ScKIN Journal
Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen van deze reeks keken we naar het werk van je hart en naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen. We eindigden bij twee vetzuren die vooral kant en klaar in vette vis zitten. Tijd om te kijken wat er in Nederland eigenlijk over vis geadviseerd wordt, en hoe je dat praktisch invult. Het advies in één zin De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eén keer per week is de ondergrens, niet het streven. Het is een van de weinige adviezen waarin een specifieke voedingsmiddelgroep zo duidelijk wordt genoemd, en dat zegt wel iets. Wat ik in de praktijk zie, is dat de meeste mensen daar ver onder zitten. Vis wordt vaak gezien als iets voor buiten de deur of voor het weekend, en vette vis al helemaal. Terwijl juist die vette soorten leveren waar het hier om gaat. Waarom het uitgerekend om de vette soorten gaat In het vorige artikel legde ik uit dat je lichaam de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm. In vette vis liggen ze al klaar. De vis heeft dat werk voor je gedaan, want vis eet algen en kleinere zeedieren waarin die vetzuren zitten en slaat ze vervolgens op in zijn eigen vet. Magere vis is daarom een heel ander verhaal dan vette vis. Kabeljauw, tilapia, pangasius en schol zijn prima eiwitbronnen, maar ze leveren maar een fractie van wat een haring of een makreel levert. Als het je om de vetzuren te doen is, moet je bij de vette soorten zijn. Een blik verder terug: waarom vis bij ons hoort Binnen de kPNI kijken we graag naar waar ons lichaam vandaan komt, want dat verklaart vaak waarom bepaalde voeding zo goed past. Wat de archeologie en de antropologie laten zien, is dat de mens zich voor een belangrijk deel langs de kust heeft ontwikkeld. Schelpdieren en schaaldieren waren daar makkelijk te verzamelen, ook zonder gereedschap of vistuig, en die zaten vol DHA en jodium. Er wordt aangenomen dat juist die combinatie heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, want DHA en jodium zijn daar allebei nauw bij betrokken. Het is ook opvallend dat je in gebieden ver landinwaarts van oudsher veel vaker ziet dat jodium, ijzer, zink, vitamine A en D en omega-3 laag in het voedingspatroon zitten. Voor mij is dat geen romantisch verhaal over vroeger, maar een praktisch kompas. Als iets duizenden jaren lang vast onderdeel van het menu was en het nu grotendeels ontbreekt, is het de moeite waard om te kijken hoe je het terugbrengt. Hoeveel levert een portie eigenlijk Even wat concrete cijfers, want daar heb je meer aan dan aan een algemene aanbeveling. Grofweg, per portie van honderd gram: Makreel zit aan de bovenkant, met ruwweg 2000 tot 2500 mg EPA en DHA samen. Haring zit daar vlak onder, rond de 1500 tot 2000 mg. Zalm levert grofweg 1500 tot 2000 mg, waarbij gekweekte en wilde zalm van elkaar verschillen. Sardines uit blik komen op zo'n 1000 tot 1500 mg. Kabeljauw en andere magere vis blijven vaak onder de 300 mg. Tonijn uit blik op water zit ook laag, meestal onder de 400 mg. Wat je hier meteen aan ziet: het maakt nogal uit welke vis er op je bord ligt. Een broodje makreel en een broodje tonijnsalade lijken op elkaar, maar leveren iets heel anders. Kwik, en waarom de grootte van de vis telt Bij vis komt altijd de vraag over kwik en andere verontreinigingen langs, en die is terecht. De vuistregel is simpel: hoe hoger een vis in de voedselketen staat en hoe ouder hij wordt, hoe meer er in zijn weefsel kan ophopen. Grote roofvissen zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel en grote tonijn staan bovenaan. Kleine vissen die laag in de keten leven en kort leven, zoals haring, sardines, ansjovis en sprot, staan er wat dat betreft veel gunstiger voor. Ze leveren bovendien veel omega-3. Voor wie zwanger is of zwanger wil worden, is dit extra de moeite waard om te weten: dan wordt aangeraden om die grote roofvissen te laten staan en juist voor de kleinere soorten te kiezen. Duurzaam kiezen zonder er een studie van te maken Vis is een eindige bron, en dat mag meewegen. Let op het MSC-keurmerk voor wildvangst en het ASC-keurmerk voor kweek. De VISwijzer is een handige site om even te checken hoe een soort ervoor staat. En ook hier geldt dat de kleinere soorten vaak de betere keuze zijn, omdat ze zich sneller herstellen dan de grote roofvissen. Zeven manieren om vis in je week te krijgen Het grootste struikelblok is meestal niet de wil maar het gedoe. Daarom een paar manieren die in de praktijk goed werken. Zet een vaste visdag. Woensdag of vrijdag, maakt niet uit, als het maar vast is. Dan hoef je er niet elke week opnieuw over na te denken. Houd blikjes in huis. Sardines, makreel en ansjovis uit blik zijn goedkoop, lang houdbaar en zo op tafel. Sardines op een geroosterde snee zuurdesem met citroen en peterselie is in vijf minuten klaar. Gebruik haring als lunch. Een haring van de kraam is een van de simpelste manieren om in één keer een flinke portie binnen te krijgen. Bak zalm of makreel in de oven. Vijftien minuten op 180 graden met citroen en wat olijfolie erover ná het bakken. Ondertussen kun je iets anders doen. Verwerk ansjovis in je dressing. Twee filets fijngeprakt door een vinaigrette geven diepte zonder dat het naar vis smaakt. Ook fijn voor wie eigenlijk geen vis lust. Koop diepvriesvis. Die wordt vaak aan boord ingevroren en is daardoor prima van kwaliteit. Bovendien heb je hem altijd op voorraad. Maak makreelsalade zelf. Gerookte makreel uit het vel, wat yoghurt, mosterd, kappertjes en peterselie. Gaat drie dagen mee in de koelkast en is meteen je lunch geregeld. En als je geen vis eet Voor wie vegetarisch of plantaardig eet, of gewoon niet van vis houdt, ligt het lastiger. Algenolie wordt vaak genoemd als alternatief, en dat klopt gedeeltelijk. Algen zijn immers de oorspronkelijke bron waar de vis het zelf ook vandaan haalt. Alleen bevatten de meeste algenoliën vooral DHA en weinig tot geen EPA. En zoals ik in het vorige artikel schreef: van EPA kan je lichaam wel DHA maken, maar de weg terug is vrijwel gesloten. Dat betekent dat een algenolie met alleen DHA geen gelijkwaardige vervanging is. Wil je die kant op, kijk dan gericht naar een product waarin ook EPA is opgenomen, en let op de hoeveelheid per dagdosering in plaats van op de tekst op de voorkant. Tot slot Wekelijks vis, en dan bij voorkeur de vette soorten. Klein in de keten, met een keurmerk, en liever vaker een blik sardines dan één keer per jaar iets ingewikkelds. Zo simpel is het advies eigenlijk. Lukt dat in jouw week niet, dan is het goed om te weten welke vorm van omega-3 je dan zoekt en waar je op let bij de kwaliteit. Daar gaat het laatste artikel van deze reeks over. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen EPA en DHA en de normale werking van je hart
LEES MEER
Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar het werk dat je hart elke dag doet en naar het leidingnet dat eraan vastzit. Ik eindigde met de vetzuren, want daar wil ik nu dieper op ingaan. Vet heeft decennialang een slechte naam gehad, en dat is jammer, want het is een van de bouwmaterialen waar je lichaam het meest mee doet. De vraag is alleen niet zozeer hoeveel vet je eet, maar welk vet. Vet is geen categorie maar een familie Als we het over vet hebben, praten we eigenlijk over een hele familie met heel verschillende leden. Verzadigde vetten zitten in roomboter, kokos, vlees en volle zuivel, en die zijn stevig en stabiel. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in olijfolie, avocado en amandelen. En dan heb je de meervoudig onverzadigde vetten, en die splitsen zich weer in twee takken: de omega-6 familie en de omega-3 familie. Dat verschil zit hem in de bouw van het molecuul. Hoe meer knikken er in de keten zitten, hoe soepeler en beweeglijker het vetzuur is, en hoe kwetsbaarder ook. Verzadigd vet ligt netjes recht en stapelt makkelijk. Omega-3 vetzuren zitten vol knikken en zijn daardoor juist heel beweeglijk. Als je bedenkt dat die vetzuren in de wand van je cellen komen te zitten, snap je meteen waarom de soort ertoe doet: je bepaalt er de soepelheid van dat celjasje mee. Twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken Van de meeste vetzuren geldt dat je lichaam ze zelf in elkaar kan zetten. Voor twee vetzuren lukt dat niet, en die moeten dus uit je voeding komen. Dat zijn linolzuur uit de omega-6 tak en alfa-linoleenzuur uit de omega-3 tak. Die noemen we essentiële vetzuren, en dat woord betekent hier niets anders dan: onmisbaar én niet zelf te maken. Linolzuur haal je uit zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, distelolie, noten en zaden. Alfa-linoleenzuur zit in lijnzaad, walnoten, chiazaad, koolzaadolie en donkergroene bladgroente. Beide families zijn nodig. Je lichaam maakt uit allebei signaalstoffen die processen op gang brengen en processen weer netjes afronden. Je hebt ze dus allebei, in verhouding tot elkaar. En juist die verhouding is verschoven Hier wordt het interessant. In het eetpatroon waar de mens duizenden jaren mee is opgegroeid, lagen die twee families ongeveer in evenwicht. In het huidige westerse eetpatroon ligt dat totaal anders: er komt vele malen meer linolzuur binnen dan omega-3. Dat komt vooral door goedkope plantaardige oliën in bewerkt voedsel, door zonnebloem-, maïs- en distelolie in de keuken, en door het voer waarmee dieren in de intensieve veehouderij worden grootgebracht. Binnen de kPNI is het terugbrengen van die aanvoer een van de vaste aandachtspunten. Niet omdat linolzuur op zichzelf slecht is, want het is een essentieel vetzuur, maar omdat de balans zoek raakt als er zoveel van binnenkomt. De lopende band waar ze allebei op moeten Waarom die verhouding uitmaakt, kun je het beste begrijpen met een beeld dat ik vaak gebruik. Stel je een lopende band voor met een aantal machines erop. Die machines, dat zijn enzymen, en zij bouwen de korte vetzuren uit je voeding om tot langere vormen die je lichaam kan gebruiken. Het punt is dat beide families dezelfde band gebruiken. Er is er maar één. Ligt er heel veel linolzuur op die band, dan komt het alfa-linoleenzuur er nauwelijks tussen. Filevorming, zeg maar. Je kunt dus keurig lijnzaad door je yoghurt doen en er toch weinig van terugzien in je cellen, simpelweg omdat de band al vol ligt met iets anders. Van plantaardige omega-3 naar de lange vormen Dat brengt me bij een misverstand dat ik veel tegenkom. Mensen denken dat lijnzaad en walnoten hetzelfde leveren als vette vis. Dat is niet zo. Lijnzaad en walnoten leveren alfa-linoleenzuur, de korte plantaardige vorm. Je lichaam moet daar zelf de lange vormen van maken, en dat zijn EPA en DHA. Die omzetting werkt, maar mondjesmaat. Er wordt maar een klein deel van het alfa-linoleenzuur omgezet naar EPA, en het stuk dat vervolgens DHA wordt is nog kleiner. Bij vrouwen loopt die omzetting doorgaans iets beter dan bij mannen, en verder speelt mee hoe vol die lopende band ligt en of de meewerkende vitaminen en mineralen aanwezig zijn. Andersom werkt het trouwens nauwelijks: van EPA kan je lichaam nog wel DHA maken, maar de weg terug van DHA naar EPA is vrijwel gesloten. Dat is een detail dat later in deze reeks nog terugkomt, want het verklaart waarom de bron waaruit je omega-3 haalt uitmaakt. Onverzadigd vet is kwetsbaar, en dat vergeten we vaak Al die knikken die een omega-3 vetzuur zo soepel maken, maken hem ook gevoelig. Zuurstof, licht en warmte kunnen die vetzuren aantasten, en dan spreken we van oxidatie. In gewone taal: het vet wordt ranzig. Ik leg dat altijd uit met het beeld van een Pac-Man. Vrije radicalen zijn onstabiele stukjes die iets missen en dat ergens vandaan willen halen. Ze happen als het ware een stukje weg bij het eerste geschikte molecuul dat ze tegenkomen, en een onverzadigd vetzuur is precies zo'n makkelijk doelwit. Het vetzuur dat daardoor zelf onstabiel wordt, gaat vervolgens verderop happen. Zo ontstaat een kettinkje. Daarom is het zo zonde als je mooie oliën verkeerd bewaart of te heet verhit. Je hebt dan wel de fles gekocht, maar niet meer het vetzuur waar je het voor deed. Antioxidanten uit je voeding, zoals vitamine E en de kleurstoffen uit groente en fruit, doen precies het tegenovergestelde: die geven vrijwillig iets af en breken zo'n kettinkje af. Acht dingen die je vanaf morgen anders kunt doen Bak niet in zonnebloemolie. Gebruik voor warm bereiden liever roomboter, ghee, kokosvet of gewone olijfolie. Die zijn stabieler bij warmte. Bewaar koudgeperste olie donker en koel. Een donkere fles in het kastje, niet naast het fornuis in de zon. Lijnzaadolie hoort zelfs gewoon in de koelkast en gaat maar kort mee na openen. Gebruik lekkere olie koud. Over je salade, over gestoomde groente na het opscheppen, door een dressing. Zo blijft het vetzuur intact. Lees het etiket op "plantaardige olie". In koekjes, sauzen, chips, kant-en-klare maaltijden en dressings zit vaak zonnebloem- of sojaolie. Daar komt de meeste linolzuur binnen zonder dat je het doorhebt. Proef je noten voor je ze eet. Ranzige noten smaken scherp en bitter en laten een vervelend laagje achter. Die horen in de afvalbak, niet in je salade. Koop ze ongebrand en bewaar ze in de koelkast. Eet elke dag iets met kleur. De kleurstoffen in groente, kruiden en fruit werken mee als antioxidant. Rode ui, verse peterselie, bosbessen, paprika, kurkuma. Kies wat vaker vlees en ei van dieren die buiten hebben gelopen. Wat een dier eet, zie je terug in het vet dat je vervolgens op je bord hebt. Voeg omega-3 toe in plaats van alleen omega-6 te schrappen. Twee eetlepels gemalen lijnzaad door je ontbijt, een handvol walnoten, en vooral: vette vis. Daar gaat het volgende artikel over. Waar dit naartoe loopt Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat de soort vet die je eet uiteindelijk terug te vinden is in de wand van je cellen, ook in je hartspier en in de wand van je bloedvaten. En dat de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate uit plantaardige bronnen gemaakt kunnen worden. Kant en klaar zitten die twee vooral in vette vis. Precies daarover gaat het volgende artikel: wat de Gezondheidsraad daarover adviseert, hoeveel een portie eigenlijk levert, en hoe je vis in je week krijgt zonder dat het een project wordt. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
LEES MEER
Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet
◷ 8 min leestijd Je hart is het orgaan waar je het minst bij stilstaat en dat het hardst werkt. Terwijl je dit leest klopt het door, en dat deed het vannacht ook toen je sliep. Ongeveer honderdduizend keer per dag, zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi vind aan het hart, is dat het zo'n eerlijk orgaan is. Het doet gewoon zijn werk en vraagt daar twee dingen voor terug: brandstof en rust. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werk er van dichtbij uitziet, en waarom een paar heel gewone dingen in je dag daar meer mee te maken hebben dan je zou denken. De motor die nooit uitgaat Je moet je je hart voorstellen als een spier ter grootte van je vuist, die in rust ongeveer vijf liter bloed per minuut rondpompt. Tel dat op over een etmaal en je zit al gauw rond de zevenduizend liter. Ga je stevig wandelen of de trap op, dan kan die hoeveelheid oplopen tot vier of vijf keer zoveel, en zakt hij daarna weer rustig terug. Het bijzondere is dat deze spier nooit een vrije dag krijgt. Je biceps kun je een week met rust laten. Je hartspier werkt door, ook in een drukke week, ook als je griep hebt, ook als je vannacht slecht sliep. Dat maakt hem tot een van de trouwste onderdelen van je lichaam, en tegelijk tot een van de veeleisendste. Waarom je hart per gram het duurste orgaan is dat je hebt In de kPNI kijken we veel naar hoe je lichaam zijn energie verdeelt. Energie is namelijk niet oneindig, en je lichaam moet elke dag opnieuw keuzes maken: waar gaat het naartoe en wat kan even wachten. Er zit een duidelijke rangorde in. Als je kijkt naar wat elk orgaan per gram weefsel kost om te onderhouden, staat de hartspier bovenaan het lijstje. Die is in rust simpelweg de grootverbruiker. Vetweefsel staat helemaal onderaan en is juist het goedkoopste weefsel dat je met je meedraagt. Dat is trouwens meteen een van de redenen waarom afvallen voor veel mensen zo taai werkt: je lichaam onderhoudt dat weefsel voor bijna niets. Wat dit praktisch betekent, is dat je hart altijd vooraan in de rij staat. En dat als er ergens anders in je lichaam veel energie wordt opgeslokt, bijvoorbeeld in een periode waarin je afweer hard aan het werk is of tijdens weken van aanhoudende spanning, je hele systeem daar iets van merkt. Je lichaam is de hele dag aan het verdelen, en die verdeling is niet vrijblijvend. Waar je hart zijn brandstof vandaan haalt Veel mensen denken dat suiker de belangrijkste brandstof van het lichaam is. Voor je hartspier klopt dat niet. Die draait het liefst op vet. Grofweg zestig tot zeventig procent van zijn energie haalt de hartspier uit vetzuren, de rest uit glucose en melkzuur. Vet is een rustige, langzame brandstof die lang meegaat, en dat past precies bij een orgaan dat nooit stopt. Dat verbranden gebeurt in de energiefabriekjes van de cel, de mitochondriën. In een hartspiercel zitten er ontzettend veel van, veel meer dan in de meeste andere cellen, gewoon omdat de vraag zo hoog ligt. Ze zetten de brandstof samen met zuurstof om in bruikbare energie, en daar hebben ze meewerkers bij nodig: vitaminen en mineralen die als een soort cofactor in dat proces meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakeltje, dan loopt de lopende band trager. Elke cel zit in een soepele jas Er is nog een reden waarom vet zo'n grote rol speelt rondom je hart. Elke cel in je lichaam, dus ook elke hartcel en elke cel in de wand van je bloedvaten, zit in een jas van vet. Twee lagen vetzuren tegen elkaar aan, met eiwitten die er als deurtjes en antennes in hangen. Die jas moet soepel blijven. De deurtjes moeten kunnen bewegen, signalen moeten kunnen binnenkomen, zuurstof en voedingsstoffen moeten erdoorheen kunnen. Hoe soepel die jas is, hangt af van welke vetzuren erin zitten. En welke vetzuren erin zitten, hangt voor een groot deel af van wat er de afgelopen weken op je bord lag. Ik vind dat een van de mooiste dingen om uit te leggen: je bouwt letterlijk met wat je eet. Het leidingnet eromheen Je hart is maar de helft van het verhaal. De andere helft is het net van slagaders, aders en piepkleine haarvaten dat erop is aangesloten. Bij elkaar opgeteld leg je daarmee een afstand af waar je meerdere keren de aarde mee rond zou komen. Aan de binnenkant van elk vat ligt een laag cellen die maar één cel dik is: het endotheel. Die laag doet ontzettend veel werk. Ze regelt hoe wijd of nauw een vat staat, wat er wel en niet doorheen mag, en ze houdt het oppervlak glad. Daaronder zit bindweefsel dat het vat stevigheid en veerkracht geeft, en dat bindweefsel bestaat voor een groot deel uit collageen. Er is een oud voorbeeld dat mooi laat zien hoe het zit met die bouw. De zeelieden van vroeger, die maandenlang zonder vers voedsel op zee zaten, kregen scheurbuik. Zonder vitamine C kan je lichaam collageen niet goed aanmaken, en dan verliest het bindweefsel van de vaatwand zijn stevigheid. Een extreem voorbeeld uit een extreme tijd, en toch laat het precies zien welke stoffen er in de bouw van je vaten meedraaien. Je hart luistert de hele dag naar je zenuwstelsel Je hartslag wordt bijgestuurd door twee kanten van je zenuwstelsel, en ik noem die altijd gewoon het gas en de rem. Bij inspanning en spanning gaat het gas erop en versnelt je hartslag. Kom je tot rust, dan neemt de rem het over en zakt hij weer. Hoe soepel je heen en weer beweegt tussen die twee zegt iets over de veerkracht van je systeem. Iemand die na een drukke dag binnen een half uur echt tot rust komt, staat er anders bij dan iemand die 's avonds op de bank nog met een hoge motor doordraait. Het fijne is dat je die rem zelf kunt aanzetten, en dat het je niets kost. Adem vier tellen in en zes tellen uit, en doe dat een minuut of twee. Langer uitademen dan inademen is een van de directste manieren om je systeem te laten weten dat het rustiger mag. Bij de meeste mensen zakken de schouders al binnen een halve minuut. Zeven gewone dingen die je hart elke dag helpen Ik houd het bewust praktisch, want juist de alledaagse dingen tellen hier op. Beweeg dagelijks, en dan het liefst gewoon in je dag. Een half uur wandelen, de trap in plaats van de lift, op de fiets naar de winkel. Je hart is een spier en een spier wil gebruikt worden. Doe er twee keer per week iets zwaarders bij. Een stevige heuvel op, een paar keer de trap achter elkaar, of wat kracht met je eigen lichaamsgewicht. Kort en intensief mag, het hoeft geen uur te duren. Adem een paar keer per dag bewust. Vier tellen in, zes tellen uit. Bij het wachten op de ketel, in de auto voor je uitstapt, of vlak voor het slapen. Bouw echte rustmomenten in. Even niets, zonder telefoon in je hand. Tien minuten zonder scherm is voor je systeem iets heel anders dan tien minuten scrollen. Houd je slaap regelmatig. Rond dezelfde tijd naar bed en op staan, ook in het weekend. De nacht is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt. Eet niet de hele dag door. In de kPNI kijken we ook naar hoe vaak je eet. Vier of vijf uur ruimte tussen je maaltijden geeft je hele systeem rust, terwijl continu grazen het juist voortdurend aan het werk houdt. Doe iets aan aanhoudende spanning. Naar buiten, bewegen, mensen zien die je goeddoen. Spanning die blijft hangen is voor je lichaam een aanhoudende opdracht, en daar gaat energie in zitten die je elders nodig hebt. En de bouwstoffen dan Al dat werk draait op materiaal. Een deel van de vetzuren die je lichaam gebruikt kan het zelf maken uit wat je eet. Maar een paar vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die noemen we daarom essentieel: je moet ze uit je voeding halen. De omega-3 en omega-6 vetzuren horen daarbij. Ze zitten in de wand van elke cel en ze zijn tegelijk het uitgangsmateriaal voor allerlei signaalstoffen waarmee je lichaam processen aanzet en weer afrondt. Daarnaast doen er mineralen mee. Kalium en magnesium spelen een rol bij de prikkeloverdracht in spieren, en je hartspier is óók een spier. En vitamine C doet mee bij de vorming van collageen, het bindweefsel dat je vaten hun stevigheid geeft. Die essentiële vetzuren zijn het interessantst om verder uit te diepen, want daar is in het westerse eetpatroon het meeste veranderd. In het volgende artikel neem ik je mee in wat de vetten uit je voeding precies doen in je cellen en in de wand van je bloedvaten, en waarom de soort vet meer uitmaakt dan de hoeveelheid. Lees ook Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
LEES MEER
Wat omega-3 vetzuren precies zijn
◷ 6 min leestijd Omega-3, dat is zo'n woord dat je overal tegenkomt. Op een pak eieren, op een verpakking brood, op een fles olie in het schap. Het klinkt gezond, en dat is het ook, maar als ik vraag wat het nou eigenlijk is, blijft het bij de meeste mensen een beetje vaag. Terwijl het best de moeite waard is om te snappen wat omega-3 doet, want dan begrijp je meteen waarom het zo vaak terugkomt in adviezen over voeding. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik omega-3 een van de mooiste voorbeelden van hoe voeding en je lichaam samenwerken. In dit eerste artikel van deze reeks neem ik je mee in wat omega-3 vetzuren zijn, waar ze in je lichaam meedraaien, en waarom je ze uit je eten moet halen. Vet heeft een slechte naam, en dat is niet terecht Veel mensen zijn jarenlang bang geweest voor vet. Vet zou dik maken, vet zou slecht zijn, dus we gingen massaal voor de magere variant. Wat daarbij vaak vergeten wordt, is dat je lichaam bepaalde vetten juist heel hard nodig heeft. Ze zijn bouwmateriaal, ze doen mee in ontelbare processen, en zonder loopt het gewoon minder soepel. Omega-3 hoort bij die groep. Het is een vetzuur, en dan een van het soort dat we essentieel noemen. Essentieel klinkt als een marketingterm, maar het heeft een heel precieze betekenis: je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Waar je lichaam heel veel stoffen prima zelf in elkaar zet, lukt dat bij omega-3 niet. Je bent dus volledig afhankelijk van wat er op je bord ligt. Krijg je het via je voeding binnen, dan heb je het. Zit het er weinig in, dan mist je lichaam een grondstof waar het niks anders voor kan gebruiken. Dat is meteen de reden dat je er zoveel over hoort. Voor de meeste voedingsstoffen heeft je lichaam een reserveplan, maar voor de essentiële vetzuren niet. Ze horen daarom gewoon bij de basis. Drie soorten omega-3, en waarom dat verschil telt Als we het over omega-3 hebben, gaat het eigenlijk over een klein groepje vetzuren met lastige namen. De drie die ertoe doen zijn ALA, EPA en DHA. Ik houd het simpel. ALA is de plantaardige vorm. Die zit in dingen als lijnzaad, walnoten en chiazaad. EPA en DHA zijn de vormen die vooral uit de zee komen, uit vette vis en zeevoeding. Het verschil is belangrijker dan je zou denken, want je lichaam kan de plantaardige ALA maar voor een klein deel omzetten naar EPA en DHA. Die omzetting is een omweg, en er gaat onderweg veel verloren. Ik gebruik daar vaak het beeld voor van hapklaar materiaal. EPA en DHA uit de zee zijn als het ware kant en klaar voor je lichaam, terwijl ALA nog een heel bewerkingstraject moet doorlopen voordat je er hetzelfde uithaalt. Allebei hebben ze waarde, maar het is goed om te weten dat de plantaardige vorm en de vorm uit vis niet zomaar inwisselbaar zijn. Waar omega-3 in je lichaam meedraait En dan het interessante deel: wat doet zo'n vetzuur nou eigenlijk. Om dat te snappen moet je even inzoomen op je cellen. Elke cel in je lichaam is omgeven door een membraan, een soort huid om de cel heen. Je kunt je dat voorstellen als een muur met specie ertussen. De vetten die je binnenkrijgt, bepalen mee waar die specie van gemaakt is. Krijg je genoeg soepele omega-3 binnen, dan blijven die membranen buigzaam en doen ze hun werk beter. Er is één plek waar dat extra opvalt, en dat zijn je hersenen. Je hersenen bestaan voor een groot deel uit vet, en juist DHA zit daar in hoge concentraties. DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Ook in je ogen zit veel DHA. Het is dus geen toeval dat omega-3 steeds weer opduikt als het over je hoofd en je ogen gaat, want daar zit het letterlijk verwerkt in het weefsel. Een verhaal uit mijn vak dat ik graag deel Binnen de kPNI kijken we vaak naar de evolutie, naar hoe de mens geworden is zoals hij nu is. En daar zit een prachtig verhaal over omega-3 in. Onze verre voorouders leefden een groot deel van de tijd aan de rand van het water, en aten daar veel schaal- en schelpdieren. Precies die voeding is rijk aan DHA. Wetenschappers denken dat juist die rijke bron aan omega-3 een rol heeft gespeeld in het feit dat onze hersenen zich zo hebben kunnen ontwikkelen, tot het punt dat we konden gaan praten, plannen en vooruitdenken. Ik vind dat zelf een van de mooiste inzichten uit mijn opleiding. Het laat zien dat omega-3 geen modegril is, maar iets wat al heel lang bij ons hoort. Onze biologie is als het ware afgestemd op een voeding waarin die vetzuren ruim aanwezig waren. Waarom omega-3 zo breed meedoet Wat ik mensen graag meegeef, is dat omega-3 niet één taakje in je lichaam heeft, maar overal een beetje meedraait. Dat komt door die rol in de celmembranen. Omdat elke cel zo'n membraan heeft, van je huidcellen tot je hersencellen tot de cellen in je bloedvaten, raakt de kwaliteit van je vetten eigenlijk je hele lijf. Je kunt het vergelijken met de kwaliteit van de bakstenen en de specie in een heel gebouw: het bepaalt niet één kamer, maar de stevigheid van het geheel. Daarnaast maakt je lichaam uit deze vetzuren allerlei signaalstoffen. Dat zijn de berichten waarmee je lichaam processen aanstuurt. Ik ga daar in het derde artikel dieper op in, want juist daar komt de verhouding met een ander vetzuur om de hoek kijken. Voor nu is het genoeg om te weten dat omega-3 zowel bouwmateriaal als een soort communicatiemiddel is. Twee heel verschillende rollen, en allebei belangrijk. Wat dit betekent voor jou De kern van dit artikel is eigenlijk simpel. Omega-3 is een essentieel vetzuur, wat wil zeggen dat je lichaam het niet zelf maakt en je het dus uit je voeding haalt. Er zijn drie vormen, waarbij EPA en DHA uit de zee kant en klaar zijn en de plantaardige ALA maar deels wordt omgezet. En die vetzuren draaien mee in je cellen, met een hoofdrol voor DHA in je hersenen en je ogen. Dat maakt omega-3 wat mij betreft echt een basisstof. Geen hype, geen ingewikkeld verhaal, maar iets wat gewoon bij een gezonde voeding hoort en waar je best wat aandacht aan mag geven. Zeker omdat je lichaam er, anders dan bij veel andere voedingsstoffen, geen eigen achterdeur voor heeft. Nu je weet wat het is, wordt de volgende vraag natuurlijk: waar haal je het dan vandaan. Welke voeding levert je die omega-3, en hoe bouw je dat handig in je week in. Daar ga ik in het volgende artikel praktisch op in. Lees ook Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
LEES MEER
Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat omega-3 vetzuren zijn: essentiële vetten die je lichaam niet zelf maakt, met EPA en DHA uit de zee en ALA uit plantaardige bronnen. De logische vervolgvraag is dan natuurlijk waar je die omega-3 vandaan haalt. Want als je lichaam het niet zelf aanmaakt, komt het volledig uit wat je eet. In dit artikel loop ik met je langs de belangrijkste bronnen, en geef ik je praktische manieren om ze in je week te krijgen. Vette vis is de rijkste bron Als het om EPA en DHA gaat, is vette vis met afstand de beste bron. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Dat zijn de vissen waar het vet als het ware doorheen zit, en daar zitten die kant en klare omega-3 vetzuren in. Een fijne vuistregel is een paar keer per week een portie vette vis. Voor veel mensen is dat al een flinke stap, want vis staat lang niet altijd standaard op het menu. Een Hollandse haring is trouwens een van de makkelijkste manieren om het binnen te krijgen, en sardines uit blik zijn goedkoop, houdbaar en verrassend rijk aan omega-3. Je hoeft er dus geen ingewikkelde gerechten voor te maken. Wat ik mensen vaak meegeef: wees niet te streng voor jezelf over welke vis nou precies het beste is. Zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis zitten allemaal goed in het vet, en afwisseling is juist prettig. Vind je verse vis gedoe, kies dan gerookt of uit blik. Het gaat erom dat je het regelmatig eet, niet dat het elke keer een uitgebreide maaltijd is. Een blik sardines op een cracker is net zo goed een bron als een stuk verse zalm. Schaal- en schelpdieren, de klassieke bron Naast vis zijn ook schaal- en schelpdieren een mooie bron. Mosselen, oesters en garnalen leveren omega-3, en het is precies dit soort voeding waar onze voorouders het van moesten hebben. Als je van dit soort dingen houdt, is het een fijne manier om variatie aan te brengen. En anders is het geen ramp, want de vette vis hierboven doet het belangrijkste werk. De plantaardige bronnen: lijnzaad, walnoten en chiazaad Dan de plantaardige kant. Hier zit de omega-3 in de vorm van ALA, en zoals ik in het vorige artikel vertelde, zet je lichaam die maar voor een deel om naar EPA en DHA. Toch zijn deze bronnen zeker de moeite waard, want ze zijn makkelijk toe te voegen en leveren daarnaast nog van alles. De rijkste is gemalen lijnzaad. En let op dat woord gemalen, want heel lijnzaad glijdt vaak onverteerd door je heen en dan haal je er weinig uit. Maal het zelf of koop het gemalen, en bewaar het in de koelkast, want deze vetten zijn gevoelig en worden snel ranzig. Een eetlepel door je yoghurt of havermout is zo gebeurd. Walnoten zijn een andere makkelijke bron, en meteen een fijne snack. Een handje walnoten in plaats van iets uit een zak levert je naast omega-3 ook nog vezels en een verzadigd gevoel. Chiazaad werkt vergelijkbaar met lijnzaad en is fijn in een ontbijt of een pudding. Eieren en vlees: het hangt af van het voer Wat veel mensen niet weten, is dat de hoeveelheid omega-3 in eieren en vlees sterk afhangt van wat het dier zelf gegeten heeft. Kippen die buiten scharrelen en een omega-3-rijk voer krijgen, leggen eieren met meer omega-3. En vlees van dieren die gras hebben gegeten bevat er meer van dan vlees van dieren die vooral graan kregen. Op de verpakking van omega-3-eieren staat dat vaak vermeld. Het is geen hoofdbron, maar het telt mee. Zo bouw je het praktisch in je week Ik krijg vaak de vraag hoe je dit nou behapbaar houdt, zonder dat je met lijstjes in de weer moet. Mijn tip is om het klein en concreet te maken. Zet bijvoorbeeld twee vaste vismomenten in je week, een doordeweeks en een in het weekend. Leg een pak gemalen lijnzaad in de koelkast en schep er elke ochtend een lepel van door je ontbijt. En houd walnoten in huis als vaste snack. Met die drie gewoontes zit je al een heel eind, zonder dat je er echt over na hoeft te denken. Om het nog concreter te maken, geef ik je een paar voorbeelden zoals ik ze zelf voor me zie. Een lunch van een volkorenboterham met makreel of haring, met wat rauwkost erbij. Een avondmaaltijd met een stuk zalm uit de oven, groente en een aardappel. Een ontbijt van yoghurt met gemalen lijnzaad, walnoten en wat fruit. En als tussendoortje simpelweg een handje walnoten in plaats van iets uit een pak. Je hoeft dit niet elke dag te doen, maar als je er een paar van vast in je week zet, loopt het vanzelf. Vis uit blik verdient hier trouwens een streepje extra aandacht, want het is de makkelijkste manier om vaker vis te eten. Sardines, makreel en zalm uit blik zijn goedkoop, lang houdbaar en zo op tafel. Ik zeg vaak: zet een paar blikken in je voorraadkast, dan heb je op een drukke dag altijd een snelle bron achter de hand. Eet je helemaal geen vis, dan is het goed om te beseffen dat je met alleen plantaardige bronnen vooral ALA binnenkrijgt, en dat je lichaam daar maar een deel van omzet naar de kant en klare EPA en DHA. Dat is geen reden tot zorg, maar het is wel iets om rekening mee te houden. Ik kom daar in het laatste artikel van deze reeks op terug. Let op de bereiding Nog een praktisch punt dat vaak vergeten wordt: omega-3 is gevoelig voor hitte, licht en lucht. Bak vette vis daarom rustig en niet te heet, en bewaar noten en zaden koel en donker. Zo houd je de vetzuren zo goed mogelijk intact. Het is een klein ding, maar het scheelt in wat je er uiteindelijk uithaalt. Tot slot Samengevat: vette vis is je rijkste bron van de kant en klare EPA en DHA, schaal- en schelpdieren doen mee, en lijnzaad, walnoten en chiazaad leveren de plantaardige ALA. Eieren en vlees tellen mee, afhankelijk van het voer. Met een paar vaste gewoontes krijg je het aardig voor elkaar. In het volgende artikel gaat het over iets waar veel mensen nog nooit bij hebben stilgestaan: niet alleen hoeveel omega-3 je binnenkrijgt telt, maar ook de verhouding met een ander vetzuur, omega-6. En juist die verhouding is in ons moderne eten flink verschoven. Lees ook Wat omega-3 vetzuren precies zijn De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
LEES MEER
De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat omega-3 is en waar je het in je voeding vindt. Nu wil ik je meenemen in iets wat minstens zo belangrijk is, en waar veel mensen nog nooit bij hebben stilgestaan: de verhouding tussen omega-3 en omega-6. Want het gaat niet alleen om hoeveel omega-3 je binnenkrijgt, maar ook om hoe dat zich verhoudt tot dat andere vetzuur. En juist daar is in ons moderne eten iets verschoven. Omega-6 is ook essentieel, dus geen boosdoener Laat ik beginnen met een misverstand uit de wereld te helpen. Omega-6 is niet het slechte broertje van omega-3. Het is, net als omega-3, een essentieel vetzuur. Je lichaam kan het niet zelf maken en je hebt het nodig, punt. Het probleem zit niet in omega-6 op zich, maar in de verhouding waarin we het binnenkrijgen ten opzichte van omega-3. Je moet je voorstellen dat je lichaam uit beide vetzuren allerlei signaalstoffen maakt. Dat zijn stofjes waarmee je lichaam processen aanzet en weer afremt, een soort interne berichten. Uit de omega-6 kant komen signalen die dingen op scherp zetten, uit de omega-3 kant komen signalen die de boel weer tot rust brengen. Je hebt ze allebei nodig, en je wilt dat die twee kanten in evenwicht zijn. De lopende band die overbelast raakt Om te snappen waarom de verhouding zo telt, gebruik ik graag het beeld van een lopende band. Zowel omega-3 als omega-6 worden in je lichaam bewerkt door dezelfde reeks stappen, dezelfde lopende band als het ware. Ze maken gebruik van dezelfde meewerkers om hun werk te doen. En daar zit hem de kneep. Als je heel veel omega-6 binnenkrijgt en weinig omega-3, dan is die lopende band vooral bezig met de omega-6 kant. Er blijft dan minder ruimte over om de omega-3 kant te verwerken. De één neemt als het ware de plek van de ander in. Krijg je de twee in een prettiger evenwicht binnen, dan kan die band zijn werk voor beide kanten netjes doen. Waarom de moderne verhouding is verschoven Vanuit de kPNI kijken we graag naar hoe we vroeger aten. Onze voorouders kregen omega-3 en omega-6 in een veel gelijkmatiger verhouding binnen. In ons huidige eten is dat behoorlijk uit balans geraakt, met veel meer omega-6 dan vroeger. Dat komt vooral door plantaardige oliën die veel omega-6 bevatten, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Die zitten in ontzettend veel producten: in koekjes, in sauzen, in snacks, in gefrituurd eten, in kant-en-klaarmaaltijden. Zonder dat je het doorhebt, tikt het flink aan. En tegelijk eten veel mensen juist weinig van de omega-3-bronnen die ik in het vorige artikel noemde. Zo loopt de verhouding twee kanten op tegelijk. Ik zeg altijd dat ons lichaam nog is afgestemd op dat oude patroon. De biologie verandert langzaam, en ons eten is in korte tijd enorm veranderd. Dat verschil is precies waar het in mijn vak zo vaak over gaat. Wat je zelf kunt doen om de balans te verschuiven Het fijne is dat je hier zelf best veel aan kunt doen, en met dingen die goed te overzien zijn. Ik loop de belangrijkste met je langs. 1. Kies andere vetten om mee te bakken Dit is misschien wel de grootste. Bak niet standaard in zonnebloemolie of andere zaadoliën, want daar zit veel omega-6 in. Zonnebloemolie raad ik sowieso af om in te bakken. Kies liever voor olijfolie, een beetje roomboter of kokosvet. Dat is een kleine wissel in je keuken met een groot effect over de tijd. 2. Kijk kritisch naar bewerkte voeding De grootste bron van omega-6 zit vaak verstopt in kant-en-klare producten, sauzen en snacks. Je hoeft niet alles te schrappen, maar het helpt om te weten dat juist daar veel van dat vetzuur binnenkomt. Wat vaker zelf koken met verse ingrediënten schuift de verhouding vanzelf de goede kant op. 3. Zet de omega-3-bronnen wat vaker op tafel De andere helft van de verhouding verbeter je door de omega-3 kant op te hogen. Dus die paar keer vette vis per week, dat lepeltje gemalen lijnzaad, dat handje walnoten. Je duwt de balans als het ware van twee kanten in de goede richting. 4. Let op je noten- en oliekeuze Niet alle noten zijn gelijk. Walnoten leveren relatief veel omega-3, terwijl veel andere noten juist meer omega-6 bevatten. Dat wil niet zeggen dat je die moet laten staan, maar walnoten zijn een slimme vaste keuze. En kies bij een dressing eens voor walnoot- of lijnzaadolie in plaats van zonnebloemolie. 5. Leer de etiketten een beetje lezen Een praktische gewoonte die je vanzelf helpt: kijk bij kant-en-klare producten even naar de ingrediëntenlijst. Kom je daar zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie of het algemene woord plantaardige olie tegen, dan weet je dat daar de omega-6 kant zit. Je hoeft dat product echt niet altijd te laten liggen, maar je gaat er bewuster mee om. En vaak vind je gewoon een alternatief waar bijvoorbeeld olijfolie in zit. Zo hoef je niets uit je hoofd te leren, je leest gewoon even mee. Wat ik zelf een fijne gedachte vind: je hoeft de verhouding niet op de milligram te regelen. Je lichaam werkt met gemiddelden over de tijd. Doe je de grote dingen goed, dus je bakvet, je bewerkte voeding en je omega-3-bronnen, dan komt de rest vanzelf mee. De kleine uitschieters maken niet uit, het gaat om het patroon. Het gaat om het geheel, niet om perfectie Ik wil hier graag benadrukken dat je hier niet obsessief in hoeft te worden. Het gaat niet om één maaltijd of om precieze getallen bijhouden. Het gaat om de grote lijn van hoe je door de week heen eet. Bak je met andere vetten, kook je wat vaker zelf, en zet je de omega-3-bronnen regelmatig op tafel, dan schuift die verhouding vanzelf de goede kant op. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op iets wat ik in de eerdere delen al even aanstipte: de kant en klare vorm van omega-3, EPA en DHA uit visolie. Want als je weinig vis eet, of je wilt gewoon een brede basis, dan is het goed om te weten hoe dat zit. Lees ook Wat omega-3 vetzuren precies zijn Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
LEES MEER
Hoe je ogen van licht een beeld maken
◷ 6 min leestijd Sta er eens bij stil hoe knap het is dat je dit kunt lezen. Er valt licht op deze letters, dat licht kaatst je ogen in, en binnen een fractie van een seconde weet je brein precies wat er staat. We doen het de hele dag zonder erbij na te denken, en toch gebeurt er onder de motorkap iets bijzonders. Ik wil je meenemen in hoe je ogen van los licht een scherp beeld maken. Als je dat eenmaal doorhebt, ga je vanzelf wat zorgvuldiger met je ogen om. Je oog werkt als een levende camera Je moet je een oog voorstellen als een camera van vlees en bloed. Vooraan zit het hoornvlies, een helder venstertje waar het licht als eerste doorheen gaat. Daarachter zit de pupil, dat zwarte rondje dat groter en kleiner wordt. Bij fel licht knijpt het samen zodat er minder binnenkomt, in een schemerige kamer gaat het juist wijd open om zo veel mogelijk licht op te vangen. Dat regelt je oog helemaal vanzelf, je hoeft er niets voor te doen. Vlak achter de pupil zit de lens. Die buigt het binnenvallende licht en stelt scherp, net zoals je met een camera scherpstelt. Kijk je naar iets vlakbij, dan wordt de lens boller. Kijk je in de verte, dan wordt hij platter. Kleine spiertjes rondom trekken en ontspannen de hele dag door om die scherpstelling voor elkaar te krijgen. Bij dichtbij werken staan die spiertjes langere tijd aangespannen, en dat is een van de redenen dat je ogen na een dag turen best vermoeid kunnen aanvoelen. Het netvlies: waar licht een signaal wordt Al dat gebogen licht valt uiteindelijk achterin je oog op een flinterdun laagje: het netvlies. En dit is het stukje waar het echt begint te fascineren. Het netvlies is bekleed met miljoenen lichtgevoelige cellen. Zodra er licht op valt, gebeurt er in die cellen een chemische omslag, en die omslag zet een signaal in gang. Je kunt het zien als een stroomdraad die onder spanning komt te staan zodra de schakelaar wordt omgezet. Licht is hier letterlijk de schakelaar. Er zijn twee soorten van die lichtcellen. De ene soort, de staafjes, is heel gevoelig en werkt vooral in de schemer en het donker. Zij zorgen dat je in een halfdonkere kamer nog vormen en beweging ziet, al is het in grijstinten. De andere soort, de kegeltjes, heb je nodig voor kleur en voor scherpe details, en die doen hun werk juist bij goed licht. Precies in het midden van je netvlies zitten die kegeltjes dicht op elkaar gepakt, op de plek waar je het scherpst ziet. Als je nu deze woorden fixeert, gebruik je vooral dat kleine centrale gebiedje. Van je oog naar je brein Wat mij vanuit mijn achtergrond in de kPNI zo boeit, is dat het beeld niet in je oog ontstaat, maar in je brein. Je oog vangt het licht en maakt er signalen van, maar het echte samenstellen van het plaatje gebeurt verderop. Alle signalen van je lichtcellen worden gebundeld in de oogzenuw, en die loopt als een dikke kabel van je oog naar achteren in je hoofd. Daar, in het achterste deel van je hersenen, worden de losse signalen samengevoegd tot een compleet beeld. Je brein draait het plaatje ook nog even om, want op je netvlies valt het eigenlijk ondersteboven binnen. En je brein doet nog meer dan alleen samenvoegen. Het combineert het beeld van je linkeroog en je rechteroog tot één geheel, en juist het kleine verschil tussen die twee beelden geeft je diepte, waardoor je afstand kunt inschatten. Ook vult je brein voortdurend kleine gaten op. Op de plek waar de oogzenuw je oog verlaat, zitten namelijk geen lichtcellen, een soort blinde vlek, en toch merk je daar niets van omdat je brein dat stukje netjes invult met wat eromheen zit. Zo krijg je een vloeiend, compleet beeld, terwijl je oog eigenlijk losse brokstukken aanlevert. Dat je ogen en je hersenen zo nauw samenwerken, is geen toeval. Het netvlies is namelijk geen los onderdeel, het is in de kern gewoon zenuwweefsel. In feite is het een uitloper van je brein die naar voren is gegroeid, tot vlak achter dat heldere venster vooraan je oog. Vandaar dat alles wat voor je zenuwweefsel geldt, ook opgaat voor het weefsel achterin je oog. Dat is een gedachte die in het volgende artikel nog belangrijk wordt. Waarom je ogen zoveel bouwstof vragen Die lichtgevoelige cellen achterin je oog staan de hele dag aan. Ze vangen licht, sturen signalen, en vernieuwen zichzelf voortdurend. Een deel van zo'n lichtcel wordt zelfs continu ververst, alsof er aan een lopende band steeds nieuw materiaal wordt aangemaakt en oud materiaal wordt opgeruimd. Dat vraagt om bouwstof, en die bouwstof komt uit wat je eet. Om te begrijpen wélke bouwstof, helpt het om te weten waar zo'n cel van gemaakt is. Elke cel in je lichaam is omgeven door een dun, flexibel wandje: het celmembraan. Je kunt dat zien als het muurtje om de cel heen, met specie ertussen die het soepel houdt. Juist in de lichtcellen van je netvlies zitten heel veel van die membranen, laagje op laagje gestapeld, want daar speelt het opvangen van licht zich af. En die membranen zijn voor een groot deel opgebouwd uit vetten. Hier komt een belangrijk woord om de hoek kijken: essentiële vetzuren. Sommige vetten kan je lichaam prima zelf maken. Een aantal andere vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die moeten dus uit je voeding komen. Precies daarom heten ze essentieel. Ze zijn niet optioneel, je lichaam is voor de aanvoer afhankelijk van je bord. En laat een van die essentiële vetzuren net een bouwsteen zijn die veel voorkomt in zenuwweefsel, en dus ook achterin je oog. Wat dit betekent voor jou Als je onthoudt dat je ogen levend, hardwerkend weefsel zijn dat zichzelf voortdurend opnieuw opbouwt, ga je er anders naar kijken. Goed zien is niet alleen een kwestie van je bril of je lenzen. Het gaat ook over rust, over licht, en over wat je eet, want dat levert de bouwstof aan waarmee je oog zichzelf onderhoudt. In het volgende artikel zoom ik in op één specifieke bouwsteen die in verrassend hoge hoeveelheden precies daar zit, achterin je oog. Ik neem je mee in waarom uitgerekend dat vetzuur zo'n opvallende rol speelt in je netvlies, en waar het vandaan komt. Lees ook Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
LEES MEER
EPA en DHA uit visolie: dit vind je in ScKIN Omega+
◷ 6 min leestijd In deze reeks nam ik je mee in de wereld van omega-3. We keken naar wat het is, essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf maakt. We keken naar waar je het vindt, van vette vis tot lijnzaad en walnoten. En we keken naar de verhouding met omega-6, die in ons moderne eten flink is verschoven. In al die artikelen kwamen steeds twee namen terug: EPA en DHA. De twee omega-3 vetzuren uit de zee die je lichaam meteen kan gebruiken. In dit laatste artikel wil ik je vertellen hoe je die op een makkelijke manier binnenkrijgt. Waarom juist EPA en DHA steeds terugkwamen Even een korte samenvatting, want dit is de rode draad van de hele reeks. Er zijn drie vormen van omega-3. De plantaardige ALA uit lijnzaad en walnoten moet je lichaam nog omzetten naar EPA en DHA, en van die omzetting gaat maar een klein deel goed. EPA en DHA uit de zee zijn de kant en klare vormen, die je lichaam direct kan inzetten. Daarom draaide het in mijn verhaal telkens weer om die twee. DHA is bovendien een belangrijke bouwsteen voor de hersenen, en zit ook in hoge mate in je ogen. Het is dus niet zomaar een vetzuur, het is materiaal waar je lichaam letterlijk mee bouwt. Die EPA en DHA, dat is Omega+ Precies die kant en klare vetzuren, EPA en DHA uit visolie, hebben we bij ScKIN gebundeld in Omega+. Twee softgels per dag leveren je 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Daarmee heb je die twee vormen waar deze hele reeks over ging in een vaste, ruime dosering te pakken, ook op de dagen dat er geen vis op je bord ligt. En dan de vraag die ik altijd stel bij visolie: waar komt het vandaan en hoe vers is het. Want daar zit een wereld van verschil. De visolie in Omega+ komt uit wild gevangen Alaska Pollock en is MSC gecertificeerd, wat staat voor een verantwoorde herkomst. De totoxwaarde, een maat voor de versheid van de olie, ligt onder de 5, en dat is laag. Daarnaast is Omega+ Partner of GOED. Ik hecht daar veel waarde aan, want bij visolie maakt kwaliteit echt uit. Wat EPA en DHA voor je doen Nu het deel waar je waarschijnlijk het meest benieuwd naar bent: waar dragen deze vetzuren aan bij. Ik houd me daarbij aan wat er officieel over EPA en DHA gezegd mag worden, want daar ben ik in mijn vak streng in. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.2 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.3 Zie het als een brede basis voor je hersenen, je hart en je gezichtsvermogen, van binnenuit. Geen wondermiddel, wel een fundament dat je het hele jaar door kunt leggen, naast een gevarieerde voeding. Ook fijn tijdens zwangerschap en borstvoeding Nog iets waar ik apart bij stil wil staan, want dit maakt Omega+ bijzonder binnen onze lijn. Het is het enige ScKIN-product dat ook aanbevolen is tijdens de zwangerschap en de borstvoeding. Dat heeft alles te maken met DHA. De inname van DHA door de moeder draagt namelijk bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 Juist in die periode is een goede omega-3 basis dus extra waardevol. Waarom de kant en klare vorm zo praktisch is Ik kom nog even terug op dat verschil tussen de plantaardige ALA en de EPA en DHA uit vis, want daar draaide het in deze reeks steeds om. Eet je een paar keer per week vette vis, dan krijg je die kant en klare vormen gewoon uit je voeding. Maar veel mensen halen dat niet, en met alleen plantaardige bronnen kom je vooral aan ALA, waarvan je lichaam maar een deel omzet. Een dagelijkse visolie is dan een simpele manier om die brede basis toch te leggen. Ik zie het zelf het liefst zo: je voeding op de eerste plaats, gevarieerd en met aandacht voor die omega-3-bronnen, en een goede visolie als vaste basis eronder. Niet als vervanging van goed eten, wel als een manier om die kant en klare vetzuren elke dag binnen te hebben. Voor wie ik het vaak een fijne basis vind Ik merk dat een goede visolie vooral prettig is voor mensen die weinig vis eten, of die merken dat het er in drukke periodes bij inschiet. Vegetariërs krijgen uit hun voeding vooral de plantaardige ALA binnen, en zoals gezegd zet je lichaam daar maar een deel van om naar EPA en DHA. Ook voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven kan het om die reden een waardevolle aanvulling zijn. En verder gewoon voor iedereen die een brede basis wil leggen naast een gevarieerde voeding. Het is geen kuur voor even, maar iets wat je het hele jaar door rustig kunt aanhouden. Hoe je Omega+ gebruikt Het gebruik is eenvoudig: twee softgels per dag, bij voorkeur bij een maaltijd. Bij een maaltijd met wat vet erin worden de vetzuren het prettigst opgenomen. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan even met een deskundige. Bekijk ScKIN Omega+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: omega-3 hoort bij de basis, je lichaam maakt het niet zelf, en de kant en klare vormen EPA en DHA komen uit de zee. Zorg voor die vetzuren via je voeding waar het kan, en leg er een goede visolie onder waar dat handig is. Zo houd je die basis het hele jaar door op orde. 1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 3 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot een goede ontwikkeling van de ogen en tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een aanvullende dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3 vetzuren. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat omega-3 vetzuren precies zijn Waar zit omega-3 in? De belangrijkste bronnen in je eten De verhouding tussen omega-3 en omega-6 in je eten
LEES MEER
Waarom er zoveel DHA in je netvlies zit
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je ogen van licht een beeld maken, en zagen we dat het netvlies achterin je oog eigenlijk zenuwweefsel is: een uitloper van je brein. Ik eindigde met een belofte, namelijk dat ik je zou meenemen in één specifieke bouwsteen die daar in verrassend hoge hoeveelheden zit. Dat vetzuur heet DHA, en het verhaal erachter vind ik een van de mooiste in mijn vak. Wat DHA eigenlijk is DHA is een omega 3 vetzuur. Omega 3 is een familie van vetten die je vooral uit vette vis en uit het water haalt, en DHA is daarvan het langste en meest gebogen lid. Juist die lange, soepele vorm maakt DHA bijzonder. Het is namelijk niet zomaar brandstof die je verbrandt voor energie, het is een bouwsteen. DHA gaat als een baksteen de wand van je cellen in, en dan vooral de wand van zenuwcellen. En hier komt het bij je ogen samen. Als je zou kunnen inzoomen op de lichtgevoelige cellen in je netvlies, zie je laag na laag membraan, en die membranen zitten boordevol DHA. Van alle plekken in je lichaam is het netvlies een van de meest DHA-rijke die er is. Dat is geen toeval. Je lichaam kiest bewust voor DHA op de plekken waar het snel moet gaan. Waarom uitgerekend dit vetzuur Denk nog even terug aan het celmembraan als het muurtje om de cel, met specie ertussen die het soepel houdt. De soort vetten in dat muurtje bepaalt hoe buigzaam het is. Met stugge vetten wordt het een stijve, harde wand. Met DHA erin wordt het juist heel soepel en beweeglijk. En in je lichtcellen moet het razendsnel gaan: licht valt binnen, er moet in een oogwenk een chemische omslag plaatsvinden, en er moet een signaal vertrekken. Dat lukt alleen als het membraan waarin dat gebeurt lekker soepel is. Je kunt het vergelijken met een stroomdraad die goed geïsoleerd is, zodat het signaal netjes en snel doorloopt zonder onderweg weg te lekken. Zo bekeken is DHA in je netvlies niet een leuk extraatje, maar bouwmateriaal dat de klus mogelijk maakt. De cellen die licht omzetten in een signaal, zijn letterlijk voor een groot deel opgebouwd uit dit vetzuur. Er is nog iets wat DHA in je netvlies zo bijzonder maakt, en dat is dat het voortdurend wordt ververst. De uiteinden van je lichtcellen slijten door het onophoudelijke werk van licht opvangen, en je lichaam ruimt de versleten stukken op en bouwt er nieuwe voor in de plaats. Voor dat vernieuwen is telkens opnieuw DHA nodig. Je netvlies is dus niet één keer opgebouwd en daarna klaar, het vraagt dag in dag uit om verse aanvoer van dit vetzuur. Daarmee wordt meteen duidelijk waarom het uitmaakt wat er structureel op je bord ligt, en niet alleen wat je een enkele keer eet. Het verhaal van vroeger, dat nog steeds meespeelt Binnen de kPNI kijken we graag naar hoe de mens is geworden wie hij is, want dat verklaart vaak waarom ons lichaam werkt zoals het werkt. En over DHA is een prachtig verhaal te vertellen. Onderzoek laat zien dat vroege mensen die langs de kust en aan het water leefden, veel schaal- en schelpdieren en vette vis aten. Die voeding zit bomvol DHA en jodium. Men gaat ervan uit dat juist die rijke aanvoer van DHA heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, dat in de loop van de evolutie flink groter en complexer is geworden. Ik vind dat een mooi inzicht, want het laat zien hoe diep dit vetzuur in ons zit ingebakken. Ons zenuwstelsel is als het ware gebouwd met DHA uit het water. En omdat je netvlies bij dat zenuwstelsel hoort, geldt hetzelfde voor je ogen. Wat het brein liet groeien, is precies wat achterin je oog het opvangen van licht mogelijk maakt. De adder onder het gras: je maakt het niet zelf Dan komt het onderdeel dat het praktisch maakt. Zoals ik in het vorige artikel al noemde, is DHA een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je lichaam het niet in de benodigde hoeveelheden zelf kan aanmaken. Je bent dus voor de aanvoer afhankelijk van wat er op je bord ligt. Er is wel een omweg, want je lichaam kan uit plantaardige omega 3, zoals uit lijnzaad en walnoten, een beetje DHA proberen te maken. Maar die omzetting verloopt bij de meeste mensen maar mondjesmaat. Het grootste deel van je DHA komt daarom rechtstreeks uit vette vis en uit het water. Even praktisch, want dat is denk ik waar je iets aan hebt. De rijkste bronnen van DHA zijn vette vissoorten: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Ook forel en paling bevatten er flink wat van. Eet je van dat soort vis een paar keer per week, dan krijg je op een natuurlijke manier DHA binnen. Eet je zelden vis, dan is de aanvoer een stuk kariger, en dat is goed om je van bewust te zijn. Vroeger, toen vis en schaaldieren een groot deel van het menu vormden, was die aanvoer vanzelfsprekend. In ons huidige eetpatroon staat vette vis een stuk minder vaak op tafel, terwijl je netvlies en je brein nog altijd met datzelfde vetzuur werken als al die duizenden jaren geleden. Dat is precies zo'n punt waar we binnen de kPNI graag bij stilstaan: je lichaam vraagt nog steeds om de bouwstoffen van toen, terwijl ons bord er inmiddels heel anders uitziet. Wat je hiervan mee kunt nemen De kern van dit artikel is simpel. Achterin je oog, in het netvlies, zit een lichtgevoelig laagje zenuwweefsel dat voor een groot deel is opgebouwd uit DHA, een omega 3 vetzuur uit vette vis. Het maakt de membranen van je lichtcellen soepel, zodat licht vlot een signaal kan worden. En omdat je dit vetzuur niet zelf aanmaakt, komt het uit je voeding, vooral uit vette vis. In het volgende artikel word ik heel praktisch. We leven namelijk in een tijd waarin we onze ogen anders belasten dan ooit, met schermen van 's ochtends vroeg tot 's avonds laat. Ik loop met je langs wat je zelf kunt doen om je ogen door zo'n dag heen te helpen, van hoe je met je scherm omgaat tot wat er op je bord ligt. Lees ook Hoe je ogen van licht een beeld maken Beeldschermwerk en je ogen: wat je zelf kunt doen DHA en het normale gezichtsvermogen
LEES MEER
