◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel keken we naar wat vegetarisch eten voor je lichaam betekent: veel wat het prettig vindt, en een paar voedingsstoffen waar je wat bewuster mee omgaat. Nu het praktische deel, want daar heb je in je dagelijkse leven het meest aan. Ik geloof namelijk niet zo in ingewikkelde schema's. Ik geloof in een paar goede gewoontes die je volhoudt. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk op te pakken, begin met twee of drie en houd die een paar weken vast.
1. Eet gevarieerd en kijk naar kleur
Dit is de basis onder alles. Als je minder of geen vlees eet, wordt variatie nog belangrijker, want je haalt je bouwstoffen uit een breder palet aan producten. Een mooie en simpele manier om dat te doen is op kleur letten. Groen, rood, oranje, paars, geel: hoe meer kleuren er in de loop van een week over je bord gaan, hoe breder het aanbod aan voedingsstoffen. Je hoeft dan niet met lijstjes te werken, je laat de kleur het werk doen.
2. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron neer
Eiwit is voor veel vegetariërs het onderdeel dat er ongemerkt bij inschiet. Toch is het juist zo belangrijk, want je lichaam gebruikt eiwit voor van alles: je spieren, je huid, je haar en talloze processen van binnenuit. Plantaardige eiwitbronnen zijn er genoeg: peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, maar ook tofu, tempeh, noten, zaden en volle granen. Een handige gewoonte is om peulvruchten en granen in de loop van de dag te combineren, bijvoorbeeld linzen bij je rijst of hummus op je volkorenbrood. Samen leveren ze een completer eiwit dan apart.
3. Combineer ijzer met vitamine C
Dit is echt zo'n tip die klein lijkt maar veel doet. IJzer uit plantaardige bronnen neemt je lichaam wat minder makkelijk op dan ijzer uit vlees. Vitamine C helpt daar enorm bij. Dus knijp een beetje citroen over je spinazie, eet een stukje paprika bij je linzenschotel, of neem een sinaasappel na de maaltijd. Wat je juist beter even apart houdt van je ijzerrijke maaltijd zijn koffie en thee, want die remmen de opname wat af. Drink die dus liever tussen de maaltijden door.
4. Wees bewust met vitamine B12
Zoals we in het vorige artikel zagen, zit vitamine B12 vrijwel alleen in dierlijke producten. Eet je vegetarisch met zuivel en eieren, dan haal je daar een deel uit. Eet je volledig plantaardig, dan is dit de stof om echt bewust mee om te gaan. B12 speelt namelijk een rol in je energie en je zenuwstelsel, en het is prettig om daar aan de voorkant goed voor te zorgen in plaats van het op zijn beloop te laten. In het laatste artikel van deze reeks ga ik hier praktisch dieper op in.
5. Denk aan de goede vetten
De essentiële vetzuren, de omega 3-vetten, kan je lichaam niet zelf aanmaken. Eet je geen vis, kijk dan naar plantaardige bronnen: een lepel lijnzaad door je yoghurt of havermout, een handje walnoten als tussendoortje, en algenolie als je gerichter wilt aanvullen. Zo houd je dit stukje gewoon op orde.
6. Houd je bloedsuiker stabiel
Nu iets over ritme, want wánneer en hóé je eet doet net zo goed mee als wát je eet. Een maaltijd van alleen snelle koolhydraten, denk aan wit brood of een zoet ontbijt, geeft je een piek en daarna een dip. En in die dip grijp je makkelijk weer naar iets snels. Combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vezels, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Havermout met noten en zaden, volkorenbrood met hummus en een ei, een stuk fruit samen met een handje amandelen. Je hele lijf vaart er wel bij, en je hoofd ook.
7. Eet met enige regelmaat
Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Als je op ongeveer vaste tijden eet, weet je systeem waar het aan toe is en hoeft het niet steeds bij te sturen. Sla je maaltijden vaak over en eet je dan 's avonds ineens veel, dan vraag je best wel wat van je vertering. Drie rustige eetmomenten op de dag, met eventueel iets kleins ertussen, werkt voor de meeste vrouwen prettiger dan de hele dag door snaaien.
8. Geef je rust en je slaap echt aandacht
Ik zet dit bewust bij de voeding-tips, want ze horen bij elkaar. In je slaap herstelt je lichaam en ruimt het op. Slaap je structureel kort of onrustig, dan krijgt dat herstel minder ruimte, en dan merk je overdag dat je minder veerkracht hebt. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. En bouw ergens op de dag een moment in waarop je echt even niks hoeft: een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte.
9. Drink verspreid over de dag
Simpel, en toch vergeten veel mensen het. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisgewoontes die je jezelf kunt aanleren. Water helpt je lichaam bij vrijwel alles, van je vertering tot je concentratie. En het scheelt echt of je verspreid over de dag kleine beetjes drinkt of pas 's avonds ineens veel. Je lichaam kan gelijkmatige teugjes gewoon prettiger verwerken.
Hoe je dit volhoudt
Kies uit dit rijtje twee of drie dingen die voor jou het makkelijkst voelen, en houd die een paar weken vast voordat je iets nieuws toevoegt. Zo bouw je rustig een patroon op dat blijft hangen, in plaats van dat je alles tegelijk verandert en het na een week weer loslaat. Vegetarisch eten wordt op die manier vanzelf iets waar je je goed bij voelt.
In het volgende artikel gaan we een laag dieper. Dan laat ik je vanuit de kPNI zien wat er precies in je lichaam gebeurt, en waarom juist die ene vitamine, B12, zo'n sleutelrol speelt in je energie en je zenuwstelsel. Als je dat begrijpt, wordt het namelijk een stuk logischer waaróm je er bewust mee omgaat.
