◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel noemde ik het al kort: twee blikken met hetzelfde woord erop kunnen totaal verschillende inhoud hebben. Nu gaan we daar echt in. Want als er één ding is waar ik in mijn werk met etiketten steeds op terugkom, dan is het dit: de hoeveelheid zegt niet zoveel, de vorm wel.
Dit is misschien het meest praktische artikel van deze reeks. Je hebt er namelijk niets voor nodig dan je ogen en de achterkant van een verpakking.
Hoe een mineraal in een formule terechtkomt
Een mineraal zit nooit los in een product. Magnesium of zink in pure vorm zou je lichaam helemaal niet goed kunnen gebruiken, dus het wordt altijd gebonden aan iets anders. Dat waar het aan gebonden is, bepaalt voor een groot deel of je lichaam het makkelijk herkent en naar binnen haalt. En dat is precies het woord dat op het etiket achter de naam staat.
Je ziet dus niet staan "magnesium", je ziet staan "magnesiumoxide" of "magnesiumbisglycinaat". Dat achtervoegsel is de informatie.
De vormen die je lichaam goed opneemt
Dit zijn de vormen waar een mineraal aan een aminozuur of aan een organisch zuur gebonden is. Je herkent ze aan deze uitgangen:
- bisglycinaat (gebonden aan het aminozuur glycine)
- tauraat (gebonden aan taurine)
- ascorbaat (gebonden aan vitamine C)
- citraat (gebonden aan citroenzuur)
- malaat (gebonden aan appelzuur)
- methionine, pidolaat en picolinaat
Deze gebonden vormen worden door je lichaam herkend als iets wat het al kent, en gaan vaak via een eigen opnameroute in de darm naar binnen. In mijn vak noemen we zoiets hapklaar voor in de cel.
De vormen die je lichaam veel minder goed opneemt
Dit zijn de anorganische zouten. Je herkent ze aan deze uitgangen:
- carbonaat
- oxide
- hydroxide
- chloride
Ze zijn goedkoop in productie, ze wegen weinig per eenheid mineraal, en ze laten een mooi getal op het etiket zetten. Calciumcarbonaat is eigenlijk krijt. Magnesiumoxide kun je in een hoge hoeveelheid in een tablet persen, maar een deel ervan komt niet verder dan je darm, en dat is ook de reden dat die vorm bij veel mensen een laxerend effect geeft.
Dit is dus de belangrijkste praktische tip die ik je kan geven: draai het blik om, zoek de uitgang achter de mineralen, en je weet in één oogopslag in welke prijsklasse van kwaliteit je zit. Twee producten kunnen beide 300 mg magnesium op het etiket hebben, en toch heel verschillend uitpakken.
Vitamine C: ascorbinezuur of ascorbaat
Bij vitamine C zie je hetzelfde principe. Er zijn twee hoofdvormen.
Ascorbinezuur is de pure vorm, en chemisch gezien gelijk aan de vitamine C in je eten. Hij wordt goed opgenomen, maar hij is zuur. In lage hoeveelheden merk je dat nauwelijks. Neem je er meer van, dan kan dat op de maag of op het tandglazuur gaan werken. Hij gaat er ook snel weer uit via de urine, dus hij geeft een piek en daarna een daling.
Ascorbaat is de gebufferde of ontzuurde vorm: vitamine C gebonden aan een mineraal, bijvoorbeeld als calciumascorbaat of magnesiumascorbaat. Die is minder zuur en daardoor vriendelijker voor de maag en het tandglazuur, en hij komt wat langzamer en gelijkmatiger beschikbaar. Ik zeg altijd: kies de vorm zoals hij in de natuur voorkomt, dus gebonden aan een mineraal. Je krijgt dan ook dat mineraal mee, wat een aardige bijkomstigheid is.
Vitamine E en de aminozuren: natuurlijk of synthetisch
Bij vitamine E staat het verschil in één lettercombinatie aan het begin van de naam. Een d-vorm is de natuurlijke variant. Een dl-vorm is de synthetische. De natuurlijke vorm werkt in de praktijk een stuk beter, en toch staat op beide verpakkingen simpelweg vitamine E.
Bij aminozuren geldt iets vergelijkbaars, en dat is nog scherper. Een L-vorm wordt goed opgenomen, dat is de vorm waar je voor kiest. Een DL-vorm bestaat voor de helft uit iets wat je lichaam niet gebruikt. En een D-vorm wordt eigenlijk niet opgenomen. Zie je L-lysine of L-glutamine staan, dan is dat dus geen mooidoenerij maar relevante informatie.
Dan de dosering, en waarom een percentage je niet alles vertelt
Naast elke stof op een etiket staat een percentage. Dat is de referentie-inname, vroeger de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Twee dingen daarover.
Het eerste: die referentie is een gemiddelde, bedoeld om voor een hele bevolking de ondergrens te beschrijven. Niet om de dagelijkse vraag van jouw lichaam te beschrijven. En een lichaam dat veel sport, veel transpireert, in een drukke periode zit, of een voedingspatroon volgt waar bepaalde groepen uit weggelaten zijn, vraagt gewoon meer. Ik zei het in het vorige artikel al: niemand is gemiddeld.
Het tweede: een percentage boven de honderd is geen kwaliteitskeurmerk en een percentage eronder is geen diskwalificatie. Het zegt alleen hoeveel er per dagdosering in zit. Wat je ermee doet hangt af van de vorm waarin het zit en van je eigen situatie.
Wel handig om te weten: een stof mag pas als voedingsclaim op een etiket genoemd worden als de dagdosering minstens vijftien procent van die referentie levert. Staat er iets onder dat getal, dan is het aanwezig, maar dan mag er niets over gezegd worden. Dat verklaart waarom er soms stoffen in een formule zitten die nergens in de communicatie terugkomen.
Poeder of tablet
Tot slot de vorm van het product zelf, want ook daar zit een verschil.
Een tablet moet geperst worden, en dat gaat niet zonder bindmiddel. Hoe meer werkzame stof je in een tablet wil, hoe groter hij wordt, en op een bepaald moment slikt niemand dat meer. Dat is de reden dat je bij een brede formule in tabletvorm vaak drie of vier tabletten per dag moet nemen.
Een poeder heeft geen bindmiddel nodig. Je kunt er grammen in kwijt in plaats van milligrammen, je kunt de dosering flexibel aanpassen, en er hoeft minder bij dat niets doet. Het nadeel is de smaak, want die kun je niet wegstoppen in een omhulsel. Daar is overigens prima mee te werken: mengen met wat sinaasappelsap, ananas of een plantaardige drank, of toevoegen aan een smoothie.
Capsules zitten ertussenin. Vetoplosbare stoffen zoals vitamine D zie je vaak in een softgel met een dragerolie, en dat is logisch, want in olie wordt zo'n stof beter opgenomen.
Je controlelijstje in vier regels
Pak een verpakking en loop dit langs:
- Welke uitgang staat achter de mineralen? Zie je overwegend oxide, carbonaat en chloride, dan weet je genoeg.
- Staat er bij vitamine C ascorbinezuur of een ascorbaat?
- Begint vitamine E met d- of met dl-, en staan aminozuren in de L-vorm?
- Hoeveel staat er onder het streepje bij overige ingrediënten, en wat is dat dan?
In het volgende artikel maak ik daar één methode van en lopen we een etiket van boven naar onder door, inclusief de kleine lettertjes waar de meeste mensen overheen lezen.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen.
