ScKIN Journal
Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat vitamine C in je lichaam doet, waar hij in zit, en hoeveel per dag gebruikelijk is. In dit laatste artikel komen we terug op het onderwerp waar de reeks mee begon: de vorm. Want als je wil aanvullen, is dat de belangrijkste keuze die je maakt. De vormen naast elkaar In het eerste artikel introduceerde ik ze al. Hier zet ik ze naast elkaar, met waar ze goed in zijn en waar ze tegenaan lopen. Ascorbinezuur De pure vorm. Goed opneembaar, chemisch gelijk aan de vitamine C in je voeding, en het goedkoopst in productie. Wat je ertegenin kunt brengen: hij is zuur, en dat kan bij hogere hoeveelheden op de maagwand en het tandglazuur werken. Hij geeft bovendien een piek en daarna een vrij snelle daling. Prima voor wie lage hoeveelheden neemt en er geen moeite mee heeft. Minder prettig voor wie een gevoelige maag heeft of wie structureel hoger wil aanvullen. Ascorbaten: de gebufferde vormen Vitamine C gebonden aan een mineraal, dus calciumascorbaat, magnesiumascorbaat of natriumascorbaat. Dit is de vorm waar ik zelf de voorkeur aan geef, en wel om vier redenen die allemaal samenhangen met die ene binding: Hij is niet zuur. Daarmee is hij vriendelijk voor de maagwand en het tandglazuur, ook bij hogere hoeveelheden. Hij wordt minder snel uitgescheiden. Omdat hij een hogere zuurgraad heeft, haalt je nier hem minder snel weg, en blijft de spiegel in je bloed gelijkmatiger. Hij komt trager vrij. De binding vertraagt de opname in de darm wat, waardoor je geen scherpe piek en val krijgt maar een vlakkere lijn. Je krijgt het mineraal erbij. Bij calciumascorbaat dus calcium, bij magnesiumascorbaat magnesium. Wat ik hierbij altijd zeg: dit is hoe vitamine C in de natuur ook voorkomt. In groente en fruit zit hij gebonden en niet als los zuur. Liposomaal Goed opneembaar en duur. Het is een nette vorm, en kijk vooral naar het blok onder het streepje op het etiket: om die vetbolletjes stabiel te houden worden er soms emulgatoren of soja toegevoegd. Waar je verder op let, in drie punten 1. Poeder of tablet Bij vitamine C is dit relevanter dan bij de meeste andere stoffen, en wel om een praktische reden: je hebt hier grammen nodig in plaats van milligrammen. Dat krijg je niet in een tablet zonder een flinke hoeveelheid bindmiddel, en de tablet wordt dan ook nog eens groot. Een poeder heeft dat probleem niet. Je kunt er ruim in doseren, je kunt de hoeveelheid per dag aanpassen, en er hoeft niets bij dat niets doet. Het nadeel is de smaak, en bij een gebufferde vorm valt dat mee omdat hij niet zuur is. 2. Wat er verder in zit Dit is bij vitamine C-producten echt iets om op te letten. In veel kauwtabletten en bruistabletten zitten suikers, zoals sorbitol, glucose of sucrose, plus smaakstoffen. Zoals ik in het derde artikel schreef: glucose en vitamine C gebruiken dezelfde transportroute in je lichaam. Suiker in hetzelfde product betekent dus concurrentie om dezelfde plek. En dan is er nog het verhaal uit het collageenhoofdstuk: suiker kan zich aan collageenvezels hechten en die stijver maken. Een vitamine C-product met suiker erin werkt op twee punten tegen zichzelf in. 3. Ben je niet te laag gedoseerd bezig Een tablet van 60 milligram klinkt netjes op een etiket. Zoals je in het derde artikel zag, haal je die hoeveelheid met één rode paprika ook. Daar hoef je niets voor te slikken. Vitamine C+ van ScKIN Met die punten in gedachten hebben we bij ScKIN Vitamin C+ samengesteld. Een gebufferd, ontzuurd vitamine C-poeder. 2800 mg vitamine C per dagdosering van een halve maatschep (4,5 g), uit twee vormen: calcium-L-ascorbaat (2200 mg) als hoofdbron, aangevuld met ascorbinezuur (600 mg). Gebufferd, dus niet zuur. Dat is precies de reden uit het rijtje hierboven: vriendelijk voor de maagwand en het tandglazuur, en een gelijkmatiger verloop in plaats van een piek. Calcium (244 mg) komt mee uit de gebufferde vorm. In poedervorm, dus flexibel te doseren en te verdelen over de dag. Zonder suikers, met een natuurlijk sinaasappelaroma en steviolglycosiden uit stevia als natuurlijke zoetstof. 100% vegan, dairy free en GMO free. Wat vitamine C volgens de goedgekeurde claims doet Ik zet ze hieronder letterlijk neer: Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid.1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten, en wat de conditie van het tandvlees ondersteunt.2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.4 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling.5 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.6 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.7 Praktisch: hoe je het inneemt Een halve maatschep per dag met 300 ml water, sap of een smoothie. Goed oplossen en meteen opdrinken, want in water oxideert vitamine C na verloop van tijd. Bij of vlak na een maaltijd. Prettiger voor de maag, en precies het moment waarop hij meehelpt bij de ijzeropname. Verdeel het als je meer neemt. Bij een grotere vraag kun je tijdelijk naar twee momenten per dag. Zoals in het derde artikel: spreiden werkt beter dan één keer veel, omdat de opnamecapaciteit in de darm een maximum heeft. Niet in iets warms. Hitte breekt hem af. Je lichaam geeft de grens aan. Een dunnere ontlasting betekent een stap terug in de hoeveelheid en meer spreiden. Bewaren: koel, droog en donker, en buiten bereik van kinderen onder de tien jaar. Bekijk Vitamin C+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: bij vitamine C is de verdeling over de dag belangrijker dan het getal, en de vorm belangrijker dan de hoeveelheid op de voorkant. Gebonden aan een mineraal, zonder suiker, en verdeeld over twee of drie momenten. En daaronder blijft staan wat in het tweede artikel de hoofdzaak was: rauwe paprika, verse peterselie, kool in de winter en een stuk fruit bij je ontbijt. Daar begint het, en een aanvulling vult aan. Een hele fijne dag. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. 2 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat de conditie van het tandvlees ondersteunt. 3 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 4 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 7 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet, en waarom de vorm uitmaakt Waar zit vitamine C in? De bronnen op je bord Vitamine C per dag: hoeveel is gebruikelijk, en hoe verdeel je het
LEES MEER
Vitamine C per dag: hoeveel is gebruikelijk, en hoe verdeel je het
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine C doet en waar hij in zit. Nu de vraag die ik in mijn werk het vaakst krijg: hoeveel heb ik er dan per dag van nodig? Het eerlijke antwoord is dat daar geen één getal op te geven is, en in dit artikel leg ik uit waarom, en wat er praktisch wél over te zeggen valt. Vooraf: dit is algemene informatie. Voor wat in jouw situatie passend is, is je huisarts of een therapeut de plek. Wat de referentie-inname is, en wat dat getal betekent Op elk etiket staat een percentage van de referentie-inname, vroeger de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid genoemd. Voor vitamine C staat die referentie in Europa op 80 milligram per dag. Wat dat getal is: een gemiddelde, vastgesteld om voor een hele bevolking de ondergrens te beschrijven. Het is het niveau waarop de processen die vitamine C nodig hebben niet stilvallen. Wat dat getal niet is: een beschrijving van wat jouw lichaam op een gegeven dag vraagt. Ik zeg daar altijd bij: niemand is gemiddeld. Een referentie-inname is per definitie wel een gemiddelde. Met 80 milligram ben je er trouwens zo: één rode paprika of twee kiwi's zit je er al ruim boven. In die zin is het een haalbare ondergrens. Wat de vraag van een lichaam groter maakt Een aantal omstandigheden zorgt ervoor dat er meer van wordt gebruikt. Dat is bekend en het is ook logisch, want hij doet mee in processen die in die omstandigheden harder lopen: Een periode met veel spanning. Vitamine C zit in hoge concentraties in de bijnieren, en die zijn in zo'n periode actiever. Intensieve sportbeoefening. Dat is ook precies waarom er een aparte erkende uitspraak voor bestaat: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.1 Roken. Rokers gebruiken aantoonbaar meer vitamine C, en daarom ligt de referentie voor rokers in sommige landen hoger. Herstel na een operatie of een periode van ziekte. Vitamine C doet mee in de vorming van collageen, en bij weefselherstel loopt dat proces harder. Een voedingspatroon met weinig verse groente en fruit. Dat spreekt voor zich. Dan het belangrijkste praktische punt: verdeel het Hier zit in mijn ervaring de meeste winst van dit hele artikel, en het kost niets. Zoals je in het eerste artikel las, is vitamine C wateroplosbaar en wordt hij niet opgeslagen. Hij heeft een korte verblijfsduur in je bloed, en wat je op een moment niet gebruikt, gaat er via je urine weer uit. Er speelt nog iets mee. Vitamine C wordt in je darm opgenomen via actieve transporteiwitten, en die hebben een maximumcapaciteit. Hoe hoger de dosering in één keer, hoe kleiner het aandeel dat werkelijk wordt opgenomen. Bij een kleine hoeveelheid komt het overgrote deel binnen, bij een grote hoeveelheid in één keer een veel kleiner deel. Daaruit volgt een eenvoudige vuistregel: twee of drie momenten op een dag werken beter dan één moment. Dus bij het ontbijt iets, bij de lunch iets, bij het avondeten iets. En dat geldt voor je eten net zo goed als voor een eventuele aanvulling. Dat is ook precies waarom de gebufferde vormen uit het eerste artikel praktisch handig zijn: doordat ze minder snel worden uitgescheiden, blijft de spiegel in je bloed gelijkmatiger en hoef je minder vaak opnieuw in te nemen. Waar de grens ligt, en hoe je lichaam die aangeeft Dit is een vraag die vaak komt, en gelukkig is het antwoord eenvoudig: je lichaam geeft het zelf aan. Voor vitamine C is geen bovengrens vastgesteld, want hij stapelt niet. Wat je niet opneemt, blijft in je darm, en water trekt daar naartoe. Krijg je een dunnere ontlasting, dan is dat het signaal dat je over de opnamecapaciteit heen gaat. In mijn vak heet dat darmtolerantie. Dat punt verschilt per persoon en per periode behoorlijk. Wat eraan te doen is: ga een stap terug in de hoeveelheid, en verdeel hem over meer momenten. Dan blijft hij binnen de capaciteit. Verder kunnen bij een snelle verhoging milde dingen voorkomen zoals wat winderigheid of een opgeblazen gevoel. Dat heeft vooral met het tempo van opbouwen te maken en minder met de hoeveelheid zelf: rustig opbouwen voorkomt het grotendeels. Eén aandachtspunt wil ik wel noemen: wie aanleg heeft voor nierstenen of nierproblemen heeft, overlegt met de huisarts voordat er aan hoge hoeveelheden gedacht wordt. Dat is een gesprek met je arts, niet een beslissing uit een artikel. Wanneer op de dag, en waarbij Een paar praktische dingen die het verschil maken: Bij of vlak na een maaltijd. Dat is prettiger voor de maag dan op een nuchtere maag, zeker bij de pure zure vorm, en het is precies het moment waarop hij meehelpt met de ijzeropname. Verspreid over de dag. Twee of drie momenten, zoals hierboven. Als je er maar één kiest, maak het dan de maaltijd met het meeste plantaardige ijzer erin. Niet samen met veel suiker. Dit is een mechanisme dat weinig bekend is en dat ik wel belangrijk vind. Glucose en vitamine C gebruiken in je lichaam dezelfde transportroute, de zogeheten GLUT-transporters. Bij een hoge suikerinname concurreren ze om dezelfde plek, en dan komt er minder vitamine C in de cel. Een kauwtablet met suiker erin werkt daardoor tegen zichzelf in. In poedervorm goed oplossen en opdrinken, niet laten staan. Vitamine C in water oxideert na verloop van tijd. Niet verwerken in iets warms. Hitte breekt hem af. Dus niet in de thee en niet in de warme havermout. Een dag zoals hij er in de praktijk uit kan zien Om het concreet te maken, met alleen voeding: Ontbijt: yoghurt met een kiwi en wat noten. De kiwi levert rond de 60 milligram. Lunch: volkorenbrood met hummus en een halve rode paprika erbij. Die halve paprika is rond de 100 milligram. Avondeten: broccoli of spruitjes met een handvol verse peterselie erover. Samen nog eens rond de 100 milligram. Drie gewone maaltijden, drie momenten, en je zit ruim boven de referentie zonder dat je ergens iets voor hebt moeten laten. Daar zit het hele punt van dit artikel in: niet in een hoger getal maar in de verdeling. Wat je hieruit meeneemt De referentie van 80 milligram is een ondergrens voor een gemiddelde, niet een doel. De vraag van een lichaam verandert met de omstandigheden. En het belangrijkste dat je praktisch kunt doen, is spreiden: twee of drie momenten per dag, bij of na een maaltijd, en niet samen met veel suiker. In het laatste artikel van deze reeks gaan we terug naar de vormen, en kijken we waar je op let als je wil aanvullen. 1 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet, en waarom de vorm uitmaakt Waar zit vitamine C in? De bronnen op je bord Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let
LEES MEER
Waar zit vitamine C in? De bronnen op je bord
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel zag je waarom vitamine C een essentiële voedingsstof is: je lichaam maakt hem niet zelf en slaat hem niet op. Dan is de logische volgende vraag waar hij in zit. En daar zitten een paar verrassingen bij, want de bekendste bron is lang niet de rijkste. Eerst de grote misvatting: de sinaasappel Als je mensen vraagt waar vitamine C in zit, zegt bijna iedereen sinaasappel. En een sinaasappel is een prima bron, zeker. Alleen staat hij niet eens in de top vijf. Een sinaasappel bevat ongeveer 50 milligram vitamine C per honderd gram. Een rode paprika zit rond de 140. Dus bijna drie keer zoveel, in iets wat niemand als vitamine C-bron noemt. De rijkste bronnen op een rij Hieronder de bronnen in volgorde van gehalte, per honderd gram. De getallen zijn gemiddelden, want het verschilt per ras, per seizoen en per hoe lang iets heeft gelegen. Rozenbottel: rond de 400 tot 1000 mg. Veruit de rijkste bron die hier groeit, en in Nederland zie je hem overal in de duinen en de bermen staan. Zwarte bessen: rond de 180 mg. De rijkste gewone bes, en veel rijker dan de bekendere citrusvruchten. Rode paprika: rond de 140 mg. Gele paprika zit er dicht bij, groene paprika lager, omdat een groene paprika een onrijpe is. Peterselie: rond de 130 mg. Dan moet je er wel wat van gebruiken, maar een flinke handvol over je eten is zo gedaan. Boerenkool: rond de 100 tot 120 mg. Spruitjes: rond de 85 mg. Broccoli: rond de 80 mg. Kiwi: rond de 80 mg. Aardbeien: rond de 60 mg. Sinaasappel en citroen: rond de 50 mg. Rode kool en bloemkool: rond de 50 mg. Aardappel: rond de 15 tot 20 mg. Niet veel per honderd gram, en omdat we er flink van eten, telt hij in de Nederlandse voeding toch behoorlijk mee. Wat opvalt als je dat rijtje overziet: de koolsoorten staan hoog, en die worden zelden met vitamine C in verband gebracht. Boerenkool, spruitjes, broccoli, rode kool en bloemkool zijn allemaal stevige bronnen, en dat is best mooi, want juist die groenten zijn hier in het winterhalfjaar vers te krijgen. Dat is geen toeval: in deze streken is kool van oudsher de wintervoorziening geweest. En dan het stuk dat de meeste mensen niet weten: wat er onderweg verloren gaat Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in de praktijk waar het grootste deel van het verlies zit. Vitamine C is namelijk een van de meest kwetsbare voedingsstoffen die er zijn. Hij gaat kapot van drie dingen: van hitte, van water en van tijd. Hitte Bij langdurig koken gaat er een flink deel verloren. Hoe langer en hoe heter, hoe meer. Stomen is beter dan koken, kort roerbakken is beter dan lang sudderen, en rauw is het best. Water Omdat hij wateroplosbaar is, lekt vitamine C in het kookwater. Bij broccoli die een kwartier in ruim water heeft gelegen, giet je een deel van de vitamine C door de gootsteen. Vandaar: stomen, of met weinig water koken en dat water meegebruiken in een soep of saus. Tijd en licht Zodra een groente of vrucht geoogst is, begint het gehalte te zakken. Dat gaat niet snel in een dag, maar over een week in een schap en dan nog een week in je koelkast loopt het behoorlijk op. Snijden versnelt het, omdat je de celwanden openmaakt en er zuurstof bij komt. Een paprika die je 's ochtends snijdt en 's avonds eet, heeft minder dan een paprika die je vlak voor het eten snijdt. Hier zit trouwens een punt dat mensen verrast: diepvriesgroenten zijn op dit onderwerp vaak beter dan verse groenten uit het schap. Ze worden kort na de oogst ingevroren, en vanaf dat moment staat de klok bijna stil. Verse spinazie die vier dagen onderweg is geweest, kan minder bevatten dan diepvriesspinazie. De geconcentreerde bronnen uit de plantenwereld Naast de gewone groenten en vruchten bestaat er een groep die er qua gehalte bovenuit steekt, en die kom je terug in poeders en in supplementen. Ik noem ze omdat je de namen op etiketten ziet staan en ze zelden worden uitgelegd. Rozenbottel. De vrucht van de hondsroos, en zoals hierboven de rijkste bron die hier in het wild groeit. Je kunt er thee en jam van maken, en gedroogd poeder van rozenbottel is een veelgebruikt ingredient. Acerola. Een kersachtige vrucht uit Midden-Amerika, met een gehalte dat vele malen boven dat van een sinaasappel ligt. In poedervorm wordt meestal een extract gebruikt waarin het gehalte is vastgezet op een vast percentage. Camu camu. Een vrucht uit het Amazonegebied, bekend om een hoog gehalte en een uitgesproken zure smaak. Duindoorn. Groeit ook hier, vooral in de duinen, en de bessen zijn rijk aan vitamine C. Wat ik daar wel bij zeg: een geconcentreerde bron is geen vervanging van een bord met groente. In een paprika zit naast vitamine C ook vezel, water en een hele reeks andere stoffen, en die werken samen. Een poeder levert één component. Hoe je het bewaart Omdat tijd, licht en lucht het gehalte zo sterk beïnvloeden, maakt bewaren meer uit dan de meeste mensen denken. Drie dingen die helpen: Koel en donker. Een paprika in de groentelade houdt meer vast dan een paprika in een schaal op het aanrecht in de zon. Heel laten tot je het nodig hebt. Een hele paprika houdt zijn gehalte dagen vast, een gesneden paprika verliest het per uur. Bladgroente snel gebruiken. Spinazie en sla hebben een groot oppervlak en verliezen dus sneller dan een stevige kool. Kool is op dit punt de kampioen in het bewaren, en daar hebben onze voorouders slim gebruik van gemaakt. Zeven praktische dingen Zet bij elke maaltijd iets rauws. Rauwe paprika bij de lunch, wat rauwkost bij het avondeten, een stuk fruit bij het ontbijt. Dat is de simpelste manier om er door de dag heen aan te blijven komen. Snijd vlak voor het eten. Niet 's ochtends alvast voor de hele dag. Stoom in plaats van koken. En kook je toch, gebruik dan weinig water en doe dat water in je soep of saus. Strooi verse peterselie over je eten. Een handvol fijngehakte peterselie op het laatste moment is een van de eenvoudigste manieren om vitamine C toe te voegen, en het staat nergens op een lijstje. Koop diepvriesgroenten zonder schuldgevoel. Voor dit onderwerp zijn ze vaak gelijkwaardig of beter dan vers uit het schap. Eet kool in de winter. Boerenkool, spruitjes, rode kool, bloemkool. Het is hier het seizoen voor, en ze zijn stevige bronnen. Combineer met plantaardig ijzer. Linzen met paprika, spinazie met citroen, bonen met peterselie. In dezelfde maaltijd. Waarom de huidige voeding anders uitpakt dan je zou denken Nog één overweging die ik hier graag meegeef. In het eerste artikel noemde ik dat die eigen productie van vitamine C ergens in onze evolutie is weggevallen, waarschijnlijk omdat het door een dieet vol vers plantaardig voedsel niet uitmaakte. Ons eetpatroon ziet er nu anders uit. Er zit verhoudingsgewijs meer bewerkt voedsel in, en in bewerkt voedsel zit vrijwel geen vitamine C, omdat hij de bewerking niet overleeft. Daarbij vraagt een lichaam dat veel te verstouwen krijgt, in de vorm van een drukke periode of veel inspanning, er juist meer van. Dat is geen reden tot zorg en het is wel een reden om er bewust mee om te gaan. In het volgende artikel kijken we naar hoeveel per dag gebruikelijk is, en vooral naar hoe je het over je dag verdeelt. Want daar zit meer winst dan in het getal zelf. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine C in je lichaam doet, en waarom de vorm uitmaakt Vitamine C per dag: hoeveel is gebruikelijk, en hoe verdeel je het Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let
LEES MEER
Wat vitamine C in je lichaam doet, en waarom de vorm uitmaakt
◷ 7 min leestijd Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste voedingsstof die er is, en tegelijk de minst begrepen. Bijna iedereen denkt bij vitamine C aan sinaasappels en aan de winter. Terwijl het verhaal eronder veel breder is, en terwijl er één ding is dat vrijwel nooit genoemd wordt: dat het nogal uitmaakt in welke vórm je hem binnenkrijgt. In deze reeks neem ik je mee in wat vitamine C in je lichaam doet, waar hij in zit, hoeveel gebruikelijk is en hoe je het over je dag verdeelt, en welke vormen er bestaan. Dat laatste is in mijn werk het onderwerp waar ik de meeste vragen over krijg, en terecht. Wij kunnen vitamine C niet zelf maken, en bijna alle andere dieren wel Hier begin ik graag mee, want het is een van die feiten die je blik op dit onderwerp verandert. De meeste zoogdieren maken hun eigen vitamine C. Een hond, een kat, een muis, een koe: ze maken het in hun lever aan uit glucose. Wij niet. De mens mist één enkel enzym in die productieketen, en dat enzym heet L-gulonolacton oxidase. Zonder die ene schakel stopt de productie, en dan moet het dus uit je eten komen. We zijn daarin niet de enige. Cavia's, apen en een paar vogelsoorten hebben hetzelfde. De aanname is dat die schakel ergens in de evolutie is weggevallen omdat het eenvoudigweg niet uitmaakte: wie dagelijks veel fruit en bladgroen eet, krijgt er genoeg van binnen en heeft de eigen fabriek niet nodig. Dat is dat beeld van de lopende band weer: er ontbreekt één medewerker, en daarmee staat de hele band stil. Het punt daarvan is dit: vitamine C is voor ons een essentiële voedingsstof. Essentieel betekent in mijn vak niet zomaar belangrijk, het betekent letterlijk dat je lichaam het niet zelf kan maken. Hij wordt niet opgeslagen, en dat verandert alles Het tweede eigenschap die het hele verhaal bepaalt: vitamine C is wateroplosbaar. En dat heeft twee gevolgen. Ten eerste wordt hij niet opgeslagen in je vetweefsel, zoals de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K wel worden. Er ligt dus geen voorraad voor later. Ten tweede wordt wat je niet gebruikt vrij snel via je urine weer uitgescheiden. Dat betekent dat één keer per dag veel nemen iets heel anders is dan verspreid over de dag wat nemen. In het derde artikel ga ik daar helemaal op in, want daar zit praktisch de meeste winst. Wat vitamine C in je lichaam doet Hij doet mee in honderden processen. Ik loop de hoofdrollen langs, met de erkende uitspraken erbij. De vorming van collageen Dit is misschien wel zijn meest specifieke taak. Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Je vindt het in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten, je kraakbeen en je tandvlees. Bij het maken van een collageenvezel moet een van de aminozuren in de keten worden omgezet, en dat gebeurt pas nadat de keten al gebouwd is. Zonder die omzetting blijft de vezel slap. En het enzym dat die omzetting doet, kan zonder vitamine C niet werken. Daarom draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en voor de bloedvaten.1 Het is geen bijzaak, het staat letterlijk in dat proces. Het immuunsysteem Vitamine C doet mee in de werking van de witte bloedcellen, en wordt juist door die cellen in hoge concentraties opgenomen. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Er is daarnaast een specifieke uitspraak voor inspanning: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.3 Bescherming tegen oxidatieve schade Vitamine C is een antioxidant. Dat woord wordt zo vaak gebruikt dat het bijna niks meer betekent, dus ik leg het liever uit met het beeld dat ik altijd gebruik: een vrij radicaal is een molecuul dat een elektron mist en dat als een soort Pac-Man door je cellen gaat happen om er ergens eentje weg te halen. Een antioxidant geeft dat elektron vrijwillig weg en blijft daarbij zelf stabiel. Daarmee wordt de kettingreactie afgebroken. Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4 De energiestofwisseling Vitamine C doet mee in de processen waarin je lichaam energie vrijmaakt uit je voeding. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling.5 De opname van ijzer En dan een hele praktische. IJzer uit plantaardige bronnen, dus uit linzen, bonen en bladgroente, wordt een stuk minder makkelijk opgenomen dan ijzer uit vlees. Vitamine C in dezelfde maaltijd verandert dat aanzienlijk. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.6 Daarom zeg ik altijd: zet er iets zuurs bij. Een scheut citroen over je spinazie, rauwe paprika bij je linzensalade, wat peterselie over je bonenschotel. In dezelfde maaltijd, niet in dezelfde week. En dan de vormen, want daar gaat deze reeks over Nu komen we bij het stuk dat op een verpakking zelden wordt uitgelegd. Vitamine C komt in supplementen in een aantal vormen voor, en die verschillen in hoe zuur ze zijn, hoe snel ze beschikbaar komen en hoe lang ze in je lichaam blijven. Ik introduceer ze hier, en in het laatste artikel ga ik er verder op in. Ascorbinezuur De pure vorm, en chemisch gelijk aan de vitamine C in je voeding. Hij wordt goed opgenomen en hij is, zoals de naam zegt, een zuur. In lage hoeveelheden merk je dat niet. In hogere hoeveelheden kan dat zure karakter op de maag werken en op het tandglazuur. Hij geeft bovendien een piek en daarna een vrij snelle daling, omdat zijn lage zuurgraad ervoor zorgt dat je nieren hem vlot uitscheiden. Ascorbaten: de gebufferde of ontzuurde vormen Hier wordt het interessant. Bij een ascorbaat is de vitamine C gebonden aan een mineraal. Je ziet dan namen als calciumascorbaat, magnesiumascorbaat of natriumascorbaat. Die binding maakt de stof minder zuur, en daarmee vriendelijker voor de maagwand en het tandglazuur. Er is nog een tweede effect: door die binding wordt hij wat trager opgenomen en minder snel uitgescheiden, waardoor de spiegel in je bloed gelijkmatiger blijft in plaats van een piek en een val te maken. En je krijgt dat mineraal er gewoon bij. Ik zeg hier altijd bij: kies de vorm zoals hij in de natuur voorkomt, dus gebonden aan een mineraal. In fruit en groente zit vitamine C ook niet als los zuur. Liposomale vitamine C Bij deze vorm is de vitamine C verpakt in kleine vetbolletjes, liposomen. Omdat je celmembranen ook uit vet bestaan, komt hij zo makkelijker door die membranen heen. Het is een goed opneembare vorm, en hij is duurder dan de rest. Let bij een liposomaal product wel op wat er verder in zit, want er worden soms emulgatoren of soja aan toegevoegd om die bolletjes stabiel te houden. Ester-C en ascorbylpalmitaat Twee namen die je ook tegenkomt. Ester-C is een gebufferde vorm met calcium, met enkele afbraakproducten erbij. Ascorbylpalmitaat is een vetoplosbare variant, die je vooral in verzorgingsproducten tegenkomt en zelden in een supplement. Wat je hieruit meeneemt Je lichaam maakt vitamine C niet zelf, en het slaat hem niet op. Hij doet mee in de vorming van collageen, in je afweer, in je energiestofwisseling, in de bescherming tegen oxidatieve schade en in de opname van ijzer. En er bestaan verschillende vormen, die verschillen in zuurgraad en in hoe gelijkmatig ze beschikbaar komen. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar vitamine C in zit, en hoeveel ervan verloren gaat voordat je hem opeet. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten. 2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem. 3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning. 4 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. 5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling. 6 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine C in? De bronnen op je bord Vitamine C per dag: hoeveel is gebruikelijk, en hoe verdeel je het Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let
LEES MEER
