ScKIN Journal
De ongemakken na een maagverkleining, en wat er in de praktijk helpt
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat er van binnen verandert na een maagverkleining. Nu wil ik het over de dagelijkse praktijk hebben, want dat is waar je in de eerste periode het meest mee bezig bent. Je lichaam is aan het wennen aan een nieuwe manier van eten, en dat gaat met vallen en opstaan. Hieronder loop ik langs de ongemakken die ik het vaakst hoor, en bij elk daarvan geef ik je iets praktisch mee. Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Pak eruit wat op dit moment bij je past. Sneller vol, en soms overvallen door dat gevoel Het eerste waar bijna iedereen tegenaan loopt, is hoe snel je nu vol zit. Een paar happen en het is genoeg. Als je te snel dooreet, voelt dat meteen ongemakkelijk. De praktische sleutel hier is tempo. Neem kleine happen, kauw echt goed, en leg tussendoor je bestek even neer. Zo geef je je lichaam de tijd om het seintje van verzadiging door te geven, en dat seintje komt nu veel eerder dan je gewend was. Een snelle hap die zich meteen wreekt Veel mensen merken dat sterk zoete of heel snelle happen na de ingreep anders vallen dan vroeger. Je kunt je er wat draaierig of beroerd van gaan voelen. Dat is een bekend verschijnsel na een maagverkleining. Wat helpt, is kiezen voor voeding die je lichaam rustiger verwerkt: begin je maaltijd met wat eiwit, combineer met vezels, en wees voorzichtig met losse zoete dranken. Je merkt zelf vrij snel welke dingen je beter even laat liggen. Drinken en eten uit elkaar halen Een tip die klein klinkt maar in de praktijk veel scheelt: drink niet te veel tijdens het eten. Je maag heeft nu weinig ruimte, en als die ruimte volloopt met drinken, is er geen plek meer voor je maaltijd. Probeer je slokjes water vooral tussen de maaltijden door te nemen, en niet er middenin. Zo houd je de ruimte die je hebt beschikbaar voor je eten. Energie die door de dag heen wegzakt Iets wat ik vaak terughoor, is dat de energie in deze periode wisselt. Dat is niet zo gek. Je eet minder, je lichaam is druk met wennen, en je bent vaak ook mentaal aan het schakelen. Wat hierbij helpt, is regelmaat: liever een paar kleine momenten van eten verspreid over de dag dan twee grote die je toch niet wegkrijgt. En gun jezelf rust. Je bent herstellende, ook al zie je dat aan de buitenkant misschien niet. Ik wil hier alvast een klein bruggetje leggen naar iets waar ik later in deze reeks op terugkom. Je lichaam maakt energie vrij in kleine energiefabriekjes in je cellen, en daar hebben een paar B-vitamines een rol in als meewerkers. Ook je zenuwstelsel leunt op diezelfde groep. Ik noem dat hier bewust op stofniveau, zonder er nu al iets bij te pakken, omdat het straks helpt om het grotere geheel te snappen. Hoe een bord er nu uitziet Veel mensen vinden het in het begin lastig om in te schatten hoeveel er nog op hun bord past. Een praktische manier om daarnaar te kijken: begin klein, en bouw op als je merkt dat het goed gaat. Zet je eiwit voorop, doe daar wat groente bij, en houd het geheel overzichtelijk. Liever een klein bord dat je helemaal opeet dan een groot bord waar je van schrikt. En eet met een klein bordje of schaaltje in plaats van een groot dinerbord, dat helpt je oog om een kleine portie als een volle maaltijd te zien. Kleine dingen, maar ze maken het rustiger in je hoofd. Luister naar de signalen van je lichaam Je lichaam geeft in deze fase heel duidelijk aan wat het wel en niet prettig vindt, alleen spreekt het een nieuwe taal die je nog aan het leren bent. Het kan helpen om een tijdje kort bij te houden wat je eet en hoe je je erna voelt. Niet om streng voor jezelf te zijn, maar om patronen te herkennen. Je ziet dan vanzelf welke maaltijden goed vallen en bij welke je lichaam even protesteert. Die informatie is goud waard, ook in je gesprekken met je diëtist. Veranderende smaak en minder trek Sommige mensen merken dat eten in de eerste maanden anders smaakt, of dat de trek een tijd weg is. Dat kan verwarrend zijn, zeker als je jezelf voorneemt om juist goed te eten. Maak het jezelf dan niet te ingewikkeld. Kleine, voedzame maaltijden die je wel wegkrijgt, zijn op dit moment waardevoller dan een perfect bord dat je half laat staan. Het went, en je trek komt meestal in een rustiger vorm weer terug. Je haar dat dunner kan aanvoelen Dit is een ongemak dat veel mensen na een maagverkleining bezighoudt: het haar kan in de maanden na de ingreep dunner aanvoelen. Ik noem het hier bewust, omdat het vervelend is om mee te maken en het fijn is om te weten dat je er niet de enige in bent. Het hangt samen met de grote omslag die je lichaam doormaakt in deze periode. Het beste wat je kunt doen, is je zorgteam en je diëtist hierin volgen, want zij kijken naar het hele plaatje en naar jouw waarden. Ik doe hier bewust geen losse belofte over, want dat zou niet eerlijk zijn. Geef jezelf tijd om te wennen Ik wil ook iets zeggen over het deel dat je niet op een bordje ziet. Een maagverkleining verandert je verhouding tot eten, en dat is niet alleen een lichamelijke omschakeling. Eten was voor je misschien troost, gezelligheid of een vast ritme, en dat verandert nu allemaal tegelijk. Het is heel normaal als dat af en toe schuurt. Wees daarin mild voor jezelf. Je bent iets groots aan het leren, en dat gaat met kleine stapjes vooruit en af en toe eentje terug. Dat hoort erbij, en het zegt niets over of je het goed doet. Leun op je diëtist en je zorgteam Dat brengt me bij de belangrijkste praktische tip van dit artikel. Je staat er niet alleen voor. Je diëtist en je behandelteam zijn er juist voor deze fase, en zij kennen jouw situatie. Alles wat ik hier deel is algemeen en bedoeld om je te helpen begrijpen wat er speelt. De persoonlijke invulling, en zeker alles wat met je waarden en je suppletie te maken heeft, hoort bij hen thuis. In het volgende artikel zoom ik uit naar de langere termijn: wat vraagt je leefstijl van je als de eerste maanden voorbij zijn, en hoe blijf je je op je gemak en sterk voelen in je nieuwe ritme. Lees ook Wat er in je lichaam verandert na een maagverkleining Wat je leefstijl vraagt om op de lange termijn sterk te blijven Welke voedingsstoffen aandacht krijgen, en waar ze vandaan komen
Learn more
Wat er in je lichaam verandert na een maagverkleining
◷ 6 min leestijd Een maagverkleining is een grote stap. Je hebt er waarschijnlijk lang over nagedacht, veel voor moeten regelen en een heel traject voor doorlopen. Ik vind het belangrijk om daar meteen bij het begin iets over te zeggen, want mensen die deze weg gaan worden nog te vaak op hun gewicht beoordeeld. Dat laat ik hier helemaal buiten. In dit artikel gaat het puur over je lichaam, en over wat er praktisch verandert nadat de ingreep is gedaan. Zodat je begrijpt waarom je zorgteam je op bepaalde dingen let, en waarom die aandacht gewoon bij je nieuwe situatie hoort. Er zijn verschillende soorten ingrepen Voordat ik naar de binnenkant ga, is het goed om te weten dat een maagverkleining niet één ding is. Bij de ene ingreep wordt je maag kleiner gemaakt, bij de andere loopt de route van je voeding ook nog eens net iets anders dan daarvoor. Voor het gevoel van sneller vol zitten maakt dat op de dag zelf weinig verschil. Maar voor de manier waarop je lichaam voedingsstoffen uit je eten haalt, kan het wel verschil maken. Jouw zorgteam weet precies welke ingreep bij jou is gedaan, en stemt de nazorg daarop af. Het algemene verhaal hieronder geldt in grote lijnen voor allemaal. Je maag doet meer dan je denkt We zien de maag vaak als een soort opslagruimte: eten komt binnen, wordt even vastgehouden en gaat dan verder. Dat klopt, maar het is maar een deel van het verhaal. Je maag is eigenlijk een heel actief orgaan. Ze maakt maagzuur, ze kneedt je voeding fijn, en ze maakt een aantal stoffen aan die verderop in je lichaam nog belangrijk werk doen. Een van die stoffen wil ik er even uitlichten, omdat hij zo mooi laat zien hoe fijn afgesteld dit systeem is. In de wand van je maag worden namelijk kleine hoeveelheden van een speciaal helper-eiwit gemaakt. Je kunt dat zien als een soort begeleider. Sommige voedingsstoffen uit je eten kunnen pas een stuk verderop in je darm naar binnen worden gehaald als ze aan de hand van die begeleider worden meegenomen. Zonder dat schakeltje blijft zo'n voedingsstof gewoon voorbijkomen zonder dat je lichaam er veel mee kan. Wat er verandert na de ingreep Na een maagverkleining is je maag kleiner, en bij sommige ingrepen loopt de route van je voeding ook net iets anders dan daarvoor. Je merkt dat het eerste aan de buitenkant: je zit veel sneller vol, je eet kleinere porties, en je lichaam geeft eerder een seintje dat het genoeg is. Dat is precies de bedoeling van de operatie. Maar er verandert dus ook iets aan de binnenkant, op die plek waar het maagzuur en dat helper-eiwit worden gemaakt. Als de maag kleiner wordt, verandert die aanmaak mee. En daarmee verandert ook hoe makkelijk je lichaam bepaalde voedingsstoffen uit je eten kan halen. Niet omdat er iets mis is, maar simpelweg omdat de route korter en anders is geworden. Vitamine B12 als voorbeeld Het duidelijkste voorbeeld hiervan is vitamine B12. De manier waarop je lichaam die uit voeding haalt, is best een bewerkelijk proces. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar stappen achter elkaar. Er is maagzuur nodig om de B12 uit je voeding los te maken. Er is dat helper-eiwit uit de maagwand nodig om de vitamine te begeleiden. En helemaal aan het eind van je dunne darm, in een stuk dat het ileum heet, wordt de vitamine dan met die begeleider naar binnen gehaald. Je snapt al waar dit heen gaat. Als er aan het begin van die lopende band iets verandert, en dat gebeurt na een maagverkleining, dan verloopt de rest van de band ook anders. Je lichaam haalt vitamine B12 dan minder makkelijk uit gewone voeding. Dat is een bekend en goed onderzocht gegeven, en het is ook precies de reden dat je zorgteam hier vanaf het begin bovenop zit. Vitamine B12 is trouwens niet de enige. Ook een aantal andere voedingsstoffen leunt op datzelfde maagzuur en die eerste stappen. Denk aan ijzer, aan calcium en aan folaat. Ik noem ze even op stofniveau, zodat je het grotere plaatje ziet: het gaat niet om dat ene, het gaat om een groepje voedingsstoffen dat allemaal via de maag zijn weg begint. Waarom je zorgteam je bloedwaarden volgt Hier komt alles samen. Omdat de route in je lichaam is veranderd, houdt je behandelteam je bloedwaarden regelmatig in de gaten. Op basis daarvan stellen ze een suppletieschema voor je op, helemaal afgestemd op jouw situatie. Dat is standaard nazorg na een maagverkleining, en het hoort er gewoon bij. Het is geen teken dat er iets fout gaat, het is juist een teken dat er goed voor je gezorgd wordt. Wat ik je vooral wil meegeven: dit is een normaal onderdeel van je nieuwe situatie, geen mankement. Je lichaam doet gewoon zijn werk, alleen langs een kortere weg dan vroeger. En omdat die weg korter is, is het slim om te weten hoe het in elkaar zit, zodat je er zelf ook bewust mee omgaat. Dit is bekend, en daarom bestaat de nazorg Ik wil je nog even meegeven dat dit allemaal geen verrassing is voor de mensen die je begeleiden. De hele nazorg na een maagverkleining is er juist op ingericht dat je lichaam op een andere manier met voeding omgaat. De vaste controles, het suppletieschema, de gesprekken met je diëtist: het is geen extra dat er per ongeluk bij hangt, het is de bedoeling. Zo is het protocol opgebouwd, en dat is een geruststellende gedachte. Er is over nagedacht, en het is voorspelbaar. Wat jij zelf kunt doen in deze fase, is eigenlijk vrij overzichtelijk. Kom naar je afspraken, ook als je je goed voelt. Wees eerlijk over hoe het met je gaat. En probeer te begrijpen wat er speelt, want dat maakt het makkelijker om je aan de adviezen te houden. Daar is deze reeks ook voor bedoeld: niet om je iets te laten doen, maar om je te helpen snappen waarom je team doet wat het doet. Wat dit betekent voor jou De kern van dit eerste artikel is eigenlijk simpel. Een maagverkleining verandert niet alleen hoeveel je eet, maar ook hoe je lichaam voedingsstoffen uit dat eten haalt. Vitamine B12 is daarvan het duidelijkste voorbeeld, omdat de opname daarvan zo nauw met de maag samenhangt. Je zorgteam volgt dit voor je, en dat is waardevol. In het volgende artikel ga ik in op de ongemakken die veel mensen in de eerste periode na de ingreep tegenkomen, en op de praktische dingen die daarbij in mijn ervaring het meeste rust geven. Lees ook De ongemakken na een maagverkleining, en wat er in de praktijk helpt Wat je leefstijl vraagt om op de lange termijn sterk te blijven Welke voedingsstoffen aandacht krijgen, en waar ze vandaan komen
Learn more
Wat je leefstijl vraagt om op de lange termijn sterk te blijven bij maagverkleining
◷ 6 min leestijd De eerste maanden na een maagverkleining zijn vooral wennen en herstellen. Maar deze ingreep is geen tijdelijk project, het is een blijvende verandering. En dat betekent dat je op de langere termijn een aantal dingen een vaste plek in je leven geeft. In dit artikel neem ik je mee in wat je leefstijl van je vraagt als de drukke beginfase voorbij is. Rustig, en zonder dat het een last hoeft te worden. Je waarden laten volgen hoort er blijvend bij Laat ik met het belangrijkste beginnen, want dat wil ik nergens in deze reeks onder het tapijt schuiven. Na een maagverkleining blijft je behandelteam je bloedwaarden volgen, ook als je je goed voelt. Op basis daarvan schrijven zij je suppletie voor en stellen ze die bij waar nodig. Dat is hun werk, en dat is waardevol werk. Alles wat ik in deze artikelen deel is algemene voorlichting en vervangt dat niet. Zie het als achtergrond waarmee je de gesprekken met je zorgteam beter volgt, niet als iets wat ervoor in de plaats komt. Ik zeg dit met nadruk, omdat ik merk dat mensen die zich lekker voelen soms denken dat de controles wel wat minder kunnen. Juist die regelmaat is de kracht. Je waarden vertellen een verhaal dat je aan de buitenkant niet altijd ziet, en je team leest dat verhaal voor je. Eiwit als vaste basis onder je dag Als het om je eten gaat, is eiwit op de lange termijn een van je belangrijkste vrienden. Je eet nu kleinere porties, dus wat er op je bord ligt, mag tellen. Door bij elke maaltijd met wat eiwit te beginnen, geef je je lichaam bouwstoffen voor je spieren, je huid en je herstel. Denk aan ei, vis, zuivel, peulvruchten, of een goede eiwitbron die bij jou past. Je diëtist helpt je hierin een vorm te vinden die werkt. Blijf bewegen, en bouw wat kracht op Beweging doet in deze fase veel meer dan je zou denken. Het houdt je spieren sterk, het is goed voor je stemming, en het helpt je om je prettig te voelen in je veranderende lichaam. Je hoeft geen sportschoolheld te worden. Een dagelijkse wandeling, wat lichte krachtoefeningen, iets wat je leuk vindt en volhoudt: dat is precies genoeg. Regelmaat wint het hier van intensiteit. Waarom ik kracht apart noem: als je afvalt, verlies je niet alleen vet maar ook een deel spier, en juist die spieren wil je zoveel mogelijk behouden. Ze houden je sterk, ze helpen je stevig op je benen te staan, en ze dragen bij aan hoe fit je je door de dag voelt. Twee keer per week iets van lichte weerstand, met je eigen lichaamsgewicht of met lichte gewichten, is een mooie gewoonte om langzaam op te bouwen. Begin klein en laat het meegroeien met wat je aankunt. Variatie en rust, ook als het druk is Eet zo gevarieerd als je kleinere porties toelaten, en let op je nachtrust. Slaap is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt, en dat blijft belangrijk, juist na een grote ingreep. En probeer ergens in je dag een moment te vinden waarop je echt even niks moet. Spanning kost je lichaam meer dan we vaak denken, en die momenten van rust zijn geen luxe, ze zijn onderhoud. Samen eten hoort er nog steeds bij Iets waar mensen op de lange termijn tegenaan lopen, is het sociale deel van eten. Een verjaardag, een etentje, de feestdagen: eten is bij ons verweven met gezelligheid, en jouw manier van eten is veranderd. Mijn tip is om je niet te laten meeslepen door wat er op tafel staat, maar ook niet te streng voor jezelf te zijn. Neem kleine porties van wat je lekker vindt, eet in je eigen tempo, en laat de aandacht vooral naar de mensen gaan. Je hoeft je niet te verstoppen achter je bord, en je hoeft ook niet mee te doen met alles. Er zit een prettige middenweg, en die vind je met een beetje oefening vanzelf. Wat ook helpt, is vooraf even bedenken hoe je het aanpakt als je ergens gaat eten. Niet uit angst, maar gewoon zodat je ontspannen aan tafel zit. Regelmaat en een klein plannetje geven rust, en rust is precies wat je op de lange termijn overeind houdt. Wat een aantal voedingsstoffen in je lichaam doet Nu wil ik iets dieper op de inhoud in, want in de vorige artikelen noemde ik een paar keer op stofniveau dat er voedingsstoffen zijn die na een maagverkleining extra aandacht krijgen. Ik leg graag uit wat die stoffen eigenlijk doen, want dan snap je waaróm je zorgteam ze in de gaten houdt. Vitamine B12 is er daar een van, en die doet in je lichaam een paar heel verschillende dingen tegelijk. In je cellen zitten kleine energiefabriekjes, de mitochondriën, waar je lichaam energie vrijmaakt uit je voeding. Vitamine B12 speelt daarin een rol als meewerker. Dat is geen korte oppepper zoals een kop koffie, maar iets wat meedraait in het dagelijkse werk van je energie. Daarnaast heeft vitamine B12 een rol bij je zenuwstelsel. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad met een rubberen omhulsel eromheen. Dat omhulsel, de myelineschede, zorgt ervoor dat de signalen mooi en snel doorlopen. Vitamine B12 is betrokken bij het onderhoud van dat systeem. En ten slotte speelt B12 mee bij de aanmaak van rode bloedcellen, die de zuurstof door je lichaam vervoeren. Vitamine B12 werkt daarbij niet alleen. Folaat en vitamine B6 zijn een soort collega's die met dezelfde processen meewerken. Ze horen bij elkaar, een beetje zoals een groepje meewerkers dat samen een klus klaart. Ik vind het mooi om te zien hoe die stoffen op elkaar ingespeeld zijn, en het verklaart waarom ze vaak in één adem genoemd worden. Naar het laatste deel Wat ik je in dit artikel vooral wil meegeven: leefstijl na een maagverkleining is een kwestie van rustige, blijvende gewoontes. Je waarden laten volgen door je team, genoeg eiwit, blijven bewegen, variatie en rust. En daaronder zit die groep voedingsstoffen die extra aandacht verdient, met vitamine B12 voorop. In het laatste artikel van deze reeks vat ik samen welke voedingsstoffen dat precies zijn, waar ze in je voeding vandaan komen, en op welke plek een aanvulling in beeld kan komen. Altijd naast, en nooit in plaats van, wat je zorgteam voor je regelt. Lees ook Wat er in je lichaam verandert na een maagverkleining De ongemakken na een maagverkleining, en wat er in de praktijk helpt Welke voedingsstoffen aandacht krijgen, en waar ze vandaan komen
Learn more
Welke voedingsstoffen aandacht krijgen bij maagverkleining, en waar ze vandaan komen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat er in je lichaam verandert na een maagverkleining, welke ongemakken daarbij komen kijken, en wat je leefstijl op de lange termijn van je vraagt. In dit laatste artikel breng ik het samen. Ik zet op een rij welke voedingsstoffen in deze artikelen naar voren kwamen, waar je ze in gewone voeding vindt, en op welke plek een aanvulling in beeld kan komen. Om welke voedingsstoffen ging het Door de hele reeks heen kwam steeds dezelfde groep terug: vitamine B12, met folaat en vitamine B6 als vaste collega's. Vitamine B12 was daarbij de hoofdrolspeler, omdat de manier waarop je lichaam die uit voeding haalt zo nauw met je maag samenhangt. Precies dat maakt deze vitamine zo relevant om te begrijpen na een maagverkleining. Even kort wat deze stoffen doen, zoals we in het vorige artikel zagen. Vitamine B12 speelt een rol bij het vrijmaken van energie in je cellen, bij je zenuwstelsel en bij de aanmaak van rode bloedcellen. Folaat en vitamine B6 werken met een aantal van diezelfde processen mee. Waar deze voedingsstoffen in voeding zitten Het aardige om te weten is waar je deze stoffen normaal vandaan haalt. Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke voeding: denk aan lever, vlees, vis, eieren en zuivel. In plantaardige producten kom je het nauwelijks tegen. Dat is goed om te weten, want als je van jezelf al weinig dierlijke producten eet, komt deze vitamine sowieso minder makkelijk je kant op. Folaat vind je juist volop in groene bladgroenten, peulvruchten en volkoren producten. En vitamine B6 zit verspreid door heel veel voeding, van vlees en vis tot noten en groente. Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het komt uit heel verschillende hoeken van je voeding, en je haalt het er alleen uit als je gevarieerd en voldoende eet. Precies dat is na een maagverkleining lastiger, simpelweg omdat er minder op je bord past. Het is dus geen kwestie van slecht je best doen, het is de nieuwe verhouding waarin je leeft. En dat is nou juist waarom je dit samen met je zorgteam bekijkt. Nu je de reeks hebt gevolgd, snap je waarom ik dit noem. Na een maagverkleining eet je kleinere porties, en verandert bovendien de manier waarop je lichaam juist vitamine B12 uit die voeding haalt. Die twee dingen samen maken dat deze groep voedingsstoffen extra de aandacht krijgt van je zorgteam. Waarom deze stoffen bij elkaar horen Wat ik in mijn werk mooi vind om uit te leggen, is dat je lichaam nooit met één losse voedingsstof werkt. Het werkt met processen, en in zo'n proces doen altijd meerdere stoffen tegelijk mee. Vitamine B12, folaat en vitamine B6 zijn daar een goed voorbeeld van. Ze zijn op elkaar ingespeeld en komen daarom vaak samen voorbij. Je kunt het je voorstellen als een klein team dat samen een klus klaart: haalt er eentje weg, dan loopt het geheel minder soepel. Dat is ook de reden dat je ze vaak samen ziet, en niet als losse dingen die niks met elkaar te maken hebben. Voor jou is dat een prettige gedachte, want het betekent dat je niet met allemaal losse dingen hoeft te puzzelen. Het gaat om een groepje dat bij elkaar hoort, en dat je zorgteam als geheel in de gaten houdt. Waar een aanvulling in beeld komt En dan de brug naar waar dit artikel voor ScKIN op uitkomt. Die actieve B-vitamines waar we het steeds over hadden, vind je terug in ScKIN Vitamin B12+. Het is een zuigtablet die je onder de tong laat smelten, met twee actieve vormen van vitamine B12, methylcobalamine en adenosylcobalamine, aangevuld met 400 mcg folaat en vitamine B6. Aangevuld met zwarte bessen extract als onderdeel van de complete formule. De erkende bijdragen hangen aan de voedingsstoffen zelf. Zo draagt vitamine B12 bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.1 Vitamine B12 draagt daarnaast bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en aan een heldere geest.1 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak, en vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.2,3 Belangrijk: altijd naast je zorgteam, nooit in plaats daarvan Hier wil ik heel helder in zijn, want dit is het hart van dit artikel. Na een maagverkleining is het je behandelteam dat je bloedwaarden controleert en je suppletie voorschrijft, afgestemd op jouw situatie. Dit artikel en dit product vervangen dat advies niet, en zijn er ook geen alternatief voor. Overleg dus altijd met je behandelteam of arts voordat je iets aan je routine toevoegt. Zij kennen jouw waarden, en dat is precies wat nodig is om goede keuzes te maken. Zie de informatie in deze reeks dus als achtergrond die je helpt begrijpen wat er speelt, en de gesprekken met je zorgteam makkelijker maakt. Niet als een schema dat je zelf gaat invullen. Als je iets uit deze artikelen wilt bespreken, neem het dan gerust mee naar je volgende afspraak. Dat is precies de goede plek ervoor, en je team helpt je graag om te kijken wat bij jouw waarden en jouw situatie past. Bekijk ScKIN Vitamin B12+ Tot slot Als je een ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je hebt een grote stap gezet, en je lichaam werkt daarna gewoon langs een iets andere route. Begrijpen hoe die route in elkaar zit, en dicht bij je zorgteam blijven, is het mooiste wat je voor jezelf kunt doen. De rest is rust, regelmaat en een beetje geduld met jezelf. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale vorming van rode bloedcellen en aan een heldere geest. 2 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak. 3 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en van de zorg en suppletie die je behandelteam voorschrijft. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Lees ook Wat er in je lichaam verandert na een maagverkleining De ongemakken na een maagverkleining, en wat er in de praktijk helpt Wat je leefstijl vraagt om op de lange termijn sterk te blijven
Learn more
Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het verhaal op. IJzer uit plantaardige voeding komt lastiger door je darmwand dan ijzer uit dierlijke bronnen, omdat het eerst losgemaakt moet worden, omgezet van de driewaardige naar de tweewaardige vorm, en onderweg opgelost moet blijven. Fytinezuur, looistoffen uit thee en koffie, oxalaat en grote hoeveelheden calcium remmen dat proces af. En één stof grijpt precies op die stappen in: vitamine C, dat het ijzer omzet naar de bruikbare vorm en het opgelost houdt tot aan de darmwand. Die vitamine C haal je in de eerste plaats van je bord. Maar er zijn dagen dat het bord het even niet levert, en er zijn eetpatronen waarbij een dagelijkse aanvulling gewoon logisch is. Dan is er ScKIN Vitamin C+. Eerst dit: er zit geen ijzer in Ik wil dit meteen helder hebben, want ik merk dat er verwarring over ontstaat. Vitamin C+ is geen ijzersupplement en bevat geen ijzer. Het gaat hier om de rol van vitamine C in dezelfde maaltijd als het ijzer dat je uit je eten haalt: uit je linzen, je havermout, je tofu, je noten of je bladgroenten. De goedgekeurde formulering is dan ook heel precies: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.1 De rol zit bij de vitamine C, niet bij het ijzer. Wat er in zit Eén dagdosering, een halve maatschep van 4,5 gram, levert 2800 mg vitamine C uit twee vormen die elkaar aanvullen. Calcium-L-ascorbaat, 2200 mg vitamine C. De gebufferde vorm, gebonden aan calcium. Daardoor is het poeder ontzuurd en dus mild voor de maag, wat prettig is als je het dagelijks bij een maaltijd gebruikt. Ascorbinezuur, 600 mg vitamine C. De klassieke vorm, als aanvulling op de gebufferde basis. Daarnaast levert de gebufferde vorm 244 mg calcium, dat is 30,5% van de referentie-inname. Kleine let op vanuit het vorige artikel: grote hoeveelheden calcium precies bij je peulvruchtenmaaltijd zitten de ijzeropname in de weg. Deze hoeveelheid is bescheiden en komt mee met de vitamine C, maar het is wel de reden dat ik zeg: zet je grote portie zuivel of je calciumsupplement liever op een ander moment van de dag. Verder bevat het poeder appelzuur, citroenzuur, een natuurlijk sinaasappelaroma, wat natriumchloride, natuurlijke zoetstof uit stevia en bètacaroteen als natuurlijke kleurstof. Het is 100% vegan, vrij van zuivel en zonder genetisch gemodificeerde ingrediënten. En er zitten geen suikers in, wat belangrijk is omdat glucose en vitamine C dezelfde doorgang de cel in gebruiken. Wat vitamine C nog meer doet Omdat vitamine C bij zoveel processen betrokken is, blijft het nooit bij dat ene klusje: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en die collageenvorming is ook van belang voor de botten, het kraakbeen, de bloedvaten en het tandvlees.2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Hoe je het gebruikt bij een plantaardige maaltijd Bij de maaltijd, niet ervoor of erna. Dit is het belangrijkste punt uit deze hele reeks. Het werk gebeurt op het moment dat het voedsel en de vitamine C samen in je maag en dunne darm aankomen. Roer je halve maatschep dus door een glas water bij je linzensoep, je bonenschotel of je havermout. Een halve maatschep, 4,5 gram, in ongeveer 300 ml water of sap. Goed doorroeren en meteen opdrinken. Altijd koud. Vitamine C is gevoelig voor hitte, dus nooit door warme koffie of thee. En denk eraan: thee en koffie schuif je bij dit onderwerp toch al een uur op. Verdeel bij een grotere behoefte. Twee kleinere momenten werken beter dan één grote, omdat de transporters in je darm verzadigd raken. Bouw rustig op in stapjes over een paar weken. Blijf ondertussen combineren op je bord. Een supplement vervangt de citroen over je linzen niet. Het is een aanvulling voor de dagen dat het even niet lukt, en een basis voor wie overwegend plantaardig eet. Bewaar koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Wanneer je bord het even niet levert Ik ben er eerlijk over: de mooiste route blijft je bord. Een halve rode paprika naast je bonen doet precies wat er moet gebeuren, en levert daarbij vezels, kleurstoffen en van alles wat in geen enkel blik zit. Maar er zijn dagen dat het gewoon niet lukt. Je eet buiten de deur, je hebt geen verse groente in huis, of het is een week waarin alles tegelijk komt. En er zijn eetpatronen waarbij de aanvoer structureel krap is, bijvoorbeeld als je weinig variatie hebt of vrijwel geen rauwkost eet. Voor die situaties is een poeder praktisch. Je bepaalt zelf hoeveel je neemt, het lost op in het glas water dat je toch bij je maaltijd drinkt, en je hoeft er verder niet over na te denken. Voor wie dit vooral interessant is In mijn werk denk ik hier het eerst aan bij mensen die overwegend of volledig plantaardig eten, bij vrouwen met stevige menstruaties, bij mensen die veel sporten, en bij iedereen die veel thee of koffie bij de maaltijd drinkt. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding er precies bij staat, laat dat dan door je huisarts of therapeut bekijken. Zij kijken naar het hele beeld en dat is verstandiger dan zelf conclusies trekken uit één getal. Bekijk ScKIN Vitamin C+ 1 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. 2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 4 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C (2800 mg per dagdosering). ScKIN Vitamin C+ bevat geen ijzer. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
Learn more
Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger wordt opgenomen, en hoe vitamine C precies op die stappen ingrijpt. Vandaag wordt het praktisch. Want als je weet hoe het werkt, wordt het samenstellen van een maaltijd ineens een stuk logischer. De vuistregel Als je één ding onthoudt van deze reeks, laat het dan dit zijn: zet bij elke maaltijd met plantaardig eiwit iets met vitamine C. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, volle granen, noten en zaden vragen om paprika, citroen, tomaat, peterselie, kool of fruit ernaast. Meer is het eigenlijk niet. Tien combinaties die werken 1. Linzensoep met citroen. Pers vlak voor het serveren een halve citroen boven de pan en strooi er een flinke hand verse peterselie over. De klassieke combinatie uit de Midden-Oosterse keuken, en niet toevallig. 2. Hummus met rauwe paprikareepjes. Kikkererwten en sesam leveren het ijzer, de rauwe paprika de vitamine C. Bovendien is het het makkelijkste tussendoortje dat er is. 3. Havermout met bessen of kiwi. Haver levert ijzer, en de vitamine C komt van het fruit dat je erdoor roert. Ik gebruik zelf graag bevroren bessen, die zijn kort na de oogst ingevroren en dus prima. 4. Chili van bonen met tomaat en paprika. Tomatensaus is licht zuur en de paprika levert de vitamine C. Doe er aan het eind nog wat verse koriander of peterselie bij. 5. Tempeh uit de wok met broccoli en citroen. Gefermenteerde soja bevat minder fytinezuur, kort gewokte broccoli houdt zijn vitamine C vast, en een scheut citroen aan het eind maakt het rond. 6. Volkorenbrood met humus en tomaat. Kies zuurdesem als het kan, dan is een deel van het fytinezuur al afgebroken. 7. Quinoasalade met sinaasappel en granaatappel. Quinoa levert lysine en ijzer, het fruit levert vitamine C en het gerecht ziet er nog mooi uit ook. 8. Spinazie met citroen en pijnboompitten. Spinazie bevat oxalaat dat de opname afremt, dus de citroen erbij is hier geen luxe. Kort roerbakken, niet doodkoken. 9. Kikkererwtencurry met een frisse salade ernaast. De curry staat lang op het vuur, dus zet de vitamine C ernaast in plaats van erin: een salade van tomaat, komkommer en rode ui met citroendressing. 10. Noten en zaden met een mandarijn. Als tussendoortje. Pompoenpitten en cashews leveren ijzer, zink en koper, en het fruit doet de rest. Wat je beter uit elkaar houdt Thee en koffie bij de maaltijd. De looistoffen binden ijzer in je darm. Schuif ze een uur op, voor of na. Dit is de aanpassing met de meeste winst en de minste moeite. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchten. Calcium en ijzer zitten elkaar in de weg. Je hoeft zuivel niet te schrappen, verdeel het alleen over andere momenten van de dag. Een calciumsupplement bij dezelfde maaltijd. Zelfde verhaal, en makkelijk op te lossen door het op een ander moment te nemen. Rode wijn bij een plantaardige maaltijd. Ook rijk aan looistoffen. Niet dramatisch, maar goed om te weten. Bereiding doet minstens zoveel als combineren Weken. Peulvruchten twaalf uur in ruim koud water, weekwater weggooien, koken in vers water. Dit breekt een aanzienlijk deel van het fytinezuur af. Kiemen. Laat linzen of kikkererwten na het weken een dag of twee uitlopen in een pot met een doekje erover, twee keer per dag spoelen. Tijdens het kiemen worden de mineralen beter beschikbaar en er komt bovendien vitamine C bij. Fermenteren. Zuurdesem, tempeh, miso, natto, zuurkool. Fermenteren is de meest grondige manier om fytinezuur af te breken, en het is een techniek die in elke traditionele keuken terugkomt. Noten en zaden een nacht weken. Daarna afspoelen en kort roosteren. Ze worden er lichter verteerbaar van. Kort garen. Stoom of wok je groenten in plaats van ze lang te koken, en gebruik het kookvocht als je toch kookt. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in water. Snijd vlak voor gebruik. Een paprika die uren gesneden ligt, levert minder dan een die je net hebt aangesneden. Kook zure gerechten in gietijzer. Een tomatensaus die een uur in een gietijzeren pan pruttelt, neemt daar een kleine hoeveelheid ijzer uit op. Drie misverstanden die ik vaak hoor "Spinazie zit vol ijzer." Er zit wel degelijk ijzer in spinazie, maar het oxalaat in het blad houdt een flink deel ervan vast. Spinazie is een prima groente, alleen niet de ijzerkampioen waarvoor hij doorgaat. Peulvruchten en pompoenpitten leveren in de praktijk meer. "Als ik maar genoeg eet, komt het goed." Bij non-heemijzer gaat het niet om de hoeveelheid op je bord maar om wat er daadwerkelijk doorheen komt, en dat verschilt met een factor tien afhankelijk van de rest van je maaltijd. Combineren doet meer dan stapelen. "Vitamine C werkt de hele dag door." Nee, het moet in dezelfde maaltijd zitten. Een sinaasappel om drie uur doet niets voor je linzen om zes uur. Vitamine C is bovendien wateroplosbaar en verlaat je lichaam vrij snel weer. Zo ziet een gewone dag eruit Ontbijt. Havermout met een handvol bevroren blauwe bessen, een lepel pompoenpitten en wat kaneel. Koffie pas een uur later. Lunch. Zuurdesembrood met hummus, plakjes tomaat en rauwe paprikareepjes ernaast. Een mandarijn toe. Tussendoor. Een handvol geweekte cashews en een kiwi. Avondeten. Linzen met geroosterde groenten, veel verse peterselie en een halve citroen erover, met een frisse salade ernaast. Meer is het niet. Geen ingewikkelde schema's, geen weegschaal, gewoon de goede dingen naast elkaar op tafel en de thee een uur opschuiven. Nog iets om te onthouden Wat ik tot slot wil meegeven: dit gaat over de opname van mineralen uit je voeding, en dat is iets anders dan een oordeel over je bloedwaarden. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding erbij staat, dan is dat een gesprek met je huisarts of therapeut, die naar het hele beeld kijkt en niet naar één getal. Wat je zelf in de hand hebt, is hoe je je bord samenstelt. En dat is best veel. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel kijken we naar de momenten dat je bord het even niet levert, en hoe je die vitamine C dan praktisch aanvult bij je maaltijd. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Learn more
Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je welke weg non-heemijzer uit plantaardige voeding moet afleggen: het moet worden losgemaakt uit het voedsel, het moet worden omgezet naar een vorm die door de transporter in je darmwand past, en het moet onderweg opgelost blijven. Precies op die stappen grijpt vitamine C in. Vandaag leg ik uit hoe dat werkt. Wat vitamine C precies doet Vitamine C doet twee dingen tegelijk, en dat maakt het zo effectief. Het zet ijzer om naar de bruikbare vorm. IJzer uit plantaardige voeding zit vooral in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Vitamine C is een reductiemiddel, wat wil zeggen dat het een elektron kan afstaan. Precies met dat elektron gaat driewaardig ijzer over in tweewaardig ijzer. De sleutel past daarna gewoon in het slot. Het houdt ijzer opgelost. Zodra je maaginhoud de dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur, en driewaardig ijzer heeft dan de neiging om neer te slaan. Vitamine C gaat een verbinding aan met het ijzer waardoor het opgelost blijft, ook in die minder zure omgeving. Je moet je dat voorstellen als een begeleider die het ijzer bij de hand houdt tot aan de deur. De goedgekeurde formulering vat het kort samen: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Vitamine C kan de rem ook deels opheffen Er is nog een derde effect, en dat is misschien wel het praktisch nuttigste. Fytinezuur uit granen, peulvruchten, noten en zaden bindt zich aan ijzer en houdt het vast. Vitamine C in dezelfde maaltijd kan een deel van die binding tegengaan, doordat het het ijzer als het ware terugwint uit die verbinding. Dat betekent dat je met vitamine C niet alleen iets toevoegt, maar ook een deel van de tegenwerking wegneemt. Voor iemand die grotendeels plantaardig eet, en die dus per definitie veel fytinezuur binnenkrijgt, is dat een belangrijk gegeven. Hoeveel heb je ervoor nodig? Minder dan mensen denken. Uit onderzoek komt naar voren dat ongeveer vijftig milligram vitamine C in dezelfde maaltijd al een aanzienlijk verschil maakt, en dat het effect verder oploopt naarmate er meer vitamine C bij zit. Om dat concreet te maken: vijftig milligram zit in een halve kleine paprika, in ongeveer een halve kiwi, in een sinaasappel, in een portie broccoli of in een flinke hand verse peterselie. Dat is geen bijzondere inspanning. Een schijf citroen over je linzen doet al iets, een half bakje aardbeien bij je havermout doet meer. Timing is alles Dit is het punt waar het in de praktijk het vaakst misgaat, dus ik zet het er dik bij: vitamine C moet in dezelfde maaltijd zitten als het ijzer. Niet twee uur eerder, niet drie uur later. De reden is simpel. Het werk gebeurt in je maag en in het begin van je dunne darm, op het moment dat het voedsel daar samen aankomt. Zijn ijzer en vitamine C op dat moment niet allebei aanwezig, dan gebeurt er niets bijzonders. Een sinaasappel als tussendoortje om drie uur 's middags doet dus niets voor de linzensoep die je om zes uur eet. Waar je maagzuur bij komt kijken Nog een stap die zelden genoemd wordt. De eerste bewerking gebeurt in je maag, en daar is een goed zure omgeving voor nodig om het ijzer los te maken uit het voedsel. Bij een minder zure maag komt die eerste stap trager op gang, en dan valt er verderop ook minder te transporteren. Wat daar praktisch bij helpt: rustig eten en goed kauwen, want je vertering begint in je mond. Niet je maaltijd wegspoelen met veel drinken, want dat verdunt je maagzuur precies op het moment dat je het nodig hebt. En als je maagzuurremmende medicijnen gebruikt, bespreek dan met je arts of therapeut wat dat betekent voor je mineralenopname. Wat vitamine C nog meer voor je doet Even een zijstap, want vitamine C is nooit alleen een ijzerverhaal. Diezelfde stof draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. De paprika die je bij je bonen legt, doet dus meer dan alleen dat ene klusje. Waarom dit vooral bij plantaardig eten telt Bij een eetpatroon met vlees of vis komt een deel van je ijzer als heemijzer binnen, en dat pakket gaat via zijn eigen route naar binnen zonder zich veel van de rest van de maaltijd aan te trekken. Eet je grotendeels of volledig plantaardig, dan komt al je ijzer via de route die wel gevoelig is voor wat eromheen ligt. Dat klinkt als een nadeel, maar ik zie het liever andersom. Juist omdat die route zo gevoelig is voor de samenstelling van je maaltijd, heb je er zoveel invloed op. Iemand die vlees eet kan er weinig aan sturen. Jij kunt met een halve citroen en het opschuiven van je kop thee een aanzienlijk verschil maken. Dat vind ik eerlijk gezegd best fijn nieuws. Praktisch: zo bouw je het in Leg iets zuurs of iets kleurrijks bij elke plantaardige eiwitmaaltijd. Dit is de hele les in één regel. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, volkoren of noten? Zet er dan citroen, paprika, tomaat, peterselie of een stuk fruit bij. Maak een dressing met citroensap. Olijfolie, citroensap, zout en peper. Je haalt er je vitamine C mee binnen en je salade wordt er lekkerder van. Doe het vlak voor het serveren, want vitamine C is gevoelig voor licht en lucht. Gebruik verse kruiden ruimhartig. Peterselie is een van de rijkste bronnen van vitamine C die er is, en het staat het hele jaar bij de groenteboer. Strooi er een flinke hand over, niet een schijnbaar decoratief takje. Eet je vitamine C rauw of kort gegaard. Vitamine C breekt af bij verhitting. Een rauwe paprika bij je bonenschotel levert meer dan diezelfde paprika die twintig minuten heeft meegestoofd. Verplaats je thee en koffie. Ik noemde het in het vorige artikel al, en het blijft de makkelijkste winst. Een uur voor of na de maaltijd in plaats van erbij. Zet zuurkool of ingelegde groente op tafel. Gefermenteerde groente levert vitamine C en past bij vrijwel elke hartige maaltijd. Een paar lepels naast je bord is een oude gewoonte die nog steeds klopt. In het volgende artikel Je begrijpt nu het mechanisme. In het derde artikel maak ik het helemaal concreet: welke combinaties op je bord werken, wat je beter uit elkaar houdt, en hoe een gewone dag eruitziet waarin dit vanzelf goed gaat. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Learn more
Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen
◷ 6 min leestijd Steeds meer mensen eten minder vlees, en dat is voor van alles een goede beweging. Wat ik in mijn werk daarbij regelmatig tegenkom, is dat de aandacht dan uitgaat naar hoeveel ijzer er in iets zit, terwijl de veel interessantere vraag is hoeveel je lichaam ervan opneemt. Want daar zit een groot verschil tussen. Vandaag wil ik je meenemen in waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger door je darmwand komt. Er bestaan twee soorten ijzer Dit is de basis van het hele verhaal, en het is de reden dat je de getallen op een verpakking niet zomaar kunt vergelijken. Heemijzer komt uit dierlijke bronnen: vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. Dit ijzer zit verpakt in een molecuul dat heem heet, en dat pakket wordt als geheel via een eigen route door je darmwand opgenomen. Daardoor is de opname redelijk stabiel, ergens tussen de vijftien en vijfendertig procent, en trekt het zich weinig aan van de rest van je maaltijd. Non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen: peulvruchten, volle granen, noten, zaden, bladgroenten en tofu. En ook uit eieren en zuivel, want die tellen hier bij de plantaardige route mee. Dit ijzer zit niet in zo'n handig pakket, maar los in de matrix van het voedsel. Het moet er eerst uit losgemaakt worden, en de opname ligt daardoor veel lager, ergens tussen de twee en twintig procent. Die enorme bandbreedte is nu juist het interessante. Waar heemijzer een vrij vast percentage heeft, hangt de opname van non-heemijzer bijna volledig af van wat er verder op je bord ligt. En daar heb jij de knoppen in handen. Wat er in je darm moet gebeuren Om het beeld compleet te maken, leg ik graag uit welke stappen non-heemijzer moet doorlopen. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar controlepunten. Eerst moet het ijzer worden losgemaakt uit het voedsel waar het aan gebonden zit. Daar is een zure omgeving voor nodig, en die krijg je in je maag. Vervolgens zit er nog een omzetting in: ijzer komt in plantaardige voeding vooral voor in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Er moet dus een stap worden gezet voordat het ijzer überhaupt door de deur past. En dan is er nog een derde punt. Zodra je maaginhoud je dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur. Driewaardig ijzer heeft de neiging om in zo'n omgeving neer te slaan en onoplosbaar te worden, en wat neerslaat gaat er aan de andere kant gewoon weer uit. Het ijzer moet dus opgelost blijven tot het punt waar het opgenomen kan worden. Drie stappen dus: losmaken, omzetten en opgelost houden. Bij elk van die stappen kun je met je maaltijd het verschil maken, en in het volgende artikel zie je dat vitamine C op precies twee van die drie stappen ingrijpt. De remmers: wat de opname in de weg zit Fytinezuur De belangrijkste. Fytinezuur is de vorm waarin planten fosfor opslaan, en het zit vooral in granen, peulvruchten, noten, zaden en in ongefermenteerde sojaproducten. Fytinezuur bindt zich aan mineralen en houdt ze vast, waardoor de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium wordt afgeremd. Het aardige is dat je hier veel aan kunt doen, want fytinezuur laat zich afbreken door weken, kiemen en fermenteren. Dat is precies waarom traditionele keukens die technieken allemaal kennen. Onze overgrootmoeders wisten niet waarom het werkte, maar ze deden het wel. Tannines De looistoffen in thee, koffie, rode wijn en cacao. Zwarte en groene thee bevatten er flink wat van. Tannines binden ijzer in je darm, waardoor het niet meer beschikbaar is voor opname. Een kop thee bij je maaltijd doet daar meer mee dan je zou denken. Oxalaat Zit in spinazie, rabarber, biet, snijbiet en cacao. Dit is meteen de reden dat de spinazie uit de Popeye-verhalen minder oplevert dan gedacht: er zit wel degelijk ijzer in, maar het oxalaat houdt een groot deel ervan vast. Calcium in grote hoeveelheden tegelijk Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route de darmwand door en zitten elkaar daarbij in de weg. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchtenmaaltijd is dus niet de handigste combinatie. Het gaat hier om timing, niet om zuivel als geheel. Je lichaam regelt zelf mee Wat mensen zelden weten: je darm past de opname aan op wat je lichaam nodig heeft. Is de voorraad ruim, dan gaat de deur verder dicht. Vraagt je lichaam om meer, dan gaat hij verder open. Je bent dus geen passieve ontvanger, er zit een regelaar tussen. Er is nog iets bijzonders, en dat vind ik een van de mooiste voorbeelden uit mijn vakgebied. Als je lichaam een infectie aan het opruimen is, haalt het actief ijzer uit je bloedbaan en slaat het weg. Bacteriën hebben namelijk ook ijzer nodig om zich te vermeerderen, dus door het ijzer uit de omloop te halen, ontneemt je afweer ze hun brandstof. Slim systeem. Het verklaart ook waarom een ijzerwaarde in het bloed nooit los gelezen kan worden van de rest van het beeld. Dat is werk voor je arts of therapeut, niet voor een blog. Praktisch: waar je vandaag mee kunt beginnen Week je peulvruchten en gooi het weekwater weg. Twaalf uur in ruim koud water, daarna afspoelen en koken in vers water. Dit breekt een flink deel van het fytinezuur af en het scheelt bovendien in hoe goed je ze verdraagt. Verplaats je thee en koffie. Niet bij de maaltijd, maar een uur ervoor of erna. Dit is misschien wel de makkelijkste aanpassing van dit hele lijstje, en hij levert direct iets op. Kies zuurdesembrood. Bij een zuurdesemproces breekt een deel van het fytinezuur in het graan af. Daardoor komen de mineralen uit dat graan beter beschikbaar dan bij snel gerezen brood. Kies gefermenteerde soja. Tempeh, miso en natto boven ongefermenteerde tofu en sojamelk, want fermenteren breekt fytinezuur af. Rooster of week je noten en zaden. Een nacht weken en daarna kort roosteren maakt ze beter verteerbaar en de mineralen beter beschikbaar. Kook in een gietijzeren pan. Er gaat tijdens het koken een kleine hoeveelheid ijzer uit de pan in je eten over, vooral bij zure gerechten zoals tomatensaus. Kleine winst, en gratis. Zorg voor een goede vertering. Voldoende maagzuur is de eerste stap in het losmaken van mineralen. Eet rustig, kauw goed en spoel je bord niet weg met een grote hoeveelheid drinken. In het volgende artikel Je weet nu welke stappen non-heemijzer moet doorlopen en wat die stappen in de weg zit. In het tweede artikel kijken we naar de stof die precies op die stappen ingrijpt, en die je waarschijnlijk gewoon in je koelkast hebt liggen: vitamine C. Lees ook Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
Learn more
Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het verhaal op. Vitamine C maken wij mensen zelf niet aan, we slaan het niet op in ons vetweefsel en het moet dus elke dag opnieuw van je bord komen. Het maakt de vorming van collageen mogelijk, het ondersteunt je afweer, het beschermt je cellen tegen oxidatieve schade, het speelt mee in je energiehuishouding en het helpt bij de opname van ijzer. We keken naar de bronnen, naar hoe je voorkomt dat het onderweg verdwijnt, en naar de vraag hoeveel je nodig hebt en waarom spreiden beter werkt dan stapelen. Die vitamine C, in een gebufferde vorm en in een poeder dat je zelf kunt doseren, dat is ScKIN Vitamin C+. Twee vormen in één poeder Eén dagdosering, een halve maatschep van 4,5 gram, levert 2800 mg vitamine C. Dat komt uit twee bronnen die elkaar aanvullen. Calcium-L-ascorbaat, 2200 mg vitamine C. Dit is de gebufferde vorm, waarbij de vitamine C gebonden is aan calcium. Daardoor is het poeder ontzuurd en dus milder voor de maag, precies het punt waar ik het in het vorige artikel over had. Ascorbinezuur, 600 mg vitamine C. De klassieke vorm, als aanvulling naast de gebufferde basis. Beide vormen leveren dezelfde goedgekeurde gezondheidsclaims. Het verschil zit in het comfort, niet in de werking. ScKIN Vitamine C+ is een ontzuurd, gebufferd vitamine C-poeder, goed opneembaar en maagvriendelijk. Daarnaast levert de gebufferde vorm 244 mg calcium, dat is 30,5% van de referentie-inname. Wat vitamine C doet Huid en bindweefsel. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.1 Diezelfde collageenvorming is van belang voor de botten, voor het kraakbeen, voor de bloedvaten en voor de conditie van het tandvlees.1 Weerstand. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand.2 En specifiek voor wie sport: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.3 Energie. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en vitamine C helpt energie vrij te maken uit de voeding.4 Bescherming van je cellen. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.5 IJzeropname. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.6 Calcium. Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en calcium draagt bij aan een normale spierwerking.7 Wat er verder in zit, en wat niet Naast de twee vitamine C-vormen bevat het poeder appelzuur, citroenzuur, een natuurlijk sinaasappelaroma, een beetje natriumchloride, natuurlijke zoetstof uit stevia en bètacaroteen als natuurlijke kleurstof. Het is 100% vegan, vrij van zuivel en zonder genetisch gemodificeerde ingrediënten. Wat er niet in zit is minstens zo belangrijk. Geen suikers. Dat klinkt logisch, maar in de drogisterij zit in kauw- en bruistabletten vaak sorbitol, glucose of sucrose. En zoals je in het derde artikel las, delen glucose en vitamine C dezelfde doorgang de cel in. Suiker bij je vitamine C werkt dus tegen je eigen bedoeling in. Voor wie dit interessant is In mijn werk adviseer ik vitamine C eigenlijk het hele jaar door en niet alleen in het griepseizoen, want je bindweefsel wordt continu onderhouden. Extra relevant is het voor rokers en meerokers, voor wie intensief sport, in periodes met veel spanning, tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode, en voor iedereen met weinig variatie op het bord. Ook wie overwegend plantaardig eet heeft er baat bij, om de reden die je in het eerste artikel las: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding, en dat is bij een plantaardig eetpatroon net dat duwtje. Hoe je het gebruikt Een halve maatschep, 4,5 gram, met ongeveer 300 ml water, sap of een smoothie. Goed doorroeren en meteen opdrinken. Verdeel over de dag als je meer gebruikt. Bij een grotere behoefte kun je tijdelijk naar twee keer per dag een dosering. Twee kleinere momenten werken beter dan één grote, precies om de reden die je in het vorige artikel las. Neem het bij of vlak na een maaltijd. Milder voor de maag, en je pakt meteen de opname van ijzer uit die maaltijd mee. Zet het bijvoorbeeld naast je waterfles op je bureau, dan wordt het vanzelf een gewoonte. Altijd koud. Vitamine C is gevoelig voor hitte, dus roer het nooit door warme koffie of thee. Koud water, koud sap of een koude smoothie. Doseer naar behoefte. Het voordeel van poeder boven tabletten is dat je zelf bepaalt hoeveel je neemt. Een blik bevat 230 gram, wat neerkomt op ongeveer 51 doseringen bij drie gram vitamine C per keer. Neem je een lagere dagelijkse hoeveelheid, dan doe je er veel langer mee. Bewaar koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Combineren met de rest Vitamin C+ laat zich prima combineren. Samen met Collagen+ krijg je de bouwstenen en de cofactor voor collageenvorming in één keer, en dat is een logische combinatie voor wie met huid en bindweefsel bezig is. Ook met Omega+ en Super Greens+ gaat het gewoon samen. Roer je meerdere poeders door elkaar, doe dat dan altijd in koud water of een koude smoothie, nooit in iets warms. En blijf ondertussen gewoon eten Dat wil ik als laatste meegeven, want het is de kern van deze hele reeks. Een supplement is een aanvulling, geen vervanging. De paprika, de kiwi, de bessen, de kort gestoomde broccoli en de rauwe peterselie tellen gewoon mee, en zij leveren daarnaast van alles wat in geen enkel blik zit. Bouw de basis op je bord, en vul aan waar dat past bij jouw situatie. Bekijk ScKIN Vitamin C+ 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 6 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. 7 Calcium (244 mg, 30,5% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C (2800 mg per dagdosering) en calcium. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt?
Learn more
