ScKIN Journal
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
LEES MEER
Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt
◷ 7 min leestijd Er komt een moment waarop je merkt dat je lichaam net even anders reageert dan je gewend bent. Je loopt de trap op en je ademhaling komt hoger dan vroeger. De titel van het boek dat je vorige maand nog uitlas ligt ineens twee tellen verder weg. En na een avond met vrienden ben je de volgende dag stiller dan je op je veertigste zou zijn geweest. Ik hoor dat in mijn werk ontzettend vaak, en meestal met een zweem van schrik erin. Alsof er iets begonnen is dat je niet meer kunt bijsturen. Vanuit de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik daar heel anders naar. Ouder worden is geen aftakeling die je overkomt, het is een verschuiving in hoe je lichaam zijn middelen verdeelt en in wat het van je vraagt. En als je begrijpt wat er verschuift, kun je er ook iets mee. Daar wil ik je in dit artikel graag in meenemen. In je lichaam wordt de hele dag energie verdeeld Binnen de kPNI hebben we een uitspraak die je overal terugziet: it is all about energy. Alles wat je lichaam doet, kost energie, en er is nooit genoeg voor alles tegelijk. Dus er wordt verdeeld. En die verdeling gaat volgens een vaste rangorde, waarbij sommige organen altijd voorgaan op andere. Wat mij daarin steeds weer opvalt als ik het uitleg, is hoe ongelijk die verdeling is. In rust zijn je hersenen, je hart, je lever, je nieren en je darmen de grootverbruikers. Je vetweefsel is juist het goedkoopste weefsel dat je hebt om te onderhouden, en je skelet zit daar dicht bij in de buurt. Er zit dus een enorm verschil tussen wat een kilo hartspier je per dag kost en wat een kilo vetweefsel je kost. Dat is precies waarom die verdeling ertoe doet. Wanneer er ergens in je lichaam langere tijd veel energie wordt opgeëist, dan voelen juist de dure organen dat. Bij een flinke infectie kan je afweersysteem tijdelijk een heel groot deel van je energie opeisen, en dan merk je dat je nergens toe komt. Je ligt op de bank, je hoofd doet niet mee, en dat is geen zwakte maar een verdeelbesluit van je lichaam. Je hart is de motor die nooit pauze neemt Je hart klopt ergens rond de honderdduizend keer per dag, je hele leven lang, zonder dat er ook maar één keer een moment is waarop het even stilstaat om bij te komen. Er is geen ander orgaan dat zo onophoudelijk mechanisch werk levert. Precies daarom is de hartspier per kilo het duurste weefsel dat je bezit. Een motor die nooit uit gaat, heeft twee dingen nodig: een constante toevoer van brandstof en onderhoud dat gewoon doorloopt. Dat onderhoud gebeurt in de uren dat jij niets doet. In je slaap klopt je hart rustiger en krijgt het lichaam ruimte om te herstellen. Een nacht met echte rust is voor je hart dus geen luxe maar onderdeel van het werk. Wat ik mensen vaak meegeef: je hart vraagt niet om iets spectaculairs. Het vraagt om regelmaat, om beweging die past bij wat je aankunt, en om bouwstoffen die er dagelijks zijn. En je hoofd staat altijd vooraan in de rij Bij die energieverdeling staan je hersenen op de eerste plaats. In de kPNI noemen we dat de selfish brain, de zelfzuchtige hersenen. Wat er ook gebeurt, je brein eist zijn deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt onaardig, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets bouwt dat moet overleven. Er is nog iets aan de hand met je hoofd dat veel verklaart. Je hersenen zijn in lagen gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al honderden miljoenen jaren, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is de nieuwkomer. Laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en rustig afwegen. Die volgorde is ook een rangorde. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen, en dan kun je nadenken, wikken en wegen en een besluit uitstellen tot je meer weet. Zodra je systeem iets als urgent of onzeker inschat, draait die rangorde om. De oudere, snellere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Voor de langzame, doordachte route is dan geen ruimte. Daarom komt in een gejaagde periode het diepere denkwerk niet van de grond, ook al doe je van alles. En daarom kost onzekerheid zoveel. Zolang je systeem niet weet welke kant iets op gaat, blijft het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar gaat brandstof in zitten. Een week met veel losse eindjes kost je hoofd meer dan een week met drie heldere taken, ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Waar je hersenen letterlijk van gemaakt zijn Dan het materiaal. Je hersenen zijn na je vetweefsel het vetrijkste orgaan dat je hebt. De wanden van je zenuwcellen bestaan voor een groot deel uit vetten, en de samenstelling van die wand bepaalt mede hoe soepel een signaal van de ene cel naar de volgende gaat. Het vetzuur dat in dat verhaal steeds terugkomt is DHA, een van de omega 3 vetzuren. Binnen de kPNI wordt het niet voor niets het hersenvetzuur genoemd. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft daarnaast een duidelijke relatie met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Wat interessant is: dezelfde vetzuren spelen ook mee in de aansturing van je slaap en waakritme. Belangrijk detail: EPA en DHA heten essentiële vetzuren omdat je lichaam ze zelf nauwelijks aanmaakt. Je moet ze dus uit je voeding halen, elke week opnieuw. Vette vis is daarvan veruit de rijkste bron. Wat er met de jaren verandert in wat je binnenkrijgt Er verandert met de jaren niet alleen iets aan wat je lichaam vraagt, maar ook aan wat het uit je eten haalt. Twee daarvan noem ik altijd, omdat ze zo praktisch zijn. Het eerste is vitamine B12. Die zit in je eten gebonden aan eiwit, en om hem daaruit los te maken heb je maagzuur nodig. Daarna is er een hulpstof nodig die in de maagwand wordt gemaakt, en pas dan kan B12 verderop in je darm worden opgenomen. Het zijn dus meerdere schakels achter elkaar, en beide stappen kunnen met de jaren wat trager verlopen. Dat is een bekend gegeven en simpelweg iets om rekening mee te houden. Het tweede is vitamine D. Je huid maakt die zelf aan onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot dan op je twintigste. Daar komt bij dat we met het ouder worden vaak wat minder uren buiten doorbrengen en ons in de zon beter bedekken. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te nemen. Je zenuwstelsel als stroomdraad Nog één beeld dat ik graag gebruik, omdat het zoveel duidelijk maakt. Denk aan een elektriciteitskabel: een koperdraad met een rubberen laag eromheen. Die laag zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet onderweg weglekt. Rond veel van je zenuwen zit precies zo'n soort laag. Vitamine B12 doet mee in het onderhoud daarvan, en dat is een van de redenen dat deze vitamine zo nadrukkelijk bij je zenuwstelsel hoort. Wat ik hier zelf uit meeneem Ouder worden betekent in mijn ogen vooral dat de marges smaller worden. Op je vijfentwintigste kwam je met een slechte week en een matig bord nog wel weg. Nu voel je het sneller, en dat is niet erg, dat is informatie. Je lichaam laat gewoon eerder weten wat het nodig heeft. En daar zit ook het goede nieuws in, want de drie knoppen waar je aan kunt draaien zijn dezelfde gebleven: wat er op je bord ligt, hoe je je dag inricht, en of de bouwstoffen waar je lichaam mee werkt er dagelijks zijn. In het volgende artikel begin ik bij het bord, en laat ik zien welke accenten na je vijftigste logisch zijn om te verleggen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
LEES MEER
EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
◷ 7 min leestijd In deze reeks hebben we het hele plaatje langs zien komen. In het eerste artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat vooraan staat bij het verdelen van energie, en het gegeven dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. In het tweede artikel ging het over het bord, in het derde over bewegen, ritme en contact. Wat door alle drie de artikelen heen liep, waren de stoffen. Steeds dezelfde drie kwamen terug. In dit laatste deel zet ik ze op een rij, en laat ik zien waar je ze bij ScKIN in terugvindt. De drie die steeds terugkwamen EPA en DHA, de essentiële vetzuren uit vette vis. DHA wordt binnen de kPNI het hersenvetzuur genoemd: het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een duidelijke relatie met dopamine in het voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt deze vetzuren zelf nauwelijks aan, dus ze komen uit je voeding. Vitamine B12, het verhaal van de stroomdraad met de rubberen laag eromheen, waardoor het signaal netjes doorloopt. De opname vraagt meerdere stappen achter elkaar, en die verlopen met de jaren wat trager. Vitamine D, die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt en die maar in een handvol producten zit. Het proces in je huid verloopt met de jaren minder vlot, en de Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om deze vitamine dagelijks te gebruiken. Die drie hebben we bij ScKIN samengebracht in één set, en die heet Hart, Hoofd & Energie. Daar zitten drie producten in. Omega+ voor de EPA en DHA De essentiële vetzuren uit artikel één en twee, dat is Omega+. Het is visolie, en de dagdosering van twee softgels levert 1000 mg EPA en 750 mg DHA. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 En: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 Daarnaast geldt: de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Waar ik bij dit product zelf trots op ben, is de kwaliteit van de olie. Visolie is namelijk een gevoelig product en de mate waarin de olie geoxideerd is bepaalt in hoge mate wat je in huis hebt. De totoxwaarde van Omega+ ligt onder de 5, de vis is MSC gecertificeerd en wild gevangen Alaska Pollock, en we zijn Partner of GOED. De softgel is van visgelatine. Omega+ is dus een visproduct en past niet in een plantaardig voedingspatroon. Vitamin B12+ voor de B12 De stroomdraad uit artikel één, dat is Vitamin B12+. Een zuigtablet die je onder je tong laat smelten, met twee actieve vormen van B12: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Daarnaast zit er folaat in als 5-MTHF en vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.4 En, passend bij alles wat er in je bloed gebeurt: vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.4 De andere twee doen mee. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.5 En: folaat helpt vermoeidheid te verminderen.6 Een praktische tip, want die vraag krijg ik voortdurend: niet doorslikken. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Zo komt het via je mondslijmvlies binnen en sla je de weg via je maag over. Dat is precies waarom we voor deze vorm gekozen hebben. Vitamin D+ voor de vitamine D De vitamine uit artikel twee en drie, dat is Vitamin D+. Eén capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in, want vitamine D is vetoplosbaar en heeft alleen een goed dragervet nodig. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.7 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.7 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.7 En: vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.7 Die spierwerking sluit mooi aan op het krachtstuk uit het vorige artikel. Je bouwt je spieren op met wat je doet, en het materiaal en de meewerkers komen van binnenuit. Hoe je ze op een dag inneemt Wat ik in de praktijk merk is dat mensen supplementen in huis halen en vervolgens niet goed weten waar ze die in hun dag moeten zetten. Dus even praktisch. Vitamin B12+ is er een voor de ochtend. Eén zuigtablet onder je tong, laten smelten, niet doorslikken. Omega+ neem je bij een maaltijd, twee softgels per dag. Bij het eten omdat het om vetten gaat, en die worden in gezelschap van ander eten prettiger opgenomen. Welke maaltijd maakt niet uit, kies er gewoon een die je nooit overslaat. Vitamin D+ is één capsule, en die zet je bij diezelfde maaltijd. Vitamine D is vetoplosbaar, dus samen met iets vets is precies wat je wilt. Veel mensen doen Omega+ en Vitamin D+ daarom bij de warme maaltijd, dat is één moment en dan staat het. Zo houd je twee momenten op een dag over: de zuigtablet in de ochtend en de twee capsulesoorten bij het avondeten. Dat is te onthouden, en dat is de belangrijkste voorwaarde. Waarom juist deze drie samen Omdat ze op verschillende plekken in hetzelfde verhaal meedoen. EPA en DHA zitten in de wanden van je cellen en horen bij je hart en je hersenen. B12 hoort bij je zenuwstelsel en bij het vrijmaken van energie. Vitamine D doet mee bij je afweer, je spieren en je botten. Ze vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan. Zo kijken we binnen de kPNI ook naar het lichaam. Je werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin heel veel dingen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Een brede basis werkt daarom doorgaans prettiger dan één stof heel gericht. Bekijk Hart, Hoofd & Energie In deze bundel zitten Omega+, Vitamin B12+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Voor wie dit past Ik zeg altijd: kijk eerst naar je dag en dan pas naar een product. Wie de vijftig gepasseerd is, weinig vette vis eet en in het najaar en de winter weinig buiten komt, herkent zich waarschijnlijk in het grootste deel van deze reeks. Voor die persoon is dit een logische basis. Eet je al twee keer per week vette vis, sta je elke ochtend buiten in het licht en ligt er dagelijks iets groens op je bord, dan heb je een flink stuk van het verhaal al te pakken en is een aanvulling minder urgent. Dat zeg ik liever eerlijk dan dat ik je iets aanpraat. Tot slot Een supplement is een aanvulling en geen vervanging van goed eten. Blijf dus vis op je bord zetten, blijf wandelen na het avondeten en houd vast aan dat contactmoment in je week. De set is de basislaag eronder, voor de dagen waarop het met eten alleen niet helemaal lukt. Twijfel je over wat bij jou past, stuur ons gerust een bericht. We helpen je heel graag verder. En een hele fijne dag. 1 EPA en DHA (1750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 2 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 3 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 4 Vitamine B12 (20.000 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 5 Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 6 Folaat als 5-MTHF (400 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 7 Vitamine D3 (75 mcg oftewel 3000 IE per dagdosering Vitamin D+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
LEES MEER
Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen ging het over wat er met de jaren verschuift en over wat je op je bord legt. Nu de rest van je dag, want daar zit minstens zoveel in. Hoe je beweegt, hoe je ritme loopt en hoeveel echt contact je hebt: dat zijn drie dingen die je hart en je hoofd elke dag raken, en waar je zelf volledig over gaat. Bewegen: het gaat vooral om de kleine beweging Als we het over bewegen hebben, denken de meeste mensen meteen aan sporten. Aan een uur in de sportschool of aan hardlopen. Terwijl het interessantste deel van het verhaal ergens anders zit. Binnen de kPNI kijken we veel naar wat spontane beweging doet. Dat is alles wat je op een dag beweegt zonder dat je het sport noemt: opstaan om iets te pakken, de trap in plaats van de lift, staand bellen, naar de winkel lopen, in de tuin bezig zijn. Die beweging blijkt een verrassend groot deel van je dagelijkse energieverbruik te bepalen, en er is een duidelijke link met dopamine, dezelfde stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt. Daar zit ook meteen een lus in die je kunt herkennen. Een lichaam dat weinig beweegt, gaat minder zin krijgen om te bewegen, en dan wordt bewegen letterlijk duurder om op te starten. In de kPNI wordt dat het luie fenotype genoemd. Het goede nieuws is dat die lus twee kanten op draait: meer kleine beweging maakt de volgende beweging makkelijker. Praktisch zou ik dit doen. Zet elk uur even je voeten op de grond en loop een rondje door het huis of het kantoor. Neem standaard de trap. Wandel na het avondeten twintig minuten, dat is het ene gewoonteding met het hoogste rendement dat ik ken. En parkeer gewoon iets verder weg dan nodig. En daarnaast: twee keer per week iets zwaars tillen Naast die kleine beweging heb je na je vijftigste echt kracht nodig. Spiermassa onderhoud je door je spieren een prikkel te geven die zwaar genoeg is, en dat gebeurt niet tijdens een wandeling. Twee keer per week een half uur is genoeg. Dat mag in een sportschool, maar het mag ook thuis: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar. Op je tenen staan bij het aanrecht. Een boodschappentas in elke hand de trap op. Opdrukken tegen de keukenkast. Begin met wat lukt en doe er elke week een herhaling bij. Een tip die ik veel geef: koppel het aan iets wat je toch al doet. Bijvoorbeeld elke keer als het water kookt, een serie van tien. Die koppeling maakt dat je het niet hoeft te onthouden. Ritme: je lichaam heeft niet één klok maar tientallen Dit vind ik zelf een van de mooiste stukken uit de kPNI. In je hypothalamus zit een centrale klok, een klein kerngebied dat de dagelijkse cycli in je lichaam aanstuurt. Maar die klok staat er niet alleen voor. Vrijwel elk orgaan heeft daarnaast zijn eigen klok: je lever, je darm, je hart. Die perifere klokken lopen mee met de centrale klok, en samen zorgen ze ervoor dat de juiste processen op het juiste moment van de dag aanstaan. Wat zo'n klok gelijk zet, heet een zeitgeber, letterlijk een tijdgever. En de belangrijkste zeitgeber voor je centrale klok is licht, veel meer dan je wekker of je agenda. Daar volgt een heel praktisch advies uit. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook als het grijs is. Tien tot vijftien minuten buitenlicht in de ochtend is voor je klok een veel duidelijker signaal dan een volle dag binnenverlichting. En doe 's avonds het omgekeerde: dim de lampen in het laatste uur en leg je telefoon weg. Je geeft je systeem dan de tegenhanger van dat ochtendsignaal. Het gaat overigens niet alleen om licht. Ook je maaltijden, je beweging en je slaap en waaktijden geven je klokken informatie. Vaste etenstijden zijn daarom meer waard dan mensen denken. En een zware maaltijd laat op de avond vraagt van je vertering dat hij aan de slag gaat op het moment dat de rest van je lichaam juist naar herstel toe wil. De nacht is de onderhoudsploeg In je slaap klopt je hart rustiger, daalt je ademhaling en krijgt je lichaam de ruimte om op te ruimen en te herstellen. Dat is geen pauze in je dag, dat is een dienst die draait. Wat daarbij helpt is vooral regelmaat: rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een koele, donkere kamer. Geen zware maaltijd en geen alcohol vlak voor het slapen, want allebei geven ze je systeem in de nacht werk dat het liever niet doet. En cafeïne, zoals ik in het vorige artikel al zei, na een uur of twee in de middag niet meer. Rust in je systeem: het gas en de rem Je autonome zenuwstelsel heeft twee kanten. Er is een deel dat aanzet, dat je klaarmaakt om te handelen, en er is een deel dat afremt en je naar herstel brengt. Ze zijn allebei nodig, en het gaat om de afwisseling. Wat je niet wilt is dat het gas de hele dag licht ingetrapt blijft. Wat daarvoor werkt is verrassend klein. Adem langzamer uit dan je inademt, een paar minuten achter elkaar. Vier tellen in, zes tellen uit. Je remsysteem reageert vooral op die lange uitademing. Doe dat een paar keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld voor elke maaltijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. En bedenk wat we in het eerste artikel zagen: onzekerheid kost je systeem energie. Losse eindjes, open vragen en dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, vragen voortdurend om aandacht. Alles wat je van je hoofd naar papier verplaatst, scheelt dus echt iets. Een lijst maken is in die zin geen administratie maar rust. Contact: de meest onderschatte factor Hier wil ik met nadruk bij stilstaan, want dit wordt in gezondheidsadvies vrijwel altijd overgeslagen. De mens is een groepsdier, en je systeem meet voortdurend of je erbij hoort. Langdurige eenzaamheid is voor je lichaam geen gevoelskwestie maar een signaal dat om reactie vraagt, en dat kost energie op precies dezelfde manier als andere spanning. Wat er met de jaren gebeurt is dat contact minder vanzelf gaat. De kinderen zijn het huis uit, werk valt weg of wordt kleiner, en een deel van je kring verdwijnt. Wat vroeger langskwam, moet je nu organiseren. Mijn advies is om het net zo concreet te maken als je sportmoment. Zet één vast contactmoment per week in je agenda: koffie met dezelfde vriendin op donderdag, wandelen met een buurvrouw, eten met de kinderen op zondag. Vaste afspraken houden stand, losse voornemens niet. En zoek iets waar je samen aan meedoet, een koor, een wandelgroep, vrijwilligerswerk, want samen iets doen geeft makkelijker verbinding dan tegenover elkaar zitten. Je hoofd wil ook werk Tot slot iets voor dat voorste hersendeel uit het eerste artikel. Dat deel houdt van nieuw. Een taal leren, een instrument oppakken, een route lopen die je niet kent, een kaartspel waarbij je echt moet nadenken. Herhalen wat je al kunt is prettig, maar het vraagt weinig van je. Iets nieuws leren vraagt juist wel iets, en dat is precies de bedoeling. Een week die klopt Als ik dit alles zou samenvatten in één weekbeeld: elke dag een wandeling na het eten en tien minuten ochtendlicht, twee keer per week iets zwaars tillen, twee keer per week vette vis, elke dag iets groens, één vast contactmoment, en een bedtijd die door de week heen ongeveer gelijk blijft. Dat is het. Geen van die dingen is spectaculair, en juist daarom is het vol te houden. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de voedingsstoffen op een rij die in alle drie de artikelen terugkwamen, en laat ik zien waar je ze in terugvindt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
LEES MEER
Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat altijd vooraan in de rij staat bij het verdelen van energie, en het feit dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. Nu het bord, want daar begint het praktische deel. Wat ik vooraf graag wil zeggen: dit gaat niet over streng worden. Het gaat over accenten verleggen. Dezelfde maaltijden, iets anders samengesteld. Hieronder loop ik langs wat in mijn ervaring na je vijftigste het meeste verschil maakt, en telkens ook waarom. 1. Zet bij elke maaltijd eiwit op je bord Dit is het accent dat ik het vaakst noem en dat het vaakst wordt onderschat. Je spiermassa neemt met de jaren af als je er niets tegenover zet, en spieren zijn niet alleen voor kracht. Ze zijn ook je voorraadkast: een plek waar je lichaam bouwstenen kan halen wanneer het die nodig heeft. Het praktische punt is de verdeling. De meeste mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch en veruit het meeste bij het avondeten. Je lichaam kan daar maar beperkt mee werken, want het slaat eiwit niet op voor later. Mik daarom op ongeveer twintig tot dertig gram per maaltijd, drie keer per dag. Concreet: twee eieren, een royale portie kwark of Skyr, een blik tonijn of makreel, kip of vis bij de warme maaltijd, of voor plantaardige dagen linzen, kikkererwten, tofu, tempeh en noten. Een ontbijt van alleen brood met jam haalt die twintig gram bij lange na niet. Doe er een ei bij of ruil in voor volle kwark met noten en fruit, en je bent er. 2. Twee keer per week vette vis Hier komen de essentiële vetzuren uit het vorige artikel terug, EPA en DHA. Je lichaam maakt ze zelf nauwelijks aan, dus ze moeten uit je eten komen. Vette vis is de rijkste bron die er is. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Twee porties per week is een prima richtlijn. Vind je vis klaarmaken een gedoe, dan is blikvis je beste vriend. Sardines op volkoren toast met citroen en peterselie, makreel door een salade, of haring bij de lunch op zaterdag. Dat kost je geen minuut extra en levert precies wat je zoekt. Plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren een ander omega 3 vetzuur, ALA. Je lichaam kan daar een deel van omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en verloopt bij de een beter dan bij de ander. Ze zijn dus een prima aanvulling, en geen vervanging van vis. 3. Houd rekening met hoe je vitamine B12 binnenkrijgt Vitamine B12 komt uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Voor de opname heb je maagzuur nodig om de vitamine uit het eiwit los te maken, plus een hulpstof uit je maagwand. Beide stappen verlopen met de jaren wat trager, en dat is gewoon iets om rekening mee te houden. Wat daarbij helpt is spreiden. Je lichaam neemt per keer maar een beperkte hoeveelheid op, dus drie momenten op een dag met een beetje B12 werken prettiger dan één keer een grote portie. Eet ook rustig en kauw goed, want je vertering begint in je mond en een gehaaste maaltijd doorloopt die eerste stappen slechter. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan is dit het punt waar je bewust een keuze maakt. Plantaardige voeding levert deze vitamine namelijk niet in bruikbare vorm. 4. Denk aan vitamine D, ook buiten de winter Vitamine D maak je aan in je huid onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot. In voeding zit hij maar in een handvol producten: vette vis, eigeel, paddenstoelen die in de zon hebben gestaan en verrijkte margarine. Twee praktische dingen. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem hem samen met iets vets, gewoon bij een maaltijd. En kijk of je er dagelijks een moment buiten in kunt bouwen, ook als het bewolkt is. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te gebruiken, en dat advies staat los van het seizoen. 5. Groen op je bord, elke dag Groene bladgroenten zijn een van de rijkste bronnen van magnesium die er zijn, en dat is geen toeval: magnesium zit letterlijk in het hart van het bladgroen. Daarnaast leveren ze folaat, kalium en vezels. Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, broccoli, spruiten. Een handvol spinazie door een omelet, boerenkool door een soep, broccoli als standaard groente bij de warme maaltijd. Het hoeft niet ingewikkeld. Ik zeg altijd: als er elke dag iets groens op je bord ligt, heb je een groot deel al te pakken. 6. Let op de kleur van je groente en fruit Kleur is de makkelijkste manier om variatie te regelen zonder met lijsten te werken. Rood, oranje, paars, diepgroen: elke kleur staat voor een andere groep plantenstoffen. Mik op vier of vijf kleuren over een dag verdeeld. Een handvol bessen bij je ontbijt, wortel of paprika bij de lunch, rode kool of bieten bij het avondeten. 7. Combineer je koolhydraten altijd met eiwit, vet of vezels Een maaltijd van uitsluitend snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je merkt het aan je energie en aan je concentratie. De oplossing is simpel: laat koolhydraten nooit alleen op je bord liggen. Dus geen cracker met jam maar een cracker met hummus en tomaat. Geen bord pasta alleen, maar pasta met een flinke portie groente en een eiwitbron. Fruit prima, maar liefst samen met een handvol noten. Je energie loopt dan veel gelijkmatiger door de dag, en dat voel je vooral in de namiddag. 8. Kook meer zelf en eet minder uit een pakket Hoe verder een product van zijn oorsprong af staat, hoe minder er meestal nog in zit van wat je zoekt. Sterk bewerkte producten leveren veel energie en weinig materiaal. Dat betekent niet dat er nooit iets uit een pakket mag komen, wel dat het de uitzondering hoort te zijn en niet de basis. Een praktische route: kook een paar keer per week dubbel en vries porties in. Dan is er op een drukke avond altijd iets goeds binnen handbereik en hoef je niet terug te vallen op wat er toevallig in de vriezer ligt. 9. Drink verspreid over de dag, en kijk naar je koffie Met de jaren wordt je dorstprikkel minder duidelijk, dus je merkt minder goed wanneer je te weinig hebt gedronken. Een fles water op je werkplek en een glas water bij elke maaltijd lost dat grotendeels op. Over koffie ben ik nuchter: geniet ervan, maar zet een grens in de tijd. Cafeïne werkt langer door dan de meeste mensen denken, en met de jaren wordt je systeem daar gevoeliger voor. Na een uur of twee in de middag nog een espresso kan je avond en je nacht echt beïnvloeden. Hoe je dit aanpakt zonder dat het een project wordt Kies twee punten uit dit artikel en houd die een maand vol. Voor de meeste mensen zijn eiwit bij het ontbijt en twee keer per week vette vis de twee met de meeste opbrengst per moeite. Als die eenmaal vanzelf gaan, pak je er een derde bij. In het volgende artikel gaat het over de rest van je dag: bewegen, je ritme en contact met anderen. Want wat je eet is één helft van het verhaal, en hoe je je dag inricht is de andere. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
LEES MEER
Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je lichaam energie maakt: de accu in je cellen, de lopende band in je mitochondriën en alle meewerkers die daarbij nodig zijn. Er is alleen nog een laag die daar overheen ligt, en die wordt in ons land vaak overgeslagen. Je lichaam kijkt namelijk voortdurend naar het licht om te bepalen wat het moet doen, en hoe laat het is. Dat klinkt misschien wat zweverig, en het is juist heel concreet. Ik neem je mee langs twee dingen die licht met je doet: het gelijkzetten van je interne klok, en het aanmaken van vitamine D in je huid. Je hebt een klok in je hoofd, en licht zet hem gelijk Midden in je hersenen, in de hypothalamus, zit een klein gebied dat de centrale klok van je lichaam vormt. Vanuit daar wordt geregeld dat allerlei processen op vaste momenten van de dag aan en uit gaan: je hormoonafgifte, je lichaamstemperatuur, je bloeddruk, je spijsvertering, je waakzaamheid. Het mooie is dat het daar niet bij blijft. Vrijwel elk orgaan in je lichaam heeft daarnaast zijn eigen klok. Je lever, je darm, je hart, je huid: ze houden allemaal een eigen ritme bij, en de centrale klok zorgt dat al die klokken met elkaar in de pas blijven lopen. Je kunt het zien als een orkest waarin iedereen zijn eigen partij speelt, met een dirigent die de maat aangeeft. En die dirigent kijkt naar buiten. Licht is namelijk de belangrijkste tijdgever voor je centrale klok, veel belangrijker dan het tijdstip op je telefoon of wanneer je wekker gaat. Krijgt je klok geen duidelijk signaal, dan gaat dat orkest langzaam uit de maat lopen. Je merkt dat niet als een alarm, je merkt het als vaag gedoe: moeilijk op gang komen, traag in de ochtend, klaarwakker op het verkeerde moment, en een middag die zwaarder aanvoelt dan hij zou moeten zijn. Waarom licht van buiten iets anders is dan licht uit je lamp Hier zit een misverstand dat ik vaak tegenkom. Mensen zeggen dat ze overdag echt wel licht krijgen, want het is licht in huis en op kantoor branden de lampen. Alleen is het verschil tussen binnen en buiten veel groter dan je ogen je laten geloven. Je ogen passen zich namelijk zo goed aan dat binnen en buiten allebei gewoon als licht aanvoelen, terwijl er buiten vele malen meer licht is, ook op een bewolkte dag in november. Voor je klok is dat verschil precies wat telt. Een halfuur onder een grijze hemel geeft een veel duidelijker signaal dan een hele dag onder kantoorverlichting. Dat geldt de andere kant op trouwens net zo goed. Fel licht in de avond, en dan vooral van schermen dicht bij je gezicht, vertelt je klok dat de dag nog bezig is. Je lichaam stelt daar zijn voorbereiding op de nacht op af, want de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je nachtritme inluidt, komt pas op gang als het donkerder wordt. Interessant detail uit mijn vakgebied: bij die aanmaak in de pijnappelklier spelen omzettingsproducten van omega-3-vetzuren een rol. Ook daar zie je weer dat voeding en ritme met elkaar verweven zijn. Wat licht op je huid doet: de route van vitamine D Dan het tweede deel, en dit vind ik een van de mooiste voorbeelden van hoe slim je lichaam in elkaar zit. Vitamine D is namelijk de enige vitamine die je onder de juiste omstandigheden zelf kunt maken, en daar heb je licht op je huid voor nodig. Het begint met een stof in je huid die afkomstig is van cholesterol, 7-dehydrocholesterol. Als daar UV-B-straling op valt, wordt die stof omgezet in provitamine D en vervolgens in cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. In die vorm is het nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en moet daarna nog twee keer worden omgebouwd: een eerste stap in je lever, waarbij de opslagvorm ontstaat, en een tweede stap in je nieren, waarbij de actieve vorm gemaakt wordt die daadwerkelijk in je cellen aan het werk kan. En nu komt het punt waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta: beide omzettingsstappen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is ook nodig voor de opname en voor de werking van de ontvangstplek in de cel. Licht levert dus de grondstof, en magnesium zet de schakelaars om. Die twee horen bij elkaar, en dat is ook precies waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar zie. Waarom het seizoen hier zoveel uitmaakt Nederland ligt nu eenmaal ver van de evenaar, en dat heeft gevolgen. Van ongeveer mei tot september staat de zon hier hoog genoeg om voldoende UV-B door de atmosfeer te laten komen, en dan kan je huid aan de slag. Van november tot maart staat de zon daarvoor te laag. Je kunt dan een hele middag buiten zijn en er heerlijk van genieten, terwijl er op dat punt niets gebeurt in je huid. Daar komt bij dat we ook in de zomer minder binnenhalen dan je zou denken. We werken binnen, we zitten in de auto, glas laat de UV-B niet door, we gaan bedekt naar buiten en we smeren ons in. Allemaal begrijpelijk en vaak verstandig, en tegelijk heeft alles wat tussen de straling en je huid in zit direct invloed op wat je huid kan maken. Er zijn nog een paar dingen die meespelen. Wie een donkere huid heeft, doet er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid te maken als iemand met een lichte huid. En naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij minder makkelijk aan. Dat zijn geen problemen, het is gewoon hoe het werkt, en het is fijn om te weten zodat je er rekening mee kunt houden. Wat je hier praktisch mee kunt Dit is het deel waar je vandaag iets mee kunt, en het zijn eerlijk gezegd vrij eenvoudige dingen. Ga in het eerste uur na het opstaan naar buiten. Tien tot twintig minuten is genoeg. Zonder zonnebril, want je ogen zijn de plek waar dat signaal binnenkomt. Doe het met je koffie in de hand, breng de kinderen lopend weg, of loop een blokje om voordat je de laptop opent. Ga in je lunchpauze echt naar buiten. Ook als het grijs is, en juist als het grijs is. Dit is de meest onderschatte gewoonte van het hele rijtje, en hij kost je niets extra's aan tijd als je toch pauze hebt. Zet je werkplek bij een raam. Het vervangt het naar buiten gaan niet, het vult het aan. Een bureau dwars voor het raam scheelt de hele dag door. Maak je avond donkerder. Dim de lampen na het eten, zet je schermen op een warmere stand en houd ze wat verder van je gezicht. Je hoeft geen kaarsen aan te steken, een paar staande lampen in plaats van de grote plafondlamp doet al veel. Houd vaste tijden aan, ook in het weekend. Je klok houdt van regelmaat. Twee uur later opstaan op zondag voelt voor je lichaam ongeveer zoals een vlucht naar een andere tijdzone. Denk in de donkere maanden aan je bord. Vitamine D zit in vette vis zoals haring, makreel en zalm, en in eidooier. Uit voeding alleen kom je op onze breedtegraad niet ver, dus veel mensen kiezen in het winterhalfjaar voor een aanvulling. Daar ga ik in het laatste deel van deze reeks verder op in. Tot slot Licht is gratis, het kost je geen extra tijd als je het aan bestaande momenten koppelt, en het stuurt een verrassend groot deel van hoe je je voelt. Als je uit dit artikel één ding meeneemt, laat het dan het ochtendrondje zijn. In het volgende artikel zet ik alles wat we tot nu toe hebben besproken om in een dag. Van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je het licht uitdoet. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
LEES MEER
Waar je energie eigenlijk vandaan komt
◷ 8 min leestijd Je hebt goed geslapen, je hebt normaal gegeten, en toch zak je rond een uur of drie weg. Dat hoor ik in mijn werk ontzettend vaak, en meestal gaan mensen dan zoeken in hun agenda of in hun nachten. Terwijl er onder die vermoeidheid een heel proces ligt dat we zelden uitleggen: hoe je lichaam energie maakt, en wat het daarvoor nodig heeft. Ik wil je daar in dit artikel in meenemen. Je hoeft er geen scheikunde voor te kennen, en het verklaart een hoop zodra je het eenmaal ziet. En omdat je er daarna ook veel gerichter iets aan kunt doen. Energie is iets wat je maakt, niet iets wat je hebt We praten over energie alsof het een voorraad is. Je hebt een volle tank of een lege tank, en slapen is tanken. Zo werkt het alleen niet. Je lichaam heeft geen voorraad energie klaarstaan, het maakt de energie die het nodig heeft op het moment zelf, de hele dag door, in vrijwel elke cel die je hebt. Dat betekent dat energie eigenlijk een productieproces is. En bij elk productieproces geldt hetzelfde: er moet grondstof binnenkomen, de machine moet draaien, en alle meewerkers moeten op hun post staan. Gaat er ergens in die keten iets stroever, dan merk je dat aan de andere kant als traagheid. Je nacht kan dan prima geweest zijn, terwijl de productie zelf minder soepel loopt. De accu van je cellen heet ATP Het middelpunt van dat proces is een stof die ATP heet, voluit adenosinetrifosfaat. Ik leg het altijd uit als een accu. Kleine oplaadbare accu's, in elke cel van je lichaam, die energie vasthouden tot het moment dat je cel er iets mee wil doen. Het opladen gebeurt in de mitochondriën, de energiecentrales binnenin je cellen. Daar worden de glucose en de vetten uit je voeding verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in ATP. Vervolgens wordt die energie de hele dag weer vrijgemaakt voor van alles: denken, bewegen, celdeling, het aanmaken van hormonen en verteringsenzymen, het samentrekken van je spieren, het opbouwen van eiwitten, herstel van weefsel. Alles wat je lichaam doet, loopt langs ATP. En hier komt het punt dat mensen meestal nog nooit gehoord hebben: die energie komt niet vanzelf uit ATP. Daar is magnesium voor nodig, als geladen deeltje. Zonder magnesium blijft de accu vol en gebeurt er niets. Je kunt dus prima gegeten hebben en toch merken dat het stroef loopt, simpelweg omdat de overdracht ergens hapert. De lopende band en de meewerkers Ik gebruik graag het beeld van een lopende band. De verbranding in je mitochondriën is geen enkele handeling, het is een reeks stations achter elkaar, waarbij elk station een stukje werk doet en het resultaat doorgeeft aan het volgende. Bij elke stap staat een meewerker klaar die ervoor zorgt dat die specifieke handeling kan plaatsvinden. Zo'n meewerker noemen we een cofactor. Cofactoren zijn vitamines en mineralen. Ze worden zelf niet verbruikt als brandstof, ze maken het werk mogelijk. Staat er bij een station niemand klaar, dan stokt de band daar, ongeacht hoeveel grondstof je er aan de voorkant in gooit. Dat is precies waarom meer eten je niet automatisch meer energie geeft, en waarom een extra kop koffie het gevoel wel even verzet maar de band zelf niet sneller laat lopen. Wie er zoal meedraait aan die band Een paar namen kom je steeds tegen, en ik zet ze even op een rij zodat je ze herkent. Magnesium is de bekendste van het stel. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam, en het speelt dus op talloze plekken mee. In dit verhaal is magnesium vooral belangrijk omdat het meedoet in de energiestofwisseling en omdat het nodig is om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Je vindt magnesium in donkergroene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure cacao. Dan de B-vitamines. Die zijn eigenlijk de vaste bezetting van de band. Uit vitamine B3 maakt je lichaam een stof die NAD heet, en NAD is bij zowat elke stap in de energieproductie betrokken als elektronendrager. Vitamine B6 doet mee in de energiestofwisseling en in de werking van je zenuwstelsel, en vitamine B12 speelt mee bij de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. B-vitamines zitten in vlees, vis, eieren, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten. Vitamine C hoort in dit rijtje ook thuis. Die kennen de meeste mensen van weerstand, maar vitamine C draagt daarnaast bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Bovendien helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat is relevant omdat verbranding nu eenmaal afvalstoffen oplevert. Paprika, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen zijn goede bronnen. En tot slot ijzer en zuurstof. De rustige, efficiënte verbranding waar het hierna over gaat, kan alleen met zuurstof erbij. Zuurstof haal je binnen met je ademhaling, en het wordt door je bloed naar je cellen gebracht, waarbij ijzer het transport verzorgt. Vitamine C helpt trouwens bij de opname van ijzer uit je voeding, dus die twee werken mooi samen. Twee routes: de rustige en de snelle Je lichaam heeft twee manieren om aan energie te komen, en dat onderscheid vind ik het meest verhelderende deel van dit hele verhaal. De eerste route is de rustige, met zuurstof erbij, in de mitochondriën. Die route is traag om op gang te komen maar levert enorm veel op. Om je een idee te geven: uit één gewoon vetzuur haalt je lichaam via deze route ruim honderd ATP. Het is de route waarop je lichaam het liefst draait, en je schildklierhormoon is degene die daar de regie over voert. De tweede route is de snelle. Die gebruikt suiker zonder zuurstof, komt vrijwel meteen op gang, maar levert per eenheid brandstof maar een fractie op. Je lichaam schakelt daarop over als er acuut iets moet gebeuren. Dat is een prachtig systeem: bij gevaar heb je geen tijd om rustig op te starten, dus alles wat op dat moment niet nodig is voor overleven gaat op een laag pitje. Wat er onder langdurige druk gebeurt, is dat je lichaam die omschakeling langer aanhoudt dan bedoeld. Cortisol zorgt er namelijk voor dat het schildklierhormoon minder goed zijn werk kan doen bij de cellen, doordat er een variant wordt gemaakt die de ontvangstplek bezet houdt. Handig voor even, want overleven gaat voor. Houdt die situatie langer aan, dan draai je dus voor een deel op de zuinigste stand terwijl je het gevoel hebt dat je juist harder werkt. Dat verklaart een hoop van dat merkwaardige moe-en-toch-aan gevoel. Wat je hier praktisch mee kunt Als energie een productieproces is, dan zijn dit de dingen die het proces het meest helpen. Begin je dag met echte bouwstoffen. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten zet de snelle route in gang en daarna zak je weer weg. Combineer koolhydraten met eiwit en vet, dus yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, of havermout met een lepel notenpasta. Beweeg, ook in kleine porties. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je mitochondriën aanjaagt. Je hoeft niet naar de sportschool: elk uur even opstaan, een stuk lopen na het eten en een keer per week iets waarbij je buiten adem raakt, doet al veel. Eet kleurrijk en gevarieerd. Al die cofactoren zitten verspreid over verschillende soorten voeding. Hoe breder je eet, hoe completer de bezetting van je lopende band. Let eens bewust op kleur bij je groenten: groen, rood, oranje, paars. Geef je lichaam pauzes tussen de maaltijden. Voortdurend eten houdt je stofwisseling continu bezig met verwerken. Drie momenten op een dag, met rust ertussen, geeft je lichaam ruimte om ook aan andere dingen toe te komen. Neem de druk serieus. Zolang je systeem in de hoogste versnelling staat, maak je het je energieproductie moeilijk. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen, een avond zonder plannen: het klinkt te simpel, en het is precies wat dat schakelpunt weer laat bewegen. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven, is dat vermoeidheid zelden aan één ding ligt. Het is een keten, en een keten is zo sterk als de zwakste schakel daarin. Zodra je zo naar energie kijkt, wordt het ook een stuk minder persoonlijk en een stuk praktischer. In het volgende artikel gaan we naar iets waar we in Nederland verrassend weinig bij stilstaan, en wat toch enorm veel invloed heeft op hoe je je voelt: licht, en het seizoen waarin je zit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
LEES MEER
Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
◷ 8 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je lichaam energie maakt en welke meewerkers daarbij nodig zijn, wat licht en het seizoen met je ritme doen, en hoe je dat allemaal in een gewone dag zet. In dit laatste deel breng ik het samen en kijken we naar de stoffen zelf, en naar wat je kunt doen als je voeding en je gewoontes op orde zijn en je toch een bredere basis wilt. Welke stoffen er in deze reeks steeds terugkwamen Drie namen kwamen telkens voorbij, en dat is niet toevallig. Magnesium is de eerste. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen, het doet mee in je energiestofwisseling, en het is nodig om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Daarnaast speelt magnesium mee bij je spieren en je zenuwstelsel. En je zag in het tweede artikel dat de omzetting van vitamine D in lever en nier ook magnesium-afhankelijk is. Vitamine C is de tweede. Anders dan de meeste zoogdieren maken wij mensen vitamine C niet zelf aan, dus die moet uit je voeding komen. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem bovendien niet op: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine C doet mee in de energiestofwisseling en helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine D is de derde, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van UV-B, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon hier van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt de aanmaak vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor deze stoffen is de rol in je lichaam wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet die bijdragen op een rij, in gewone taal. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen.1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.3 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vitamine C draagt bij tot een verbetering van ijzeropname.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.4 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.5 Wat me aan dat rijtje altijd opvalt, is hoe breed het is. Het gaat niet over één plek in je lichaam, het gaat over je stofwisseling, je spieren, je zenuwstelsel en je afweer tegelijk. Dat past precies bij het beeld van die lopende band: dezelfde meewerkers staan op heel veel verschillende stations. Waarom deze drie samen logisch zijn Ik word niet snel enthousiast van losse stoffen, want je lichaam werkt nu eenmaal in ketens. Bij deze drie is de samenhang wel erg mooi. Magnesium is de stof die de energie uit je accu's beschikbaar maakt en die daarnaast nodig is om vitamine D om te zetten naar de vorm waarin hij kan werken. Vitamine D is de stof die je op onze breedtegraad een halfjaar lang niet zelf kunt aanmaken. En vitamine C is de stof die je elke dag opnieuw binnen moet krijgen omdat je hem niet opslaat, en die precies in diezelfde energiestofwisseling meedraait. Dat is ook waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar noem. Licht levert de grondstof, magnesium zet de schakelaars om. De bundel Energie & Vitaliteit Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Energie & Vitaliteit samengesteld: de drie stoffen uit deze reeks bij elkaar, in doseringen en vormen waar ik zelf achter sta. Het magnesium zit erin als poeder met 240 mg magnesium per dagdosering, opgebouwd uit drie vormen naast elkaar, namelijk tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Er is geen magnesiumoxide in verwerkt. Daarnaast is vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering, wat neerkomt op 100 procent van de referentie-inname. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, en vitamine B6 doet in beide opzichten mee.1,2 De vitamine C zit erin als gebufferd, ontzuurd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen: calcium-L-ascorbaat en ascorbinezuur. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Doordat de gebufferde vorm calcium bevat, levert een dagdosering ook 244 mg calcium, ruim 30 procent van de referentie-inname.5 Het poeder is vegan, zuivelvrij en vrij van gemodificeerde ingrediënten. De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed wordt opgenomen. Verder zit er niets in. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.4 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, beweging en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis op peil te houden in de periodes waarin dat met voeding en zonlicht alleen lastig lukt. Bekijk de bundel Energie & Vitaliteit In deze bundel zitten Triple Magnesium+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel en vast houden, want een vast moment onthoud je nu eenmaal beter dan een goed voornemen. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd. Hij is vetoplosbaar en heeft dus wat vet nodig om goed mee te liften, en de olijfolie in de capsule helpt daar al bij. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie. Kom je hoger uit, verdeel het dan gerust over de dag; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. De smaak is mild door de sinaasappelaroma en de stevia. Het magnesium neem je als een halve maatschep, opgelost in water. Ik neem het zelf graag ergens in de middag in plaats van nog een koffie, en als ik een lange cursusdag heb, gaat het mee in mijn tas. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of sta je onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: energie is geen voorraad die je opmaakt, het is een proces dat je kunt voeden. Licht in de ochtend, ritme in je dag, beweging in kleine porties, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen. Magnesium 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. 2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 1,4 mg per dagdosering, 100 procent van de referentie-inname. 3 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij tot een verbetering van ijzeropname. Vitamine C 2800 mg per dagdosering. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D3 75 mcg (3000 IE) per dagdosering. 5 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen. Calcium 244 mg per dagdosering, 30,5 procent van de referentie-inname. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft
LEES MEER
Zo bouw je een dag die je energie geeft
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je lichaam energie maakt en naar de rol die licht en het seizoen daarbij spelen. Dit deel is het praktische deel. Ik loop met je door een dag heen en laat zien waar je de meeste winst haalt, zodat je niet je hele leven hoeft om te gooien om verschil te merken. Doe vooral niet alles tegelijk. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken aan, en voeg pas daarna iets toe. Dat werkt beter, en je weet achteraf ook welke verandering je iets bracht. Het eerste uur bepaalt een hoop Je lichaam wil in de ochtend graag weten dat de dag begonnen is. Dat signaal komt van licht, van beweging en van eten, in die volgorde. Licht eerst. Gordijnen open zodra je opstaat, en probeer binnen een uur even naar buiten te gaan. Tien minuten is al waardevol. Loop een blokje om, hang de was buiten, drink je eerste glas water op de stoep. Hoe eerder dat signaal binnenkomt, hoe strakker je ritme de rest van de dag loopt. Dan je ontbijt. Ik zou geen dag beginnen met alleen snelle koolhydraten, dus niet alleen een beschuit, een croissant of een schaal cornflakes. Je zet daarmee de snelle route in gang, en na een uur of twee sta je weer met lege handen. Zorg dat er eiwit en vet bij zit. Denk aan volle yoghurt of kwark met noten en zaden, twee eieren, volkorenbrood met avocado, of havermout gekookt in melk met een lepel notenpasta erdoor. Koffie erbij, niet ervoor. Koffie op een lege maag geeft bij veel mensen eerst een golf en daarna een dip. Bij het ontbijt in plaats van ervoor is een kleine aanpassing die vaak meteen merkbaar is. De ochtend is je beste blok Voor de meeste mensen is de concentratie in de eerste uren van de werkdag het hoogst. Zonde dus om die uren op te maken aan mail en berichten. Zet het werk waar je echt je hoofd bij nodig hebt zoveel mogelijk in de ochtend, en plan de dingen die minder van je vragen na de lunch. Wat ook helpt: sta elk uur even op. Twee minuten staan of lopen, een keer de trap op, iets halen uit een andere ruimte. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je energiecentrales aanjaagt, en in kleine porties verspreid over de dag werkt dat prima. De lunch: naar buiten en niet te zwaar Twee dingen maken hier het verschil. Het eerste is dat je naar buiten gaat. Midden op de dag is het licht buiten sterker dan op welk ander moment ook, en dat is precies wat je klok graag heeft. Een kwartier lopen na het eten telt bovendien dubbel, omdat beweging na een maaltijd je bloedsuiker gelijkmatiger houdt. Het tweede is wat er op je bord ligt. Een lunch die vooral uit brood of pasta bestaat, is de meest voorkomende oorzaak van de dip die er daarna volgt. Bouw je lunch op rond groente en eiwit: een grote salade met ei, kip, tonijn of peulvruchten, een kom soep met een boterham erbij in plaats van vier sneetjes, of restjes van de avond ervoor. Die dip van drie uur Een kleine terugval in de middag is normaal en hoort bij je ritme, dus je hoeft er niet tegen te vechten. Wat je wel kunt doen, is er anders mee omgaan dan met een derde kop koffie, want koffie op dat tijdstip kan je avond nog gaan hinderen. Wat in de praktijk goed werkt: loop tien minuten naar buiten, ook al is het maar rond het gebouw. Drink een groot glas water, want een lichte vochtachterstand voelt verdacht veel als vermoeidheid. En als je iets wilt eten, neem dan een handvol noten of wat groente met hummus in plaats van iets zoets. Ik zeg zelf altijd: vervang bij dat soort momenten je koffie eens door iets met magnesium erin. Wij doen dat op kantoor ook, en wat mij opvalt is dat het werken daarna rustiger verloopt dan na weer een cafeïnestoot. Bewegen: liever vaak dan lang Voor je energiehuishouding is de frequentie belangrijker dan de duur. Drie keer per week een half uur stevig wandelen brengt je verder dan één keer per week anderhalf uur afzien en daarna twee dagen op de bank. Een opzet die voor veel mensen werkt: elke dag een wandeling van twintig tot dertig minuten, twee keer per week iets waarbij je spieren echt aan het werk gaan, en één keer per week een korte inspanning waarbij je buiten adem raakt. Dat laatste hoeft niet lang te duren, een paar keer een helling op fietsen of een sprintje trekken is genoeg. De avond: afbouwen in plaats van afkappen Je lichaam heeft aanlooptijd nodig om over te schakelen naar de nacht, en dat lukt slecht als je tot het laatste moment op volle sterkte doorgaat. Eet niet te laat en niet te zwaar. Twee tot drie uur tussen je laatste hap en het moment dat je gaat liggen is voor de meeste mensen prettig. Probeer ook eens om tussen je avondeten en je ontbijt ongeveer twaalf uur te laten zitten. Dat is minder streng dan het klinkt: om zeven uur eten en om zeven uur ontbijten zit er al. Maak het donkerder. Dim na het eten de verlichting, gebruik liever wat losse lampen dan het grote licht, en houd schermen op afstand van je gezicht. Bouw een vast afrondmoment in. Tien minuten waarin je de dag wegzet: even opruimen, de volgende dag op papier zetten, douchen, lezen. Je hersenen gaan dat moment herkennen als het teken dat het werk klaar is. Let op alcohol. Een glas wijn voelt ontspannend, en tegelijk verstoort alcohol de opbouw van je nacht. Als je merkt dat je ochtenden zwaar zijn, is dit vaak de eerste plek om te kijken. Wat je op je bord zet De stoffen waar het in deze reeks over ging, haal je in de eerste plaats uit je voeding. Even concreet waar ze zitten. Magnesium vind je in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in noten en zaden, in peulvruchten, in volkorenproducten en in pure chocolade. Een handvol amandelen of pompoenpitten per dag is een makkelijke gewoonte. Vitamine C zit vooral in rauwe of kort gegaarde groente en fruit: paprika, broccoli, spruiten, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen. Vitamine C is gevoelig voor hitte en voor water, dus kort stomen levert meer op dan lang koken. Handig om te weten: vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit je voeding, dus wat paprika of citroen bij je plantaardige maaltijd is een slimme combinatie. Vitamine D komt vooral van licht op je huid, en in je voeding vind je het in vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines, en in eidooier. In het winterhalfjaar is dat op onze breedtegraad een lastige opgave. De B-vitamines haal je uit vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. Eet je plantaardig, houd dan vitamine B12 in het oog, want die komt vrijwel alleen uit dierlijke bronnen. Een week om mee te beginnen Als je niet weet waar je moet starten, zou ik dit doen. Week één: elke ochtend naar buiten en een ontbijt met eiwit erin. Week twee: daar de lunchwandeling bij. Week drie: de avond dimmen en vaste tijden aanhouden. Meer niet. Geef het de tijd. Je ritme verzet zich niet in één dag, en het herstelt zich ook niet in één dag. Wat ik in de praktijk zie is dat mensen vooral merken dat de dag gelijkmatiger verloopt, met minder uitschieters naar boven en naar beneden. In het laatste deel van deze reeks zet ik de stoffen uit deze artikelen op een rij, en laat ik zien welke aanvulling erbij past voor de periodes waarin het met voeding en licht alleen niet lukt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
LEES MEER
