ScKIN Journal
Je schildklier in drukke periodes: wat er dan gebeurt
◷ 6 min leestijd In de eerste twee delen keken we naar hoe je schildklier werkt en welke stoffen uit je voeding in dat verhaal meedoen. Vandaag het deel waar ik in mijn werk de meeste vragen over krijg: wat er met deze as gebeurt in een periode waarin je veel van jezelf vraagt. Een verhuizing, een deadline die blijft duren, een ziek kind, een jaar waarin het gewoon niet stopt. Wat hieronder staat is biologie, geen diagnose. Het is bedoeld om je te laten zien hoe slim je lichaam in elkaar zit. Er is nog een derde vorm: rT3 In deel één had ik het over T4, de voorraadvorm, en T3, de actieve vorm. Er is nog een derde speler, en die heet rT3. Hij heeft net als T3 drie jodiumatomen, maar ze zitten op een andere plek in het molecuul. Daardoor lijkt rT3 zo sterk op T3 dat hij op precies dezelfde receptor past. Alleen doet hij daar niets. Hij gaat op de stoel zitten en blijft zitten. Zolang rT3 op die receptor zit, kan T3 er niet bij, en wordt de cel dus niet geactiveerd. Je moet je dat voorstellen als een sleutel die in het slot past maar het niet omdraait, en die ondertussen wel de sleutelgat bezet houdt. Waarom je lichaam dat zou doen Dat klinkt als een ontwerpfout, en dat is het niet. Het is een van de slimste bezuinigingsmaatregelen die je lichaam heeft. Je rustmetabolisme is het grootste deel van je energieverbruik. Als er plotseling heel veel energie nodig is op een andere plek, dan is het verlagen van dat rustverbruik de snelste manier om ruimte te maken. Door T4 naar rT3 om te zetten in plaats van naar T3, zet je lichaam de activering van cellen tijdelijk op een lager pitje. De energie die daarmee vrijkomt, gaat naar waar hij op dat moment harder nodig is. En let op dit detail: voor de omzetting naar T3 is selenium nodig, voor de omzetting naar rT3 niet. Dat is geen toeval. Een noodmaatregel mag niet afhankelijk zijn van de aanwezigheid van een grondstof, want dan werkt hij op het verkeerde moment niet. Je lichaam heeft de rem zo gebouwd dat hij altijd beschikbaar is. Wat die omschakeling in gang zet Twee dingen zetten deze route in gang, en ze komen in het dagelijks leven vaak samen voor. Cortisol Het eerste is cortisol, het hormoon dat je bijnieren maken als er van je gevraagd wordt om te presteren of om te overleven. Meer cortisol duwt de omzetting van T4 richting rT3. Dat is logisch, want als je stresssysteem aanstaat moet er onmiddellijk energie vrijkomen, en dat gaat niet samen met een lichaam dat ondertussen op volle kracht aan onderhoud en opbouw werkt. Je immuunsysteem Het tweede is activatie van je immuunsysteem. De signaalstoffen die bij een afweerreactie horen, duwen dezelfde route op. Ook dat is doelmatig: een afweerreactie is energetisch een van de duurste dingen die je lichaam doet, en die energie moet ergens vandaan komen. Daarom voelt iedereen zich bij een griep loom en koud. Dat is je lichaam dat de gaskraan dichtdraait om het budget vrij te maken. Wat ik daarbij belangrijk vind om te zeggen: dit is een aanpassing, niet een defect. Je lichaam doet precies wat het moet doen. Het wordt alleen ongemakkelijk als de situatie niet tijdelijk is, maar maanden of jaren duurt. Te weinig eten geeft hetzelfde signaal Dit stuk wil ik je graag meegeven, want ik zie het vaak. Er is een hormoon dat leptine heet, en dat wordt vooral door je vetcellen gemaakt. Leptine vertelt je hersenen hoe het met de voorraad staat. Zijn de leptinewaarden laag, dan leest je hypothalamus dat als: er is schaarste. En dan schakelt je lichaam naar de overlevingsstand. Dat betekent meer honger, minder energieverbruik, het remmen van voortplanting en groei, het onderdrukken van de schildklieras, en het aanzetten van het stresssysteem om energie vrij te maken. Zijn de leptinewaarden normaal, dan leest je lichaam dat als: er is genoeg, we kunnen aan de slag, en dan wordt de schildklieras juist geactiveerd. Daarom werkt heel streng eten in combinatie met hard trainen en een drukke agenda vaak niet zoals mensen hopen. Je geeft je lichaam dan van drie kanten tegelijk hetzelfde signaal: er is weinig en het is onveilig. Je ritme doet mee Zoals ik in deel één schreef, is dit een nacht-as. De pulsen van het signaalhormoon zijn geclusterd in de avond en de nacht, met de hoogste waarden tussen elf uur en vier uur, en het melatonineritme hangt daaraan vast. Verstoringen in dat ritme kunnen behoorlijk doorwerken in hoe je je voelt. In een drukke periode is dat ritme vaak het eerste wat eraan gaat. Laat doorwerken achter een scherm, de avonden vol, het weekend als inhaalslag. Daarmee werk je precies tegen de as in die je op dat moment het hardst nodig hebt. Temperatuur en leeftijd Je schildklier regelt mede je lichaamstemperatuur. Dat is de reden dat afwisselende prikkels van warmte en koude in mijn vakgebied aandacht krijgen: een sauna, een koude afsluiter onder de douche, een frisse wandeling in de winter. Je vraagt je lichaam dan om zijn temperatuurregeling echt te gebruiken, in plaats van een leven lang op eenentwintig graden binnen te zitten. En er is een leeftijdsverhaal. Het rustmetabolisme daalt gestaag met de jaren. Dat is normaal en hoort erbij, en het verklaart waarom hetzelfde eetpatroon en dezelfde dag op je vijftigste anders voelen dan op je vijfentwintigste. Wat ik je wil meegeven Het mooie van dit hele verhaal is dat het logisch is. Je lichaam heeft een rem, die rem is er met een reden, en de knoppen waar hij op reageert zijn geen geheim: hoeveel er van je gevraagd wordt, hoeveel je eet, hoe je slaapt, hoeveel rust er tussendoor zit. In het laatste deel van deze reeks zet ik op een rij wat je daar in de praktijk mee kunt doen, heel concreet. Heb je vragen over jouw persoonlijke situatie, of gebruik je medicatie, dan is dat een gesprek met je arts of met een therapeut die je dossier kent. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Je schildklier in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat je schildklier in je lichaam doet Je schildklier en voeding: welke stoffen een rol spelen Je schildklier in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Je schildklier en voeding: welke stoffen een rol spelen
◷ 6 min leestijd In het eerste deel van deze reeks nam ik je mee langs de route van je schildklier: van het signaal uit je hoofd naar de klier in je hals, en van daar naar je energiefabriekjes in je cellen. Vandaag kijken we naar de grondstoffen. Want zo'n keten werkt alleen als het materiaal er is, en dat materiaal komt van je bord. Ik benoem de stoffen hier op stofniveau, als educatie. Wat jij persoonlijk nodig hebt, hoort bij je arts of therapeut, niet bij een artikel. Eiwit: het geraamte van het hormoon We beginnen bij het begin. Het voorraadeiwit in je schildklier wordt gemaakt uit een aminozuur dat tyrosine heet. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit, en die haal je uit wat je eet: vis, eieren, vlees, gevogelte, zuivel, en in de plantenhoek uit noten, zaden en peulvruchten. Datzelfde tyrosine is trouwens ook de grondstof voor je catecholaminen, dus voor stoffen als dopamine en adrenaline. Dat vind ik een prachtig detail, want het laat zien hoe je lichaam één bouwsteen voor meerdere lijnen gebruikt. Wat ik in mijn werk veel terugzie, is dat mensen aan het eind van de dag wel genoeg eiwit binnen hebben, maar dat het ontbijt nagenoeg eiwitloos is. Twee boterhammen met jam en een koffie, en dan doorgaan. Daar kun je iets mee. Jodium: het atoom dat het hormoon zijn naam geeft Jodium is in dit verhaal onmisbaar, want het zit letterlijk in het hormoon. T4 heeft er vier van, T3 heeft er drie. Zonder jodium is er geen schildklierhormoon te maken, hoe hard je klier ook werkt. En zoals ik in deel één schreef: je klier pompt die stof actief naar binnen, met een echte pomp, waar energie voor nodig is. Jodium is in de evolutie een van de oudste stoffen in dit verhaal. Het werkte in de eerste cellen al als elektronendonor en beschermde daarmee de kwetsbare vetzuren in celmembranen. Toen onze voorouders uit de jodiumrijke zee het land op gingen, moesten ze het ineens doen met een omgeving waar veel minder van die stof te vinden was. En precies toen ontstond de follikelstructuur van de schildklier: een voorraadplek, een reservoir voor magere tijden. Dat is wat mij betreft het mooiste bewijs dat deze klier en deze stof bij elkaar horen. Waar vind je jodium? In voeding uit de zee: zeevis, schelpdieren en zeewier. Daarnaast in zuivel en eieren, en in Nederland in brood dat met gejodeerd zout gebakken is. Gebruik je thuis uitsluitend ongejodeerd zeezout of Himalayazout en eet je weinig vis en zuivel, dan is de rekensom snel gemaakt: dan komt er van die kant weinig binnen. Selenium: de schakel die T4 naar T3 omzet Dit is voor mij het belangrijkste stuk van dit artikel. Weet je nog dat T4 de inactieve vorm is, en dat het actieve werk door T3 gedaan wordt? Die omzetting in je weefsels gebeurt onder invloed van selenium. Geen selenium, geen soepele omzetting. Zo simpel is die schakel, en zo gemakkelijk vergeten. Selenium haal je uit paranoten, vis en schelpdieren, eieren, vlees en granen. De hoeveelheid in plantaardige voeding hangt sterk af van de bodem waarop het gegroeid is, en Europese landbouwgrond is op dat punt nou niet het rijkste gebied ter wereld. Voeding uit de zee is daarom een betrouwbaardere bron dan graan uit eigen regio. Zink, ijzer en koper: de rest van het ploegje Zink speelt in deze hoek van je lichaam mee, en datzelfde geldt voor ijzer en koper. Wat mij daarbij altijd opvalt: dit zijn precies de mineralen die in zeevoedsel, en vooral in schelpdieren, rijk vertegenwoordigd zijn. Samen met jodium en selenium vormen ze een groepje dat je vooral aan de kust tegenkomt. Onze soort heeft zich dus waarschijnlijk ontwikkeld in een omgeving met water in de buurt. Dat is geen leuk weetje, dat is een aanwijzing voor hoe je bord eruit mag zien. Zink zit in schaal- en schelpdieren, vlees, noten en zaden. IJzer in vlees, en in plantaardige vorm in peulvruchten en donkergroene bladgroente. Koper in noten, zaden, schelpdieren en pure chocolade. Vitamine A en vitamine D: dezelfde familie receptoren Hier wordt het echt interessant. De receptor waar schildklierhormoon op aandokt, hoort tot een grote familie van receptoren waar ook de vitamine D-receptor en de receptor voor vitamine A bij zitten. Die drie zijn dus familie van elkaar, en ze werken op hetzelfde niveau: in de celkern, bij het aan- en uitzetten van genen. Vitamine A haal je uit lever, eieren en zuivel, en als voorloper uit oranje en donkergroene groenten zoals wortel, zoete aardappel, pompoen en spinazie. Vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht, en verder zit het in vette vis en eieren. In Nederland is de zon van oktober tot april te laag om er veel van te maken, dus dat is een seizoensverhaal. Vetzuren uit vis: de receptor zelf En dan de vetzuren. De receptoren waar we het net over hadden, zitten in en op celmembranen, en die membranen zijn opgebouwd uit vetten. Hoe die membranen zijn samengesteld, bepaalt mede hoe soepel zo'n receptor zijn werk kan doen. In mijn vakgebied wordt daarom bij dit onderwerp altijd gekeken naar de essentiële vetzuren uit vette vis. Essentieel betekent in dit geval dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je voeding komen. Vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines is daarvoor de meest directe bron. Hoe ik dit praktisch zou aanpakken Als ik dit rijtje bij elkaar leg, dan valt op dat de stoffen uit dit verhaal grotendeels uit dezelfde hoek komen. Voeding uit de zee dekt jodium, selenium, zink, koper, ijzer en de essentiële vetzuren in één keer. Daar hoeft geen ingewikkeld plan aan te pas te komen. Twee keer per week vis op het menu, waarvan minstens één keer vette vis. Zeewier als smaakmaker, bijvoorbeeld in een soep of over rijst, als je dat lekker vindt. Eiwit bij je ontbijt, niet alleen bij je avondeten. Een handvol noten en zaden per dag, en varieer daarin. Elke dag kleur op je bord, met oranje en donkergroene groenten voor de voorlopers van vitamine A. In de donkere maanden rekening houden met het seizoen als het om vitamine D gaat. Dit is voeding, geen behandeling. Gebruik je medicatie of heb je vragen over jouw situatie, dan hoort dat gesprek bij je arts of bij een therapeut die je dossier kent. Verander nooit zelf iets aan medicatie op basis van een artikel. In het volgende deel kijken we naar wat er met deze as gebeurt in periodes waarin je veel van jezelf vraagt. Want dat is het stuk waar de meeste mensen zich het meest in herkennen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Je schildklier in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat je schildklier in je lichaam doet Je schildklier in drukke periodes: wat er dan gebeurt Je schildklier in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Je schildklier in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 7 min leestijd In de eerste drie delen van deze reeks keken we naar hoe je schildklier werkt, welke stoffen uit je voeding in dat verhaal meedoen, en wat er met deze as gebeurt als er veel van je gevraagd wordt. Vandaag het praktische deel: wat je er in je eigen week mee kunt. Ik zeg er meteen iets bij. Dit zijn algemene leefstijl- en voedingstips, geen behandeling en geen advies voor jouw specifieke situatie. Gebruik je medicatie, of heb je vragen over je eigen lichaam, dan hoort dat bij je arts of bij een therapeut die met je meekijkt. Verander nooit zelf iets aan medicatie op basis van wat je leest. Met dat gezegd: er is een hoop dat je gewoon zelf in de hand hebt. 1. Zet twee keer per week voeding uit de zee op het menu Dit is de tip met het grootste rendement, omdat je er meerdere stoffen uit deze reeks in één keer mee binnenhaalt: jodium, selenium, zink, koper en de essentiële vetzuren. Maak er minstens één keer vette vis van, dus haring, makreel, zalm of sardines. Een blik sardines op een snee roggebrood is in drie minuten klaar. Schelpdieren, zoals mosselen, zijn de andere kant van dat verhaal en op de mineralen zelfs rijker. Vind je vis niet lekker, dan is dat een eerlijk uitgangspunt om mee te werken. Kijk dan naar zeewier als smaakmaker in soep, in een roerbakgerecht of als blad om rijst in te rollen, en naar noten en zaden voor de mineralen. 2. Begin je dag met eiwit De bouwsteen voor het hormoon in je hals komt uit eiwit. En wat ik heel veel zie, is dat het avondeten op dat punt wel in orde is, maar dat het ontbijt uit vrijwel alleen koolhydraten bestaat. Zet er iets bij: een of twee eieren, volle yoghurt met noten, een stuk kaas, of de restjes van gisteravond. Dat is geen dieetregel, dat is gewoon het aanbod verbreden. Als bijkomend voordeel blijft je bloedsuiker daardoor rustiger door de ochtend, en dat merk je in je concentratie. 3. Eet genoeg Dit is misschien de belangrijkste tip in het hele artikel. In deel drie legde ik uit dat lage leptinewaarden door je hypothalamus gelezen worden als schaarste, en dat je lichaam dan naar de overlevingsstand gaat: minder verbruik, de schildklieras op een lager pitje, het stresssysteem aan. Streng eten en ondertussen hard trainen en een volle agenda hebben, is drie keer hetzelfde signaal geven. Als je iets aan je gewicht wilt doen, doe dat dan rustig en met genoeg eiwit en genoeg eten erbij, het liefst met iemand die met je meekijkt. 4. Houd je slaap- en waaktijden gelijk Deze as is een nacht-as. De pulsen zitten geclusterd tussen ongeveer elf uur 's avonds en vier uur 's nachts, en het melatonineritme hangt daaraan vast. Dat maakt regelmaat belangrijker dan lengte. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Twee dingen die daarbij helpen: in het laatste uur voor het slapen de grote schermen weg of in ieder geval dimmen, en direct na het opstaan naar buiten of voor het raam staan voor echt daglicht. Dat ochtendlicht zet je ritme voor de rest van de dag vast. 5. Bouw echte rustmomenten in, niet alleen een vrij weekend Cortisol duwt de omzetting van T4 richting de vorm die niets doet. Dat is geen reden om je werk op te geven, wel om rust in kleine porties over je week te verdelen in plaats van alles op zaterdag te laten landen. Wat in de praktijk werkt: een wandeling van twintig minuten zonder telefoon, tussen de middag echt even van je bureau af, een paar minuten rustig ademen voordat je aan het volgende blok begint. Niet lang, wel vaak. Regelmaat doet hier meer dan duur. 6. Beweeg dagelijks, en niet alleen zwaar Beweging verhoogt de activiteit van je mitochondriën, en dat is precies waar dit hormoon aan tafel zit. Daar hoort wel een nuance bij: zware training is ook een vorm van belasting. Als je al in een periode zit waarin veel van je gevraagd wordt, is dagelijks een flinke wandeling, wat kracht en af en toe iets intensiefs verstandiger dan vijf keer per week voluit. Mijn eigen maatstaf: je mag na het bewegen opgeknapt naar buiten komen, niet gesloopt. 7. Vraag je temperatuurregeling af en toe iets Je schildklier regelt mede je lichaamstemperatuur, en in mijn vakgebied krijgen afwisselende prikkels van warmte en koude daarom aandacht. Een sauna, een koude afsluiter onder de douche van dertig seconden, een wandeling in de kou met een jas die net niet te dik is. Je vraagt je lichaam dan om die regeling echt te gebruiken. Bouw het rustig op, en laat het over aan je arts als je hart- of vaatproblemen hebt of zwanger bent. 8. Zorg voor kleur en variatie op je bord De receptor waar dit hormoon op aandokt, hoort tot dezelfde familie als de receptoren voor vitamine A en vitamine D. Vitamine A en de voorlopers daarvan haal je uit eieren, zuivel en uit oranje en donkergroene groenten zoals wortel, zoete aardappel, pompoen en spinazie. Vitamine D maakt je huid zelf aan in de zomer, en in de donkere maanden is de zon in Nederland te laag om er veel van te maken. Dat is geen reden voor lijstjes en schema's. Let op kleur, varieer je groenten over de week, en gebruik vette vis ook als vitamine D-bron. 9. Kijk naar wat je in de keuken gebruikt Een praktisch punt dat veel mensen niet weten: brood in Nederland wordt vaak met gejodeerd zout gebakken, en dat is voor veel mensen een stille bron van jodium. Gebruik je thuis uitsluitend zeezout of Himalayazout, eet je nauwelijks brood en staat er weinig vis of zuivel op het menu, dan valt die bron grotendeels weg. Weet dat gewoon van jezelf, en kijk dan of je het aan de voedingskant anders kunt invullen. 10. Houd simpel bij hoe je je voelt Tot slot iets wat niets kost. Zet een paar weken lang elke dag één woord in een notitie op je telefoon over hoe je je voelde, en zet erbij hoe je geslapen hebt. Niet uitgebreid, gewoon een woord. Als je dat na een maand terugleest, zie je vaak een patroon dat je in het dagelijks geploeter niet opmerkt. Dat is bovendien waardevolle informatie om mee te nemen naar een gesprek met je arts of therapeut. Een paar weken aan eigen observaties zegt meer dan een gevoel van "het gaat eigenlijk al een tijdje niet zo". Hoe je hiermee begint Ga niet alles in één week omgooien, want dan weet je achteraf niet wat er werkte. Kies er twee of drie uit die het makkelijkst in jouw dagelijkse leven passen, en houd die een maand vast. Daarna kijk je terug en voeg je er iets aan toe. En nog een keer, omdat het belangrijk is: dit zijn algemene tips over voeding en leefstijl. Ze zeggen niets over jouw situatie, en ze zijn geen vervanging van de zorg van je arts. Heb je persoonlijke vragen, gebruik je medicatie of twijfel je over iets dat je merkt, ga dan langs bij je huisarts of bij een therapeut die je dossier kent. Dat is geen voorzichtigheid voor de vorm, dat is gewoon de juiste route. Een hele fijne dag, en veel plezier met de eerste stap die je kiest. Lees ook Wat je schildklier in je lichaam doet Je schildklier en voeding: welke stoffen een rol spelen Je schildklier in drukke periodes: wat er dan gebeurt
LEES MEER
