ScKIN Journal
Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een neurotransmitter is, waar je lichaam de bouwstenen en de meewerkers vandaan haalt, en wat een drukke dag met je concentratie doet. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen van die meewerkers, en specifiek over de drie die in de artikelen hiervoor het vaakst terugkwamen: vitamine B12, folaat en vitamine B6. Even kort terug naar waarom deze drie In het tweede artikel liep ik ze langs op stofniveau. B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. B12 doet mee in de methylering en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje. En folaat werkt in diezelfde methylering nauw met B12 samen, zo nauw dat je ze eigenlijk niet los kunt bekijken. Ze staan dus niet naast elkaar maar achter elkaar op dezelfde lopende band. Daarom zie je ze in een goede formule ook altijd samen. Waar je bij deze drie op let Drie dingen, en ze gaan allemaal over de vorm en over de opname. 1. De vorm moet er een zijn die je lichaam direct kan gebruiken Van B12 bestaan er vier vormen. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de actieve vormen, en die doen in de cel elk iets anders: methylcobalamine werkt in het cytoplasma als methyldonor, en daar zit ook de link met de hersenen, de zenuwen en de neurotransmitters. Adenosylcobalamine zit juist in de mitochondriën, waar je energie gemaakt wordt, en doet mee in de citroenzuurcyclus. Cyanocobalamine is de synthetische variant die je lichaam eerst nog moet omzetten. Bij folaat is 5-MTHF de actieve vorm, en bij B6 is dat pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P. Die laatste regelt de opname optimaal en stapelt niet. 2. De opname is bij B12 het lastigste deel In het tweede artikel liep ik die zes stappen langs, van je mond tot je kronkeldarm. Het punt daarvan: er zit een flink traject tussen wat je binnenkrijgt en wat er in je cel aankomt, en van wat je slikt wordt maar een deel werkelijk opgenomen. Dat verklaart waarom je op een B12-etiket percentages ziet staan die ver boven de honderd liggen. Dat is geen overdaad, dat is rekening houden met het traject. Er is één route die een deel van dat traject overslaat, en dat is de weg onder de tong. Wat je daar laat smelten, wordt via het slijmvlies in je mond opgenomen en gaat dus niet eerst door je maag. Een praktische tip die ik altijd meegeef bij een zuigtablet: sabbelen en niet doorslikken, tot er niets meer van over is. 3. Ze horen bij elkaar, en niet alleen op papier Omdat die drie in dezelfde keten staan, is het weinig zinvol om er één van op te pakken. Dat is dat beeld van de lopende band: als er verderop een medewerker ontbreekt, blijft de band staan, hoeveel je er aan de voorkant ook op gooit. Vitamine B12+ van ScKIN Daarom hebben we bij ScKIN Vitamin B12+: één zuigtablet per dag, onder de tong, met precies die drie erin. Twee actieve B12-vormen: 10.000 mcg methylcobalamine en 10.000 mcg adenosylcobalamine, samen 20.000 mcg per dagdosering. Dus beide kanten van het verhaal: de kant van de methylering en de kant van de mitochondriën. Cyanocobalamine zit er niet in. Folaat als 5-MTHF quatrefolic, 400 mcg (200% RI). Dat is de direct actieve vorm, die niet eerst omgezet hoeft te worden. Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, 2,8 mg (200% RI). Ook hier de vorm die het lichaam direct kan gebruiken. Aangevuld met zwarte bessen extract als onderdeel van de complete formule, met een natuurlijk kersenaroma. Wat deze drie volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer zoals ze zijn toegestaan: Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij aan een heldere geest.2 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en is goed voor het geheugen.3 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne en tot een normale vorming van rode bloedcellen.5 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme.6 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie.7 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling.8 Eén ding dat dit product onderscheidt: met precies 400 mcg folaat per dagdosering is hier ook de zwangerschapsclaim toegestaan. Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap.9 Praktisch: hoe je het inneemt Eén zuigtablet per dag, onder de tong laten smelten. Sabbelen tot er niets meer van over is, en niet doorslikken. Dan gebruik je de route via het mondslijmvlies. In de ochtend of rond het middaguur. Deze drie doen mee in je energiestofwisseling, en voor wie daar gevoelig voor is werkt laat op de dag minder prettig. Houd het vol. Dit zijn meewerkers in processen die dag in dag uit lopen. Je merkt zoiets niet aan één dag, en dat is ook niet de bedoeling. Het is geen cafeïne en geen snelle energie, het is een voedingsstof. Niet geschikt voor kinderen tot en met drie jaar. En onthoud daarbij wat in het tweede artikel de hoofdzaak was: de bouwstenen komen uit eiwit op je bord. Een aanvulling levert de meewerkers, niet de grondstof. Je hebt ze allebei nodig. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je lichaam maakt die boodschappers zelf, elke dag opnieuw, en het heeft daar twee dingen voor nodig. Bouwstenen uit eiwit, en meewerkers uit een brede voeding. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel waar het werkelijk op rust. Een hele fijne dag. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. 2 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij aan een heldere geest. 3 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en is goed voor het geheugen. 4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. 5 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne en tot een normale vorming van rode bloedcellen. 6 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme. 7 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie. 8 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 9 Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Wat een drukke dag met je concentratie doet
LEES MEER
Wat een drukke dag met je concentratie doet
◷ 7 min leestijd Je kent het denk ik wel. Je begint de dag scherp, je werkt een paar uur goed door, en tegen het eind van de middag kost dezelfde taak drie keer zo veel moeite. Of je hebt een dag vol gesprekken gehad, je komt thuis en je kunt niet eens meer kiezen wat je gaat eten. Dat is geen karakter en het is geen gebrek aan discipline. Daar zit biologie onder, en in dit artikel loop ik die met je langs. Vooraf één ding: ik beschrijf hier een normaal dagverloop. Ik ga geen uitspraak doen over wat er bij jou aan de hand is, en dat kan ik ook niet. Loop je tegen iets aan waar je je zorgen over maakt, dan is een arts of een therapeut de plek om dat neer te leggen. Je aandacht is een vorm van voorraad We denken over concentratie alsof het een schakelaar is: je zet hem aan en dan blijft hij aan. Zo werkt het niet. Elke keuze, elke prikkel en elk gesprek vraagt om signaaloverdracht tussen zenuwcellen, en zoals je in het eerste artikel las gaat dat met stofjes die je lichaam elke keer opnieuw moet aanmaken, afleveren en weer opruimen. Dat proces kost grondstof en het kost energie. En dat is precies waarom een dag met veertig kleine beslissingen anders aanvoelt dan een dag met één grote taak, ook als er net zoveel uren in zitten. De gaskant en de remkant over een dag In het eerste artikel noemde ik glutamaat als de activerende boodschapper en GABA als de dempende. Over een dag verschuift de verhouding tussen die twee, en dat is heel normaal. In de ochtend is je systeem van nature het meest alert. Dat heeft met je biologische klok te maken: je lichaam heeft een vast dagritme waarin bepaalde hormonen en boodschappers op vaste momenten een hoogtepunt en een laagtepunt hebben. Het hormoon cortisol, dat vaak alleen als stresshormoon wordt neergezet, heeft zijn hoogste waarde kort na het ontwaken en zakt gedurende de dag. Dat is geen fout, dat is de bedoeling: het is de stof die je op gang brengt. Later op de dag verschuift dat, en dan merk je iets wat ik zelf heel herkenbaar vind: het wordt moeilijker om je aandacht ergens vast te houden, en tegelijk moeilijker om hem ergens los te laten. Je gaat kleine prikkels harder voelen. Geluiden. Dat ene bericht. De vraag van iemand die binnenloopt. In de kPNI leggen we dat bij die poort uit het eerste artikel: als hij vaker en langer openstaat, reageer je op meer dingen dan je 's ochtends zou doen. Drie dingen die op een drukke dag ongemerkt meespelen 1. Je bloedsuiker gaat heen en weer Je hersenen gebruiken verhoudingsgewijs heel veel energie, en ze hebben een voorkeur voor een gelijkmatige aanvoer. Begin je met een ontbijt dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat, dan krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Die dip rond drie uur 's middags waar zoveel mensen het over hebben, is vaak gewoon de staart van wat er 's ochtends is ingezet. Wat eraan helpt: combineer je koolhydraten elke keer met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en je hoofd merkt dat als eerste. 2. Je slaat je eiwit over bij het ontbijt en de lunch De bouwstenen voor je boodschappers komen uit eiwit, en je lichaam heeft daar geen grote voorraad van liggen. Veel mensen eten 's ochtends en 's middags bijna geen eiwit en halen het allemaal 's avonds binnen. Dan loopt de aanvoer van bouwstenen dus precies niet gelijk op met het moment waarop je er het meeste van vraagt. Heel praktisch: zorg bij het ontbijt en bij de lunch voor iets met eiwit. Een ei, kwark of yoghurt, vis, hummus, bonen, noten. 3. Je eet op drukke dagen anders Dit is een punt dat ik in mijn werk heel vaak zie, en het is bijna een vicieuze cirkel. Op een drukke dag grijp je sneller naar een snelle hap: een pakje soep, een broodje van de hoek, iets uit een zak, een bak van de afhaal. Juist in dat soort producten zitten veel smaakversterkers, en de bekendste daarvan is een vorm van glutamaat. Dus precies de stof die je gaskant bedient. Ik zeg niet dat je daar nooit iets van mag eten. Ik zeg wel: dat is de dag waarop je het minst goed kunt gebruiken. Een drukke dag is de dag waarop een gewone maaltijd je het meeste oplevert, en dat is precies de dag waarop dat het lastigst is. Daarom werkt vooruit denken hier beter dan goede bedoelingen. Wat ik mensen aanraad is om voor die dagen iets klaar te hebben staan, zodat de keuze al gemaakt is voordat je moe bent. Acht dingen die in de praktijk het meeste verschil maken Hieronder wat ik zelf doe en wat ik het vaakst meegeef. Pak er twee of drie uit, en houd die een paar weken vol. Licht in de ochtend, echt licht. Ga binnen een uur na het opstaan even naar buiten, ook als het grijs is. Buitenlicht is op een bewolkte dag nog altijd tientallen keren sterker dan binnenlicht, en het is het belangrijkste signaal waarmee je je dagritme op orde houdt. Werk in blokken en neem echte pauzes. Vijftig minuten aan één ding, dan tien minuten iets anders. En met iets anders bedoel ik niet je telefoon, want dat is voor je systeem precies hetzelfde werk. Zet de zwaarste taak in de ochtend. Niet omdat ochtendmensen beter zijn, maar omdat je rond je eigen hoogtepunt werkt. Het inhalen van dezelfde taak om half vijf kost je meer. Verminder het aantal kleine beslissingen. Vaste ontbijten, kleding al klaar, boodschappenlijst van tevoren. Alles wat je niet hoeft te kiezen, hoef je ook niet te betalen in aandacht. Beweeg kort en vaak. Vijf minuten lopen tussen twee gesprekken doet meer voor je hoofd dan vijf minuten doorwerken. Je hoeft er niet voor om te kleden. Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je hoofd merkt een krappe vochtbalans vrij snel. Pas op met koffie na het middaguur. Cafeïne blokkeert het stofje dat je slaapdruk opbouwt. Die druk gaat er niet van weg, hij wordt uitgesteld, en je krijgt hem later op de dag alsnog, vaak op een onhandiger moment. Zet één vast moment per dag waarop je niets doet. Een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen bij het raam. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. Wat je van jezelf mag verwachten Ik wil hier graag eindigen met iets wat ik in de praktijk vaak zeg. Dat je aandacht in de loop van de dag minder wordt, is geen mankement. Dat is hoe het werkt, bij iedereen. De vraag is niet hoe je de hele dag op je ochtendniveau blijft, want dat gaat niet. De vraag is of je je dag zo kunt inrichten dat de dingen die er het meest van vragen staan op het moment dat je er het meest voor hebt. En aan de andere kant: of de aanvoer van bouwstenen en meewerkers op orde is. Dat is het stuk waar je voeding over gaat, en waar de twee artikelen hiervoor over gingen. In het laatste artikel van deze reeks ga ik in op het aanvullen van die meewerkers: welke vormen van B12, folaat en B6 je lichaam direct kan gebruiken, waar je op let, en wanneer je het inneemt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
LEES MEER
Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zag je het patroon: een neurotransmitter wordt gebouwd uit een bouwsteen, en bij elke stap van die bouw staat een meewerker. Nu gaan we naar je bord, want daar komen beide vandaan. Dit is het artikel waar je het meest praktisch mee kunt. Ik loop de bouwstenen langs, dan de meewerkers, en daarna iets wat ik in mijn werk heel vaak zie en wat zelden genoemd wordt: dat het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om wat er daadwerkelijk binnenkomt. De bouwstenen: eiwitten uit je eten Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren zijn de onderdelen waar eiwitten uit bestaan. Eet je een stuk vis, dan knipt je spijsvertering dat eiwit in losse aminozuren, en met die losse onderdelen gaat je lichaam daarna bouwen wat het nodig heeft. Een paar die in dit verhaal meedoen: Tryptofaan is de bouwsteen voor serotonine. Je vindt het in kalkoen en kip, eieren, vis, zuivel, noten en zaden (vooral pompoenzaad), havermout, bananen en sojaproducten. Tyrosine is de bouwsteen voor dopamine, en daarmee ook voor noradrenaline en adrenaline. Je vindt het in vlees, vis, eieren, kaas, bonen en linzen, amandelen en pompoenzaad. Glutamine is de bouwsteen voor glutamaat, en zit in eiwitrijke voeding breed. Ook in kwark, bonen en kool. Glycine is het aminozuur dat het meest in onze voeding voorkomt, en het zit vooral in bindweefselrijke stukken: bouillon van botten, vel en kraakbeen, maar ook in gelatine. Taurine maakt je lichaam zelf, en het zit daarnaast in vis, schaaldieren en vlees. Wat ik hieruit het liefst meegeef: een maaltijd met eiwit erin is geen sportverhaal. Het is de voorwaarde voor een hele reeks stoffen die je zenuwstelsel dagelijks aanmaakt. En dat is een van de redenen dat ik mensen vraag om bij élke maaltijd aan eiwit te denken, en niet alleen bij het avondeten. Een praktische tip over tryptofaan Tryptofaan moet van je bloed naar je hersenen, en dat gaat via een transportroute waar hij moet concurreren met een aantal andere aminozuren. Eet je een maaltijd die alleen uit eiwit bestaat, dan staan al die concurrenten gelijktijdig in de rij. Combineer je het eiwit met wat langzame koolhydraten, dan verschuift die verdeling in het voordeel van tryptofaan. Heel praktisch: havermout met noten en wat yoghurt werkt daarom prettiger dan alleen een eiwitshake. Dat is geen belofte over hoe je je gaat voelen, het is simpelweg hoe het transport werkt. De meewerkers: welke vitaminen en mineralen in dat proces meedoen Dan de tweede helft. Hieronder de stoffen die bij die omzettingen betrokken zijn, met waar ze in zitten. Vitamine B6 B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. Hij staat bij meer stappen op die lopende band dan de rest. Je vindt hem in vis, gevogelte, varkensvlees, aardappels, bananen, noten, volkoren producten en groene bladgroenten. Let bij een product op de vorm: pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P, is de vorm die het lichaam direct kan gebruiken zonder hem eerst om te zetten. Vitamine B12 B12 komt in dit verhaal op twee plekken terug: in de methylering waar bijna al die omzettingen van afhangen, en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje. B12 zit uitsluitend in dierlijke voeding. Lever (vooral kippenlever), lamsvlees, rundvlees, vis, schaaldieren, eieren, melk en melkproducten. Plantaardig komt hij niet voor. Algen en zeewier bevatten wel een stof die op B12 lijkt, maar die heeft geen vitaminewerking, en dat is een belangrijk detail waar veel misverstanden over bestaan. Er is plantaardige drank met toegevoegde B12, en gistextract bevat het ook, al levert honderd gram gistextract nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Folaat Folaat werkt in de methylering samen met B12, en die twee zijn eigenlijk niet los van elkaar te bekijken. De naam zegt het al: folium betekent blad. Je vindt het in donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in broccoli en spruitjes, in linzen en kikkererwten, in avocado en in asperges. Ook hier is de vorm relevant. Folaat heeft een actieve vorm die 5-MTHF heet, voluit methyltetrahydrofolaat. Dat is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Foliumzuur, de synthetische variant, moet eerst nog omgezet worden. De essentiële vetzuren Je zenuwcellen hebben een celmembraan, en dat membraan bestaat uit vet. De receptoren, dus de sloten waar die sleutels in passen, zitten in dat membraan. Hoe soepel zo'n membraan is, hangt af van het soort vet waar het van gemaakt is. Essentiële vetzuren heten essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen. Je vindt ze in vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines, in walnoten, lijnzaad en chiazaad, en in algen. En de mineralen Magnesium doet mee in meer dan driehonderd enzymreacties en is daarnaast die poortwachter op de NMDA-receptor uit het vorige artikel. Je vindt het in noten en zaden, in groene bladgroenten, in volkoren producten, in pure chocolade en in bonen. Zink doet mee in de omzettingsketen en zit in vlees, schaaldieren, noten en zaden. IJzer is nodig bij de aanmaak van dopamine en serotonine, en zit in vlees, in linzen en bonen en in donkere bladgroenten. En dan het stuk dat vaak wordt overgeslagen: de opname Hier wil ik even bij stil blijven staan, want dit is wat ik in mijn werk het vaakst terugzie. Mensen kijken naar wat ze eten, en dat is logisch. Maar tussen wat op je bord ligt en wat in je cel aankomt, zitten nog een paar stappen. Neem B12 als voorbeeld, want daar is het opnameproces het ingewikkeldst van allemaal. Het gaat ongeveer zo: Je eet iets met B12 in. In je mond bindt een eiwit zich er al aan, en een klein deel wordt direct via je wangslijmvlies opgenomen. In de maag wordt het weer losgekoppeld en tijdelijk aan een ander eiwit gebonden, dat het tegen afbraak beschermt. In de dunne darm wordt het overgedragen aan de intrinsieke factor, een eiwit dat door de cellen van je maagwand wordt gemaakt. Dat complex wordt helemaal aan het eind van de dunne darm, in de kronkeldarm, via een eigen receptor naar binnen gehaald. Daar wordt het weer losgekoppeld en aan transporteiwitten gegeven die het naar de weefsels brengen. Zes stappen, en bij elke stap kan er iets niet soepel lopen. Bij een maag die weinig zuur aanmaakt, of die minder intrinsieke factor maakt, komt er minder binnen. Dat verklaart waarom je op een etiket percentages ziet die ver boven de honderd liggen: van wat je binnenkrijgt wordt maar een deel werkelijk opgenomen, en dat deel wordt kleiner als de dosering hoger is. Een paar praktische dingen die daarmee helpen: Eet rustig en kauw goed. Je spijsvertering begint in je mond, en een maaltijd die haastig naar binnen gaat wordt verderop slechter afgebroken. Appelazijn bij de maaltijd is een tip die ik vaak meegeef als de maag weinig zuur aanmaakt. Een eetlepel in een beetje water, kort voor het eten. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C. Dus linzen met paprika, spinazie met een beetje citroen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Neem de vetoplosbare stoffen bij een maaltijd met vet erin. Dat geldt ook voor de essentiële vetzuren. Verdeel eiwit over de dag. Bij elke maaltijd iets, in plaats van alles 's avonds. Wat je hieruit meeneemt De bouwstenen komen uit eiwit, de meewerkers uit een brede en gevarieerde voeding, en tussen je bord en je cel zitten een paar stappen die je met heel gewone dingen kunt ondersteunen. In het volgende artikel kijken we naar wat er op een drukke dag met je concentratie gebeurt, en waarom dat biologisch goed te volgen is. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Wat een drukke dag met je concentratie doet Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
LEES MEER
Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen
◷ 7 min leestijd Je hebt het vast wel eens gehoord of gelezen: neurotransmitters. Het woord valt overal, en bijna altijd met een stevige uitspraak erachter. Terwijl de biologie eronder eigenlijk heel helder en heel mooi is. Daarom wil ik je in deze reeks meenemen in wat een neurotransmitter werkelijk is, waar je lichaam ze van maakt, en welke voedingsstoffen in dat proces meedoen. Ik doe dat zonder beloftes. Wat ik je wel kan geven is inzicht, en dat is in mijn ervaring veel nuttiger dan een lijstje. Je zenuwcellen raken elkaar niet Dit is het beeld waar alles mee begint, en als je dit voor je ziet, snap je de rest meteen. Je zenuwstelsel bestaat uit miljarden zenuwcellen die signalen aan elkaar doorgeven. Je zou denken dat ze dus aan elkaar vastzitten, zoals draden in een stekkerdoos. Dat is niet zo. Tussen twee zenuwcellen zit een hele kleine ruimte, en die ruimte heet een synaps. Elektrisch gaat het signaal door de zenuwcel heen, maar om die ruimte over te steken moet het worden omgezet in iets anders. En dat iets is een stofje. Dat stofje is de neurotransmitter. De ene zenuwcel laat het los, het zweeft die kleine ruimte over, en aan de andere kant zit een receptor die er precies op past. Als het past, wordt het signaal doorgegeven. Ik gebruik daar altijd het beeld van een sleutel en een slot voor: de neurotransmitter is de sleutel, de receptor is het slot. Past de sleutel, dan gaat de deur open. En er is nog iets: na de overdracht moet het stofje weer worden opgeruimd of teruggehaald, want anders blijft de deur openstaan. Dat opruimen is minstens zo belangrijk als het versturen. Een signaal dat niet stopt, is net zo onhandig als een signaal dat niet aankomt. De bekendste boodschappers, en wat ze in je lichaam doen Er zijn er tientallen. Ik noem de namen die je het vaakst voorbij ziet komen, met wat de wetenschap over hun functie weet. Serotonine. Betrokken bij stemming, bij je eetlust en bij je slaapritme. Wat veel mensen niet weten: een groot deel van de serotonine in je lichaam zit niet in je hoofd maar in je darmwand, waar het meedoet in de beweging van je darm. Dopamine. Betrokken bij motivatie, beloning, aandacht en beweging. Dopamine is de stof die het verschil maakt tussen weten dat je iets moet doen en er ook daadwerkelijk aan beginnen. Noradrenaline en adrenaline. De alertheidskant. Ze worden uit dopamine gemaakt, in diezelfde keten, en ze zorgen ervoor dat je in actie komt. Acetylcholine. Betrokken bij geheugen, bij leren en bij de aansturing van je spieren. Glutamaat. De belangrijkste activerende boodschapper in je brein. Hij zet dingen aan. GABA. De belangrijkste remmende boodschapper. Hij zet dingen uit, of beter gezegd: hij dempt. Glycine en taurine. Twee aminozuren die zelf ook een remmende rol spelen in de overdracht. Gas en rem horen bij elkaar Dat laatste rijtje is belangrijker dan het lijkt. We hebben de neiging om bij neurotransmitters alleen aan de stofjes te denken die iets aanzetten. Terwijl je zenuwstelsel net zo hard afhankelijk is van de stofjes die iets dempen. Je kunt het vergelijken met een auto. Een auto met alleen een gaspedaal is geen snelle auto, het is een onbruikbare auto. Precies zo werkt je brein. Glutamaat geeft gas, GABA dempt, en de kunst zit in de afwisseling. Een hoofd dat na een drukke dag niet meer uit wil, is een hoofd waarin de gaskant nog aanstaat terwijl je de remkant wil. Een poort die dicht hoort te zitten In de kPNI, waar ik mijn opleiding in heb gedaan, wordt daar vaak één receptor als voorbeeld genomen, en ik vind hem heel verhelderend: de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een poort in de zenuwcel, en hij hoort het grootste deel van de tijd dicht te zitten. Hij doet mee bij leren, bij geheugen, bij pijnsignalen en bij je slaap-waakritme. Om die poort open te krijgen moeten er twee stofjes tegelijk aandokken, namelijk glutamaat en glycine. Pas dan gaat hij open en stroomt er calcium de cel in, en dat calcium is het eigenlijke signaal. Om hem weer te sluiten is er een andere groep stoffen nodig, waaronder GABA, taurine en het mineraal magnesium, dat als een soort poortwachter op die receptor zit. En dan het interessante: staat die poort te lang open, dan komt er te veel calcium de cel in en raakt de cel uitgeput. Dat is in gewone taal precies wat overprikkeling is. Het zit niet tussen je oren maar tussen je cellen, en dat is een belangrijk verschil. Waarom dit met je eten te maken heeft Hier komen we bij het punt waar het voor mij als orthomoleculair therapeut interessant wordt. Al die boodschappers worden door je lichaam zelf gemaakt. Ze komen niet uit de lucht vallen. Ze worden gebouwd, in je eigen cellen, uit grondstoffen die je binnenkrijgt met je eten. Twee dingen zijn daarvoor nodig, en dat is elke keer hetzelfde patroon: Een bouwsteen. Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren haal je uit de eiwitten in je eten. Serotonine wordt gebouwd uit het aminozuur tryptofaan. Dopamine uit tyrosine. Glutamaat uit glutamine. Geen eiwit betekent geen bouwsteen. Meewerkers die de omzetting mogelijk maken. Zo'n bouwsteen is nog geen neurotransmitter. Hij moet in een paar stappen omgebouwd worden, en bij elke stap staat er een enzym dat zelf een vitamine of een mineraal nodig heeft om zijn werk te kunnen doen. Die meewerkers noemen we cofactoren. Dit is dat beeld van de lopende band weer. De bouwsteen gaat erop, bij elke stap staat een medewerker die precies één handeling doet, en aan het eind komt de neurotransmitter eraf. Ontbreekt er ergens een medewerker, dan stokt de band, en dan helpt het niet om er meer grondstof op te gooien. Welke voedingsstoffen in dat proces meedoen Ik noem ze hier alvast op stofniveau, en in het volgende artikel ga ik erop door: Vitamine B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere neurotransmitters. Hij staat bij meer stappen op die band dan welke andere vitamine. Vitamine B12 doet mee in een proces dat methylering heet, en dat proces is bij vrijwel al die omzettingen betrokken. B12 is daarnaast nodig bij het opbouwen van vettige structuren, en dat brengt ons bij het volgende punt. Folaat werkt in dat methyleringsproces nauw samen met B12. Je kunt ze niet los van elkaar zien. De essentiële vetzuren uit je voeding zitten in de celmembranen van je zenuwcellen, en dus ook in de membranen waar de receptoren in zitten. De bouw van het slot is net zo belangrijk als de sleutel. Een draad met een omhulsel Nog één beeld dat ik graag meegeef, want het verklaart waarom B12 in dit verhaal zo vaak terugkomt. Een zenuw is te vergelijken met een stroomdraad, en om een stroomdraad zit een rubberen omhulsel. Bij een zenuw heet dat de myelineschede, en die zorgt ervoor dat het signaal netjes door de draad blijft lopen in plaats van weg te lekken. Die omhulsels bestaan voor een groot deel uit vet, en bij het opbouwen en onderhouden ervan doet vitamine B12 mee. Daarom zie je B12 terugkomen zodra het over het zenuwstelsel gaat. Niet als wondermiddel, maar omdat hij op twee plekken in dat verhaal gewoon meedoet: bij de omzettingen én bij de isolatie van de draad. Wat je hieruit meeneemt Een neurotransmitter is een stofje dat een signaal van de ene zenuwcel naar de andere brengt, en je lichaam maakt die stofjes zelf. Er is een bouwsteen voor nodig, en er zijn meewerkers nodig: vitaminen en mineralen die de omzetting mogelijk maken. Gas en rem horen allebei bij een gezond systeem. In het volgende artikel loop ik langs waar die bouwstenen in je eten zitten, welke producten de meewerkers leveren, en wat er in dat verhaal vaak ongemerkt mis gaat met de opname. Daarna kijken we naar wat een drukke dag met je concentratie doet, en waarom dat biologisch heel goed te volgen is. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Wat een drukke dag met je concentratie doet Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
LEES MEER
Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat folaat doet, waar het in zit en waarom de vorm waarin je het binnenkrijgt zoveel uitmaakt. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Dat folaat waar deze reeks over ging, de actieve 5-MTHF-vorm uit het vorige artikel, zit in ScKIN Vitamin B12+. En het zit daar niet toevallig, maar precies om de reden die ik in het derde artikel beschreef: folaat en vitamine B12 werken naast elkaar op dezelfde band en horen daarom bij elkaar. Wat erin zit Eén zuigtablet per dag levert: 400 mcg folaat als 5-MTHF, onder de naam Quatrefolic. Dat is 200 procent van de dagelijkse referentie-inname, en het is de actieve vorm die geen omzetting meer nodig heeft. 20.000 mcg vitamine B12, verdeeld over twee actieve vormen: methylcobalamine en adenosylcobalamine. De eerste hoort bij methylering, de tweede werkt mee in de energiestofwisseling in de mitochondriën. 2,8 mg vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, ofwel P5P. Ook dat is de actieve vorm. Je ziet hier een lijn in: alle drie de B-vitamines zitten erin in de vorm waarin je lichaam ze direct kan gebruiken. Dat is bewust zo gekozen. Ik zeg altijd dat het er niet om gaat wat je binnenkrijgt, maar wat er in je cel aankomt. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Folaat draagt bij aan een normale bloedaanmaak.1 Folaat draagt bij aan een normale celdeling.1 Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme.1 Folaat helpt vermoeidheid te verminderen.1 Folaat draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Leg die lijst naast het eerste artikel en je ziet de twee grote taken terug die ik daar beschreef: het bouwen van nieuwe cellen en het draaiend houden van de methyleringsband. Over zwangerschap Voor folaat bestaat één specifieke goedgekeurde claim die met zwangerschap te maken heeft, en die mag alleen gevoerd worden bij een product dat 400 mcg per dagdosering levert. Vitamin B12+ haalt die hoeveelheid precies. De claim luidt: adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap.4 Daarbij hoort altijd de vermelding dat dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Wat ik daarbij wil zeggen: overleg altijd met je verloskundige of huisarts over wat bij jouw situatie past. Zij kijken naar het geheel, en dat is precies zoals het hoort. Waarom een zuigtablet Dit is een vraag die ik vaak krijg en het antwoord is leuk om te weten. De tablet is bedoeld om onder je tong te laten smelten, dus sublinguaal. Het slijmvlies onder je tong is dun en rijk doorbloed. Een deel van de werkzame stof kan daar direct worden opgenomen, zonder eerst de hele route door je maag en darm af te leggen. Voor vitamine B12 is dat prettig, omdat de opname via de darm een aantal stappen vraagt die niet bij iedereen even soepel verlopen. En dan mijn belangrijkste praktische tip, waar ik altijd op hamer: niet doorslikken. Laat de tablet echt smelten. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Slik je hem in één keer door, dan gaat het voordeel van die route verloren. Neem er dus even de tijd voor. Waarom er zoveel vitamine B12 in zit Als je 20.000 mcg leest, denk je misschien: dat is wel heel veel. Dat klopt, en daar zit een gedachte achter die ik graag uitleg. De gewone route waarlangs vitamine B12 uit voeding wordt opgenomen, verloopt via een aantal stappen in je maag en je darm. Er is maagzuur nodig om B12 los te maken uit je eten, en er is een transporteiwit nodig dat je maag zelf aanmaakt om het verderop de darmwand door te helpen. Die route werkt prima, maar hij heeft een beperkte capaciteit en hij vraagt nogal wat van je vertering. Daarnaast bestaat er een tweede route: een klein deel van de B12 kan passief worden opgenomen, zonder dat transporteiwit. Die route heeft geen slot en geen sleutel nodig, maar hij is inefficiënt. Er komt maar een fractie doorheen. En dat is precies waarom er in een sublinguale formule met een ruime hoeveelheid wordt gewerkt: een fractie van veel is nog steeds een bruikbare hoeveelheid. Vitamine B12 is bovendien wateroplosbaar. Wat je lichaam op dat moment niet gebruikt, wordt via je nieren uitgescheiden. Dat is de reden dat deze vitamine ruim gedoseerd kan worden. Voor wie dit vooral interessant is Vitamine B12 komt in voeding vooral voor in dierlijke producten. Wie plantaardig of overwegend plantaardig eet, komt deze vitamine op het bord dus nauwelijks tegen. Dat is de bekendste groep, en voor hen is dit een vaste aanvulling. Daarnaast speelt leeftijd een rol. De aanmaak van maagzuur neemt bij veel mensen af naarmate ze ouder worden, en dat maakt die eerste stap van de opnameroute lastiger. Ook mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken lopen hier tegenaan; overleg daarover met je arts of apotheek, want zij kennen jouw situatie. En dan is er de groep waar dit artikel mee begon: wie in een levensfase zit waarin er veel nieuwe cellen gebouwd worden, gebruikt meer folaat. Vitamin B12+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon. Hoe je het inneemt Eén zuigtablet per dag, en mijn voorkeur gaat uit naar de ochtend. Laat hem onder je tong smelten en drink er niet meteen overheen. Verder geldt wat ik bij alles zeg: geef het tijd. Rode bloedcellen leven ongeveer honderdtwintig dagen, dus een productielijn die soepeler gaat lopen zie je niet terug in een week. Denk in maanden, niet in dagen. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral wil meegeven: je bord blijft de basis. Twee keer per week peulvruchten, dagelijks iets groens, kort bereid en op het laatste moment toegevoegd. Dat is waar folaat vandaan komt. En als je aanvult, kijk dan naar de vorm op de achterkant van de verpakking en of vitamine B12 erbij zit. Dat zijn de twee dingen die er in mijn ogen het meest toe doen. 1 Folaat (5-MTHF, 400 mcg, 200% RI) draagt bij aan een normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling, aan een normaal homocysteinemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem, en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B12 (20.000 mcg) draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel. 3 Vitamine B6 (P5P, 2,8 mg, 200% RI) ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. 4 Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat foliumzuur in je lichaam doet Waar zit folaat in? De bronnen op je bord Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit
LEES MEER
Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat folaat doet en waar het in zit. Nu het onderwerp waar ik de meeste vragen over krijg, en waar in de winkelschappen ook de meeste verwarring over bestaat. Foliumzuur, folaat, 5-MTHF: wat is nu wat? Ik leg het graag uit, want als je dit eenmaal snapt, kijk je anders naar een etiket. Drie namen, drie verschillende dingen Folaat is de verzamelnaam voor de vormen zoals ze van nature in voeding voorkomen. In je spinazie, je linzen en je broccoli zit folaat. Foliumzuur is de synthetische vorm. Die komt in de natuur niet voor. Het is gemaakt in een laboratorium en wordt gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en in veel supplementen. Foliumzuur is stabiel en goedkoop, en dat is precies waarom het zo veel gebruikt wordt. 5-MTHF, voluit 5-methyltetrahydrofolaat, is de vorm waarin je lichaam het uiteindelijk gebruikt. Dit is het eindstation. Alles wat je binnenkrijgt moet hiernaartoe worden omgezet voordat het mee kan doen op die lopende band van methylering die ik in het eerste artikel beschreef. De weg die foliumzuur moet afleggen En hier wordt het interessant. Foliumzuur is niet actief zoals het is. Voordat je lichaam er iets mee kan, moet het een aantal omzettingen door, elk met een eigen enzym dat het werk doet. Je moet je dat voorstellen als een productiestraat met een paar stations. Bij elk station wordt er iets aan het molecuul veranderd. Aan het einde van de straat rolt 5-MTHF eruit, en dat is de vorm die je cel kan gebruiken. Het laatste station in die straat wordt bediend door een enzym met een naam die je misschien wel eens bent tegengekomen: MTHFR. Zolang alle stations soepel draaien, is er niets aan de hand. Je eet foliumzuur, het gaat door de straat, en er komt bruikbaar folaat uit. Waarom die productiestraat niet bij iedereen even vlot loopt Alleen is er iets met dat MTHFR-station. De snelheid waarmee dat enzym werkt verschilt van mens tot mens, en dat komt doordat het gen dat ervoor codeert in verschillende varianten voorkomt. Bij een deel van de bevolking werkt dat enzym gewoon wat langzamer. Dat is geen ziekte en geen defect; het is variatie, zoals mensen ook verschillen in lengte en in hoe snel ze cafeïne afbreken. Wat het wel betekent: bij die mensen verloopt de omzetting van foliumzuur naar de actieve vorm minder vlot. Ze eten of slikken foliumzuur, maar er komt aan het eind van de straat minder bruikbaar folaat uit dan je op basis van het etiket zou verwachten. Dit is precies waarom in mijn vakgebied al jaren de voorkeur uitgaat naar de actieve vorm. Als je 5-MTHF binnenkrijgt, sla je die hele productiestraat over. Het is, zoals ik het graag noem, hapklaar voor in de cel. Er hoeft niets meer mee te gebeuren. Natuurlijk folaat uit voeding zit hier tussenin Misschien vraag je je af hoe het dan zit met het folaat uit je bord. Dat is een terechte vraag. Folaat uit voeding komt binnen in vormen die dichter bij het eindstation zitten dan synthetisch foliumzuur. Het hoeft dus minder stappen te doorlopen. Daar staat tegenover dat folaat uit voeding kwetsbaarder is, zoals je in het vorige artikel las. Het lekt weg in kookwater en het kan slecht tegen langdurige hitte. Beide vormen hebben dus hun eigen aandachtspunt: bij voeding is dat de bereiding, bij de synthetische vorm is dat de omzetting. Waarom vitamine B12 in dit verhaal thuishoort Er is nog een reden waarom ik folaat nooit los bekijk, en die is belangrijk genoeg om apart te noemen. Folaat en vitamine B12 werken op die lopende band direct naast elkaar. Ze geven elkaar als het ware het stokje door bij het omzetten van homocysteïne. Als er wel volop folaat is maar het B12-station stokt, dan loopt de band alsnog vast. Vakmensen noemen dat een folaatval: het folaat komt binnen, maar het kan zijn werk niet afmaken omdat de volgende stap niet kan worden gezet. Daar komt nog iets bij. Een ruime inname van foliumzuur kan het beeld in bloedonderzoek vertroebelen, waardoor het lastiger wordt om te beoordelen hoe iemand ervoor staat met vitamine B12. Juist daarom wordt aan een goede folaatformule standaard vitamine B12 toegevoegd. Die twee horen bij elkaar, in je voeding en op je etiket. Wat je op een etiket kunt herkennen Pak eens een verpakking erbij en kijk wat er staat. Je komt drie dingen tegen: Foliumzuur, soms als "pteroylmonoglutaminezuur". Dat is de synthetische vorm, die de hele productiestraat nog door moet. 5-MTHF, soms aangeduid als methylfolaat, calcium-L-methylfolaat of onder een merknaam zoals Quatrefolic. Dat is de actieve vorm. Staat er B12 bij? Dat zegt iets over hoe goed er over de formule is nagedacht. Ik zeg altijd tegen mensen: kijk niet alleen naar het aantal microgrammen op de voorkant. Kijk naar de vorm op de achterkant. Een lager getal in een vorm die je lichaam direct kan gebruiken, kan meer opleveren dan een hoger getal dat nog een hele weg moet afleggen. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor folaat is een aantal gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Zo draagt folaat bij aan een normale bloedaanmaak en aan een normale celdeling.1 Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en helpt vermoeidheid te verminderen.1 Daarnaast draagt folaat bij aan de normale werking van het immuunsysteem.1 Vitamine B12 loopt daar direct naast: vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.2 En vitamine B6 ondersteunt eveneens de normale werking van het zenuwstelsel.3 Dat is die band waar ik het over had: drie stoffen die naast elkaar staan en elkaar het stokje doorgeven. Samengevat Folaat is de natuurlijke vorm, foliumzuur de synthetische, en 5-MTHF de vorm waarin je lichaam het daadwerkelijk gebruikt. Hoe verder een vorm al onderweg is, hoe minder je lichaam er nog aan hoeft te doen. En omdat folaat en vitamine B12 direct naast elkaar werken, horen ze in de praktijk bij elkaar. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar waar je bij een aanvulling op let. 1 Folaat draagt bij aan een normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling, aan een normaal homocysteinemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem, en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel. 3 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat foliumzuur in je lichaam doet Waar zit folaat in? De bronnen op je bord Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
LEES MEER
Waar zit folaat in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat folaat doet: methylvlaggetjes aanleveren en bouwstenen leveren voor nieuw DNA. Nu de praktische kant. Waar haal je het vandaan, en hoe zorg je dat het ook echt op je bord belandt? Want dat laatste is bij deze vitamine een verhaal apart. Folaat is namelijk kwetsbaar. Het lost op in water en het kan slecht tegen hitte. Je kunt dus prima een folaatrijke groente kopen en er alsnog weinig van binnenkrijgen, puur door hoe je hem klaarmaakt. Daar wil ik je vooral bewust van maken. Bladgroente, de bron waar de naam vandaan komt We beginnen bij het blad. Spinazie, boerenkool, andijvie, rucola, veldsla, romaine en verse kruiden als peterselie en koriander zijn stuk voor stuk goede bronnen. Hoe donkerder groen, hoe meer er in zit. Een handvol verse spinazie door een salade of op het laatste moment door een warm gerecht is een van de makkelijkste manieren om je dagelijkse hoeveelheid op te hogen. Let op het woord "op het laatste moment", want daar kom ik zo op terug. Peulvruchten: de stille winnaars Als ik één categorie mag aanwijzen die het meest onderschat wordt, dan zijn het peulvruchten. Linzen staan bovenaan, gevolgd door kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen en bruine bonen. Een portie linzen levert een flink deel van wat je op een dag gebruikt. En het mooie is dat je er meteen eiwit en vezels bij krijgt, waardoor zo'n maaltijd je ook langer verzadigd houdt. Ik zeg dan ook vaak: als je één ding aan je week toevoegt, maak het dan twee keer een peulvruchtenmaaltijd. Groenten die je misschien niet verwacht Asperges zijn een uitgesproken goede bron. Jammer genoeg maar een paar maanden per jaar vers, maar in het seizoen absoluut het benutten waard. Broccoli, spruitjes en bloemkool dragen stevig bij. Vooral broccoli is het hele jaar door beschikbaar en makkelijk. Rode biet is een mooie bron, rauw geraspt door een salade of gekookt als bijgerecht. Avocado levert folaat en bovendien goede vetten. Paprika en tomaat dragen op een bescheiden manier bij, maar omdat veel mensen ze dagelijks eten tellen ze mee. En verder Citrusvruchten, vooral sinaasappel, leveren folaat. Ook zonnebloempitten, volkoren producten en eieren dragen bij. Lever is van oudsher de allerrijkste bron; dat staat niet bij iedereen op het menu, maar het is goed om te weten. Daarnaast is in Nederland een aantal producten verrijkt, waaronder sommige ontbijtgranen en smeersels. Daar gaat het meestal om de synthetische vorm, foliumzuur, en dat is precies waar het volgende artikel over gaat. Hier gaat het vaakst mis: de bereiding Nu het deel waar je het meeste aan hebt. Folaat is wateroplosbaar en gevoelig voor hitte. Dat betekent twee dingen. Het lekt weg in het kookwater. Kook je broccoli twintig minuten in ruim water en giet je dat water weg, dan heb je een flink deel van de folaat door de gootsteen gespoeld. Dit is geen detail; het gaat om een aanzienlijk deel. Het breekt af door langdurige hitte. Hoe langer en heter, hoe minder er overblijft. Wat je daaraan doet is gelukkig simpel: Stoom in plaats van koken. Bij stomen komt de groente niet in het water te liggen, dus blijft er meer behouden. Een stoommandje in een pan met een laagje water is genoeg. Kook kort. Groente mag best een beetje beet houden. Dat is niet alleen lekkerder, het scheelt ook echt. Gebruik het kookvocht. Maak je toch soep of een stoofpot, dan blijft alles wat uit de groente lekt gewoon in het gerecht. Dat is de reden dat een groentesoep in dit opzicht zo gunstig is. Eet een deel rauw. Een salade met rauwe bladgroente, geraspte biet of wat rauwkost naast je warme maaltijd is de meest directe manier. Voeg blad op het laatst toe. Roer verse spinazie of peterselie pas door je gerecht als het vuur eraf is. De restwarmte is genoeg om het te laten slinken. Bewaren doet er ook toe Folaat gaat ook achteruit door licht, lucht en tijd. Bladgroente die een week in de koelkast heeft gelegen levert minder dan dezelfde groente van gisteren. Koop bladgroente daarom in kleinere hoeveelheden en eet het snel op. Diepvriesgroente is trouwens een prima alternatief: die wordt vlak na de oogst ingevroren, waardoor er vaak meer bewaard blijft dan in verse groente die lang onderweg is geweest. Een dag waarin folaat vanzelf meekomt Ontbijt: yoghurt met een handvol zonnebloempitten en een sinaasappel erbij. Lunch: een volkoren boterham met ei en avocado, met daarnaast een salade van rucola en veldsla. Tussendoor: een paar rauwe worteltjes of wat paprika. Avondeten: een linzenschotel met kort gestoomde broccoli, en op het laatste moment een flinke hand verse spinazie erdoor. Peterselie eroverheen. Als je die dag legt naast een dag met wit brood, vleeswaren, pasta met saus en doorgekookte groente, dan zit er een wereld van verschil tussen. Niet omdat er ergens iets bijzonders in zit, maar door de optelsom. Wie er iets meer op mag letten Er zijn situaties waarin je lichaam meer folaat vraagt of waarin de inname sneller achterblijft. Zwangerschap noemde ik al; overleg daarover met je verloskundige of huisarts. Verder vragen periodes van snelle groei er meer van, net als een voedingspatroon met weinig groente en veel bewerkte producten. Ook alcohol speelt een rol, want dat werkt de opname en het gebruik van folaat tegen. Gebruik je medicatie, dan is het goed om te weten dat sommige middelen de folaathuishouding beïnvloeden. Vraag dat na bij je apotheek of je arts; die kennen jouw situatie. Wat een gewone portie ongeveer oplevert Mensen vragen me vaak om een gevoel bij de getallen, dus laat ik het in verhoudingen zetten in plaats van in microgrammen. Een volwassene gebruikt per dag een hoeveelheid die je grofweg haalt met drie tot vier goede porties. Een flinke opscheplepel gekookte linzen is zo'n portie. Een stevige hand rauwe spinazie ook. Een half kopje gekookte kikkererwten, een portie kort gestoomde broccoli, een halve avocado of een handvol asperges tellen elk als een portie. Een sinaasappel komt daar nog eens bovenop. Zo bekeken is het heel behapbaar. Een lunchsalade met blad en een avondmaaltijd met peulvruchten en groen brengt je er al bijna. Het punt is vooral dat het elke dag moet gebeuren, want folaat sla je niet in grote hoeveelheden op zoals je dat met bijvoorbeeld vitamine D wel doet. Je lichaam wil het dagelijks aangeleverd krijgen. Samengevat Zet twee keer per week peulvruchten op tafel, eet dagelijks iets groens en bereid het kort. Stoom in plaats van koken, gebruik je kookvocht als het kan en roer je verse blad op het laatste moment door je gerecht. Dat zijn kleine handelingen die samen meer doen dan welk lijstje dan ook. In het volgende artikel gaan we naar de vraag die ik het vaakst krijg: wat is nu eigenlijk het verschil tussen foliumzuur en folaat, en waarom staat er op sommige verpakkingen 5-MTHF? Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat foliumzuur in je lichaam doet Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
LEES MEER
Wat foliumzuur in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Foliumzuur is een van die vitamines waarvan bijna iedereen de naam kent, en waarvan tegelijk maar weinig mensen weten wat het nu eigenlijk doet. De meesten koppelen het aan zwangerschap, en dat is terecht, maar het is een fractie van het verhaal. Foliumzuur werkt elke dag, in elk lichaam, bij iedereen. Ik wil je in dit artikel meenemen in wat er echt gebeurt. En ik begin graag bij de naam, want die verklapt meer dan je denkt. De naam komt van blad Folium is Latijn voor blad. Deze vitamine is voor het eerst gevonden in bladgroente, in spinazie om precies te zijn, en daar heeft ze haar naam aan te danken. Dat is meteen een handig ezelsbruggetje voor waar je het vandaan haalt, maar daar kom ik in het volgende artikel uitgebreid op terug. In Nederland kom je deze vitamine tegen onder een paar verschillende namen, en dat is verwarrend. Vitamine B11 is de Nederlandse aanduiding, vitamine B9 is de internationale. Het gaat om dezelfde stof. En dan is er nog het verschil tussen foliumzuur en folaat, waar ik het derde artikel helemaal aan wijd, want daar zit echt iets belangrijks. Methylering: de lopende band van je lichaam Om te snappen wat folaat doet, moet ik je meenemen naar een proces dat methylering heet. Het klinkt technisch, maar het idee erachter is heel eenvoudig. Je moet je voorstellen dat je lichaam de hele dag door kleine vlaggetjes uitdeelt. Zo'n vlaggetje is een methylgroep, een piepklein stukje molecuul. Door zo'n vlaggetje ergens op te plakken, verandert je lichaam wat een stof doet. Een gen wordt aan- of uitgezet. Een hormoon wordt onschadelijk gemaakt zodat het kan worden afgevoerd. Een neurotransmitter wordt opgebouwd of juist opgeruimd. Ik vergelijk het graag met een lopende band. Aan het begin komt er materiaal binnen, onderweg krijgt het bewerkingen, en aan het eind rolt er iets af dat af is. Methylering is een van de belangrijkste bewerkingen op die band. En folaat is de stof die de vlaggetjes aanlevert. Dat maakt in één klap duidelijk waarom folaat overal opduikt. Het zit niet in één orgaan. Het zit in een proces dat overal loopt: in je lever, in je hersenen, in je bloed, in je huid. Het kruispunt dat homocysteïne heet Er is één plek op die band waar je folaat het beste in actie ziet, en dat is bij een stof die homocysteïne heet. Homocysteïne ontstaat als tussenproduct wanneer je lichaam eiwitten verwerkt. Het is een stof die niet bedoeld is om te blijven liggen; hij moet weer worden omgezet. Die omzetting terug naar methionine heet remethylering, en daar is precies zo'n methylvlaggetje voor nodig. Folaat levert het aan, vitamine B12 helpt bij de overdracht, en vitamine B6 en vitamine B2 doen mee in de omliggende stappen. Wat ik hier zo mooi aan vind: je ziet meteen dat deze vitamines niet los van elkaar werken. Ze staan met elkaar op die band. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van die andere ook hebt. Dat is de reden dat ik in mijn werk nooit naar één B-vitamine kijk, maar altijd naar het groepje. Nieuwe cellen bouwen De tweede grote taak van folaat is het bouwen van nieuw DNA. Elke keer als een cel zich deelt, moet het complete DNA worden gekopieerd. De bouwstenen daarvoor, de basen waar de code uit bestaat, worden gemaakt in stappen waar folaat onmisbaar bij is. Dat betekent dat folaat het hardst nodig is op de plekken waar cellen zich het snelst vernieuwen. En dat zijn er meer dan je denkt: je bloed, je darmwand, je huid, je afweer. Allemaal weefsels die zich in dagen tot weken volledig vernieuwen. Je bloed en waarom je moe kunt worden Hier komen die twee taken samen, en dit is het stuk dat het meest praktisch is. Rode bloedcellen worden continu aangemaakt in je beenmerg, en ze leven ongeveer honderdtwintig dagen. Er is dus een permanente productielijn. Die aanmaak vraagt veel celdeling, en daarmee veel folaat en vitamine B12. Als die productielijn minder soepel loopt, worden er cellen gemaakt die groter zijn dan normaal en die hun werk minder goed doen. Hun werk is zuurstof vervoeren. En daar zit de link met hoe je je voelt. Minder efficiënt zuurstoftransport merk je aan je energie. Het is geen kwestie van willen of van discipline. Het is een transportprobleem. Ik zeg vaak tegen mensen: als je energie al een tijd anders aanvoelt dan je van jezelf gewend bent, laat dan eens naar je bloed kijken bij de huisarts. Dan weet je iets, in plaats van dat je gokt. Waarom het bij zwangerschap zo vaak genoemd wordt Nu snap je waarschijnlijk zelf al waarom deze vitamine juist rond zwangerschap zoveel aandacht krijgt. In die periode worden er in hoog tempo nieuwe cellen gemaakt, en elke celdeling vraagt folaat. De behoefte ligt in die fase dan ook hoger dan normaal. Ik geef hier bewust geen advies over, want dat hoort bij je verloskundige of je huisarts. Zij kijken naar jouw situatie. Ik noem het vooral omdat het zo goed laat zien waar folaat voor dient: overal waar snel gebouwd wordt. En je hoofd Tot slot nog iets wat minder bekend is. Neurotransmitters, de stoffen waarmee je zenuwcellen met elkaar praten, worden aangemaakt en weer afgebroken in stappen waarin methylering meedoet. Serotonine en dopamine horen daarbij. Folaat en vitamine B12 zitten daar dus vlak bij in de buurt. Dat is geen reden om folaat als stemmingsmiddel te zien, zo wil ik het beslist niet neerzetten. Het laat vooral zien hoe verweven dit is. Je lichaam gebruikt dezelfde basisprocessen voor je bloed, je lever en je hoofd. Wat ik hiervan meeneem Folaat is een aanleveraar. Het zorgt dat er vlaggetjes beschikbaar zijn voor het methyleringswerk, en het levert bouwstenen voor nieuw DNA. Daarmee raakt het je bloed, je energie, je lever, je afweer en elk weefsel dat zich snel vernieuwt. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit folaat in, en waarom gaat er bij het koken zoveel van verloren? Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit folaat in? De bronnen op je bord Foliumzuur en actief folaat (5-MTHF): waar het verschil zit Folaat aanvullen: waarom de vorm en de combinatie tellen
LEES MEER
