Kan ik er te veel van nemen? Die vraag krijg ik zodra iemand begint met magnesium, en ik vind het een goede vraag. Bij mineralen is het altijd zinvol om te weten hoe je lichaam met een overschot omgaat en waar de grens ligt. In dit artikel loop ik met je langs wat er gebeurt als er veel magnesium binnenkomt, waar je lichaam zelf remt, en wanneer het verstandig is om even met je arts te overleggen.
Je nieren regelen het grootste deel
Laten we bij het geruststellende deel beginnen. Magnesium heeft bij mensen met een normale nierfunctie een lage toxiciteit. Wat je te veel binnenkrijgt, wordt namelijk vlot via je nieren uitgescheiden. Je lichaam heeft daar een prima regelsysteem voor, en dat systeem werkt de hele dag door.
Een echt te hoge magnesiumwaarde in het bloed, hypermagnesiëmie, is dan ook zeldzaam, zeker in geïsoleerde vorm. Het komt vrijwel alleen voor als de nieren hun werk niet goed kunnen doen. Daar kom ik verderop nog op terug, want dat is wel een belangrijke uitzondering.
De darm is de eerste rem
Er zit nog een rem vóór je nieren, en die zit in je darm. Van alles wat je binnenkrijgt, wordt maar een deel daadwerkelijk opgenomen. Wat niet wordt opgenomen, blijft in je darm en trekt daar water aan. Het gevolg is een dunnere ontlasting.
Dat klinkt vervelend, maar het is eigenlijk een handig signaal. Je lichaam geeft daarmee aan dat de aanvoer op dat moment groter is dan wat het kwijt kan, en het is geen teken van schade. Zodra je terug gaat naar een lagere hoeveelheid, is het ook weer voorbij. Op de meeste etiketten staat daarom netjes vermeld dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.
Ik leg de darm in dit verband vaak uit als een douanepost. De darmbarrière bepaalt wat er naar binnen mag en wat niet. En net als bij een echte douane maakt het uit of het aanbod herkend wordt. Komt er een vorm langs die je lichaam goed kent, dan gaat dat vlot. Komt er een vorm langs die het minder goed herkent, dan blijft er meer in de darm achter.
De vorm bepaalt hoeveel er binnenkomt
En daarmee zijn we bij een punt dat vaak wordt overgeslagen. Magnesium komt nooit los voor, het is altijd aan iets anders gebonden. Die binding bepaalt in hoge mate hoeveel er de douanepost passeert.
De anorganische vormen doen het op dat punt matig. Van magnesiumoxide wordt bijvoorbeeld maar zo'n vier procent opgenomen. Dat is dezelfde stof die turnsters op hun handen gebruiken, en je lichaam herkent hem niet goed. Het lijkt goedkoop, maar je hebt er heel veel van nodig voordat er iets van bij je cellen aankomt, en de rest blijft in je darm.
De organische vormen liggen dichter bij wat je lichaam kent. Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en komt in die hele vorm aan bij de darm. Het wordt daar niet als mineraal maar als aminozuur beoordeeld, en dat is een route die voorrang krijgt. Zulke vormen zijn doorgaans ook milder voor de maag. Magnesiumcitraat wordt redelijk opgenomen, maar geeft bij hogere hoeveelheden sneller een dunnere ontlasting. Magnesiumtauraat is gebonden aan taurine, magnesiummalaat aan appelzuur.
Wat je hieruit meeneemt: als iemand zegt dat hij van magnesium een lopende buik krijgt, gaat dat vaak niet over de hoeveelheid maar over de vorm.
Rustig opbouwen werkt beter dan hard beginnen
Ga je aanvullen naast je voeding, dan is het slim om niet meteen bovenaan te beginnen. Bouw het rustig op en gebruik je eigen reactie als meter.
Praktisch pak je dat zo aan. Begin met een deel van de dagdosering die op het etiket staat, bijvoorbeeld de helft, en houd dat een paar dagen aan. Voelt dat prettig en verandert er niets aan je ontlasting, dan ga je naar de volledige dagdosering. Merk je dat je ontlasting dunner wordt, dan weet je dat je darm het op dat moment niet allemaal kwijt kan. Zak dan terug naar de hoeveelheid waar je je wel prettig bij voelde, of verdeel diezelfde dagdosering over twee momenten in plaats van één.
De aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking is daarbij je bovengrens. Wil je daar om welke reden dan ook boven gaan zitten, doe dat dan niet op eigen houtje maar in overleg met een therapeut of arts die je situatie kent. En doe het sowieso rustig: verander niet elke dag iets, want dan weet je niet waar je reactie vandaan komt.
Wanneer je het even overlegt met je arts
Er zijn situaties waarin je niet zelf aan de knoppen moet gaan zitten.
- Een verminderde nierfunctie of nierfalen. Dit is de belangrijkste. Als je nieren magnesium niet goed kunnen afvoeren, stapelt het en dan gaat dat regelsysteem waar ik hierboven over schreef niet meer op. In dat geval is voorzichtigheid met mineralen en aanvulling in het algemeen op zijn plaats, en overleg je eerst met je arts.
- Spierverslappende medicatie. Magnesium kan de werking van bepaalde spierverslappers versterken. Ook bij middelen zoals valeriaan is het goed om dat te weten.
- Medicatie voor je hart, je schildklier of je bloedsuiker. Hier speelt zowel het interval van twee uur als de vraag of de dosering van je medicatie nog passend is. Dat is bij uitstek iets voor je behandelaar.
- Zwangerschap en borstvoeding. Je behoefte ligt in die periodes anders, en het is prettig om dat samen met je verloskundige of arts te bekijken.
Meer is niet automatisch beter
Tot slot iets wat ik graag meegeef, omdat ik het regelmatig zie: mensen die enthousiast worden en er daarom flink boven gaan zitten. Je lichaam werkt niet zo. Het gaat om wat er dagelijks meedraait in al die processen, niet om een grote hoeveelheid in één keer. Een gelijkmatige dagelijkse hoeveelheid binnen de richtlijn levert je meer op dan af en toe fors uitpakken.
En het begint natuurlijk bij je bord. Groene bladgroente, noten, zaden, rauwe cacao, kokos, bananen. Daar leg je de basis, en aanvulling is precies dat: een aanvulling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding.
In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe dit er bij ons in de praktijk uitziet, met de vormen en de dagelijkse hoeveelheid die we daarvoor gekozen hebben.
