ScKIN Journal
Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de typen collageen en naar de bouwstenen en het gereedschap die je lichaam ervoor nodig heeft. Nu het praktische deel dat niet over eten gaat. Want er zijn een paar dingen die je naast je bord kunt doen, en sommige daarvan wegen zwaarder dan mensen denken. Ik zet ze hieronder op volgorde van wat in mijn ervaring het meeste doet. 1. Bescherm je huid tegen zonlicht, elke dag en niet alleen in juli Hier begin ik mee, want als er één ding is dat op je bindweefsel inwerkt, is het dit. UV-straling grijpt in op de vezels in de dermis, en dat is niet alleen een zomerverhaal: UVA komt ook door bewolking en door glas heen. Het bewijs ligt op je eigen arm. Leg de binnenkant van je bovenarm eens naast de buitenkant van je onderarm. Zelfde lichaam, zelfde leeftijd, zelfde voeding. Het enige verschil is hoeveel zonlicht die plek heeft gehad. Praktisch: een dagcrème met een beschermingsfactor als laatste stap in je ochtendroutine, het hele jaar door. Vergeet je hals, je decolleté en je handen niet, want dat zijn de plekken waar het verschil het eerst te zien is en waar het het minst wordt aangebracht. 2. Let op de suiker, en dan vooral op het patroon In het eerste artikel noemde ik glycatie: suikermoleculen die zich aan eiwitten hechten, waardoor een collageenvezel stijver wordt en minder soepel. Dat is een proces dat langzaam gaat en zich opstapelt. Wat in de praktijk het meest uitmaakt, is niet zozeer een keer iets zoets, maar het patroon van pieken en dalen door de dag heen. Hoe vaker je bloedsuiker omhoog schiet, hoe vaker er suiker beschikbaar is om zich te hechten. Wat eraan helpt: Combineer je koolhydraten altijd met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Houd het bij drie eetmomenten. Niet omdat tussendoortjes verboden zijn, maar omdat elk eetmoment een piek is, en vier of vijf momenten betekent vier of vijf pieken. Loop na het eten tien minuten. Dit is misschien wel de makkelijkste gewoonte uit dit hele artikel. Je spieren halen glucose uit je bloed zodra je ze gebruikt. Let op bakken op hoge temperatuur. Datzelfde hechten van suikers aan eiwitten gebeurt ook in de pan, en bij hoge droge hitte het sterkst. Stoven, stomen en zacht bakken geven minder van die verbindingen dan hard aanbakken of frituren. 3. Zorg voor je nachtrust Je huid vernieuwt zich continu, en dat werk loopt het hardst in de nacht, en vooral in de eerste uren daarvan. Dat is geen schoonheidspraatje maar gewoon celdeling, die 's nachts in een hoger tempo gaat dan overdag. Ook het grootste deel van je groeihormoon komt kort na het inslapen vrij, in de diepste slaapfase, en dat is de stof die meedoet bij het herstellen van weefsel. Praktisch: vaste tijden doen hier meer dan een uurtje extra. Zeven uur op hetzelfde moment werkt in de praktijk beter dan acht uur op een wisselend tijdstip, omdat je lichaam de nachtdienst voorbereidt op een moment dat het verwacht. 4. Beweeg, en til ook eens iets zwaars Bindweefsel reageert op belasting. Een pees die niets te doen krijgt wordt niet steviger, en een pees die regelmatig trek te verwerken krijgt wel. Datzelfde geldt voor je botten, waar type I collageen de basis van vormt waar de mineralen in worden afgezet. Het hoeft geen sportschool te zijn. Traplopen, boodschappen dragen, tuinieren, met een kind op je arm lopen. Het punt is de belasting, niet de setting. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, doet meer dan dagelijks een half uur wandelen, al is dat laatste ook prima. En beweging doet nog iets: het brengt doorbloeding op gang, en de fibroblasten uit het eerste artikel krijgen hun bouwstenen aangeleverd via het bloed. Een werkplaats zonder aanvoerroute komt niet ver. 5. Stimuleer de doorbloeding van je huid Hier zit de verbinding met wat je aan de buitenkant doet. Technieken die de microcirculatie in de huid op gang brengen, zorgen ervoor dat er meer aanvoer naar die werkplaatsen komt. Wat daaronder valt: Bindweefselmassage of een gua sha, rustig en met een beetje olie zodat je niet trekt. Twee tot drie keer per week is genoeg, en langzaam werkt beter dan hard. Afwisselend warm en koud afspoelen aan het eind van de douche. Dertig seconden koeler, dat is al genoeg. Droogborstelen van je lichaam, richting het hart, voor het douchen. En bij alle drie geldt hetzelfde: zachter dan je denkt. Een huid die rood en geïrriteerd uit een behandeling komt, is niet goed behandeld. 6. Drink verspreid over de dag De ruimte tussen je cellen, waar die vezels in liggen, bestaat voor een groot deel uit water. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is de makkelijkste gewoonte die er is, en je huid staat in de rij voor vochtverdeling redelijk achteraan. 7. En de dingen die in de andere richting werken Voor de volledigheid, kort: Roken. Grijpt op meerdere punten tegelijk in op het bindweefsel, onder andere via de kleine vaten in de huid. Dit is op dit onderwerp de meest ingrijpende factor na zonlicht. Te heet en te vaak reinigen. Je huid heeft een vetlaag die ze nodig heeft. Lauw water en een milde reiniging, en niet boenen. Snelle gewichtsschommelingen. Bindweefsel heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een veranderend volume. Rustig gaat beter dan snel. Te veel actieve ingrediënten tegelijk. Een overprikkelde huid is geen huid die goed aan het opbouwen is. Minder producten tegelijk werkt hier vaak beter dan meer. Hoe je dit volhoudt, en wat je mag verwachten Kies twee of drie punten uit dit artikel en houd die een aantal weken vol voordat je iets toevoegt. Bindweefsel wordt onderhouden in een tempo van weken en maanden, niet van dagen. Dat is minder bevredigend dan een snelle verandering, en het is wel hoe het werkt. Als je er twee moet kiezen, kies dan de twee die bovenaan staan: dagelijkse bescherming tegen zonlicht, en een rustiger patroon in je bloedsuiker. Dat zijn in mijn ervaring de twee die het meeste gewicht hebben, en ze kosten allebei geen extra tijd. In het laatste artikel van deze reeks kijken we naar aanvullen: welk type, welke vorm, waar de verschillen zitten en waar je op let. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
LEES MEER
Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel kwam de kern naar voren: je lichaam maakt collageen zelf, en daar heeft het twee dingen voor nodig. Bouwstenen, en gereedschap waarmee de werkplaats kan bouwen. In dit artikel gaan we allebei langs, want ze zitten op verschillende plekken op je bord. De bouwstenen: drie aminozuren die eruit springen Collageen is een eiwit, en eiwitten bestaan uit aminozuren. Wat collageen onderscheidt van andere eiwitten in je lichaam, is zijn aminozuursamenstelling: drie namen komen er in veel grotere hoeveelheden in voor dan elders. Glycine Glycine is het kleinste aminozuur dat er is, en bijna een derde van het collageen bestaat eruit. Dat is geen toeval: juist omdat glycine zo klein is, kunnen die drie eiwitketens strak om elkaar heen draaien. Op elke derde positie in de keten staat glycine, en als daar iets groters zou staan, paste de draai niet meer. Waar het in zit: in de bindweefselrijke delen van dierlijke voeding. Dus in bouillon die van botten en pezen is getrokken, in vel, in kraakbeen, en in gelatine. Dat is precies het soort voeding dat in een moderne keuken is verdwenen. We eten tegenwoordig vooral filet, en filet is spierweefsel, en in spierweefsel zit juist weinig glycine. Daarom noem ik bouillon van botten eigenlijk altijd als het over bindweefsel gaat. Niet omdat er iets magisch in zit, maar omdat het het enige gerecht is waar glycine en proline in ruime mate samen in zitten. Proline en hydroxyproline Proline is de tweede grote in dat rijtje. Je vindt het in eiwitrijke voeding breed: in vlees, vis, eieren, zuivel, en ook in soja en in asperges. Bouillon van botten is er eveneens rijk aan. Maar hier komt het interessante stuk, en dit is volgens mij het belangrijkste mechanisme van deze hele reeks. Proline moet in de collageenketen worden omgezet in hydroxyproline, en dat gebeurt pas nadat de keten al gebouwd is. Die omzetting heet hydroxylering, en zij is wat de drievoudige helix stabiel maakt. Zonder die stap blijft de vezel slap. En voor die omzetting is één stof onmisbaar: vitamine C. Het enzym dat het werk doet, kan zonder vitamine C niet functioneren. Dat is de reden dat vitamine C de enige stof is die een goedgekeurde uitspraak heeft over collageenvorming. Het is geen marketing, het staat letterlijk in dat proces. En lysine Lysine is de vierde naam die erbij hoort. Ook lysine wordt in de keten omgezet, ook met vitamine C als meewerker, en die omzetting is nodig om de vezels onderling aan elkaar te koppelen. Zo ontstaat uit losse vezels een netwerk, en een netwerk is wat je nodig hebt. Lysine is een essentieel aminozuur, dus je lichaam maakt het niet zelf. Je vindt het in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en in pompoenzaad. Het gereedschap: welke vitaminen en mineralen de werkplaats nodig heeft Dan de tweede helft, en dit is het stuk dat in verhalen over collageen bijna altijd wordt overgeslagen. Vitamine C Zoals hierboven: zonder vitamine C staan die twee omzettingsstappen stil. Dit is de belangrijkste meewerker van allemaal en tegelijk de meest onderschatte. Waar het in zit: paprika (vooral de rode en de gele), zwarte bessen, rozenbottel, kiwi, citrusvruchten, aardbeien, broccoli, spruitjes, boerenkool en verse peterselie. Een rode paprika bevat per honderd gram aanzienlijk meer vitamine C dan een sinaasappel, en dat verbaast veel mensen. Twee praktische dingen: vitamine C is wateroplosbaar en hittegevoelig, dus bij langdurig koken gaat een flink deel verloren. En je lichaam slaat het nauwelijks op, dus het is een dagelijks verhaal. Koper Koper is de minst bekende naam in dit rijtje en in mijn ogen de meest onderschatte. Het enzym dat de collageenvezels en de elastinevezels onderling vastzet, heeft koper nodig om te werken. Geen koper, geen netwerk. Waar het in zit: noten en zaden (vooral cashewnoten en sesamzaad), pure chocolade, schaal- en schelpdieren, lever, volkoren producten, linzen en champignons. Zink Zink doet in dit verhaal op twee manieren mee: in de werking van de enzymen die bij de opbouw betrokken zijn, en in het onderhoud van de huid zelf. Je vindt het in vlees, in schaal- en schelpdieren, in noten en zaden (vooral pompoenzaad), in volkoren producten en in peulvruchten. Mangaan Mangaan is betrokken bij de vorming van bindweefsel. Het zit in volkoren producten, in noten, in thee, in peulvruchten en in ananas. IJzer Ook ijzer doet mee in dat hydroxyleringsproces. En hier zit een mooie samenloop: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit je voeding, en vitamine C is ook nodig voor diezelfde omzetting. Twee redenen om plantaardig ijzer met vitamine C te combineren, dus linzen met paprika, of spinazie met een scheut citroen. En silicium Silicium noem ik erbij omdat het in bindweefsel voorkomt, al is het minder goed in kaart gebracht dan de rest. Het zit in haver, gerst, bier, bananen, groene bonen en in bamboe. En de elastine, want die hoort erbij Nog iets wat in het collageenverhaal bijna altijd mist: collageen is niet de enige vezel in je bindweefsel. Er is ook elastine, en zoals de naam zegt zorgt die voor de rek. Collageen geeft stevigheid, elastine geeft veerkracht, en je hebt ze allebei nodig. Elastine wordt ook door de fibroblasten gemaakt, uit de aminozuren glycine, proline, valine en alanine, en bij het onderling vastzetten van die vezels doet koper weer mee. Dat is dus de tweede keer dat koper in dit verhaal opduikt. Praktisch: hoe je dit op je bord krijgt Zeven dingen die ik het vaakst meegeef: Trek eens in de paar weken een bouillon van botten. Een paar uur zachtjes laten trekken met wat azijn erin, dat laatste helpt bij het losmaken van de mineralen. Invriezen in porties, en je hebt er weken iets aan. Dit is de enige manier om echt aan glycine te komen. Eet ook de minder populaire stukken. Een stoofstuk, een kippenpoot met vel, een visje met graat. Daar zit het bindweefsel, en dus de bouwstenen. Zet bij elke maaltijd iets met vitamine C. Rauwe paprika bij de lunch, wat peterselie over je avondeten, een kiwi bij het ontbijt. Verspreid over de dag werkt beter dan alles in één keer, omdat je het niet opslaat. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C. In dezelfde maaltijd, niet in dezelfde week. Neem dagelijks een handvol noten of zaden. Dat is in één keer je koper, je zink en je mangaan. Cashewnoten en pompoenzaad zijn hier de sterkste. Kook groenten kort. Stomen of kort roerbakken in plaats van lang koken. Vitamine C is hittegevoelig en lekt weg in het kookwater. Verdeel je eiwit over de dag. Bij elke maaltijd iets, in plaats van alles 's avonds. Je lichaam bouwt de hele dag door. Wat je hieruit meeneemt De bouwstenen zijn glycine, proline en lysine, en die zitten vooral in de bindweefselrijke delen van voeding die wij nog maar weinig eten. Het gereedschap bestaat uit vitamine C, koper, zink, mangaan en ijzer, en vitamine C staat daarin op de belangrijkste plek, want zonder die stof komt de vezel niet in zijn stabiele vorm. In het volgende artikel gaat het over wat je nog meer zelf kunt doen, naast je bord, voor het onderhoud van je bindweefsel. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
LEES MEER
Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen
◷ 7 min leestijd Collageen is een van die woorden die overal opduiken, en tegelijk zelden wordt uitgelegd. Je ziet het op potten crème staan, in poeders, in drankjes. Wat er bijna nooit bij staat, is dat collageen niet één stof is. Er zijn meer dan twintig verschillende typen bekend, en ze zitten op verschillende plekken in je lichaam te doen wat ze doen. In deze reeks neem ik je mee in welke typen er zijn en wat ze doen, waar de bouwstenen ervoor vandaan komen, wat je er in de praktijk zelf aan kunt doen, en waar je op let als je wil aanvullen. En dan bedoel ik echt waar je op let, want op dit onderwerp wordt veel beloofd. Wat collageen eigenlijk is Collageen is een eiwit, en het is veruit het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Ongeveer een derde van al het eiwit dat je bij je draagt, is collageen. Het zit in je huid, je botten, je pezen, je bindweefsel, je bloedvaten, je kraakbeen, je tandvlees en zelfs in je hoornvlies. Het bijzondere zit in de vorm. Collageen bestaat uit drie lange eiwitketens die als een touw om elkaar heen gedraaid zijn, een drievoudige helix. Die gedraaide structuur geeft het een hoge treksterkte, en daar komt de naam ook vandaan: het Griekse woord kolla betekent lijm. Je kunt collageen het beste zien als de stellage van je lichaam. Niet de muren en niet de inrichting, maar het frame waar het omheen zit. En het mooie van dat frame is dat het voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Het ligt er niet gewoon, het wordt onderhouden. Wie het maakt Voordat we naar de typen gaan, is het goed om te weten wie dit werk doet, want dat verklaart veel. In je bindweefsel zitten cellen die fibroblasten heten. Ik noem ze in mijn uitleg wel de werkplaatsen van je bindweefsel: zij maken het collageen en ook de elastine, dat is de vezel die voor de rek zorgt. Een fibroblast krijgt de bouwstenen aangeleverd, zet ze in elkaar tot die drievoudige helix, en laat het resultaat los in de ruimte tussen de cellen. En die werkplaats heeft gereedschap nodig. Dat gereedschap bestaat uit vitaminen en mineralen, en zonder dat gereedschap komt er geen stevige vezel uit. Daar kom ik in het tweede artikel uitgebreid op terug. De typen, en waar ze zitten Er zijn er meer dan twintig, maar vijf typen vormen samen bijna alles. En in de praktijk gaat het vooral over de eerste drie. Type I: de verreweg grootste groep Type I is ongeveer negentig procent van al het collageen in je lichaam. Het zit in je huid, je botten, je pezen, je banden en je tandvlees, en het is het type met de hoogste treksterkte van allemaal. Het is de stevige, dragende variant. In je huid vormt type I het grootste deel van de laag onder de buitenste laag, de dermis. Dat is de laag die voor stevigheid zorgt. Gaat het in de beautywereld over collageen voor de huid, dan gaat het vrijwel altijd over type I. Type II: het kraakbeen Type II zit vooral in kraakbeen, dus in je gewrichten en in de tussenwervelschijven van je rug, en ook in je oogvocht. Het is minder trekvast dan type I en juist beter in het opvangen van druk. Kraakbeen moet namelijk niet zozeer trekken opvangen maar belasting verdelen. Waar type II vandaan komt is ook anders: dit type zit vooral in kraakbeenrijke stukken, dus in kippenborstbeen en in de kraakbeenrijke delen van gewrichten. Type III: de soepele variant Type III zit vaak naast type I, in dezelfde weefsels: in je huid, in je bloedvaten, in je organen en in je spierweefsel. Het is dunner en soepeler dan type I, en het zorgt voor een netwerk waarin type I zijn werk kan doen. De verhouding tussen type I en type III in je huid verschuift door de jaren heen, en dat is een van de redenen dat jonge huid zich anders gedraagt dan oudere huid. In nieuw gevormd weefsel zit verhoudingsgewijs veel type III. Type IV en V: de fijne lagen Nog twee die ik kort noem voor de volledigheid. Type IV vormt geen vezels maar een soort vlechtwerk, en zit in de basaalmembranen: de dunne laagjes waar cellagen op rusten, onder andere in je huid en in je nieren. Type V zit onder meer in de placenta, in haarschachten en tussen cellagen in. Dan het stuk dat vaak door elkaar loopt Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is waar de meeste verwarring zit. Het collageen in je lichaam en het collageen in een poeder of een drank zijn niet hetzelfde ding. Het collageen in je lichaam is door je eigen fibroblasten gemaakt, uit losse bouwstenen, in de vorm die op die plek nodig is. Wat je eet of drinkt is een eiwit dat eerst door je spijsvertering in losse onderdelen wordt geknipt, net als elk ander eiwit. Wat er dus niet gebeurt: dat type I collageen uit een poeder als type I collageen in je huid wordt ingebouwd. Zo werkt eiwitvertering niet. Wat er wel gebeurt is dat de bouwstenen beschikbaar komen, en dat je lichaam daar zelf mee bouwt wat het nodig heeft. Daarom is de vraag bij collageen eigenlijk altijd een dubbele. Niet alleen: zijn de bouwstenen er? Maar ook: is het gereedschap er waarmee de werkplaats kan bouwen? Dat tweede stuk is waar mijn vakgebied vandaan komt, en het is precies het stuk dat in de meeste verhalen over collageen ontbreekt. Waarom de stellage onderhoud vraagt Je lichaam breekt collageen voortdurend af en bouwt het opnieuw op. Dat onderhoudswerk is niet in elke levensfase even snel, en er zijn een paar dingen die het beïnvloeden. Wat er in dat onderhoud meespeelt: Zonlicht. UV-straling werkt in op de vezels in de dermis. Dat is de reden dat huid die veel zon heeft gehad zich anders gedraagt dan huid die bedekt is gebleven. Vergelijk de binnenkant van je bovenarm eens met de buitenkant van je onderarm. Suiker. Dit is een mechanisme dat glycatie heet, en ik vind het een van de mooiste om uit te leggen. Suikermoleculen kunnen zich aan eiwitten hechten, en als dat bij een collageenvezel gebeurt, wordt die vezel stijver en minder soepel. Je kunt het vergelijken met een touw dat niet meer glijdt waar het zou moeten glijden. Roken. Grijpt op meerdere manieren in op het bindweefsel, onder andere via de doorbloeding van de kleine vaten in de huid. De bouwstenen en het gereedschap. Geen eiwit betekent geen bouwstenen, en geen vitaminen en mineralen betekent geen gereedschap. Die eerste drie staan grotendeels in je eigen hand, en de vierde staat op je bord. Dat is eigenlijk het hele verhaal in één zin. Wat je hieruit meeneemt Collageen is niet één stof maar een familie, en de verdeling is heel scheef. Type I is bijna alles, type II zit in kraakbeen, en type III zorgt voor de soepelheid. Je eigen fibroblasten maken het, uit bouwstenen die uit je eten komen, met gereedschap dat uit vitaminen en mineralen bestaat. En het is een stellage die onderhouden wordt, geen voorraad die opraakt. In het volgende artikel loop ik langs waar die bouwstenen in je eten zitten en welk gereedschap die werkplaats precies nodig heeft, want daar zit een paar namen bij die je misschien niet verwacht. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
LEES MEER
Collageen aanvullen: welk type, welke vorm en waar je op let
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar de typen collageen, naar de bouwstenen en het gereedschap die je lichaam ervoor nodig heeft, en naar wat je er naast je bord zelf aan kunt doen. In dit laatste artikel gaat het over aanvullen, en over waar je dan precies op let. Ik begin met iets wat ik belangrijk vind om vooraf te zeggen: op dit onderwerp wordt meer beloofd dan er te beloven valt. Collageen zelf heeft geen goedgekeurde gezondheidsuitspraak. Wat je er wel over mag zeggen, loopt via de stoffen die ik in het tweede artikel het gereedschap noemde. Dat is geen juridische haarkloverij, het is precies hoe het proces ook werkelijk in elkaar zit. Waar je op let, in vier punten 1. De herkomst en het type Zoals je in het eerste artikel las, zit elk type op een andere plek in je lichaam, en de herkomst van een product bepaalt welk type je binnenkrijgt. Viscollageen is van nature rijk aan type I, het type dat bijna negentig procent van al je collageen vormt en dat onder meer in de huid zit. Het bevat daarnaast type III, de soepele variant. Rundercollageen levert eveneens type I en type III. Kippencollageen heeft een ander typeprofiel, dat niet op de huid is gericht. 2. Het moleculair gewicht Dit is het punt waar ik zelf het meest naar kijk. Een eiwit wordt door je spijsvertering in stukken geknipt, en hoe kleiner de stukken al zijn, hoe minder werk dat is. Dat gewicht wordt uitgedrukt in Dalton. Gewoon collageen, zoals het in een stuk vlees zit, is een groot molecuul. Gehydrolyseerd collageen, ook wel collageenpeptiden genoemd, is al in kleinere stukken geknipt. Viscollageen heeft van nature een lager moleculair gewicht dan rundercollageen, en de betere grondstoffen zitten onder de 4000 Dalton. Je ziet dit op een etiket terug aan het woord gehydrolyseerd of peptiden. Staat er alleen collageen, zonder meer, dan weet je het niet. 3. En dan het punt dat de meeste producten missen: zitten de cofactoren erin Dit is waar het tweede artikel over ging. Bouwstenen zonder gereedschap leveren geen stevige vezel op. Proline moet omgezet worden in hydroxyproline, en dat lukt niet zonder vitamine C. De vezels moeten onderling vastgezet worden, en dat lukt niet zonder koper. Een collageenpoeder dat alleen collageen bevat, levert dus de helft van het verhaal. Kijk op het etiket dus niet alleen naar hoeveel milligram collageen erin zit, maar vooral of de meewerkers erbij staan: vitamine C, koper, zink, mangaan. 4. Wat er verder in zit Suikers, zoetstoffen, smaakstoffen. Dat laatste wil ik hier benoemen, want juist bij collageenproducten komt het vaak voor, en het is niet onschuldig. In het eerste artikel noemde ik glycatie: suiker die zich aan collageenvezels hecht. Een collageenpoeder met suiker erin is in dat licht een wat merkwaardige combinatie. Daar komt bij dat glucose en vitamine C in je lichaam dezelfde transportroute gebruiken, dus een hoge suikerinname kan de opname van vitamine C in de weg zitten. Precies de stof die je hier nodig hebt. Collagen+ van ScKIN Met die vier punten in gedachten hebben we bij ScKIN Collagen+ samengesteld. Het is een uitgebreide formule op basis van viscollageen, aangevuld met de micronutriënten die in dat proces meedoen. 6000 mg collageenpeptiden uit vis per hele maatschep, dus gehydrolyseerd en met een laag moleculair gewicht, van nature rijk aan type I en type III. De cofactoren uit het tweede artikel: vitamine C (500 mg), koper (2 mg), zink (25 mg), mangaan (2 mg), biotine, vitamine B3, vitamine D3, selenium en magnesium. De aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine als onderdeel van de volledige formule, dus ook de lysine uit het tweede artikel. Aangevuld met hyaluronzuur, phytoceramiden, bamboe extract, glucosamine, chondroïtine en MSM, plus een plantenmix met curcumine, groene thee extract, resveratrol en quercetine, en plantaardige enzymen voor de opname. Al deze ingrediënten noemen we als onderdeel van de formule. Wat de vitaminen en mineralen volgens de goedgekeurde claims doen De erkende uitspraken rusten op de micronutriënten, en ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden.2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.3 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel.4 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en voedt de huid van binnenuit.5 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid.7 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.8 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.9 Let op de precieze formulering bij de eerste twee, want daar zit het verschil dat ik hierboven bedoelde. Niet het collageen in het blik doet de uitspraak, maar de vitamine C die de omzetting mogelijk maakt. Dat is eerlijker, en het is ook werkelijk hoe het loopt. Praktisch: hoe je het inneemt De dosering hangt af van je leeftijd en je situatie. Een derde maatschep is een prima onderhoudsdosering, en bij een hogere vraag kun je naar een halve of een hele maatschep. Los het op in water of een smoothie en roer goed. Koud verwerken, want er zitten plantaardige enzymen in die niet tegen hitte kunnen. Verdeel je vitamine C over de dag. Deze formule levert een deel, en vitamine C uit je eten werkt daarnaast gewoon door. Hij is wateroplosbaar en wordt niet opgeslagen. Houd het vol en geef het tijd. Bindweefsel wordt onderhouden in weken en maanden. Een maand is kort voor dit onderwerp. Eén ding dat ik hier eerlijk bij zeg: dit vervangt geen bouillon van botten en geen gevarieerde voeding. In het tweede artikel liet ik zien waar de bouwstenen zitten, en dat verhaal blijft staan. Een aanvulling vult aan. Bekijk Collagen+ Tot slot Wat ik je het liefst uit deze reeks meegeef: collageen is geen voorraad die opraakt, het is een stellage die onderhouden wordt. Je eigen cellen doen dat werk, elke dag, met bouwstenen uit je eten en gereedschap uit je vitaminen en mineralen. En de twee dingen die daar het meest op ingrijpen zijn gratis: dagelijkse bescherming tegen zonlicht, en een rustiger patroon in je bloedsuiker. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Vitamine C helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en helpt een normale huid in stand houden. 3 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. 4 Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel. 5 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en voedt de huid van binnenuit. 6 Biotine helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels. 7 Vitamine B3 draagt bij aan het behoud van een normale huid. 8 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 9 Vitamine D draagt bij aan een normale celdeling. Percentages van de referentie-inname gelden bij een hele maatschep. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Collageen soorten: type I, II en III en wat ze in je lichaam doen Waar collageen in je eten zit, en welke bouwstenen je lichaam ervoor gebruikt Collageen in de praktijk: wat je zelf kunt doen voor je bindweefsel
LEES MEER
De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen hebben we de hele barrière doorlopen. De muur van afgeplatte huidcellen met vetten ertussen. Filaggrine, het eiwit dat die cellen samenperst en van een omhulling voorziet, en wat er verandert als de activiteit ervan lager ligt. De samenhang tussen je huid, je zenuwstelsel en je afweer, en waarom je slijmvliezen hetzelfde verhaal vertellen. Waar de bouwstoffen vandaan komen: eiwit voor de aminozuren, goede vetten voor de specie, en zink, vitamine A, B2, B3, biotine, vitamine C en calcium voor de rest. En wat je zelf kunt doen, van minder producten tot je wasmiddel en je binnenlucht. In dit laatste deel breng ik het samen, want de vervolgvraag is logisch: hoe houd ik dit praktisch bij elkaar, en waar let ik op als ik mijn basis breed wil houden. Eerst: waarom een brede basis hier zo logisch is Wat ik in mijn jaren in de kliniek het vaakst zag, is dat mensen heel gericht met één ding aan de slag gingen omdat ze daarover iets gelezen hadden. Dat kan zinvol zijn. Vaker is het praktischer om voor een brede basis te zorgen, want je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Bij de huidbarrière is dat extra duidelijk. Je hebt aminozuren nodig voor de eiwitten, vetten voor de laag ertussen, mineralen voor de celdeling en vitaminen voor het behoud van een normale huid. Het is geen verhaal van één stof. En daar komt bij: de turnovertijd uit het eerste artikel betekent dat je dit over maanden bekijkt en niet over weken. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven. Of er genoeg eiwit in je dag zit. Dit is het fundament, en het is tegelijk het punt dat het vaakst ontbreekt bij een ontbijt en een lunch. Of de dosering ergens op slaat. Bij aminozuren gaat het om hoeveelheden in grammen, niet in milligrammen. Een formule die er een symbolische hoeveelheid van bevat, is iets anders dan een formule die er serieus op is gebouwd. Of de mineralen met een erkende rol erin zitten. Zink is in dit dossier de meest genoemde, en terecht. Of het bij je past. Als je plantaardig eet, is het logisch dat een aanvulling dat ook is. En vooral: of je het lang genoeg volhoudt. Dit is geen kuur van een maand. Dat is in dit onderwerp de belangrijkste factor van allemaal. Die aminozuren en dat zink, dat is Barrier+ De stoffen waar deze reeks over gaat, komen samen in ScKIN Barrier+. Eén maatschep van 14 gram per dag, en daarin zit 10.000 milligram L-Glutamine, het meest voorkomende aminozuur in het lichaam, aangevuld met 3.200 milligram L-Histidine, een van de negen essentiële aminozuren uit het tweede artikel. Dat zijn hoeveelheden in grammen, en dat is precies waar de formule op gebouwd is. Daarnaast levert een maatschep 10 milligram zink in de citraatvorm, wat 100 procent van de referentie-inname is, en 130 milligram calcium. Barrier+ is volledig plantaardig. De erkende bijdragen komen van die twee mineralen. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.1 Zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 Zink draagt bij aan een normale celdeling en aan een normale hormoonhuishouding.3 En calcium draagt bij aan een normale celdeling en tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 Je ziet in die rij de drie systemen terugkomen die in het eerste artikel één verhaal bleken te vertellen: de huid, de afweer en het zenuwstelsel. Barrier+ is dan ook samengesteld op basis van de kPNI-gedachte over de verbinding tussen huid, darm en hormonen, met L-Glutamine als centraal aminozuur in de formule. Bekijk Barrier+ Praktisch: hoe en hoe lang Eén maatschep per dag, geroerd door water. En dan het punt dat ik het vaakst herhaal in dit onderwerp: geef het tijd. Gezien de turnovertijd van de buitenste huidlaag is dit geen traject van weken maar van vele maanden. In de praktijk werk ik met een periode van negen maanden of langer, en niet omdat een product zo lang nodig heeft maar omdat de huid dat nodig heeft. Dat betekent ook dat je het niet na drie weken moet beoordelen. Zet het ergens waar je het ziet, bijvoorbeeld bij je waterkan of op het aanrecht, want een aanvulling achter in een keukenkast wordt vergeten. En blijf ondertussen gewoon doorgaan met alles uit het derde artikel, want die dingen doen net zo goed mee. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. En gaat het om een kind, laat de dosering dan altijd bepalen door iemand die het kind kent. Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral het inzicht dat eronder zit. Een huid die op alles reageert, is meestal geen huid die het verkeerde product krijgt. Het is een huid die moeite heeft om af te sluiten, en dat is iets wat je van twee kanten aanpakt: van buiten door minder te doen en de specie aan te vullen, en van binnen door te zorgen dat er materiaal is om mee te bouwen. En geef het tijd. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe het werkt, en het is in dit onderwerp het verschil tussen iets dat beklijft en iets wat je over drie maanden weer opnieuw begint. 1 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink ondersteunt het herstellend vermogen van de huid. 2 Zink ondersteunt het immuunsysteem. Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 3 Zink draagt bij aan een normale celdeling. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. 4 Calcium draagt bij aan een normale celdeling. Calcium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook De huidbarrière: hoe je buitenste laag zichzelf afsluit De huidbarrière op je bord: waar je buitenste laag van gemaakt wordt De huidbarrière in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
De huidbarrière in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je buitenste huidlaag is opgebouwd en waar de bouwstoffen vandaan komen. Nu het praktische deel. Ik heb de punten die in mijn ervaring het meeste verschil maken bovenaan gezet, en een paar daarvan gaan over minder doen in plaats van meer. 1. Maak je routine simpeler, niet uitgebreider Dit is de belangrijkste en tegelijk de moeilijkste, want hij druist in tegen wat je wilt doen. Als je huid gaat reageren, is de neiging om er iets bij te zetten: nog een serum, nog een masker, nog een behandeling. Terwijl een huid die alles doorlaat juist gebaat is bij minder. Ga terug naar een milde reiniging en een goede verzorging, en verder niets. Geef dat drie tot vier weken. Je geeft je huid daarmee de kans om tot rust te komen, en je weet daarna ook veel beter waar ze wel of niet op reageert. Een huid die op tien producten reageert, kun je niet uitpluizen. Een huid die op twee producten reageert, wel. 2. Was met lauw water en dep droog Heet water en stevig schuimende reinigers halen precies die vetten weg die de specie van je muur vormen. Was met lauw water, gebruik een milde reiniging, en boen niet. Dep je gezicht daarna droog in plaats van te wrijven. Datzelfde geldt voor de douche, en in de winter nog meer. Lang en heet douchen voelt heerlijk en het haalt je beschermende vetlaag van je hele lichaam af. Korter en minder heet is hier echt een maatregel en geen detail. 3. Smeer op een licht vochtige huid Een handeling van nul seconden extra met een merkbaar effect. Breng je verzorging aan meteen na het wassen, als je huid nog licht vochtig is. Je sluit het aanwezige vocht dan in. Wacht je tot je helemaal droog bent, dan is een deel van dat vocht al verdampt en smeer je over een drogere huid. Zoek daarbij naar verzorging die de specie aanvult, dus met vetachtige bestanddelen zoals ceramiden. Je vult dan precies aan wat er tussen de stenen hoort te zitten. 4. Wees zuinig met actieve ingrediënten Sterke actieve stoffen kunnen uitstekend werken, alleen niet op een huid die al overprikkeld is. Gebruik je er meerdere tegelijk, bouw dan terug naar één en gebruik die minder vaak. Is je huid weer rustig, dan kun je altijd opbouwen. Andersom werkt zelden. 5. Kijk naar wasmiddel, parfum en stoffen Dit punt wordt stelselmatig overgeslagen en het is in mijn ervaring een van de nuttigste. Je kleding en je beddengoed liggen vierentwintig uur per dag tegen je huid, en daar zit een restje wasmiddel in. Kies een wasmiddel zonder parfum, sla de wasverzachter over, en zet je machine op een extra spoelgang. Kies voor beddengoed en kleding die direct op je huid ligt bij voorkeur katoen of linnen boven synthetische stoffen. En verschoon je kussensloop twee keer per week, want daar verzamelt zich van alles wat vervolgens de hele nacht tegen je wang ligt. 6. Doe iets aan je binnenlucht Een verwarming die de hele dag aanstaat, maakt de lucht in huis droog, en droge lucht trekt vocht uit je huid. Dat is in de winter een vaste factor waar bijna niemand iets aan doet. Wat helpt: een bak water op of bij de radiator, een paar planten in de ruimte waar je het meest bent, en twee keer per dag de ramen tien minuten tegen elkaar open in plaats van een raam de hele dag op een kier. Zet de verwarming in je slaapkamer wat lager, want je ligt daar zeven tot acht uur achter elkaar in dezelfde lucht. 7. Eet bij elke maaltijd eiwit Uit het vorige artikel, en de moeite waard om praktisch te maken. Je huid bouwt zichzelf uit aminozuren, en die komen uit het eiwit in je eten. Een ontbijt van alleen brood met jam levert daar weinig voor. Praktisch: een ei of wat kwark bij je ontbijt, vis, kip, peulvruchten of tofu bij je lunch en avondeten, en een handvol noten of pompoenzaad als je tussendoor iets neemt. Dat is geen dieet, dat is gewoon zorgen dat er materiaal is om mee te werken. 8. Houd je vetten erin Ook uit het vorige artikel. Olijfolie over je groente, een halve avocado, noten en zaden, en twee keer per week vette vis. Je huid maakt de vetten tussen haar cellen uit wat er beschikbaar is, en de vetoplosbare vitaminen hebben vet nodig om opgenomen te worden. Een tip uit mijn eigen praktijk: de binnenkant van een avocadoschil over je huid halen werkt verrassend goed, en avocado-olie is een fijne, milde olie om mee te werken. In avocado zit persine, en dat is een voorloper van filaggrine, het eiwit uit het eerste artikel. Dus avocado eten en avocado gebruiken zijn allebei de moeite waard. 9. Drink verspreid over de dag Je huid staat achteraan in de rij als je lichaam vocht verdeelt. Je nieren, je hersenen en je bloedsomloop krijgen voorrang. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste dingen die je kunt doen, en verspreid over de dag werkt beter dan een liter in één keer. 10. Neem spanning serieus, want ze doet echt mee In het eerste artikel zagen we dat je huid, je zenuwstelsel en je afweer één verhaal vertellen. Dat maakt spanning een concrete factor in dit onderwerp en geen vaag randverhaal. Je hoeft er geen uur per dag voor vrij te maken. Wat in mijn ervaring werkt is regelmaat boven lengte: een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen met een langere uitademing dan inademing, en naar bed gaan en opstaan rond dezelfde tijd, ook in het weekend. En eet liever drie keer goed dan de hele dag kleine beetjes, want dat geeft je systeem meer rust. 11. Blijf van je gezicht af Een open deur, en hij staat er met reden. Aan je gezicht zitten, pulken of knijpen maakt onrust bijna altijd erger en houdt hem langer aan. Wat goed werkt is iets klaarleggen voor je handen op de momenten dat je merkt dat je zit te friemelen, bijvoorbeeld een handcrème binnen handbereik. En veeg je telefoonscherm dagelijks af, want dat ligt tijdens elk gesprek tegen je wang. Hoe je dit volhoudt Kies er drie en houd die vier weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Minder producten, lauw water met een vochtige huid insmeren, en elke maaltijd eiwit is al een complete set. En denk aan het geduld uit het eerste artikel. Je huid vernieuwt zich in weken en de diepere opbouw duurt maanden. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let bij een brede basis. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De huidbarrière: hoe je buitenste laag zichzelf afsluit De huidbarrière op je bord: waar je buitenste laag van gemaakt wordt De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
De huidbarrière op je bord: waar je buitenste laag van gemaakt wordt
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar de constructie van je buitenste huidlaag: een muur van afgeplatte cellen met vetten ertussen, en filaggrine als het eiwit dat die stenen compact maakt en van een omhulling voorziet. Nu de logische vervolgvraag. Waar wordt dat allemaal van gemaakt, en wat kan er op je bord liggen dat daaraan bijdraagt. Want dit is wat ik in de praktijk zo vaak zag: mensen werken wekenlang hard aan de buitenkant, en de bouwstoffen voor de binnenkant blijven buiten beeld. Terwijl je huid zichzelf voortdurend opnieuw opbouwt en daarvoor materiaal nodig heeft. Eerst: filaggrine is een eiwit, en eiwit is aminozuren Laten we bij de kern beginnen. Filaggrine is een eiwit. Elk eiwit in je lichaam wordt gebouwd uit aminozuren, en die aminozuren komen uit het eiwit in je voeding. Daarom begint elk verhaal over je huidstructuur bij eiwit op je bord. Van de twintig aminozuren waar je lichaam mee werkt, zijn er negen essentieel. Dat woord heeft een precieze betekenis: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze moeten uit je eten komen. Histidine is daar een van, en het is een aminozuur dat in dit verhaal vaker genoemd wordt. Histidine komt voor in jonge plantenweefsels en wordt via de voedselketen doorgegeven aan dieren. Goede bronnen zijn rijst, groene groenten, bananen, tarwe en rogge aan de plantaardige kant, en vlees, gevogelte, eieren, vis en zuivelproducten aan de dierlijke kant. Histidine is bovendien betrokken bij de vorming van eiwitten in het algemeen, bij het herstel van weefsel en bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Daarnaast is er een groep aminozuren die semi-essentieel heet. Die maakt je lichaam normaal gesproken zelf, maar bij een hogere behoefte kan de aanmaak achterblijven bij het verbruik. Glutamine is daarvan het bekendste voorbeeld, en het is het meest voorkomende aminozuur in je lichaam. Het wordt vooral aangemaakt in je skeletspieren, je longen, je hersenen en je vetweefsel. Periodes van langdurige spanning, vasten, zware inspanning of ziekte vragen er meer van. Praktisch betekent dit dat een maaltijd zonder noemenswaardig eiwit een maaltijd is waar je lichaam weinig bouwmateriaal uit haalt. Vis, eieren, gevogelte, vlees, peulvruchten, noten en zaden horen dus in je dag. De specie: de vetten tussen je huidcellen Dan de tweede helft van de muur. De specie tussen de cellen bestaat uit ceramiden, cholesterol en vetzuren, en die vetten maakt je huid zelf uit wat er beschikbaar is. Daarom is het geen goed idee om heel vetarm te eten als je met je huid bezig bent. Je lichaam heeft vet nodig als grondstof, en het heeft vet nodig om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen. Een maaltijd zonder enig vet is een maaltijd waaruit je die vitaminen slechter meeneemt. Wat op je bord mag: olijfolie over je groente, avocado, noten en zaden, en vette vis. Essentiële vetzuren heten trouwens om dezelfde reden essentieel als de aminozuren hierboven: je lichaam kan ze niet zelf maken, dus ze komen uit je eten. Vette vis, lijnzaad en walnoten zijn daarin de bekendste bronnen. Zink: de meest genoemde stof in dit onderwerp Als er één mineraal is dat in elk gesprek over de huid terugkomt, is het zink, en dat is terecht. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en is daarnaast betrokken bij de celdeling, en je huid is nu juist een weefsel dat zich continu vernieuwt. Zink zit in schaal- en schelpdieren, en oesters zijn daarin de absolute koploper. Verder in vlees, vooral rundvlees en lam, in pompoenzaad, cashewnoten, eieren, peulvruchten en volkoren producten. Een praktisch punt: zink uit plantaardige bronnen wordt minder goed opgenomen dan zink uit dierlijke bronnen, omdat granen en peulvruchten fytinezuur bevatten dat mineralen bindt. Weken, kiemen of zuurdesem laten fermenteren haalt een deel van dat fytinezuur weg. Dat is het soort ouderwetse keukentechniek die er om een hele goede reden was. De vitaminen die bij de huid horen Een paar vitaminen hebben een erkende rol bij het behoud van een normale huid, en het is handig om te weten waar ze zitten. Vitamine A. Draagt bij aan het behoud van een normale huid en van normale slijmvliezen, en dat laatste sluit precies aan bij het verhaal uit het eerste artikel. Zit in lever, eigeel, volle zuivel, en als bètacaroteen in wortel, zoete aardappel, pompoen en donkergroene bladgroenten. Vitamine B2 en B3. Beide dragen bij aan het behoud van een normale huid. B2 zit in zuivel, eieren, amandelen en bladgroenten, B3 in vlees, vis, gevogelte, pinda's en volkoren producten. Biotine. Helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in eigeel, lever, noten, zaden en haver. Vitamine C. Draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Collageen zit in de laag onder je hoornlaag en geeft je huid haar stevigheid. Vitamine C zit in paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrusvruchten en bessen. Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat en ze komen uit heel verschillende hoeken. Eén product dekt dat nooit, en één groentesoort ook niet. Variatie is in dit dossier geen modewoord maar gewoon praktisch. Calcium, en waarom het hier langskomt Nog een mineraal dat in dit verhaal thuishoort, en dat komt doordat de buitenste huidlaag een calciumverloop kent: van de diepere lagen naar het oppervlak verandert de hoeveelheid calcium, en dat verloop stuurt mede aan hoe huidcellen zich ontwikkelen en afvlakken tot de bakstenen uit het eerste artikel. Calcium draagt daarnaast bij aan een normale celdeling en aan de normale werking van het zenuwstelsel, en dat laatste is relevant omdat je huid en je zenuwstelsel zo nauw samenwerken. Calcium zit in zuivel, in sardines met graat, in amandelen, sesamzaad en tahin, in broccoli en boerenkool, en in tofu dat met calcium is gestremd. Wat ik je zou meegeven Drie dingen, en dan heb je de kern te pakken. Zorg dat er bij elke maaltijd eiwit ligt, want zonder aminozuren bouw je geen eiwitten. Wees niet zuinig met goede vetten, want die zijn grondstof én vervoermiddel. En eet kleurrijk, want dan komen die verschillende vitaminen en mineralen vanzelf langs zonder dat je met lijstjes hoeft te werken. In het volgende artikel gaan we naar de praktijk, en daar zitten een paar dingen bij die veel meer verschil maken dan mensen verwachten. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De huidbarrière: hoe je buitenste laag zichzelf afsluit De huidbarrière in de praktijk: wat je zelf kunt doen De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
De huidbarrière: hoe je buitenste laag zichzelf afsluit
◷ 7 min leestijd Er is een vraag die in mijn jaren in de huidkliniek vaker terugkwam dan welke andere ook. Waarom reageert mijn huid op alles. Op een nieuwe crème, op wasmiddel, op kou, op een week slecht slapen. Mensen hadden dan al van alles geprobeerd, soms jarenlang, en de verzorging werd steeds uitgebreider terwijl de huid steeds sneller reageerde. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI geleerd heb, is dat de vraag in zulke gevallen zelden is wat je erop smeert. De vraag is of je buitenste laag goed afsluit. En dat is een laag met een opmerkelijk mooie constructie, die je echt even moet zien om te begrijpen waarom hij soms moeite heeft om dicht te gaan. Het muurtje: stenen en specie Laten we beginnen met het beeld dat ik altijd gebruik, want daarmee valt de rest op zijn plek. Je buitenste huidlaag, de hoornlaag, is opgebouwd als een muur van bakstenen met specie ertussen. De stenen zijn afgeplatte huidcellen die corneocyten heten, en de specie bestaat uit vetten: ceramiden, cholesterol en vetzuren. Die twee onderdelen doen samen het werk. De stenen geven de stevigheid, de specie zorgt ervoor dat er niets doorheen lekt. Zolang dat muurtje netjes dicht is, houdt je huid haar vocht binnen en komt er van buiten weinig ongewenst naar binnen. Wordt de specie dunner, dan gebeuren er twee dingen tegelijk. Je huid verliest sneller vocht en voelt trekkerig aan. En prikkels van buiten komen makkelijker binnen, waardoor je huid gaat reageren op dingen waar ze eerder geen moeite mee had. Dat laatste is precies het gevoel dat mensen omschrijven als overgevoelig. Het eiwit waar het om draait: filaggrine Dan de laag eronder, en dit is waar het echt interessant wordt. Er is één lichaamseigen eiwit dat voor die muur meer doet dan welk ander ook, en dat heet filaggrine. De naam zegt eigenlijk al wat het doet: filaggrine is een samentrekking van filament aggregating protein, oftewel het eiwit dat draden samenbindt. Het pakt de keratinevezels in je huidcellen bij elkaar en perst ze tot een compact, plat pakket. Zo worden die losse cellen stevige bakstenen in plaats van slappe bolletjes. Daarnaast vormt filaggrine de ondoordringbare omhulling rondom elke corneocyt, en die omhulling bepaalt voor een groot deel hoe goed je barrière afsluit. Filaggrine wordt gecodeerd door het FLG-gen, dat ligt in een cluster van ongeveer zestig genen die allemaal met de barrière te maken hebben. Je lichaam heeft daar dus een flink stuk erfelijk materiaal voor gereserveerd, en dat zegt iets over hoe belangrijk het is. Wat er gebeurt als de filaggrine-activiteit lager ligt En dan de kern van dit artikel. Als de filaggrine-activiteit lager ligt, en dat is deels erfelijk bepaald, dan gebeuren er een paar dingen achter elkaar. Ten eerste blijft de huid letterlijk opener staan. De bakstenen worden minder goed samengeperst en de omhulling eromheen is minder compleet. Daardoor verliest de huid makkelijker vocht naar buiten, en dat merk je aan een huid die trekt, die schilfert en die droog aanvoelt zonder dat je iets veranderd hebt. Ten tweede komen prikkelende stoffen, allergenen en histamine makkelijker naar binnen. En daar zit het verschil met gewone droogte. Een huid met een lagere filaggrine-activiteit wordt niet alleen droger, ze wordt ook sneller reactief. Ten derde raken de zenuwuiteinden in de huid sneller geprikkeld. Dat verklaart waarom mensen soms jeuk of een branderig gevoel beschrijven terwijl er aan de buitenkant weinig te zien is. Het gevoel komt niet van wat je ziet, het komt van een zenuw die makkelijker bereikbaar is geworden. Wat ik hier belangrijk vind om bij te zeggen: dit is een veelvoorkomend patroon. Naar schatting draagt een kwart tot de helft van de West-Europeanen een variatie in dit stukje erfelijk materiaal. Het is dus geen zeldzaamheid maar iets wat in heel veel families voorkomt. Je huid, je zenuwstelsel en je afweer vertellen één verhaal Hier komt het vak van de kPNI om de hoek kijken, want dit is waar we niet naar losse onderdelen kijken maar naar hoe systemen met elkaar praten. Je huid is niet alleen een omhulsel. Het is een grensgebied, en op een grens staat bewaking. In je huid zit dus afweer. Als die grens makkelijker doorlaatbaar is, krijgt die bewaking meer te verwerken, en bewaking die veel te verwerken krijgt, gaat scherper afgesteld staan. Dat is geen defect, dat is precies wat een afweersysteem hoort te doen. Tegelijk geeft een opener barrière meer signalen door aan je zenuwstelsel. En je zenuwstelsel werkt twee kanten op: het ontvangt signalen uit je huid, en het stuurt ook weer terug. Dat is de reden dat mensen vaak merken dat hun huid in een drukke periode anders doet dan in een rustige week, terwijl ze in die rustige week hun verzorging vaak minder trouw volhouden. Dat zegt wel iets. En er is nog een plek waar hetzelfde principe speelt. Je slijmvliezen, in je neus, je ogen, je luchtwegen en je darm, zijn ook grensgebieden met dezelfde opdracht: binnenhouden wat binnen hoort en buitenhouden wat buiten hoort. Ze reageren op vergelijkbare manier. Dat is precies waarom ik in de praktijk altijd vroeg naar de neus en de ogen als iemand voor de huid kwam. Een droge neus, snel geïrriteerde ogen en een huid die alles doorlaat zijn vaak hetzelfde verhaal op drie plekken. Waar je het aan herkent Een paar dingen die je bij jezelf kunt nagaan. Dit is geen diagnose en het hoort ook geen diagnose te zijn, het is een manier om te begrijpen wat je ziet. Je handpalmen. Vaak meer lijnen aan de binnenkant van de hand dan je bij anderen ziet. Een droge, bijna glazige of papierachtige aanblik. Handcrème voelt even fijn en daarna is het weg. Snelle schilfering, ook als het niet koud is. Een huid die trekt zonder dat ze rood hoeft te zijn, en weinig veerkracht geeft als je er zacht op drukt. Jeuk zonder dat er iets te zien is, en vaak 's avonds of 's nachts sterker. Reacties op verzorging. Ook op milde producten. Iets voelt eerst prettig en gaat daarna juist prikkelen. Het beeld dat ik vaak hoorde: ik kan bijna niets verdragen. De voorgeschiedenis. Een gevoelige huid als kind, en in de familie vaak hetzelfde beeld. Dat laatste punt over verzorging is er een die ik wil uitlichten, want het wordt bijna altijd verkeerd gelezen. Als een huid op alles reageert, is de conclusie meestal dat er iets mis is met de producten. Vaker is het andersom: de huid kan niet vasthouden wat je erop zet, omdat de laag die dat zou moeten doen opener staat. En dan het stuk over geduld Dit is waarschijnlijk het belangrijkste wat ik je over dit onderwerp kan meegeven, en het is tegelijk het minst populaire. Een barrière die beter gaat sluiten, is geen kwestie van dagen. Je huid vernieuwt zich in cycli, en de tijd die je lichaam nodig heeft om een functie weer zelf op te pakken, de turnovertijd, is aanzienlijk langer dan de tijd waarin je iets voelt. Vaak merken mensen binnen twee tot zes weken al iets aan het oppervlak. Het diepere werk, waarbij de laag zich echt opnieuw opbouwt, loopt over veel meer maanden. Dat is geen slecht nieuws. Het betekent alleen dat je dit niet als kuur moet zien maar als een traject, en dat je niet na drie weken moet beoordelen of iets werkt. Ik zeg altijd: geef het de tijd die je huid ervoor nodig heeft, niet de tijd die jij ervoor zou willen uittrekken. In het volgende artikel kijken we naar wat er van binnenuit meespeelt: van welke stoffen je buitenste laag gemaakt wordt, en waar die op je bord vandaan komen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook De huidbarrière op je bord: waar je buitenste laag van gemaakt wordt De huidbarrière in de praktijk: wat je zelf kunt doen De huidbarrière: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Waar zit zink in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat zink in je lichaam doet: meewerken bij het aflezen van je DNA, bij celdeling, bij je huid en slijmvliezen, bij je afweer en bij het regelen van je bloedsuiker. Nu de praktische vraag die daar logisch op volgt. Waar haal je zink vandaan, en wat levert een gewone dag je eigenlijk op? Ik loop de bronnen met je langs, van de rijkste naar de meer alledaagse. En ik vertel er meteen bij waar het venijn zit, want bij zink gaat het niet alleen om hoeveel er in zit, maar ook om hoe makkelijk je lichaam het eruit haalt. De onbetwiste nummer één: schelpdieren Oesters staan met afstand bovenaan. Een paar oesters leveren al ruim wat een volwassene op een dag gebruikt. Ook mosselen, garnalen en krab zitten er goed in. Nu weet ik ook wel dat oesters niet bij iedereen wekelijks op tafel staan, dus laten we vooral doorlopen naar wat praktischer is. Vlees, en dan vooral rood vlees Rundvlees, lamsvlees en orgaanvlees zijn stevige zinkbronnen. Een portie rundvlees van zo'n honderd gram levert een flink deel van wat je op een dag gebruikt. Kip en varkensvlees zitten er ook in, maar wat lager. Wat hier belangrijk is: zink uit dierlijke bronnen wordt over het algemeen makkelijker opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Dat komt door stoffen in planten die zich aan mineralen binden, en daar ga ik in het volgende artikel uitgebreid op in. Onthoud voor nu dat de hoeveelheid op papier en de hoeveelheid die je lichaam er daadwerkelijk uit haalt twee verschillende dingen zijn. Zuivel en ei Kaas is een prettige, onopvallende bron. Vooral de wat oudere, harde kazen. Een paar plakken belegen kaas tikken aardig aan. Ook eieren leveren zink, vooral in de dooier. Yoghurt en kwark dragen bij, wat minder uitgesproken maar wel elke dag. Noten en zaden: hier wordt het interessant Voor wie minder of geen vlees eet, zijn dit de bronnen om te kennen. Pompoenpitten zijn de sterkste plantaardige zinkbron die ik ken. Een handje door je yoghurt, over je salade of gewoon als tussendoortje werkt echt. Cashewnoten zitten er goed in, net als amandelen en walnoten. Hennepzaad en sesamzaad zijn stille kampioenen. Tahini, dus sesampasta, is een makkelijke manier om sesam dagelijks binnen te krijgen. Roer het door een dressing of smeer het op een cracker. Zonnebloempitten zijn een goedkope en toegankelijke optie. Peulvruchten en granen Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen bevatten zink, en ze zijn bovendien een goede bron van eiwit en vezels. Volkoren producten dragen ook bij: havermout, volkorenbrood, quinoa, boekweit. Bij granen zit het meeste in de buitenste laag van de korrel, dus in de zemel. Dat is precies het deel dat bij wit meel wordt weggehaald. Wit brood, witte rijst en witte pasta leveren daardoor een stuk minder dan hun volkoren tegenhangers. Dit is een van die punten waar ik in de praktijk veel aan heb: iemand eet best netjes, maar bijna alles is van wit meel. Dan verandert er al iets wezenlijks als je de helft daarvan vervangt door volkoren. En nog een paar leuke Pure chocolade met een hoog cacaopercentage levert zink, net als shiitake en andere paddenstoelen. Ook tempeh en tofu tellen mee, zeker tempeh omdat die gefermenteerd is. Waarom dat laatste uitmaakt, lees je in het volgende artikel. Hoe ziet een dag met voldoende zink eruit? Laat ik het concreet maken, want daar heb je het meest aan. Zo zou een dag eruit kunnen zien waarin zink vanzelf goed meekomt. Ontbijt: havermout met een flinke lepel pompoenpitten, een handje walnoten en wat yoghurt. Meteen een goede start, en het houdt je bovendien langer verzadigd dan een snee wit brood met jam. Lunch: volkorenbrood met belegen kaas en een ei, met daarnaast een salade waar je een lepel hennepzaad of zonnebloempitten overheen strooit. Tussendoor: een paar cashewnoten, of een blokje pure chocolade als je daar zin in hebt. Avondeten: een portie rundvlees, of voor de plantaardige variant een linzenschotel of tempeh uit de pan, met daarbij ruim groente en eventueel quinoa. Als je dit naast een dag legt met wit brood, een pakje vla, pasta met saus en weinig noten of zaden, dan zie je het verschil meteen. Het gaat zelden om één ingrediënt. Het gaat om het patroon van de hele dag. Voor wie er iets meer op mag letten Er zijn een paar groepen bij wie de zinkbehoefte hoger ligt of bij wie de inname makkelijker achterblijft, en het is goed om te weten of je daarbij hoort. Mensen die vegetarisch of plantaardig eten. Niet omdat er geen zink in planten zit, maar omdat de opname uit plantaardige bronnen lager ligt. Wie geen vlees eet, heeft daardoor in de praktijk meer zink op het bord nodig om hetzelfde binnen te krijgen. Dat is heel goed te doen met pompoenpitten, peulvruchten, volkoren producten en noten, maar je moet het wel bewust doen. Mensen die veel sporten. Bij inspanning verlies je mineralen via zweet, en tegelijk vraagt herstel om bouwmateriaal. Mensen die roken. Cadmium uit sigarettenrook bindt zink, waardoor er minder beschikbaar blijft voor al dat werk in je cellen. Mensen in een drukke periode. Daar komt in het volgende artikel een mooi mechanisme bij kijken dat met je stresshormonen te maken heeft. Mensen die veel frisdrank drinken. Fosfaten uit frisdrank binden zich aan mineralen, waaronder zink. Dat is naast de suiker nog een reden om er zuinig mee te zijn. Drie dingen die je vanaf morgen kunt doen Ik houd het bewust klein, want kleine dingen die je volhoudt doen meer dan grote plannen die na een week stranden. Eén: zet een pot pompoenpitten op het aanrecht en strooi er elke dag een lepel van over iets. Yoghurt, salade, soep, roerbak. Dat is de makkelijkste winst die er is. Twee: vervang de helft van je witte meelproducten door volkoren. Niet alles in één keer, gewoon de helft. Drie: zorg dat er bij elke warme maaltijd een eiwitbron op je bord ligt, of dat nu vlees, vis, ei, peulvruchten of tempeh is. Eiwit en zink lopen in voeding vaak samen op. In het volgende artikel gaan we een laag dieper: wat er precies gebeurt tussen je bord en je cellen, en welke gewoontes de opname van zink helpen of juist tegenwerken. Want daar valt vaak meer te winnen dan met nog een extra handje noten. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat zink in je lichaam doet Wat de opname van zink uit je eten helpt of tegenwerkt Zink aanvullen naast je voeding: waar je op let
LEES MEER
