◷ 6 min leestijd
Er is iets wat bijna niemand verteld wordt en wat ik graag veel eerder had geweten. Vanaf een jaar of vijftig heb je niet minder eiwit nodig, maar meer. Precies het tegenovergestelde van wat de meeste mensen aannemen, die juist wat lichter gaan eten omdat ze minder bewegen en minder honger hebben.
Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI leg ik dit graag uit, want er zitten twee mechanismen onder die allebei heel logisch zijn zodra je ze ziet. En er is in dit onderwerp veel meer te winnen dan mensen denken.
Eiwit is veel meer dan spieren
Laten we beginnen bij wat eiwit eigenlijk is, want daar gaat het meteen al mis in de gangbare beeldvorming. Eiwit is in de hoofden van de meeste mensen iets voor sporters en voor spieren.
In werkelijkheid is bijna alles in je lichaam dat iets doet, van eiwit gemaakt. Je enzymen zijn eiwitten, en zonder enzymen loopt er geen enkele reactie in je lichaam. Je antistoffen zijn eiwitten. Je transporteiwitten in je bloed zijn eiwitten, en dat zijn de busjes die ijzer, vitaminen en hormonen op hun plek brengen. Hemoglobine, dat je zuurstof vervoert, is een eiwit. Veel van je hormonen zijn eiwitten. En het meest voorkomende eiwit in je lichaam, collageen, zit in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten.
Je spieren zijn dus maar één van de plaatsen waar je eiwit voor nodig hebt. Ze zijn wel de zichtbaarste, en ze fungeren bovendien als de voorraadkast van je lichaam. Heeft je lichaam ergens dringend aminozuren nodig en komen die niet van je bord, dan haalt het ze uit je spieren. Dat is een slim systeem, en het betekent wel dat een periode van weinig eiwit op twee plekken tegelijk betaald wordt.
Het eerste mechanisme: de schakelaar reageert trager
Nu het eerste van de twee dingen die met de jaren veranderen.
Je lichaam bouwt alleen eiwit op als het daar een sein voor krijgt. Dat sein loopt via een schakelaar met de naam mTOR, en die gaat aan wanneer er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Eén aminozuur geeft het signaal in het bijzonder: leucine. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als materiaal.
Wat er met de jaren gebeurt, is dat diezelfde hoeveelheid aminozuren een kleiner sein oplevert. De schakelaar reageert minder scherp. Een maaltijd die bij iemand van vijfentwintig ruim voldoende was om de opbouw op gang te brengen, komt bij iemand van vijfenzestig net niet over de drempel.
Daar zit meteen de praktische les in, en hij is heel concreet. Het gaat niet alleen om hoeveel eiwit je op een dag binnenkrijgt, maar vooral om hoeveel er per maaltijd in zit. Vier kleine beetjes verspreid over de dag halen die drempel misschien geen enkele keer. Twee of drie fatsoenlijke porties wel.
Het tweede mechanisme: de voorraad reservecellen
Het tweede mechanisme speelt zich af in de spier zelf, en het is mooi om te zien hoe het in elkaar zit.
Op je spiercellen liggen kleine reservecellen, satellietcellen genoemd. Als er door belasting lichte schade ontstaat, gaan die cellen zich delen en worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen. Hun celkern blijft daarbij gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel, en hoe meer celkernen een spiercel heeft, hoe meer eiwit hij tegelijk kan aanmaken.
Omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden dat een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren.
En tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat is de tweede reden waarom hetzelfde gedrag met de jaren een ander resultaat oplevert.
Wat ik hier nadrukkelijk bij zeg: dit is geen reden om minder te gaan doen. Het is precies andersom. Een proces dat uit zichzelf trager gaat, vraagt juist om onderhoud, en dat onderhoud bestaat uit twee dingen: genoeg eiwit op je bord, en je spieren blijven gebruiken.
En een derde ding: de vertering zelf
Er is nog een laag die bijna altijd wordt overgeslagen, en in de praktijk was die bij mij vaak het eerste waar ik naar keek.
De vertering van eiwit begint niet in je darm maar in je maag. Daar wordt een enzym actief, pepsine, en dat enzym heeft een zuur milieu nodig om zijn werk te kunnen doen. Pepsine knipt de grote eiwitketens uit je eten in kleinere stukken, en pas daarna kan je dunne darm die stukken verder afbreken tot losse aminozuren.
Wat we zien is dat de maagzuurproductie bij veel mensen met het ouder worden afneemt. En dan ontstaat er een vervelende situatie: je eet keurig je vis en je eieren, en een deel van dat eiwit wordt onvoldoende voorbewerkt om er echt iets mee te kunnen. Het gaat dan niet om wat er op je bord lag, maar om wat ervan is aangekomen.
Daar komt nog bij dat diezelfde maagwandcellen de intrinsieke factor maken, het eiwit dat vitamine B12 door je darm loodst. Twee dingen die aan dezelfde plek hangen. In het derde artikel geef ik je een paar heel praktische dingen die hier helpen.
Collageen, en waarom het hier langskomt
Omdat collageen het meest voorkomende eiwit in je lichaam is, verdient het hier een eigen stuk.
Collageen is de stof die structuur geeft. Het zit als een netwerk in je huid, het vormt de taaie matrix van je botten waar vervolgens mineralen in worden vastgelegd, en het zit in je pezen, je gewrichten en de wand van je bloedvaten. Je bot is dus niet zomaar steen: het is een eiwitnetwerk met mineralen erin, en zonder dat netwerk heeft het mineraal geen plek om te zitten.
Collageen wordt gemaakt door cellen die fibroblasten heten, de fabrieken die collageen en elastine aanmaken. Daar zijn twee dingen voor nodig: aminozuren als materiaal, en meewerkende stoffen die het proces mogelijk maken. Vitamine C is daarvan de bekendste, en de rol ervan is zo goed vastgesteld dat de erkende formulering luidt dat vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Koper en mangaan doen mee rond het bindweefsel.
Je ziet hier hetzelfde patroon als bij de spieren: er moet materiaal zijn, en er moeten cofactoren zijn die het werk mogelijk maken. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene hebt.
Wat dit betekent
Als je één ding meeneemt: met de jaren verandert niet je behoefte aan eiwit in de zin van minder, maar wordt het juist belangrijker én lastiger om er genoeg van binnen te krijgen en te benutten. Drie dingen werken tegelijk: de schakelaar reageert trager, de reservecellen doen er langer over, en de vertering in de maag gaat minder vanzelf.
Dat is geen somber verhaal. Het betekent dat er op drie plekken iets te winnen valt, en bij alle drie kun je zelf iets doen. In het volgende artikel kijken we naar je bord.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
