◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel nam ik je mee in het idee dat een vegan leefstijl om een beetje sturen vraagt. Nu het praktische deel, want daar heb je in het dagelijks leven het meest aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring echt het verschil maken, en ik houd het behapbaar. Je hoeft dit niet allemaal tegelijk te doen. Kies er een paar uit en bouw het rustig op.
1. Eet gevarieerd, en let bewust op kleur
Dit is misschien wel het belangrijkste dat ik je kan meegeven. Hoe meer verschillende planten er in een week op je bord komen, hoe breder het aanbod aan bouwstoffen. Een simpele manier om dat vanzelf voor elkaar te krijgen is letten op kleur. Groen, rood, oranje, paars, wit. Verschillende kleuren betekent verschillende stoffen. Je hoeft geen lijstjes bij te houden, gewoon je bord kleurrijk maken doet al ontzettend veel.
In de praktijk zie ik dat mensen die plantaardig eten soms toch in een klein rijtje maaltijden blijven hangen. Havermout, een wrap, wat pasta. Lekker, maar smal. Probeer eens per week een groente of peulvrucht toe te voegen die je normaal niet neemt.
2. Combineer je ijzerbronnen met vitamine C
Dit is zo'n tip waar ik blij van word, omdat hij klein is en veel doet. IJzer uit planten wordt wat lastiger opgenomen, maar vitamine C helpt daarbij. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer in het bloed. Dus combineer je ijzerrijke maaltijd met iets van vitamine C. Een beetje citroensap over je linzen, wat paprika bij je peulvruchten, een stuk fruit na het eten. Zo simpel, en je haalt meer uit precies dezelfde maaltijd.
Een omgekeerde tip: koffie en thee remmen de ijzeropname juist. Drink die dus liever niet precies tijdens je hoofdmaaltijd, maar een uurtje ervoor of erna.
3. Zorg dat je genoeg eiwit binnenkrijgt
Plantaardig eten en te weinig eiwit gaan soms hand in hand, zonder dat mensen het doorhebben. Eiwit is de bouwstof voor zo ongeveer alles in je lichaam. Zorg dat er bij elke maaltijd een goede plantaardige eiwitbron zit: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden, of een combinatie. Door de dag heen variëren zorgt ervoor dat je een breed palet aan bouwstenen binnenkrijgt.
4. Houd je bloedsuiker stabiel
Een valkuil bij plantaardig eten is dat het soms erg op snelle koolhydraten leunt. Brood, pasta, rijst, fruit. Allemaal prima, maar als je ze los eet, krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je energie gaat dan mee op en neer. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met eiwit en vet. Havermout met noten en zaden, volkorenbrood met hummus en avocado, fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merkt je hele lijf.
5. Eet genoeg, echt genoeg
Plantaardige maaltijden zijn vaak vezelrijk en vullen snel, waardoor je makkelijk te weinig binnenkrijgt zonder dat je het merkt. Zeker als je actief bent of sport. In het receptenwerk dat ik voor plantaardig eten heb gemaakt, staat niet voor niets steeds dat je juist veel mag eten. Honger hoef je niet te hebben. Luister dus goed naar je lichaam en durf een extra portie te nemen.
6. Bouw ritme in je dag
Nu het deel dat vaak vergeten wordt: ritme. Je spijsvertering en je energie houden van regelmaat. Rond dezelfde tijden eten geeft je lichaam rust en houvast. Ga je de hele dag door snacken, dan staat je vertering constant aan en komt ze nooit helemaal tot rust. Drie goede maaltijden met wat ruimte ertussen werkt voor de meeste mensen prettiger dan de hele dag kleine beetjes.
7. Geef je rust net zoveel aandacht als je eten
Dit vind ik echt belangrijk om te benoemen. Je kunt je voeding perfect op orde hebben, maar als je structureel te weinig slaapt of altijd in de hoogste versnelling staat, dan haalt je lichaam er alsnog niet uit wat erin zit. In de nacht herstelt en vernieuwt je lichaam zich. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. En bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks doet. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte.
8. Drink verspreid over de dag
Een open deur, en toch. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisdingen die je kunt doen. Water is betrokken bij zowat elk proces in je lichaam, dus dit is echt zo'n gratis winst.
9. Houd het vol door klein te beginnen
Ik zeg altijd: kies twee of drie dingen uit een lijst als dit, en houd die een paar weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, en jij hebt tijd nodig om een gewoonte in te slijpen. Ga je alles tegelijk omgooien, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en het is bovendien veel lastiger vol te houden.
Zo kan een dag er praktisch uitzien
Om het concreet te maken, schets ik even hoe een gevarieerde plantaardige dag eruit kan zien. Niet als voorschrift, maar als voorbeeld dat je vrij mag invullen.
In de ochtend een havermout met plantaardige melk, walnoten, zaden en wat blauwe bessen. Zo combineer je koolhydraten meteen met eiwit en vet, en je begint gelijkmatig aan je dag. Rond de middag een salade met linzen of kikkererwten, veel groente in verschillende kleuren, en een dressing met citroensap. Dat citroensap is niet alleen voor de smaak, het helpt ook de opname van het ijzer uit die peulvruchten. 's Avonds een warme maaltijd met tofu of tempeh, volop groente en bijvoorbeeld zilvervliesrijst of zoete aardappel.
Zie je wat er gebeurt? Bij elke maaltijd zit een eiwitbron, er komen door de dag heen veel verschillende kleuren voorbij, en de vitamine C komt steeds terug bij de ijzerbronnen. Zo hoef je niet met lijstjes te werken, je bouwt het gewoon slim op. En heb je honger tussendoor, neem dan een handvol noten of wat fruit met een eiwitbron erbij.
Waar dit naartoe leidt
Als je deze dingen in de vingers krijgt, leg je een stevige plantaardige basis. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Dan laat ik je zien hoe deze keuzes doorwerken op je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering, en welke stoffen daarbij een rol spelen. Want als je begrijpt waaróm iets belangrijk is, wordt het ineens veel makkelijker om het vast te houden.
