ScKIN Journal
Wat kun je zelf doen bij eczeem? Praktische tips
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat eczeem eigenlijk is: een huid met een muurtje dat minder goed sluit, waardoor ze sneller vocht verliest en sneller reageert. Nu het praktische deel, want daar heb je in het dagelijks leven het meest aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie en houd die een paar weken vol, dan weet je ook echt wat werkt. 1. Reinig mild en met lauw water Heet water en stevig schuimende zeep halen precies die beschermende vetlaag weg die je juist wilt behouden. Was je huid met lauw water en een milde, zeepvrije reiniging, en boen niet. Dep je huid daarna droog in plaats van te wrijven. Klinkt klein, maar over weken opgeteld scheelt dit echt voor hoe gesloten je huid blijft. 2. Smeer meteen na het wassen Breng je verzorging aan op een licht vochtige huid, binnen een paar minuten na het wassen. Dan sluit je het aanwezige vocht als het ware in. Wacht je tot je helemaal droog bent, dan is een deel van dat vocht alweer verdampt. Zoek naar een verzachtende crème die is bedoeld voor een gevoelige, droge huid, met vetachtige bestanddelen die het muurtje aanvullen. 3. Vermijd de bekende triggers van buitenaf Een gevoelige huid reageert op van alles. Draag het liefst ademende kleding van katoen en laat wol en synthetische stoffen op je blote huid achterwege. Was je kleding met een neutraal, geurvrij middel. En als je weet dat je huid reageert op parfum, huisdieren, stuifmeel of huisstof, probeer die zo veel mogelijk uit de weg te gaan. Elke prikkel die je weglaat, is er een minder waar je huid op hoeft te reageren. 4. Slaap koel en katoenen Een warme kamer en een dekbed dat te dik is, maken jeuk 's nachts erger. Slaap liever in een koele kamer met ademend, katoenen beddengoed. Veel mensen merken dat de nacht net wat rustiger verloopt als het niet te warm is. 5. Doorbreek het krab-kringetje Jeuk doet krabben, en van krabben krijg je weer jeuk. Dat is een lastig kringetje. Het helpt om je huid soepel te houden door regelmatig te verzachten, en om je nagels kort te houden. Merk je dat je zit te friemelen aan een plek, leg dan iets klaar voor je handen, bijvoorbeeld een crème binnen handbereik, zodat je die beweging omleidt. 6. Kies je bad- en douchemomenten bewust Lang en vaak in het water zitten droogt de huid uit. Houd het douchen kort, en als je graag in bad gaat, gebruik dan een verzorgende badolie in plaats van gewone zeep. Er zijn badolien die speciaal voor een droge, gevoelige huid gemaakt zijn en die juist verzachtend werken. 7. Eet ontstekingsverlagend Nu het deel van binnenuit. Wat op je bord ligt, voedt of dempt die sluimerende ontsteking waar ik het in het vorige artikel over had. In mijn werk zie ik dat een paar dingen vaak helpen: minder suiker, minder bewerkte producten, en een tijdje minder zuivel en gluten om te kijken hoe je huid reageert. In de plaats daarvan mag er juist van alles bij. Denk aan veel groente, twee groentemomenten op een dag, soep als lunch, en drie rustige eetmomenten in plaats van de hele dag door happen. 8. Zet goede vetten op je bord Die specie tussen je huidcellen bouw je onder andere op met essentiele vetzuren, en die haal je uit je eten. Vette vis zoals zalm en makreel, walnoten, lijnzaad, olijfolie en avocado zijn daar mooie bronnen van. Een leuk weetje: in de avocado zit een stofje dat een voorloper is van datzelfde filaggrine-eiwit uit het vorige artikel. Elke dag een stukje avocado is dus zo gek nog niet, en je kunt de binnenkant van de schil zelfs even over een droge plek wrijven. 9. Denk aan de mineralen en vitamines uit je voeding Je huid gebruikt bij opbouw en herstel onder andere zink, dat je uit vlees, noten, zaden en schaaldieren haalt. En vitamine A, waar je huid mee gebaat is, zit in oranje en groene groenten. Ik noem ze bewust, want een gevarieerd en kleurrijk bord is geen modewoord maar gewoon de makkelijkste manier om je huid breed te voeden zonder dat je met lijstjes hoeft te werken. 10. Drink verspreid over de dag Je huid staat een beetje achteraan in de rij als het om de vochtverdeling in je lichaam gaat. Dat betekent niet dat je liters moet wegwerken, maar wel dat regelmatig drinken helpt. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisdingen die je kunt doen. Je merkt het vooral in periodes met droge binnenlucht van de verwarming, wanneer je huid sowieso meer moeite heeft om haar vocht vast te houden. 11. Wees zuinig met sterke verzorgingsproducten Sterke, actieve verzorgingsproducten kunnen op een rustige huid prima werken, maar op een huid die al gevoelig staat, zijn ze vaak te veel. Gebruik je meerdere van dat soort producten door elkaar, bouw dan af naar een milde routine met zo min mogelijk verschillende stappen. Een gevoelige huid is bijna altijd gebaat bij minder, niet bij meer. Ga eens drie weken terug naar alleen mild reinigen en een verzachtende crème, en niets anders. Zo geef je je huid de kans om tot rust te komen, en je weet daarna ook veel beter waar ze wel of niet op reageert. Wordt ze weer rustiger, dan kun je altijd voorzichtig opbouwen. Andersom werkt zelden. 12. Geef spanning en rust echt aandacht Ik zet deze bewust als laatste, want hij wordt het vaakst overgeslagen terwijl hij veel gewicht heeft. Spanning laat zich bij veel mensen zien in de huid. Bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks doet: een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen, wat yoga. Je hoeft er geen uur voor vrij te maken. Regelmaat werkt beter dan lengte. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie punten uit dit lijstje en houd die een aantal weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je huid heeft namelijk tijd nodig, want een volledige vernieuwingscyclus duurt al gauw enkele weken. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte. Geef het rustig de tijd, dan bouw je iets op dat blijft. In het volgende artikel ga ik dieper in op wat er onder de oppervlakte gebeurt, want als je dat snapt, wordt volhouden een stuk makkelijker. Lees ook Waarom eczeem niet zomaar een oppervlakkig probleem is Wat niemand je vertelt over eczeem (maar je wel moet weten) Je huid van binnenuit ondersteunen: de bouwstoffen op een rij Waarom eczeem, astma en hooikoorts vaak in een verhaal thuishoren
Learn more
Waarom eczeem niet zomaar een oppervlakkig probleem is
◷ 6 min leestijd Nou, misschien herken je dit wel. Je huid speelt op, je smeert er van alles op om het rustig te krijgen, en toch komt die droge, jeukende plek telkens terug. Je doet je best aan de buitenkant, en toch lijkt het maar niet echt te landen. Dat is best frustrerend, en het is ook precies waarom ik het over eczeem wil hebben zoals ik er vanuit mijn achtergrond naar kijk. Want wat ik in mijn werk als orthomoleculair therapeut steeds terugzie, is dat eczeem bijna nooit alleen een verhaal van de buitenkant is. Je huid is de buitenste laag van een veel groter geheel, en ze laat vaak zien wat er verderop in je lichaam speelt. In dit eerste artikel neem ik je mee in wat er onder die onrust kan zitten, zodat de rest van deze reeks meer gaat kloppen. Wat eczeem eigenlijk is Laten we bij het begin beginnen. Eczeem wordt gezien als een niet-infectieuze ontstekingsreactie van de huid. Dat betekent dat er geen bacterie of virus aan de basis staat, maar dat je huid reageert. Die reactie kan getriggerd worden door dingen van buitenaf, zoals parfum, wol of huisstof, en door dingen van binnenuit, zoals spanning of wat je eet. Het is eigenlijk een huid die snel uit balans raakt en daar heel zichtbaar op reageert. Wat vaak vergeten wordt, is dat het bij veel mensen een aanleg is die al vroeg zichtbaar was. Denk aan een gevoelige huid als kind, plekjes in de plooien, de knieholtes of de ellebogen. Bij volwassenen zie je het vaak juist op de handen. Die aanleg zegt iets over hoe je huid is opgebouwd, en dat brengt me bij het belangrijkste stuk van dit artikel. Je huid heeft een muurtje, en dat muurtje bepaalt veel Om te begrijpen waarom je huid zo reageert, helpt het om te weten hoe die buitenste laag in elkaar zit. Stel je een muurtje voor van bakstenen met specie ertussen. De huidcellen zijn de stenen, en de vetten daartussen zijn de specie. Zolang dat muurtje netjes dicht is, houdt je huid haar vocht vast en blijft er van buitenaf weinig ongewenst binnenkomen. Er is een eiwit dat een sleutelrol speelt in hoe compact dat muurtje is. Dat heet filaggrine. Filaggrine helpt de bovenste hoornlaag stevig en gesloten te houden, en het vormt de bouwstenen voor wat we de natuurlijke vochtvasthouders van de huid noemen. Zo houdt je huid haar water binnen en blijft de zuurgraad zoals die hoort. Best knap eigenlijk, dat je huid dat de hele dag zelf regelt. Bij mensen met eczeem is filaggrine vaak minder actief. Dit is deels genetisch bepaald, en het komt vaker voor dan je zou denken. Als er minder filaggrine wordt aangemaakt, gebeuren er twee dingen tegelijk. Je huid verliest sneller vocht, waardoor ze droog en trekkerig aanvoelt. En prikkels van buitenaf, zoals allergenen en irriterende stofjes, komen makkelijker binnen. Je huid staat als het ware een beetje open. Waarom dat zo veel verklaart Als je huid open staat, wordt ze niet alleen droger, maar ook gevoeliger. De zenuwuiteinden in je huid raken sneller geprikkeld, en dat is precies waarom veel mensen jeuk ervaren zonder dat er iets zichtbaars aan de hand is. Die jeuk is vaak 's avonds en 's nachts erger, en krabben maakt het muurtje weer een stukje opener. Zo houd je een kringetje in stand waar je maar moeilijk uitkomt. En hier zit meteen de reden waarom alleen smeren vaak niet genoeg is. Een crème kan de huid aan de buitenkant verzachten, en dat is fijn en zeker zinvol. Maar als het muurtje van binnenuit minder goed sluit, blijft de kern van het verhaal liggen. Je vult als het ware steeds bij aan de buitenkant, terwijl de opbouw zelf aandacht vraagt. Waarom het de ene week erger is dan de andere Iets wat veel mensen met eczeem herkennen, is dat het wisselt. De ene week is je huid redelijk rustig, de andere week speelt alles op, terwijl je niks aan je verzorging veranderd hebt. Dat wisselende is juist veelzeggend. Als het puur aan een product lag, zou je huid veel constanter reageren. Dat het per periode verschilt, wijst erop dat er omstandigheden meespelen die zelf ook wisselen: hoe druk je het hebt, hoe je slaapt, waar je in je cyclus zit, wat er die week op je bord lag, en of het koud en droog weer is. Voor je gevoel komt het uit het niets, maar meestal is er wel een samenloop van dingen die je huid net over een grens duwt. Het fijne daaraan is dat je aan veel van die omstandigheden zelf iets kunt doen, en daar gaat het volgende artikel over. Wat er van binnenuit meespeelt In mijn vak kijken we altijd naar het grotere geheel, en er zijn een paar dingen die bij eczeem bijna altijd meespelen. Het eerste is een lage, sluimerende ontsteking in het lichaam. Dingen als veel suiker, veel zuivel, granen, spanning en te weinig rust kunnen die sluimerende ontsteking voeden. Je merkt daar niet direct iets van als een griepgevoel, maar je huid merkt het wel. Het tweede is de opbouw zelf. Je huid wordt continu vernieuwd, en daar heeft je lichaam bouwstoffen voor nodig die uit je voeding komen. Een paar daarvan wil ik hier alvast noemen, want ze komen in deze reeks steeds terug. De vetten tussen je huidcellen, die specie, bouw je onder andere op met essentiele vetzuren. Dat zijn vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken en die je dus echt uit je eten moet halen, bijvoorbeeld uit vette vis, noten en zaden. Daarnaast gebruikt je lichaam mineralen als zink bij het opbouwen en herstellen van huidweefsel, en speelt vitamine A een rol bij het normaal houden van de huid. Dit is voedingsleer, geen wondermiddel: het zijn gewoon stoffen die meedraaien in het dagelijkse werk van je huid. Wat dit betekent voor jou De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: als je eczeem hebt, kijk dan niet alleen naar wat je erop smeert. Dat is een deel van het verhaal, en een belangrijk deel. Maar het andere deel zit in hoe je huid van binnenuit is opgebouwd en wat je lichaam daarvoor nodig heeft. Juist die twee samen geven je huid de rust waar ze naar zoekt. En bedenk goed: dit is geen defect. Je lichaam doet precies wat het doet, alleen heeft jouw huid van nature wat meer ondersteuning nodig om gesloten te blijven. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische dingen die je daar zelf voor kunt doen, en dat zijn er meer dan je waarschijnlijk denkt. Lees ook Wat kun je zelf doen bij eczeem? Praktische tips Wat niemand je vertelt over eczeem (maar je wel moet weten) Je huid van binnenuit ondersteunen: de bouwstoffen op een rij Waarom eczeem, astma en hooikoorts vaak in een verhaal thuishoren
Learn more
Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten
◷ 6 min leestijd Nou, wat ik in mijn werk als orthomoleculair therapeut steeds vaker zie, is dat mensen bewust plantaardig gaan eten. En eigenlijk om hele mooie redenen. Voor het milieu, voor de dieren, of gewoon omdat ze merken dat ze zich er lichter bij voelen. Ik vind dat een prachtige beweging, en tegelijk wil ik je in deze reeks meenemen in iets wat vaak onderbelicht blijft. Want een vegan leefstijl is meer dan het weglaten van vlees, vis, ei en zuivel. Je verandert namelijk de basis van waaruit je lichaam elke dag zijn werk doet. Veel mensen denken bij plantaardig eten vooral aan wat eraf gaat. Terwijl het interessante juist zit in wat je ervoor in de plaats zet, en of dat net zo compleet is. Dat klinkt misschien wat streng, maar zo bedoel ik het niet. Ik wil je gewoon laten zien hoe je het slim aanpakt, zodat je van de voordelen geniet zonder dat je lichaam gaandeweg iets mist aan bouwstoffen. Waarom weglaten iets anders is dan vervangen Je moet je voorstellen dat je lichaam de hele dag op een soort lopende band werkt. Aan het begin van die band komt je voeding binnen, en verderop worden er allerlei processen uit gemaakt: energie, herstel, hormonen, afweer. Voor elk van die processen zijn bouwstoffen nodig. Vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten. Zolang de band goed gevoed wordt, loopt alles soepel door. Wanneer je hele voedingsgroepen weglaat, verdwijnen er ook een paar bouwstoffen van die band die daar juist makkelijk vandaan kwamen. Dat is geen ramp, want bijna alles is ook uit planten te halen. Maar een paar stoffen vragen wél om wat aandacht, omdat ze van nature vooral in dierlijke producten zitten of daar makkelijker uit worden opgenomen. En daar zit precies de kern van dit verhaal: niet schrikken, wel bewust zijn. De stoffen die om aandacht vragen Laat ik de belangrijkste eens bij naam noemen, in gewone taal, zodat je weet waar het over gaat. In de volgende artikelen ga ik er dieper op in. Vitamine B12 Dit is eigenlijk dé stof waar het bij plantaardig eten om draait. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke voeding. Planten maken het niet aan. Je lichaam heeft er een voorraad van, dus je merkt een verandering niet meteen, maar op de langere termijn is dit de stof die je bewust wilt aanvullen als je plantaardig leeft. B12 doet ontzettend veel in je lichaam, van je energie tot je zenuwen. Daar vertel ik je in het derde artikel meer over. IJzer, maar dan uit planten IJzer zit ook in plantaardige bronnen, denk aan peulvruchten, noten en donkergroene groenten. Alleen wordt ijzer uit planten wat lastiger opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen. Het mooie is dat je daar iets aan kunt doen met een simpele combinatie, en dat is precies waarom vitamine C hierbij zo interessant is. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer in het bloed. In het tweede artikel geef ik je daar een praktische tip voor. Jodium Jodium is een stof waar bijna niemand aan denkt, en dat vind ik jammer, want het is best belangrijk. We halen jodium vooral uit zeevis en zuivel, en die vallen bij plantaardig eten weg. Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier, en je schildklier is een van de motoren achter je energie en je stofwisseling. Dus dit is er een om in de gaten te houden. Vitamine D Vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht, en dat geldt voor iedereen, of je nu plantaardig eet of niet. In onze contreien schijnt de zon een groot deel van het jaar te laag om genoeg aan te maken. Er bestaat gelukkig plantaardige vitamine D, waardoor je het ook prima op een vegan manier kunt binnenkrijgen. Omega-vetzuren En dan zijn er nog de essentiele vetzuren, waaronder de bekende omega-vetzuren. Bepaalde daarvan komen van oorsprong vooral uit vette vis. Voor wie plantaardig eet zijn er algenbronnen, die dezelfde vetzuren leveren zonder dat er vis aan te pas komt. Ook hier geldt: goed om te weten, prima op te lossen. Waarom ik hier zo de nadruk op leg Ik doe dit niet om je aan het twijfelen te brengen, echt niet. Plantaardig eten kan een van de mooiste dingen zijn die je voor jezelf doet. Maar ik zie in de praktijk regelmatig dat mensen enthousiast beginnen, alleen aan de kant van weglaten denken, en dan na een half jaar of langer merken dat hun pit er wat uit is. Bijna altijd blijkt dan dat een of twee van deze bouwstoffen wat aandacht hadden mogen krijgen. En dat is zo zonde, want het is met een beetje kennis heel goed op te vangen. Wat ik je vooral wil meegeven, is dat een vegan leefstijl vraagt om een klein beetje sturen. Je gaat van een patroon waarin een paar stoffen vanzelf meekwamen naar een patroon waarin je ze bewuster binnenhaalt. Dat is niet moeilijk, het is vooral een kwestie van weten waar je op moet letten. Vegan of vegetarisch, dat maakt verschil Nog even een nuance die vaak door elkaar loopt. Vegetarisch eten betekent dat je vlees en vis laat staan, maar wel ei en zuivel gebruikt. Vegan gaat een stap verder: dan laat je alle dierlijke producten weg, dus ook ei, zuivel en honing. Voor de stoffen waar ik het net over had, is dat een belangrijk verschil. Wie vegetarisch eet, haalt via ei en zuivel nog een deel van de vitamine B12 en de jodium binnen. Wie volledig plantaardig eet, doet dat niet, en voor die groep is bewuste aandacht dus net wat belangrijker. Dat is geen reden om het minder te doen, integendeel. Het betekent alleen dat hoe verder je in het plantaardige spectrum gaat, hoe meer het loont om te weten waar je op moet letten. Ik merk dat mensen dat juist prettig vinden om te horen, want dan kunnen ze hun keuze met een gerust hart maken. Wat we in deze reeks gaan doen In het volgende artikel ga ik het praktische pad op. Hoe zet je je dag zo neer dat je gevarieerd en compleet eet, hoe combineer je slim, en waarom rust en ritme daarbij net zo belangrijk zijn als wat er op je bord ligt. Daarna, in het derde artikel, duik ik dieper in de samenhang: hoe deze stoffen doorwerken op je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering. En in het laatste artikel breng ik alles samen en laat ik zien hoe je van binnenuit een brede basis legt. Voor nu is de belangrijkste boodschap deze: geniet van je plantaardige keuze, en houd tegelijk een paar stoffen in het vizier. Dan haal je het beste uit twee werelden. Lees ook Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
Learn more
Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat een vegan leefstijl van je lichaam vraagt, hoe je je dag praktisch inricht, en hoe alles samenhangt via je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering. In dit laatste artikel breng ik het samen: welke stoffen bij plantaardig eten om aandacht vragen, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even samenvatten: de stoffen om in het vizier te houden Als ik alles uit de vorige artikelen op een rij zet, kom ik telkens bij hetzelfde handjevol stoffen uit. Ik noem ze nog even in gewone taal. Vitamine B12, de belangrijkste. Zit van nature alleen in dierlijke voeding, en draagt bij aan een normaal energieniveau, aan een normale bloedaanmaak en aan de normale werking van het zenuwstelsel.1 Het volledige B-complex, dat meedraait in je energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine C, die de opname van ijzer uit je plantaardige voeding bevordert en het immuunsysteem ondersteunt.3 Jodium, dat we uit zeevis en zuivel halen en dat bijdraagt aan een normale werking van de schildklier.4 Zink, dat het immuunsysteem ondersteunt en bijdraagt aan een normale hormoonhuishouding.5 Vitamine D, waarvan een plantaardige vorm bestaat en die bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem.6 Wat opvalt als je dit rijtje ziet: het zijn er nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken. Dat maakt het bij plantaardig eten net wat ingewikkelder om ze allemaal ruim binnen te krijgen uit losse producten. Precies daarom is een brede basis vaak zo prettig. Waarom een brede basis fijner werkt dan losse stoffen In de praktijk zie ik dat mensen soms heel gericht één stof gaan nemen omdat ze daar iets over gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen, als cofactoren die elkaar aanvullen. Zit er ergens een schakel niet lekker, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ding ook neemt. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groente, peulvruchten en vezels, zoals ik in het tweede artikel beschreef. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, of wil je juist bij een plantaardige leefstijl de stoffen die om aandacht vragen bewust dekken, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Super Greens+ van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN Super Greens+: één maatschep per dag met 89 ingrediënten. En juist voor wie plantaardig eet is de samenstelling interessant, omdat een aantal van precies díe stoffen erin zit die bij een vegan leefstijl om aandacht vragen. Zo bevat Super Greens+ vitamine B12 en het volledige B-complex, vitamine C, jodium, zink en een plantaardige vorm van vitamine D, aangevuld met mineralen zoals magnesium, koper en chroom en een uitgebreide mix van groenten, algen, planten en kruiden. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen. Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen, en samen met de andere B-vitaminen draagt het bij aan een normale energiestofwisseling.1,2 Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en bevordert de opname van ijzer in het bloed, jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier, en zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.3,4,5 De uitgebreide plantenmix beschouwen we als onderdeel van de formule. Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding en je ritme doet. Geen vervanging van gevarieerd eten, wel een manier om je basis breed te houden, juist bij een leefstijl waarin een paar stoffen wat extra aandacht vragen. Bekijk Super Greens+ Praktisch: hoe je het in je dag past Een paar dingen die het gebruik makkelijk maken, want daar krijg ik vaak vragen over. Super Greens+ meng je koud, bijvoorbeeld in water met een scheutje citroen of limoensap, of door een smoothie met mango, ananas of appel. Verwerk het niet in iets warms dat je kookt, want een deel van de ingrediënten houdt van koud. Een shakebeker of blender geeft het gladste resultaat. Omdat het je energie ondersteunt, neem je het bij voorkeur in de eerste helft van de dag en niet meer laat in de middag, zeker als je gevoelig bent voor inslapen. Een maatschep is een royale dagelijkse portie. Wil je het rustiger opbouwen, of gebruik je het voor een kind vanaf tien jaar, dan kun je met een halve portie werken. Voor wie dit vooral fijn is Ik zie Super Greens+ als een prettige basis voor iedereen die veel van zijn lichaam vraagt, en juist voor wie plantaardig eet komt er een extra reden bij. Je dekt namelijk in één keer een aantal van de stoffen die bij deze leefstijl om aandacht vragen, in plaats van dat je met allerlei losse aanvullingen bezig bent. Dat maakt het overzichtelijk, en overzicht helpt enorm om iets vol te houden. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: een vegan leefstijl is een prachtige keuze, en met een beetje kennis haal je er ook echt het beste uit. Geniet van je plantaardige eten, houd de stoffen die om aandacht vragen in het vizier, en geef je lichaam een brede basis om op te draaien. Dan doe je het van binnenuit goed. 1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau, helpt vermoeidheid te verminderen, draagt bij aan een normale bloedaanmaak en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. 2 Vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en bevordert de opname van ijzer in het bloed. 4 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. 5 Zink ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. 6 Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering
Learn more
Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat een vegan leefstijl van je lichaam vraagt en hoe je je dag praktisch inricht. Nu gaan we een laag dieper, naar de samenhang. Want dit is waar mijn vak, de klinische psycho-neuro-immunologie of kortweg kPNI, over gaat: niet naar losse onderdelen kijken, maar naar hoe systemen met elkaar praten. En bij plantaardig eten praten die systemen volop mee. Alles begint bij je energie Laat ik beginnen bij energie, want daar draait eigenlijk alles omheen. Diep in je cellen zitten kleine energiefabriekjes, de mitochondriën. Die maken uit je voeding de energie waar je lichaam de hele dag op draait. En om dat goed te doen, hebben ze meewerkers nodig: vitaminen en mineralen die als een soort cofactoren het proces mogelijk maken. Vitamine B12 is daar een belangrijke van. Ik zeg er altijd bij: dit is geen kortdurende oppepper zoals cafeïne, maar een voedingsstof die meedraait in je energie op de langere termijn. Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen.1 En omdat B12 van nature alleen in dierlijke voeding zit, is dit precies de stof die bij plantaardig eten om bewuste aandacht vraagt. Ook de andere B-vitaminen doen volop mee: vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen allemaal bij aan een normale energiestofwisseling en helpen vermoeidheid te verminderen.2 De verbinding met je bloed en je zuurstof Je energie hangt ook samen met hoe goed je zuurstof door je lichaam vervoert. Daar komt bloed bij kijken, en daar spelen weer andere stoffen een rol. Vitamine B12 draagt bij aan een normale bloedaanmaak, en foliumzuur doet dat ook.3 Foliumzuur zit gelukkig ruim in plantaardige voeding, denk aan donkergroene bladgroenten, en die naam verraadt het al: folium betekent blad. Hier zie je meteen hoe mooi planten en aanvulling elkaar aanvullen. En weet je nog die ijzertip uit het vorige artikel? Die hoort hier ook thuis. IJzer speelt een rol bij het zuurstoftransport in je bloed, en omdat ijzer uit planten wat lastiger wordt opgenomen, is de combinatie met vitamine C zo waardevol. Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed.4 Je afweer draait mee Je afweersysteem is niet alleen actief als je ziek wordt. Het is de hele dag door bezig met opruimen, herstellen en beoordelen wat er langskomt. En dat systeem heeft ook bouwstoffen nodig. Een aantal daarvan zijn stoffen die bij plantaardig eten aandacht verdienen. Zink ondersteunt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.5 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4 En vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.6 Deze drie werken elk op hun eigen manier mee aan je afweer. Hormonen en het ritme van je lichaam Dan je hormonen. Die worden aangestuurd door allerlei systemen, en een belangrijke daarin is je schildklier. Je schildklier bepaalt mede het tempo van je stofwisseling, en daarmee een groot deel van je energie. Voor de aansturing daarvan is jodium nodig. Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier.7 En omdat we jodium vooral uit zeevis en zuivel halen, valt die bron bij plantaardig eten weg. Dat maakt het een stille, maar belangrijke schakel in het geheel. Ook zink speelt mee in de hormonale hoek, want zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.5 Je ziet: veel van deze stoffen doen niet één ding, maar draaien op meerdere plekken tegelijk mee. Dat is precies waarom ik binnen de kPNI zo graag naar het geheel kijk in plaats van naar losse stukjes. Je spijsvertering als grensgebied En dan je spijsvertering, want ook die hangt met dit alles samen. Je spijsvertering is de plek waar je lichaam contact maakt met wat van buiten komt, en waar de bouwstoffen uit je voeding worden opgenomen. Het mooie van plantaardig eten is dat het van nature rijk is aan vezels, en vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Vezels zitten in groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten, en veel mensen eten er eigenlijk minder van dan ze denken. Tegelijk is een goede opname juist bij een paar van deze stoffen belangrijk. Vitamine B12 bijvoorbeeld heeft een gezonde vertering nodig om goed opgenomen te worden. Dus een soepel lopende spijsvertering en een bewuste inname van deze stoffen werken samen. Het een versterkt het ander. En dan speelt stress ook nog mee Er is nog een draad die ik hier wil noemen, want die verbindt eigenlijk alles: stress. Als je langere tijd in de hoogste versnelling staat, vraagt dat veel van je lichaam, en dat merk je op meerdere systemen tegelijk. Je energie, je afweer en je hormonen reageren er allemaal op. Een aantal van de B-vitaminen speelt juist in die hoek een rol. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress, en vitamine B6 en B12 dragen bij aan geestelijke veerkracht en aan normale mentale prestaties.8 Ik noem dit bewust, omdat mensen die overstappen op plantaardig eten soms tegelijk een drukke periode doormaken. Dan is het extra fijn om te weten dat voeding en rust samen het verschil maken, en dat je aan beide knoppen tegelijk kunt draaien. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je energie kijkt, mis je de helft. Als je alleen naar je afweer kijkt, ook. De kracht zit in het geheel: energie, bloed, afweer, hormonen en spijsvertering hangen aan elkaar, en dezelfde handjevol stoffen duiken telkens weer op. Dat is geen toeval. Je lichaam werkt niet met losse onderdelen, maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je van dat ene ding ook binnenkrijgt. Precies daarom werkt een brede basis vaak prettiger dan heel gericht één stof nemen. In het laatste artikel van deze reeks laat ik je zien hoe je die brede basis praktisch legt bij een plantaardige leefstijl, en welke stoffen daarbij een erkende rol spelen. 1 Vitamine B12 draagt bij aan een normaal energieniveau en helpt vermoeidheid te verminderen. 2 Vitamine B2, B3, B5 en B6 dragen bij aan een normale energiestofwisseling en helpen moeheid en vermoeidheid te verminderen. 3 Vitamine B12 en foliumzuur dragen bij aan een normale bloedaanmaak. 4 Vitamine C bevordert de opname van ijzer in het bloed, draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 5 Zink ondersteunt het immuunsysteem, zorgt mede voor een goede weerstand en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. 6 Vitamine D helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. 7 Jodium levert een bijdrage aan een normale werking van de schildklier. 8 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress; vitamine B6 en B12 dragen bij aan geestelijke veerkracht en aan normale mentale prestaties. Lees ook Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
Learn more
Waarom rust, ritme en voeding een sleutelrol spelen bij een vegan leefstijl
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in het idee dat een vegan leefstijl om een beetje sturen vraagt. Nu het praktische deel, want daar heb je in het dagelijks leven het meest aan. Ik loop met je langs de dingen die in mijn ervaring echt het verschil maken, en ik houd het behapbaar. Je hoeft dit niet allemaal tegelijk te doen. Kies er een paar uit en bouw het rustig op. 1. Eet gevarieerd, en let bewust op kleur Dit is misschien wel het belangrijkste dat ik je kan meegeven. Hoe meer verschillende planten er in een week op je bord komen, hoe breder het aanbod aan bouwstoffen. Een simpele manier om dat vanzelf voor elkaar te krijgen is letten op kleur. Groen, rood, oranje, paars, wit. Verschillende kleuren betekent verschillende stoffen. Je hoeft geen lijstjes bij te houden, gewoon je bord kleurrijk maken doet al ontzettend veel. In de praktijk zie ik dat mensen die plantaardig eten soms toch in een klein rijtje maaltijden blijven hangen. Havermout, een wrap, wat pasta. Lekker, maar smal. Probeer eens per week een groente of peulvrucht toe te voegen die je normaal niet neemt. 2. Combineer je ijzerbronnen met vitamine C Dit is zo'n tip waar ik blij van word, omdat hij klein is en veel doet. IJzer uit planten wordt wat lastiger opgenomen, maar vitamine C helpt daarbij. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer in het bloed. Dus combineer je ijzerrijke maaltijd met iets van vitamine C. Een beetje citroensap over je linzen, wat paprika bij je peulvruchten, een stuk fruit na het eten. Zo simpel, en je haalt meer uit precies dezelfde maaltijd. Een omgekeerde tip: koffie en thee remmen de ijzeropname juist. Drink die dus liever niet precies tijdens je hoofdmaaltijd, maar een uurtje ervoor of erna. 3. Zorg dat je genoeg eiwit binnenkrijgt Plantaardig eten en te weinig eiwit gaan soms hand in hand, zonder dat mensen het doorhebben. Eiwit is de bouwstof voor zo ongeveer alles in je lichaam. Zorg dat er bij elke maaltijd een goede plantaardige eiwitbron zit: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden, of een combinatie. Door de dag heen variëren zorgt ervoor dat je een breed palet aan bouwstenen binnenkrijgt. 4. Houd je bloedsuiker stabiel Een valkuil bij plantaardig eten is dat het soms erg op snelle koolhydraten leunt. Brood, pasta, rijst, fruit. Allemaal prima, maar als je ze los eet, krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Je energie gaat dan mee op en neer. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met eiwit en vet. Havermout met noten en zaden, volkorenbrood met hummus en avocado, fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merkt je hele lijf. 5. Eet genoeg, echt genoeg Plantaardige maaltijden zijn vaak vezelrijk en vullen snel, waardoor je makkelijk te weinig binnenkrijgt zonder dat je het merkt. Zeker als je actief bent of sport. In het receptenwerk dat ik voor plantaardig eten heb gemaakt, staat niet voor niets steeds dat je juist veel mag eten. Honger hoef je niet te hebben. Luister dus goed naar je lichaam en durf een extra portie te nemen. 6. Bouw ritme in je dag Nu het deel dat vaak vergeten wordt: ritme. Je spijsvertering en je energie houden van regelmaat. Rond dezelfde tijden eten geeft je lichaam rust en houvast. Ga je de hele dag door snacken, dan staat je vertering constant aan en komt ze nooit helemaal tot rust. Drie goede maaltijden met wat ruimte ertussen werkt voor de meeste mensen prettiger dan de hele dag kleine beetjes. 7. Geef je rust net zoveel aandacht als je eten Dit vind ik echt belangrijk om te benoemen. Je kunt je voeding perfect op orde hebben, maar als je structureel te weinig slaapt of altijd in de hoogste versnelling staat, dan haalt je lichaam er alsnog niet uit wat erin zit. In de nacht herstelt en vernieuwt je lichaam zich. Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. En bouw ergens in je dag een moment in waarop je echt even niks doet. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen. Regelmaat werkt daarbij beter dan lengte. 8. Drink verspreid over de dag Een open deur, en toch. Een fles water op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een van de makkelijkste basisdingen die je kunt doen. Water is betrokken bij zowat elk proces in je lichaam, dus dit is echt zo'n gratis winst. 9. Houd het vol door klein te beginnen Ik zeg altijd: kies twee of drie dingen uit een lijst als dit, en houd die een paar weken vol voordat je iets nieuws toevoegt. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, en jij hebt tijd nodig om een gewoonte in te slijpen. Ga je alles tegelijk omgooien, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en het is bovendien veel lastiger vol te houden. Zo kan een dag er praktisch uitzien Om het concreet te maken, schets ik even hoe een gevarieerde plantaardige dag eruit kan zien. Niet als voorschrift, maar als voorbeeld dat je vrij mag invullen. In de ochtend een havermout met plantaardige melk, walnoten, zaden en wat blauwe bessen. Zo combineer je koolhydraten meteen met eiwit en vet, en je begint gelijkmatig aan je dag. Rond de middag een salade met linzen of kikkererwten, veel groente in verschillende kleuren, en een dressing met citroensap. Dat citroensap is niet alleen voor de smaak, het helpt ook de opname van het ijzer uit die peulvruchten. 's Avonds een warme maaltijd met tofu of tempeh, volop groente en bijvoorbeeld zilvervliesrijst of zoete aardappel. Zie je wat er gebeurt? Bij elke maaltijd zit een eiwitbron, er komen door de dag heen veel verschillende kleuren voorbij, en de vitamine C komt steeds terug bij de ijzerbronnen. Zo hoef je niet met lijstjes te werken, je bouwt het gewoon slim op. En heb je honger tussendoor, neem dan een handvol noten of wat fruit met een eiwitbron erbij. Waar dit naartoe leidt Als je deze dingen in de vingers krijgt, leg je een stevige plantaardige basis. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Dan laat ik je zien hoe deze keuzes doorwerken op je energie, je afweer, je hormonen en je spijsvertering, en welke stoffen daarbij een rol spelen. Want als je begrijpt waaróm iets belangrijk is, wordt het ineens veel makkelijker om het vast te houden. Lees ook Waarom een vegan leefstijl meer van je lichaam vraagt dan alleen dierlijke producten weglaten Hoe een vegan leefstijl samenhangt met je immuunsysteem, hormonen en spijsvertering Hoe je je lichaam van binnenuit ondersteunt bij een vegan leefstijl
Learn more
Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek
◷ 6 min leestijd Nou, je kent dat vast wel. Je hebt eigenlijk best goed geslapen, je hebt niet eens zo'n gekke week, en toch zak je rond een uur of drie 's middags gewoon weg. Alsof iemand de stekker eruit trekt. Of je begint de dag al met het gevoel dat je een berg moet beklimmen voordat je überhaupt op gang komt. En het gekke is: het gaat vaak niet weg met nog een keer uitslapen. Best frustrerend, want je doet je best en je snapt niet waar het vandaan komt. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik energie een van de meest interessante onderwerpen die er zijn. Want energie is veel meer dan de vraag of je genoeg slaapt. Het is eigenlijk een verhaal over wat er in je cellen gebeurt. En als je dat een beetje begrijpt, ga je de signalen van je lichaam ineens heel anders lezen. Daar wil ik je in dit artikel in meenemen. Moe en toch aan staan Een van de dingen die ik in mijn werk het vaakst terughoor, is dit: "Ik ben doodmoe, maar ik kom niet tot rust." Je bent op, maar je hoofd blijft draaien. Je ploft op de bank en toch voel je een soort onrust onder je vel. Dat klinkt tegenstrijdig, en toch is het heel logisch als je weet wat er onder zit. Het laat namelijk zien dat vermoeidheid niet altijd betekent dat je lichaam rustig is. Je kunt tegelijk leeg zijn én overprikkeld, en dat is precies dat vervelende "moe maar aan"-gevoel. Ik vind het belangrijk om dat te benoemen, omdat veel mensen denken dat ze gewoon meer moeten rusten. Rust is fijn, maar als je lichaam ondertussen aan blijft staan, dan vult die rust je accu niet zo goed als je zou hopen. En dan sta je de volgende ochtend weer met datzelfde lege gevoel op. Gewoon moe, of iets anders? Even een belangrijk onderscheid, want niet alle vermoeidheid is hetzelfde. Er is de moeheid na een dag flink doorwerken of een stevige training. Die is heerlijk, want je gaat liggen en je slaapt als een roos, en de volgende ochtend ben je weer de oude. Dat is je lichaam dat gezond op en neer beweegt, en daar hoef je niets mee. Waar het over gaat in dit artikel, is die andere soort. De vermoeidheid die blijft hangen. Die er 's ochtends al is voordat je iets hebt gedaan, die niet meebeweegt met je slaap, en die je soms juist het meest voelt op momenten dat je zou verwachten dat je fit bent. Vaak gaat het samen met een kort lontje, moeite met concentreren, of dat je overal net iets sneller op reageert dan je gewend bent. Als je dat herkent, dan is het de moeite waard om verder te kijken dan alleen je nachtrust. Energie zit niet in je eten, energie moet eruit Hier komt het stukje dat wat mij betreft alles verandert. We denken vaak dat energie rechtstreeks uit ons eten komt: je eet iets, en hup, daar is de energie. Maar zo werkt het niet helemaal. Je haalt de bouwstoffen uit je voeding, dat klopt, maar je lichaam moet daar zelf nog energie van maken. En dat maken gebeurt op de kleinste plek die je je kunt voorstellen: in je cellen. In bijna al je cellen zitten kleine energiefabriekjes. In de wetenschap heten die mitochondriën, maar ik noem ze graag gewoon je energiefabriekjes, want dat is precies wat ze doen. Ze pakken de brandstof uit je voeding, dus glucose, vetten en eiwitten, en zetten die om in een soort oplaadbare accu die je lichaam kan gebruiken. De hele dag door wordt er in die fabriekjes energie gemaakt en weer verbruikt, voor alles: denken, bewegen, herstellen, je hart dat klopt, je huid die zich vernieuwt. En dat betekent iets belangrijks. Als je moe bent, ligt het niet altijd aan hoevéél je eet of slaapt. Het kan ook liggen aan hoe goed die fabriekjes hun werk kunnen doen. En daar hebben ze hulp bij nodig. De meewerkers die je nergens ziet Die energiefabriekjes draaien namelijk niet zomaar vanzelf. Ze hebben een hele set aan hulpstoffen nodig om hun werk te doen. In mijn vak noemen we die cofactoren, maar je mag ze gerust de meewerkers noemen. Het zijn vitamines en mineralen die meedraaien in het proces, een beetje als de mensen aan een lopende band die elk hun eigen handeling doen. Valt er ergens eentje weg, dan stokt de hele band, hoe veel grondstof je er ook in stopt. Een paar van die meewerkers spelen juist bij energie een grote rol. Magnesium is daar een van, en die komt in deze reeks nog vaak terug, omdat het bij het vrijmaken van energie een sleutelrol heeft. Ook een aantal B-vitamines draait mee in de omzetting van voeding naar bruikbare energie. Ze zijn geen wondermiddel, ze zijn gewoon onderdeel van het gereedschap waarmee je lichaam werkt. En dat gereedschap haal je uit je voeding. Waarom drukke periodes zoveel vragen Wat ik in de praktijk steeds terugzie, is dat vermoeidheid vaak opspeelt in precies die periodes waarin je het al druk hebt. En dat is geen toeval. Als je langere tijd in een hoge versnelling staat, vraagt je lichaam meer van diezelfde meewerkers. Stress, veel koffie, veel suiker, weinig groente: het zijn allemaal dingen die maken dat je meer verbruikt dan je binnenkrijgt. Je voorraad staat dan onder druk, terwijl je juist méér nodig hebt. Dat is denk ik de belangrijkste boodschap van dit eerste artikel. Vermoeidheid is geen teken dat er iets mis is met je wilskracht of je discipline. Het is je lichaam dat een signaal geeft dat er ergens in het proces iets vraagt om aandacht. En het fijne is: aan een heleboel van die dingen kun je zelf iets doen. Wat dit betekent voor jou Als je moe bent, kijk dan niet alleen naar je slaap. Slaap is belangrijk, echt waar, maar het is maar één stuk van het verhaal. De andere stukken zitten in hoe je eet, hoe je met spanning omgaat, en of je lichaam de meewerkers binnenkrijgt die het nodig heeft om energie te maken en weer los te laten. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Gewoon concrete stappen die je vandaag al kunt zetten, zonder dat je je hele leven hoeft om te gooien. En daarna gaan we nog een laag dieper, naar wat er nou eigenlijk in die energiefabriekjes gebeurt. Want als je dat eenmaal snapt, wordt alles logisch. Lees ook Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
Learn more
Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat energie eigenlijk is: geen kwestie van alleen genoeg slaap, maar van kleine energiefabriekjes in je cellen die met de juiste meewerkers hun werk kunnen doen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken bij aanhoudende vermoeidheid. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie en houd die een paar weken vol. 1. Begin je dag met eiwit in plaats van alleen snelle koolhydraten Heel veel mensen starten met alleen iets zoets: een cracker met jam, een schaaltje ontbijtgranen, een glas sap. Je bloedsuiker schiet dan omhoog en zakt daarna net zo hard weer weg, en die dip voel je vaak rond een uur of elf. Combineer je koolhydraten met wat eiwit en goede vetten, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Denk aan yoghurt met noten, een ei bij je brood, of havermout met wat zaden erdoor. Zo geef je je energiefabriekjes een stabielere aanvoer om mee te werken. 2. Houd je bloedsuiker rustig door de dag Datzelfde principe geldt de hele dag. Pieken en dalen in je bloedsuiker kosten energie en geven dat achtbaan-gevoel waarbij je steeds weer even inzakt. Probeer bij elke maaltijd en tussendoortje iets van eiwit of vet te combineren met je koolhydraten. Een appel met een handje walnoten houdt je langer op de been dan een appel alleen. Het is een kleine gewoonte die verrassend veel doet. 3. Eet gevarieerd en kleurrijk, juist groene groente Je energiefabriekjes hebben een breed pakket aan vitamines en mineralen nodig. Hoe gevarieerder je eet, hoe breder dat aanbod. Let eens bewust op kleur bij je groenten, en geef groene bladgroente daarbij een vaste plek. Spinazie, boerenkool, snijbiet: juist die donkergroene bladeren zijn van nature een goede bron van magnesium, een van de belangrijkste meewerkers bij energie. Ook noten, zaden, peulvruchten en een stukje pure chocolade leveren magnesium. Zo krijg je het gewoon via je bord binnen. 4. Wees eerlijk over koffie en suiker Koffie voelt als energie, maar het is eigenlijk geleend. Je leent van later, en dat moet je terugbetalen, meestal precies op het moment dat je het niet kunt gebruiken. Ik zeg niet dat je moet stoppen, maar kijk eens naar je timing. Een kop koffie op een lege maag vroeg in de ochtend werkt vaak averechts. En suiker en alcohol maken dat je lichaam meer van je meewerkers verbruikt, waaronder magnesium. Wat minder van beide geeft je systeem letterlijk meer om mee te werken. 5. Kom in beweging, ook al voelt het tegenstrijdig Als je moe bent, is bewegen het laatste waar je zin in hebt. Toch zetten je energiefabriekjes juist door beweging een tandje bij. Je hoeft niet naar de sportschool. Een stevige wandeling van twintig minuten, een stukje fietsen, de trap in plaats van de lift. Beweging vraagt even iets van je, maar geeft daarna meer terug dan het kost. Begin klein en bouw rustig op. 6. Pak daglicht in de ochtend Je energie loopt mee met een ritme, en daglicht is daarvoor het belangrijkste startsein. Ga in de ochtend even naar buiten, ook als het bewolkt is. Dat zet je interne klok goed, en die klok bepaalt mede wanneer je je fit voelt en wanneer je afbouwt richting de avond. Tien minuten buiten met je koffie doet meer dan je denkt. 7. Geef je zenuwstelsel echt even rust Dit is die "moe maar aan"-stand van het vorige artikel. Als je de hele dag in de hoogste versnelling staat, blijft je systeem aan, ook als je lichaam op is. Bouw daarom bewust een paar rustmomenten in waarop je echt niets doet. Geen telefoon, geen scherm. Een paar minuten rustig ademhalen, even uit het raam staren, een korte wandeling zonder oordopjes. Het gaat niet om de lengte, maar om de regelmaat. Je leert je systeem zo weer dat het ook uit mag. 8. Drink genoeg, verspreid over de dag Zelfs een beetje uitdroging voel je terug in je energie en je concentratie. Zet een fles water op je bureau en drink een glas bij elke maaltijd. Zo simpel, en het is een van de makkelijkste basisdingen die er zijn. Wacht niet tot je dorst hebt, want dan ben je eigenlijk al te laat. 9. Bewaak je avond Ik zeg bewust niet "slaap beter", want dat is nou juist zo lastig als je hoofd aan staat. Maar je kunt wel je avond rustiger maken. Dim je licht op tijd, leg je telefoon een half uur voor het slapen weg, en probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan, ook in het weekend. Je geeft je lichaam dan de ruimte om af te schakelen, en dat is precies waar herstel begint. 10. Denk in weken, niet in dagen Dit is misschien wel de belangrijkste. Je energie herstelt zich niet in één nacht en ook niet in twee dagen. Je lichaam heeft tijd nodig om weer op te bouwen wat er is verbruikt. Kies daarom een paar punten uit dit lijstje, houd ze een aantal weken vol, en kijk dan pas terug. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en haak je sneller af. Een woord over magnesiumrijke voeding Omdat magnesium in deze reeks zo'n grote rol speelt, geef ik je graag even mee waar je het van nature in vindt, zodat je er bewuster naar kunt grijpen. Denk aan donkergroene bladgroente zoals spinazie en boerenkool, aan noten en zaden zoals amandelen en pompoenpitten, aan peulvruchten zoals kikkererwten en linzen, en aan een stukje pure chocolade met een hoog cacaogehalte. Volkoren producten leveren ook een deel. Het aardige is dat dit precies de dingen zijn die in een gevarieerd, kleurrijk eetpatroon vanzelf voorbijkomen. Je hoeft er geen lijstjes voor bij te houden, gewoon vaker naar die groene groente en die handvol noten grijpen doet al veel. Houd er wel rekening mee dat veel koffie, suiker en alcohol maken dat je lichaam er sneller doorheen gaat, dus daar valt aan de andere kant ook winst te halen. Hoe je dit volhoudt Begin klein. Pak morgen bijvoorbeeld het ontbijt en het ochtenddaglicht, en laat de rest nog even. Als dat een gewoonte is geworden, voeg je iets toe. Zo bouw je rustig een basis op die blijft, in plaats van een strak plan dat je na een week alweer loslaat. In het volgende artikel duiken we de diepte in. Ik laat je zien wat er nou echt in die energiefabriekjes gebeurt, en waarom magnesium daarbij zo'n sleutelrol speelt. Als je dat eenmaal begrijpt, snap je ook waarom een aantal van deze tips zo goed werkt. Lees ook Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
Learn more
De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat energiegebrek is en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar wat er nou eigenlijk in je cellen gebeurt. Dit is waar het vak van de kPNI over gaat: niet alleen naar het gevoel kijken, maar naar het proces eronder. En bij energie is dat proces echt fascinerend. Als je het eenmaal snapt, ga je je eigen vermoeidheid met heel andere ogen bekijken. Je accu heet ATP Weet je nog, die energiefabriekjes in je cellen? Wat ze maken, is een stof die ATP heet. Je hoeft die naam niet te onthouden, maar het idee is prachtig: ATP is een soort oplaadbare accu. Je lichaam laadt hem op door brandstof uit je voeding te verbranden, en ontlaadt hem weer op het moment dat er ergens energie nodig is. En dat gebeurt de hele dag door, in een tempo dat je je bijna niet kunt voorstellen. Een volwassen lichaam maakt en verbruikt per dag een enorme hoeveelheid van die accu's, keer op keer opnieuw opgeladen. Bijna al je energie loopt via dit ene systeem. Dus als je 's middags inzakt, dan is dat niet zomaar een vaag gevoel. Er speelt dan iets in hoe goed je die accu's kunt opladen en weer kunt gebruiken. En daar komt de meest onderschatte speler van dit hele verhaal om de hoek kijken. Waarom magnesium de sleutel is Hier wordt het mooi. Die accu, dat ATP, is namelijk niet zomaar bruikbaar. Er is iets nodig om de energie eruit vrij te maken. En laat dat nou net magnesium zijn. In de vakliteratuur staat het heel stellig: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden, en zonder magnesium kan ATP zijn energie niet vrijgeven. Lees die zin nog eens rustig. Je kunt een volle accu hebben, maar zonder magnesium krijg je de energie er simpelweg niet uit. Dat vind ik zo'n belangrijk inzicht, want het verklaart iets wat veel mensen herkennen. Je eet prima, je rust genoeg, en toch voel je je leeg. Het is dan goed mogelijk dat het niet aan de brandstof ligt, maar aan de sleutel die de energie moet vrijmaken. Magnesium is die sleutel. Het is een van de meest onmisbare meewerkers in je hele energiehuishouding, en tegelijk een van de stoffen waar je lichaam er in drukke tijden veel van verbruikt. De meewerker die overal meedraait Magnesium doet trouwens veel meer dan dat. Het draait mee in honderden processen in je lichaam. Het speelt een rol bij je spieren, je zenuwstelsel, je botten, en bij de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. Je moet het je voorstellen als een meewerker die overal op de werkvloer even nodig is. Draait die goed mee, dan loopt de hele boel soepeler. En omdat je lichaam magnesium niet zelf aanmaakt, ben je volledig afhankelijk van wat je via je voeding binnenkrijgt. Een van de vormen waarin magnesium voorkomt, is gebonden aan appelzuur, ook wel malaat genoemd. Appelzuur is toevallig een stof die zelf meedraait in de energieproductie in de cel, in wat we de citroenzuurcyclus noemen. Je hoeft de details niet te kennen, maar het geeft mooi aan hoe dicht magnesium tegen dat energieproces aan zit. Moe én gespannen: het andere gezicht van magnesium En dan het stuk dat verklaart waarom je tegelijk moe én opgejaagd kunt zijn. In je hersenen zit een soort poort die bepaalt hoeveel prikkels er doorkomen. Magnesium is de poortwachter van die deur. Zolang er genoeg magnesium is, houdt het die poort netjes dicht tot er echt een prikkel nodig is, en blijf je rustig en helder. Staat je magnesium onder druk, bijvoorbeeld door langdurige spanning, dan blijft die poort te vaak openstaan. Je reageert dan op elk geluid, elke gedachte, elke prikkel. Je staat aan, ook als je op bent. En hier zit een vervelende cirkel in. Stress zorgt ervoor dat je lichaam extra magnesium verbruikt, uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen onder spanning er via de urine flink meer van uitscheiden. Dus juist als je het meest nodig hebt, raakt je voorraad sneller op. Minder magnesium betekent een poort die nog vaker openstaat, wat weer meer spanning geeft, wat weer meer magnesium kost. Zo houd je jezelf in die "moe maar aan"-stand vast zonder dat je het doorhebt. Waarom slaap alleen het niet oplost Nu snap je waarschijnlijk ook beter waarom die welgemeende tip "ga eens wat eerder naar bed" soms zo weinig doet. Slaap is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt, en dat is echt onmisbaar. Maar slaap vult niet automatisch je meewerkers aan. Als je systeem overdag te weinig magnesium heeft om die poort dicht te houden, dan blijf je 's nachts ook makkelijker in een lichte, onrustige stand hangen. En dan word je moe wakker, terwijl je toch de uren hebt gemaakt. Het is een beetje als een telefoon die de hele nacht aan de lader ligt, maar 's ochtends toch niet vol is, omdat er ondertussen van alles blijft draaien op de achtergrond. Daarom kijken we binnen de kPNI verder dan de uren op je wekker. We kijken naar of je lichaam overdag de rust en de bouwstoffen krijgt om 's nachts echt af te schakelen. Die twee dingen, je meewerkers op peil en je systeem dat mag ontladen, versterken elkaar. Zet je op allebei in, dan gaat het balletje de goede kant op rollen. B6, de stille kompaan Naast magnesium is er nog een meewerker die ik hier wil noemen, en dat is vitamine B6. Die draait mee in de omzetting van je voeding naar bruikbare energie en in de werking van je zenuwstelsel. B6 en magnesium werken op verschillende plekken in datzelfde proces, en juist daarom is het fijn als ze allebei goed vertegenwoordigd zijn. Ook B6 haal je uit je voeding, uit dingen als volkoren producten, ei, vis en groente. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je slaap kijkt, mis je een groot deel van het plaatje. Als je alleen naar je eten kijkt ook. De kracht zit in de samenhang: goede brandstof binnenkrijgen, je systeem de rust geven om af te schakelen, en zorgen dat de meewerkers die de energie vrijmaken en de prikkels temmen ruim aanwezig zijn. Dat is precies hoe we binnen de kPNI naar energie kijken. Niet als een knop die je omzet, maar als een proces dat je van meerdere kanten ondersteunt. In het laatste artikel van deze reeks maak ik het praktisch. Ik laat je zien welke voedingsstoffen een erkende rol spelen bij je energie, en hoe je daar van binnenuit voor kunt zorgen. Lees ook Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
Learn more
