◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitaminen en mineralen doen, en naar hoe de vorm bepaalt wat je lichaam ermee kan. Nu het praktische werk: een etiket van boven naar onder lezen, in een vaste volgorde, zodat je er niets belangrijks overheen leest.
Ik doe dit in mijn werk al jaren op precies deze manier, en het kost je na een paar keer nog geen minuut per product. Loop het eens een keer rustig langs met iets wat je nu in huis hebt.
Stap 1: zoek eerst de dagdosering, niet de ingrediënten
Dit is de stap die het vaakst wordt overgeslagen, en het is de belangrijkste. Alle getallen op een etiket gelden per dagdosering, en die dagdosering verschilt enorm per product. Bij het ene product is dat één tablet, bij het andere drie capsules, bij een poeder een halve of een hele maatschep.
Zonder die ene regel zijn alle andere getallen onvergelijkbaar. Een formule met 200 mg magnesium per drie capsules en een formule met 200 mg magnesium per capsule lijken op het etiket identiek. Ze zijn het niet.
Reken daarna even verder: hoeveel dagen doe je met de verpakking? Dat is het aantal eenheden gedeeld door de dagdosering. Pas dan weet je wat iets per dag kost, en daar schuiven de verhoudingen tussen producten vaak flink. Een blik dat drie keer zo duur is maar vier keer zo lang meegaat, is per dag goedkoper.
Stap 2: loop de vitaminen langs en kijk waar de gaten zitten
Nu de inhoud. Ga niet zoeken naar wat er allemaal in zit, want een lijst oogt altijd indrukwekkend. Zoek naar wat er níet in zit. Dat zegt veel meer.
Loop in je hoofd de hele rij langs: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8 (biotine), B9 (folaat), B12, C, D, E en K. Dertien namen. Een formule die het volledige B-complex heeft is niet hetzelfde als een formule met B6 en B12 erin, want zoals ik in het eerste artikel noemde werken die acht B-vitaminen in een keten.
Kijk bij folaat en B12 ook even naar de vorm, want daar is winst te halen. Folaat heeft een actieve vorm die 5-MTHF heet. Die hoeft je lichaam niet eerst om te zetten. Bij B12 zie je methylcobalamine en adenosylcobalamine als actieve vormen, en cyanocobalamine als de synthetische variant. Hetzelfde geldt voor B6: pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P, is de vorm die het lichaam direct kan gebruiken.
Stap 3: loop de mineralen langs, en let op de drie die vaak ontbreken
Dan de mineralen. Verwacht hier: magnesium, zink, koper, mangaan, jodium, chroom, selenium, calcium en kalium.
Er zijn drie namen waar ik altijd specifiek naar zoek, want die worden het vaakst weggelaten en ze doen wel echt mee.
- Jodium. Doet mee in de aanmaak van schildklierhormonen, en is daarnaast betrokken bij de concentratie en bij de huid. Staat in verrassend weinig brede formules.
- Chroom. Doet mee in de stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten en in het bloedsuikergehalte. Wordt vaak overgeslagen omdat de naam niet verkoopt.
- Vitamine K2. Hoort eigenlijk bij de vitaminen, maar ik noem hem hier omdat hij samenwerkt met vitamine D en calcium. K2 helpt calcium naar de plek te brengen waar je het wil hebben, dus in de botten en niet in de zachte weefsels.
En kijk dan bij elke mineraalnaam naar de uitgang, precies zoals in het vorige artikel. Dat is nog altijd het snelste onderscheid dat er te maken is.
Stap 4: lees het blok onder het streepje
Onder de tabel met werkzame stoffen staat altijd een regel die begint met "overige ingrediënten" of "ingrediënten". Dat is het blok dat vaak overgeslagen wordt, en juist daar zie je hoe zuiver iets is.
Waar ik naar kijk:
- Zoetstoffen en suikers. Sorbitol, glucose, sucrose, maltodextrine. In een kauwtablet is dat heel gewoon. Als je iets elke dag wil nemen, is het de vraag of je dat wil.
- Vul- en bindmiddelen. Bij een tablet horen die erbij. Bij een poeder hoeven ze er niet in.
- Antiklontermiddelen. Siliciumdioxide, magnesiumstearaat. In kleine hoeveelheden gebruikelijk en vaak nodig voor de productie.
- Kunstmatige kleur-, geur- en smaakstoffen. Hier zou ik zelf niet voor kiezen, al is het alleen maar omdat ze niets toevoegen aan wat je wil binnenkrijgen.
- Allergenen. Mais, soja, gist, gluten, lactose. Niet alleen relevant als je er gevoelig voor bent, maar ook een aanwijzing over hoe het product in elkaar zit.
En wat ik in mijn vak misschien nog het belangrijkst vind: zuiverheid aan de grondstofkant. Dat staat niet altijd op een etiket, maar een merk dat erop let, zegt er wel iets over. Denk aan zware metalen, pesticiden en andere resten. Bij visolie zie je dat bijvoorbeeld terug in de totoxwaarde, een getal dat aangeeft hoe ver de olie geoxideerd is. Lager is beter.
Stap 5: kijk naar de dosering met gezond verstand
Dan de percentages. Ik schreef het in het vorige artikel al: dat percentage is een gemiddelde voor een hele bevolking, en het beschrijft niet wat jouw lichaam op een dag vraagt. Gebruik het dus als een maat voor verhoudingen binnen een product, en niet als een cijfer waar je naar toe moet rekenen.
Wat wel informatief is, is het patroon. Staat er bij elke stof netjes net boven de vijftien procent, dan is dat precies de grens waarboven iets genoemd mag worden. Zie je dat bij alle stoffen, dan weet je dat die formule rond die grens is ontworpen.
Stap 6: wanneer neem je het in
Het laatste punt staat zelden duidelijk op het etiket, en het maakt wel verschil. Een paar vaste regels die ik altijd meegeef:
- Vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K): bij de maaltijd. Zonder vet komt er een stuk minder binnen. Dat geldt ook voor een brede formule, juist omdat daar die vier in zitten.
- Essentiële vetzuren: bij de maaltijd. Zelfde reden.
- Aminozuren: liever op een lege maag, en niet met melk. Ze concurreren met de eiwitten in je eten om dezelfde opnameroute.
- Curcuma: bij de maaltijd, want het is vetoplosbaar.
- Vitamine C: verspreid over de dag. Hij is wateroplosbaar en gaat er snel weer uit, dus twee of drie momenten werkt beter dan alles in één keer.
- Een formule met B-vitaminen: in de ochtend of rond het middaguur. Ze doen mee in je energiestofwisseling, en voor wie daar gevoelig voor is werkt laat op de dag minder prettig.
- Werk een poeder met enzymen of levende culturen koud. Niet in hete thee of warme havermout, want warmte breekt ze af.
Twee producten naast elkaar leggen
Zo ziet een vergelijking er in de praktijk uit. Je legt twee verpakkingen naast elkaar, je schrijft van beide de dagdosering op, en dan zet je er vier dingen onder: welke van de dertien vitaminen ontbreken, welke uitgangen de mineralen hebben, wat er onder het streepje staat, en wat het per dag kost.
Negen van de tien keer is het verschil dan opeens heel duidelijk, en hoef je niet meer af te gaan op wat er op de voorkant beloofd wordt. Dat is precies wat ik je met deze reeks wil geven: niet een voorkeur, maar een manier van kijken.
In het laatste artikel leg ik uit waarom ik in mijn eigen werk niet voor een multivitamine kies maar voor een brede dagelijkse basis, en wat het verschil daartussen is.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Een brede dagelijkse basis in plaats van een multivitamine: waar je op let, lees je welke producten hierbij passen.
