◷ 6 min leestijd
In de eerste twee delen keken we naar wat een calorie is en wat de drie grote groepen doen. Nu de vraag die iedereen uiteindelijk stelt: hoeveel heb ik nodig?
Ik ga je daar geen getal op geven, en ik wil uitleggen waarom. Niet om het vaag te houden, maar omdat een getal dat ik hier opschrijf voor jou vrijwel zeker niet klopt. Wat ik wel doe, is je laten zien waar het van afhangt.
Waar je verbruik uit opgebouwd is
Je dagelijkse verbruik bestaat uit vier stukken.
De basis. Dat is wat je verbruikt als je de hele dag stil zou liggen: je hart, je ademhaling, je nieren, je temperatuur, de vernieuwing van je cellen. Bij de meeste mensen is dit zestig tot zeventig procent van het totaal.
De vertering. Het werk dat je lichaam verzet om voeding af te breken en op te bouwen. Rond de tien procent, afhankelijk van wat je eet.
Alledaagse beweging. Alles wat je doet zonder dat het sport heet: lopen, staan, traplopen, boodschappen, huishouden, friemelen. Dit stuk verschilt enorm tussen mensen, en het is bij de meesten groter dan het volgende.
Bewuste inspanning. Sport dus. Belangrijk om allerlei redenen, maar als los stuk van je verbruik vaak kleiner dan mensen denken.
Waar de verschillen tussen mensen vandaan komen
Waarom verbruikt de ene persoon veel meer dan de andere bij hetzelfde gewicht en dezelfde lengte? Daar spelen een paar dingen in mee.
Hoeveel spierweefsel je hebt. Spier verbruikt in rust meer dan vetweefsel. Twee mensen van hetzelfde gewicht kunnen dus een flink verschillende basis hebben.
Hoe groot je bent. Meer lichaam betekent meer te onderhouden.
Je leeftijd. Het verbruik in rust daalt geleidelijk, en dat komt voor een belangrijk deel doordat spiermassa afneemt als je er niets aan doet.
Je schildklier. Die bepaalt in belangrijke mate het tempo van je hele stofwisseling.
Je slaap en je spanning. Een paar korte nachten veranderen hoe je lichaam op dezelfde maaltijd reageert, en langdurige spanning verandert de verdeling van energie over je weefsels.
Hoeveel je beweegt zonder het te merken. Dit is het grootste en het meest onderschatte verschil tussen mensen.
Waarom rekenmachines maar een ruwe schatting geven
De formules die online rekenmachines gebruiken, zijn gemaakt op basis van gemiddelden van grote groepen. Ze geven dus het gemiddelde van mensen met jouw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
Het verschil tussen individuele mensen rond dat gemiddelde is aanzienlijk. Twee mensen met exact dezelfde gegevens kunnen in werkelijkheid behoorlijk uiteenlopen. Daar komt bij dat die formules niets weten van je spiermassa, van je schildklier, van je slaap of van hoeveel je op een dag rondloopt.
Dat maakt ze niet waardeloos. Het maakt ze een startpunt, en geen eindpunt.
En de verdeling over de drie groepen?
Je komt overal verhoudingen tegen: zoveel procent hiervan, zoveel procent daarvan. Ik werk daar om twee redenen weinig mee.
Ten eerste bestaat er geen verdeling die voor iedereen klopt. Mensen hebben over de hele wereld en door de hele geschiedenis heen op heel uiteenlopende verhoudingen goed geleefd.
Ten tweede gaat het in zo'n percentage verloren waar het echt om draait: wat er precies in die groepen zit. Dertig procent vet uit olijfolie, vette vis en noten is iets heel anders dan dertig procent vet uit gefrituurde snacks, terwijl het in een taartdiagram identiek is.
Wat ik wel zinnig vind, is kijken naar het eiwitdeel, omdat dat de enige groep is zonder voorraadkast en omdat het bij veel mensen aan de magere kant is, zeker bij het ontbijt. En kijken naar de verpakking van de koolhydraten, omdat dat het tempo bepaalt.
Wat eerlijk gezegd lastig is aan tellen
Ik wil hier eerlijk over zijn, want tellen werkt voor sommige mensen prima en voor anderen helemaal niet.
Wat eraan helpt: het maakt zichtbaar wat je werkelijk eet, en dat verrast bijna iedereen de eerste weken. Vloeibare calorieen, oliën in de pan en wat je staande uit de koelkast eet, komen dan voor het eerst in beeld.
Wat eraan tegenzit: de getallen in databases zijn schattingen, porties worden structureel verkeerd ingeschat, en de verwerking in je lichaam staat er zoals ik in deel een uitlegde niet in. Daar komt bij dat het dagelijks afvinken bij een deel van de mensen tot een gespannen verhouding met eten leidt. Dat is geen klein nadeel.
Mijn eigen middenweg: een of twee weken bijhouden om te leren wat er in je eten zit, en daarna overstappen op kijken naar je bord. Een momentopname om iets te leren, geen blijvende boekhouding.
Wat je in plaats daarvan kunt bijhouden
Wil je toch iets volgen, dan zijn er dingen die in mijn ervaring meer opleveren dan getallen.
Hoeveel verschillende plantaardige producten at je deze week? Dat is een prettig spel en het stuurt je vanzelf naar variatie. Hoeveel momenten per dag at je werkelijk, inclusief de handjes uit de kast? Hoe voelde je energie rond drie uur 's middags? Hoe sliep je, en hoeveel beweging zat er in je dag buiten het sporten om?
Dat zijn vragen die je in een notitie op je telefoon in dertig seconden beantwoordt, en ze vertellen je over een paar weken meer over je eigen patroon dan een lijst met getallen.
Wanneer je naar iemand toe gaat
Dit hoort er eerlijk bij. Verandert je gewicht onbedoeld, in welke richting dan ook, voel je je structureel anders dan je gewend bent, of merk je dat eten een gespannen onderwerp voor je is geworden, ga dan langs je huisarts of een dietist. Dat laatste zeg ik met nadruk: een moeizame verhouding met eten is iets om serieus te nemen en niet iets om zelf mee te blijven rommelen.
Gebruik je medicatie of ben je onder behandeling, overleg dan voordat je je voedingspatroon stevig verandert. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan niet naar jou kijken.
Tot slot
De korte samenvatting: je verbruik bestaat uit vier stukken, waarvan de basis het grootste is en alledaagse beweging het meest verschilt tussen mensen. Rekenmachines geven een gemiddelde en geen waarheid. En de samenstelling van je bord zegt meer dan welke verdeling in procenten ook.
In het laatste deel maak ik het praktisch: hoe kijk je naar je bord zonder te gaan tellen.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo kijk je naar je bord zonder te gaan tellen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
