◷ 7 min leestijd
Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste voedingsstof die er is, en tegelijk de minst begrepen. Bijna iedereen denkt bij vitamine C aan sinaasappels en aan de winter. Terwijl het verhaal eronder veel breder is, en terwijl er één ding is dat vrijwel nooit genoemd wordt: dat het nogal uitmaakt in welke vórm je hem binnenkrijgt.
In deze reeks neem ik je mee in wat vitamine C in je lichaam doet, waar hij in zit, hoeveel gebruikelijk is en hoe je het over je dag verdeelt, en welke vormen er bestaan. Dat laatste is in mijn werk het onderwerp waar ik de meeste vragen over krijg, en terecht.
Wij kunnen vitamine C niet zelf maken, en bijna alle andere dieren wel
Hier begin ik graag mee, want het is een van die feiten die je blik op dit onderwerp verandert.
De meeste zoogdieren maken hun eigen vitamine C. Een hond, een kat, een muis, een koe: ze maken het in hun lever aan uit glucose. Wij niet. De mens mist één enkel enzym in die productieketen, en dat enzym heet L-gulonolacton oxidase. Zonder die ene schakel stopt de productie, en dan moet het dus uit je eten komen.
We zijn daarin niet de enige. Cavia's, apen en een paar vogelsoorten hebben hetzelfde. De aanname is dat die schakel ergens in de evolutie is weggevallen omdat het eenvoudigweg niet uitmaakte: wie dagelijks veel fruit en bladgroen eet, krijgt er genoeg van binnen en heeft de eigen fabriek niet nodig. Dat is dat beeld van de lopende band weer: er ontbreekt één medewerker, en daarmee staat de hele band stil.
Het punt daarvan is dit: vitamine C is voor ons een essentiële voedingsstof. Essentieel betekent in mijn vak niet zomaar belangrijk, het betekent letterlijk dat je lichaam het niet zelf kan maken.
Hij wordt niet opgeslagen, en dat verandert alles
Het tweede eigenschap die het hele verhaal bepaalt: vitamine C is wateroplosbaar. En dat heeft twee gevolgen.
Ten eerste wordt hij niet opgeslagen in je vetweefsel, zoals de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K wel worden. Er ligt dus geen voorraad voor later.
Ten tweede wordt wat je niet gebruikt vrij snel via je urine weer uitgescheiden. Dat betekent dat één keer per dag veel nemen iets heel anders is dan verspreid over de dag wat nemen. In het derde artikel ga ik daar helemaal op in, want daar zit praktisch de meeste winst.
Wat vitamine C in je lichaam doet
Hij doet mee in honderden processen. Ik loop de hoofdrollen langs, met de erkende uitspraken erbij.
De vorming van collageen
Dit is misschien wel zijn meest specifieke taak. Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Je vindt het in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten, je kraakbeen en je tandvlees. Bij het maken van een collageenvezel moet een van de aminozuren in de keten worden omgezet, en dat gebeurt pas nadat de keten al gebouwd is. Zonder die omzetting blijft de vezel slap. En het enzym dat die omzetting doet, kan zonder vitamine C niet werken.
Daarom draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en voor de bloedvaten.1 Het is geen bijzaak, het staat letterlijk in dat proces.
Het immuunsysteem
Vitamine C doet mee in de werking van de witte bloedcellen, en wordt juist door die cellen in hoge concentraties opgenomen. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.2 Er is daarnaast een specifieke uitspraak voor inspanning: vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.3
Bescherming tegen oxidatieve schade
Vitamine C is een antioxidant. Dat woord wordt zo vaak gebruikt dat het bijna niks meer betekent, dus ik leg het liever uit met het beeld dat ik altijd gebruik: een vrij radicaal is een molecuul dat een elektron mist en dat als een soort Pac-Man door je cellen gaat happen om er ergens eentje weg te halen. Een antioxidant geeft dat elektron vrijwillig weg en blijft daarbij zelf stabiel. Daarmee wordt de kettingreactie afgebroken.
Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.4
De energiestofwisseling
Vitamine C doet mee in de processen waarin je lichaam energie vrijmaakt uit je voeding. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling.5
De opname van ijzer
En dan een hele praktische. IJzer uit plantaardige bronnen, dus uit linzen, bonen en bladgroente, wordt een stuk minder makkelijk opgenomen dan ijzer uit vlees. Vitamine C in dezelfde maaltijd verandert dat aanzienlijk. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.6
Daarom zeg ik altijd: zet er iets zuurs bij. Een scheut citroen over je spinazie, rauwe paprika bij je linzensalade, wat peterselie over je bonenschotel. In dezelfde maaltijd, niet in dezelfde week.
En dan de vormen, want daar gaat deze reeks over
Nu komen we bij het stuk dat op een verpakking zelden wordt uitgelegd. Vitamine C komt in supplementen in een aantal vormen voor, en die verschillen in hoe zuur ze zijn, hoe snel ze beschikbaar komen en hoe lang ze in je lichaam blijven. Ik introduceer ze hier, en in het laatste artikel ga ik er verder op in.
Ascorbinezuur
De pure vorm, en chemisch gelijk aan de vitamine C in je voeding. Hij wordt goed opgenomen en hij is, zoals de naam zegt, een zuur. In lage hoeveelheden merk je dat niet. In hogere hoeveelheden kan dat zure karakter op de maag werken en op het tandglazuur. Hij geeft bovendien een piek en daarna een vrij snelle daling, omdat zijn lage zuurgraad ervoor zorgt dat je nieren hem vlot uitscheiden.
Ascorbaten: de gebufferde of ontzuurde vormen
Hier wordt het interessant. Bij een ascorbaat is de vitamine C gebonden aan een mineraal. Je ziet dan namen als calciumascorbaat, magnesiumascorbaat of natriumascorbaat. Die binding maakt de stof minder zuur, en daarmee vriendelijker voor de maagwand en het tandglazuur.
Er is nog een tweede effect: door die binding wordt hij wat trager opgenomen en minder snel uitgescheiden, waardoor de spiegel in je bloed gelijkmatiger blijft in plaats van een piek en een val te maken. En je krijgt dat mineraal er gewoon bij.
Ik zeg hier altijd bij: kies de vorm zoals hij in de natuur voorkomt, dus gebonden aan een mineraal. In fruit en groente zit vitamine C ook niet als los zuur.
Liposomale vitamine C
Bij deze vorm is de vitamine C verpakt in kleine vetbolletjes, liposomen. Omdat je celmembranen ook uit vet bestaan, komt hij zo makkelijker door die membranen heen. Het is een goed opneembare vorm, en hij is duurder dan de rest. Let bij een liposomaal product wel op wat er verder in zit, want er worden soms emulgatoren of soja aan toegevoegd om die bolletjes stabiel te houden.
Ester-C en ascorbylpalmitaat
Twee namen die je ook tegenkomt. Ester-C is een gebufferde vorm met calcium, met enkele afbraakproducten erbij. Ascorbylpalmitaat is een vetoplosbare variant, die je vooral in verzorgingsproducten tegenkomt en zelden in een supplement.
Wat je hieruit meeneemt
Je lichaam maakt vitamine C niet zelf, en het slaat hem niet op. Hij doet mee in de vorming van collageen, in je afweer, in je energiestofwisseling, in de bescherming tegen oxidatieve schade en in de opname van ijzer. En er bestaan verschillende vormen, die verschillen in zuurgraad en in hoe gelijkmatig ze beschikbaar komen.
In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar vitamine C in zit, en hoeveel ervan verloren gaat voordat je hem opeet.
1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de bloedvaten.
2 Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.
3 Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.
4 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.
5 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling.
6 Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen.
