◷ 7 min leestijd
Je merkt het meestal niet op de weegschaal, maar aan iets kleins. De trap naar zolder voelt steiler dan een jaar geleden. Je tilt de boodschappen uit de auto en je armen zijn er sneller mee klaar. Of je staat op uit een lage bank en je duwt jezelf automatisch met je handen omhoog, terwijl je dat vroeger gewoon niet deed.
Wat ik vrouwen in mijn werk vaak vertel: kracht is geen eigenschap waarmee je geboren wordt en die daarna vastligt. Kracht is een gesprek tussen je spieren, je zenuwstelsel en wat je eet, en dat gesprek loopt elke dag opnieuw. Je hebt daar meer invloed op dan je denkt. Vandaag wil ik je meenemen in wat spierkracht eigenlijk bepaalt, want als je dat begrijpt, weet je ook waar je moet beginnen.
Je hebt meer dan zeshonderd spieren, en ze doen altijd mee
Het menselijk lichaam heeft ruim zeshonderd spieren. Zelfs als je stil op de bank zit, zijn die spieren goed voor ongeveer een kwart van alle energie die je op zo'n moment verbruikt. Ze staan dus nooit helemaal uit. Je moet je voorstellen dat er de hele dag een basisonderhoud draait, of je nu beweegt of niet.
Dat is meteen een van de redenen waarom spierweefsel zoveel voor je doet. Het is niet alleen het weefsel waarmee je optilt en opstaat. Het is ook een groot, actief orgaan dat meepraat over je stofwisseling, je suikerhuishouding en je herstel. Als je spieren goed onderhouden zijn, gaat er van alles soepeler in je lichaam.
Spieren reageren onmiddellijk op gebruik
Dit vind ik zelf het mooiste principe uit mijn vakgebied: het metabolisme van spieren reageert direct op gebruik. Alleen wanneer ze regelmatig geprikkeld worden, blijven ze hun taken goed doen. Worden ze een tijdje niet gebruikt, ook al is dat maar kort, dan verliezen ze functie. Denk aan hoe snel een been slapper wordt na een paar weken in het gips.
Het fijne aan dat principe is dat het twee kanten op werkt. Je spieren luisteren dus ook naar de prikkels die je ze wél geeft, en ze doen dat op elke leeftijd. Je hoeft daar geen sportschool voor in, al helpt het wel. Het gaat om regelmaat.
Vier dingen die samen bepalen hoe sterk je bent
1. Hoeveel spierweefsel je hebt
Dit is de meest voor de hand liggende. Meer spierweefsel betekent, ruwweg, meer kracht. Spierweefsel bouw je op door het te belasten en er daarna voldoende bouwstoffen en rust bij te geven. Het aardige is dat je hier de rest van je leven aan kunt blijven werken.
2. Hoe goed je zenuwstelsel je spieren aanstuurt
Een spier doet niets uit zichzelf. Er moet een signaal komen, en dat signaal loopt via je zenuwen. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad met een rubberen omhulsel eromheen. Hoe beter die draad zijn signaal doorgeeft, hoe meer spiervezels er tegelijk meedoen als je iets optilt.
Dat verklaart waarom je in de eerste weken dat je begint met krachtoefeningen al sterker wordt zonder dat je zichtbaar meer spier hebt. Je zenuwstelsel wordt in die weken simpelweg beter in aansturen. Je leert je eigen spieren opnieuw gebruiken.
3. Hoe goed je spier energie kan vrijmaken
In elke spiercel zitten kleine energiefabrieken die brandstof uit je voeding omzetten in bruikbare energie. Die fabrieken hebben cofactoren nodig om hun werk te doen: vitamines en mineralen die meewerken in de omzetting. Ontbreekt er zo'n schakel in de keten, dan loopt de lopende band trager. Je spier is dan aanwezig, maar hij krijgt zijn energie minder vlot vrij.
4. Welke bouwstoffen er beschikbaar zijn
En dan de voedingskant. Eiwit levert de aminozuren waarmee je spierweefsel wordt opgebouwd en onderhouden. Daarnaast spelen mineralen een rol in de spiercel zelf: calcium, magnesium en fosfor zijn alle drie betrokken bij de manier waarop een spier samentrekt en weer ontspant. En dan is er nog vitamine D, dat op de achtergrond een rol speelt in hoe je lichaam met calcium en fosfor omgaat. Daar ga ik in het volgende artikel dieper op in.
De samentrekking zelf is een kwestie van calcium
Wat er precies gebeurt als je een spier aanspant, vind ik een prachtig voorbeeld van hoe fijn afgesteld je lichaam is. Er komt een signaal binnen via de zenuw, en daarop stroomt er calcium de spiercel in. Dat calcium is de zetter: het zorgt ervoor dat de eiwitdraden in de spier langs elkaar kunnen schuiven, en dat schuiven is de samentrekking. Wil de spier weer ontspannen, dan moet dat calcium er ook weer netjes uit.
Aanspannen en loslaten zijn dus allebei actieve processen, en allebei kosten ze energie en meewerkende mineralen. Daarom hangt een soepel werkende spier niet alleen af van hoe vaak je traint, maar ook van wat er in je cel beschikbaar is. Je lichaam regelt de hoeveelheid calcium in je bloed en in je cellen trouwens heel strak, en vitamine D speelt daar een sleutelrol in.
Wat je vanaf vandaag kunt doen
Genoeg theorie. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en ze zijn allemaal gewoon uitvoerbaar naast een druk leven.
Doe twee keer per week iets waar je spieren moeite mee hebben. Dat hoeft geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je opdrukken tegen het aanrecht doet, uit een stoel opstaat zonder je handen te gebruiken en een paar keer met gewicht in je handen door de kamer loopt, telt volledig mee. Belangrijk is dat de laatste herhalingen echt zwaar aanvoelen, anders is de prikkel te klein.
Verdeel je eiwit over de dag. Veel mensen eten een mager ontbijt en halen het grootste deel van hun eiwit pas 's avonds binnen. Je spieren werken de hele dag, dus geef ze bij elk eetmoment iets: eieren of kwark bij het ontbijt, peulvruchten, vis of vlees bij de lunch, en 's avonds hetzelfde. Een handvol noten erbij is zo geregeld.
Gebruik je armen bewust. Draag je boodschappen zelf naar binnen in plaats van in twee ritjes met een kar. Til de wasmand op. Dit soort alledaagse belasting telt echt mee en je hoeft er geen tijd voor vrij te maken.
Onderbreek het zitten. Sta elk uur even op en loop een klein rondje, ook al is het maar naar de keuken en terug. Je spieren reageren op prikkels, en veel korte prikkels over de dag werken beter dan één lange sessie in een verder stilzittende week.
Wandel na je maaltijd. Tien tot vijftien minuten na het eten is een van de simpelste dingen die je voor je stofwisseling kunt doen. Je spieren nemen dan een deel van de suikers uit je bloed op, en je merkt het aan hoe je je de rest van de avond voelt.
Doe iets aan je balans. Poets je tanden op één been. Twee minuten per dag, gratis, en je traint er precies die kleine stabiliserende spieren mee die je later hard nodig hebt.
Geef je herstel de ruimte. Spieren worden niet sterker tijdens de training maar in de uren daarna. Slaap is daarvoor het belangrijkste moment. Ga zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en houd dat ook in het weekend een beetje aan.
Waar dit naartoe gaat
Kracht is dus een samenspel: spierweefsel, aansturing, energie in de cel en bouwstoffen op je bord. Aan alle vier kun je iets doen, en ze versterken elkaar.
In het volgende artikel ga ik verder in op één stof die in dit hele verhaal steeds terugkomt en die in Nederland vaker aandacht verdient dan mensen denken: vitamine D. Ik leg uit wat het precies doet rond je spieren, waarom je lichaam er twee omzettingen voor nodig heeft en welke rol magnesium daarbij speelt.
