ScKIN Journal
Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel las je waarom je lichaam vitamine C elke dag opnieuw nodig heeft: we maken het zelf niet aan en we slaan het niet op. De volgende vraag is dan logisch. Waar zit het in, hoeveel levert dat, en hoe zorg je dat het niet onderweg verdwijnt? Daar gaat dit artikel over. De sinaasappel is niet de winnaar Laat ik meteen met de grootste misvatting beginnen. Als ik vraag waar vitamine C in zit, noemt vrijwel iedereen de sinaasappel. Terwijl een sinaasappel rond de vijftig milligram per honderd gram levert, en een rode paprika ongeveer het drievoudige. Zwarte bessen zitten daar nog ruim boven. De sinaasappel is prima, hij is alleen niet de kampioen waarvoor we hem houden. De bronnen op een rij Zeer rijk (ruim boven de 100 mg per 100 gram) Rozenbottel en duindoornbes, van oudsher de rijkste bronnen die hier groeien Zwarte bessen, rond de 180 mg Verse peterselie, rond de 130 mg Rode paprika, rond de 140 mg Boerenkool, rond de 120 mg Acerola, een tropische kers die veel in poedervorm wordt gebruikt Rijk (50 tot 100 mg per 100 gram) Gele en groene paprika Broccoli, rond de 90 mg Spruitjes, rond de 85 mg Kiwi, rond de 90 mg Aardbeien, rond de 60 mg Bloemkool en witte kool Papaja en mango Goede aanvulling (20 tot 50 mg per 100 gram) Sinaasappel, mandarijn, citroen en grapefruit Ananas, meloen en framboos Tomaat, doperwt, spinazie en rode kool Aardappel, en dan vooral in de schil. Omdat we er veel van eten, telt de aardappel in Nederland verrassend zwaar mee in de dagelijkse aanvoer Wat kool zo interessant maakt Ik wil hier graag even bij stilstaan, want koolsoorten zijn in ons klimaat de meest onderschatte bron. Boerenkool, spruitjes, broccoli, rode kool, bloemkool en spitskool zijn stuk voor stuk rijk aan vitamine C, ze groeien hier gewoon, ze zijn er juist in het seizoen waarin je er het meeste aan hebt, en ze zijn goedkoop. Het probleem is alleen dat we ze doorgaans doodkoken. Daar kom ik zo op terug. Zuurkool verdient een aparte vermelding. Gefermenteerde kool bevat vitamine C en werd vroeger op schepen meegenomen om de bemanning gezond te houden op lange reizen. Een paar lepels rauwe zuurkool bij de warme maaltijd is een prima gewoonte. Waar vitamine C onderweg verdwijnt Dit is minstens zo belangrijk als de vraag waar het in zit. Vitamine C is namelijk een kwetsbare stof, en er zijn vier dingen die eraan knagen. Hitte. Vitamine C breekt af bij verhitting, en hoe langer en heter, hoe meer. Twintig minuten doorkoken kost een fors deel. Water. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, lekt het tijdens het koken je kookvocht in. Giet je dat weg, dan giet je je vitamine C weg. Licht en lucht. Een gesneden paprika of een uitgeperst sinaasappelsap dat een dag in de koelkast staat, levert minder dan hetzelfde product vers. Tijd. Hoe langer geleden geoogst, hoe minder. Groente die weken onderweg is geweest, is minder rijk dan groente van dichtbij. Praktisch: hoe je het meeste overhoudt Stoom of roerbak in plaats van koken. Stomen houdt aanzienlijk meer vitamine C in de groente dan koken in ruim water. Roerbakken werkt ook goed, mits kort en op hoog vuur. Kook je toch, gebruik dan het vocht. Maak er een saus, een soep of een jus mee. Zo pak je terug wat in het water is beland. Snijd vlak voor gebruik. Hoe langer een snijvlak aan de lucht ligt, hoe meer er verloren gaat. Snijd dus vlak voordat je gaat eten. Zet dagelijks iets rauws op tafel. Reepjes paprika, komkommer, een handvol bessen, wat verse peterselie of bieslook over je gerecht. Dit is de simpelste manier om je aanvoer op peil te houden. Diepvriesgroente is prima. Groente wordt kort na de oogst ingevroren, waardoor er verrassend veel behouden blijft. Een zak diepvriesspinazie of doperwten is dus geen noodoplossing maar een prima keuze, ook doordeweeks. Eet met de seizoenen. In de winter zijn kool, boerenkool, spruitjes en winterpeen op hun best, en dat komt goed uit. In de zomer zijn het de bessen, aardbeien, tomaten en paprika's. Denk aan de schil. Bij aardappelen en veel fruit zit een flink deel van de vitamine C in of vlak onder de schil. Goed wassen en de schil laten zitten scheelt echt. Wat een portie in de praktijk betekent Getallen per honderd gram zeggen niet zoveel als je niet weet hoe groot een portie is. Even praktisch dus. Een halve rode paprika weegt ongeveer honderd gram en levert dus in zijn eentje al ruim boven de referentie-inname. Een kiwi is goed voor zo'n zeventig milligram, een flinke portie broccoli voor rond de honderd, en een handvol aardbeien voor vijftig. Zoveel is het dus niet, mits je er dagelijks aan denkt en het niet doodkookt. Wat mij daarbij opvalt: mensen richten zich vaak op fruit, terwijl in ons klimaat juist de groenten de grootste leveranciers zijn. Paprika, kool en bladgroen doen samen meer dan de fruitschaal. De seizoenen als vanzelfsprekende leidraad Ik ben er een groot voorstander van om met de seizoenen mee te eten, en bij vitamine C komt dat toevallig prachtig uit. Precies in de maanden waarin je afweer het meest te verduren krijgt, staan de koolsoorten op hun best: boerenkool, spruitjes, rode kool, witlof en winterpeen. In het voorjaar komen spinazie, radijs en jonge bladgroenten. In de zomer bessen, aardbeien, tomaten en paprika. En in het najaar pompoen, appels en peren met daarnaast de eerste kolen weer. Volg je die lijn, dan varieer je vanzelf en hoef je nergens een lijstje voor bij te houden. Dat is het soort advies waar ik van houd, want het houdt zichzelf in stand. Een dag die vanzelf goed uitpakt Om het concreet te maken, zo ziet een gewone dag eruit die ruim voldoende levert. Bij het ontbijt yoghurt met een handvol bevroren blauwe bessen en een kiwi erdoor. Tussen de middag een salade met rauwe paprika, verse peterselie en een dressing met citroensap, en daarnaast een boterham. In de middag een mandarijn. Bij het avondeten kort gestoomde broccoli of een portie rode kool, met het kookvocht verwerkt in de saus. Meer is het niet, en je zit ruim goed. Wat mij hierbij opvalt in de praktijk: mensen denken vaak dat ze veel groente eten, terwijl het bij nader inzien vooral gekookte groente is uit één of twee vaste soorten. Variatie en bereidingswijze doen hier net zoveel als hoeveelheid. In het volgende artikel Nu je de bronnen kent, komt de vraag hoeveel je er eigenlijk van nodig hebt. De officiële referentiewaarde, wat er in de praktijk gebruikt wordt en wat er gebeurt als je meer neemt dan je lichaam op dat moment kwijt kan. Dat is het derde artikel. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt? Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
LEES MEER
Wat vitamine C in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste vitamine die er is, en tegelijk de meest onderschatte. De meeste mensen denken aan een sinaasappel als ze verkouden zijn, en daar blijft het bij. Terwijl vitamine C in je lichaam bij honderden processen betrokken is en elke dag opnieuw moet worden aangevoerd. Vandaag wil ik je meenemen in wat die stof nu eigenlijk doet. Wij maken het zelf niet aan, bijna alle dieren wel Dit vind ik zelf een van de aardigste feiten uit mijn vakgebied. De meeste zoogdieren maken hun eigen vitamine C aan, gewoon in hun lever, uit glucose. Honden, katten en muizen doen dat de hele dag door. De mens kan het niet, en een handvol andere soorten zoals cavia's en apen ook niet. Wij missen daarvoor één enzym, en dat zijn we ergens in onze geschiedenis kwijtgeraakt. Waarschijnlijk was dat destijds geen probleem, want onze voorouders aten grote hoeveelheden vers fruit en bladgroen. De aanvoer was er gewoon, dus je hoefde het niet zelf te maken. In een tijd met veel bewerkte voeding en veel prikkels ligt dat anders. De behoefte is er nog steeds, alleen komt het er niet meer vanzelf in. Wateroplosbaar, en dat betekent dagelijks Vitamine C is wateroplosbaar. Anders dan bijvoorbeeld vitamine D wordt het niet opgeslagen in je vetweefsel. Wat je lichaam op dat moment niet gebruikt, verdwijnt via je nieren. Je kunt dus geen voorraad aanleggen voor de week, en dat is precies waarom regelmaat hier belangrijker is dan hoeveelheid. Elke dag iets is beter dan één keer per week veel. Wat vitamine C doet: vijf rollen 1. Het maakt collageen mogelijk Dit is voor mij de meest bijzondere. Collageen is het eiwit dat je huid, je botten, je kraakbeen, je bloedvaten en je tandvlees stevigheid geeft. Je lichaam maakt het zelf, maar in dat proces zit een stap die alleen kan doorlopen als er vitamine C aanwezig is. Zonder die stap draaien de collageenketens niet stevig in elkaar. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en diezelfde collageenvorming is ook van belang voor de botten, het kraakbeen, de bloedvaten en het tandvlees. Vandaar ook dat vitamine C bij mij nooit alleen een winterverhaal is. Je bindweefsel wordt het hele jaar door onderhouden. 2. Het ondersteunt je afweer Je witte bloedcellen bevatten opvallend veel vitamine C, en zij gebruiken het bij hun werk. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, en vitamine C zorgt mede voor een goede weerstand. Er is nog een tweede, minder bekende kant: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. Als je stevig sport, vraagt je lichaam op dat moment meer van je afweer, en daar speelt vitamine C een rol in. Dat is dus niet alleen relevant in het griepseizoen, maar ook als je twee keer per week hardloopt of stevig traint. 3. Het is een antioxidant Ik gebruik hier graag het beeld van Pac-Man. Vrije radicalen zijn kleine happers die door je weefsel gaan en onderweg schade maken aan celwanden en aan je bindweefsel. Antioxidanten vangen die happers weg voordat ze aan het werk gaan. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Wat hierbij nog aardig is om te weten: vitamine C kan andere antioxidanten weer opknappen nadat die hun werk hebben gedaan. Het staat dus midden in een netwerk en werkt samen met de rest. 4. Het speelt mee in je energiehuishouding Vitamine C is een cofactor bij de aanmaak van carnitine, en carnitine is het transportmiddel dat vetzuren de energiefabrieken in je cellen in brengt. Zonder dat transport ligt een deel van je brandstof buiten de deur. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en vitamine C helpt energie vrij te maken uit de voeding. 5. Het helpt bij de opname van ijzer IJzer uit plantaardige voeding wordt van nature lastiger opgenomen dan ijzer uit dierlijke voeding. Vitamine C in dezelfde maaltijd verandert daar iets aan, want vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Een simpel voorbeeld: citroen over je linzen, of een paar reepjes paprika door je bonenschotel. Wie er meer van nodig heeft De behoefte aan vitamine C is niet voor iedereen gelijk. Groter is die behoefte bij rokers en meerokers, bij mensen die weinig variatie in hun voeding hebben, tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode, en in periodes met veel spanning. Ook bij intensieve sport vraagt je lichaam er meer van. Wat ik in mijn werk vaak terugzie bij mensen die weinig binnenkrijgen: trage wondgenezing, snel blauwe plekken, gevoelig tandvlees en een periode waarin het ene na het andere verkoudheidsvirus langskomt. Dat zijn signalen om eens goed naar je bord te kijken, niet meer en niet minder. Praktisch: zo krijg je er dagelijks genoeg van binnen Verdeel het over de dag. Omdat vitamine C wateroplosbaar is en vrij snel het lichaam weer verlaat, werkt het beter om er drie keer per dag iets van binnen te krijgen dan één grote portie 's ochtends. Kiwi bij het ontbijt, paprikareepjes bij de lunch, kort gestoomde broccoli bij het avondeten. Eet dagelijks iets rauws. Vitamine C is gevoelig voor hitte. Een rauwe paprika, wat verse peterselie door je salade of een handvol bessen levert meer dan hetzelfde product na twintig minuten koken. Gooi je kookvocht niet weg. Vitamine C lost op in water. Gebruik het vocht waarin je groenten hebt gekookt als basis voor je soep of saus, dan gaat er niets verloren. Let op suiker. Glucose en vitamine C maken in je lichaam gebruik van dezelfde doorgang de cel in. Zit er veel glucose in je bloed, dan komt vitamine C er lastiger langs. Een zoet ontbijt en daarna een vitaminepreparaat is dus geen slimme combinatie. Kies vers en bewaar koel en donker. Vitamine C gaat achteruit door licht, lucht en tijd. Snijd je groenten vlak voor gebruik en laat een gesneden paprika niet twee dagen in de koelkast liggen. Neem het bij de maaltijd als je gevoelig bent. Vitamine C in zuivere vorm is behoorlijk zuur. Bij of vlak na het eten is dat een stuk aangenamer, en het helpt meteen bij de opname van ijzer uit die maaltijd. In het volgende artikel Je weet nu wat vitamine C doet en waarom je het elke dag nodig hebt. In het tweede artikel kijken we naar de bronnen: waar zit het echt in, hoeveel levert het en hoe voorkom je dat het onderweg verloren gaat. Lees ook Waar zit vitamine C in? De beste bronnen op je bord Hoeveel vitamine C per dag, en wat als je meer neemt? Welke vorm vitamine C zit er in ScKIN Vitamin C+?
LEES MEER
Vitamine C voor sporters: weerstand tijdens en na inspanning
Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning en helpt cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Waarom het voor sporters telt, met NZVT-keurmerk.
LEES MEER
