◷ 6 min leestijd
Dit is een van de vragen die ik het vaakst krijg, en het is een hele goede. Op het ene etiket staat vitamine D, op het andere staat vitamine D3, en soms staat er een woord als cholecalciferol dat nergens op lijkt. Gaat het over hetzelfde, of niet?
Het korte antwoord: vitamine D is een verzamelnaam, en D3 is een van de vormen die onder die naam vallen. Het is dus net zoiets als het verschil tussen het woord kaas en het woord Goudse. Alle Goudse is kaas, maar niet alle kaas is Goudse.
Het langere antwoord is interessanter, en dat is waar ik je in dit artikel graag in meeneem. Want onder die ene naam zitten minstens vier verschillende stoffen, en ze doen alle vier iets anders.
Vitamine D is een familienaam
Als je het precies wilt zeggen: vitamine D is geen enkele stof maar een groep verwante stoffen die hetzelfde soort werk doen in je lichaam. In de praktijk gaat het over twee vormen die je daadwerkelijk tegenkomt.
- Vitamine D2, met de officiële naam ergocalciferol. Deze vorm komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels: paddenstoelen, gist en soms kaas.
- Vitamine D3, met de officiële naam cholecalciferol. Deze vorm komt uit dierlijke bronnen, en het is ook de vorm die je eigen huid aanmaakt onder invloed van zonlicht.
Dat laatste vind ik het mooiste detail van deze hele uitleg. De vorm die wij zelf maken is D3. Niet D2. Je lichaam heeft dus een duidelijke voorkeur, en die zie je terug in hoe het met de twee omgaat.
Waarom D3 doeltreffender is
De twee vormen zijn niet gelijkwaardig, en dat is geen detail. Om je vitamine D-status op peil te brengen is D3 aanzienlijk doeltreffender dan D2. Dat betekent dat dezelfde hoeveelheid op het etiket niet hetzelfde oplevert, afhankelijk van welke vorm erin zit.
Dat komt onder meer doordat D3 beter wordt vastgehouden in de bloedbaan en langer beschikbaar blijft. D2 wordt sneller afgebroken en weer uitgescheiden. Het is dus niet zo dat D2 niets doet, maar je hebt er meer van nodig voor hetzelfde resultaat, en het beklijft minder lang.
Daarom kiezen de meeste supplementen tegenwoordig voor D3, en daarom is het zinvol om op een etiket verder te kijken dan de letter D.
Waarom die namen zo verwarrend zijn geworden
Het is aardig om te weten waar die rommelige naamgeving vandaan komt. De letters werden toegekend in de volgorde waarin vitaminen ontdekt werden, en bij de D is er onderweg het een en ander verschoven. Daardoor zit er een nummering in die niet op vorm of werking slaat, maar op de geschiedenis van het onderzoek.
In de praktijk hoef je alleen D2 en D3 te kennen, want dat zijn de twee die je op een etiket of in een voedingstabel tegenkomt. De rest is een voetnoot in de leerboeken.
Waar het praktisch lastig wordt, is dat er op etiketten vaak alleen vitamine D staat met een hoeveelheid erachter. Daar kun je dan niet aan zien welke vorm erin zit. Staat er niets bij, kijk dan in de ingrediëntenlijst, want daar staat de volledige naam vrijwel altijd vermeld.
Dezelfde stof, andere hoeveelheid, ander getal
Nog een verwarring die hieraan vastzit en die ik graag meteen wegneem: de eenheid. Vitamine D wordt op etiketten in twee eenheden vermeld, en dat levert eindeloos misverstanden op.
- Eén microgram komt overeen met 40 internationale eenheden.
- 1000 internationale eenheden is dus 25 microgram.
- 3000 internationale eenheden is 75 microgram.
Het getal in internationale eenheden ziet er altijd veel groter uit terwijl het om hetzelfde gaat. Zie je ergens een indrukwekkend getal staan, kijk dan eerst welke eenheid erachter staat voordat je ergens van schrikt of juist gerust bent.
En dan komen er nog twee namen bij
Hier wordt het verwarrend voor mensen die zich erin verdiepen, dus ik zet het even netjes op een rij. Zodra D2 of D3 je lichaam binnen is, wordt hij namelijk omgebouwd, en die omgebouwde vormen hebben weer eigen namen.
- Calcidiol, voluit 25-hydroxyvitamine D. Dit is de opslagvorm die in je lever ontstaat. En dit is ook de vorm die gemeten wordt als iemand zijn vitamine D-waarde laat bepalen.
- Calcitriol, de actieve vorm die in je nieren ontstaat. Dit is de vorm die daadwerkelijk het werk doet.
Dus in de praktijk heeft het woord vitamine D minstens vier betekenissen: de vorm uit planten, de vorm uit dieren en je eigen huid, de opslagvorm en de actieve vorm. Als iemand het over vitamine D heeft, is het dus best handig om te weten welke van de vier bedoeld wordt.
Zo'n gemeten waarde bijvoorbeeld gaat altijd over de opslagvorm, niet over de actieve vorm. Dat is een onderscheid dat ik mensen graag meegeef, want het verklaart waarom een uitslag iets anders zegt dan mensen denken.
Waarom hij zich als een hormoon gedraagt
Er is nog een reden waarom de naam vitamine eigenlijk niet helemaal past. Een vitamine is per definitie iets wat je lichaam niet zelf kan maken en dus uit voeding moet halen. Maar vitamine D maak je wel zelf, in je huid, mits er genoeg UV-B op valt.
Daar komt bij dat de actieve vorm zich gedraagt zoals een hormoon zich gedraagt: hij wordt op een plek gemaakt, reist door je bloed, en geeft op een hele andere plek instructies af. Er zijn inmiddels receptoren voor gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels.
Dat verklaart waarom vitamine D in zoveel verschillende verhalen opduikt. Hij heeft niet een taak, hij heeft een stem op veel plekken tegelijk.
De hoofdtaak blijft calcium en fosfor
Hoe breed die rol ook is, de kerntaak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen.
De getallen daarbij zijn opvallend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot ongeveer dertig tot veertig procent, en die van fosfaat tot zo'n tachtig procent. Is er minder, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent.
Dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert dus iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt, en dat is precies waarom hij in elk verhaal over botten en gebit meedoet.
Wat je hiervan meeneemt
Als je dit artikel samenvat tot een praktische les, dan is het deze: de letter D alleen zegt niet genoeg. Kijk op een etiket of er D2 of D3 staat, of de woorden ergocalciferol en cholecalciferol. Dat is het verschil tussen twee vormen die niet hetzelfde opleveren.
In het volgende artikel kijken we naar waar die twee vormen vandaan komen, en wat dat betekent als je bijvoorbeeld plantaardig eet.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D of D3 kiezen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
