◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zagen we waarom vitamine D bij kinderen om opbouw gaat en niet om onderhoud. In dit deel kijken we naar de twee plekken waar het vandaan komt: het bord en de buitenlucht.
Ik begin met de eerlijke kant, want die verklaart het hele onderwerp: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat geldt voor volwassenen, en het geldt net zo goed voor kinderen.
De bronnen die echt iets leveren
- Vette vis is met afstand de rijkste bron. Haring, makreel, zalm en sardines.
- Eidooier levert mee. Dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: laat ze het hele ei eten en niet alleen het wit.
- Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid.
- Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland al decennia verrijkt met vitamine D. Dat was een bewuste keuze vanuit de volksgezondheid, juist met het oog op kinderen, en het telt dagelijks mee.
- Verrijkte plantaardige dranken en sommige ontbijtproducten. Of ze verrijkt zijn, staat op de verpakking. Bij ongezoete en biologische varianten is dat lang niet altijd het geval.
- Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm, die minder doeltreffend is dan de D3-vorm uit dierlijke bronnen.
Veel verder gaat het rijtje niet. Groente, fruit, brood en vlees leveren op dit punt vrijwel niets, hoe goed ze verder ook zijn.
Waarom dit rijtje bij kinderen lastig is
Kijk je naar dat rijtje door de ogen van een gemiddeld gezin, dan zie je het probleem meteen. Vette vis is precies het product dat de meeste kinderen niet uit zichzelf kiezen. Lever staat nergens meer op het menu. En veel gezinnen zijn, met goede bedoelingen, overgestapt op magere zuivel en minder boter.
Dat is geen verwijt aan ouders. Het laat alleen zien waarom de zon voor kinderen in de praktijk de hoofdbron is, en waarom er in Nederland een officiële richtlijn voor bestaat.
Vis op tafel krijgen zonder strijd
Omdat vis hier de rijkste bron is, een paar dingen die in de praktijk werken. Niet als lijstje dingen die moeten, maar als ideeën.
- Begin met de milde soorten. Zalm en gerookte makreel zijn voor veel kinderen toegankelijker dan haring.
- Verstop hem in iets bekends. Zalm door de pasta, gerookte makreel door een omelet, tonijn of makreel door een salade met veel mayonaise.
- Vissticks tellen gewoon mee, al is de vis erin meestal mager en levert hij daarmee minder dan vette vis. Het is een prima opstapje.
- Laat ze helpen. Kinderen eten eerder iets wat ze zelf op de bakplaat hebben gelegd.
- Blijf het aanbieden zonder er een strijd van te maken. Smaak ontwikkelt zich door herhaalde blootstelling, en dat heeft vaak meer keren nodig dan ouders denken.
En dan de zon
De tweede bron, en bij kinderen in de praktijk de grootste. In de huid zit een stof uit de cholesterolstofwisseling, en als daar UV-B-licht op valt, ontstaat daaruit vitamine D3.
Kinderen hebben daarbij een voordeel dat vaak over het hoofd gezien wordt: een jonge huid is dun en maakt vitamine D efficiënt aan. Met de jaren neemt dat vermogen af, maar in de kindertijd werkt dat systeem op zijn best. Buitenspelen is dus niet alleen leuk, het is ook de meest directe route naar deze vitamine.
Wat de aanmaak beïnvloedt
- Het seizoen. In Nederland staat de zon van november tot en met maart zo laag dat er praktisch geen aanmaak plaatsvindt, hoe helder de dag ook is. In de zomermaanden staat hij hoog genoeg.
- Glas. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Spelen bij een zonnig raam levert op dit punt niets op.
- Kleding. Hoe meer huid bedekt is, hoe kleiner het oppervlak waarop de aanmaak plaatsvindt.
- Huidtype. Een kind met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als een kind met een lichte huid. Dat is een van de redenen dat de officiële richtlijn daar apart aandacht aan besteedt.
Zonnebrand en vitamine D: hoe zit dat nou
Dit is de vraag die ouders mij het vaakst stellen, en ik vind het belangrijk om daar heel duidelijk in te zijn.
Ja, zonnebrandmiddel houdt UV tegen, en daarmee ook een deel van de aanmaak van vitamine D. Dat is immers precies waar het voor gemaakt is. En nee, dat is geen reden om een kind onbeschermd in de felle zon te laten spelen.
Een kinderhuid is dunner en gevoeliger dan die van een volwassene, en verbranden op jonge leeftijd is iets wat je echt wilt voorkomen. Bescherming gaat hier voor. Het gaat bij vitamine D ook helemaal niet om lang en fel zonnen. Korte, gewone blootstelling bij het buitenspelen doet al het werk, en het lichaam heeft bovendien een eigen rem: bij voortgaande blootstelling schakelt de huid zelf over, zodat er niet eindeloos wordt doorgeproduceerd.
Mijn praktische lijn: laat ze gewoon elke dag buitenspelen, en gebruik in de felle zon of bij langer buiten zijn gewoon bescherming zoals je dat altijd al deed. Dat zijn geen tegengestelde adviezen.
Hoe een gewone dag eruit kan zien
Om het tastbaar te maken, een doodgewone dag waarop dit onderwerp zonder moeite goed staat. Geen bijzondere producten, geen gedoe:
- Ontbijt: volle yoghurt met fruit, of een boterham met roomboter en een gekookt ei.
- Naar school: lopend of op de fiets, ook als het grijs is.
- Lunch: brood met kaas of met geprakte makreel uit blik.
- Na school: een uur buiten. Rennen, klimmen, op de fiets, wat dan ook.
- Avondeten: twee keer per week vis, en een scheut olijfolie over de groente.
Dat is geen programma en geen dieet. Het is gewoon een dag waarin de twee bronnen, bord en buitenlucht, alle twee voorkomen. En dat is eerlijk gezegd het grootste deel van het verhaal.
Waarom D2 en D3 niet hetzelfde zijn
Een onderscheid dat in het bronnenrijtje verstopt zit en dat de moeite waard is om te kennen, zeker als je etiketten leest.
Vitamine D2 komt uit planten en schimmels, zoals paddenstoelen en gist. Vitamine D3 komt uit dierlijke bronnen, en het is ook de vorm die de huid zelf maakt. Die twee zijn niet gelijkwaardig: D3 is aanzienlijk doeltreffender in het op peil brengen van de vitamine D-status, omdat hij beter wordt vastgehouden en langer beschikbaar blijft.
Op etiketten staan ze soms onder hun officiële naam: ergocalciferol is D2, cholecalciferol is D3. Eet je gezin volledig plantaardig, dan is het goed om te weten dat er tegenwoordig ook plantaardige D3 bestaat, gewonnen uit korstmos. Welk product bij een kind past, blijft een vraag voor het consultatiebureau, de huisarts of de apotheek.
Vet erbij hoort erbij
Tot slot een punt dat voor alle bronnen geldt. Vitamine D is vetoplosbaar en reist mee op het vet in de maaltijd. Een kind dat vrijwel vetloos eet, haalt minder uit dezelfde bronnen.
Dat is een van de redenen waarom ik bij kinderen niet automatisch voor de magerste variant kies. Volle yoghurt, roomboter op brood, een scheut olijfolie over de groente, de dooier gewoon meegeten. Kinderen zijn in de groei en hebben vet nodig, en voor deze vitamine is het bovendien het vervoermiddel.
In het volgende artikel kijken we naar wat de officiële richtlijn in Nederland zegt, en wie je het vraagt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D voor kinderen in de praktijk: wat je als ouder zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
