ScKIN Journal
Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een neurotransmitter is, waar je lichaam de bouwstenen en de meewerkers vandaan haalt, en wat een drukke dag met je concentratie doet. In dit laatste artikel gaat het over het aanvullen van die meewerkers, en specifiek over de drie die in de artikelen hiervoor het vaakst terugkwamen: vitamine B12, folaat en vitamine B6. Even kort terug naar waarom deze drie In het tweede artikel liep ik ze langs op stofniveau. B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. B12 doet mee in de methylering en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje. En folaat werkt in diezelfde methylering nauw met B12 samen, zo nauw dat je ze eigenlijk niet los kunt bekijken. Ze staan dus niet naast elkaar maar achter elkaar op dezelfde lopende band. Daarom zie je ze in een goede formule ook altijd samen. Waar je bij deze drie op let Drie dingen, en ze gaan allemaal over de vorm en over de opname. 1. De vorm moet er een zijn die je lichaam direct kan gebruiken Van B12 bestaan er vier vormen. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn de actieve vormen, en die doen in de cel elk iets anders: methylcobalamine werkt in het cytoplasma als methyldonor, en daar zit ook de link met de hersenen, de zenuwen en de neurotransmitters. Adenosylcobalamine zit juist in de mitochondriën, waar je energie gemaakt wordt, en doet mee in de citroenzuurcyclus. Cyanocobalamine is de synthetische variant die je lichaam eerst nog moet omzetten. Bij folaat is 5-MTHF de actieve vorm, en bij B6 is dat pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P. Die laatste regelt de opname optimaal en stapelt niet. 2. De opname is bij B12 het lastigste deel In het tweede artikel liep ik die zes stappen langs, van je mond tot je kronkeldarm. Het punt daarvan: er zit een flink traject tussen wat je binnenkrijgt en wat er in je cel aankomt, en van wat je slikt wordt maar een deel werkelijk opgenomen. Dat verklaart waarom je op een B12-etiket percentages ziet staan die ver boven de honderd liggen. Dat is geen overdaad, dat is rekening houden met het traject. Er is één route die een deel van dat traject overslaat, en dat is de weg onder de tong. Wat je daar laat smelten, wordt via het slijmvlies in je mond opgenomen en gaat dus niet eerst door je maag. Een praktische tip die ik altijd meegeef bij een zuigtablet: sabbelen en niet doorslikken, tot er niets meer van over is. 3. Ze horen bij elkaar, en niet alleen op papier Omdat die drie in dezelfde keten staan, is het weinig zinvol om er één van op te pakken. Dat is dat beeld van de lopende band: als er verderop een medewerker ontbreekt, blijft de band staan, hoeveel je er aan de voorkant ook op gooit. Vitamine B12+ van ScKIN Daarom hebben we bij ScKIN Vitamin B12+: één zuigtablet per dag, onder de tong, met precies die drie erin. Twee actieve B12-vormen: 10.000 mcg methylcobalamine en 10.000 mcg adenosylcobalamine, samen 20.000 mcg per dagdosering. Dus beide kanten van het verhaal: de kant van de methylering en de kant van de mitochondriën. Cyanocobalamine zit er niet in. Folaat als 5-MTHF quatrefolic, 400 mcg (200% RI). Dat is de direct actieve vorm, die niet eerst omgezet hoeft te worden. Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, 2,8 mg (200% RI). Ook hier de vorm die het lichaam direct kan gebruiken. Aangevuld met zwarte bessen extract als onderdeel van de complete formule, met een natuurlijk kersenaroma. Wat deze drie volgens de goedgekeurde claims doen Ik zet ze hieronder letterlijk neer zoals ze zijn toegestaan: Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij aan een heldere geest.2 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en is goed voor het geheugen.3 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne en tot een normale vorming van rode bloedcellen.5 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme.6 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie.7 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling.8 Eén ding dat dit product onderscheidt: met precies 400 mcg folaat per dagdosering is hier ook de zwangerschapsclaim toegestaan. Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap.9 Praktisch: hoe je het inneemt Eén zuigtablet per dag, onder de tong laten smelten. Sabbelen tot er niets meer van over is, en niet doorslikken. Dan gebruik je de route via het mondslijmvlies. In de ochtend of rond het middaguur. Deze drie doen mee in je energiestofwisseling, en voor wie daar gevoelig voor is werkt laat op de dag minder prettig. Houd het vol. Dit zijn meewerkers in processen die dag in dag uit lopen. Je merkt zoiets niet aan één dag, en dat is ook niet de bedoeling. Het is geen cafeïne en geen snelle energie, het is een voedingsstof. Niet geschikt voor kinderen tot en met drie jaar. En onthoud daarbij wat in het tweede artikel de hoofdzaak was: de bouwstenen komen uit eiwit op je bord. Een aanvulling levert de meewerkers, niet de grondstof. Je hebt ze allebei nodig. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: je lichaam maakt die boodschappers zelf, elke dag opnieuw, en het heeft daar twee dingen voor nodig. Bouwstenen uit eiwit, en meewerkers uit een brede voeding. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel waar het werkelijk op rust. Een hele fijne dag. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. 2 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij aan een heldere geest. 3 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en is goed voor het geheugen. 4 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. 5 Vitamine B12 draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne en tot een normale vorming van rode bloedcellen. 6 Folaat draagt bij aan een normale celdeling en aan een normaal homocysteïnemetabolisme. 7 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan een normale psychologische functie. 8 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 9 Adequate inname van foliumzuur door de moeder verhoogt de kans op een gezond verloop van de vroege zwangerschap. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 400 mcg folaat. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Wat een drukke dag met je concentratie doet
Learn more
Wat een drukke dag met je concentratie doet
◷ 7 min leestijd Je kent het denk ik wel. Je begint de dag scherp, je werkt een paar uur goed door, en tegen het eind van de middag kost dezelfde taak drie keer zo veel moeite. Of je hebt een dag vol gesprekken gehad, je komt thuis en je kunt niet eens meer kiezen wat je gaat eten. Dat is geen karakter en het is geen gebrek aan discipline. Daar zit biologie onder, en in dit artikel loop ik die met je langs. Vooraf één ding: ik beschrijf hier een normaal dagverloop. Ik ga geen uitspraak doen over wat er bij jou aan de hand is, en dat kan ik ook niet. Loop je tegen iets aan waar je je zorgen over maakt, dan is een arts of een therapeut de plek om dat neer te leggen. Je aandacht is een vorm van voorraad We denken over concentratie alsof het een schakelaar is: je zet hem aan en dan blijft hij aan. Zo werkt het niet. Elke keuze, elke prikkel en elk gesprek vraagt om signaaloverdracht tussen zenuwcellen, en zoals je in het eerste artikel las gaat dat met stofjes die je lichaam elke keer opnieuw moet aanmaken, afleveren en weer opruimen. Dat proces kost grondstof en het kost energie. En dat is precies waarom een dag met veertig kleine beslissingen anders aanvoelt dan een dag met één grote taak, ook als er net zoveel uren in zitten. De gaskant en de remkant over een dag In het eerste artikel noemde ik glutamaat als de activerende boodschapper en GABA als de dempende. Over een dag verschuift de verhouding tussen die twee, en dat is heel normaal. In de ochtend is je systeem van nature het meest alert. Dat heeft met je biologische klok te maken: je lichaam heeft een vast dagritme waarin bepaalde hormonen en boodschappers op vaste momenten een hoogtepunt en een laagtepunt hebben. Het hormoon cortisol, dat vaak alleen als stresshormoon wordt neergezet, heeft zijn hoogste waarde kort na het ontwaken en zakt gedurende de dag. Dat is geen fout, dat is de bedoeling: het is de stof die je op gang brengt. Later op de dag verschuift dat, en dan merk je iets wat ik zelf heel herkenbaar vind: het wordt moeilijker om je aandacht ergens vast te houden, en tegelijk moeilijker om hem ergens los te laten. Je gaat kleine prikkels harder voelen. Geluiden. Dat ene bericht. De vraag van iemand die binnenloopt. In de kPNI leggen we dat bij die poort uit het eerste artikel: als hij vaker en langer openstaat, reageer je op meer dingen dan je 's ochtends zou doen. Drie dingen die op een drukke dag ongemerkt meespelen 1. Je bloedsuiker gaat heen en weer Je hersenen gebruiken verhoudingsgewijs heel veel energie, en ze hebben een voorkeur voor een gelijkmatige aanvoer. Begin je met een ontbijt dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat, dan krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Die dip rond drie uur 's middags waar zoveel mensen het over hebben, is vaak gewoon de staart van wat er 's ochtends is ingezet. Wat eraan helpt: combineer je koolhydraten elke keer met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en je hoofd merkt dat als eerste. 2. Je slaat je eiwit over bij het ontbijt en de lunch De bouwstenen voor je boodschappers komen uit eiwit, en je lichaam heeft daar geen grote voorraad van liggen. Veel mensen eten 's ochtends en 's middags bijna geen eiwit en halen het allemaal 's avonds binnen. Dan loopt de aanvoer van bouwstenen dus precies niet gelijk op met het moment waarop je er het meeste van vraagt. Heel praktisch: zorg bij het ontbijt en bij de lunch voor iets met eiwit. Een ei, kwark of yoghurt, vis, hummus, bonen, noten. 3. Je eet op drukke dagen anders Dit is een punt dat ik in mijn werk heel vaak zie, en het is bijna een vicieuze cirkel. Op een drukke dag grijp je sneller naar een snelle hap: een pakje soep, een broodje van de hoek, iets uit een zak, een bak van de afhaal. Juist in dat soort producten zitten veel smaakversterkers, en de bekendste daarvan is een vorm van glutamaat. Dus precies de stof die je gaskant bedient. Ik zeg niet dat je daar nooit iets van mag eten. Ik zeg wel: dat is de dag waarop je het minst goed kunt gebruiken. Een drukke dag is de dag waarop een gewone maaltijd je het meeste oplevert, en dat is precies de dag waarop dat het lastigst is. Daarom werkt vooruit denken hier beter dan goede bedoelingen. Wat ik mensen aanraad is om voor die dagen iets klaar te hebben staan, zodat de keuze al gemaakt is voordat je moe bent. Acht dingen die in de praktijk het meeste verschil maken Hieronder wat ik zelf doe en wat ik het vaakst meegeef. Pak er twee of drie uit, en houd die een paar weken vol. Licht in de ochtend, echt licht. Ga binnen een uur na het opstaan even naar buiten, ook als het grijs is. Buitenlicht is op een bewolkte dag nog altijd tientallen keren sterker dan binnenlicht, en het is het belangrijkste signaal waarmee je je dagritme op orde houdt. Werk in blokken en neem echte pauzes. Vijftig minuten aan één ding, dan tien minuten iets anders. En met iets anders bedoel ik niet je telefoon, want dat is voor je systeem precies hetzelfde werk. Zet de zwaarste taak in de ochtend. Niet omdat ochtendmensen beter zijn, maar omdat je rond je eigen hoogtepunt werkt. Het inhalen van dezelfde taak om half vijf kost je meer. Verminder het aantal kleine beslissingen. Vaste ontbijten, kleding al klaar, boodschappenlijst van tevoren. Alles wat je niet hoeft te kiezen, hoef je ook niet te betalen in aandacht. Beweeg kort en vaak. Vijf minuten lopen tussen twee gesprekken doet meer voor je hoofd dan vijf minuten doorwerken. Je hoeft er niet voor om te kleden. Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je hoofd merkt een krappe vochtbalans vrij snel. Pas op met koffie na het middaguur. Cafeïne blokkeert het stofje dat je slaapdruk opbouwt. Die druk gaat er niet van weg, hij wordt uitgesteld, en je krijgt hem later op de dag alsnog, vaak op een onhandiger moment. Zet één vast moment per dag waarop je niets doet. Een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen bij het raam. Regelmaat werkt hier beter dan lengte. Wat je van jezelf mag verwachten Ik wil hier graag eindigen met iets wat ik in de praktijk vaak zeg. Dat je aandacht in de loop van de dag minder wordt, is geen mankement. Dat is hoe het werkt, bij iedereen. De vraag is niet hoe je de hele dag op je ochtendniveau blijft, want dat gaat niet. De vraag is of je je dag zo kunt inrichten dat de dingen die er het meest van vragen staan op het moment dat je er het meest voor hebt. En aan de andere kant: of de aanvoer van bouwstenen en meewerkers op orde is. Dat is het stuk waar je voeding over gaat, en waar de twee artikelen hiervoor over gingen. In het laatste artikel van deze reeks ga ik in op het aanvullen van die meewerkers: welke vormen van B12, folaat en B6 je lichaam direct kan gebruiken, waar je op let, en wanneer je het inneemt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
Learn more
Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zag je het patroon: een neurotransmitter wordt gebouwd uit een bouwsteen, en bij elke stap van die bouw staat een meewerker. Nu gaan we naar je bord, want daar komen beide vandaan. Dit is het artikel waar je het meest praktisch mee kunt. Ik loop de bouwstenen langs, dan de meewerkers, en daarna iets wat ik in mijn werk heel vaak zie en wat zelden genoemd wordt: dat het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om wat er daadwerkelijk binnenkomt. De bouwstenen: eiwitten uit je eten Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren zijn de onderdelen waar eiwitten uit bestaan. Eet je een stuk vis, dan knipt je spijsvertering dat eiwit in losse aminozuren, en met die losse onderdelen gaat je lichaam daarna bouwen wat het nodig heeft. Een paar die in dit verhaal meedoen: Tryptofaan is de bouwsteen voor serotonine. Je vindt het in kalkoen en kip, eieren, vis, zuivel, noten en zaden (vooral pompoenzaad), havermout, bananen en sojaproducten. Tyrosine is de bouwsteen voor dopamine, en daarmee ook voor noradrenaline en adrenaline. Je vindt het in vlees, vis, eieren, kaas, bonen en linzen, amandelen en pompoenzaad. Glutamine is de bouwsteen voor glutamaat, en zit in eiwitrijke voeding breed. Ook in kwark, bonen en kool. Glycine is het aminozuur dat het meest in onze voeding voorkomt, en het zit vooral in bindweefselrijke stukken: bouillon van botten, vel en kraakbeen, maar ook in gelatine. Taurine maakt je lichaam zelf, en het zit daarnaast in vis, schaaldieren en vlees. Wat ik hieruit het liefst meegeef: een maaltijd met eiwit erin is geen sportverhaal. Het is de voorwaarde voor een hele reeks stoffen die je zenuwstelsel dagelijks aanmaakt. En dat is een van de redenen dat ik mensen vraag om bij élke maaltijd aan eiwit te denken, en niet alleen bij het avondeten. Een praktische tip over tryptofaan Tryptofaan moet van je bloed naar je hersenen, en dat gaat via een transportroute waar hij moet concurreren met een aantal andere aminozuren. Eet je een maaltijd die alleen uit eiwit bestaat, dan staan al die concurrenten gelijktijdig in de rij. Combineer je het eiwit met wat langzame koolhydraten, dan verschuift die verdeling in het voordeel van tryptofaan. Heel praktisch: havermout met noten en wat yoghurt werkt daarom prettiger dan alleen een eiwitshake. Dat is geen belofte over hoe je je gaat voelen, het is simpelweg hoe het transport werkt. De meewerkers: welke vitaminen en mineralen in dat proces meedoen Dan de tweede helft. Hieronder de stoffen die bij die omzettingen betrokken zijn, met waar ze in zitten. Vitamine B6 B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. Hij staat bij meer stappen op die lopende band dan de rest. Je vindt hem in vis, gevogelte, varkensvlees, aardappels, bananen, noten, volkoren producten en groene bladgroenten. Let bij een product op de vorm: pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P, is de vorm die het lichaam direct kan gebruiken zonder hem eerst om te zetten. Vitamine B12 B12 komt in dit verhaal op twee plekken terug: in de methylering waar bijna al die omzettingen van afhangen, en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje. B12 zit uitsluitend in dierlijke voeding. Lever (vooral kippenlever), lamsvlees, rundvlees, vis, schaaldieren, eieren, melk en melkproducten. Plantaardig komt hij niet voor. Algen en zeewier bevatten wel een stof die op B12 lijkt, maar die heeft geen vitaminewerking, en dat is een belangrijk detail waar veel misverstanden over bestaan. Er is plantaardige drank met toegevoegde B12, en gistextract bevat het ook, al levert honderd gram gistextract nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Folaat Folaat werkt in de methylering samen met B12, en die twee zijn eigenlijk niet los van elkaar te bekijken. De naam zegt het al: folium betekent blad. Je vindt het in donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in broccoli en spruitjes, in linzen en kikkererwten, in avocado en in asperges. Ook hier is de vorm relevant. Folaat heeft een actieve vorm die 5-MTHF heet, voluit methyltetrahydrofolaat. Dat is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Foliumzuur, de synthetische variant, moet eerst nog omgezet worden. De essentiële vetzuren Je zenuwcellen hebben een celmembraan, en dat membraan bestaat uit vet. De receptoren, dus de sloten waar die sleutels in passen, zitten in dat membraan. Hoe soepel zo'n membraan is, hangt af van het soort vet waar het van gemaakt is. Essentiële vetzuren heten essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen. Je vindt ze in vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines, in walnoten, lijnzaad en chiazaad, en in algen. En de mineralen Magnesium doet mee in meer dan driehonderd enzymreacties en is daarnaast die poortwachter op de NMDA-receptor uit het vorige artikel. Je vindt het in noten en zaden, in groene bladgroenten, in volkoren producten, in pure chocolade en in bonen. Zink doet mee in de omzettingsketen en zit in vlees, schaaldieren, noten en zaden. IJzer is nodig bij de aanmaak van dopamine en serotonine, en zit in vlees, in linzen en bonen en in donkere bladgroenten. En dan het stuk dat vaak wordt overgeslagen: de opname Hier wil ik even bij stil blijven staan, want dit is wat ik in mijn werk het vaakst terugzie. Mensen kijken naar wat ze eten, en dat is logisch. Maar tussen wat op je bord ligt en wat in je cel aankomt, zitten nog een paar stappen. Neem B12 als voorbeeld, want daar is het opnameproces het ingewikkeldst van allemaal. Het gaat ongeveer zo: Je eet iets met B12 in. In je mond bindt een eiwit zich er al aan, en een klein deel wordt direct via je wangslijmvlies opgenomen. In de maag wordt het weer losgekoppeld en tijdelijk aan een ander eiwit gebonden, dat het tegen afbraak beschermt. In de dunne darm wordt het overgedragen aan de intrinsieke factor, een eiwit dat door de cellen van je maagwand wordt gemaakt. Dat complex wordt helemaal aan het eind van de dunne darm, in de kronkeldarm, via een eigen receptor naar binnen gehaald. Daar wordt het weer losgekoppeld en aan transporteiwitten gegeven die het naar de weefsels brengen. Zes stappen, en bij elke stap kan er iets niet soepel lopen. Bij een maag die weinig zuur aanmaakt, of die minder intrinsieke factor maakt, komt er minder binnen. Dat verklaart waarom je op een etiket percentages ziet die ver boven de honderd liggen: van wat je binnenkrijgt wordt maar een deel werkelijk opgenomen, en dat deel wordt kleiner als de dosering hoger is. Een paar praktische dingen die daarmee helpen: Eet rustig en kauw goed. Je spijsvertering begint in je mond, en een maaltijd die haastig naar binnen gaat wordt verderop slechter afgebroken. Appelazijn bij de maaltijd is een tip die ik vaak meegeef als de maag weinig zuur aanmaakt. Een eetlepel in een beetje water, kort voor het eten. Combineer plantaardig ijzer met vitamine C. Dus linzen met paprika, spinazie met een beetje citroen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Neem de vetoplosbare stoffen bij een maaltijd met vet erin. Dat geldt ook voor de essentiële vetzuren. Verdeel eiwit over de dag. Bij elke maaltijd iets, in plaats van alles 's avonds. Wat je hieruit meeneemt De bouwstenen komen uit eiwit, de meewerkers uit een brede en gevarieerde voeding, en tussen je bord en je cel zitten een paar stappen die je met heel gewone dingen kunt ondersteunen. In het volgende artikel kijken we naar wat er op een drukke dag met je concentratie gebeurt, en waarom dat biologisch goed te volgen is. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen Wat een drukke dag met je concentratie doet Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
Learn more
Wat neurotransmitters zijn en wat ze doen
◷ 7 min leestijd Je hebt het vast wel eens gehoord of gelezen: neurotransmitters. Het woord valt overal, en bijna altijd met een stevige uitspraak erachter. Terwijl de biologie eronder eigenlijk heel helder en heel mooi is. Daarom wil ik je in deze reeks meenemen in wat een neurotransmitter werkelijk is, waar je lichaam ze van maakt, en welke voedingsstoffen in dat proces meedoen. Ik doe dat zonder beloftes. Wat ik je wel kan geven is inzicht, en dat is in mijn ervaring veel nuttiger dan een lijstje. Je zenuwcellen raken elkaar niet Dit is het beeld waar alles mee begint, en als je dit voor je ziet, snap je de rest meteen. Je zenuwstelsel bestaat uit miljarden zenuwcellen die signalen aan elkaar doorgeven. Je zou denken dat ze dus aan elkaar vastzitten, zoals draden in een stekkerdoos. Dat is niet zo. Tussen twee zenuwcellen zit een hele kleine ruimte, en die ruimte heet een synaps. Elektrisch gaat het signaal door de zenuwcel heen, maar om die ruimte over te steken moet het worden omgezet in iets anders. En dat iets is een stofje. Dat stofje is de neurotransmitter. De ene zenuwcel laat het los, het zweeft die kleine ruimte over, en aan de andere kant zit een receptor die er precies op past. Als het past, wordt het signaal doorgegeven. Ik gebruik daar altijd het beeld van een sleutel en een slot voor: de neurotransmitter is de sleutel, de receptor is het slot. Past de sleutel, dan gaat de deur open. En er is nog iets: na de overdracht moet het stofje weer worden opgeruimd of teruggehaald, want anders blijft de deur openstaan. Dat opruimen is minstens zo belangrijk als het versturen. Een signaal dat niet stopt, is net zo onhandig als een signaal dat niet aankomt. De bekendste boodschappers, en wat ze in je lichaam doen Er zijn er tientallen. Ik noem de namen die je het vaakst voorbij ziet komen, met wat de wetenschap over hun functie weet. Serotonine. Betrokken bij stemming, bij je eetlust en bij je slaapritme. Wat veel mensen niet weten: een groot deel van de serotonine in je lichaam zit niet in je hoofd maar in je darmwand, waar het meedoet in de beweging van je darm. Dopamine. Betrokken bij motivatie, beloning, aandacht en beweging. Dopamine is de stof die het verschil maakt tussen weten dat je iets moet doen en er ook daadwerkelijk aan beginnen. Noradrenaline en adrenaline. De alertheidskant. Ze worden uit dopamine gemaakt, in diezelfde keten, en ze zorgen ervoor dat je in actie komt. Acetylcholine. Betrokken bij geheugen, bij leren en bij de aansturing van je spieren. Glutamaat. De belangrijkste activerende boodschapper in je brein. Hij zet dingen aan. GABA. De belangrijkste remmende boodschapper. Hij zet dingen uit, of beter gezegd: hij dempt. Glycine en taurine. Twee aminozuren die zelf ook een remmende rol spelen in de overdracht. Gas en rem horen bij elkaar Dat laatste rijtje is belangrijker dan het lijkt. We hebben de neiging om bij neurotransmitters alleen aan de stofjes te denken die iets aanzetten. Terwijl je zenuwstelsel net zo hard afhankelijk is van de stofjes die iets dempen. Je kunt het vergelijken met een auto. Een auto met alleen een gaspedaal is geen snelle auto, het is een onbruikbare auto. Precies zo werkt je brein. Glutamaat geeft gas, GABA dempt, en de kunst zit in de afwisseling. Een hoofd dat na een drukke dag niet meer uit wil, is een hoofd waarin de gaskant nog aanstaat terwijl je de remkant wil. Een poort die dicht hoort te zitten In de kPNI, waar ik mijn opleiding in heb gedaan, wordt daar vaak één receptor als voorbeeld genomen, en ik vind hem heel verhelderend: de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een poort in de zenuwcel, en hij hoort het grootste deel van de tijd dicht te zitten. Hij doet mee bij leren, bij geheugen, bij pijnsignalen en bij je slaap-waakritme. Om die poort open te krijgen moeten er twee stofjes tegelijk aandokken, namelijk glutamaat en glycine. Pas dan gaat hij open en stroomt er calcium de cel in, en dat calcium is het eigenlijke signaal. Om hem weer te sluiten is er een andere groep stoffen nodig, waaronder GABA, taurine en het mineraal magnesium, dat als een soort poortwachter op die receptor zit. En dan het interessante: staat die poort te lang open, dan komt er te veel calcium de cel in en raakt de cel uitgeput. Dat is in gewone taal precies wat overprikkeling is. Het zit niet tussen je oren maar tussen je cellen, en dat is een belangrijk verschil. Waarom dit met je eten te maken heeft Hier komen we bij het punt waar het voor mij als orthomoleculair therapeut interessant wordt. Al die boodschappers worden door je lichaam zelf gemaakt. Ze komen niet uit de lucht vallen. Ze worden gebouwd, in je eigen cellen, uit grondstoffen die je binnenkrijgt met je eten. Twee dingen zijn daarvoor nodig, en dat is elke keer hetzelfde patroon: Een bouwsteen. Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren haal je uit de eiwitten in je eten. Serotonine wordt gebouwd uit het aminozuur tryptofaan. Dopamine uit tyrosine. Glutamaat uit glutamine. Geen eiwit betekent geen bouwsteen. Meewerkers die de omzetting mogelijk maken. Zo'n bouwsteen is nog geen neurotransmitter. Hij moet in een paar stappen omgebouwd worden, en bij elke stap staat er een enzym dat zelf een vitamine of een mineraal nodig heeft om zijn werk te kunnen doen. Die meewerkers noemen we cofactoren. Dit is dat beeld van de lopende band weer. De bouwsteen gaat erop, bij elke stap staat een medewerker die precies één handeling doet, en aan het eind komt de neurotransmitter eraf. Ontbreekt er ergens een medewerker, dan stokt de band, en dan helpt het niet om er meer grondstof op te gooien. Welke voedingsstoffen in dat proces meedoen Ik noem ze hier alvast op stofniveau, en in het volgende artikel ga ik erop door: Vitamine B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere neurotransmitters. Hij staat bij meer stappen op die band dan welke andere vitamine. Vitamine B12 doet mee in een proces dat methylering heet, en dat proces is bij vrijwel al die omzettingen betrokken. B12 is daarnaast nodig bij het opbouwen van vettige structuren, en dat brengt ons bij het volgende punt. Folaat werkt in dat methyleringsproces nauw samen met B12. Je kunt ze niet los van elkaar zien. De essentiële vetzuren uit je voeding zitten in de celmembranen van je zenuwcellen, en dus ook in de membranen waar de receptoren in zitten. De bouw van het slot is net zo belangrijk als de sleutel. Een draad met een omhulsel Nog één beeld dat ik graag meegeef, want het verklaart waarom B12 in dit verhaal zo vaak terugkomt. Een zenuw is te vergelijken met een stroomdraad, en om een stroomdraad zit een rubberen omhulsel. Bij een zenuw heet dat de myelineschede, en die zorgt ervoor dat het signaal netjes door de draad blijft lopen in plaats van weg te lekken. Die omhulsels bestaan voor een groot deel uit vet, en bij het opbouwen en onderhouden ervan doet vitamine B12 mee. Daarom zie je B12 terugkomen zodra het over het zenuwstelsel gaat. Niet als wondermiddel, maar omdat hij op twee plekken in dat verhaal gewoon meedoet: bij de omzettingen én bij de isolatie van de draad. Wat je hieruit meeneemt Een neurotransmitter is een stofje dat een signaal van de ene zenuwcel naar de andere brengt, en je lichaam maakt die stofjes zelf. Er is een bouwsteen voor nodig, en er zijn meewerkers nodig: vitaminen en mineralen die de omzetting mogelijk maken. Gas en rem horen allebei bij een gezond systeem. In het volgende artikel loop ik langs waar die bouwstenen in je eten zitten, welke producten de meewerkers leveren, en wat er in dat verhaal vaak ongemerkt mis gaat met de opname. Daarna kijken we naar wat een drukke dag met je concentratie doet, en waarom dat biologisch heel goed te volgen is. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je lichaam de bouwstenen voor neurotransmitters vandaan haalt Wat een drukke dag met je concentratie doet Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen
Learn more
Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft
◷ 7 min leestijd Je loopt op vrijdagmiddag door de supermarkt. Muziek uit de speakers, een kind dat huilt bij de kassa, drie mensen die om je heen manoeuvreren, je telefoon die trilt in je jaszak, en ondertussen probeer je te bedenken of je nog kikkererwten in huis hebt. De ene week gaat dat helemaal prima. De andere week sta je er na vijf minuten en denk je: ik wil hier weg. Datzelfde winkelcentrum, dezelfde hoeveelheid geluid. Het verschil zit in hoe jouw zenuwstelsel die prikkels op dat moment doorgeeft. En dat is precies wat ik je in dit artikel wil laten zien, want als je eenmaal weet hoe die doorgifte werkt, snap je ook waarom het de ene keer soepel loopt en de andere keer niet. Het gesprek gebeurt in een spleet Je moet je je zenuwstelsel voorstellen als een enorm netwerk van stroomdraden dat door je hele lijf loopt. Zien, horen, denken, bewegen, voelen: alles gaat over die lijnen. Maar die draden zitten niet aan elkaar vast. Tussen twee zenuwcellen zit steeds een piepklein spleetje, en dat noemen we de synaps. Een signaal moet dus telkens over dat spleetje heen. Dat gebeurt met boodschapperstoffen: de zendende cel laat een stofje los, dat zwemt naar de overkant, en daar dokt het aan op een ontvanger in de wand van de volgende cel. Zo'n ontvanger noemen we een receptor. Klopt het stofje netjes aan bij de juiste receptor, dan gaat er iets open en reist het signaal verder. Dat gebeurt de hele dag door, miljarden keren, zonder dat jij er iets van merkt. Tot het even niet zo soepel loopt. Er is een gaspedaal en er is een rem Wat je moet weten is dat die boodschapperstoffen niet allemaal hetzelfde doen. Grofweg zijn er twee families. De eerste familie zet aan. De belangrijkste daarvan heet glutamaat, en dat is de meest voorkomende opwekkende boodschapperstof in je hersenen. Glutamaat is je gaspedaal. Zonder glutamaat leer je niets, onthoud je niets en reageer je nergens op. Je hebt het echt nodig. De tweede familie remt af. Daar zitten GABA, glycine en taurine in. Die zorgen dat een signaal ook weer stopt, dat een cel weer tot rust komt en klaar is voor het volgende bericht. Dat is de rem. Een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas. Het is een zenuwstelsel waarin gas en rem allebei goed werken, en netjes op elkaar reageren. Het gaat om de afwisseling tussen die twee, precies zoals je in de auto ook allebei nodig hebt. De deur met de bewaker ervoor En nu komt het stuk waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta, omdat het zo mooi laat zien hoe fijn je lichaam in elkaar zit. Een van de belangrijkste ontvangers voor glutamaat heet de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een deur in de wand van de zenuwcel. Die deur zit normaal gesproken dicht. En wat hem dichthoudt, is een magnesium-ion dat er letterlijk in zit, als een dop in een opening. Magnesium is dus de bewaker van die deur. Zolang hij daar zit, kan er niks doorheen. Wil er een signaal doorkomen, dan moeten er twee stofjes tegelijk komen aandokken: glutamaat en glycine. Samen. Pas als die allebei op hun plek zitten én de lading rond de cel verandert, laat het magnesium-ion los en gaat de deur open. Op dat moment stroomt er calcium naar binnen, en dat calcium is het eigenlijke sein: er is een boodschap binnengekomen, doe er wat mee. Zo, en dan moet die deur ook weer dicht. Daar komen de remmers om de hoek kijken. GABA doet dat samen met glycine of taurine: die zorgen dat er chloride de cel in gaat, waardoor de lading verschuift, het calcium weer naar buiten gaat en het magnesium-ion terugklikt in de opening. Deur dicht. Cel weer klaar voor het volgende bericht. Waar het dus om draait bij die deur, is het openen én het sluiten. Magnesium heeft daar een rol in, want zonder dat het weer op zijn plek gaat zitten, blijft de deur makkelijker openstaan. Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en dit is precies waar dat zit. En dan is er nog de lading over de celwand Er is een tweede laag in dit verhaal die vaak wordt overgeslagen, en die vind ik minstens zo interessant. Elke zenuwcel heeft namelijk een elektrische lading over zijn wand, een soort spanning tussen binnen en buiten. Die spanning bepaalt hoe makkelijk een cel afgaat. Die lading wordt in stand gehouden door pompjes in de celwand die natrium naar buiten pompen en kalium naar binnen. Die pomp draait op energie, en magnesium is de stof die daar mede voor zorgt dat die energie beschikbaar komt. Loopt die pomp goed, dan zit je cel op de juiste spanning en gaat hij af wanneer dat nodig is. Loopt hij minder soepel, dan schuift die spanning en reageert de cel anders dan je zou verwachten. Dat noemen we samen de elektrolytenbalans: het samenspel van natrium, kalium, calcium en magnesium. Ik zeg altijd dat je lichaam eigenlijk een heel fijn afgestelde batterij is, en dat die mineralen bepalen hoe die batterij zijn lading vasthoudt. Waar je lichaam die stoffen vandaan haalt Alles wat ik hierboven beschreef, draait op stoffen die je uit je eten haalt. Even op een rij, want dit is het praktische deel. Magnesium zit vooral in groene bladgroenten. Dat is geen toeval: magnesium zit in het midden van het bladgroen, het chlorofyl. Verder in noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Glycine en taurine zijn aminozuren en komen uit eiwitten. Taurine haal je uit vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, en verder uit prei, knoflook en bieslook. Vitamine B6 is een meewerker bij het maken van boodschapperstoffen in je zenuwstelsel. Die vind je in vis, gevogelte, ei, peulvruchten, noten en groenten. Wat de opname in de weg zit Dit vind ik minstens zo belangrijk om te vertellen, want het gaat niet alleen om wat je binnenkrijgt maar ook om wat je ervan opneemt en verbruikt. Fytaat, dat in volkoren graanproducten zit, bindt zich aan magnesium en houdt het vast, waardoor je er minder van opneemt. Hetzelfde geldt voor oxalaten en fosfaten. En dan zijn er nog de grote verbruikers: koffie, thee, frisdrank, alcohol, suiker, witmeel en sterk bewerkte producten. Die vragen allemaal extra van je magnesiumvoorraad. Ik noem die groep in mijn lessen altijd de slurpers. Vijf dingen die je hier concreet mee kunt Maak groen de basis, niet de garnering. Een flinke hand spinazie of boerenkool bij je warme eten, of door een smoothie. Rauw of kort gestoomd houdt het meeste in stand, want magnesium lost op in kookwater. Kook je toch, gebruik dat vocht dan mee in een saus of soep. Zet je noten en zaden op zicht. Amandelen, pompoenpitten en pijnboompitten in een glazen pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast. Wat je ziet, eet je. Een hand per dag door je yoghurt of salade is zo gedaan. Verschuif één koffie per dag. Niet allemaal, gewoon die ene van drie uur. Vervang hem door water of een kop kruidenthee met wat noten erbij. Dat scheelt aan de verbruikkant en levert tegelijk wat op. Zorg dat er bij elke maaltijd eiwit ligt. Vis, ei, gevogelte, peulvruchten. Daar komen glycine en taurine vandaan, en die heb je nodig aan de remkant van dit verhaal. Combineer je volkoren met groente. Volkoren is prima, maar door het fytaat wil je er niet je hele dag op bouwen. Een boterham met veel groente erbij werkt anders uit dan drie boterhammen met beleg alleen. Tot slot Wat ik zo mooi vind aan dit stuk biochemie, is dat het je iets uitlegt over jezelf. Dat je op een drukke dag niet ineens minder goed tegen geluid kunt omdat je je aanstelt, maar omdat er in dat spleetje tussen je cellen een spel van gas en rem wordt gespeeld dat op dat moment anders uitpakt. In het volgende artikel ga ik verder waar dit ophoudt: waarom een drukke periode meer van je lichaam vraagt dan een rustige, en wat er in zo'n week eigenlijk gebeurt met je voorraad aan bouwstoffen. Lees ook Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
Learn more
Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe een signaal van de ene zenuwcel naar de andere gaat: de deur met het magnesium ervoor, glutamaat als gaspedaal, GABA en glycine en taurine als rem. Nu wil ik een laag eromheen leggen, want die deurtjes staan niet in het luchtledige. Ze staan in een lichaam dat ondertussen bezig is met een verhuizing, een deadline, een kind met koorts en een agenda die niet meer klopt. Wat ik vaak terugzie is dat mensen in zo'n periode denken dat er iets mis is omdat ze anders reageren dan normaal. Terwijl er iets heel logisch gebeurt. Laat ik je uitleggen wat. Je lichaam heeft één reactie op alles wat er van je gevraagd wordt Dit is misschien wel het belangrijkste inzicht uit de kPNI dat ik je kan meegeven. Of het nu gaat om kou, honger, een infectie, een ruzie of een presentatie: je lichaam reageert daar in de basis op dezelfde manier op. Er gaan twee systemen aan. Het eerste is het deel van je zenuwstelsel dat je in actie zet. Het tweede is de as die loopt van je hypothalamus naar je hypofyse naar je bijnieren. En wat die twee systemen samen doen, is steeds hetzelfde: ze maken water, mineralen en energierijke stoffen beschikbaar. Meer niet. Je hartslag gaat omhoog, je bloed wordt anders verdeeld, je nieren houden water en natrium vast, je lichaam maakt brandstof vrij. Alles wordt klaargezet, zodat je kunt doen wat er gedaan moet worden. Dat is een prachtig programma. Het is alleen gemaakt voor korte stukken. Je voorouders hadden zo'n reactie nodig voor een jachtpartij, een koude nacht of een vlucht. Daarna kwam er eten, warmte en rust, en werd de voorraad weer aangevuld. Wat er anders is in een drukke week In een moderne drukke periode is die piek er ook, alleen zakt hij niet meer weg. De mail komt binnen om half elf 's avonds, het licht blijft aan, de agenda schuift door, en de volgende dag begint voordat de vorige goed en wel klaar is. Het systeem dat gemaakt is voor een sprint, staat dan wekenlang op halve kracht aan. En daar zitten drie gevolgen aan die ik je wil laten zien. Je verbruikt meer bouwstoffen dan in een rustige week Elke keer dat je lichaam die reactie in gang zet, maakt het mineralen en energierijke stoffen beschikbaar. Dat is letterlijk verbruik. Je gebruikt in een volle week dus meer van je voorraad dan in een week waarin je vier keer wandelt en op tijd eet. Terwijl je in zo'n volle week meestal juist minder goed eet, omdat je overslaat, iets snels pakt of achter je bureau een boterham naar binnen werkt. Dat is de scheve verhouding waar het meestal om draait: de vraag gaat omhoog en de aanvoer gaat omlaag, precies tegelijk. De balans van je zouten verschuift In het eerste artikel schreef ik over de lading over je celwand, en over de pomp die natrium naar buiten en kalium naar binnen brengt. Als je lichaam in de actiestand staat, houdt het water en natrium vast. Dat verschuift de verhouding tussen natrium, kalium, calcium en magnesium. En omdat die verhouding bepaalt hoe je cellen hun spanning vasthouden, merk je dat in je hele lijf. In je spieren, in je hart, en dus ook in je zenuwstelsel. Het gaspedaal staat langer ingedrukt En dan het derde. In een periode waarin er veel op je afkomt, komen er ook simpelweg meer signalen langs die deurtjes uit het eerste artikel. Meer prikkels, meer glutamaat, vaker open. En dus vraagt de remkant meer van je: meer GABA, glycine en taurine, en meer magnesium dat weer op zijn plek moet gaan zitten om de boel te sluiten. Dat verklaart een hoop van wat mensen in zo'n periode ervaren. Dat je 's avonds op de bank zit en het gevoel hebt dat er nog van alles doordraait terwijl je dag toch echt klaar is. Of dat je merkt dat je gevoeliger bent voor geluid dan normaal. En dan de accu Er is nog iets wat hierbij hoort, en dat gaat over energie. Alles wat ik hierboven beschrijf, kost energie. Je lichaam slaat die energie op in een stof die ATP heet. Ik noem dat altijd de accu van je cel: je verbrandt in je energiefabriekjes wat je eet, en de energie die daarbij vrijkomt sla je op in die accu. Uit die accu haal je vervolgens de hele dag de energie voor alles wat je doet: denken, bewegen, hormonen maken, herstellen, verteren. Alleen kan die energie er niet uit zonder magnesium. Magnesium is de stof die daarbij hoort, aan de accu vast, om de lading vrij te kunnen maken. Dus in een periode waarin je lichaam meer moet doen, draait die accu vaker rond, en gaat er meer om. Ook dat is verbruik. Zeven dingen die je in een drukke periode echt kunt doen Ik houd het bewust praktisch, want in een volle week heb je niks aan een plan van tien punten. Sla het ontbijt niet over, en zet er eiwit in. Ei, kwark, vis, of een handvol noten bij je havermout. Dat legt een vloer onder je dag waardoor je minder van piek naar dip gaat. Precies in de weken dat je het overslaat, heb je het het hardst nodig. Maak van groen een vaste afspraak. Een hand spinazie door een smoothie of door de pan, elke dag. Niet omdat het spannend is, maar omdat het de makkelijkste bron is die je hebt en het in een drukke week het eerst sneuvelt. Kijk kritisch naar de vierde koffie. De eerste twee zijn prima. Het patroon dat ik terugzie is dat mensen in een drukke week koffie gaan gebruiken als vervanging van een pauze. Vervang die ene middagkoffie door een glas water en een hand pompoenpitten of amandelen. Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je lichaam schuift in zo'n periode met water en zouten, en dan is een gelijkmatige aanvoer prettiger dan drie glazen om vijf uur. Beweeg kort, maar wel echt. Tien minuten stevig buiten lopen tussen twee afspraken doet meer dan een uur sporten dat er toch niet van komt. Beweging is de manier waarop je die actiestand een uitweg geeft in plaats van dat hij blijft hangen. Zet een streep aan het eind van je dag. Een vast moment waarop de laptop dicht gaat en het felle licht uit. Je lichaam heeft een signaal nodig dat de dag klaar is, anders blijft dat systeem gewoon doorlopen. Plan één leeg blok per week. Geen invulling, geen scherm. Dit is de tip die het vaakst wordt weggelachen en die het meeste doet. Zet hem in je agenda als een afspraak, want anders wint alles wat er wel in staat. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven: een drukke periode vraagt meer van je lichaam, en dat is geen zwakte maar rekenwerk. Er gaat meer om, dus er is meer aanvoer nodig. Dat is de hele som. In het volgende artikel gaan we naar de andere kant van dit verhaal, en dat is misschien wel de belangrijkste. Want het gaat niet alleen om minder belasting. Het gaat om de afwisseling tussen inspanning en herstel, en waarom je lichaam die afwisseling nodig heeft om sterk te blijven. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
Learn more
Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
◷ 6 min leestijd Als ik met mensen praat over drukte, gaat het gesprek al snel over rust. Meer rust, minder doen, kalmer aan. En daar zit iets in, maar het is niet het hele verhaal. Want een lichaam dat alleen maar rust krijgt, wordt niet sterker. Het wordt juist minder goed in het opvangen van wat er op een dag langskomt. Wat je lichaam nodig heeft, is afwisseling. Een prikkel, en dan herstel. Inspanning, en dan rust. Dat is het principe waar ik dit artikel over wil hebben, want als je dat eenmaal doorhebt, ga je anders naar je week kijken. Waarom een prikkel je sterker maakt Er is een mooi woord voor dit principe: hormese. Dat betekent dat een matige prikkel, gevolgd door herstel, je robuuster maakt. Je lichaam reageert namelijk niet alleen op de prikkel zelf, het compenseert er ook op door. Het bouwt net iets meer capaciteit dan er nodig was, zodat je de volgende keer beter bent voorbereid. Je kent dat van je spieren. Je traint, je spierweefsel krijgt een prikkel, en in de dagen erna bouwt je lichaam sterker weefsel terug dan er stond. Maar hetzelfde principe geldt veel breder: voor je afweer, voor je stofwisseling, voor je bloedvaten en ook voor de manier waarop je zenuwstelsel prikkels verwerkt. De voorwaarde is wel steeds hetzelfde. Er moet een prikkel zijn, en er moet daarna herstel zijn. Zonder herstel is er geen overcompensatie, en dan blijft er alleen belasting over. Waar dat vandaan komt Om te begrijpen waarom je lichaam zo werkt, moet je even terug in de tijd. Onze voorouders leefden in cycli. Er was een periode van overvloed na een geslaagde jacht, en daarna een periode van schaarste. Er waren dagen van zware inspanning en dagen van niks. Er was kou en er was warmte. Er was zo nu en dan een infectie, en af en toe een verwonding. Die afwisseling was niet incidenteel, dat was het patroon. En daar zijn onze genen op afgesteld geraakt. De programma's die je in je lichaam hebt zitten, gaan ervan uit dat er pieken en dalen zijn, en dat het na een piek weer stil wordt. Kijk nu naar een gemiddelde dinsdag. Het is binnen altijd twintig graden. Er is altijd eten, op elk moment, in elke hoeveelheid. Het licht gaat pas uit als jij het uitdoet. Je bent altijd bereikbaar. De inspanning is meestal mentaal en zit de hele dag op hetzelfde niveau, zonder echte piek en zonder echt dal. Wat er dan gebeurt, is dat de systemen die zijn gemaakt voor afwisseling, hun ritme kwijtraken. Die assen in je lichaam hebben een patroon van afwisselend actief en inactief zijn, en dat patroon vervaagt als de prikkel constant en middelmatig is. In mijn vakgebied zeggen we het zo: if you don't use it, you lose it. Wat je niet aanspreekt, wordt minder goed. Wat dit met je zenuwstelsel doet Kom ik weer even terug bij het eerste artikel, bij die deuren tussen je zenuwcellen. Ik zei daar: een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas, maar een waarin gas en rem allebei goed werken. De rem train je door hem te gebruiken. En je gebruikt hem door na een prikkel echt terug te zakken. Een korte, stevige inspanning gevolgd door een half uur waarin je niks hoeft, is voor dat systeem iets heel anders dan een dag die van negen tot elf op hetzelfde niveau doorkabbelt. In het eerste geval oefen je de overgang. In het tweede geval oefen je alleen het aanstaan. Dat is waarom ik altijd zeg dat het niet gaat om minder doen. Het gaat om duidelijker doen: als je aanstaat, sta dan echt aan, en als je klaar bent, wees dan ook echt klaar. Zeven manieren om afwisseling terug te brengen Nu praktisch, want dat is waar je iets aan hebt. Kies er twee of drie uit en houd die een maand vol, in plaats van dat je alles tegelijk probeert. Ga binnen een uur na het opstaan tien minuten naar buiten. Zonder zonnebril, ook als het bewolkt is. Ochtendlicht is het sterkste signaal dat je lichaam krijgt om te weten dat de dag begonnen is. Het is de goedkoopste ingreep die er is en hij zet de rest van je ritme neer. Bouw twee of drie keer per week een echte piek in. Kort mag: tien minuten waarin je buiten adem raakt telt volledig mee. Traplopen, een stuk hardlopen, een set squats. Het gaat om de intensiteit, niet om de duur. Sta elk uur even op. Een minuut lopen, even rekken, een glas water halen. Zes uur onafgebroken zitten is precies dat vlakke patroon waar je lichaam niks mee kan. Eindig je douche dertig seconden koud. Dit is een prikkel in het klein, en hij werkt precies zo: even aan, dan weer af. Begin met tien seconden als het je te veel is. Bouw het op. Laat je eetmomenten niet de hele dag doorlopen. Drie momenten met echte pauzes ertussen geeft je spijsvertering iets van rust en brengt ritme terug in je dag. Constant kleine dingen eten houdt alles op hetzelfde niveau, precies wat je niet wilt. Neem één pauze per dag zonder scherm. Vijftien minuten. Naar buiten, of gewoon uit het raam kijken. Een pauze waarin je scrollt is voor je zenuwstelsel geen pauze, want de prikkels blijven binnenkomen. Houd je bedtijd en je opstatijd redelijk vast, ook in het weekend. Je lichaam werkt met verwachtingen. Als het ongeveer weet wanneer het rustiger wordt, kan het daarop vooruitlopen. Wat je lichaam nodig heeft om die afwisseling aan te kunnen Nog één ding, want afwisseling vraagt iets. Elke keer dat je van aan naar uit gaat en terug, doen je spieren, je zenuwstelsel en je energiehuishouding mee. Dat kost bouwstoffen. Voor de prikkelgeleiding en de spierwerking zijn mineralen nodig, met magnesium als een van de belangrijkste. Voor het vrijmaken van energie uit je accu is dat mineraal ook nodig. En voor het maken van de boodschapperstoffen aan de remkant heb je eiwitten nodig, plus vitamine B6 als meewerker. Dus als je meer gaat afwisselen, zorg dan dat de aanvoer meebeweegt: groene bladgroenten, noten en pitten, goed eiwit bij elke maaltijd, en genoeg water over de dag verdeeld. Anders vraag je meer van een systeem zonder dat je het iets meegeeft. Tot slot Het mooie aan dit principe is dat het je iets teruggeeft. Je hoeft je leven niet leeg te maken. Je mag best een volle week hebben, als er maar echte dalen in zitten. Dat is wat je lichaam herkent en waar het sterker van wordt. In het laatste artikel van deze reeks zet ik alles op een rij, en kijken we naar het mineraal dat in alle drie de verhalen terugkwam: bij de deur tussen je zenuwcellen, bij de drukke week en bij het herstel. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
Learn more
Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
◷ 6 min leestijd We hebben in deze reeks drie stappen gezet. In het eerste artikel keken we naar de deur tussen twee zenuwcellen, met glutamaat als gaspedaal en GABA, glycine en taurine als rem. In het tweede artikel zagen we dat een drukke periode meer bouwstoffen vraagt, omdat je lichaam bij alles wat er van je gevraagd wordt mineralen en energierijke stoffen beschikbaar maakt. En in het derde ging het over afwisseling: dat je lichaam sterker wordt van een prikkel gevolgd door echt herstel. Er was één stof die in alle drie de verhalen terugkwam. Bij de deur, want daar zit magnesium als bewaker in de opening. Bij de pomp die de lading over je celwand op peil houdt. En bij de accu waar je energie uit vrijmaakt. Dat is magnesium, en daar gaat dit laatste artikel over. Wat magnesium in je lichaam doet Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam. Dat betekent dat het als meewerker naast heel veel processen staat en zorgt dat ze kunnen lopen. Ik gebruik daar vaak het woord cofactor voor: niet de hoofdrolspeler, wel het schakeltje zonder welke de rest niet doorloopt. Een aantal van die rollen is wetenschappelijk vastgesteld, en die mag ik je letterlijk zo geven: Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.1 Magnesium draagt bij aan een normale mentale performance en is goed voor het concentratievermogen.1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit.1 Als je dat rijtje zo ziet, snap je waarom ik magnesium in mijn lessen zo vaak noem. Het raakt aan bijna alles wat we in deze reeks hebben besproken. Hoeveel heb je nodig, en waar zit het in Voor vrouwen wordt doorgaans zo'n 310 tot 320 mg per dag aangehouden, voor mannen 400 tot 420 mg. Een andere manier om ernaar te kijken is ongeveer 10 mg per kilo lichaamsgewicht. Maar dat is een gemiddelde, en hoeveel jij gebruikt hangt af van je week: hoeveel je sport, hoeveel er van je gevraagd wordt, en hoe je eet. Uit voeding haal je magnesium vooral uit groene bladgroenten, noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Alleen is het in de praktijk lastiger dan het lijkt om daar dagelijks aan te komen. Fytaat uit volkoren graanproducten bindt magnesium en houdt het vast, en oxalaten en fosfaten doen hetzelfde. Daarnaast zijn koffie, thee, frisdrank, suiker, witmeel, sterk bewerkte producten en alcohol grote verbruikers. Dus je kunt prima eten en toch merken dat je in bepaalde periodes meer gebruikt dan je binnenkrijgt. Dat is precies het moment waarop een aanvulling praktisch wordt. Waarom de vorm uitmaakt Iets wat veel mensen niet weten: magnesium bestaat nooit los. Het is altijd gebonden aan een andere stof, en die verbinding bepaalt hoe je lichaam het opneemt en hoe prettig het valt. Er zijn goedkope verbindingen die weinig opnemen en er zijn organische verbindingen die je lichaam beter herkent. Daarom werken we bij ScKIN niet met één vorm maar met drie. Dat is een keuze over de opbouw van de formule, niet over wat een losse vorm zou doen. ScKIN Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, dat is een halve maatschep van 2,8 gram. Die 240 mg komt uit drie vormen tegelijk: magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat, elk 80 mg. Zo krijg je een brede, goed opneembare basis in plaats van alles uit één hoek. Er zit geen magnesiumoxide in. Daarnaast is er vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100% van de dagelijkse referentie-inname. Die B6 hoort hier thuis, want: Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine B6 draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding.2 Het is een poeder met een lichte, neutrale citrussmaak, dus je roert het door water of door een smoothie. Eén blik van 339 gram bevat 120 porties. Bekijk Triple Magnesium+ Hoe ik het zelf gebruik Twee dingen die ik altijd doorgeef, omdat ze in de praktijk het beste werken. Het eerste: wij nemen het onder kantooruren in, in plaats van weer een koffie. Rond een uur of drie doen we hier allemaal even magnesium in plaats van nog een kop koffie, en dan werken we gewoon prettiger door. Dat is een klein verschil in gewoonte dat je zo doorvoert. Het tweede: als ik een dag op cursus ga, of een dag met veel indrukken voor de boeg heb, gaat het mee in mijn tas. Dat scheelt me het gevoel dat ik er aan het eind van zo'n dag helemaal doorheen zit. En verder gewoon: één keer per dag een halve maatschep in wat water. Op een vast moment, zodat je het niet vergeet. Dat is de hele routine. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je zenuwstelsel niet iets is wat je overkomt. Het is een systeem dat gas geeft en remt, dat bouwstoffen gebruikt en dat sterker wordt van afwisseling. Je kunt er dus iets aan doen: met wat er op je bord ligt, met ritme in je week, en met een brede basis eronder. Heb je een vraag over wat bij jou past, stel hem gerust. We helpen je heel graag verder. 1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen, draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een normale mentale performance, aan het concentratievermogen, aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, aan een goede elektrolytenbalans en aan de instandhouding van sterke botten en een sterk gebit. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor magnesium. 2 Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale psychologische functie, aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B6. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet
Learn more
