ScKIN Journal
Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
◷ 6 min leestijd We hebben in deze reeks drie stappen gezet. In het eerste artikel keken we naar de deur tussen twee zenuwcellen, met glutamaat als gaspedaal en GABA, glycine en taurine als rem. In het tweede artikel zagen we dat een drukke periode meer bouwstoffen vraagt, omdat je lichaam bij alles wat er van je gevraagd wordt mineralen en energierijke stoffen beschikbaar maakt. En in het derde ging het over afwisseling: dat je lichaam sterker wordt van een prikkel gevolgd door echt herstel. Er was één stof die in alle drie de verhalen terugkwam. Bij de deur, want daar zit magnesium als bewaker in de opening. Bij de pomp die de lading over je celwand op peil houdt. En bij de accu waar je energie uit vrijmaakt. Dat is magnesium, en daar gaat dit laatste artikel over. Wat magnesium in je lichaam doet Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam. Dat betekent dat het als meewerker naast heel veel processen staat en zorgt dat ze kunnen lopen. Ik gebruik daar vaak het woord cofactor voor: niet de hoofdrolspeler, wel het schakeltje zonder welke de rest niet doorloopt. Een aantal van die rollen is wetenschappelijk vastgesteld, en die mag ik je letterlijk zo geven: Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.1 Magnesium draagt bij aan een normale mentale performance en is goed voor het concentratievermogen.1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Als je dat rijtje zo ziet, snap je waarom ik magnesium in mijn lessen zo vaak noem. Het raakt aan bijna alles wat we in deze reeks hebben besproken. Hoeveel heb je nodig, en waar zit het in Voor vrouwen wordt doorgaans zo'n 310 tot 320 mg per dag aangehouden, voor mannen 400 tot 420 mg. Een andere manier om ernaar te kijken is ongeveer 10 mg per kilo lichaamsgewicht. Maar dat is een gemiddelde, en hoeveel jij gebruikt hangt af van je week: hoeveel je sport, hoeveel er van je gevraagd wordt, en hoe je eet. Uit voeding haal je magnesium vooral uit groene bladgroenten, noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Alleen is het in de praktijk lastiger dan het lijkt om daar dagelijks aan te komen. Fytaat uit volkoren graanproducten bindt magnesium en houdt het vast, en oxalaten en fosfaten doen hetzelfde. Daarnaast zijn koffie, thee, frisdrank, suiker, witmeel, sterk bewerkte producten en alcohol grote verbruikers. Dus je kunt prima eten en toch merken dat je in bepaalde periodes meer gebruikt dan je binnenkrijgt. Dat is precies het moment waarop een aanvulling praktisch wordt. Waarom de vorm uitmaakt Iets wat veel mensen niet weten: magnesium bestaat nooit los. Het is altijd gebonden aan een andere stof, en die verbinding bepaalt hoe je lichaam het opneemt en hoe prettig het valt. Er zijn goedkope verbindingen die weinig opnemen en er zijn organische verbindingen die je lichaam beter herkent. Daarom werken we bij ScKIN niet met één vorm maar met drie. Dat is een keuze over de opbouw van de formule, niet over wat een losse vorm zou doen. ScKIN Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, dat is een halve maatschep van 2,8 gram. Die 240 mg komt uit drie vormen tegelijk: magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat, elk 80 mg. Zo krijg je een brede, goed opneembare basis in plaats van alles uit één hoek. Er zit geen magnesiumoxide in. Daarnaast is er vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100% van de dagelijkse referentie-inname. Die B6 hoort hier thuis, want: Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine B6 draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding.2 Het is een poeder met een lichte, neutrale citrussmaak, dus je roert het door water of door een smoothie. Eén blik van 339 gram bevat 120 porties. Bekijk Triple Magnesium+ Hoe ik het zelf gebruik Twee dingen die ik altijd doorgeef, omdat ze in de praktijk het beste werken. Het eerste: wij nemen het onder kantooruren in, in plaats van weer een koffie. Rond een uur of drie doen we hier allemaal even magnesium in plaats van nog een kop koffie, en dan werken we gewoon prettiger door. Dat is een klein verschil in gewoonte dat je zo doorvoert. Het tweede: als ik een dag op cursus ga, of een dag met veel indrukken voor de boeg heb, gaat het mee in mijn tas. Dat scheelt me het gevoel dat ik er aan het eind van zo'n dag helemaal doorheen zit. En verder gewoon: één keer per dag een halve maatschep in wat water. Op een vast moment, zodat je het niet vergeet. Dat is de hele routine. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je zenuwstelsel niet iets is wat je overkomt. Het is een systeem dat gas geeft en remt, dat bouwstoffen gebruikt en dat sterker wordt van afwisseling. Je kunt er dus iets aan doen: met wat er op je bord ligt, met ritme in je week, en met een brede basis eronder. Heb je een vraag over wat bij jou past, stel hem gerust. We helpen je heel graag verder. 1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen, draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een normale mentale performance, aan het concentratievermogen, aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, aan een goede elektrolytenbalans en aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium. 2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale psychologische functie, aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B6. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
LEES MEER
De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in iets wat mij binnen mijn vak altijd is blijven fascineren. Vitamine B12 staat bekend als de vitamine voor energie, en dat klopt ook. Maar als je kijkt naar wat er in de cel gebeurt, dan zie je iets opvallends: er zijn in het hele menselijk lichaam maar twee reacties die vitamine B12 nodig hebben. Twee. Voor een vitamine die zo'n grote naam heeft, is dat een verrassend klein aantal. En juist omdat het er maar twee zijn, is het zo interessant om te weten welke twee dat zijn. Want die twee reacties raken vervolgens ontzettend veel: je energiehuishouding, je zenuwen, je bloedaanmaak, je DNA en de manier waarop je hoofd werkt. In dit artikel loop ik ze met je langs, in gewone taal. Eerst even: waarom het pas telt in de cel Vitamine B12 maak je niet zelf aan. Je haalt het uit wat je eet, en daarna legt het nog een hele route af. Het moet worden losgemaakt van het eiwit waar het in je voeding aan vastzit, het moet worden opgenomen, vervoerd, en op celniveau in de juiste vorm komen. Pas als het in de cel is, kan je lichaam er iets mee. Dat vind ik zelf altijd het beste beeld: B12 op je bord is nog geen B12 in je cel. Wat we zien is dat er onderweg van alles kan meespelen, en daar ga ik in het derde artikel van deze reeks dieper op in. Voor nu doen we alsof de reis geslaagd is en het in de cel is aangekomen. Wat gebeurt daar dan? Reactie één: de methylkringloop De eerste reactie waar B12 voor nodig is, hoort thuis in wat we methylering noemen. Dat klinkt als een woord uit een leerboek, en dat is het ook, maar het idee erachter is simpel. Je moet je voorstellen dat je lichaam kleine schakelaars gebruikt om dingen aan en uit te zetten. Zo'n schakelaar is een methylgroep, een piepklein bouwsteentje van één koolstof met drie waterstoffen eraan. Door zo'n groep ergens op te plakken of er juist af te halen, wordt een celfunctie geactiveerd of stilgezet. Dat gebeurt op je DNA, op de eiwitten waar je DNA omheen zit gewikkeld, en op je neurotransmitters, de boodschapperstoffen in je zenuwstelsel. Er is één stof die al die schakelaars uitdeelt. Die heet S-adenosylmethionine, en in mijn vak noemen we hem gewoon de universele methyldonor. Hij geeft zijn methylgroep weg, en houdt daarna een stof over die homocysteïne heet. En dan komt het mooie: om die homocysteïne weer om te bouwen tot methionine, zodat de kringloop opnieuw kan beginnen, is er een enzym nodig dat vitamine B12 als hulpstuk met zich meedraagt. Zonder B12 doet dat enzym niets. Dat is reactie één. Ik zeg altijd: B12 is hier het schakeltje in de keten. Het is niet de motor, het is niet de brandstof, maar zonder dat ene schakeltje staat de hele kringloop stil en hoopt homocysteïne zich op. B12 werkt hier nooit alleen Wat me hierbij belangrijk lijkt om te noemen: die methylgroep die op homocysteïne wordt gezet, komt niet uit de lucht vallen. Die wordt aangeleverd door folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur. En folaat heeft op zijn beurt weer een omzettingsstap nodig voordat het die methylgroep kan afgeven. Daarnaast draait vitamine B6 mee in de tak van de kringloop waarin homocysteïne juist wordt afgevoerd in plaats van hergebruikt. En verderop in het verhaal zitten nog zink, magnesium, vitamine B2, choline en betaïne, allemaal stoffen die aan hetzelfde proces meewerken. In mijn vak noemen we die meewerkers cofactoren. Ze doen niet het werk zelf, ze maken het werk mogelijk. Dat is precies waarom ik er in de praktijk nooit één stof uit trek. Je kunt van één schakel nog zo veel hebben, als de schakel ernaast ontbreekt gaat het proces alsnog niet lopen. Ik vergelijk het weleens met een gatenkaas: het is niet de hoeveelheid kaas die telt, het is waar de gaten zitten. Reactie twee: de bocht naar je energiefabriekjes De tweede reactie speelt zich af in je mitochondriën. Dat zijn de energiefabriekjes in je cellen, en daar wordt uit je voeding de energie gemaakt waar je de hele dag op draait. Die energie heet ATP, en dat is de universele stroom van je lichaam. Om je een idee te geven van de schaal: iemand van rond de zeventig kilo maakt en verbruikt per dag ongeveer vijfenzestig kilo aan ATP. Dat molecuul wordt de hele dag door opnieuw opgeladen. In die fabriekjes draait een kringloop die de citroenzuurcyclus heet. Daar worden koolhydraten, vetten en eiwitten stap voor stap afgebroken, en bij elke stap komt er energie vrij die wordt opgevangen. Twee rondjes van die cyclus leveren uit één molecuul glucose zesendertig eenheden ATP op. Uit een vetzuur haal je er nog veel meer. En hier komt B12 om de hoek kijken. Als je lichaam bepaalde vetzuren en eiwitten wil verbranden, ontstaat er onderweg een tussenproduct dat methylmalonyl-CoA heet. Dat kan de cyclus nog niet in. Het moet eerst worden omgebouwd tot succinyl-CoA, en pas dan mag het instappen. Die ombouw is reactie twee, en die heeft vitamine B12 nodig. Zie het als een oprit naar de snelweg. De cyclus draait, en die brandstof staat ernaast te wachten. B12 is degene die de slagboom omhoog doet, zodat het mee kan draaien in de fabriek. Gaat die slagboom niet omhoog, dan blijft er brandstof staan die je niet gebruikt. Wat ik hier graag bij vertel: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden. Zonder magnesium kan ATP zijn energie niet afgeven. Dus ook op deze plek is het weer een team, en niet één held. Waarom die twee reacties zo veel raken Twee reacties, en toch komt B12 in zo veel verhalen terug. Dat komt doordat allebei die reacties heel hoog in de keten zitten. Je ziet ze terug bij: Je energie. Via de citroenzuurcyclus in je mitochondriën, waar de energie uit je voeding wordt vrijgemaakt. Je zenuwstelsel. Om je zenuwen zit een vettige isolatielaag, de myelineschede. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad, en om een stroomdraad hoort een rubberen omhulsel. Dat omhulsel wordt onderhouden met behulp van de methylkringloop. Ligt de stroomdraad bloot, dan raakt een zenuw sneller overprikkeld. Je hoofd. Neurotransmitters worden gemaakt en weer afgebroken via methylering. Diezelfde kringloop dus. Je bloed. Rode bloedcellen worden voortdurend nieuw aangemaakt, en daar zijn B12, folaat en B6 alle drie bij betrokken. Je DNA. Elke keer dat een cel zich deelt, moet het DNA netjes worden gekopieerd en van de juiste schakelaars voorzien. Ook dat loopt via methylering. Wat ik je hiervan graag wil meegeven Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat B12 een teamspeler is. Het doet twee dingen, en het doet die twee dingen alleen samen met folaat, met B6 en met een reeks mineralen die eromheen staan. Daarom kijk ik in mijn werk nooit naar één vitamine op zichzelf, maar naar het geheel van wat er op je bord ligt. En daarmee komen we bij de logische volgende vraag: waar zit die B12 dan in, en hoeveel haal je uit een gewone dag eten? Dat is precies waar het tweede artikel over gaat. Lees ook Waar zit vitamine B12 in? Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
LEES MEER
Waar zit vitamine B12 in?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liepen we langs de twee reacties waar vitamine B12 in je lichaam voor nodig is. Nu de praktische vraag die daarop volgt en die ik ook het vaakst krijg: waar zit het in? Want je maakt B12 niet zelf aan, dus alles wat je ervan hebt komt van je bord. In dit artikel loop ik de bronnen met je langs, van rijk naar minder rijk, met wat je er in een gewone week praktisch mee kunt. Ik ga ook in op de plantaardige kant, want daar zit een addertje onder het gras dat veel mensen niet kennen. Waar B12 vandaan komt Iets wat weinig mensen weten: geen enkele plant en geen enkel dier maakt vitamine B12 zelf aan. Het wordt gemaakt door bacteriën. Koeien, schapen en ander herkauwend vee hebben een spijsverteringsstelsel waarin die bacteriën huizen, en het B12 dat daar wordt gemaakt hoopt zich vervolgens op in hun weefsel. Zo komt het in vlees, in orgaanvlees, in melk en in eieren terecht. Vissen krijgen het binnen via het voedsel in het water, en slaan het op in hun spierweefsel en lever. Schelpdieren filteren de hele dag water en verzamelen zo veel van de bacteriën die het maken. Daarom zijn juist schelpdieren zo rijk. Als je dat weet, snap je meteen waarom de lijst met bronnen eruitziet zoals hij eruitziet, en waarom plantaardige voeding hier een ander verhaal is. De rijkste bronnen op een rij Ik zet ze in volgorde, van de allerrijkste naar de dagelijkse basis. Orgaanvlees Lever staat met afstand bovenaan. Een kleine portie levert een veelvoud van wat je op een dag nodig hebt. Ik weet dat lever niet bij iedereen op het menu staat, en dat hoeft ook niet. Maar mocht je het lekker vinden: één keer in de twee weken een portie doet in dit verhaal al ontzettend veel. Schelp- en schaaldieren Mosselen, oesters, kokkels en venusschelpen zitten er vol mee, om de reden die ik hierboven noemde. Een pan mosselen is in dit opzicht een uitschieter. Garnalen en krab zitten er ook goed in, iets lager dan mosselen. Vette vis Makreel, haring, zalm, sardines en tonijn zijn stevige bronnen. Een portie makreel of haring dekt de dagelijkse hoeveelheid ruimschoots. Het mooie van vette vis is dat je er tegelijk je omega 3-vetzuren mee binnenhaalt, dus je slaat twee vliegen in één klap. Twee keer per week vis is een gewoonte die op meer plekken in je lichaam terugkomt dan alleen hier. Vlees en gevogelte Rundvlees, lamsvlees en wild zitten er duidelijk hoger in dan kip en varkensvlees, maar ook die laatste leveren gewoon een bijdrage. Wild is een categorie die vaak vergeten wordt en die van nature rijk is. Eieren Een ei levert een bescheiden hoeveelheid, en de B12 zit vooral in de dooier. Twee eieren bij het ontbijt is geen uitschieter, maar wel een prima dagelijkse basis. Ik vind eieren daarom praktisch: ze zijn makkelijk, ze zijn goedkoop en je kunt ze overal kwijt. Zuivel Melk, yoghurt, kwark en kaas leveren allemaal een deel. Een schaal yoghurt met een portie kaas erbij op een dag telt gewoon mee. Zuivel is misschien niet de rijkste bron, maar wel de bron die bij veel mensen elke dag terugkomt, en dat maakt hem in de praktijk waardevol. Hoeveel heb je er per dag van nodig? De dagelijkse referentie-inname voor volwassenen is klein, we praten over enkele microgrammen. Een microgram is een miljoenste gram, dus dat is werkelijk een minuscule hoeveelheid. Dat lijkt geruststellend, en tegelijk is het precies waarom de opname zo bepalend is: als er van zo'n kleine hoeveelheid onderweg iets verloren gaat, tikt dat door. Ik geef in de praktijk liever een ritme mee dan een rekensom. Twee keer per week vis, een paar keer per week vlees of eieren, dagelijks wat zuivel, en af en toe iets uit de rijkere hoek zoals mosselen of lever. Dan zit je op je bord goed. De plantaardige kant, en het addertje Hier wordt het interessant. Op internet kom je lijstjes tegen waarop zeewier, algen zoals spirulina, tempé, paddenstoelen en gefermenteerde producten worden genoemd als plantaardige bron. Dat klopt niet helemaal, en het is goed om te weten waarom. In die producten zitten stoffen die op vitamine B12 lijken. We noemen ze analogen, of pseudo-B12. Ze passen wel op de plek waar B12 hoort, maar ze doen het werk niet dat B12 doet. Sterker nog, ze kunnen die plek bezet houden. Op een laboratoriummeting kunnen ze zelfs meetellen, waardoor een uitslag hoger uitvalt dan wat er werkelijk bruikbaar is. Wat wél een echte plantaardige route is: verrijkte producten. Denk aan plantaardige dranken waar B12 aan is toegevoegd, sommige vleesvervangers, en voedingsgist in de verrijkte variant. Daar is dus echte B12 aan toegevoegd. Lees het etiket, want niet elk merk doet dit, en het verschilt ook per smaakvariant binnen hetzelfde merk. Dat is een controle die zo gedaan is en die veel scheelt. Bereiden en bewaren Vitamine B12 is wateroplosbaar, en dat heeft twee gevolgen die je in de keuken kunt gebruiken. Het eerste: een deel lost op in het vocht. Als je vis pocheert of vlees stooft, verdwijnt er iets in het kookvocht. Verwerk dat vocht dus in je saus of je soep in plaats van het weg te gooien. Zo simpel, en het scheelt gewoon. Het tweede: lang en fel verhitten kost een deel van de vitamine. Kort bakken of stomen houdt meer over dan een uur laten sudderen of iets langdurig in de magnetron opwarmen. Ik ben er zelf niet dogmatisch in, want een stoofpot hoort er ook gewoon bij. Maar als je vaak alles heel lang verhit, is het goed om dit te weten. En over bewaren: B12 is redelijk stabiel in de koelkast en in de vriezer. Daar hoef je je dus niet druk om te maken. De voorraad in je lever Nog iets wat B12 bijzonder maakt: je lichaam legt er een voorraad van aan, vooral in je lever. Bij de meeste wateroplosbare vitaminen gebeurt dat nauwelijks, die plas je gewoon uit. Bij B12 gaat die voorraad juist langere tijd mee. Dat is fijn, want het maakt je systeem robuust. Het heeft ook een andere kant: als je aanvoer via je voeding terugloopt, merk je dat pas laat, want je teert eerst rustig op je reserve. Wat ik daarom vaak zeg: kijk niet alleen naar hoe je vandaag eet, maar naar wat je maandenlang gewend bent te eten. Dat patroon is wat telt. En dan de vraag die hierop volgt Je kunt het allemaal keurig op je bord hebben liggen en toch weinig van die B12 in je cellen krijgen. Want tussen je bord en je cel zit een route waarop van alles gebeurt, en die route is bij B12 uitgebreider dan bij welke andere vitamine ook. Daar gaat het derde artikel over. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
LEES MEER
Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine B12 in je lichaam doet en waar het in zit. Nu het stuk dat er in de praktijk vaak het meeste toe doet: de route van je bord naar je cel. Want B12 heeft van alle vitaminen misschien wel de meest omslachtige route, met de meeste plekken waar het kan haperen. Ik loop die route met je langs, stap voor stap, en geef je onderweg de dingen mee die je er zelf aan kunt doen. De route in vijf stappen Vereenvoudigd gaat het zo: In je voeding zit B12 vastgeplakt aan eiwit. Het moet daar eerst van los. Dat losmaken gebeurt in je maag, met behulp van maagzuur en verteringsenzymen. In diezelfde maag wordt een transporteiwit aangemaakt dat de intrinsic factor heet. Dat pakt de B12 op. Dat duo reist door naar het laatste stuk van je dunne darm. Alleen daar, op die specifieke plek, wordt B12 opgenomen. Vanaf daar gaat het via je bloedbaan naar je cellen, waar het pas kan worden gebruikt. Vijf stappen, en op elk van die stappen kan iets minder soepel lopen. Daarom is dit een verhaal waarin niet alleen telt wat je eet, maar ook hoe je vertering ervoor staat. Stap één en twee: je maagzuur Je maagzuur moet echt zuur zijn. We praten over een zuurgraad van ongeveer twee tot drie. Dat klinkt streng en dat is het ook, want dat zuur heeft meerdere taken tegelijk: het maakt eiwitten toegankelijk, het activeert verteringsenzymen, het maakt B12 los van het eiwit waar het aan zit, en het houdt bacteriën tegen die verderop niet thuishoren. Is dat maagsap minder zuur, dan gaat dat losmaken minder goed. En hier zit iets waar veel mensen zich in vergissen: de signalen van te weinig maagzuur en die van te veel maagzuur lijken sterk op elkaar. Een vol, opgeblazen gevoel na het eten wordt vaak uitgelegd als te veel zuur, terwijl het net zo goed het omgekeerde kan zijn. Wat de zuurgraad van je maagsap beïnvloedt Ouder worden. Vanaf een jaar of vijftig neemt de aanmaak van maagzuur bij veel mensen geleidelijk af. Dat gaat zo langzaam dat je het niet merkt gebeuren. Stress. Je vertering staat onder leiding van je nervus vagus, de zenuw die je lichaam in de ruststand zet. Bij langdurige spanning wordt die zenuw geremd, en dan kan de aanmaak van verteringssappen fors teruglopen. Eten terwijl je gehaast of gespannen bent is dus letterlijk minder goed verteren. Maagzuurremmers. Die doen precies wat de naam zegt. Als je ze gebruikt, is het goed om te weten dat dit meespeelt in dit verhaal. Een bacterie in de maag, Helicobacter pylori, die de maagwand kan irriteren en de zuurproductie beïnvloedt. Een maagverkleining of een bypass, waarbij een deel van de maag niet meer meedoet. Wat je hier zelf aan kunt doen Een paar dingen die ik in mijn werk vaak meegeef, en die je gewoon kunt uitproberen: Eet in de ruststand. Ga zitten, leg je telefoon weg, en neem drie rustige ademhalingen voordat je begint. Dit klinkt zweverig en het is het niet: je zet er je vertering letterlijk mee aan. Kauw langer dan je gewend bent. Je vertering begint in je mond, en wat daar goed wordt fijngemaakt hoeft je maag niet meer te doen. Een scheutje appelazijn of wat citroensap in water, vlak voor de maaltijd. Dit werkt alleen als je het regelmatig doet, dus als vast gewoontetje voor het eten, niet één keer. Bittere smaken vooraf. Denk aan witlof, rucola, radicchio of een paar blaadjes andijvie. Bitter zet je vertering in gang, en dat is precies waarom een aperitief van oorsprong bitter was. Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas is prima, een liter verdunt je maagsap. Verteringsenzymen kunnen bij een tragere vertering fijn zijn, zeker als je ouder wordt. Gebruik je maagzuurremmers, stop daar dan nooit zomaar mee. Dat is echt iets om samen met je arts te bekijken, eventueel met een orthomoleculair therapeut ernaast die met je meedenkt over de aanpak. Stap drie: de intrinsic factor Dit is het stukje dat B12 uniek maakt. Er is geen andere vitamine die een eigen transporteiwit nodig heeft om te worden opgenomen. Die intrinsic factor wordt aangemaakt door dezelfde cellen in je maagwand die ook het maagzuur maken. En dat verklaart waarom de twee vaak samen oplopen: gaat de zuurproductie omlaag, dan gaat de aanmaak van dat transporteiwit meestal mee. Je kunt dus keurig B12 op je bord hebben en er weinig van meekrijgen, simpelweg omdat het busje ontbreekt dat het moet vervoeren. Dat is voor mij altijd het duidelijkste voorbeeld van iets wat ik vaak zeg: het gaat niet om wat je binnenkrijgt, het gaat om wat je opneemt. Stap vier: je darm De opname gebeurt op één specifieke plek, helemaal aan het einde van je dunne darm. Dat is een klein stukje, en het moet in goede conditie zijn. Wat daar meespeelt: De conditie van je darmwand. Een geïrriteerde darm neemt minder goed op dan een rustige. Je darmflora. Een gunstige samenstelling helpt bij de opname. Vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten zijn wat die bacteriën voeden, en gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool dragen bij aan de variatie. Bacteriën op de verkeerde plek. Als de maag minder zuur is, glippen er bacteriën door die normaal tegengehouden zouden worden. Die nestelen zich hogerop in de dunne darm, waar ze niet horen, en gaan daar meedoen aan de vertering. Je merkt dat aan gas en een opgezette buik na het eten. Wat daarbij extra vervelend is: die bacteriën verbruiken zelf ook B12. Een reeks antibioticakuren. Hoe meer kuren, hoe langer het duurt voordat het darmmilieu weer op orde is. De rekensom die je moet kennen Er is nog iets wat de route beperkt. Je lichaam kan per keer maar een klein deel van de aangeboden B12 via die intrinsic-factor-route opnemen. Van wat er in één keer voorbijkomt, gaat het om een paar procent. Dat betekent twee dingen. Ten eerste: verdelen over de dag levert meer op dan alles in één maaltijd proppen. Ten tweede: bij grotere hoeveelheden speelt er nog een tweede route mee. Een klein percentage van B12 kan namelijk ook zonder transporteiwit direct door de slijmvliezen worden opgenomen. Die tweede route is inefficiënt, maar hij is er, en hij is precies de reden dat bepaalde vormen van aanvullen zo hoog gedoseerd zijn. Wanneer de route meer aandacht vraagt Er zijn situaties waarin deze route van nature wat meer aandacht vraagt. Bij het ouder worden, omdat de maagzuurproductie afneemt. Bij langdurige spanning, want dan verbruikt je lichaam meer van allerlei vitaminen en mineralen, waaronder B12 en magnesium. Bij een plantaardig voedingspatroon, omdat de bronnen dan simpelweg schaarser zijn. En bij een maagoperatie of een darmaandoening, omdat er dan een schakel in de route ontbreekt. Herken je jezelf hierin, ga er dan eens goed voor zitten met iemand die met je meekijkt. Dat is geen luxe, dat is gewoon slim. Wat dit betekent voor de manier waarop je aanvult Als de flessenhals in de maag zit, dan is het logisch om te kijken naar een route die de maag omzeilt. Dat kan door B12 via het mondslijmvlies op te nemen, met een zuigtablet die je onder je tong laat smelten. Wat me daarbij belangrijk lijkt: dan moet je hem ook echt laten smelten en niet doorslikken. Sabbelen dus, tot er niets meer van over is. In het laatste artikel van deze reeks breng ik alles samen: welke vorm je dan kiest, waarom folaat en vitamine B6 daarbij horen te staan, en hoe je dat praktisch aanpakt. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waar zit vitamine B12 in? Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
LEES MEER
Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
◷ 6 min leestijd In deze reeks hebben we een mooie route afgelegd. In het eerste artikel zag je dat er in je lichaam maar twee reacties zijn die vitamine B12 nodig hebben, en dat die twee wel je energiehuishouding, je zenuwen, je bloed en je DNA raken. In het tweede liepen we de bronnen op je bord langs. In het derde volgden we de route van je bord naar je cel, met alle plekken waar die route kan haperen. In dit laatste deel maak ik de stap naar het aanvullen. Want die twee actieve vormen van vitamine B12 waar het in dit hele verhaal om draait, samen met folaat en vitamine B6 die ernaast horen te staan, dat is precies wat wij bij ScKIN in Vitamin B12+ hebben gezet. Kort samengevat: om welke stoffen het gaat Drie stoffen kwamen in deze reeks steeds terug, en ze werken alle drie in dezelfde processen. Vitamine B12. Nodig voor de twee reacties uit het eerste artikel: het rondmaken van de methylkringloop, en het openzetten van de oprit naar de citroenzuurcyclus in je energiefabriekjes. Folaat. De natuurlijke vorm van foliumzuur, die de methylgroep aanlevert waar B12 vervolgens mee werkt. Zonder folaat heeft B12 in die kringloop niets om over te dragen. Vitamine B6. Draait mee in de tak waarin homocysteïne juist wordt afgevoerd, en werkt daarnaast op tientallen andere plekken in je eiwitstofwisseling. Ik zeg altijd: deze drie hoor je bij elkaar te zetten, want ze werken aan hetzelfde proces. Eén ervan losweken heeft weinig zin. Wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit Eén zuigtablet per dag bevat: 20.000 mcg vitamine B12, in twee actieve vormen: 10.000 mcg methylcobalamine en 10.000 mcg adenosylcobalamine. Dat zijn de vormen die kant en klaar zijn voor in de cel, dus zonder omzettingsstappen vooraf. 400 mcg folaat als 5-MTHF quatrefolic, de direct actieve foliumvorm. Dat is 200% van de referentie-inname. 2,8 mg vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, oftewel P5P, ook de actieve vorm. Ook dat is 200% van de referentie-inname. Zwarte bessen extract, als onderdeel van de complete formule. Waarom twee B12-vormen naast elkaar? Omdat ze in de cel op een andere plek meedraaien. Methylcobalamine hoort thuis in de methylkringloop uit het eerste artikel, en adenosylcobalamine werkt in de mitochondriën, bij de citroenzuurcyclus. Twee reacties, twee vormen die er allebei bij horen. Zo hebben we hem opgebouwd. Waarom een zuigtablet, en hoe je hem inneemt In het derde artikel zag je dat de flessenhals bij B12 vaak in de maag zit: het maagzuur en het transporteiwit dat daar wordt aangemaakt. Een zuigtablet die onder de tong smelt, wordt opgenomen via het slijmvlies in je mond. Dat is een toedieningsvorm, geen wondermiddel, en het is precies de reden dat we voor deze vorm hebben gekozen. Belangrijk is dan wel dat je hem echt laat smelten. Wat vaak gebeurt is dat mensen hem doorslikken, en dan gaat hij alsnog de hele route door je maag en darmen. Dus: sabbelen, sabbelen, sabbelen, tot er niets meer van over is. Eén zuigtablet per dag is voldoende. Wat deze voedingsstoffen doen Dit is waar ik graag precies ben, want over vitaminen wordt van alles beweerd. Dit zijn de erkende bijdragen van de stoffen die in Vitamin B12+ zitten. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie.1 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en goed voor het geheugen.1 Daarnaast draagt vitamine B12 bij tot een normale vorming van rode bloedcellen, tot een normaal metabolisme van homocysteïne, tot een normale celdeling en tot de normale werking van het immuunsysteem.1 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak en aan een normale celdeling.2 Folaat helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Vitamine B6 draagt daarnaast bij aan een normale psychologische functie, aan de normale regulering van de hormoonhuishouding en aan een normaal homocysteïnemetabolisme.3 Als je die drie rijtjes naast elkaar legt, zie je de overlap meteen: homocysteïne, celdeling, bloedaanmaak, zenuwstelsel, vermoeidheid. Dat is geen toeval. Dat is precies de kringloop uit het eerste artikel, waar deze drie stoffen samen in werken. Voor wie het praktisch is Uit deze reeks komt vanzelf een aantal situaties naar voren waarin het prettig kan zijn om je voeding hierin aan te vullen. Bij een plantaardig of overwegend plantaardig voedingspatroon, omdat de bronnen dan schaarser zijn. Vitamin B12+ is helemaal plantaardig, dus dat sluit mooi aan. Bij het ouder worden, vanaf een jaar of vijftig, wanneer de maagzuurproductie geleidelijk afneemt. In periodes waarin je langere tijd in de hoogste versnelling staat, want dan verbruikt je lichaam meer van allerlei vitaminen en mineralen tegelijk. En bij een vertering die om welke reden dan ook wat extra aandacht vraagt. Zie het altijd als een aanvulling naast wat je eet, niet als een vervanging ervan. Vis, eieren, vlees en zuivel blijven gewoon je basis. Een supplement is er voor het stuk dat je daarnaast wilt borgen. Bekijk ScKIN Vitamin B12+ Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze vier artikelen meeneemt, is vooral het begrip. Dat je snapt waarom B12 zo'n omslachtige route aflegt, waarom het nooit alleen werkt, en waarom de vorm en de manier van innemen ertoe doen. Als je dat eenmaal doorhebt, ga je zelf veel betere afwegingen maken dan wanneer je alleen een advies volgt. Kom je er niet uit, vraag dan gerust advies. We helpen je heel graag verder. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, tot een normale vorming van rode bloedcellen, tot een normaal metabolisme van homocysteïne, tot een normale celdeling en tot de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en goed voor het geheugen. Vitamine B12 (20.000 mcg totaal) per dagdosering. 2 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling, aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem, en helpt vermoeidheid te verminderen. Folaat als 5-MTHF quatrefolic (400 mcg, 200% RI) per dagdosering. 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, aan een normale psychologische functie, aan de normale regulering van de hormoonhuishouding en aan een normaal homocysteïnemetabolisme, en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg, 200% RI) per dagdosering. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waar zit vitamine B12 in? Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen
LEES MEER
EPA en DHA en de normale werking van je hart
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we begonnen bij het werk dat je hart elke dag doet, daarna keken we naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen, en vervolgens naar het visadvies van de Gezondheidsraad. In dit laatste artikel maak ik het rond, want er is één punt dat in alle drie de artikelen terugkwam. Van vette vis naar twee namen Die lange omega-3 vetzuren die in vette vis kant en klaar liggen, hebben een naam. Het zijn EPA, voluit eicosapentaeenzuur, en DHA, voluit docosahexaeenzuur. Dat zijn de twee waar het in deze hele reeks over ging. We hebben gezien dat je lichaam ze maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm uit lijnzaad en walnoten, omdat die omzetting over een volle lopende band moet. En we hebben gezien dat de meeste mensen minder vette vis eten dan geadviseerd wordt. Die twee dingen samen maken EPA en DHA tot vetzuren waar het de moeite waard is om bewust op te letten. Wat er over EPA en DHA is vastgesteld Voor voedingsstoffen geldt in Europa dat er alleen gezondheidsclaims gebruikt mogen worden die officieel zijn beoordeeld en goedgekeurd. Voor EPA en DHA zijn dat er een aantal, en ik zet ze er letterlijk neer. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Voor de hartclaim geldt een gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen. Voor DHA en de hersenfunctie en het gezichtsvermogen geldt een gunstig effect bij 250 mg DHA per dag. Dat zijn de drempels waar die beoordelingen op rusten, en het is fijn om ze te kennen, want dan kun je zelf een etiket lezen en uitrekenen of een product er überhaupt aan komt. Waarom dat rekenen zo belangrijk is Hier zit voor mij het grootste praktische punt van dit hele verhaal. Op de voorkant van een verpakking staat vaak groot "omega-3", terwijl er achterop per capsule maar een paar honderd milligram visolie staat, waarvan dan nog een deel EPA en DHA is. Je hebt er dan vier tot zes per dag nodig om ergens te komen. Kijk daarom nooit naar de hoeveelheid visolie, maar altijd naar de hoeveelheid EPA en DHA per dagdosering. Dat is het getal waar het om draait. En kijk daarna pas naar de prijs, want anders vergelijk je appels met peren. Zuiverheid: het punt waar visolie staat of valt In het tweede artikel schreef ik over oxidatie, over die Pac-Man die een stukje weghapt bij een onverzadigd vetzuur. Bij visolie is dat geen theorie maar de kern van het kwaliteitsverhaal. Visolie zit vol van die kwetsbare vetzuren, en als de olie onderweg in aanraking komt met warmte, licht of zuurstof, wordt hij ranzig. De mate waarin dat gebeurd is, meet je aan de totoxwaarde. Hoe lager, hoe verser de olie. Veel oliën in het schap zitten daar een stuk hoger dan je zou willen, en dat proef en ruik je: een ranzige olie ruikt scherp en geeft opboeren met een vissmaak. Een verse olie ruikt helder en is prima van een lepel te nemen. Een test die je zelf thuis kunt doen: prik een softgel open boven een glas, doe hetzelfde met een ander merk, en ruik ze naast elkaar. Het verschil is vaak groter dan je verwacht. ScKIN Omega+ Om die reden hebben we bij ScKIN veel aandacht besteed aan precies deze twee punten: de hoeveelheid per dagdosering en de zuiverheid van de olie. Omega+ levert per dagdosering van twee softgels 2500 mg visolie, waarvan 1000 mg EPA en 750 mg DHA. Samen is dat 1750 mg EPA en DHA per dag, ruim boven de 250 mg waar de goedgekeurde claims op rusten. Twee softgels per dag is daarmee genoeg, in plaats van de vier tot zes die je bij veel andere producten nodig hebt. Over de kwaliteit: de olie is MSC gecertificeerd en komt van wild gevangen Alaska Pollock, ScKIN is Partner of GOED, het internationale keurmerk van de omega-3 industrie, en de totoxwaarde ligt onder de 5. De softgel is gemaakt van visgelatine, dus zonder rund- of varkensgelatine. Er zit een natuurlijke tocoferolenmix in ter bescherming van de visolie, zodat de vetzuren in de capsule blijven zoals ze bedoeld zijn. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie2 en de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Bekijk ScKIN Omega+ Hoe je het gebruikt Twee softgels per dag, bij voorkeur bij de maaltijd. Vetzuren worden namelijk beter opgenomen als er ook ander vet in je maag zit, dus bij het ontbijt met ei of bij de warme maaltijd werkt prettiger dan op een lege maag. Omega+ is het enige product in de ScKIN-lijn dat ook aanbevolen wordt bij zwangerschap en borstvoeding. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.4 En voor de duidelijkheid: Omega+ is gemaakt van vis en de capsule is van visgelatine, dus het is niet geschikt voor wie plantaardig eet. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een medisch deskundige. Tot slot Een supplement is nooit een vervanging van goed eten. Vette vis op je bord blijft de mooiste route, en alles uit het eerste artikel over bewegen, ademen, slapen en rust blijft net zo hard staan. Maar lukt die vis in jouw week gewoon niet, dan is dit een manier om die twee vetzuren toch binnen te krijgen, in een hoeveelheid die ergens op slaat en in een kwaliteit waar je op kunt bouwen. 1 EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. Omega+ levert 1750 mg EPA en DHA per dagdosering. 2 DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Omega+ levert 750 mg DHA per dagdosering. 3 De inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Gunstig effect bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 4 De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en tot een goede ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een medisch deskundige. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
LEES MEER
Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen van deze reeks keken we naar het werk van je hart en naar wat de vetten uit je voeding doen in de wand van je cellen. We eindigden bij twee vetzuren die vooral kant en klaar in vette vis zitten. Tijd om te kijken wat er in Nederland eigenlijk over vis geadviseerd wordt, en hoe je dat praktisch invult. Het advies in één zin De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen goede voeding om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eén keer per week is de ondergrens, niet het streven. Het is een van de weinige adviezen waarin een specifieke voedingsmiddelgroep zo duidelijk wordt genoemd, en dat zegt wel iets. Wat ik in de praktijk zie, is dat de meeste mensen daar ver onder zitten. Vis wordt vaak gezien als iets voor buiten de deur of voor het weekend, en vette vis al helemaal. Terwijl juist die vette soorten leveren waar het hier om gaat. Waarom het uitgerekend om de vette soorten gaat In het vorige artikel legde ik uit dat je lichaam de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate zelf kan maken uit de plantaardige, korte vorm. In vette vis liggen ze al klaar. De vis heeft dat werk voor je gedaan, want vis eet algen en kleinere zeedieren waarin die vetzuren zitten en slaat ze vervolgens op in zijn eigen vet. Magere vis is daarom een heel ander verhaal dan vette vis. Kabeljauw, tilapia, pangasius en schol zijn prima eiwitbronnen, maar ze leveren maar een fractie van wat een haring of een makreel levert. Als het je om de vetzuren te doen is, moet je bij de vette soorten zijn. Een blik verder terug: waarom vis bij ons hoort Binnen de kPNI kijken we graag naar waar ons lichaam vandaan komt, want dat verklaart vaak waarom bepaalde voeding zo goed past. Wat de archeologie en de antropologie laten zien, is dat de mens zich voor een belangrijk deel langs de kust heeft ontwikkeld. Schelpdieren en schaaldieren waren daar makkelijk te verzamelen, ook zonder gereedschap of vistuig, en die zaten vol DHA en jodium. Er wordt aangenomen dat juist die combinatie heeft bijgedragen aan de groei van het menselijk brein, want DHA en jodium zijn daar allebei nauw bij betrokken. Het is ook opvallend dat je in gebieden ver landinwaarts van oudsher veel vaker ziet dat jodium, ijzer, zink, vitamine A en D en omega-3 laag in het voedingspatroon zitten. Voor mij is dat geen romantisch verhaal over vroeger, maar een praktisch kompas. Als iets duizenden jaren lang vast onderdeel van het menu was en het nu grotendeels ontbreekt, is het de moeite waard om te kijken hoe je het terugbrengt. Hoeveel levert een portie eigenlijk Even wat concrete cijfers, want daar heb je meer aan dan aan een algemene aanbeveling. Grofweg, per portie van honderd gram: Makreel zit aan de bovenkant, met ruwweg 2000 tot 2500 mg EPA en DHA samen. Haring zit daar vlak onder, rond de 1500 tot 2000 mg. Zalm levert grofweg 1500 tot 2000 mg, waarbij gekweekte en wilde zalm van elkaar verschillen. Sardines uit blik komen op zo'n 1000 tot 1500 mg. Kabeljauw en andere magere vis blijven vaak onder de 300 mg. Tonijn uit blik op water zit ook laag, meestal onder de 400 mg. Wat je hier meteen aan ziet: het maakt nogal uit welke vis er op je bord ligt. Een broodje makreel en een broodje tonijnsalade lijken op elkaar, maar leveren iets heel anders. Kwik, en waarom de grootte van de vis telt Bij vis komt altijd de vraag over kwik en andere verontreinigingen langs, en die is terecht. De vuistregel is simpel: hoe hoger een vis in de voedselketen staat en hoe ouder hij wordt, hoe meer er in zijn weefsel kan ophopen. Grote roofvissen zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel en grote tonijn staan bovenaan. Kleine vissen die laag in de keten leven en kort leven, zoals haring, sardines, ansjovis en sprot, staan er wat dat betreft veel gunstiger voor. Ze leveren bovendien veel omega-3. Voor wie zwanger is of zwanger wil worden, is dit extra de moeite waard om te weten: dan wordt aangeraden om die grote roofvissen te laten staan en juist voor de kleinere soorten te kiezen. Duurzaam kiezen zonder er een studie van te maken Vis is een eindige bron, en dat mag meewegen. Let op het MSC-keurmerk voor wildvangst en het ASC-keurmerk voor kweek. De VISwijzer is een handige site om even te checken hoe een soort ervoor staat. En ook hier geldt dat de kleinere soorten vaak de betere keuze zijn, omdat ze zich sneller herstellen dan de grote roofvissen. Zeven manieren om vis in je week te krijgen Het grootste struikelblok is meestal niet de wil maar het gedoe. Daarom een paar manieren die in de praktijk goed werken. Zet een vaste visdag. Woensdag of vrijdag, maakt niet uit, als het maar vast is. Dan hoef je er niet elke week opnieuw over na te denken. Houd blikjes in huis. Sardines, makreel en ansjovis uit blik zijn goedkoop, lang houdbaar en zo op tafel. Sardines op een geroosterde snee zuurdesem met citroen en peterselie is in vijf minuten klaar. Gebruik haring als lunch. Een haring van de kraam is een van de simpelste manieren om in één keer een flinke portie binnen te krijgen. Bak zalm of makreel in de oven. Vijftien minuten op 180 graden met citroen en wat olijfolie erover ná het bakken. Ondertussen kun je iets anders doen. Verwerk ansjovis in je dressing. Twee filets fijngeprakt door een vinaigrette geven diepte zonder dat het naar vis smaakt. Ook fijn voor wie eigenlijk geen vis lust. Koop diepvriesvis. Die wordt vaak aan boord ingevroren en is daardoor prima van kwaliteit. Bovendien heb je hem altijd op voorraad. Maak makreelsalade zelf. Gerookte makreel uit het vel, wat yoghurt, mosterd, kappertjes en peterselie. Gaat drie dagen mee in de koelkast en is meteen je lunch geregeld. En als je geen vis eet Voor wie vegetarisch of plantaardig eet, of gewoon niet van vis houdt, ligt het lastiger. Algenolie wordt vaak genoemd als alternatief, en dat klopt gedeeltelijk. Algen zijn immers de oorspronkelijke bron waar de vis het zelf ook vandaan haalt. Alleen bevatten de meeste algenoliën vooral DHA en weinig tot geen EPA. En zoals ik in het vorige artikel schreef: van EPA kan je lichaam wel DHA maken, maar de weg terug is vrijwel gesloten. Dat betekent dat een algenolie met alleen DHA geen gelijkwaardige vervanging is. Wil je die kant op, kijk dan gericht naar een product waarin ook EPA is opgenomen, en let op de hoeveelheid per dagdosering in plaats van op de tekst op de voorkant. Tot slot Wekelijks vis, en dan bij voorkeur de vette soorten. Klein in de keten, met een keurmerk, en liever vaker een blik sardines dan één keer per jaar iets ingewikkelds. Zo simpel is het advies eigenlijk. Lukt dat in jouw week niet, dan is het goed om te weten welke vorm van omega-3 je dan zoekt en waar je op let bij de kwaliteit. Daar gaat het laatste artikel van deze reeks over. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen EPA en DHA en de normale werking van je hart
LEES MEER
Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar het werk dat je hart elke dag doet en naar het leidingnet dat eraan vastzit. Ik eindigde met de vetzuren, want daar wil ik nu dieper op ingaan. Vet heeft decennialang een slechte naam gehad, en dat is jammer, want het is een van de bouwmaterialen waar je lichaam het meest mee doet. De vraag is alleen niet zozeer hoeveel vet je eet, maar welk vet. Vet is geen categorie maar een familie Als we het over vet hebben, praten we eigenlijk over een hele familie met heel verschillende leden. Verzadigde vetten zitten in roomboter, kokos, vlees en volle zuivel, en die zijn stevig en stabiel. Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten in olijfolie, avocado en amandelen. En dan heb je de meervoudig onverzadigde vetten, en die splitsen zich weer in twee takken: de omega-6 familie en de omega-3 familie. Dat verschil zit hem in de bouw van het molecuul. Hoe meer knikken er in de keten zitten, hoe soepeler en beweeglijker het vetzuur is, en hoe kwetsbaarder ook. Verzadigd vet ligt netjes recht en stapelt makkelijk. Omega-3 vetzuren zitten vol knikken en zijn daardoor juist heel beweeglijk. Als je bedenkt dat die vetzuren in de wand van je cellen komen te zitten, snap je meteen waarom de soort ertoe doet: je bepaalt er de soepelheid van dat celjasje mee. Twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken Van de meeste vetzuren geldt dat je lichaam ze zelf in elkaar kan zetten. Voor twee vetzuren lukt dat niet, en die moeten dus uit je voeding komen. Dat zijn linolzuur uit de omega-6 tak en alfa-linoleenzuur uit de omega-3 tak. Die noemen we essentiële vetzuren, en dat woord betekent hier niets anders dan: onmisbaar én niet zelf te maken. Linolzuur haal je uit zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, distelolie, noten en zaden. Alfa-linoleenzuur zit in lijnzaad, walnoten, chiazaad, koolzaadolie en donkergroene bladgroente. Beide families zijn nodig. Je lichaam maakt uit allebei signaalstoffen die processen op gang brengen en processen weer netjes afronden. Je hebt ze dus allebei, in verhouding tot elkaar. En juist die verhouding is verschoven Hier wordt het interessant. In het eetpatroon waar de mens duizenden jaren mee is opgegroeid, lagen die twee families ongeveer in evenwicht. In het huidige westerse eetpatroon ligt dat totaal anders: er komt vele malen meer linolzuur binnen dan omega-3. Dat komt vooral door goedkope plantaardige oliën in bewerkt voedsel, door zonnebloem-, maïs- en distelolie in de keuken, en door het voer waarmee dieren in de intensieve veehouderij worden grootgebracht. Binnen de kPNI is het terugbrengen van die aanvoer een van de vaste aandachtspunten. Niet omdat linolzuur op zichzelf slecht is, want het is een essentieel vetzuur, maar omdat de balans zoek raakt als er zoveel van binnenkomt. De lopende band waar ze allebei op moeten Waarom die verhouding uitmaakt, kun je het beste begrijpen met een beeld dat ik vaak gebruik. Stel je een lopende band voor met een aantal machines erop. Die machines, dat zijn enzymen, en zij bouwen de korte vetzuren uit je voeding om tot langere vormen die je lichaam kan gebruiken. Het punt is dat beide families dezelfde band gebruiken. Er is er maar één. Ligt er heel veel linolzuur op die band, dan komt het alfa-linoleenzuur er nauwelijks tussen. Filevorming, zeg maar. Je kunt dus keurig lijnzaad door je yoghurt doen en er toch weinig van terugzien in je cellen, simpelweg omdat de band al vol ligt met iets anders. Van plantaardige omega-3 naar de lange vormen Dat brengt me bij een misverstand dat ik veel tegenkom. Mensen denken dat lijnzaad en walnoten hetzelfde leveren als vette vis. Dat is niet zo. Lijnzaad en walnoten leveren alfa-linoleenzuur, de korte plantaardige vorm. Je lichaam moet daar zelf de lange vormen van maken, en dat zijn EPA en DHA. Die omzetting werkt, maar mondjesmaat. Er wordt maar een klein deel van het alfa-linoleenzuur omgezet naar EPA, en het stuk dat vervolgens DHA wordt is nog kleiner. Bij vrouwen loopt die omzetting doorgaans iets beter dan bij mannen, en verder speelt mee hoe vol die lopende band ligt en of de meewerkende vitaminen en mineralen aanwezig zijn. Andersom werkt het trouwens nauwelijks: van EPA kan je lichaam nog wel DHA maken, maar de weg terug van DHA naar EPA is vrijwel gesloten. Dat is een detail dat later in deze reeks nog terugkomt, want het verklaart waarom de bron waaruit je omega-3 haalt uitmaakt. Onverzadigd vet is kwetsbaar, en dat vergeten we vaak Al die knikken die een omega-3 vetzuur zo soepel maken, maken hem ook gevoelig. Zuurstof, licht en warmte kunnen die vetzuren aantasten, en dan spreken we van oxidatie. In gewone taal: het vet wordt ranzig. Ik leg dat altijd uit met het beeld van een Pac-Man. Vrije radicalen zijn onstabiele stukjes die iets missen en dat ergens vandaan willen halen. Ze happen als het ware een stukje weg bij het eerste geschikte molecuul dat ze tegenkomen, en een onverzadigd vetzuur is precies zo'n makkelijk doelwit. Het vetzuur dat daardoor zelf onstabiel wordt, gaat vervolgens verderop happen. Zo ontstaat een kettinkje. Daarom is het zo zonde als je mooie oliën verkeerd bewaart of te heet verhit. Je hebt dan wel de fles gekocht, maar niet meer het vetzuur waar je het voor deed. Antioxidanten uit je voeding, zoals vitamine E en de kleurstoffen uit groente en fruit, doen precies het tegenovergestelde: die geven vrijwillig iets af en breken zo'n kettinkje af. Acht dingen die je vanaf morgen anders kunt doen Bak niet in zonnebloemolie. Gebruik voor warm bereiden liever roomboter, ghee, kokosvet of gewone olijfolie. Die zijn stabieler bij warmte. Bewaar koudgeperste olie donker en koel. Een donkere fles in het kastje, niet naast het fornuis in de zon. Lijnzaadolie hoort zelfs gewoon in de koelkast en gaat maar kort mee na openen. Gebruik lekkere olie koud. Over je salade, over gestoomde groente na het opscheppen, door een dressing. Zo blijft het vetzuur intact. Lees het etiket op "plantaardige olie". In koekjes, sauzen, chips, kant-en-klare maaltijden en dressings zit vaak zonnebloem- of sojaolie. Daar komt de meeste linolzuur binnen zonder dat je het doorhebt. Proef je noten voor je ze eet. Ranzige noten smaken scherp en bitter en laten een vervelend laagje achter. Die horen in de afvalbak, niet in je salade. Koop ze ongebrand en bewaar ze in de koelkast. Eet elke dag iets met kleur. De kleurstoffen in groente, kruiden en fruit werken mee als antioxidant. Rode ui, verse peterselie, bosbessen, paprika, kurkuma. Kies wat vaker vlees en ei van dieren die buiten hebben gelopen. Wat een dier eet, zie je terug in het vet dat je vervolgens op je bord hebt. Voeg omega-3 toe in plaats van alleen omega-6 te schrappen. Twee eetlepels gemalen lijnzaad door je ontbijt, een handvol walnoten, en vooral: vette vis. Daar gaat het volgende artikel over. Waar dit naartoe loopt Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat de soort vet die je eet uiteindelijk terug te vinden is in de wand van je cellen, ook in je hartspier en in de wand van je bloedvaten. En dat de lange omega-3 vetzuren, EPA en DHA, maar in beperkte mate uit plantaardige bronnen gemaakt kunnen worden. Kant en klaar zitten die twee vooral in vette vis. Precies daarover gaat het volgende artikel: wat de Gezondheidsraad daarover adviseert, hoeveel een portie eigenlijk levert, en hoe je vis in je week krijgt zonder dat het een project wordt. Lees ook Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
LEES MEER
Hoe je hart dag in dag uit zijn werk doet
◷ 8 min leestijd Je hart is het orgaan waar je het minst bij stilstaat en dat het hardst werkt. Terwijl je dit leest klopt het door, en dat deed het vannacht ook toen je sliep. Ongeveer honderdduizend keer per dag, zonder dat jij er iets voor hoeft te doen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi vind aan het hart, is dat het zo'n eerlijk orgaan is. Het doet gewoon zijn werk en vraagt daar twee dingen voor terug: brandstof en rust. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werk er van dichtbij uitziet, en waarom een paar heel gewone dingen in je dag daar meer mee te maken hebben dan je zou denken. De motor die nooit uitgaat Je moet je je hart voorstellen als een spier ter grootte van je vuist, die in rust ongeveer vijf liter bloed per minuut rondpompt. Tel dat op over een etmaal en je zit al gauw rond de zevenduizend liter. Ga je stevig wandelen of de trap op, dan kan die hoeveelheid oplopen tot vier of vijf keer zoveel, en zakt hij daarna weer rustig terug. Het bijzondere is dat deze spier nooit een vrije dag krijgt. Je biceps kun je een week met rust laten. Je hartspier werkt door, ook in een drukke week, ook als je griep hebt, ook als je vannacht slecht sliep. Dat maakt hem tot een van de trouwste onderdelen van je lichaam, en tegelijk tot een van de veeleisendste. Waarom je hart per gram het duurste orgaan is dat je hebt In de kPNI kijken we veel naar hoe je lichaam zijn energie verdeelt. Energie is namelijk niet oneindig, en je lichaam moet elke dag opnieuw keuzes maken: waar gaat het naartoe en wat kan even wachten. Er zit een duidelijke rangorde in. Als je kijkt naar wat elk orgaan per gram weefsel kost om te onderhouden, staat de hartspier bovenaan het lijstje. Die is in rust simpelweg de grootverbruiker. Vetweefsel staat helemaal onderaan en is juist het goedkoopste weefsel dat je met je meedraagt. Dat is trouwens meteen een van de redenen waarom afvallen voor veel mensen zo taai werkt: je lichaam onderhoudt dat weefsel voor bijna niets. Wat dit praktisch betekent, is dat je hart altijd vooraan in de rij staat. En dat als er ergens anders in je lichaam veel energie wordt opgeslokt, bijvoorbeeld in een periode waarin je afweer hard aan het werk is of tijdens weken van aanhoudende spanning, je hele systeem daar iets van merkt. Je lichaam is de hele dag aan het verdelen, en die verdeling is niet vrijblijvend. Waar je hart zijn brandstof vandaan haalt Veel mensen denken dat suiker de belangrijkste brandstof van het lichaam is. Voor je hartspier klopt dat niet. Die draait het liefst op vet. Grofweg zestig tot zeventig procent van zijn energie haalt de hartspier uit vetzuren, de rest uit glucose en melkzuur. Vet is een rustige, langzame brandstof die lang meegaat, en dat past precies bij een orgaan dat nooit stopt. Dat verbranden gebeurt in de energiefabriekjes van de cel, de mitochondriën. In een hartspiercel zitten er ontzettend veel van, veel meer dan in de meeste andere cellen, gewoon omdat de vraag zo hoog ligt. Ze zetten de brandstof samen met zuurstof om in bruikbare energie, en daar hebben ze meewerkers bij nodig: vitaminen en mineralen die als een soort cofactor in dat proces meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakeltje, dan loopt de lopende band trager. Elke cel zit in een soepele jas Er is nog een reden waarom vet zo'n grote rol speelt rondom je hart. Elke cel in je lichaam, dus ook elke hartcel en elke cel in de wand van je bloedvaten, zit in een jas van vet. Twee lagen vetzuren tegen elkaar aan, met eiwitten die er als deurtjes en antennes in hangen. Die jas moet soepel blijven. De deurtjes moeten kunnen bewegen, signalen moeten kunnen binnenkomen, zuurstof en voedingsstoffen moeten erdoorheen kunnen. Hoe soepel die jas is, hangt af van welke vetzuren erin zitten. En welke vetzuren erin zitten, hangt voor een groot deel af van wat er de afgelopen weken op je bord lag. Ik vind dat een van de mooiste dingen om uit te leggen: je bouwt letterlijk met wat je eet. Het leidingnet eromheen Je hart is maar de helft van het verhaal. De andere helft is het net van slagaders, aders en piepkleine haarvaten dat erop is aangesloten. Bij elkaar opgeteld leg je daarmee een afstand af waar je meerdere keren de aarde mee rond zou komen. Aan de binnenkant van elk vat ligt een laag cellen die maar één cel dik is: het endotheel. Die laag doet ontzettend veel werk. Ze regelt hoe wijd of nauw een vat staat, wat er wel en niet doorheen mag, en ze houdt het oppervlak glad. Daaronder zit bindweefsel dat het vat stevigheid en veerkracht geeft, en dat bindweefsel bestaat voor een groot deel uit collageen. Er is een oud voorbeeld dat mooi laat zien hoe het zit met die bouw. De zeelieden van vroeger, die maandenlang zonder vers voedsel op zee zaten, kregen scheurbuik. Zonder vitamine C kan je lichaam collageen niet goed aanmaken, en dan verliest het bindweefsel van de vaatwand zijn stevigheid. Een extreem voorbeeld uit een extreme tijd, en toch laat het precies zien welke stoffen er in de bouw van je vaten meedraaien. Je hart luistert de hele dag naar je zenuwstelsel Je hartslag wordt bijgestuurd door twee kanten van je zenuwstelsel, en ik noem die altijd gewoon het gas en de rem. Bij inspanning en spanning gaat het gas erop en versnelt je hartslag. Kom je tot rust, dan neemt de rem het over en zakt hij weer. Hoe soepel je heen en weer beweegt tussen die twee zegt iets over de veerkracht van je systeem. Iemand die na een drukke dag binnen een half uur echt tot rust komt, staat er anders bij dan iemand die 's avonds op de bank nog met een hoge motor doordraait. Het fijne is dat je die rem zelf kunt aanzetten, en dat het je niets kost. Adem vier tellen in en zes tellen uit, en doe dat een minuut of twee. Langer uitademen dan inademen is een van de directste manieren om je systeem te laten weten dat het rustiger mag. Bij de meeste mensen zakken de schouders al binnen een halve minuut. Zeven gewone dingen die je hart elke dag helpen Ik houd het bewust praktisch, want juist de alledaagse dingen tellen hier op. Beweeg dagelijks, en dan het liefst gewoon in je dag. Een half uur wandelen, de trap in plaats van de lift, op de fiets naar de winkel. Je hart is een spier en een spier wil gebruikt worden. Doe er twee keer per week iets zwaarders bij. Een stevige heuvel op, een paar keer de trap achter elkaar, of wat kracht met je eigen lichaamsgewicht. Kort en intensief mag, het hoeft geen uur te duren. Adem een paar keer per dag bewust. Vier tellen in, zes tellen uit. Bij het wachten op de ketel, in de auto voor je uitstapt, of vlak voor het slapen. Bouw echte rustmomenten in. Even niets, zonder telefoon in je hand. Tien minuten zonder scherm is voor je systeem iets heel anders dan tien minuten scrollen. Houd je slaap regelmatig. Rond dezelfde tijd naar bed en op staan, ook in het weekend. De nacht is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt. Eet niet de hele dag door. In de kPNI kijken we ook naar hoe vaak je eet. Vier of vijf uur ruimte tussen je maaltijden geeft je hele systeem rust, terwijl continu grazen het juist voortdurend aan het werk houdt. Doe iets aan aanhoudende spanning. Naar buiten, bewegen, mensen zien die je goeddoen. Spanning die blijft hangen is voor je lichaam een aanhoudende opdracht, en daar gaat energie in zitten die je elders nodig hebt. En de bouwstoffen dan Al dat werk draait op materiaal. Een deel van de vetzuren die je lichaam gebruikt kan het zelf maken uit wat je eet. Maar een paar vetzuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, en die noemen we daarom essentieel: je moet ze uit je voeding halen. De omega-3 en omega-6 vetzuren horen daarbij. Ze zitten in de wand van elke cel en ze zijn tegelijk het uitgangsmateriaal voor allerlei signaalstoffen waarmee je lichaam processen aanzet en weer afrondt. Daarnaast doen er mineralen mee. Kalium en magnesium spelen een rol bij de prikkeloverdracht in spieren, en je hartspier is óók een spier. En vitamine C doet mee bij de vorming van collageen, het bindweefsel dat je vaten hun stevigheid geeft. Die essentiële vetzuren zijn het interessantst om verder uit te diepen, want daar is in het westerse eetpatroon het meeste veranderd. In het volgende artikel neem ik je mee in wat de vetten uit je voeding precies doen in je cellen en in de wand van je bloedvaten, en waarom de soort vet meer uitmaakt dan de hoeveelheid. Lees ook Wat vetten uit je voeding met je bloedvaten doen Wat de Gezondheidsraad adviseert over vis eten EPA en DHA en de normale werking van je hart
LEES MEER
