◷ 6 min leestijd
We keken naar wat vitamine C doet en waar het in zit. Blijft over de vraag die ik het vaakst krijg: hoeveel heb ik er nu eigenlijk van nodig? En wat gebeurt er als ik meer neem? Daar wil ik in dit artikel eerlijk over zijn, want er zitten twee heel verschillende antwoorden achter.
De officiële referentie-inname
De referentie-inname voor vitamine C ligt in Europa op 80 milligram per dag. Dat is de waarde die je op etiketten terugziet als honderd procent. Die waarde is bedoeld als ondergrens voor de bevolking: de hoeveelheid waarbij bij vrijwel iedereen de basisprocessen gewoon doorlopen.
Wat ik daarbij altijd uitleg: dat is een ander soort getal dan mensen denken. Het is niet de hoeveelheid waarbij je lichaam optimaal kan werken, het is de hoeveelheid waarbij het niet vastloopt. Voor de basisaanvoer haal je die 80 milligram met twee stuks fruit en een portie groente prima. Een halve rode paprika volstaat al.
Waarom er in de praktijk met meer gewerkt wordt
Binnen de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI wordt met aanzienlijk hogere hoeveelheden gewerkt, en dan hebben we het over grammen in plaats van milligrammen. De gedachte daarachter is de evolutionaire vergelijking waar ik in het eerste artikel over schreef: de meeste dieren maken hun eigen vitamine C aan, en zij maken per dag veel meer dan wij via ons bord binnenkrijgen. Een geit van ongeveer zeventig kilo maakt in rust al enkele grammen per dag aan, en aanzienlijk meer wanneer er veel van het lichaam gevraagd wordt.
Ik wil hier wel meteen bij zeggen: therapeutische hoeveelheden horen thuis in overleg met een arts of therapeut die je situatie kent, zeker als je medicijnen gebruikt of onder behandeling bent. Wat ik hier beschrijf is geen advies om zelf maar wat te gaan stapelen.
Waar de grens ligt, en hoe je hem herkent
Het praktische mooie aan vitamine C is dat je lichaam zelf aangeeft waar jouw grens ligt. Neem je in één keer meer dan je darm op dat moment kan opnemen, dan blijft het restant in je darm en trekt het vocht aan. Het gevolg is een dunnere ontlasting. Dat is geen alarmsignaal, het is gewoon informatie: dit was voor nu te veel ineens.
In mijn vak noemen we dat de darmtolerantie, en het aardige is dat die grens meebeweegt. In een periode waarin er veel van je lichaam gevraagd wordt, ligt hij hoger dan in een rustige week. Merk je het, dan halveer je de volgende keer gewoon en verdeel je het over meer momenten.
Waarom spreiden beter werkt dan stapelen
Dit is misschien wel de belangrijkste praktische les uit dit hele artikel. Vitamine C wordt in je darm opgenomen via actieve transporters, en die transporters raken verzadigd. Neem je in één keer een grote hoeveelheid, dan wordt het deel dat er niet doorheen past gewoon niet opgenomen. En wat er wel doorheen komt maar niet meteen gebruikt wordt, verlaat je lichaam via je nieren.
Eén grote portie 's ochtends geeft dus een piek en daarna een snelle daling. Drie kleinere momenten over de dag geven een veel gelijkmatiger beeld. Ik zeg altijd: doseer als een druppelaar, niet als een emmer.
De vorm doet ertoe voor je maag
Vitamine C in zijn pure vorm heet ascorbinezuur, en de naam zegt het al: dat is zuur. Voor de meeste mensen is dat in kleine hoeveelheden geen enkel probleem, maar bij grotere hoeveelheden kan het een branderig gevoel geven of je darm prikkelen.
Daarom bestaan er gebufferde vormen, waarbij de vitamine C gebonden is aan een mineraal zoals calcium. Zo'n vorm is minder zuur, dus milder voor de maag, en wordt wat gelijkmatiger opgenomen. Voor wie langere tijd wat meer gebruikt, is dat in de praktijk een prettiger keuze. Een poeder heeft daarbij als voordeel dat je zelf kunt bepalen hoeveel je neemt, terwijl je met tabletten vastzit aan de stapjes van de fabrikant.
Wanneer je behoefte groter is
Er zijn periodes waarin je lichaam meer vraagt. Bij roken en meeroken is de behoefte aantoonbaar groter. Tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode ook. Verder bij intensieve sport, in periodes met veel spanning, en als je voeding weinig variatie kent.
Wat ik in mijn werk vaak zie: mensen letten in de winter goed op en laten het in de zomer varen, terwijl je bindweefsel het hele jaar door onderhouden wordt en je afweer ook in mei gewoon doorwerkt. Vitamine C is wat mij betreft een jaarrond verhaal.
Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt?
Eerlijk antwoord: aan één bloedwaarde heb je niet zoveel, omdat de waarde in je bloed sterk meebeweegt met wat je die ochtend gegeten hebt. Zinvoller is om naar je bord te kijken. Tel eens een week lang hoeveel porties groente en fruit je werkelijk eet, en hoeveel daarvan rauw of kort gegaard was. Die twee getallen zeggen in de praktijk meer dan een momentopname in het lab, en je kunt er meteen iets mee.
Praktisch: zo pak ik het aan
Bouw de basis op je bord. Twee tot drie porties groente en twee stuks fruit per dag, met variatie in kleur en met dagelijks iets rauws. Dat is de fundering, en daar begint het altijd.
Verdeel over drie momenten. Ochtend, middag en avond, in plaats van alles ineens. Dat geldt voor je voeding én voor een eventuele aanvulling.
Neem het bij of vlak na een maaltijd. Dat is milder voor de maag en het helpt meteen bij de opname van ijzer uit die maaltijd.
Niet samen met veel suiker. Glucose en vitamine C delen dezelfde doorgang de cel in. Een zoet ontbijt met daarnaast een vitaminepreparaat werkt elkaar tegen.
Luister naar je darm. Wordt je ontlasting dunner, dan was het te veel in één keer. Halveer en spreid meer. Zo simpel is het.
Bouw rustig op. Ga je meer gebruiken, doe dat dan in stapjes over een paar weken in plaats van in één keer. Je darm went eraan.
Overleg als er iets speelt. Gebruik je medicijnen, ben je onder behandeling, of heb je in het verleden nierstenen gehad, bespreek een hogere inname dan altijd eerst met je arts of therapeut.
In het laatste artikel
In het volgende en laatste artikel kijken we naar de vormen waarin je vitamine C kunt aanvullen, waarom een gebufferde vorm in poeder daarbij praktisch is, en hoe je dat in je dag inpast.
