◷ 9 min leestijd
Collageen hoor je overal langskomen zodra het over je huid, je haar of soepel bewegen gaat. En toch merk ik in mijn werk dat maar weinig mensen echt weten wat het nu is, wat je lichaam ermee doet en waarom het met de jaren zo'n verschil gaat maken. Dus laten we het rustig uit elkaar trekken. In deze gids neem ik je mee in wat collageen precies is, welke typen er bestaan, wat het in je huid en bindweefsel doet, wat het juist afbreekt, en wat je met voeding en leefstijl kunt doen om je eigen aanmaak te ondersteunen. Ik schrijf dit vanuit mijn achtergrond als orthomoleculair therapeut, dus ik leg het uit zoals ik het ook aan tafel zou vertellen.
Wat is collageen eigenlijk?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Ik noem het weleens de lijmstof, want het geeft structuur en vorm aan je huid, je pezen, je banden, je kraakbeen, je botten en zelfs je bloedvatwanden. Je moet het je voorstellen als een soort steigerwerk waar al je weefsels aan opgehangen zijn. Zonder dat steigerwerk zakt alles een beetje in.
Op eiwitniveau is collageen een lange keten van aminozuren die zich tot een stevige spiraal, een helix, in elkaar draait. Op elke derde plek in die keten zit glycine, het allerkleinste aminozuur dat er is. Daaromheen zitten vooral proline en lysine, en die twee zijn belangrijk voor de stabiliteit van de helix. Glycine kan je lichaam grotendeels zelf maken, maar proline en lysine haal je uit je voeding, uit vlees, gevogelte, vis, eieren en peulvruchten. Dat is precies waarom je eiwitinname er zo toe doet. Als je eiwitpool niet op peil is, dan werkt een collageensupplement eigenlijk als een radertje dat op zichzelf niet gaat draaien.
Welke typen collageen zijn er?
Er bestaan meerdere typen collageen, maar in de praktijk draait het vooral om deze drie:
- Type I is veruit het meest voorkomend, zo'n 90 procent van al het collageen in je lichaam. Je vindt het in je huid, haar, nagels, botten, pezen en bloedvatwanden. Dit type geeft stevigheid en structuur.
- Type II zit vooral in je kraakbeen en speelt daar een sleutelrol bij soepel bewegen.
- Type III komt vaak samen met type I voor en heeft te maken met de elasticiteit en het vasthouden van vocht in je huidstructuur.
Wat ik hier belangrijk vind om te weten: littekenweefsel bestaat vooral uit type III collageen, en dat is van mindere kwaliteit dan het oorspronkelijke weefsel. Daarom kan een wond na genezing er anders uitzien. Dat vertelt je iets over hoe waardevol goede bouwstoffen zijn tijdens herstel.
De fibroblast: het fabriekje achter je collageen
Nu wordt het interessant, want collageen ontstaat niet vanzelf. In je huid zitten cellen die fibroblasten heten, en dat zijn eigenlijk de fabriekjes die je collageen, je elastine en je proteoglycanen aanmaken. Elastine zorgt voor de rek in je huid, proteoglycanen binden water. En die fibroblasten werken overdag beter dan 's nachts, wat meteen verklaart waarom je huid van goede daglichtritmes en rust houdt.
Diezelfde fibroblasten maken ook een enzym dat MMP-1 heet. Dat enzym is er om oud bindweefsel af te breken, wat op zich prima is, want opbouw en afbraak horen in balans te zijn. Het punt is alleen dat bepaalde dingen dat afbraakgen extra aanzetten. Sigarettenrook activeert MMP-1 bijvoorbeeld, en dan gaat het je collageen sneller afbreken dan je het opbouwt. Zo kantelt de balans.
Water, volume en waarom een huid soms toch inzakt
Je bindweefsel bestaat uit water, proteoglycanen en collageen. Die proteoglycanen zijn negatief geladen en water is positief, dus die trekken elkaar aan als een magneet. Dat water duwt de collageenvezels netjes uit elkaar, en juist daardoor houdt een jonge huid zijn volume. Ik vergelijk het weleens met een appel die net geplukt is tegenover een appel die drie weken op de fruitschaal ligt. Dezelfde appel, maar het volume is weg.
Wat ik in mijn werk vaak terugzie, is dat een huid genoeg collageen kan hebben en toch inzakt, simpelweg omdat er te weinig vochtbindend vermogen is. Hyaluronzuur speelt daar een rol in, want dat bindt vocht in de huid, en hoe ouder je wordt, hoe lastiger je huid vocht vasthoudt. Collageen alleen is dus niet het hele verhaal. Het gaat om het samenspel van bouwstof, vocht en de bijbehorende cofactoren.
Wat breekt je collageen af?
Na je dertigste neemt je natuurlijke collageenaanmaak af met ongeveer 1 tot 3 procent per jaar. Tussen je dertigste en veertigste kan dat oplopen tot zo'n 10 tot 30 procent minder collageen in je huid en bindweefsel. Dat gaat vanzelf, maar er zijn een paar dingen die het proces flink versnellen:
- Zon. UV-straling breekt collageen- en elastinevezels af en zet die afbraakenzymen aan. Dagelijkse zonbescherming is daarmee een van de sterkste dingen die je voor je huid kunt doen.
- Roken. Sigarettenrook activeert het afbraakgen voor MMP-1 rechtstreeks.
- Suiker en glycatie. Dit is er eentje die veel mensen onderschatten. Suikers zetten zich vast aan eiwitten zoals collageen, een proces dat glycatie heet. De vezels verharden dan, verliezen hun vulling en breken sneller. Een piek aan brood, pasta of zoetigheid versuikert dus letterlijk mee je collageen.
- Stress. Het stresshormoon cortisol breekt eiwitten uit je bindweefsel af, en remt tegelijk je herstel. Je kunt niet ontstoken zijn en tegelijk goed wondhelen.
- Te weinig bouwstoffen. Zonder voldoende eiwitten, vitamine C, zink en koper heeft je lichaam simpelweg niet de grondstoffen om collageen op te bouwen.
De rol van voeding en cofactoren
Als er één plek is waar je invloed hebt, dan is het je bord. De bouwstenen van collageen zijn aminozuren, dus begin met voldoende eiwit bij elke maaltijd: vis, ei, gevogelte, peulvruchten. Een goede vuistregel is ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, en bij stress of intensief bewegen mag dat richting anderhalf.
Daarnaast heb je de cofactoren nodig, en dat zijn de vitamines en mineralen die het werk mee mogelijk maken. Vitamine C is daarin echt onmisbaar. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.¹ Zonder voldoende vitamine C stokt de omzetting van proline en lysine tot die stabiele collageenspiraal. Combineer je eiwit dus met vitamine C-rijke voeding zoals paprika, citrus, bessen en koolsoorten.
Ook zink en koper werken mee in dit proces. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.² En koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.³ Voor je haar en nagels is er nog biotine: biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.⁴ Je ziet: het is nooit één stof die het doet, het is de hele ploeg cofactoren die samen het verschil maakt.
Leefstijl: collageen is een marathon, geen sprint
Collageen ondersteunen los je niet op met één product en verder niks veranderen. Het begint bij je basisgewoonten. Slaap is fundamenteel, want in je diepe slaap maak je herstelhormonen aan en draaien je bouwprocessen op volle toeren. Chronische stress werkt de andere kant op, dus alles wat je stress dempt, van ademhaling tot buitenlucht tot een wandeling, werkt indirect mee.
Beweging hoort er ook bij, en dan bedoel ik het echt. Bindweefsel heeft belasting nodig. Ik zeg altijd: if you don't use it, you lose it. Gebruik je je weefsel niet, dan verliest het zijn stevigheid. Krachttraining prikkelt de opbouw, en bindweefsel is bovendien voor 100 procent afhankelijk van je lymfestroom, dus bewegen houdt het letterlijk in beweging. Roken en veel alcohol staan hier lijnrecht tegenover, want beide verhogen de oxidatieve stress en remmen de aanmaak.
Werken collageensupplementen?
Dit is de vraag die altijd terugkomt. Collageen is altijd van dierlijke oorsprong, planten bevatten geen collageen. Bij een supplement gaat het meestal om gehydrolyseerd collageen, oftewel collageen dat al in kleine peptiden is afgebroken zodat je darm het makkelijker opneemt. Die peptiden komen je lichaam binnen als bouwstof, waarna je eigen fibroblasten er weer collageen van kunnen maken. En daarvoor zijn diezelfde cofactoren nodig, met vitamine C voorop.
Wat ik vrouwen altijd meegeef: verwacht geen wonder van vandaag op morgen. Je huid vernieuwt zich gemiddeld elke 28 tot 40 dagen, en de opbouw van bindweefsel vraagt nog meer tijd. Geef het daarom rustig 12 weken, en bij een wat oudere huid langer, om je voorraad bouwstoffen echt op peil te brengen. Velen merken al vrij snel iets aan hun nagels, hun herstel of hun energie, nog voordat ze het aan hun huid zien. Consistentie is hier belangrijker dan wat dan ook.
En let goed op wat je kiest. Niet elk product met collageen op de verpakking levert dezelfde samenstelling. Kijk naar de herkomst, het type, de dosering en of er cofactoren in zitten. Een lage dosering zonder vitamine C, zink of koper mist eigenlijk de gereedschapskist om het collageen te verwerken.
Vis of rund: maakt de bron uit?
Ja, die maakt uit. Viscollageen heeft van nature een lager moleculair gewicht dan rundercollageen, waardoor je lichaam het sneller en beter opneemt. Bovendien is viscollageen rijk aan type I, precies het type dat je huid, haar en nagels het hardst nodig hebben.
Bij rundercollageen speelt nog iets anders. Het kan sporen bevatten van een suikerachtig molecuul dat Neu5Gc heet. Je lichaam maakt dat zelf niet aan en herkent het als lichaamsvreemd, wat een immuunreactie kan uitlokken. Voor wie zijn lichaam liever rust geeft, is een zuiver viscollageen daarom een logischere keuze.
Waarom ik voor ScKIN Collagen+ heb gekozen
Toen ik zelf naar collageen ging kijken, viel me op dat de meeste producten op de markt eigenlijk maar twee dingen bevatten: collageen en een beetje vitamine C. En dat is jammer, want je hebt gezien dat je huid en bindweefsel een hele ploeg meewerkende stoffen nodig hebben. Daarom heb ik ScKIN Collagen+ opgebouwd als een uitgebreide formule met 32 ingrediënten.
De basis is 6000 mg zuivere viscollageenpeptiden per dagdosering, met een laag moleculair gewicht voor een goede opname. Daaromheen zitten de cofactoren die het werk mogelijk maken. Vitamine C zit erin op een royale dosering, samen met zink, koper, biotine en mangaan, elk met een eigen onderbouwde rol voor huid, haar en bindweefsel. Verder vind je er onder andere hyaluronzuur, MSM, glucosamine, chondroïtine en een reeks antioxidanten als onderdeel van de complete formule. Zo hoef je niet acht losse verpakkingen naast elkaar te nemen, maar heb je alles gebundeld in één maatschep per dag.
Je lost het simpel op in water, een sap of een smoothie, bij voorkeur in de ochtend, en niet in een warme drank vanwege de vitamines en mineralen. Hoeveel je neemt hangt af van je leeftijd en je doel: onder de dertig vaak een derde maatschep als onderhoud, en boven de veertig een volle maatschep voor intensievere ondersteuning.
Kort samengevat
Collageen is geen trendwoord zonder inhoud, maar een kernbouwstof van je hele lichaam, betrokken bij structuur, veerkracht en herstel. Je aanmaak neemt met de jaren af, en zon, suiker, stress en roken versnellen dat proces. Wat je er zelf aan kunt doen, komt neer op een paar rustige keuzes: voldoende eiwit, genoeg vitamine C, zink en koper als cofactoren, dagelijkse zonbescherming, goede slaap, beweging en geduld. Een doordacht collageensupplement kan daar een fijne aanvulling op zijn, mits je kiest voor kwaliteit, een zuivere bron en de juiste cofactoren erbij. Begin bij de basis, bouw het rustig op en geef je lichaam de tijd. Zo werk je, letterlijk, aan een steviger fundament dat met je meegroeit.
¹ Vitamine C (500 mg, 625% RI) draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.
² Zink (25 mg, 250% RI) helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.
³ Koper (2 mg, 200% RI) draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel.
⁴ Biotine (50 mcg, 100% RI) draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.
