ScKIN Journal
Welke gezichtsolie past bij jouw huid?
Argan, avocado, jojoba of castor: welke gezichtsolie past bij jouw huidtype? Een compacte gids per olie, plus hoe je ze gebruikt.
Learn more
Castorolie voor je wimpers en wenkbrauwen
Castorolie is een geliefd verzorgingsritueel voor wimpers en wenkbrauwen. Zo breng je het veilig aan, stap voor stap, en waar je op moet letten.
Learn more
Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat energie eigenlijk is, en waarom moe-zijn dieper zit dan alleen een korte nacht. Nu wordt het praktisch, want daar heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken voor hoeveel energie je overhoudt. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vast, dat werkt beter dan alles in één keer omgooien. 1. Houd je bloedsuiker rustig Dit is misschien wel de belangrijkste, en de meeste mensen zijn zich er niet van bewust. Als je ontbijt vooral uit snelle koolhydraten bestaat, denk aan een boterham met jam, een croissant of alleen fruit, dan schiet je bloedsuiker omhoog en daarna weer omlaag. Die dip voel je als een moment waarop je even helemaal leeg bent en trek krijgt in iets zoets. En dan begint het patroon opnieuw. De hele dag piek en dal, en elke dip kost je energie en focus. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vet. Yoghurt met noten, volkorenbrood met ei of avocado, havermout met wat zaden. Je bloedsuiker blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merk je aan een rustiger, stabieler energieniveau zonder die scherpe inzinkingen. 2. Begin je dag met eiwit In het verlengde daarvan: veel vrouwen eten 's ochtends weinig eiwit, terwijl juist dat je een stabiele basis geeft voor de rest van de dag. Een ei, wat kwark of skyr, een handje noten. Het houdt je langer verzadigd en voorkomt dat je rond half elf alweer omvalt. Zie het als het fundament onder je dag. 3. Eet gevarieerd en kleurrijk Je energiefabriekjes hebben, zoals we vorige keer zagen, meewerkers nodig in de vorm van vitamines en mineralen. Die haal je uit je voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder dat aanbod is. Een praktische truc: let bij je groente eens bewust op kleur. Groen, rood, oranje, paars. Zo krijg je vanzelf meer verschillende voedingsstoffen binnen, zonder dat je met lijstjes hoeft te werken. Groene bladgroenten, noten, pitten en peulvruchten leveren onder andere magnesium, dat meedoet in de energiestofwisseling. De B-vitamines zitten verspreid over volkoren producten, ei, vlees en groente. Juist doordat ze zo verspreid zitten, is variatie zo belangrijk. 4. Let op waar B12 vandaan komt Eén ding wil ik er apart uitlichten, omdat het zo vaak over het hoofd wordt gezien. Vitamine B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige bronnen leveren het nauwelijks in een vorm die je lichaam kan gebruiken. Eet je grotendeels plantaardig, dan is het dus goed om daar bewust aandacht aan te geven. B12 speelt een rol in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en daar kom ik in het volgende artikel uitgebreid op terug. 5. Wees slim met cafeïne Koffie geeft geen energie, het leent energie. Het maskeert even dat je moe bent, maar de energie zelf komt er niet bij. En drink je het laat op de dag, dan zit het je 's avonds in de weg bij het inslapen, waardoor je de volgende dag weer met een achterstand begint. Mijn tip: geniet van je koffie in de ochtend, en stop er na een uur of twee, drie 's middags mee. Vervang die middagbak eens door een glas water of een korte wandeling, en let op wat dat doet. 6. Drink genoeg, verspreid over de dag Zelfs een beetje uitdroging maakt je al futloos en wazig in je hoofd. Toch drinken veel mensen pas als ze echt dorst hebben, en dan loop je eigenlijk al achter de feiten aan. Zet een fles water op je bureau en neem bij elke maaltijd een glas. Zo'n simpele gewoonte, en het scheelt merkbaar in hoe helder je je voelt. Merk je dat je het vergeet, koppel het dan aan iets wat je toch al doet, bijvoorbeeld een glas water elke keer als je opstaat van je bureau. 7. Bewaak je prikkels Dit onderschatten we enorm. Een dag vol schermen, meldingen, gesprekken en dingen die je aandacht vragen, is voor je zenuwstelsel hard werken. Aan het einde van zo'n dag ben je moe zonder dat je fysiek iets zwaars hebt gedaan. Dat is prikkelmoeheid. Bouw daarom bewust momenten in waarop je even niks doet: een korte wandeling zonder telefoon, tien minuten met je koffie bij het raam, gewoon even niks. Regelmaat werkt daarbij beter dan één lang moment. 8. Kom overdag in beweging en buitenlicht Het klinkt tegenstrijdig als je moe bent, maar juist zitten maakt vermoeidheid vaak erger. Een korte wandeling, liefst in daglicht, zet je lichaam aan en helpt je energiehuishouding op gang. Ochtendlicht helpt bovendien je dag-en-nachtritme, waardoor je 's avonds makkelijker tot rust komt. Je hoeft niet te sporten, alleen te bewegen. 9. Geef je nachtrust een vast ritme Niet zozeer hoe laat je naar bed gaat, maar de regelmaat is wat telt. Rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend, geeft je lichaam een voorspelbaar ritme om op te herstellen. Een uur voor het slapen de schermen wat dimmen helpt daar flink bij, want fel licht houdt je hoofd nog in de actiestand. 10. Bouw een moment van rust in overdag Ik zet deze bewust als laatste, want hij wordt het vaakst overgeslagen. Een paar minuten rustig ademhalen, even liggen, of gewoon een kwartier niks moeten. Het geeft je zenuwstelsel de kans om terug te schakelen. Dat is geen luxe, het is onderhoud. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie punten uit dit rijtje en houd die een paar weken vast voordat je iets nieuws toevoegt. Energie bouw je op in weken, niet in dagen. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en dat maakt volhouden juist lastiger. In het volgende artikel duik ik dieper de biologie in: welke stoffen precies meedoen in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en waarom je lichaam ze zo hard nodig heeft. Want als je begrijpt waarom iets meespeelt, wordt het een stuk makkelijker om er iets mee te doen. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Learn more
Wat doet een gua sha voor je huid? De voordelen van het ritueel
Wat doet een gua sha nou eigenlijk voor je huid? Van spanning loslaten tot een frissere oogopslag: de voordelen van het ritueel, en hoe je begint.
Learn more
Wallen onder je ogen? Zo help je ze met een koude gua sha
Wakker worden met opgezette ogen? Met een koude gua sha uit de koelkast masseer je 's ochtends het opgezette gevoel onder je ogen zichtbaar minder. Zo doe je het.
Learn more
Hoe gebruik je een gua sha? De gezichtsmassage stap voor stap
◷ 5 min leestijdEen gua sha is een platte massagesteen waarmee je je gezicht, hoofdhuid en spieren masseert. Het is een eeuwenoud ritueel dat de laatste jaren opnieuw populair werd, en niet zonder reden: het voelt heerlijk, het dwingt je even rust te nemen, en het is zo gedaan. In dit artikel leggen we stap voor stap uit hoe je een gua sha gebruikt. Wat is een gua sha? Een gua sha is een gladde steen, vaak van jade of rozenkwarts, met golvende randen die precies om de contouren van je gezicht vallen. Je gebruikt hem om met lichte druk over je huid te strijken. De gezichtsspieren en het bindweefsel eronder houden gedurende de dag spanning vast, bijvoorbeeld door stress of veel schermwerk. Met een gua sha masseer je die spieren of fascia en laat je opgebouwde spanning los. Het geeft een verfrissend, verkwikkend gevoel en maakt van je verzorgingsmoment een klein ritueel. Je kunt dit ook in je nek, achterhoofdsspieren, op je hoofdhuid doen voor een geweldige doorbloeding. Zo gebruik je de gua sha op je gezicht Werk altijd met een paar druppels olie, zodat de steen soepel over je huid glijdt en niet trekt. Een pure, voedende olie zoals arganolie is ideaal. Volg daarna deze richting: 1. Nek. Begin onderaan. Strijk met de steen van je kaaklijn naar beneden, langs je hals. Zo maak je de weg vrij en begin je ontspannen. Op deze manier voer je afvalstoffen af en maak je de weg vrij voor wat daarboven aan vocht of afvalstoffen zit, ready om af te voeren. Dit ondersteunt het anti puffiness gevoel. 2. Kaaklijn. Zet de steen in het midden van je kin en strijk langs je kaaklijn naar je oor. Herhaal een paar keer aan beide kanten. En strijk af naar beneden. ook weer afvoeren naar je lymfe verzamelknopen bij je sleutelbeen. 3. Wangen. Strijk van je neus naar buiten toe, over je jukbeen richting je slaap. Rustige, lange halen. Bij de zijkant neus extra meenemen richt het oor. de neuslippenplooi heb ik het over. daar zitten de spieren vaak vast en dit zorgt voor een diepere lijn en tekent je gezicht meer. 4. Voorhoofd. Strijk van je wenkbrauwen omhoog naar je haarlijn. Hier zit vaak veel spanning, dus neem je tijd. Gebruik hiervoor de kartelrand eerst. Je kunt de huid iets vast houden en verschillende movements maken. Daarna strekkingen van wenkbrauw naar haargrens (naar boven) maken. 5. Oogomgeving. Gebruik het kleine, ronde uiteinde en strijk heel licht van je binnenooghoek naar buiten. De huid is hier dun, dus doe dit voorzichtig. Lymfevocht afvoeren gebeurt niet met druk, maar met hele lichte bewegingen. De ogen verfrissen en je blik wordt meer ontspannen. Werk altijd van het midden van je gezicht naar buiten, met lichte druk. Een paar minuten is al genoeg voor een verfrist gevoel. De gua sha voor je hoofdhuid en haar Je hoofdhuid vraagt net zo goed om aandacht. Masseer de steen in kleine bewegingen over je hoofdhuid om de doorbloeding te stimuleren. Het voelt ontspannend en is een fijn moment voor jezelf. In combinatie met een voedende olie wordt het een verzorgend ritueel voor je hoofdhuid en haar. Arganolie geeft je haar bovendien een natuurlijke glans. Waar je op moet letten Gebruik altijd olie. Nooit op een droge huid, dan trekt de steen te veel.Houd de druk licht. Het hoeft geen krachtmassage te zijn; rustig en licht werkt het prettigst. Alleen op halsspieren en kaakspieren wanneer je gevorderd bent en op de fascia's werkt breng je juist daar wel extra druk aan.Maak de steen schoon. Was hem na gebruik met milde zeep en droog hem af, zo blijft hij hygiënisch.Bewaar hem koel. In de koelkast of op een koele plek voelt de steen extra verkwikkend aan. Welke steen kies je? Jade is een klassieke keuze: een stevige, gladde steen die lekker koel blijft aanvoelen. De Jade Guasha van ScKIN is gemaakt van 100% pure jade en heeft de juiste vorm om de contouren van je gezicht te volgen. Combineer hem met een voedende olie en je hebt alles voor je dagelijkse ritueel. Veelgestelde vragen Hoe vaak kun je een gua sha gebruiken?Je kunt hem dagelijks gebruiken, 's ochtends om wakker te worden of 's avonds om te ontspannen. Een paar minuten is genoeg. Heb je er olie bij nodig?Ja. Gebruik de gua sha altijd met een paar druppels olie, zodat de steen soepel glijdt en de huid niet trekt. Werking van jade bij een guasha Een gua sha is een verzorgend beautytool. Heb je huidklachten of twijfel je, raadpleeg dan een huidprofessional. Waarom juist jade? Jade is van nature een koele steen: hij voelt koel aan en warmt maar langzaam op tegen je huid. Dat maakt het masseren extra verfrissend, en leg je de steen even in de koelkast, dan houdt hij dat koele gevoel lang vast. Het gepolijste oppervlak glijdt zacht over je huid met een druppel olie, en de stevige natuursteen ligt met net genoeg gewicht prettig in je hand. Omdat het een natuursteen is, is elke gua sha net even anders.
Learn more
Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vegetarisch eten
◷ 6 min leestijd In deze reeks namen we een mooie route. We keken naar wat vegetarisch eten voor je lichaam betekent, hoe je er in je dagelijkse leven praktisch mee omgaat, en wat er van binnenuit gebeurt. En steeds kwam er één voedingsstof bovendrijven die bij een plantaardig patroon net wat meer aandacht vraagt: vitamine B12. In dit laatste artikel maak ik het concreet, zodat je precies weet hoe je hem gericht binnenhaalt. Even samenvatten waarom B12 zo bijzonder is We zagen dat vitamine B12 vrijwel alleen in dierlijke voeding zit, en dat de opname ervan een aardig ingewikkeld traject is via je maag en je darmen. We zagen ook dat B12 op meerdere plekken tegelijk meewerkt: in je energiefabriekjes, waar je voeding wordt omgezet in bruikbare energie, en in je zenuwstelsel, bij het onderhoud van dat beschermende omhulsel rond je zenuwen. En dat hij dat werk doet samen met zijn vaste partners folaat en vitamine B6. Daarom zeg ik altijd: als je vegetarisch of volledig plantaardig eet, is dit gewoon de stof om goed te regelen. Gewoon uit aandacht voor je eigen lichaam, zonder dat er iets aan de hand hoeft te zijn. En dat past eigenlijk precies bij hoe ik naar gezondheid kijk. Je hoeft niet elke dag met alles bezig te zijn, maar het is wel fijn om de paar dingen die er echt toe doen bewust op orde te hebben. Voor iemand die plantaardig eet is B12 zo'n ding. Je regelt het één keer goed, en dan kun je het verder loslaten en gewoon genieten van je eten. Vitamin B12+ van ScKIN Daar hebben we bij ScKIN Vitamin B12+ voor gemaakt, en ik ben er eigenlijk best wel trots op. Het is een zuigtablet die je onder je tong laat smelten, met een compleet profiel dat precies aansluit op wat je net hebt gelezen. In elke zuigtablet zitten allebei de actieve vormen van B12 die we in het vorige artikel bespraken: methylcobalamine, die vooral bij je zenuwstelsel werkt, en adenosylcobalamine, die meewerkt in je energiefabriekjes. Samen goed voor 20.000 mcg per dag. Daar hebben we de actieve vorm van folaat aan toegevoegd, 5-MTHF, en vitamine B6 in de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Zo krijg je niet één losse vitamine, maar het hele team dat in je lichaam samenwerkt. Wat deze voedingsstoffen doen De erkende bijdragen hangen aan de voedingsstoffen zelf. En omdat ze precies raken aan alles wat we in deze reeks bespraken, zet ik ze hier op een rij, in gewone taal. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne.1 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en een normaal homocysteïnemetabolisme.2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie.3 Je ziet het mooie samenspel terug: alle drie dragen ze bij aan dat opruimwerk rond homocysteïne, en zowel B12 als B6 zijn betrokken bij je zenuwstelsel. Precies het team dat we in het vorige artikel bij elkaar zagen werken. Waarom een zuigtablet onder de tong Misschien vraag je je af waarom het een zuigtablet is en geen gewone capsule. Dat heeft een reden. Zoals we zagen is de opname van B12 via de maag en de darmen een verrassend ingewikkeld traject, met veel schakels waar het net even anders kan lopen. Door de tablet onder je tong te laten smelten, laat je een deel al via je mondslijmvlies opnemen. Zie het als een handige binnendoor. Mijn tip daarbij: laat hem echt rustig smelten, dus sabbelen tot er niks meer van over is, en niet doorslikken. Zo haal je er het meeste uit. Hoe je hem makkelijk in je dag past Het fijne aan een dagelijkse zuigtablet is dat je er eigenlijk nauwelijks iets voor hoeft te doen. Eén zuigtablet per dag, en je koppelt hem aan een moment dat je toch al hebt. Veel vrouwen vinden de ochtend prettig, bijvoorbeeld terwijl je je thee of je koffie laat trekken. Je laat hem rustig onder je tong smelten en ondertussen begin je gewoon aan je dag. Door hem aan zo'n vast moment te hangen, vergeet je hem ook niet snel. En zie het echt als een aanvulling naast alles wat je met je voeding doet, niet als vervanging. Je gevarieerde bord met kleur, je eiwitten, je goede vetten: dat blijft de basis. De zuigtablet is er om dat ene stukje, die B12 die bij plantaardig eten wat meer aandacht vraagt, samen met folaat en B6 netjes op orde te houden. Zo hoef je er verder niet over na te denken. Nog een praktisch punt: de smaak. Er zit zwarte bessen extract en een natuurlijke kersensmaak in, dus het smelten onder je tong voelt aangenaam en niet als een pil wegwerken. Dat maakt het net wat makkelijker om er een vaste gewoonte van te maken. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je vegetarisch of plantaardig eet, doe je je lichaam op heel veel vlakken iets goeds. Het vraagt alleen dat je een paar stoffen bewust regelt, en B12 staat daarbij voorop. Zorg voor je variatie, je kleur op het bord, je eiwitten en je goede vetten, en houd dat ene stukje, die B12 samen met folaat en B6, gewoon netjes op orde. Dan geef je je lichaam alles wat het nodig heeft om lekker te draaien. Nou, ik hoop dat deze reeks je wat rustiger en bewuster maakt in je keuzes. Een hele fijne dag, en geniet van je eten. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, is goed voor het concentratievermogen, draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en tot een normaal metabolisme van homocysteïne. 2 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme. 3 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Vegetarisch eten: wat het vraagt van je lichaam Waarom rust, ritme en voeding zo'n rol spelen bij vegetarisch eten De diepere laag achter vegetarisch eten, volgens de kPNI
Learn more
De diepere laag achter vegetarisch eten, volgens de kPNI
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vegetarisch eten voor je lichaam betekent en hoe je er praktisch mee omgaat. Nu duiken we een laag dieper, want dit is waar mijn vak, de kPNI, echt over gaat: niet naar losse stukjes kijken, maar naar hoe alles in je lichaam met elkaar samenwerkt. En als je snapt wat er onder de motorkap gebeurt, begrijp je ook waarom juist vitamine B12 zo'n bijzondere rol speelt. Je lichaam draait op kleine schakelaars Laat ik beginnen met een van de mooiste processen in je lichaam, dat de meeste mensen nog nooit bij naam hebben gehoord: de methylering. Klinkt ingewikkeld, maar het idee is eigenlijk heel simpel. Je moet je voorstellen dat je lichaam de hele dag door piepkleine schakelaartjes aan- en uitzet. Met zo'n schakelaar activeert je lichaam een proces, of zet het er juist eentje stil. Dat aan- en uitzetten gebeurt door het aanhangen of loshalen van een heel klein bouwsteentje, en dat noemen we methylering. Dit gaat over van alles: het aflezen van je DNA, het aanmaken en opruimen van je boodschapperstoffen in je brein, en het opruimen van stoffen die je lichaam wil afvoeren. Kortom, methylering speelt mee in vrijwel alles wat je lichaam doet. En om die schakelaars goed te laten werken, heeft je lichaam een paar vaste meewerkers nodig. Vitamine B12 is er daar één van, samen met folaat, vitamine B6 en vitamine B2. In de kPNI noemen we die meewerkers cofactoren: stoffen die zelf niet het werk zijn, maar zonder wie het werk niet gedaan kan worden. De twee gezichten van B12 Wat ik zo interessant vind aan B12, is dat hij eigenlijk twee gezichten heeft, twee actieve vormen die elk hun eigen werk doen. En allebei die vormen zitten in het lichaam op een andere plek te werken. De ene vorm werkt vooral in het deel van de cel waar je energie wordt gemaakt, in wat ik altijd liefkozend de energiefabriekjes van je cellen noem, de mitochondriën. Daar draait de hele dag een soort verbrandingsproces waarin je voeding wordt omgezet in bruikbare energie. B12 werkt in dat proces mee als cofactor. En daarom zeg ik altijd: dit is geen kortstondige oppepper die je even omhoog jaagt en daarna weer laat vallen. Het is meewerken aan je energie op de lange termijn, van binnenuit, op de plek waar je energie écht gemaakt wordt. De andere vorm werkt vooral in de rest van de cel en is nauw betrokken bij je zenuwstelsel, je brein en je boodschapperstoffen. En hier komt een van mijn favoriete beelden om de hoek. Je zenuwen kun je een beetje vergelijken met een stroomdraad, en om die draad heen zit een soort beschermend rubberen omhulsel, zodat het signaal netjes en snel doorkomt. B12 speelt een rol bij het onderhoud van dat omhulsel. Werkt dat goed, dan lopen je zenuwsignalen soepel. Je snapt dan meteen waarom deze vitamine zo verbonden is met hoe helder en veerkrachtig je je voelt. Het opruimverhaal van homocysteïne Dan is er nog een proces dat mooi laat zien hoe die B-vitaminen samenwerken. Bij de omzetting van eiwitten ontstaat er in je lichaam een tussenstof met de naam homocysteïne. Dat is een stof die je lichaam weer netjes wil omzetten naar iets bruikbaars. En laat dat nou precies zo'n klusje zijn waarbij vitamine B12, folaat en vitamine B6 de handen ineenslaan. Samen zorgen ze ervoor dat die tussenstof weer wordt omgezet, zodat alles blijft doorstromen. Je ziet hier prachtig terug waarom ik altijd zeg dat je nooit naar één losse vitamine moet kijken, maar naar het team. Waarom dit bij plantaardig eten extra speelt Nu je weet waar B12 allemaal aan meewerkt, snap je ook waarom het bij een plantaardig patroon een stof is om bewust mee om te gaan. B12 komt namelijk vrijwel alleen uit dierlijke voeding, en bovendien is de opname ervan een verrassend ingewikkeld verhaal. Je maag, je darmen en een aantal transportstofjes moeten allemaal netjes hun werk doen voordat die B12 uiteindelijk in je cel belandt. Er zitten dus best wel wat schakels in die keten, en bij ieder van ons loopt dat net weer een tikje anders. Daarbij komt dat je lichaam B12 opslaat in de lever, in een voorraad die een hele tijd meegaat. Fijn, maar het betekent ook dat je niet meteen merkt als je er structureel minder van binnenkrijgt. Precies daarom is het zo prettig om er aan de voorkant bewust voor te zorgen, in plaats van pas achteraf te kijken. Folaat, de trouwe partner Ik wil folaat hier ook even noemen, want die hoort echt in dit rijtje thuis. Folaat is de actieve, direct bruikbare vorm van foliumzuur, en het werkt zij aan zij met B12 in datzelfde methyleringsverhaal en bij het opruimen van homocysteïne. Folaat haal je gelukkig goed uit plantaardige voeding, denk aan donkere bladgroente, peulvruchten en volle granen. De naam zegt het eigenlijk al: folaat komt van het Latijnse woord voor blad. Toch is het fijn om te weten dat B12 en folaat elkaar nodig hebben, want dat verklaart waarom ze in een goede formule vaak samen zitten. En dan is er nog een derde teamlid dat ik niet onbenoemd wil laten: vitamine B6. Die maakt dit rijtje eigenlijk pas compleet. B6 is namelijk ook betrokken bij dat opruimwerk rond homocysteïne, en daarnaast speelt hij een rol bij je zenuwstelsel, net als B12. Je ziet dus een klein hecht clubje ontstaan: B12, folaat en B6, die op precies dezelfde plekken in je lichaam samen aan het werk zijn. Dat is voor mij het hart van hoe de kPNI naar voeding kijkt. Je lichaam werkt nooit met één losse stof, maar altijd met een samenspel, en het mooiste resultaat krijg je als dat hele team er is. Waar dit naartoe gaat Als je één ding meeneemt uit dit artikel, laat het dan dit zijn: vitamine B12 is geen los knopje dat je even omzet, maar een meewerker die op meerdere plekken tegelijk het verschil maakt. In je energiefabriekjes, in je zenuwstelsel en in dat fijne opruimwerk van je lichaam. En omdat hij vooral uit dierlijke voeding komt, is het bij een plantaardig patroon precies de stof om bewust te regelen. In het laatste artikel van deze reeks maak ik het concreet. Dan laat ik je zien hoe je die B12, samen met zijn vaste partners folaat en B6, praktisch en gericht binnenhaalt. Lees ook Vegetarisch eten: wat het vraagt van je lichaam Waarom rust, ritme en voeding zo'n rol spelen bij vegetarisch eten Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vegetarisch eten Zeker als je plantaardig eet, is een goede vitamine B12 belangrijk. Bekijk Vitamin B12+ van ScKIN.
Learn more
Waarom rust, ritme en voeding zo'n rol spelen bij vegetarisch eten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vegetarisch eten voor je lichaam betekent: veel wat het prettig vindt, en een paar voedingsstoffen waar je wat bewuster mee omgaat. Nu het praktische deel, want daar heb je in je dagelijkse leven het meest aan. Ik geloof namelijk niet zo in ingewikkelde schema's. Ik geloof in een paar goede gewoontes die je volhoudt. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken, begin met twee of drie en houd die een paar weken vast. 1. Eet gevarieerd en kijk naar kleur Dit is de basis onder alles. Als je minder of geen vlees eet, wordt variatie nog belangrijker, want je haalt je bouwstoffen uit een breder palet aan producten. Een mooie en simpele manier om dat te doen is op kleur letten. Groen, rood, oranje, paars, geel: hoe meer kleuren er in de loop van een week over je bord gaan, hoe breder het aanbod aan voedingsstoffen. Je hoeft dan niet met lijstjes te werken, je laat de kleur het werk doen. 2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer Eiwit is voor veel vegetariërs het onderdeel dat er ongemerkt bij inschiet. Toch is het juist zo belangrijk, want je lichaam gebruikt eiwit voor van alles: je spieren, je huid, je haar en talloze processen van binnenuit. Plantaardige eiwitbronnen zijn er genoeg: peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, maar ook tofu, tempeh, noten, zaden en volle granen. Een handige gewoonte is om peulvruchten en granen in de loop van de dag te combineren, bijvoorbeeld linzen bij je rijst of hummus op je volkorenbrood. Samen leveren ze een completer eiwit dan apart. 3. Combineer ijzer met vitamine C Dit is echt zo'n tip die klein lijkt maar veel doet. IJzer uit plantaardige bronnen neemt je lichaam wat minder makkelijk op dan ijzer uit vlees. Vitamine C helpt daar enorm bij. Dus knijp een beetje citroen over je spinazie, eet een stukje paprika bij je linzenschotel, of neem een sinaasappel na de maaltijd. Wat je juist beter even apart houdt van je ijzerrijke maaltijd zijn koffie en thee, want die remmen de opname wat af. Drink die dus liever tussen de maaltijden door. 4. Wees bewust met vitamine B12 Zoals we in het vorige artikel zagen, zit vitamine B12 vrijwel alleen in dierlijke producten. Eet je vegetarisch met zuivel en eieren, dan haal je daar een deel uit. Eet je volledig plantaardig, dan is dit de stof om echt bewust mee om te gaan. B12 speelt namelijk een rol in je energie en je zenuwstelsel, en het is prettig om daar aan de voorkant goed voor te zorgen in plaats van het op zijn beloop te laten. In het laatste artikel van deze reeks ga ik hier praktisch dieper op in. 5. Denk aan de goede vetten De essentiële vetzuren, de omega 3-vetten, kan je lichaam niet zelf aanmaken. Eet je geen vis, kijk dan naar plantaardige bronnen: een lepel lijnzaad door je yoghurt of havermout, een handje walnoten als tussendoortje, en algenolie als je gerichter wilt aanvullen. Zo houd je dit stukje gewoon op orde. 6. Houd je bloedsuiker stabiel Nu iets over ritme, want wánneer en hóé je eet doet net zo goed mee als wát je eet. Een maaltijd van alleen snelle koolhydraten, denk aan wit brood of een zoet ontbijt, geeft je een piek en daarna een dip. En in die dip grijp je makkelijk weer naar iets snels. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vezels, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Havermout met noten en zaden, volkorenbrood met hummus en een ei, een stuk fruit samen met een handje amandelen. Je hele lijf vaart er wel bij, en je hoofd ook. 7. Eet met enige regelmaat Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Als je op ongeveer vaste tijden eet, weet je systeem waar het aan toe is en hoeft het niet steeds bij te sturen. Sla je maaltijden vaak over en eet je dan 's avonds ineens veel, dan vraag je best wel wat van je vertering. Drie rustige eetmomenten op de dag, met eventueel iets kleins ertussen, werkt voor de meeste vrouwen prettiger dan de hele dag door snaaien. 8. Geef je rust en je slaap echt aandacht Ik zet dit bewust bij de voeding-tips, want ze horen bij elkaar. In je slaap herstelt je lichaam en ruimt het op. Slaap je structureel kort of onrustig, dan krijgt dat herstel minder ruimte, en dan merk je overdag dat je minder veerkracht hebt. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. En bouw ergens op de dag een moment in waarop je echt even niks hoeft: een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. 9. Drink verspreid over de dag Simpel, en toch vergeten veel mensen het. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisgewoontes die je jezelf kunt aanleren. Water helpt je lichaam bij vrijwel alles, van je vertering tot je concentratie. En het scheelt echt of je verspreid over de dag kleine beetjes drinkt of pas 's avonds ineens veel. Je lichaam kan gelijkmatige teugjes gewoon prettiger verwerken. Hoe je dit volhoudt Kies uit dit rijtje twee of drie dingen die voor jou het makkelijkst voelen, en houd die een paar weken vast voordat je iets nieuws toevoegt. Zo bouw je rustig een patroon op dat blijft hangen, in plaats van dat je alles tegelijk verandert en het na een week weer loslaat. Vegetarisch eten wordt op die manier vanzelf iets waar je je goed bij voelt. In het volgende artikel gaan we een laag dieper. Dan laat ik je vanuit de kPNI zien wat er precies in je lichaam gebeurt, en waarom juist die ene vitamine, B12, zo'n sleutelrol speelt in je energie en je zenuwstelsel. Als je dat begrijpt, wordt het namelijk een stuk logischer waaróm je er bewust mee omgaat. Lees ook Vegetarisch eten: wat het vraagt van je lichaam De diepere laag achter vegetarisch eten, volgens de kPNI Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vegetarisch eten
Learn more
