ScKIN Journal
Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks bouwden we het verhaal op. IJzer uit plantaardige voeding komt lastiger door je darmwand dan ijzer uit dierlijke bronnen, omdat het eerst losgemaakt moet worden, omgezet van de driewaardige naar de tweewaardige vorm, en onderweg opgelost moet blijven. Fytinezuur, looistoffen uit thee en koffie, oxalaat en grote hoeveelheden calcium remmen dat proces af. En één stof grijpt precies op die stappen in: vitamine C, dat het ijzer omzet naar de bruikbare vorm en het opgelost houdt tot aan de darmwand. Die vitamine C haal je in de eerste plaats van je bord. Maar er zijn dagen dat het bord het even niet levert, en er zijn eetpatronen waarbij een dagelijkse aanvulling gewoon logisch is. Dan is er ScKIN Vitamin C+. Eerst dit: er zit geen ijzer in Ik wil dit meteen helder hebben, want ik merk dat er verwarring over ontstaat. Vitamin C+ is geen ijzersupplement en bevat geen ijzer. Het gaat hier om de rol van vitamine C in dezelfde maaltijd als het ijzer dat je uit je eten haalt: uit je linzen, je havermout, je tofu, je noten of je bladgroenten. De goedgekeurde formulering is dan ook heel precies: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.1 De rol zit bij de vitamine C, niet bij het ijzer. Wat er in zit Eén dagdosering, een halve maatschep van 4,5 gram, levert 2800 mg vitamine C uit twee vormen die elkaar aanvullen. Calcium-L-ascorbaat, 2200 mg vitamine C. De gebufferde vorm, gebonden aan calcium. Daardoor is het poeder ontzuurd en dus mild voor de maag, wat prettig is als je het dagelijks bij een maaltijd gebruikt. Ascorbinezuur, 600 mg vitamine C. De klassieke vorm, als aanvulling op de gebufferde basis. Daarnaast levert de gebufferde vorm 244 mg calcium, dat is 30,5% van de referentie-inname. Kleine let op vanuit het vorige artikel: grote hoeveelheden calcium precies bij je peulvruchtenmaaltijd zitten de ijzeropname in de weg. Deze hoeveelheid is bescheiden en komt mee met de vitamine C, maar het is wel de reden dat ik zeg: zet je grote portie zuivel of je calciumsupplement liever op een ander moment van de dag. Verder bevat het poeder appelzuur, citroenzuur, een natuurlijk sinaasappelaroma, wat natriumchloride, natuurlijke zoetstof uit stevia en bètacaroteen als natuurlijke kleurstof. Het is 100% vegan, vrij van zuivel en zonder genetisch gemodificeerde ingrediënten. En er zitten geen suikers in, wat belangrijk is omdat glucose en vitamine C dezelfde doorgang de cel in gebruiken. Wat vitamine C nog meer doet Omdat vitamine C bij zoveel processen betrokken is, blijft het nooit bij dat ene klusje: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en die collageenvorming is ook van belang voor de botten, het kraakbeen, de bloedvaten en het tandvlees.2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Hoe je het gebruikt bij een plantaardige maaltijd Bij de maaltijd, niet ervoor of erna. Dit is het belangrijkste punt uit deze hele reeks. Het werk gebeurt op het moment dat het voedsel en de vitamine C samen in je maag en dunne darm aankomen. Roer je halve maatschep dus door een glas water bij je linzensoep, je bonenschotel of je havermout. Een halve maatschep, 4,5 gram, in ongeveer 300 ml water of sap. Goed doorroeren en meteen opdrinken. Altijd koud. Vitamine C is gevoelig voor hitte, dus nooit door warme koffie of thee. En denk eraan: thee en koffie schuif je bij dit onderwerp toch al een uur op. Verdeel bij een grotere behoefte. Twee kleinere momenten werken beter dan één grote, omdat de transporters in je darm verzadigd raken. Bouw rustig op in stapjes over een paar weken. Blijf ondertussen combineren op je bord. Een supplement vervangt de citroen over je linzen niet. Het is een aanvulling voor de dagen dat het even niet lukt, en een basis voor wie overwegend plantaardig eet. Bewaar koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Wanneer je bord het even niet levert Ik ben er eerlijk over: de mooiste route blijft je bord. Een halve rode paprika naast je bonen doet precies wat er moet gebeuren, en levert daarbij vezels, kleurstoffen en van alles wat in geen enkel blik zit. Maar er zijn dagen dat het gewoon niet lukt. Je eet buiten de deur, je hebt geen verse groente in huis, of het is een week waarin alles tegelijk komt. En er zijn eetpatronen waarbij de aanvoer structureel krap is, bijvoorbeeld als je weinig variatie hebt of vrijwel geen rauwkost eet. Voor die situaties is een poeder praktisch. Je bepaalt zelf hoeveel je neemt, het lost op in het glas water dat je toch bij je maaltijd drinkt, en je hoeft er verder niet over na te denken. Voor wie dit vooral interessant is In mijn werk denk ik hier het eerst aan bij mensen die overwegend of volledig plantaardig eten, bij vrouwen met stevige menstruaties, bij mensen die veel sporten, en bij iedereen die veel thee of koffie bij de maaltijd drinkt. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding er precies bij staat, laat dat dan door je huisarts of therapeut bekijken. Zij kijken naar het hele beeld en dat is verstandiger dan zelf conclusies trekken uit één getal. Bekijk ScKIN Vitamin C+ 1 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. 2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 4 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C (2800 mg per dagdosering). ScKIN Vitamin C+ bevat geen ijzer. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
LEES MEER
Combinaties op je bord die de opname ten goede komen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger wordt opgenomen, en hoe vitamine C precies op die stappen ingrijpt. Vandaag wordt het praktisch. Want als je weet hoe het werkt, wordt het samenstellen van een maaltijd ineens een stuk logischer. De vuistregel Als je één ding onthoudt van deze reeks, laat het dan dit zijn: zet bij elke maaltijd met plantaardig eiwit iets met vitamine C. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, volle granen, noten en zaden vragen om paprika, citroen, tomaat, peterselie, kool of fruit ernaast. Meer is het eigenlijk niet. Tien combinaties die werken 1. Linzensoep met citroen. Pers vlak voor het serveren een halve citroen boven de pan en strooi er een flinke hand verse peterselie over. De klassieke combinatie uit de Midden-Oosterse keuken, en niet toevallig. 2. Hummus met rauwe paprikareepjes. Kikkererwten en sesam leveren het ijzer, de rauwe paprika de vitamine C. Bovendien is het het makkelijkste tussendoortje dat er is. 3. Havermout met bessen of kiwi. Haver levert ijzer, en de vitamine C komt van het fruit dat je erdoor roert. Ik gebruik zelf graag bevroren bessen, die zijn kort na de oogst ingevroren en dus prima. 4. Chili van bonen met tomaat en paprika. Tomatensaus is licht zuur en de paprika levert de vitamine C. Doe er aan het eind nog wat verse koriander of peterselie bij. 5. Tempeh uit de wok met broccoli en citroen. Gefermenteerde soja bevat minder fytinezuur, kort gewokte broccoli houdt zijn vitamine C vast, en een scheut citroen aan het eind maakt het rond. 6. Volkorenbrood met humus en tomaat. Kies zuurdesem als het kan, dan is een deel van het fytinezuur al afgebroken. 7. Quinoasalade met sinaasappel en granaatappel. Quinoa levert lysine en ijzer, het fruit levert vitamine C en het gerecht ziet er nog mooi uit ook. 8. Spinazie met citroen en pijnboompitten. Spinazie bevat oxalaat dat de opname afremt, dus de citroen erbij is hier geen luxe. Kort roerbakken, niet doodkoken. 9. Kikkererwtencurry met een frisse salade ernaast. De curry staat lang op het vuur, dus zet de vitamine C ernaast in plaats van erin: een salade van tomaat, komkommer en rode ui met citroendressing. 10. Noten en zaden met een mandarijn. Als tussendoortje. Pompoenpitten en cashews leveren ijzer, zink en koper, en het fruit doet de rest. Wat je beter uit elkaar houdt Thee en koffie bij de maaltijd. De looistoffen binden ijzer in je darm. Schuif ze een uur op, voor of na. Dit is de aanpassing met de meeste winst en de minste moeite. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchten. Calcium en ijzer zitten elkaar in de weg. Je hoeft zuivel niet te schrappen, verdeel het alleen over andere momenten van de dag. Een calciumsupplement bij dezelfde maaltijd. Zelfde verhaal, en makkelijk op te lossen door het op een ander moment te nemen. Rode wijn bij een plantaardige maaltijd. Ook rijk aan looistoffen. Niet dramatisch, maar goed om te weten. Bereiding doet minstens zoveel als combineren Weken. Peulvruchten twaalf uur in ruim koud water, weekwater weggooien, koken in vers water. Dit breekt een aanzienlijk deel van het fytinezuur af. Kiemen. Laat linzen of kikkererwten na het weken een dag of twee uitlopen in een pot met een doekje erover, twee keer per dag spoelen. Tijdens het kiemen worden de mineralen beter beschikbaar en er komt bovendien vitamine C bij. Fermenteren. Zuurdesem, tempeh, miso, natto, zuurkool. Fermenteren is de meest grondige manier om fytinezuur af te breken, en het is een techniek die in elke traditionele keuken terugkomt. Noten en zaden een nacht weken. Daarna afspoelen en kort roosteren. Ze worden er lichter verteerbaar van. Kort garen. Stoom of wok je groenten in plaats van ze lang te koken, en gebruik het kookvocht als je toch kookt. Vitamine C is gevoelig voor hitte en lost op in water. Snijd vlak voor gebruik. Een paprika die uren gesneden ligt, levert minder dan een die je net hebt aangesneden. Kook zure gerechten in gietijzer. Een tomatensaus die een uur in een gietijzeren pan pruttelt, neemt daar een kleine hoeveelheid ijzer uit op. Drie misverstanden die ik vaak hoor "Spinazie zit vol ijzer." Er zit wel degelijk ijzer in spinazie, maar het oxalaat in het blad houdt een flink deel ervan vast. Spinazie is een prima groente, alleen niet de ijzerkampioen waarvoor hij doorgaat. Peulvruchten en pompoenpitten leveren in de praktijk meer. "Als ik maar genoeg eet, komt het goed." Bij non-heemijzer gaat het niet om de hoeveelheid op je bord maar om wat er daadwerkelijk doorheen komt, en dat verschilt met een factor tien afhankelijk van de rest van je maaltijd. Combineren doet meer dan stapelen. "Vitamine C werkt de hele dag door." Nee, het moet in dezelfde maaltijd zitten. Een sinaasappel om drie uur doet niets voor je linzen om zes uur. Vitamine C is bovendien wateroplosbaar en verlaat je lichaam vrij snel weer. Zo ziet een gewone dag eruit Ontbijt. Havermout met een handvol bevroren blauwe bessen, een lepel pompoenpitten en wat kaneel. Koffie pas een uur later. Lunch. Zuurdesembrood met hummus, plakjes tomaat en rauwe paprikareepjes ernaast. Een mandarijn toe. Tussendoor. Een handvol geweekte cashews en een kiwi. Avondeten. Linzen met geroosterde groenten, veel verse peterselie en een halve citroen erover, met een frisse salade ernaast. Meer is het niet. Geen ingewikkelde schema's, geen weegschaal, gewoon de goede dingen naast elkaar op tafel en de thee een uur opschuiven. Nog iets om te onthouden Wat ik tot slot wil meegeven: dit gaat over de opname van mineralen uit je voeding, en dat is iets anders dan een oordeel over je bloedwaarden. Wil je weten hoe jouw ijzerhuishouding erbij staat, dan is dat een gesprek met je huisarts of therapeut, die naar het hele beeld kijkt en niet naar één getal. Wat je zelf in de hand hebt, is hoe je je bord samenstelt. En dat is best veel. In het laatste artikel In het volgende en laatste artikel kijken we naar de momenten dat je bord het even niet levert, en hoe je die vitamine C dan praktisch aanvult bij je maaltijd. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
LEES MEER
Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je welke weg non-heemijzer uit plantaardige voeding moet afleggen: het moet worden losgemaakt uit het voedsel, het moet worden omgezet naar een vorm die door de transporter in je darmwand past, en het moet onderweg opgelost blijven. Precies op die stappen grijpt vitamine C in. Vandaag leg ik uit hoe dat werkt. Wat vitamine C precies doet Vitamine C doet twee dingen tegelijk, en dat maakt het zo effectief. Het zet ijzer om naar de bruikbare vorm. IJzer uit plantaardige voeding zit vooral in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Vitamine C is een reductiemiddel, wat wil zeggen dat het een elektron kan afstaan. Precies met dat elektron gaat driewaardig ijzer over in tweewaardig ijzer. De sleutel past daarna gewoon in het slot. Het houdt ijzer opgelost. Zodra je maaginhoud de dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur, en driewaardig ijzer heeft dan de neiging om neer te slaan. Vitamine C gaat een verbinding aan met het ijzer waardoor het opgelost blijft, ook in die minder zure omgeving. Je moet je dat voorstellen als een begeleider die het ijzer bij de hand houdt tot aan de deur. De goedgekeurde formulering vat het kort samen: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Vitamine C kan de rem ook deels opheffen Er is nog een derde effect, en dat is misschien wel het praktisch nuttigste. Fytinezuur uit granen, peulvruchten, noten en zaden bindt zich aan ijzer en houdt het vast. Vitamine C in dezelfde maaltijd kan een deel van die binding tegengaan, doordat het het ijzer als het ware terugwint uit die verbinding. Dat betekent dat je met vitamine C niet alleen iets toevoegt, maar ook een deel van de tegenwerking wegneemt. Voor iemand die grotendeels plantaardig eet, en die dus per definitie veel fytinezuur binnenkrijgt, is dat een belangrijk gegeven. Hoeveel heb je ervoor nodig? Minder dan mensen denken. Uit onderzoek komt naar voren dat ongeveer vijftig milligram vitamine C in dezelfde maaltijd al een aanzienlijk verschil maakt, en dat het effect verder oploopt naarmate er meer vitamine C bij zit. Om dat concreet te maken: vijftig milligram zit in een halve kleine paprika, in ongeveer een halve kiwi, in een sinaasappel, in een portie broccoli of in een flinke hand verse peterselie. Dat is geen bijzondere inspanning. Een schijf citroen over je linzen doet al iets, een half bakje aardbeien bij je havermout doet meer. Timing is alles Dit is het punt waar het in de praktijk het vaakst misgaat, dus ik zet het er dik bij: vitamine C moet in dezelfde maaltijd zitten als het ijzer. Niet twee uur eerder, niet drie uur later. De reden is simpel. Het werk gebeurt in je maag en in het begin van je dunne darm, op het moment dat het voedsel daar samen aankomt. Zijn ijzer en vitamine C op dat moment niet allebei aanwezig, dan gebeurt er niets bijzonders. Een sinaasappel als tussendoortje om drie uur 's middags doet dus niets voor de linzensoep die je om zes uur eet. Waar je maagzuur bij komt kijken Nog een stap die zelden genoemd wordt. De eerste bewerking gebeurt in je maag, en daar is een goed zure omgeving voor nodig om het ijzer los te maken uit het voedsel. Bij een minder zure maag komt die eerste stap trager op gang, en dan valt er verderop ook minder te transporteren. Wat daar praktisch bij helpt: rustig eten en goed kauwen, want je vertering begint in je mond. Niet je maaltijd wegspoelen met veel drinken, want dat verdunt je maagzuur precies op het moment dat je het nodig hebt. En als je maagzuurremmende medicijnen gebruikt, bespreek dan met je arts of therapeut wat dat betekent voor je mineralenopname. Wat vitamine C nog meer voor je doet Even een zijstap, want vitamine C is nooit alleen een ijzerverhaal. Diezelfde stof draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan een normale energiestofwisseling. De paprika die je bij je bonen legt, doet dus meer dan alleen dat ene klusje. Waarom dit vooral bij plantaardig eten telt Bij een eetpatroon met vlees of vis komt een deel van je ijzer als heemijzer binnen, en dat pakket gaat via zijn eigen route naar binnen zonder zich veel van de rest van de maaltijd aan te trekken. Eet je grotendeels of volledig plantaardig, dan komt al je ijzer via de route die wel gevoelig is voor wat eromheen ligt. Dat klinkt als een nadeel, maar ik zie het liever andersom. Juist omdat die route zo gevoelig is voor de samenstelling van je maaltijd, heb je er zoveel invloed op. Iemand die vlees eet kan er weinig aan sturen. Jij kunt met een halve citroen en het opschuiven van je kop thee een aanzienlijk verschil maken. Dat vind ik eerlijk gezegd best fijn nieuws. Praktisch: zo bouw je het in Leg iets zuurs of iets kleurrijks bij elke plantaardige eiwitmaaltijd. Dit is de hele les in één regel. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, volkoren of noten? Zet er dan citroen, paprika, tomaat, peterselie of een stuk fruit bij. Maak een dressing met citroensap. Olijfolie, citroensap, zout en peper. Je haalt er je vitamine C mee binnen en je salade wordt er lekkerder van. Doe het vlak voor het serveren, want vitamine C is gevoelig voor licht en lucht. Gebruik verse kruiden ruimhartig. Peterselie is een van de rijkste bronnen van vitamine C die er is, en het staat het hele jaar bij de groenteboer. Strooi er een flinke hand over, niet een schijnbaar decoratief takje. Eet je vitamine C rauw of kort gegaard. Vitamine C breekt af bij verhitting. Een rauwe paprika bij je bonenschotel levert meer dan diezelfde paprika die twintig minuten heeft meegestoofd. Verplaats je thee en koffie. Ik noemde het in het vorige artikel al, en het blijft de makkelijkste winst. Een uur voor of na de maaltijd in plaats van erbij. Zet zuurkool of ingelegde groente op tafel. Gefermenteerde groente levert vitamine C en past bij vrijwel elke hartige maaltijd. Een paar lepels naast je bord is een oude gewoonte die nog steeds klopt. In het volgende artikel Je begrijpt nu het mechanisme. In het derde artikel maak ik het helemaal concreet: welke combinaties op je bord werken, wat je beter uit elkaar houdt, en hoe een gewone dag eruitziet waarin dit vanzelf goed gaat. Lees ook Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
LEES MEER
Waarom ijzer uit plantaardig eten lastiger wordt opgenomen
◷ 6 min leestijd Steeds meer mensen eten minder vlees, en dat is voor van alles een goede beweging. Wat ik in mijn werk daarbij regelmatig tegenkom, is dat de aandacht dan uitgaat naar hoeveel ijzer er in iets zit, terwijl de veel interessantere vraag is hoeveel je lichaam ervan opneemt. Want daar zit een groot verschil tussen. Vandaag wil ik je meenemen in waarom ijzer uit plantaardige voeding lastiger door je darmwand komt. Er bestaan twee soorten ijzer Dit is de basis van het hele verhaal, en het is de reden dat je de getallen op een verpakking niet zomaar kunt vergelijken. Heemijzer komt uit dierlijke bronnen: vlees, gevogelte, vis en schaaldieren. Dit ijzer zit verpakt in een molecuul dat heem heet, en dat pakket wordt als geheel via een eigen route door je darmwand opgenomen. Daardoor is de opname redelijk stabiel, ergens tussen de vijftien en vijfendertig procent, en trekt het zich weinig aan van de rest van je maaltijd. Non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen: peulvruchten, volle granen, noten, zaden, bladgroenten en tofu. En ook uit eieren en zuivel, want die tellen hier bij de plantaardige route mee. Dit ijzer zit niet in zo'n handig pakket, maar los in de matrix van het voedsel. Het moet er eerst uit losgemaakt worden, en de opname ligt daardoor veel lager, ergens tussen de twee en twintig procent. Die enorme bandbreedte is nu juist het interessante. Waar heemijzer een vrij vast percentage heeft, hangt de opname van non-heemijzer bijna volledig af van wat er verder op je bord ligt. En daar heb jij de knoppen in handen. Wat er in je darm moet gebeuren Om het beeld compleet te maken, leg ik graag uit welke stappen non-heemijzer moet doorlopen. Je moet je dat voorstellen als een lopende band met een paar controlepunten. Eerst moet het ijzer worden losgemaakt uit het voedsel waar het aan gebonden zit. Daar is een zure omgeving voor nodig, en die krijg je in je maag. Vervolgens zit er nog een omzetting in: ijzer komt in plantaardige voeding vooral voor in de driewaardige vorm, en de transporter in je darmwand laat alleen de tweewaardige vorm door. Er moet dus een stap worden gezet voordat het ijzer überhaupt door de deur past. En dan is er nog een derde punt. Zodra je maaginhoud je dunne darm in gaat, wordt de omgeving veel minder zuur. Driewaardig ijzer heeft de neiging om in zo'n omgeving neer te slaan en onoplosbaar te worden, en wat neerslaat gaat er aan de andere kant gewoon weer uit. Het ijzer moet dus opgelost blijven tot het punt waar het opgenomen kan worden. Drie stappen dus: losmaken, omzetten en opgelost houden. Bij elk van die stappen kun je met je maaltijd het verschil maken, en in het volgende artikel zie je dat vitamine C op precies twee van die drie stappen ingrijpt. De remmers: wat de opname in de weg zit Fytinezuur De belangrijkste. Fytinezuur is de vorm waarin planten fosfor opslaan, en het zit vooral in granen, peulvruchten, noten, zaden en in ongefermenteerde sojaproducten. Fytinezuur bindt zich aan mineralen en houdt ze vast, waardoor de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium wordt afgeremd. Het aardige is dat je hier veel aan kunt doen, want fytinezuur laat zich afbreken door weken, kiemen en fermenteren. Dat is precies waarom traditionele keukens die technieken allemaal kennen. Onze overgrootmoeders wisten niet waarom het werkte, maar ze deden het wel. Tannines De looistoffen in thee, koffie, rode wijn en cacao. Zwarte en groene thee bevatten er flink wat van. Tannines binden ijzer in je darm, waardoor het niet meer beschikbaar is voor opname. Een kop thee bij je maaltijd doet daar meer mee dan je zou denken. Oxalaat Zit in spinazie, rabarber, biet, snijbiet en cacao. Dit is meteen de reden dat de spinazie uit de Popeye-verhalen minder oplevert dan gedacht: er zit wel degelijk ijzer in, maar het oxalaat houdt een groot deel ervan vast. Calcium in grote hoeveelheden tegelijk Calcium en ijzer gebruiken deels dezelfde route de darmwand door en zitten elkaar daarbij in de weg. Een grote portie zuivel precies bij je peulvruchtenmaaltijd is dus niet de handigste combinatie. Het gaat hier om timing, niet om zuivel als geheel. Je lichaam regelt zelf mee Wat mensen zelden weten: je darm past de opname aan op wat je lichaam nodig heeft. Is de voorraad ruim, dan gaat de deur verder dicht. Vraagt je lichaam om meer, dan gaat hij verder open. Je bent dus geen passieve ontvanger, er zit een regelaar tussen. Er is nog iets bijzonders, en dat vind ik een van de mooiste voorbeelden uit mijn vakgebied. Als je lichaam een infectie aan het opruimen is, haalt het actief ijzer uit je bloedbaan en slaat het weg. Bacteriën hebben namelijk ook ijzer nodig om zich te vermeerderen, dus door het ijzer uit de omloop te halen, ontneemt je afweer ze hun brandstof. Slim systeem. Het verklaart ook waarom een ijzerwaarde in het bloed nooit los gelezen kan worden van de rest van het beeld. Dat is werk voor je arts of therapeut, niet voor een blog. Praktisch: waar je vandaag mee kunt beginnen Week je peulvruchten en gooi het weekwater weg. Twaalf uur in ruim koud water, daarna afspoelen en koken in vers water. Dit breekt een flink deel van het fytinezuur af en het scheelt bovendien in hoe goed je ze verdraagt. Verplaats je thee en koffie. Niet bij de maaltijd, maar een uur ervoor of erna. Dit is misschien wel de makkelijkste aanpassing van dit hele lijstje, en hij levert direct iets op. Kies zuurdesembrood. Bij een zuurdesemproces breekt een deel van het fytinezuur in het graan af. Daardoor komen de mineralen uit dat graan beter beschikbaar dan bij snel gerezen brood. Kies gefermenteerde soja. Tempeh, miso en natto boven ongefermenteerde tofu en sojamelk, want fermenteren breekt fytinezuur af. Rooster of week je noten en zaden. Een nacht weken en daarna kort roosteren maakt ze beter verteerbaar en de mineralen beter beschikbaar. Kook in een gietijzeren pan. Er gaat tijdens het koken een kleine hoeveelheid ijzer uit de pan in je eten over, vooral bij zure gerechten zoals tomatensaus. Kleine winst, en gratis. Zorg voor een goede vertering. Voldoende maagzuur is de eerste stap in het losmaken van mineralen. Eet rustig, kauw goed en spoel je bord niet weg met een grote hoeveelheid drinken. In het volgende artikel Je weet nu welke stappen non-heemijzer moet doorlopen en wat die stappen in de weg zit. In het tweede artikel kijken we naar de stof die precies op die stappen ingrijpt, en die je waarschijnlijk gewoon in je koelkast hebt liggen: vitamine C. Lees ook Hoe vitamine C een rol speelt bij de opname van ijzer Combinaties op je bord die de opname ten goede komen Vitamine C uit ScKIN Vitamin C+ bij een plantaardige maaltijd
LEES MEER
Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten
◷ 6 min leestijd Nou, wat ik in mijn werk als orthomoleculair therapeut steeds vaker zie, is dat mensen bewust plantaardig gaan eten. En eigenlijk om hele mooie redenen. Voor het milieu, voor de dieren, of gewoon omdat ze merken dat ze zich er lichter bij voelen. Ik vind dat een prachtige beweging, en tegelijk wil ik je in deze reeks meenemen in iets wat vaak onderbelicht blijft. Want een vegan leefstijl is meer dan het weglaten van vlees, vis, ei en zuivel. Je verandert namelijk de basis van waaruit je lichaam elke dag zijn werk doet. Veel mensen denken bij plantaardig eten vooral aan wat eraf gaat. Terwijl het interessante juist zit in wat je ervoor in de plaats zet, en of dat net zo compleet is. Dat klinkt misschien wat streng, maar zo bedoel ik het niet. Ik wil je gewoon laten zien hoe je het slim aanpakt, zodat je van de voordelen geniet zonder dat je lichaam gaandeweg iets mist aan bouwstoffen. Waarom weglaten iets anders is dan vervangen Je moet je voorstellen dat je lichaam de hele dag op een soort lopende band werkt. Aan het begin van die band komt je voeding binnen, en verderop worden er allerlei processen uit gemaakt: energie, herstel, hormonen, afweer. Voor elk van die processen zijn bouwstoffen nodig. Vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten. Zolang de band goed gevoed wordt, loopt alles soepel door. Wanneer je hele voedingsgroepen weglaat, verdwijnen er ook een paar bouwstoffen van die band die daar juist makkelijk vandaan kwamen. Dat is geen ramp, want bijna alles is ook uit planten te halen. Maar een paar stoffen vragen wél om wat aandacht, omdat ze van nature vooral in dierlijke producten zitten of daar makkelijker uit worden opgenomen. En daar zit precies de kern van dit verhaal: niet schrikken, wel bewust zijn. De stoffen die om aandacht vragen Laat ik de belangrijkste eens bij naam noemen, in gewone taal, zodat je weet waar het over gaat. In de volgende artikelen ga ik er dieper op in. Vitamine B12 Dit is eigenlijk dé stof waar het bij plantaardig eten om draait. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke voeding. Planten maken het niet aan. Je lichaam heeft er een voorraad van, dus je merkt een verandering niet meteen, maar op de langere termijn is dit de stof die je bewust wilt aanvullen als je plantaardig leeft. B12 doet ontzettend veel in je lichaam, van je energie tot je zenuwen. Daar vertel ik je in het derde artikel meer over. IJzer, maar dan uit planten IJzer zit ook in plantaardige bronnen, denk aan peulvruchten, noten en donkergroene groenten. Alleen wordt ijzer uit planten wat lastiger opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Het mooie is dat je daar iets aan kunt doen met een simpele combinatie, en dat is precies waarom vitamine C hierbij zo interessant is. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer in het bloed. In het tweede artikel geef ik je daar een praktische tip voor. Jodium Jodium is een stof waar bijna niemand aan denkt, en dat vind ik jammer, want het is best belangrijk. We halen jodium vooral uit zeevis en zuivel, en die vallen bij plantaardig eten weg. Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier, en je schildklier is een van de motoren achter je energie en je stofwisseling. Dus dit is er een om in de gaten te houden. Vitamine D Vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht, en dat geldt voor iedereen, of je nu plantaardig eet of niet. In onze contreien schijnt de zon een groot deel van het jaar te laag om genoeg aan te maken. Er bestaat gelukkig plantaardige vitamine D, waardoor je het ook prima op een vegan manier kunt binnenkrijgen. Omega-vetzuren En dan zijn er nog de essentiele vetzuren, waaronder de bekende omega-vetzuren. Bepaalde daarvan komen van oorsprong vooral uit vette vis. Voor wie plantaardig eet zijn er algenbronnen, die dezelfde vetzuren leveren zonder dat er vis aan te pas komt. Ook hier geldt: goed om te weten, prima op te lossen. Waarom ik hier zo de nadruk op leg Ik doe dit niet om je aan het twijfelen te brengen, echt niet. Plantaardig eten kan een van de mooiste dingen zijn die je voor jezelf doet. Maar ik zie in de praktijk regelmatig dat mensen enthousiast beginnen, alleen aan de kant van weglaten denken, en dan na een half jaar of langer merken dat hun pit er wat uit is. Bijna altijd blijkt dan dat een of twee van deze bouwstoffen wat aandacht hadden mogen krijgen. En dat is zo zonde, want het is met een beetje kennis heel goed op te vangen. Wat ik je vooral wil meegeven, is dat een vegan leefstijl vraagt om een klein beetje sturen. Je gaat van een patroon waarin een paar stoffen vanzelf meekwamen naar een patroon waarin je ze bewuster binnenhaalt. Dat is niet moeilijk, het is vooral een kwestie van weten waar je op moet letten. Vegan of vegetarisch, dat maakt verschil Nog even een nuance die vaak door elkaar loopt. Vegetarisch eten betekent dat je vlees en vis laat staan, maar wel ei en zuivel gebruikt. Vegan gaat een stap verder: dan laat je alle dierlijke producten weg, dus ook ei, zuivel en honing. Voor de stoffen waar ik het net over had, is dat een belangrijk verschil. Wie vegetarisch eet, haalt via ei en zuivel nog een deel van de vitamine B12 en de jodium binnen. Wie volledig plantaardig eet, doet dat niet, en voor die groep is bewuste aandacht dus net wat belangrijker. Dat is geen reden om het minder te doen, integendeel. Het betekent alleen dat hoe verder je in het plantaardige spectrum gaat, hoe meer het loont om te weten waar je op moet letten. Ik merk dat mensen dat juist prettig vinden om te horen, want dan kunnen ze hun keuze met een gerust hart maken. Wat we in deze reeks gaan doen In het volgende artikel ga ik het praktische pad op. Hoe zet je je dag zo neer dat je gevarieerd en compleet eet, hoe combineer je slim, en waarom rust en ritme daarbij net zo belangrijk zijn als wat er op je bord ligt. Daarna, in het derde artikel, duik ik dieper in de samenhang: hoe deze stoffen doorwerken op je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering. En in het laatste artikel breng ik alles samen en laat ik zien hoe je van binnenuit een brede basis legt. Voor nu is de belangrijkste boodschap deze: geniet van je plantaardige keuze, en houd tegelijk een paar stoffen in het vizier. Dan haal je het beste uit twee werelden. Lees ook Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
LEES MEER
Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een vegan leefstijl van je lichaam vraagt, hoe je je dag praktisch inricht, en hoe alles samenhangt via je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering. In dit laatste artikel breng ik het samen: welke stoffen bij plantaardig eten om aandacht vragen, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even samenvatten: de stoffen om in het vizier te houden Als ik alles uit de vorige artikelen op een rij zet, kom ik telkens bij hetzelfde handjevol stoffen uit. Ik noem ze nog even in gewone taal. Vitamine B12, de belangrijkste. Zit van nature alleen in dierlijke voeding, en draagt bij aan een normaal energieniveau, aan een normale bloedaanmaak en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Het volledige B-complex, dat meedraait in je energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine C, die de opname van ijzer uit je plantaardige voeding bevordert en het immuunsysteem ondersteunt.3 Jodium, dat we uit zeevis en zuivel halen en dat bijdraagt aan een normale werking van de schildklier.4 Zink, dat het immuunsysteem ondersteunt en bijdraagt aan een normale hormoonhuishouding.5 Vitamine D, waarvan een plantaardige vorm bestaat en die bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken. Dat maakt het bij plantaardig eten net wat ingewikkelder om ze allemaal ruim binnen te krijgen uit losse producten. Precies daarom is een brede basis vaak zo prettig. Waarom een brede basis fijner werkt dan losse stoffen In de praktijk zie ik dat mensen soms heel gericht één stof gaan nemen omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen, als cofactoren die elkaar aanvullen. Zit er ergens een schakel niet lekker, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ding ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, peulvruchten en vezels, zoals ik in het tweede artikel beschreef. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, of wil je juist bij een plantaardige leefstijl de stoffen die om aandacht vragen bewust dekken, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Super Greens+ van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN Super Greens+: één maatschep per dag met 89 ingrediënten. En juist voor wie plantaardig eet is de samenstelling interessant, omdat een aantal van precies díe stoffen erin zit die bij een vegan leefstijl om aandacht vragen. Zo bevat Super Greens+ vitamine B12 en het volledige B-complex, vitamine C, jodium, zink en een plantaardige vorm van vitamine D, aangevuld met mineralen zoals magnesium, koper en chroom en een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen. Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen, en samen met de andere B-vitaminen draagt het bij aan een normale energiestofwisseling.1,2 Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en bevordert de opname van ijzer in het bloed, jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier, en zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.3,4,5 De uitgebreide plantenmix beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding en je ritme doet. Geen vervanging van gevarieerd eten, wel een manier om je basis breed te houden, juist bij een leefstijl waarin een paar stoffen wat extra aandacht vragen. Bekijk Super Greens+ Praktisch: hoe je het in je dag past Een paar dingen die het gebruik makkelijk maken, want daar krijg ik vaak vragen over. Super Greens+ meng je koud, bijvoorbeeld in water met een scheutje citroen of limoensap, of door een smoothie met mango, ananas of appel. Verwerk het niet in iets warms dat je kookt, want een deel van de ingrediënten houdt van koud. Een shakebeker of blender geeft het gladste resultaat. Omdat het je energie ondersteunt, neem je het bij voorkeur in de eerste helft van de dag en niet meer laat in de middag, zeker als je gevoelig bent voor inslapen. Een maatschep is een royale dagelijkse portie. Wil je het rustiger opbouwen, of gebruik je het voor een kind vanaf tien jaar, dan kun je met een halve portie werken. Voor wie dit vooral fijn is Ik zie Super Greens+ als een prettige basis voor iedereen die veel van zijn lichaam vraagt, en juist voor wie plantaardig eet komt er een extra reden bij. Je dekt namelijk in één keer een aantal van de stoffen die bij deze leefstijl om aandacht vragen, in plaats van dat je met allerlei losse aanvullingen bezig bent. Dat maakt het overzichtelijk, en overzicht helpt enorm om iets vol te houden. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: een vegan leefstijl is een prachtige keuze, en met een beetje kennis haal je er ook echt het beste uit. Geniet van je plantaardige eten, houd de stoffen die om aandacht vragen in het vizier, en geef je lichaam een brede basis om op te draaien. Dan doe je het van binnenuit goed. 1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau, helpt vermoeidheid te verminderen, draagt bij aan een normale bloedaanmaak en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. 2 Vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en bevordert de opname van ijzer in het bloed. 4 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. 5 Zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. 6 Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering
LEES MEER
Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat een vegan leefstijl van je lichaam vraagt en hoe je je dag praktisch inricht. Nu gaan we een laag dieper, naar de samenhang. Want dit is waar mijn vak, de klinische psycho-neuro-immunologie of kortweg kPNI, over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar naar hoe systemen met elkaar praten. En bij plantaardig eten praten die systemen volop mee. Alles begint bij je energie Laat ik beginnen bij energie, want daar draait eigenlijk alles omheen. Diep in je cellen zitten kleine energiefabriekjes, de mitochondriën. Die maken uit je voeding de energie waar je lichaam de hele dag op draait. En om dat goed te doen, hebben ze meewerkers nodig: vitaminen en mineralen die als een soort cofactoren het proces mogelijk maken. Vitamine B12 is daar een belangrijke van. Ik zeg er altijd bij: dit is geen kortdurende oppepper zoals cafeïne, maar een voedingsstof die meedraait in je energie op de langere termijn. Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen.1 En omdat B12 van nature alleen in dierlijke voeding zit, is dit precies de stof die bij plantaardig eten om bewuste aandacht vraagt. Ook de andere B-vitaminen doen volop mee: vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen allemaal bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen.2 De verbinding met je bloed en je zuurstof Je energie hangt ook samen met hoe goed je zuurstof door je lichaam vervoert. Daar komt bloed bij kijken, en daar spelen weer andere stoffen een rol. Vitamine B12 draagt bij aan een normale bloedaanmaak, en foliumzuur doet dat ook.3 Foliumzuur zit gelukkig ruim in plantaardige voeding, denk aan donkergroene bladgroenten, en die naam verraadt het al: folium betekent blad. Hier zie je meteen hoe mooi planten en aanvulling elkaar aanvullen. En weet je nog die ijzertip uit het vorige artikel? Die hoort hier ook thuis. IJzer speelt een rol bij het zuurstoftransport in je bloed, en omdat ijzer uit planten wat lastiger wordt opgenomen, is de combinatie met vitamine C zo waardevol. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed.4 Je afweer draait mee Je afweersysteem is niet alleen actief als je ziek wordt. Het is de hele dag door bezig met opruimen, herstellen en beoordelen wat er langskomt. En dat systeem heeft ook bouwstoffen nodig. Een aantal daarvan zijn stoffen die bij plantaardig eten aandacht verdienen. Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.5 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4 En vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.6 Deze drie werken elk op hun eigen manier mee aan je afweer. Hormonen en het ritme van je lichaam Dan je hormonen. Die worden aangestuurd door allerlei systemen, en een belangrijke daarin is je schildklier. Je schildklier bepaalt mede het tempo van je stofwisseling, en daarmee een groot deel van je energie. Voor de aansturing daarvan is jodium nodig. Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.7 En omdat we jodium vooral uit zeevis en zuivel halen, valt die bron bij plantaardig eten weg. Dat maakt het een stille, maar belangrijke schakel in het geheel. Ook zink speelt mee in de hormonale hoek, want zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.5 Je ziet: veel van deze stoffen doen niet één ding, maar draaien op meerdere plekken tegelijk mee. Dat is precies waarom ik binnen de kPNI zo graag naar het geheel kijk in plaats van naar losse stukjes. Je spijsvertering als grensgebied En dan je spijsvertering, want ook die hangt met dit alles samen. Je spijsvertering is de plek waar je lichaam contact maakt met wat van buiten komt, en waar de bouwstoffen uit je voeding worden opgenomen. Het mooie van plantaardig eten is dat het van nature rijk is aan vezels, en vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Vezels zitten in groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten, en veel mensen eten er eigenlijk minder van dan ze denken. Tegelijk is een goede opname juist bij een paar van deze stoffen belangrijk. Vitamine B12 bijvoorbeeld heeft een gezonde vertering nodig om goed opgenomen te worden. Dus een soepel lopende spijsvertering en een bewuste inname van deze stoffen werken samen. Het een versterkt het ander. En dan speelt stress ook nog mee Er is nog een draad die ik hier wil noemen, want die verbindt eigenlijk alles: stress. Als je langere tijd in de hoogste versnelling staat, vraagt dat veel van je lichaam, en dat merk je op meerdere systemen tegelijk. Je energie, je afweer en je hormonen reageren er allemaal op. Een aantal van de B-vitaminen speelt juist in die hoek een rol. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress, en vitamine B6 en B12 dragen bij aan geestelijke veerkracht en aan normale mentale prestaties.8 Ik noem dit bewust, omdat mensen die overstappen op plantaardig eten soms tegelijk een drukke periode doormaken. Dan is het extra fijn om te weten dat voeding en rust samen het verschil maken, en dat je aan beide knoppen tegelijk kunt draaien. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je energie kijkt, mis je de helft. Als je alleen naar je afweer kijkt, ook. De kracht zit in het geheel: energie, bloed, afweer, hormonen en spijsvertering hangen aan elkaar, en dezelfde handjevol stoffen duiken telkens weer op. Dat is geen toeval. Je lichaam werkt niet met losse onderdelen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ding ook binnenkrijgt. Precies daarom werkt een brede basis vaak prettiger dan heel gericht één stof nemen. In het laatste artikel van deze reeks laat ik je zien hoe je die brede basis praktisch legt bij een plantaardige leefstijl, en welke stoffen daarbij een erkende rol spelen. 1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen. 3 Vitamine B12 en foliumzuur dragen bij aan een normale bloedaanmaak. 4 Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 5 Zink ondersteunt het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. 6 Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. 7 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. 8 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress; vitamine B6 en B12 dragen bij aan geestelijke veerkracht en aan normale mentale prestaties. Lees ook Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
LEES MEER
Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in het idee dat een vegan leefstijl om een beetje sturen vraagt. Nu het praktische deel, want daar heb je in het dagelijks leven het meest aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring echt het verschil maken, en ik houd het behapbaar. Je hoeft dit niet allemaal tegelijk te doen. Kies er een paar uit en bouw het rustig op. 1. Eet gevarieerd, en let bewust op kleur Dit is misschien wel het belangrijkste dat ik je kan meegeven. Hoe meer verschillende planten er in een week op je bord komen, hoe breder het aanbod aan bouwstoffen. Een simpele manier om dat vanzelf voor elkaar te krijgen is letten op kleur. Groen, rood, oranje, paars, wit. Verschillende kleuren betekent verschillende stoffen. Je hoeft geen lijstjes bij te houden, gewoon je bord kleurrijk maken doet al ontzettend veel. In de praktijk zie ik dat mensen die plantaardig eten soms toch in een klein rijtje maaltijden blijven hangen. Havermout, een wrap, wat pasta. Lekker, maar smal. Probeer eens per week een groente of peulvrucht toe te voegen die je normaal niet neemt. 2. Combineer je ijzerbronnen met vitamine C Dit is zo'n tip waar ik blij van word, omdat hij klein is en veel doet. IJzer uit planten wordt wat lastiger opgenomen, maar vitamine C helpt daarbij. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer in het bloed. Dus combineer je ijzerrijke maaltijd met iets van vitamine C. Een beetje citroensap over je linzen, wat paprika bij je peulvruchten, een stuk fruit na het eten. Zo simpel, en je haalt meer uit precies dezelfde maaltijd. Een omgekeerde tip: koffie en thee remmen de ijzeropname juist. Drink die dus liever niet precies tijdens je hoofdmaaltijd, maar een uurtje ervoor of erna. 3. Zorg dat je genoeg eiwit binnenkrijgt Plantaardig eten en te weinig eiwit gaan soms hand in hand, zonder dat mensen het doorhebben. Eiwit is de bouwstof voor zo ongeveer alles in je lichaam. Zorg dat er bij elke maaltijd een goede plantaardige eiwitbron zit: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden, of een combinatie. Door de dag heen variëren zorgt ervoor dat je een breed palet aan bouwstenen binnenkrijgt. 4. Houd je bloedsuiker stabiel Een valkuil bij plantaardig eten is dat het soms erg op snelle koolhydraten leunt. Brood, pasta, rijst, fruit. Allemaal prima, maar als je ze los eet, krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je energie gaat dan mee op en neer. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met eiwit en vet. Havermout met noten en zaden, volkorenbrood met hummus en avocado, fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merkt je hele lijf. 5. Eet genoeg, echt genoeg Plantaardige maaltijden zijn vaak vezelrijk en vullen snel, waardoor je makkelijk te weinig binnenkrijgt zonder dat je het merkt. Zeker als je actief bent of sport. In het receptenwerk dat ik voor plantaardig eten heb gemaakt, staat niet voor niets steeds dat je juist veel mag eten. Honger hoef je niet te hebben. Luister dus goed naar je lichaam en durf een extra portie te nemen. 6. Bouw ritme in je dag Nu het deel dat vaak vergeten wordt: ritme. Je spijsvertering en je energie houden van regelmaat. Rond dezelfde tijden eten geeft je lichaam rust en houvast. Ga je de hele dag door snacken, dan staat je vertering constant aan en komt ze nooit helemaal tot rust. Drie goede maaltijden met wat ruimte ertussen werkt voor de meeste mensen prettiger dan de hele dag kleine beetjes. 7. Geef je rust net zoveel aandacht als je eten Dit vind ik echt belangrijk om te benoemen. Je kunt je voeding perfect op orde hebben, maar als je structureel te weinig slaapt of altijd in de hoogste versnelling staat, dan haalt je lichaam er alsnog niet uit wat erin zit. In de nacht herstelt en vernieuwt je lichaam zich. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. En bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks doet. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. 8. Drink verspreid over de dag Een open deur, en toch. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisdingen die je kunt doen. Water is betrokken bij zowat elk proces in je lichaam, dus dit is echt zo'n gratis winst. 9. Houd het vol door klein te beginnen Ik zeg altijd: kies twee of drie dingen uit een lijst als dit, en houd die een paar weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, en jij hebt tijd nodig om een gewoonte in te slijpen. Ga je alles tegelijk omgooien, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en het is bovendien veel lastiger vol te houden. Zo kan een dag er praktisch uitzien Om het concreet te maken, schets ik even hoe een gevarieerde plantaardige dag eruit kan zien. Niet als voorschrift, maar als voorbeeld dat je vrij mag invullen. In de ochtend een havermout met plantaardige melk, walnoten, zaden en wat blauwe bessen. Zo combineer je koolhydraten meteen met eiwit en vet, en je begint gelijkmatig aan je dag. Rond de middag een salade met linzen of kikkererwten, veel groente in verschillende kleuren, en een dressing met citroensap. Dat citroensap is niet alleen voor de smaak, het helpt ook de opname van het ijzer uit die peulvruchten. 's Avonds een warme maaltijd met tofu of tempeh, volop groente en bijvoorbeeld zilvervliesrijst of zoete aardappel. Zie je wat er gebeurt? Bij elke maaltijd zit een eiwitbron, er komen door de dag heen veel verschillende kleuren voorbij, en de vitamine C komt steeds terug bij de ijzerbronnen. Zo hoef je niet met lijstjes te werken, je bouwt het gewoon slim op. En heb je honger tussendoor, neem dan een handvol noten of wat fruit met een eiwitbron erbij. Waar dit naartoe leidt Als je deze dingen in de vingers krijgt, leg je een stevige plantaardige basis. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Dan laat ik je zien hoe deze keuzes doorwerken op je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering, en welke stoffen daarbij een rol spelen. Want als je begrijpt waaróm iets belangrijk is, wordt het ineens veel makkelijker om het vast te houden. Lees ook Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
LEES MEER
