ScKIN Journal
Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt
◷ 7 min leestijd Er komt een moment waarop je merkt dat je lichaam net even anders reageert dan je gewend bent. Je loopt de trap op en je ademhaling komt hoger dan vroeger. De titel van het boek dat je vorige maand nog uitlas ligt ineens twee tellen verder weg. En na een avond met vrienden ben je de volgende dag stiller dan je op je veertigste zou zijn geweest. Ik hoor dat in mijn werk ontzettend vaak, en meestal met een zweem van schrik erin. Alsof er iets begonnen is dat je niet meer kunt bijsturen. Vanuit de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik daar heel anders naar. Ouder worden is geen aftakeling die je overkomt, het is een verschuiving in hoe je lichaam zijn middelen verdeelt en in wat het van je vraagt. En als je begrijpt wat er verschuift, kun je er ook iets mee. Daar wil ik je in dit artikel graag in meenemen. In je lichaam wordt de hele dag energie verdeeld Binnen de kPNI hebben we een uitspraak die je overal terugziet: it is all about energy. Alles wat je lichaam doet, kost energie, en er is nooit genoeg voor alles tegelijk. Dus er wordt verdeeld. En die verdeling gaat volgens een vaste rangorde, waarbij sommige organen altijd voorgaan op andere. Wat mij daarin steeds weer opvalt als ik het uitleg, is hoe ongelijk die verdeling is. In rust zijn je hersenen, je hart, je lever, je nieren en je darmen de grootverbruikers. Je vetweefsel is juist het goedkoopste weefsel dat je hebt om te onderhouden, en je skelet zit daar dicht bij in de buurt. Er zit dus een enorm verschil tussen wat een kilo hartspier je per dag kost en wat een kilo vetweefsel je kost. Dat is precies waarom die verdeling ertoe doet. Wanneer er ergens in je lichaam langere tijd veel energie wordt opgeëist, dan voelen juist de dure organen dat. Bij een flinke infectie kan je afweersysteem tijdelijk een heel groot deel van je energie opeisen, en dan merk je dat je nergens toe komt. Je ligt op de bank, je hoofd doet niet mee, en dat is geen zwakte maar een verdeelbesluit van je lichaam. Je hart is de motor die nooit pauze neemt Je hart klopt ergens rond de honderdduizend keer per dag, je hele leven lang, zonder dat er ook maar één keer een moment is waarop het even stilstaat om bij te komen. Er is geen ander orgaan dat zo onophoudelijk mechanisch werk levert. Precies daarom is de hartspier per kilo het duurste weefsel dat je bezit. Een motor die nooit uit gaat, heeft twee dingen nodig: een constante toevoer van brandstof en onderhoud dat gewoon doorloopt. Dat onderhoud gebeurt in de uren dat jij niets doet. In je slaap klopt je hart rustiger en krijgt het lichaam ruimte om te herstellen. Een nacht met echte rust is voor je hart dus geen luxe maar onderdeel van het werk. Wat ik mensen vaak meegeef: je hart vraagt niet om iets spectaculairs. Het vraagt om regelmaat, om beweging die past bij wat je aankunt, en om bouwstoffen die er dagelijks zijn. En je hoofd staat altijd vooraan in de rij Bij die energieverdeling staan je hersenen op de eerste plaats. In de kPNI noemen we dat de selfish brain, de zelfzuchtige hersenen. Wat er ook gebeurt, je brein eist zijn deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt onaardig, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets bouwt dat moet overleven. Er is nog iets aan de hand met je hoofd dat veel verklaart. Je hersenen zijn in lagen gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al honderden miljoenen jaren, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is de nieuwkomer. Laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en rustig afwegen. Die volgorde is ook een rangorde. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen, en dan kun je nadenken, wikken en wegen en een besluit uitstellen tot je meer weet. Zodra je systeem iets als urgent of onzeker inschat, draait die rangorde om. De oudere, snellere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Voor de langzame, doordachte route is dan geen ruimte. Daarom komt in een gejaagde periode het diepere denkwerk niet van de grond, ook al doe je van alles. En daarom kost onzekerheid zoveel. Zolang je systeem niet weet welke kant iets op gaat, blijft het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar gaat brandstof in zitten. Een week met veel losse eindjes kost je hoofd meer dan een week met drie heldere taken, ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Waar je hersenen letterlijk van gemaakt zijn Dan het materiaal. Je hersenen zijn na je vetweefsel het vetrijkste orgaan dat je hebt. De wanden van je zenuwcellen bestaan voor een groot deel uit vetten, en de samenstelling van die wand bepaalt mede hoe soepel een signaal van de ene cel naar de volgende gaat. Het vetzuur dat in dat verhaal steeds terugkomt is DHA, een van de omega 3 vetzuren. Binnen de kPNI wordt het niet voor niets het hersenvetzuur genoemd. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft daarnaast een duidelijke relatie met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Wat interessant is: dezelfde vetzuren spelen ook mee in de aansturing van je slaap en waakritme. Belangrijk detail: EPA en DHA heten essentiële vetzuren omdat je lichaam ze zelf nauwelijks aanmaakt. Je moet ze dus uit je voeding halen, elke week opnieuw. Vette vis is daarvan veruit de rijkste bron. Wat er met de jaren verandert in wat je binnenkrijgt Er verandert met de jaren niet alleen iets aan wat je lichaam vraagt, maar ook aan wat het uit je eten haalt. Twee daarvan noem ik altijd, omdat ze zo praktisch zijn. Het eerste is vitamine B12. Die zit in je eten gebonden aan eiwit, en om hem daaruit los te maken heb je maagzuur nodig. Daarna is er een hulpstof nodig die in de maagwand wordt gemaakt, en pas dan kan B12 verderop in je darm worden opgenomen. Het zijn dus meerdere schakels achter elkaar, en beide stappen kunnen met de jaren wat trager verlopen. Dat is een bekend gegeven en simpelweg iets om rekening mee te houden. Het tweede is vitamine D. Je huid maakt die zelf aan onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot dan op je twintigste. Daar komt bij dat we met het ouder worden vaak wat minder uren buiten doorbrengen en ons in de zon beter bedekken. Niet voor niets adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te nemen. Je zenuwstelsel als stroomdraad Nog één beeld dat ik graag gebruik, omdat het zoveel duidelijk maakt. Denk aan een elektriciteitskabel: een koperdraad met een rubberen laag eromheen. Die laag zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet onderweg weglekt. Rond veel van je zenuwen zit precies zo'n soort laag. Vitamine B12 doet mee in het onderhoud daarvan, en dat is een van de redenen dat deze vitamine zo nadrukkelijk bij je zenuwstelsel hoort. Wat ik hier zelf uit meeneem Ouder worden betekent in mijn ogen vooral dat de marges smaller worden. Op je vijfentwintigste kwam je met een slechte week en een matig bord nog wel weg. Nu voel je het sneller, en dat is niet erg, dat is informatie. Je lichaam laat gewoon eerder weten wat het nodig heeft. En daar zit ook het goede nieuws in, want de drie knoppen waar je aan kunt draaien zijn dezelfde gebleven: wat er op je bord ligt, hoe je je dag inricht, en of de bouwstoffen waar je lichaam mee werkt er dagelijks zijn. In het volgende artikel begin ik bij het bord, en laat ik zien welke accenten na je vijftigste logisch zijn om te verleggen. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Learn more
EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
◷ 7 min leestijd In deze reeks hebben we het hele plaatje langs zien komen. In het eerste artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat vooraan staat bij het verdelen van energie, en het gegeven dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. In het tweede artikel ging het over het bord, in het derde over bewegen, ritme en contact. Wat door alle drie de artikelen heen liep, waren de stoffen. Steeds dezelfde drie kwamen terug. In dit laatste deel zet ik ze op een rij, en laat ik zien waar je ze bij ScKIN in terugvindt. De drie die steeds terugkwamen EPA en DHA, de essentiële vetzuren uit vette vis. DHA wordt binnen de kPNI het hersenvetzuur genoemd: het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een duidelijke relatie met dopamine in het voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt deze vetzuren zelf nauwelijks aan, dus ze komen uit je voeding. Vitamine B12, het verhaal van de stroomdraad met de rubberen laag eromheen, waardoor het signaal netjes doorloopt. De opname vraagt meerdere stappen achter elkaar, en die verlopen met de jaren wat trager. Vitamine D, die je huid onder invloed van zonlicht zelf aanmaakt en die maar in een handvol producten zit. Het proces in je huid verloopt met de jaren minder vlot, en de Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om deze vitamine dagelijks te gebruiken. Die drie hebben we bij ScKIN samengebracht in één set, en die heet Hart, Hoofd & Energie. Daar zitten drie producten in. Omega+ voor de EPA en DHA De essentiële vetzuren uit artikel één en twee, dat is Omega+. Het is visolie, en de dagdosering van twee softgels levert 1000 mg EPA en 750 mg DHA. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.1 En: DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.2 Daarnaast geldt: de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Waar ik bij dit product zelf trots op ben, is de kwaliteit van de olie. Visolie is namelijk een gevoelig product en de mate waarin de olie geoxideerd is bepaalt in hoge mate wat je in huis hebt. De totoxwaarde van Omega+ ligt onder de 5, de vis is MSC gecertificeerd en wild gevangen Alaska Pollock, en we zijn Partner of GOED. De softgel is van visgelatine. Omega+ is dus een visproduct en past niet in een plantaardig voedingspatroon. Vitamin B12+ voor de B12 De stroomdraad uit artikel één, dat is Vitamin B12+. Een zuigtablet die je onder je tong laat smelten, met twee actieve vormen van B12: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Daarnaast zit er folaat in als 5-MTHF en vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat. Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en is goed voor het concentratievermogen.4 En, passend bij alles wat er in je bloed gebeurt: vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.4 De andere twee doen mee. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.5 En: folaat helpt vermoeidheid te verminderen.6 Een praktische tip, want die vraag krijg ik voortdurend: niet doorslikken. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Zo komt het via je mondslijmvlies binnen en sla je de weg via je maag over. Dat is precies waarom we voor deze vorm gekozen hebben. Vitamin D+ voor de vitamine D De vitamine uit artikel twee en drie, dat is Vitamin D+. Eén capsule per dag met 75 mcg vitamine D3, dat is 3000 IE, opgelost in olijfolie. Verder zit er niets in, want vitamine D is vetoplosbaar en heeft alleen een goed dragervet nodig. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.7 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.7 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.7 En: vitamine D draagt bij aan een normale celdeling.7 Die spierwerking sluit mooi aan op het krachtstuk uit het vorige artikel. Je bouwt je spieren op met wat je doet, en het materiaal en de meewerkers komen van binnenuit. Hoe je ze op een dag inneemt Wat ik in de praktijk merk is dat mensen supplementen in huis halen en vervolgens niet goed weten waar ze die in hun dag moeten zetten. Dus even praktisch. Vitamin B12+ is er een voor de ochtend. Eén zuigtablet onder je tong, laten smelten, niet doorslikken. Omega+ neem je bij een maaltijd, twee softgels per dag. Bij het eten omdat het om vetten gaat, en die worden in gezelschap van ander eten prettiger opgenomen. Welke maaltijd maakt niet uit, kies er gewoon een die je nooit overslaat. Vitamin D+ is één capsule, en die zet je bij diezelfde maaltijd. Vitamine D is vetoplosbaar, dus samen met iets vets is precies wat je wilt. Veel mensen doen Omega+ en Vitamin D+ daarom bij de warme maaltijd, dat is één moment en dan staat het. Zo houd je twee momenten op een dag over: de zuigtablet in de ochtend en de twee capsulesoorten bij het avondeten. Dat is te onthouden, en dat is de belangrijkste voorwaarde. Waarom juist deze drie samen Omdat ze op verschillende plekken in hetzelfde verhaal meedoen. EPA en DHA zitten in de wanden van je cellen en horen bij je hart en je hersenen. B12 hoort bij je zenuwstelsel en bij het vrijmaken van energie. Vitamine D doet mee bij je afweer, je spieren en je botten. Ze vervangen elkaar niet, ze vullen elkaar aan. Zo kijken we binnen de kPNI ook naar het lichaam. Je werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin heel veel dingen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Een brede basis werkt daarom doorgaans prettiger dan één stof heel gericht. Bekijk Hart, Hoofd & Energie In deze bundel zitten Omega+, Vitamin B12+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Voor wie dit past Ik zeg altijd: kijk eerst naar je dag en dan pas naar een product. Wie de vijftig gepasseerd is, weinig vette vis eet en in het najaar en de winter weinig buiten komt, herkent zich waarschijnlijk in het grootste deel van deze reeks. Voor die persoon is dit een logische basis. Eet je al twee keer per week vette vis, sta je elke ochtend buiten in het licht en ligt er dagelijks iets groens op je bord, dan heb je een flink stuk van het verhaal al te pakken en is een aanvulling minder urgent. Dat zeg ik liever eerlijk dan dat ik je iets aanpraat. Tot slot Een supplement is een aanvulling en geen vervanging van goed eten. Blijf dus vis op je bord zetten, blijf wandelen na het avondeten en houd vast aan dat contactmoment in je week. De set is de basislaag eronder, voor de dagen waarop het met eten alleen niet helemaal lukt. Twijfel je over wat bij jou past, stuur ons gerust een bericht. We helpen je heel graag verder. En een hele fijne dag. 1 EPA en DHA (1750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 2 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 3 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 4 Vitamine B12 (20.000 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 5 Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 6 Folaat als 5-MTHF (400 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 7 Vitamine D3 (75 mcg oftewel 3000 IE per dagdosering Vitamin D+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
Learn more
Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen ging het over wat er met de jaren verschuift en over wat je op je bord legt. Nu de rest van je dag, want daar zit minstens zoveel in. Hoe je beweegt, hoe je ritme loopt en hoeveel echt contact je hebt: dat zijn drie dingen die je hart en je hoofd elke dag raken, en waar je zelf volledig over gaat. Bewegen: het gaat vooral om de kleine beweging Als we het over bewegen hebben, denken de meeste mensen meteen aan sporten. Aan een uur in de sportschool of aan hardlopen. Terwijl het interessantste deel van het verhaal ergens anders zit. Binnen de kPNI kijken we veel naar wat spontane beweging doet. Dat is alles wat je op een dag beweegt zonder dat je het sport noemt: opstaan om iets te pakken, de trap in plaats van de lift, staand bellen, naar de winkel lopen, in de tuin bezig zijn. Die beweging blijkt een verrassend groot deel van je dagelijkse energieverbruik te bepalen, en er is een duidelijke link met dopamine, dezelfde stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt. Daar zit ook meteen een lus in die je kunt herkennen. Een lichaam dat weinig beweegt, gaat minder zin krijgen om te bewegen, en dan wordt bewegen letterlijk duurder om op te starten. In de kPNI wordt dat het luie fenotype genoemd. Het goede nieuws is dat die lus twee kanten op draait: meer kleine beweging maakt de volgende beweging makkelijker. Praktisch zou ik dit doen. Zet elk uur even je voeten op de grond en loop een rondje door het huis of het kantoor. Neem standaard de trap. Wandel na het avondeten twintig minuten, dat is het ene gewoonteding met het hoogste rendement dat ik ken. En parkeer gewoon iets verder weg dan nodig. En daarnaast: twee keer per week iets zwaars tillen Naast die kleine beweging heb je na je vijftigste echt kracht nodig. Spiermassa onderhoud je door je spieren een prikkel te geven die zwaar genoeg is, en dat gebeurt niet tijdens een wandeling. Twee keer per week een half uur is genoeg. Dat mag in een sportschool, maar het mag ook thuis: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar. Op je tenen staan bij het aanrecht. Een boodschappentas in elke hand de trap op. Opdrukken tegen de keukenkast. Begin met wat lukt en doe er elke week een herhaling bij. Een tip die ik veel geef: koppel het aan iets wat je toch al doet. Bijvoorbeeld elke keer als het water kookt, een serie van tien. Die koppeling maakt dat je het niet hoeft te onthouden. Ritme: je lichaam heeft niet één klok maar tientallen Dit vind ik zelf een van de mooiste stukken uit de kPNI. In je hypothalamus zit een centrale klok, een klein kerngebied dat de dagelijkse cycli in je lichaam aanstuurt. Maar die klok staat er niet alleen voor. Vrijwel elk orgaan heeft daarnaast zijn eigen klok: je lever, je darm, je hart. Die perifere klokken lopen mee met de centrale klok, en samen zorgen ze ervoor dat de juiste processen op het juiste moment van de dag aanstaan. Wat zo'n klok gelijk zet, heet een zeitgeber, letterlijk een tijdgever. En de belangrijkste zeitgeber voor je centrale klok is licht, veel meer dan je wekker of je agenda. Daar volgt een heel praktisch advies uit. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, ook als het grijs is. Tien tot vijftien minuten buitenlicht in de ochtend is voor je klok een veel duidelijker signaal dan een volle dag binnenverlichting. En doe 's avonds het omgekeerde: dim de lampen in het laatste uur en leg je telefoon weg. Je geeft je systeem dan de tegenhanger van dat ochtendsignaal. Het gaat overigens niet alleen om licht. Ook je maaltijden, je beweging en je slaap en waaktijden geven je klokken informatie. Vaste etenstijden zijn daarom meer waard dan mensen denken. En een zware maaltijd laat op de avond vraagt van je vertering dat hij aan de slag gaat op het moment dat de rest van je lichaam juist naar herstel toe wil. De nacht is de onderhoudsploeg In je slaap klopt je hart rustiger, daalt je ademhaling en krijgt je lichaam de ruimte om op te ruimen en te herstellen. Dat is geen pauze in je dag, dat is een dienst die draait. Wat daarbij helpt is vooral regelmaat: rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een koele, donkere kamer. Geen zware maaltijd en geen alcohol vlak voor het slapen, want allebei geven ze je systeem in de nacht werk dat het liever niet doet. En cafeïne, zoals ik in het vorige artikel al zei, na een uur of twee in de middag niet meer. Rust in je systeem: het gas en de rem Je autonome zenuwstelsel heeft twee kanten. Er is een deel dat aanzet, dat je klaarmaakt om te handelen, en er is een deel dat afremt en je naar herstel brengt. Ze zijn allebei nodig, en het gaat om de afwisseling. Wat je niet wilt is dat het gas de hele dag licht ingetrapt blijft. Wat daarvoor werkt is verrassend klein. Adem langzamer uit dan je inademt, een paar minuten achter elkaar. Vier tellen in, zes tellen uit. Je remsysteem reageert vooral op die lange uitademing. Doe dat een paar keer per dag op vaste momenten, bijvoorbeeld voor elke maaltijd. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. En bedenk wat we in het eerste artikel zagen: onzekerheid kost je systeem energie. Losse eindjes, open vragen en dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, vragen voortdurend om aandacht. Alles wat je van je hoofd naar papier verplaatst, scheelt dus echt iets. Een lijst maken is in die zin geen administratie maar rust. Contact: de meest onderschatte factor Hier wil ik met nadruk bij stilstaan, want dit wordt in gezondheidsadvies vrijwel altijd overgeslagen. De mens is een groepsdier, en je systeem meet voortdurend of je erbij hoort. Langdurige eenzaamheid is voor je lichaam geen gevoelskwestie maar een signaal dat om reactie vraagt, en dat kost energie op precies dezelfde manier als andere spanning. Wat er met de jaren gebeurt is dat contact minder vanzelf gaat. De kinderen zijn het huis uit, werk valt weg of wordt kleiner, en een deel van je kring verdwijnt. Wat vroeger langskwam, moet je nu organiseren. Mijn advies is om het net zo concreet te maken als je sportmoment. Zet één vast contactmoment per week in je agenda: koffie met dezelfde vriendin op donderdag, wandelen met een buurvrouw, eten met de kinderen op zondag. Vaste afspraken houden stand, losse voornemens niet. En zoek iets waar je samen aan meedoet, een koor, een wandelgroep, vrijwilligerswerk, want samen iets doen geeft makkelijker verbinding dan tegenover elkaar zitten. Je hoofd wil ook werk Tot slot iets voor dat voorste hersendeel uit het eerste artikel. Dat deel houdt van nieuw. Een taal leren, een instrument oppakken, een route lopen die je niet kent, een kaartspel waarbij je echt moet nadenken. Herhalen wat je al kunt is prettig, maar het vraagt weinig van je. Iets nieuws leren vraagt juist wel iets, en dat is precies de bedoeling. Een week die klopt Als ik dit alles zou samenvatten in één weekbeeld: elke dag een wandeling na het eten en tien minuten ochtendlicht, twee keer per week iets zwaars tillen, twee keer per week vette vis, elke dag iets groens, één vast contactmoment, en een bedtijd die door de week heen ongeveer gelijk blijft. Dat is het. Geen van die dingen is spectaculair, en juist daarom is het vol te houden. In het laatste artikel van deze reeks zet ik de voedingsstoffen op een rij die in alle drie de artikelen terugkwamen, en laat ik zien waar je ze in terugvindt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Learn more
Waarom je voeding na je vijftigste andere accenten mag krijgen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat er met de jaren verschuift: je hart als motor die nooit pauze neemt, je hoofd dat altijd vooraan in de rij staat bij het verdelen van energie, en het feit dat je lichaam sommige stoffen met de jaren wat minder vlot uit je eten haalt. Nu het bord, want daar begint het praktische deel. Wat ik vooraf graag wil zeggen: dit gaat niet over streng worden. Het gaat over accenten verleggen. Dezelfde maaltijden, iets anders samengesteld. Hieronder loop ik langs wat in mijn ervaring na je vijftigste het meeste verschil maakt, en telkens ook waarom. 1. Zet bij elke maaltijd eiwit op je bord Dit is het accent dat ik het vaakst noem en dat het vaakst wordt onderschat. Je spiermassa neemt met de jaren af als je er niets tegenover zet, en spieren zijn niet alleen voor kracht. Ze zijn ook je voorraadkast: een plek waar je lichaam bouwstenen kan halen wanneer het die nodig heeft. Het praktische punt is de verdeling. De meeste mensen eten weinig eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch en veruit het meeste bij het avondeten. Je lichaam kan daar maar beperkt mee werken, want het slaat eiwit niet op voor later. Mik daarom op ongeveer twintig tot dertig gram per maaltijd, drie keer per dag. Concreet: twee eieren, een royale portie kwark of Skyr, een blik tonijn of makreel, kip of vis bij de warme maaltijd, of voor plantaardige dagen linzen, kikkererwten, tofu, tempeh en noten. Een ontbijt van alleen brood met jam haalt die twintig gram bij lange na niet. Doe er een ei bij of ruil in voor volle kwark met noten en fruit, en je bent er. 2. Twee keer per week vette vis Hier komen de essentiële vetzuren uit het vorige artikel terug, EPA en DHA. Je lichaam maakt ze zelf nauwelijks aan, dus ze moeten uit je eten komen. Vette vis is de rijkste bron die er is. Denk aan zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Twee porties per week is een prima richtlijn. Vind je vis klaarmaken een gedoe, dan is blikvis je beste vriend. Sardines op volkoren toast met citroen en peterselie, makreel door een salade, of haring bij de lunch op zaterdag. Dat kost je geen minuut extra en levert precies wat je zoekt. Plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren een ander omega 3 vetzuur, ALA. Je lichaam kan daar een deel van omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt en verloopt bij de een beter dan bij de ander. Ze zijn dus een prima aanvulling, en geen vervanging van vis. 3. Houd rekening met hoe je vitamine B12 binnenkrijgt Vitamine B12 komt uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Voor de opname heb je maagzuur nodig om de vitamine uit het eiwit los te maken, plus een hulpstof uit je maagwand. Beide stappen verlopen met de jaren wat trager, en dat is gewoon iets om rekening mee te houden. Wat daarbij helpt is spreiden. Je lichaam neemt per keer maar een beperkte hoeveelheid op, dus drie momenten op een dag met een beetje B12 werken prettiger dan één keer een grote portie. Eet ook rustig en kauw goed, want je vertering begint in je mond en een gehaaste maaltijd doorloopt die eerste stappen slechter. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan is dit het punt waar je bewust een keuze maakt. Plantaardige voeding levert deze vitamine namelijk niet in bruikbare vorm. 4. Denk aan vitamine D, ook buiten de winter Vitamine D maak je aan in je huid onder invloed van zonlicht, en dat proces verloopt met de jaren minder vlot. In voeding zit hij maar in een handvol producten: vette vis, eigeel, paddenstoelen die in de zon hebben gestaan en verrijkte margarine. Twee praktische dingen. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem hem samen met iets vets, gewoon bij een maaltijd. En kijk of je er dagelijks een moment buiten in kunt bouwen, ook als het bewolkt is. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen vanaf vijftig jaar en iedereen vanaf zeventig jaar om dagelijks vitamine D te gebruiken, en dat advies staat los van het seizoen. 5. Groen op je bord, elke dag Groene bladgroenten zijn een van de rijkste bronnen van magnesium die er zijn, en dat is geen toeval: magnesium zit letterlijk in het hart van het bladgroen. Daarnaast leveren ze folaat, kalium en vezels. Spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, broccoli, spruiten. Een handvol spinazie door een omelet, boerenkool door een soep, broccoli als standaard groente bij de warme maaltijd. Het hoeft niet ingewikkeld. Ik zeg altijd: als er elke dag iets groens op je bord ligt, heb je een groot deel al te pakken. 6. Let op de kleur van je groente en fruit Kleur is de makkelijkste manier om variatie te regelen zonder met lijsten te werken. Rood, oranje, paars, diepgroen: elke kleur staat voor een andere groep plantenstoffen. Mik op vier of vijf kleuren over een dag verdeeld. Een handvol bessen bij je ontbijt, wortel of paprika bij de lunch, rode kool of bieten bij het avondeten. 7. Combineer je koolhydraten altijd met eiwit, vet of vezels Een maaltijd van uitsluitend snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je merkt het aan je energie en aan je concentratie. De oplossing is simpel: laat koolhydraten nooit alleen op je bord liggen. Dus geen cracker met jam maar een cracker met hummus en tomaat. Geen bord pasta alleen, maar pasta met een flinke portie groente en een eiwitbron. Fruit prima, maar liefst samen met een handvol noten. Je energie loopt dan veel gelijkmatiger door de dag, en dat voel je vooral in de namiddag. 8. Kook meer zelf en eet minder uit een pakket Hoe verder een product van zijn oorsprong af staat, hoe minder er meestal nog in zit van wat je zoekt. Sterk bewerkte producten leveren veel energie en weinig materiaal. Dat betekent niet dat er nooit iets uit een pakket mag komen, wel dat het de uitzondering hoort te zijn en niet de basis. Een praktische route: kook een paar keer per week dubbel en vries porties in. Dan is er op een drukke avond altijd iets goeds binnen handbereik en hoef je niet terug te vallen op wat er toevallig in de vriezer ligt. 9. Drink verspreid over de dag, en kijk naar je koffie Met de jaren wordt je dorstprikkel minder duidelijk, dus je merkt minder goed wanneer je te weinig hebt gedronken. Een fles water op je werkplek en een glas water bij elke maaltijd lost dat grotendeels op. Over koffie ben ik nuchter: geniet ervan, maar zet een grens in de tijd. Cafeïne werkt langer door dan de meeste mensen denken, en met de jaren wordt je systeem daar gevoeliger voor. Na een uur of twee in de middag nog een espresso kan je avond en je nacht echt beïnvloeden. Hoe je dit aanpakt zonder dat het een project wordt Kies twee punten uit dit artikel en houd die een maand vol. Voor de meeste mensen zijn eiwit bij het ontbijt en twee keer per week vette vis de twee met de meeste opbrengst per moeite. Als die eenmaal vanzelf gaan, pak je er een derde bij. In het volgende artikel gaat het over de rest van je dag: bewegen, je ritme en contact met anderen. Want wat je eet is één helft van het verhaal, en hoe je je dag inricht is de andere. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je hart en je hoofd gebeurt als je ouder wordt Bewegen, ritme en contact: wat je dag doet met je hart en je hoofd EPA, DHA, B12 en vitamine D: de bundel Hart, Hoofd & Energie
Learn more
