelatine softgel en een natuurlijke tocoferolenmix die de olie beschermt. Geen vissmaak, geen oprispingen, gewoon een schone bron die doet wat je ervan verwacht.
En dan de reden waarom je die EPA en DHA elke dag wilt binnenkrijgen. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.¹ EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.² En de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.³ Dat zijn de vetzuren waar je cellen, je hersenen en je hart dagelijks op draaien, en Omega+ levert ze in de juiste vorm en de juiste hoeveelheid.
Omega+ is bovendien het enige product in de ScKIN-lijn dat ook aanbevolen is bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
¹ DHA (750 mg per dagdosering). Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
² EPA en DHA (1750 mg per dagdosering). Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
³ DHA (750 mg per dagdosering). Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
