ScKIN Journal
Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is
Als je voor het schap staat met magnesium, zie je al gauw een stuk of acht verpakkingen die allemaal ongeveer hetzelfde lijken te beloven. Op elk etiket staat magnesium, en daarachter staat dan nog een tweede woord: oxide, citraat, malaat, bisglycinaat, tauraat. Dat tweede woord lijkt een detail, en eigenlijk bepaalt het het hele verhaal. Vandaag wil ik je meenemen in wat er achter dat tweede woord zit. Niet om je te vertellen welke vorm de beste is, want die vraag is minder interessant dan hij lijkt, maar om te laten zien waarom magnesium altijd aan iets gebonden moet zijn en wat die binding met de rest van het verhaal doet. Magnesium is een mineraal, en mineralen zweven niet los rond Magnesium is een metaal-ion met een positieve lading. In de natuur kom je het nooit in zijn eentje tegen. Het zit altijd vast aan iets met een negatieve lading, want zo werkt scheikunde: ladingen zoeken elkaar op tot het geheel neutraal is. In gesteente zit magnesium bijvoorbeeld gebonden aan carbonaat, in zeewater aan chloride. In je voeding zit magnesium op de mooiste plek die je je kunt bedenken. Het zit namelijk in het hart van bladgroen. Chlorofyl, het groene pigment waarmee planten licht omzetten in energie, heeft precies in het midden een magnesiumatoom zitten. Je moet je voorstellen dat het daar dezelfde plek inneemt als ijzer in ons eigen bloedpigment. Zo gauw je dus donkergroene bladgroente eet, eet je letterlijk het groen zelf, en daarmee het magnesium. Dat verklaart ook waarom de klassieke magnesiumbronnen zijn wat ze zijn: spinazie, snijbiet, boerenkool, en verder noten, pitten en zaden, peulvruchten, volkoren graan en cacao. Allemaal producten waarin de plant zelf hard heeft moeten werken. Wat er in een supplement gebeurt In een supplement is dat niet anders. Ook daar moet magnesium aan een partner gebonden zijn, anders krijg je het niet stabiel in een verpakking. Die partner noemen we het zoutgedeelte of het draagmolecuul, en welke partner een fabrikant kiest, heeft drie gevolgen die je als koper direct merkt. Het eerste gevolg is het gewicht. Van een verbinding is alleen een deel echt magnesium, de rest is de partner. Bij een simpele partner zoals oxide is dat magnesiumdeel groot, tot ruim de helft. Bij een aminozuurverbinding zoals bisglycinaat is dat deel veel kleiner, ongeveer een tiende, omdat er twee aminozuren meewegen. Staat er dus 500 mg magnesiumbisglycinaat op een etiket, dan is dat geen 500 mg magnesium. Ik kom daar in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug, want dit is het punt waarop mensen zich het vaakst vergissen. Het tweede gevolg is de oplosbaarheid. De ene verbinding valt in water en in je maag makkelijk uit elkaar, de andere blijft veel langer bij elkaar. En wat niet oplost, kan ook niet door je darmwand. Het derde gevolg is de route. En dat is het stuk dat ik zelf het leukste vind om uit te leggen. Zouten, organisch gebonden vormen en chelaten Grofweg vallen de vormen die je tegenkomt in drie groepen uiteen. De anorganische zouten zijn magnesium gebonden aan een eenvoudige minerale partner: oxide, chloride, carbonaat, sulfaat. Dit zijn de oudste en goedkoopste vormen. Er zit relatief veel magnesium in per gram, en tegelijk lost een deel ervan minder makkelijk op. De organisch gebonden vormen zijn magnesium gebonden aan een zuur dat je ook gewoon in voeding tegenkomt. Citraat is gebonden aan citroenzuur, dat je uit citrusvruchten kent. Malaat is gebonden aan appelzuur, en dat zit precies waar je het verwacht: in appels. Deze vormen lossen in het algemeen makkelijker op dan de zouten. De chelaten zijn magnesium gebonden aan een aminozuur. Bisglycinaat is gebonden aan twee moleculen glycine, tauraat aan taurine. Het woord chelaat komt van het Griekse woord voor schaar of klauw, en dat is precies het beeld dat je moet hebben: het aminozuur vouwt zich als een schaar om het mineraal heen en houdt het vast. Het mineraal zit als het ware ingepakt. Waarom die verpakking uitmaakt bij de darmwand Om in je bloed te komen moet magnesium door de wand van je dunne darm heen. Dat gaat niet vanzelf, daar zijn transportroutes voor nodig, en die routes zijn druk bezet. Losse mineralen gebruiken namelijk deels dezelfde poortjes. Calcium, zink en ijzer staan in dezelfde rij te wachten als magnesium, en ze duwen elkaar een beetje opzij. Neem je op hetzelfde moment een flinke hoeveelheid calcium, dan merkt je magnesium daar iets van. Bij een aminozuurchelaat ligt dat anders. Omdat het mineraal is ingepakt in een aminozuur, wordt het geheel bij de darmwand herkend als aminozuur, en aminozuren hebben hun eigen route naar binnen. Ik zeg altijd: het is hapklaar aangeboden. Dat is de reden dat je bij chelaatvormen vaak leest dat ze zacht zijn voor de maag, want ze hoeven onderweg minder uit elkaar getrokken te worden. Wat er niet doorheen gaat, blijft achter in je darm. En dat is meteen de verklaring voor iets waar veel mensen tegenaan lopen. Magnesium dat in de darm blijft liggen trekt water aan, simpelweg omdat er verschil in concentratie ontstaat en water dat verschil wil opheffen. Meer water in de darm betekent een soepelere stoelgang. Bij sommige vormen is dat zelfs de bedoeling, want magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden om precies die reden al heel lang in de apotheek gebruikt. Als je magnesium neemt om een heel andere reden, is het handig te weten dat dit effect bij de vorm hoort en niet bij het mineraal zelf. Het gaat dus niet alleen om hoeveel Wat ik hoop dat je hieruit meeneemt, is dat de hoeveelheid op de voorkant van een verpakking maar de helft van het verhaal vertelt. De vorm bepaalt hoeveel magnesium er werkelijk in zit, hoe goed het oplost, welke route het door je darmwand neemt en hoe je maag erop reageert. Vier dingen die je niet ziet als je alleen naar het getal kijkt. En er is nog een laag onder. Die partnerstof waar het magnesium aan vastzit, is namelijk zelf ook gewoon een stof die je lichaam kent en gebruikt. Glycine, taurine en appelzuur doen alle drie iets in je lichaam, los van het magnesium waar ze aan vastzitten. Daar gaat het volgende artikel over. Lees ook Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet
In het vorige artikel liet ik zien dat magnesium altijd aan een partner gebonden is, en dat die binding bepaalt hoeveel magnesium er in een verbinding zit en hoe het door je darmwand komt. Nu gaan we een laag dieper, want die partner is niet zomaar een verpakking die je weggooit als het pakket bezorgd is. Glycine, taurine en appelzuur zijn stoffen die je lichaam kent en waar het zelf ook iets mee doet. Dit vind ik eerlijk gezegd het interessantste deel van het hele magnesiumverhaal, en het is het deel dat op etiketten nooit wordt uitgelegd. Glycine, het kleinste aminozuur dat we hebben Glycine is het allerkleinste aminozuur dat er bestaat. Simpel van bouw, en juist daardoor overal inzetbaar. Je lichaam kan het zelf maken en je krijgt het ook binnen via je voeding, vooral uit stukken vlees en vis waar meer bindweefsel in zit, uit gelatine en uit een goed getrokken bouillon. Waar glycine vooral opvalt, is in collageen. Ongeveer een derde van alle bouwstenen in collageen bestaat uit glycine, en collageen is het eiwit waar je huid, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten voor een groot deel uit zijn opgebouwd. Dat kleine aminozuur is dus letterlijk de meest gebruikte steen in het bouwwerk van je bindweefsel. Daarnaast doet glycine mee in de aanmaak van glutathion, een stof die je lichaam zelf maakt en die een centrale rol speelt in het onschadelijk maken van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen die aan andere moleculen gaan knagen, een beetje zoals een Pac-Man die door je cellen heen hapt. Glutathion is een van de manieren waarop je lichaam die Pac-Man tot stilstand brengt. En glycine is een remmende stof in je zenuwstelsel. Waar sommige stoffen een cel aanzetten, doet glycine het omgekeerde: het maakt een cel juist minder makkelijk prikkelbaar. Ik kom daar zo op terug, want dat systeem is precies waar magnesium ook zijn plek heeft. Taurine, geen bouwsteen maar een regelaar Taurine is ook een aminozuur, maar het gedraagt zich anders dan de rest. De meeste aminozuren worden gebruikt om eiwitten van te bouwen. Taurine niet. Het blijft los rondzweven in je cellen, en het komt in hoge concentraties voor op precies die plekken waar veel gebeurt: in je hart, je spieren, je ogen en je hersenen. Je vindt het in je voeding vooral in vis, schaaldieren en vlees. Wat doet het daar dan? Twee dingen die de moeite waard zijn. Ten eerste helpt taurine cellen om hun elektrische spanning stabiel te houden. Cellen werken namelijk met verschil in lading tussen binnen en buiten, en taurine doet mee in het bewaken van dat evenwicht. Ten tweede werkt taurine samen met GABA, de belangrijkste rustgevende boodschapperstof in je hersenen. Taurine kan aan dezelfde receptor binden als GABA en zo hetzelfde rustige signaal afgeven, en het remt bovendien het enzym dat GABA opruimt, waardoor GABA langer zijn werk kan doen. Er is nog iets. Taurine is een zwavelhoudend aminozuur, en zwavel heeft je lichaam nodig in de tweede fase van de leverstofwisseling, waar stoffen aan een partnermolecuul worden gekoppeld om ze te kunnen afvoeren. Bij langdurige drukte verbruikt je lichaam meer taurine dan in rustige tijden. Appelzuur, een station op de lopende band Appelzuur is geen aminozuur. Het is een organisch zuur dat je proeft als je in een onrijpe appel bijt, dat frisse, wat wrange zure. En het bijzondere is: appelzuur zit ook gewoon in jou. Diep in je cellen zitten de mitochondriën, je energiefabriekjes. Daarbinnen draait de citroenzuurcyclus, en die kun je je het beste voorstellen als een lopende band. Aan het begin van die band komt binnen wat je hebt gegeten, in afgebroken vorm. Onderweg staan een stuk of acht stations waar telkens een klein stukje van de brandstof wordt afgehaald en wordt doorgegeven, en aan het eind komt de band weer bij het begin uit. Malaat, de zoutvorm van appelzuur, is een van die stations. Het staat vlak voor de laatste bocht van de band. Wat er van die lopende band afkomt, is uiteindelijk ATP. Dat is de energiemunt van je lichaam: elk proces dat energie kost, betaalt met ATP. Een mens van zeventig kilo maakt en verbruikt daar dagelijks tientallen kilo's van, steeds opnieuw aangemaakt uit dezelfde bouwstenen. En hier komt magnesium terug in beeld Nu het mooiste stuk, en dit is de reden dat magnesium in de kPNI zo vaak ter sprake komt. ATP kan zijn energie namelijk pas afgeven als er magnesium aan vastzit. Het magnesiummolecuul bindt zich aan het ribosedeel van ATP en maakt het daarmee biologisch actief. Zonder magnesium ligt de energiemunt er wel, en kun je hem niet uitgeven. Dat is nogal wat als je bedenkt hoeveel processen in je lichaam op ATP draaien. Magnesium is dan ook betrokken bij honderden enzymreacties, en dat komt voor een groot deel doordat al die reacties energie kosten. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, en helpt daarnaast om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium heeft nog een tweede vaste plek, en die zit tussen twee zenuwcellen in. Op het contactpunt daartussen zit een receptor die opengaat als er een prikkelende boodschapperstof aandokt. Magnesium zit in die opening als een soort schakelaar die het geheel gedempt houdt, zodat de cel niet bij elke prikkel meteen op scherp gaat. Is het magnesium er, dan staat de schakelaar rustig. Zo ondersteunt magnesium de normale werking van het zenuwstelsel en speelt het een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen.1 Wat je hieruit meeneemt Als je een magnesiumvorm kiest, kies je er dus altijd een tweede stof bij. Bij bisglycinaat komt glycine mee, bij tauraat taurine, bij malaat appelzuur. Alle drie stoffen die je lichaam sowieso kent en gebruikt. Dat is geen reden om de ene vorm boven de andere te zetten, en het is wel de reden dat sommige merken meerdere vormen naast elkaar zetten in plaats van er een te kiezen. Hoe je dat op een etiket terugziet, en waar je verder op let als je verpakkingen naast elkaar houdt, laat ik in het volgende artikel zien. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement
In de eerste twee artikelen van deze reeks ging het over de scheikunde: magnesium is altijd aan een partner gebonden, en die partner is zelf ook een stof die je lichaam gebruikt. Leuk om te weten, en je hebt er pas echt iets aan als je met een verpakking in je hand staat. Daarom in dit artikel het praktische deel: waar kijk je naar als je twee etiketten naast elkaar houdt. Ik loop acht punten met je langs, in de volgorde waarin ik ze zelf zou nakijken. 1. Zoek eerst het elementair magnesium op Dit is verreweg het belangrijkste punt, en het is ook het punt waarop de meeste verwarring ontstaat. Op de voorkant staat vaak een fors getal, bijvoorbeeld 500 mg magnesiumbisglycinaat. Dat getal gaat over de hele verbinding, dus over het mineraal plus de twee aminozuren die eraan vastzitten. Het magnesium zelf is daar maar een klein deel van, bij bisglycinaat ongeveer een tiende. Wat je wilt weten, staat in de voedingswaardetabel op de achterkant, achter het woord magnesium. Daar staat het elementair magnesium: de hoeveelheid mineraal die er werkelijk in zit. Daarachter staat een percentage, en dat is het percentage van de referentie-inname. Voor magnesium ligt die referentie op 375 mg per dag. Levert een dagdosering 240 mg, dan lees je daar 64 procent. Dat percentage is je beste vergelijkingsmaat, want het is voor elk merk op dezelfde manier berekend. Twee producten waarvan het ene 500 mg op de voorkant zet en het andere 240 mg, kunnen dus zomaar precies andersom uitpakken zodra je naar de tabel kijkt. 2. Kijk welke vormen erin zitten, en in welke verhouding Een etiket mag een vorm noemen die er inzit, ook als het aandeel klein is. Je ziet daardoor producten waar bisglycinaat groot op de voorkant staat, terwijl in de ingrediëntenlijst blijkt dat het grootste deel magnesiumoxide is. De ingrediëntenlijst staat in volgorde van hoeveelheid, dus wat vooraan staat zit er het meeste in. Staan er meerdere vormen op met een hoeveelheid erachter, dan kun je precies zien hoe de verdeling ligt. Staan er geen hoeveelheden bij, dan weet je het niet, en dat is op zichzelf ook informatie. 3. Reken door naar een dag Een verpakking van 60 capsules lijkt ruim tot je leest dat de dagdosering vier capsules is. Kijk dus altijd naar drie getallen samen: hoeveel zit erin, wat is de dagdosering, en hoeveel dagen doe je er dan mee. Deel de prijs door dat aantal dagen en je hebt de enige prijs die zich echt laat vergelijken. 4. Poeder, capsule of tablet Magnesium is een fors mineraal, dus je hebt er een behoorlijke hoeveelheid van nodig. In een capsule past maar beperkt materiaal, wat betekent dat je er vaak meerdere per dag van moet nemen. In een tablet past meer, en daarvoor zijn dan wel bindmiddelen en persmiddelen nodig om er een tablet van te maken. Poeder heeft twee praktische voordelen. Je kunt de hoeveelheid zelf aanpassen, ook naar beneden, en er hoeft niets aan toegevoegd te worden om er een vorm van te persen. Wat je daarvoor terugkrijgt is dat je het even moet oplossen, en dat je de smaak proeft. Kijk in dat geval ook of er iets aan de smaak is toegevoegd en wat dat dan is. 5. Let op wat er verder in de lijst staat Lees de ingrediëntenlijst tot het einde door. Vulmiddelen, zoetstoffen, kleurstoffen en anti-klontermiddelen zijn niet verboden en ze zeggen wel iets over hoe zuinig of hoe royaal een fabrikant heeft gewerkt. Hoe korter de lijst, hoe meer van de inhoud daadwerkelijk over is voor waar je het voor koopt. 6. Kijk of er vitamine B6 bij zit, en in welke vorm Vitamine B6 en magnesium worden vaak samen gezet, en daar is een reden voor: ze werken allebei mee in de energiestofwisseling en in het zenuwstelsel. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Er is één ding waar je bij B6 op kunt letten, en dat is de vorm. B6 komt in supplementen voor als pyridoxine en als pyridoxaal-5-fosfaat. Dat laatste is de vorm waarin je lichaam de vitamine uiteindelijk gebruikt, dus die is er al klaar voor. Ik noem dat weleens hapklaar aangeboden. Bij pyridoxine moet je lichaam de omzetting zelf nog doen. 7. Denk aan wat je er tegelijk mee inneemt Mineralen delen deels dezelfde poortjes in je darmwand, en dat betekent dat een flinke hoeveelheid calcium, zink of ijzer op precies hetzelfde moment iets van je magnesium afsnoept. Spreid die dus liever over de dag. Andersom is er een combinatie die juist bij elkaar hoort. Vitamine D moet in je lichaam nog omgezet worden naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, en bij die omzettingsstappen is magnesium de meewerkende stof. Zo'n meewerkende stof noemen we een cofactor. Neem je vitamine D, dan is het dus slim om aan je magnesium te denken, want zonder de cofactor stokt de omzetting. 8. Bouw rustig op en verdeel over de dag Je darm neemt magnesium in porties op, en van een grote hoeveelheid in één keer komt naar verhouding minder binnen dan van diezelfde hoeveelheid verdeeld over de dag. Begin daarom laag en bouw rustig op, en verdeel het over twee of drie momenten als je hoger uitkomt. Merk je dat je stoelgang soepeler wordt, dan is dat het teken om weer een stap terug te doen. Zelf neem ik het graag onder kantooruren, in plaats van die derde koffie. Dat is een gewoonte die er bij ons op het werk gewoon in zit, en het is ook een van de makkelijkste momenten om het vol te houden. En als ik een dag op cursus ga, gaat mijn magnesium mee, want dan kom ik aan het eind van de middag niet met zo'n plofhoofd naar buiten. Je checklist op een rij Zoek het elementair magnesium en het percentage van de referentie-inname in de tabel op de achterkant. Kijk welke vormen erin zitten en in welke verhouding. Reken de prijs om naar een prijs per dag. Bekijk of poeder, capsule of tablet bij je past. Lees de ingrediëntenlijst helemaal uit. Kijk naar vitamine B6 en de vorm daarvan. Zet calcium, zink en ijzer op een ander moment, en denk bij vitamine D juist aan magnesium. Bouw rustig op en verdeel over de dag. Met deze acht punten kun je elke verpakking beoordelen, van welk merk dan ook. In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe onze eigen samenstelling langs dit rijtje loopt. 1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
LEES MEER
Drie vormen magnesium in een portie: dit zit er in Triple Magnesium+
In deze reeks keken we naar waarom magnesium altijd aan een partnerstof gebonden is, wat glycine, taurine en appelzuur zelf in je lichaam doen, en waar je op let als je een etiket leest. In dit laatste artikel leg ik onze eigen samenstelling langs precies dat rijtje, zodat je kunt zien welke keuzes we hebben gemaakt en waarom. Waar het in deze reeks steeds om draaide De stof waar het al drie artikelen over gaat, is magnesium. Een mineraal dat je lichaam niet zelf kan maken, dat je dus elke dag uit je voeding haalt, en dat meedoet in honderden enzymreacties. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale spierwerking en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.1 Dat magnesium, in drie vormen naast elkaar, is bij ons ScKIN Triple Magnesium+. Drie vormen, elk 80 mg Triple Magnesium+ bevat drie vormen van magnesium, tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Elke vorm levert 80 mg magnesium, samen 240 mg per dagdosering. Dat is 64 procent van de referentie-inname. De keuze voor drie vormen komt voort uit precies het verhaal uit het tweede artikel. Elke vorm brengt zijn eigen partnerstof mee: tauraat is magnesium gebonden aan taurine, malaat aan appelzuur, en bisglycinaat aan het aminozuur glycine. Alle drie stoffen die je lichaam kent. De vormen zelf beschrijven we als formulekwaliteit en niet als aparte gezondheidsclaim, want de erkende bijdragen horen bij het magnesium en niet bij de verbinding. Zo omschrijven we ze: Tauraat, magnesium gebonden aan taurine. Goed opneembaar en geassocieerd met het zenuwstelsel. Malaat, magnesium gebonden aan appelzuur. Geassocieerd met energiemetabolisme en spieren. Bisglycinaat, magnesium gebonden aan glycine. Hoge biologische beschikbaarheid en zacht voor de maag. Vitamine B6 in de actieve vorm Aan de formule is vitamine B6 toegevoegd als pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering en daarmee 100 procent van de referentie-inname. Dat is de vorm waarin je lichaam de vitamine gebruikt, dus die hoeft niet eerst omgezet te worden. Ook dat noemen we ingrediëntkwaliteit. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen. Daarnaast draagt vitamine B6 bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel.2 Waar magnesium verder aan bijdraagt Magnesium heeft van alle mineralen misschien wel het breedste rijtje erkende bijdragen, en dat past bij hoeveel processen erop draaien: Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren.1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een heldere geest en aan een normale mentale performance.1 Magnesium is goed voor het concentratievermogen en voor het geheugen.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans en helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam.1 Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan een normale celdeling.1 Langs de checklist uit het vorige artikel Even praktisch, met het rijtje van het derde artikel erbij. Elementair magnesium: 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. Dat getal staat in de tabel, niet het gewicht van de hele verbinding. Verhouding tussen de vormen: gelijk verdeeld, drie keer 80 mg. Geen vorm die groot op de voorkant staat terwijl er iets anders in zit. Prijs per dag: een blik van 339 gram levert 120 porties, dus vier maanden bij één portie per dag. Vorm van het product: poeder, zodat je zelf kunt doseren en er niets bij hoeft om er een tablet van te persen. De rest van de lijst: naast de drie magnesiumvormen en de vitamine B6 alleen citroenzuur als zuurteregelaar en lime-aroma voor de smaak. Vitamine B6: aanwezig, in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 100 procent van de referentie-inname. Zo neem je het in Een dagdosering is een halve maatschep, dat is 2,8 gram, opgelost in water. Eén keer per dag, tenzij anders geadviseerd. Kinderen kunnen met een kwart maatschep in water of aangelengde appelsap. Bewaar het blik droog, gesloten, bij kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Wil je hoger uitkomen, bouw dan rustig op en verdeel het over de dag, zoals ik in het vorige artikel beschreef. En denk aan de combinatie met vitamine D, want magnesium is de meewerkende stof bij de omzetting daarvan. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je nu zelf een etiket kunt lezen. Het getal op de voorkant zegt weinig, de tabel op de achterkant zegt alles, en de vorm bepaalt wat er onderweg gebeurt. Daarmee kun je elke verpakking beoordelen, ook die van ons. 1 Magnesium (240 mg, 64% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en speelt een rol bij het behouden van soepele spieren. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen. Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht, aan een heldere geest, aan een normale mentale performance, en is goed voor het concentratievermogen en het geheugen. Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en aan een sterk gebit, draagt bij tot een goede elektrolytenbalans, helpt bij de normale eiwitsynthese en draagt bij aan een normale celdeling. 2 Vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg, 100% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen, draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Magnesium is nooit alleen: waarom het altijd aan een andere stof gebonden is Glycine, taurine en appelzuur: wat de partnerstof in je lichaam doet Zo lees je het etiket van een magnesiumsupplement
LEES MEER
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Hoeveel magnesium heb ik nu eigenlijk per dag nodig? Dat is een van de vragen die ik het vaakst krijg, en het eerlijke antwoord is dat er wel degelijk een richtlijn bestaat, maar dat die richtlijn voor jou net anders uitpakt dan voor je buurvrouw. Twee mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde gewicht kunnen een heel verschillende dagelijkse behoefte hebben, simpelweg omdat hun dagen er anders uitzien. In dit artikel neem ik je mee in waar die richtlijn vandaan komt, waarom jouw dag anders telt, en hoe je daar zelf een realistische inschatting van maakt. De richtlijn: waar we ongeveer naartoe willen Voor volwassen vrouwen ligt de dagelijkse hoeveelheid magnesium waar we naar streven grofweg tussen de driehonderdtien en driehonderdtwintig milligram. Voor mannen ligt die wat hoger, ergens rond de vierhonderd tot vierhonderdtwintig milligram. Dat zijn de getallen die je op de meeste voedingswijzers terugvindt, en ze geven je een prima orde van grootte. Belangrijk om daarbij te weten: die getallen gaan over je totale dagelijkse inname, dus alles bij elkaar opgeteld, uit je voeding en uit een eventuele aanvulling. Voor magnesium uit supplementen apart geldt in Europa een aparte richtlijn, en die ligt op maximaal tweehonderdvijftig milligram per dag bovenop je voeding. Dat is een prettig houvast, want het betekent dat je aanvulling bedoeld is om je voeding aan te vullen en niet om die te vervangen. Zie de richtlijn dus niet als een meetlat waar je elke dag tot op de milligram aan moet voldoen, maar als een orde van grootte om je eigen dag tegen af te zetten. Waar magnesium in je lichaam zit Om te snappen waarom die dagelijkse hoeveelheid zo bepalend is, helpt het om te weten waar magnesium zich in je lichaam ophoudt. Een volwassen lichaam bevat ergens tussen de eenentwintig en achtentwintig gram magnesium in totaal. Daarvan zit ongeveer zestig procent ingebouwd in je botten en je tanden, twintig procent in je spieren en nog eens twintig procent in ander zacht weefsel en in je lever. Wat overblijft voor je bloed is dus maar ongeveer een procent, en van dat ene procent zie je in je bloedserum nog een fractie terug. Je moet je dat voorstellen als een spaarrekening en een portemonnee. Het overgrote deel van je magnesium staat vast op de spaarrekening, ingebouwd in je botten. Wat je in je bloed meet, is het contante geld in je portemonnee. Dat zegt weinig over wat er op die spaarrekening staat, want je lichaam houdt de portemonnee zo stabiel mogelijk gevuld, ook als het daarvoor van de spaarrekening moet halen. Daarom is een gewone bloedwaarde vaak niet zo informatief als mensen hopen. Een urine- of haartest geeft in de praktijk regelmatig een completer beeld. Voor jou als lezer betekent dat vooral dit: je kunt niet even snel een getal opvragen en klaar zijn. Je bent aangewezen op wat je eet en op hoe je dag eruitziet, en dat maakt het juist zo nuttig om daar bewust naar te kijken. Waarom jouw dag anders telt Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt. Je bent er dus volledig van afhankelijk wat je binnenkrijgt via je voeding. Tegelijk gaat er dagelijks van alles doorheen, en dat verbruik verschilt per persoon behoorlijk. Dit zijn de dingen die in mijn werk het vaakst het verschil maken. Spanning en drukte Uit onderzoek is gebleken dat mensen die onder spanning staan tot wel vier keer zoveel magnesium uitscheiden via de urine als normaal. Vier keer. Dat geldt trouwens ook voor lichamelijke inspanning, dus als je zwaar fysiek werk doet of intensief sport. Wie langere tijd in de hoogste versnelling staat, is dus gewoon een grootverbruiker van dit mineraal, terwijl dat vaak precies de periode is waarin je minder tijd neemt om goed te eten. Zweten Magnesium hoort bij de elektrolyten, en die verlies je via je zweet. Een warme zomerweek, een sauna, een pittige training of een baan waarin je fysiek bezig bent, tellen daarom allemaal mee aan de verbruikskant. Wat er in je glas zit Koffie, thee, koolzuurhoudende dranken, alcohol en suikerrijke voeding zorgen ervoor dat je meer magnesium uitscheidt of minder goed opneemt. Ook witmeel en sterk bewerkte producten dragen weinig bij en vragen wel iets van je systeem. Als je dag bestaat uit vier koffie, een broodje wit en 's avonds een glas wijn, dan telt dat aan twee kanten tegen je: er komt weinig binnen en er gaat relatief veel uit. Medicijngebruik Sommige medicijnen beïnvloeden je opname of je uitscheiding. Denk aan maagzuurremmers, plastabletten en antibiotica. Gebruik je zulke medicatie langdurig, overleg dan met je arts of apotheker hoe dat in jouw situatie zit. Je levensfase Jongeren tussen de twaalf en achttien zitten midden in hun groei en vragen daarom meer. Vanaf een jaar of vijfenvijftig verandert er van alles in je spieren en in je energiehuishouding, en verloopt de opname via je darm vaak wat minder vlot. Ook zwangerschap en borstvoeding vragen extra, net als een periode van herstel na een operatie. En dan is er nog de opname Wat op je bord ligt, is niet automatisch wat je opneemt. Voeding met veel fytaat vermindert de opname van magnesium, en fytaat zit vooral in volkoren graanproducten. Dat is een aardige paradox, want diezelfde volkoren producten worden vaak genoemd als bron. Ook oxalaten en fosfaten hebben dat effect. En neem je calcium zonder magnesium erbij, dan werkt dat de balans tussen die twee tegen. Weken, kiemen en fermenteren verlagen het fytaatgehalte, en dat is precies waarom geweekte noten en zuurdesem in dit opzicht net wat gunstiger zijn dan hun snelle tegenhangers. Je hoeft daar geen studie van te maken, maar het is handig om te weten dat variatie in bereidingswijze ook meetelt. Zelf een inschatting maken Loop deze vragen eens rustig langs. Hoe vaker je ja antwoordt, hoe meer je op een dag verbruikt, en hoe belangrijker het wordt om aan de aanvoerkant iets te doen. Drink je meer dan zeven alcoholische dranken per week? Drink je veel koffie, thee of andere dranken met cafeïne? Drink je regelmatig koolzuurhoudende frisdrank? Eet je weinig groene bladgroente? Eet je weinig noten, zaden en peulvruchten? Staat er dagelijks iets zoets of iets van witmeel op het menu? Sta je langere tijd onder spanning? Sport je intensief of heb je een fysiek zwaar beroep? Zweet je veel, door warmte, sauna of werk? Gebruik je maagzuurremmers of andere medicatie voor langere tijd? Neem je calcium zonder dat daar magnesium bij zit? Werk je in een lawaaiige omgeving of ga je vaak naar plekken met harde muziek? Dit is geen test met een uitslag, en het is zeker geen diagnose. Het is een manier om je eigen dag scherper te bekijken dan met alleen dat ene getal uit de richtlijn. Hoe je de aanvoerkant praktisch omhoog krijgt Magnesium zit van nature vooral in groene bladgroente, en dat is geen toeval: het zit ingebouwd in bladgroen. Verder vind je het in noten en zaden, met amandelen, pompoenpitten en pijnboompitten als prettige koplopers, in rauwe cacao, in kokos, in bananen, in vlees en in schelpdieren. Praktisch werkt het het beste als je het klein houdt. Zet elke dag iets groens op je bord, ook bij de lunch en niet alleen bij het avondeten. Zet een schaal met noten en zaden binnen handbereik voor tussendoor, want dat is de makkelijkste manier om er wat bij te krijgen zonder dat je erover na hoeft te denken. En kijk kritisch naar de drankkant van je dag, want daar valt bij de meeste mensen het snelst iets te winnen. Lukt dat allemaal en heb je toch een dag of een periode waarin het verbruik hoog ligt, dan kan aanvulling naast je voeding praktisch zijn. In het volgende artikel kijken we naar iets waar veel vragen over zijn: waar je die inname precies tussen laat vallen in je dag, en waarnaast je hem juist beter niet zet. Lees ook Magnesium en de rest van je dag: waar je inname tussen past Wat er gebeurt als je veel magnesium binnenkrijgt Zo neem je Triple Magnesium+ in
LEES MEER
Magnesium en de rest van je dag: waar je inname tussen past
Over het beste tijdstip om magnesium in te nemen wordt van alles beweerd. De ochtend, de avond, met eten, zonder eten. Wat ik zelf een veel interessantere vraag vind, is niet zozeer waar de wijzers van de klok staan, maar waar je inname tussen valt. Naast welke dingen zet je hem, en van welke dingen houd je hem juist een beetje weg? Daar zit namelijk meer winst dan in het precieze uur. Wat je lichaam de hele dag met magnesium doet Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties. Het is dus geen mineraal dat één taak heeft en verder rustig afwacht, het draait de hele dag mee in van alles tegelijk. Twee van die processen wil ik je graag laten zien, want als je die snapt, snap je meteen waarom spreiden vaak prettiger werkt dan alles in één keer nemen. Het eerste gaat over energie. In je cellen zit ATP, en dat is de universele energiedrager van je lichaam. Je kunt ATP zien als een accu. In je mitochondriën, de energiefabriekjes van je cellen, worden glucose en vetten verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt in die accu opgeslagen. Vervolgens wordt die energie de hele dag door weer vrijgemaakt voor vrijwel alles wat je lichaam doet: denken, bewegen, cellen delen, hormonen maken, eiwitten opbouwen. En hier komt magnesium binnen: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden. Zonder magnesium kan die accu de energie niet vrijgeven. Het magnesiummolecuul bindt zich daarvoor aan het ribosedeel van ATP. Je kunt de accu dus helemaal vol hebben, en er alsnog niet bij kunnen. Dat is precies waarom magnesium zo vaak terugkomt zodra het over energie gaat. De poortwachter in je zenuwstelsel Het tweede proces speelt zich af tussen je zenuwcellen. Daar zit de NMDA-receptor, een soort deur tussen twee neuronen die bepaalt hoeveel prikkel er doorgelaten wordt. Magnesium zit op die deur, als een bewaker die hem dichthoudt zolang dat kan. Hoe dat werkt: als glutamaat en glycine samen aandokken aan de onderkant van die receptor, dan moet het magnesium eraf. Op dat moment stroomt er calcium naar binnen en staat de deur open, de prikkel wordt doorgegeven. Om hem daarna weer dicht te krijgen, is er opnieuw magnesium nodig, samen met stoffen als taurine en GABA. Het calcium gaat eruit, het magnesium gaat er weer op, en de deur staat weer op slot. Dat heen en weer gebeurt de hele dag door, duizenden keren. Wat je daaruit kunt afleiden, is dat je zenuwstelsel niet één keer per dag magnesium nodig heeft, maar continu. En daarmee zijn we bij het praktische deel. Waarom spreiden vaak prettiger werkt Als je alles in één keer neemt, krijgt je darm in één moment een grote hoeveelheid te verwerken. Verdeel je diezelfde hoeveelheid over twee of drie momenten, dan is dat voor je spijsvertering doorgaans wat comfortabeler, en sluit het beter aan bij hoe je lichaam er de hele dag door gebruik van maakt. Zelf koppel ik het het liefst aan iets wat ik toch al doe. Dat is de enige manier waarop het blijft hangen. Bij het ontbijt en bij het avondeten bijvoorbeeld, of bij het koffiezetmoment op kantoor. Wat ik trouwens veel mensen aanraad, en wat we zelf ook doen: neem onder kantooruren eens magnesium in plaats van die derde koffie. Je merkt dat je focus daar op een andere manier bij gebaat is. En als ik zelf een lange cursusdag heb, gaat mijn magnesium mee. Dat scheelt me dat plofhoofd waarmee je anders naar buiten loopt. Waar je het beter niet pal naast zet Nu het deel waar de meeste winst zit, en waar bijna niemand het over heeft. Medicijnen. Houd een interval van ongeveer twee uur aan tussen je magnesium en je medicatie. Dat geldt in elk geval voor schildklierhormoon, voor bepaalde antibiotica en voor middelen voor de botten. Magnesium kan de opname of de werking beïnvloeden, en met twee uur ertussen loop je elkaar niet in de weg. Gebruik je medicatie, overleg dan altijd even met je arts of apotheker hoe dat voor jou het handigst ligt. Koffie en thee. Die zorgen voor meer uitscheiding. Een kwartier ertussen is al fijner dan alles tegelijk wegspoelen met een kop koffie. Een maaltijd met heel veel granen. Fytaat uit volkoren graanproducten remt de opname van magnesium. Zit je bord vol brood of pasta, kies dan een ander moment op de dag. Losse calcium. Calcium en magnesium hebben een verhouding tot elkaar. Neem je calcium apart, zet dat dan niet in hetzelfde moment. Waar het juist wel goed naast past Er zijn ook combinaties die elkaar helpen. De mooiste is die met vitamine D. Vitamine D moet in je lichaam omgezet worden naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, en magnesium werkt in dat omzettingsproces mee. Ze horen dus eigenlijk bij elkaar, en toch zie ik vaak dat mensen wel trouw hun vitamine D nemen en het magnesium erbij vergeten. Ook vitamine B6 hoort in dit rijtje thuis. B6 werkt samen met magnesium in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, is die vitamine direct beschikbaar zonder dat je lichaam hem nog moet omzetten. Verder past magnesium prima bij een gewone maaltijd. Voor de meeste mensen is dat het praktischste moment, gewoon omdat je dan toch aan tafel zit. Ochtend of avond? Dan toch nog even de klok, want die vraag blijft komen. Er is geen voorgeschreven moment. Wat wel geldt: het moment dat je volhoudt, is het beste moment. Ben je iemand die 's ochtends alles op de automatische piloot doet, kies dan de ochtend. Kom je pas 's avonds echt tot rust, kies dan de avond. En als je verdeelt over de dag, hoef je die keuze helemaal niet te maken. Wat ik mensen wel meegeef: houd het een aantal weken vol op dezelfde manier voordat je gaat schuiven. Wissel je elke week van moment, dan weet je achteraf niet wat er nu eigenlijk het prettigst voelde. Tot slot Waar het op neerkomt: je zenuwstelsel en je energiehuishouding gebruiken de hele dag door magnesium, dus spreiden sluit daar goed op aan. Houd twee uur afstand tot medicatie, zet het niet pal naast je koffie of een bord vol granen, en laat het juist wel samen optrekken met vitamine D. In het volgende artikel gaan we naar de vraag die daar logisch op volgt en die ik ook vaak krijg: wat gebeurt er eigenlijk als je er veel van binnenkrijgt? Lees ook Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Wat er gebeurt als je veel magnesium binnenkrijgt Zo neem je Triple Magnesium+ in
LEES MEER
Wat er gebeurt als je veel magnesium binnenkrijgt
Kan ik er te veel van nemen? Die vraag krijg ik zodra iemand begint met magnesium, en ik vind het een goede vraag. Bij mineralen is het altijd zinvol om te weten hoe je lichaam met een overschot omgaat en waar de grens ligt. In dit artikel loop ik met je langs wat er gebeurt als er veel magnesium binnenkomt, waar je lichaam zelf remt, en wanneer het verstandig is om even met je arts te overleggen. Je nieren regelen het grootste deel Laten we bij het geruststellende deel beginnen. Magnesium heeft bij mensen met een normale nierfunctie een lage toxiciteit. Wat je te veel binnenkrijgt, wordt namelijk vlot via je nieren uitgescheiden. Je lichaam heeft daar een prima regelsysteem voor, en dat systeem werkt de hele dag door. Een echt te hoge magnesiumwaarde in het bloed, hypermagnesiëmie, is dan ook zeldzaam, zeker in geïsoleerde vorm. Het komt vrijwel alleen voor als de nieren hun werk niet goed kunnen doen. Daar kom ik verderop nog op terug, want dat is wel een belangrijke uitzondering. De darm is de eerste rem Er zit nog een rem vóór je nieren, en die zit in je darm. Van alles wat je binnenkrijgt, wordt maar een deel daadwerkelijk opgenomen. Wat niet wordt opgenomen, blijft in je darm en trekt daar water aan. Het gevolg is een dunnere ontlasting. Dat klinkt vervelend, maar het is eigenlijk een handig signaal. Je lichaam geeft daarmee aan dat de aanvoer op dat moment groter is dan wat het kwijt kan, en het is geen teken van schade. Zodra je terug gaat naar een lagere hoeveelheid, is het ook weer voorbij. Op de meeste etiketten staat daarom netjes vermeld dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben. Ik leg de darm in dit verband vaak uit als een douanepost. De darmbarrière bepaalt wat er naar binnen mag en wat niet. En net als bij een echte douane maakt het uit of het aanbod herkend wordt. Komt er een vorm langs die je lichaam goed kent, dan gaat dat vlot. Komt er een vorm langs die het minder goed herkent, dan blijft er meer in de darm achter. De vorm bepaalt hoeveel er binnenkomt En daarmee zijn we bij een punt dat vaak wordt overgeslagen. Magnesium komt nooit los voor, het is altijd aan iets anders gebonden. Die binding bepaalt in hoge mate hoeveel er de douanepost passeert. De anorganische vormen doen het op dat punt matig. Van magnesiumoxide wordt bijvoorbeeld maar zo'n vier procent opgenomen. Dat is dezelfde stof die turnsters op hun handen gebruiken, en je lichaam herkent hem niet goed. Het lijkt goedkoop, maar je hebt er heel veel van nodig voordat er iets van bij je cellen aankomt, en de rest blijft in je darm. De organische vormen liggen dichter bij wat je lichaam kent. Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en komt in die hele vorm aan bij de darm. Het wordt daar niet als mineraal maar als aminozuur beoordeeld, en dat is een route die voorrang krijgt. Zulke vormen zijn doorgaans ook milder voor de maag. Magnesiumcitraat wordt redelijk opgenomen, maar geeft bij hogere hoeveelheden sneller een dunnere ontlasting. Magnesiumtauraat is gebonden aan taurine, magnesiummalaat aan appelzuur. Wat je hieruit meeneemt: als iemand zegt dat hij van magnesium een lopende buik krijgt, gaat dat vaak niet over de hoeveelheid maar over de vorm. Rustig opbouwen werkt beter dan hard beginnen Ga je aanvullen naast je voeding, dan is het slim om niet meteen bovenaan te beginnen. Bouw het rustig op en gebruik je eigen reactie als meter. Praktisch pak je dat zo aan. Begin met een deel van de dagdosering die op het etiket staat, bijvoorbeeld de helft, en houd dat een paar dagen aan. Voelt dat prettig en verandert er niets aan je ontlasting, dan ga je naar de volledige dagdosering. Merk je dat je ontlasting dunner wordt, dan weet je dat je darm het op dat moment niet allemaal kwijt kan. Zak dan terug naar de hoeveelheid waar je je wel prettig bij voelde, of verdeel diezelfde dagdosering over twee momenten in plaats van één. De aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking is daarbij je bovengrens. Wil je daar om welke reden dan ook boven gaan zitten, doe dat dan niet op eigen houtje maar in overleg met een therapeut of arts die je situatie kent. En doe het sowieso rustig: verander niet elke dag iets, want dan weet je niet waar je reactie vandaan komt. Wanneer je het even overlegt met je arts Er zijn situaties waarin je niet zelf aan de knoppen moet gaan zitten. Een verminderde nierfunctie of nierfalen. Dit is de belangrijkste. Als je nieren magnesium niet goed kunnen afvoeren, stapelt het en dan gaat dat regelsysteem waar ik hierboven over schreef niet meer op. In dat geval is voorzichtigheid met mineralen en aanvulling in het algemeen op zijn plaats, en overleg je eerst met je arts. Spierverslappende medicatie. Magnesium kan de werking van bepaalde spierverslappers versterken. Ook bij middelen zoals valeriaan is het goed om dat te weten. Medicatie voor je hart, je schildklier of je bloedsuiker. Hier speelt zowel het interval van twee uur als de vraag of de dosering van je medicatie nog passend is. Dat is bij uitstek iets voor je behandelaar. Zwangerschap en borstvoeding. Je behoefte ligt in die periodes anders, en het is prettig om dat samen met je verloskundige of arts te bekijken. Meer is niet automatisch beter Tot slot iets wat ik graag meegeef, omdat ik het regelmatig zie: mensen die enthousiast worden en er daarom flink boven gaan zitten. Je lichaam werkt niet zo. Het gaat om wat er dagelijks meedraait in al die processen, niet om een grote hoeveelheid in één keer. Een gelijkmatige dagelijkse hoeveelheid binnen de richtlijn levert je meer op dan af en toe fors uitpakken. En het begint natuurlijk bij je bord. Groene bladgroente, noten, zaden, rauwe cacao, kokos, bananen. Daar leg je de basis, en aanvulling is precies dat: een aanvulling. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. In het laatste artikel van deze reeks laat ik zien hoe dit er bij ons in de praktijk uitziet, met de vormen en de dagelijkse hoeveelheid die we daarvoor gekozen hebben. Lees ook Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Magnesium en de rest van je dag: waar je inname tussen past Zo neem je Triple Magnesium+ in
LEES MEER
Zo neem je Triple Magnesium+ in
In de eerste drie artikelen van deze reeks keken we naar hoeveel magnesium je dag eigenlijk vraagt, waar je inname het beste tussen past en wat er gebeurt als er veel binnenkomt. Twee stoffen kwamen daarbij steeds terug: magnesium zelf, en vitamine B6 die er in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen mee samenwerkt. In dit laatste artikel maak ik de brug naar hoe wij dat bij ScKIN hebben ingevuld. Die magnesium, dat is bij ons Triple Magnesium+ Toen we dit product samenstelden, wilden we precies de dingen oplossen waar ik in de vorige artikelen over schreef. De vorm bepaalt hoeveel er de douanepost van je darm passeert, dus geen magnesiumoxide. Je lichaam gebruikt magnesium op verschillende plekken tegelijk, dus niet één vorm maar drie. En het moest te verdelen zijn over je dag, dus poeder en geen tablet. Triple Magnesium+ levert tweehonderdveertig milligram magnesium per dagdosering, dat is vierenzestig procent van de dagelijkse referentie-inname. Die tweehonderdveertig milligram komt uit drie vormen, elk tachtig milligram: tauraat, malaat en bisglycinaat. Daarnaast zit er vitamine B6 in als pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 milligram, wat neerkomt op honderd procent van de dagelijkse referentie-inname. Verder alleen citroenzuur als zuurteregelaar en lime aroma. Een blik van 339 gram is goed voor 120 porties. Triple Magnesium+ bevat drie vormen van magnesium, tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Dat is een beschrijving van de formule, geen aparte belofte per vorm. Waarom drie vormen naast elkaar In het derde artikel schreef ik dat magnesium nooit los voorkomt en dat de stof waaraan het gebonden is bepaalt hoeveel er de douanepost van je darm passeert. Dat is precies de reden dat er hier drie vormen naast elkaar staan in plaats van één. Bisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en wordt daardoor via de aminozuurroute beoordeeld, wat een hoge biologische beschikbaarheid geeft en zacht is voor de maag. Tauraat is gebonden aan taurine, een zwavelhoudend aminozuur dat je lichaam zelf ook maakt. Malaat is gebonden aan appelzuur. Alle drie zijn het organische, goed opneembare vormen, en alle drie leveren ze gewoon magnesium. Wat we bewust niet gebruiken is magnesiumoxide, waarvan maar een klein deel wordt opgenomen. Dat het poeder is en geen tablet, is ook een keuze. Poeder hoeft niet eerst afgebroken te worden, je kunt het flexibel doseren en je kunt het over je dag verdelen. Dat sluit aan bij het punt uit het tweede artikel: je lichaam gebruikt magnesium de hele dag door, niet één keer op een vast moment. Wat magnesium en vitamine B6 doen De rol van magnesium in je lichaam is breed, en dat zag je in de vorige artikelen al terug in het verhaal over ATP en over de deur tussen je zenuwcellen. Dit is wat er over die rol is vastgesteld. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking.1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht.1 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans.1 En de vitamine B6 die erbij zit, doet dit: Vitamine B6 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling.2 Vitamine B6 helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine B6 draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding.2 Dat B6 in de actieve vorm zit, pyridoxaal-5-fosfaat, betekent simpelweg dat je lichaam hem niet meer hoeft om te zetten. Hij is meteen bruikbaar, hapklaar voor in de cel. Ook dat is een beschrijving van de kwaliteit van de formule. Zo neem je het in Het inname-advies is een halve maatschep per dag, dat is 2,8 gram, geroerd door water. De smaak is licht en citrusachtig, dus je kunt het ook prima door een smoothie doen. Verder deze punten uit de vorige artikelen, nu praktisch gemaakt: Kies een vast moment. Ochtend of avond maakt niet uit, volhouden wel. Koppel het aan iets wat je toch al doet. Verdelen mag. Omdat het poeder is, kun je de dagelijkse hoeveelheid over twee of drie momenten verdelen. Voor je spijsvertering is dat vaak comfortabeler, en het sluit aan bij hoe je lichaam er de hele dag door gebruik van maakt. Houd twee uur afstand tot medicatie. Zeker bij schildklierhormoon, bepaalde antibiotica en middelen voor de botten. Overleg bij medicijngebruik altijd met je arts of apotheker. Niet pal naast je koffie en niet bij een maaltijd die vooral uit granen bestaat. Bij een maaltijd is prima. Voor de meeste mensen is dat het praktischste moment, gewoon omdat je dan toch aan tafel zit en het zo niet vergeet. Begin rustig. Start eventueel met de helft van de dagdosering en ga na een paar dagen naar de volledige halve maatschep. De aanbevolen dagelijkse dosering is je bovengrens; wil je daarboven zitten, overleg dat dan met een therapeut of arts. Voor kinderen los je een kwart maatschep op in water of aangelengd appelsap, en houd je de leeftijdsvermelding op de verpakking aan. Bewaren doe je droog, afgesloten, op kamertemperatuur en buiten bereik van kinderen. Heb je een verminderde nierfunctie, overleg dan eerst met je arts voordat je met magnesium aanvult. Dat schreef ik in het vorige artikel al, en het is belangrijk genoeg om hier te herhalen. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: magnesium is geen mineraal dat je één keer regelt en dan afvinkt. Je lichaam gebruikt het de hele dag door, in honderden processen tegelijk, en wat je op een dag verbruikt hangt samen met hoe die dag eruitziet. Leg de basis op je bord, kijk daarna pas naar aanvulling, en geef het rustig de tijd. En zit je ergens mee of twijfel je over wat bij jou past, stel je vraag gerust. We helpen je heel graag verder. 1 Magnesium (240 mg per dagdosering, 64% referentie-inname) draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen, draagt bij aan de geestelijke veerkracht, draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en draagt bij tot een goede elektrolytenbalans. 2 Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (1,4 mg, 100% referentie-inname) ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale psychologische functie, draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan de normale regulering van de hormoonhuishouding. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Hoeveel magnesium heb je per dag nodig? Magnesium en de rest van je dag: waar je inname tussen past Wat er gebeurt als je veel magnesium binnenkrijgt
LEES MEER
Hoe je zenuwstelsel prikkels doorgeeft
Je loopt op vrijdagmiddag door de supermarkt. Muziek uit de speakers, een kind dat huilt bij de kassa, drie mensen die om je heen manoeuvreren, je telefoon die trilt in je jaszak, en ondertussen probeer je te bedenken of je nog kikkererwten in huis hebt. De ene week gaat dat helemaal prima. De andere week sta je er na vijf minuten en denk je: ik wil hier weg. Datzelfde winkelcentrum, dezelfde hoeveelheid geluid. Het verschil zit in hoe jouw zenuwstelsel die prikkels op dat moment doorgeeft. En dat is precies wat ik je in dit artikel wil laten zien, want als je eenmaal weet hoe die doorgifte werkt, snap je ook waarom het de ene keer soepel loopt en de andere keer niet. Het gesprek gebeurt in een spleet Je moet je je zenuwstelsel voorstellen als een enorm netwerk van stroomdraden dat door je hele lijf loopt. Zien, horen, denken, bewegen, voelen: alles gaat over die lijnen. Maar die draden zitten niet aan elkaar vast. Tussen twee zenuwcellen zit steeds een piepklein spleetje, en dat noemen we de synaps. Een signaal moet dus telkens over dat spleetje heen. Dat gebeurt met boodschapperstoffen: de zendende cel laat een stofje los, dat zwemt naar de overkant, en daar dokt het aan op een ontvanger in de wand van de volgende cel. Zo'n ontvanger noemen we een receptor. Klopt het stofje netjes aan bij de juiste receptor, dan gaat er iets open en reist het signaal verder. Dat gebeurt de hele dag door, miljarden keren, zonder dat jij er iets van merkt. Tot het even niet zo soepel loopt. Er is een gaspedaal en er is een rem Wat je moet weten is dat die boodschapperstoffen niet allemaal hetzelfde doen. Grofweg zijn er twee families. De eerste familie zet aan. De belangrijkste daarvan heet glutamaat, en dat is de meest voorkomende opwekkende boodschapperstof in je hersenen. Glutamaat is je gaspedaal. Zonder glutamaat leer je niets, onthoud je niets en reageer je nergens op. Je hebt het echt nodig. De tweede familie remt af. Daar zitten GABA, glycine en taurine in. Die zorgen dat een signaal ook weer stopt, dat een cel weer tot rust komt en klaar is voor het volgende bericht. Dat is de rem. Een gezond zenuwstelsel is niet een zenuwstelsel met weinig gas. Het is een zenuwstelsel waarin gas en rem allebei goed werken, en netjes op elkaar reageren. Het gaat om de afwisseling tussen die twee, precies zoals je in de auto ook allebei nodig hebt. De deur met de bewaker ervoor En nu komt het stuk waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta, omdat het zo mooi laat zien hoe fijn je lichaam in elkaar zit. Een van de belangrijkste ontvangers voor glutamaat heet de NMDA-receptor. Je kunt die zien als een deur in de wand van de zenuwcel. Die deur zit normaal gesproken dicht. En wat hem dichthoudt, is een magnesium-ion dat er letterlijk in zit, als een dop in een opening. Magnesium is dus de bewaker van die deur. Zolang hij daar zit, kan er niks doorheen. Wil er een signaal doorkomen, dan moeten er twee stofjes tegelijk komen aandokken: glutamaat en glycine. Samen. Pas als die allebei op hun plek zitten én de lading rond de cel verandert, laat het magnesium-ion los en gaat de deur open. Op dat moment stroomt er calcium naar binnen, en dat calcium is het eigenlijke sein: er is een boodschap binnengekomen, doe er wat mee. Zo, en dan moet die deur ook weer dicht. Daar komen de remmers om de hoek kijken. GABA doet dat samen met glycine of taurine: die zorgen dat er chloride de cel in gaat, waardoor de lading verschuift, het calcium weer naar buiten gaat en het magnesium-ion terugklikt in de opening. Deur dicht. Cel weer klaar voor het volgende bericht. Waar het dus om draait bij die deur, is het openen én het sluiten. Magnesium heeft daar een rol in, want zonder dat het weer op zijn plek gaat zitten, blijft de deur makkelijker openstaan. Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en dit is precies waar dat zit. En dan is er nog de lading over de celwand Er is een tweede laag in dit verhaal die vaak wordt overgeslagen, en die vind ik minstens zo interessant. Elke zenuwcel heeft namelijk een elektrische lading over zijn wand, een soort spanning tussen binnen en buiten. Die spanning bepaalt hoe makkelijk een cel afgaat. Die lading wordt in stand gehouden door pompjes in de celwand die natrium naar buiten pompen en kalium naar binnen. Die pomp draait op energie, en magnesium is de stof die daar mede voor zorgt dat die energie beschikbaar komt. Loopt die pomp goed, dan zit je cel op de juiste spanning en gaat hij af wanneer dat nodig is. Loopt hij minder soepel, dan schuift die spanning en reageert de cel anders dan je zou verwachten. Dat noemen we samen de elektrolytenbalans: het samenspel van natrium, kalium, calcium en magnesium. Ik zeg altijd dat je lichaam eigenlijk een heel fijn afgestelde batterij is, en dat die mineralen bepalen hoe die batterij zijn lading vasthoudt. Waar je lichaam die stoffen vandaan haalt Alles wat ik hierboven beschreef, draait op stoffen die je uit je eten haalt. Even op een rij, want dit is het praktische deel. Magnesium zit vooral in groene bladgroenten. Dat is geen toeval: magnesium zit in het midden van het bladgroen, het chlorofyl. Verder in noten, amandelen, pompoenpitten, pijnboompitten, kokos, rauwe cacao, bananen, schelpdieren en vlees. Glycine en taurine zijn aminozuren en komen uit eiwitten. Taurine haal je uit vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, en verder uit prei, knoflook en bieslook. Vitamine B6 is een meewerker bij het maken van boodschapperstoffen in je zenuwstelsel. Die vind je in vis, gevogelte, ei, peulvruchten, noten en groenten. Wat de opname in de weg zit Dit vind ik minstens zo belangrijk om te vertellen, want het gaat niet alleen om wat je binnenkrijgt maar ook om wat je ervan opneemt en verbruikt. Fytaat, dat in volkoren graanproducten zit, bindt zich aan magnesium en houdt het vast, waardoor je er minder van opneemt. Hetzelfde geldt voor oxalaten en fosfaten. En dan zijn er nog de grote verbruikers: koffie, thee, frisdrank, alcohol, suiker, witmeel en sterk bewerkte producten. Die vragen allemaal extra van je magnesiumvoorraad. Ik noem die groep in mijn lessen altijd de slurpers. Vijf dingen die je hier concreet mee kunt Maak groen de basis, niet de garnering. Een flinke hand spinazie of boerenkool bij je warme eten, of door een smoothie. Rauw of kort gestoomd houdt het meeste in stand, want magnesium lost op in kookwater. Kook je toch, gebruik dat vocht dan mee in een saus of soep. Zet je noten en zaden op zicht. Amandelen, pompoenpitten en pijnboompitten in een glazen pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast. Wat je ziet, eet je. Een hand per dag door je yoghurt of salade is zo gedaan. Verschuif één koffie per dag. Niet allemaal, gewoon die ene van drie uur. Vervang hem door water of een kop kruidenthee met wat noten erbij. Dat scheelt aan de verbruikkant en levert tegelijk wat op. Zorg dat er bij elke maaltijd eiwit ligt. Vis, ei, gevogelte, peulvruchten. Daar komen glycine en taurine vandaan, en die heb je nodig aan de remkant van dit verhaal. Combineer je volkoren met groente. Volkoren is prima, maar door het fytaat wil je er niet je hele dag op bouwen. Een boterham met veel groente erbij werkt anders uit dan drie boterhammen met beleg alleen. Tot slot Wat ik zo mooi vind aan dit stuk biochemie, is dat het je iets uitlegt over jezelf. Dat je op een drukke dag niet ineens minder goed tegen geluid kunt omdat je je aanstelt, maar omdat er in dat spleetje tussen je cellen een spel van gas en rem wordt gespeeld dat op dat moment anders uitpakt. In het volgende artikel ga ik verder waar dit ophoudt: waarom een drukke periode meer van je lichaam vraagt dan een rustige, en wat er in zo'n week eigenlijk gebeurt met je voorraad aan bouwstoffen. Lees ook Waarom drukke periodes meer van je lichaam vragen Wat afwisseling tussen inspanning en herstel doet Magnesium en de normale werking van het zenuwstelsel
LEES MEER
