Je hoort het inmiddels overal. Proteïne dit, eiwit dat. Het staat op je yoghurt, op je crackers, op de verpakking van bijna elke reep in het schap. En toch, als ik vrouwen vraag wat proteïne nou eigenlijk ís en waaróm het zo belangrijk is, blijft het vaak even stil. Dus laten we het gewoon eens rustig uitleggen, van de basis af aan.
Wat is proteïne?
Proteïne is het internationale woord voor eiwit. Het is precies dezelfde stof, alleen een andere naam. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Je moet je voorstellen dat bijna alles wat je lichaam maakt, je spieren, je huid, je haar, je nagels, je enzymen en een groot deel van je hormonen, is opgebouwd uit eiwitten.
Ze bestaan uit kleinere schakels die we aminozuren noemen. In totaal zijn dat er tweeëntwintig. Dertien daarvan kan je lichaam zelf aanmaken. De overige negen, de zogenoemde essentiële aminozuren, moet je uit je voeding halen. En dáárom maakt wat je eet echt het verschil.
Proteïne of eiwit, wat is het verschil?
Dit is misschien wel de vraag die ik het vaakst terugkrijg, en het antwoord is heerlijk simpel: er is geen verschil. Proteïne komt van het Engelse woord protein, en eiwit is gewoon het Nederlandse woord ervoor. Op een verpakking met “high protein” staat dus letterlijk hetzelfde als “eiwitrijk”. Fijn om te weten, want die twee termen door elkaar zien is best verwarrend.
Waar is proteïne goed voor?
Eiwitten doen elke dag ontzettend veel werk in je lichaam. De officieel toegestane manier om het te zeggen is deze: eiwitten dragen bij aan de groei en de instandhouding van spiermassa, en aan het behoud van normale botten. Dat is precies waarom je bij sporten, en naarmate je ouder wordt, zo vaak hoort dat je op je eiwitten moet letten. Spier en bot willen graag onderhouden worden.
Daarnaast zijn diezelfde bouwstenen nodig voor van alles wat je niet meteen ziet: het herstel van je weefsels, de aanmaak van enzymen, je afweer. Ik zeg altijd, eiwitten zijn een beetje de werkploeg op de achtergrond. Je merkt ze niet, en tegelijk staat zonder hen de hele boel stil.
Waar zit proteïne in?
Gelukkig zit eiwit in heel veel gewone voeding, zowel plantaardig als dierlijk.
- Plantaardig: peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, en verder noten, zaden, tofu en volkoren granen.
- Dierlijk: vis, gevogelte, eieren, vlees en zuivel.
Wat ik vrouwen vaak meegeef, is om te variëren. Combineer je bronnen door de dag heen, dan krijg je vanzelf een mooi compleet pakket aan aminozuren binnen.
Hoeveel proteïne heb je per dag nodig?
Een gezonde richtlijn ligt tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op grofweg 56 tot 84 gram. Sport je intensief, of zit je in een drukke, stressvolle periode, dan mag dat wat hoger liggen, want je lichaam vraagt op zulke momenten meer.
Belangrijker nog dan het exacte getal is dat je het een beetje verdeelt over de dag, in plaats van alles in één maaltijd te proppen. Je lichaam kan het zo veel rustiger opnemen en gebruiken.
Proteïne in je dagelijkse routine
Wat we zien, is dat je lichaam naarmate je ouder wordt niet alles meer even makkelijk uit je voeding haalt. Dan wordt het waardevol om er bij elke maaltijd even bewust bij stil te staan. Een handvol noten bij je ontbijt, wat peulvruchten door je lunch, vis of ei bij je avondeten. Kleine dingen die samen een groot verschil maken.
En soms is een aanvulling gewoon handig. ScKIN Collagen+ levert bijvoorbeeld 6000 mg collageenpeptiden uit vis per dagdosering, en collageen is óók een eiwit. Het is aangevuld met onder andere vitamine C, dat bijdraagt aan de normale vorming van collageen.1 Zoek je vooral inspiratie in de keuken, dan hebben we een e-book met eiwitrijke recepten waar je zo mee aan de slag kunt.
Veelgestelde vragen over proteïne
Is proteïne hetzelfde als eiwit?
Ja, precies hetzelfde. Proteïne is het internationale woord, eiwit is het Nederlandse. Er zit geen enkel verschil tussen.
Wat doet proteïne in je lichaam?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, huid, haar, nagels, enzymen en hormonen. Ze dragen bij aan de groei en de instandhouding van spiermassa en aan het behoud van normale botten.
Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon zit je meestal goed. Zoals met alles is balans het fijnst: haal je eiwitten uit verschillende bronnen en verdeel ze over de dag.
Wat is proteïnepoeder?
Dat is een geconcentreerde eiwitbron, handig als aanvulling op momenten dat het met gewone voeding niet lukt. Echte, volwaardige voeding blijft altijd de basis.
Kort samengevat
Proteïne en eiwit zijn dus één en hetzelfde: de bouwstenen waar je lichaam elke dag op draait. Ze dragen bij aan de opbouw en het behoud van je spiermassa en aan sterke botten, en ze zitten in heel veel gewone voeding, van peulvruchten tot vis. Let er een beetje op dat je genoeg binnenkrijgt en verdeel het over je dag, dan geef je je lichaam precies waar het op gebouwd is.
1. Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming. Toegelaten gezondheidsclaim.
