ScKIN Journal
Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat
◷ 6 min leestijd Rond een uur of drie zakt het weg. Je zit nog wel achter je bureau, maar het denken gaat stroperig, je leest trager, en de beslissing die je vanochtend in twee minuten nam ligt er nu al een half uur. Wat de meeste mensen dan doen is zichzelf toespreken. Even doorbijten. Nog een koffie. En wat de meeste mensen daarna doen, is zich er een beetje schuldig over voelen. In het vorige artikel keken we naar wat focus in je lichaam eigenlijk is. In dit artikel wil ik graag laten zien waarom die middagdip een heel logisch gevolg is van hoe je systeem in elkaar zit, en waar je wel en niet aan kunt draaien. Je hebt een klok, en die loopt gewoon door Diep in je hersenen zit een centrale klok. In de kPNI heet dat de suprachiasmatische kern, en die klok bepaalt het ritme van bijna alles in je lichaam: je hormonen, je temperatuur, je hartslag, je bloeddruk, en dus ook je waakzaamheid. Die klok laat zich vooral gelijkzetten door licht. Onder die klok hangt je stressas, en die geeft cortisol af in een vast dagpatroon. Cortisol heeft een slechte naam, maar het is in de eerste plaats je opstahormoon. Het piekt in de vroege ochtend, kort na het wakker worden, en zakt daarna geleidelijk door de dag heen. Dat is geen fout in het systeem, dat is het ontwerp. Je hebt het hoogst als je aan de dag begint en het laagst als je gaat rusten. Als je dat naast je agenda legt, dan zie je meteen iets. Het moment waarop de meeste mensen hun zwaarste denkwerk plannen, ergens tussen half drie en half vijf omdat de ochtend vol vergaderingen zat, is precies het moment waarop dat opstahormoon het verst gezakt is. Je vraagt op dat tijdstip iets van je systeem wat het op dat tijdstip het minst makkelijk geeft. Daar komt bij dat cortisol niet gelijkmatig druppelt maar in pulsen komt, ongeveer één per uur. Je aandacht golft dus door de dag heen, ook binnen een ochtend. Dat verklaart waarom je soms twintig minuten volledig in iets zit en het daarna even niet meer lukt. Dat is een golf, geen gebrek aan discipline. Je brein staat vooraan in de rij, maar wel bij wat er ligt In het vorige artikel schreef ik over de zelfzuchtige hersenen: je brein eist zijn energie op vóór de rest van je lichaam. Wat daarbij hoort, is dat je hersenen vrijwel volledig op glucose draaien en zelf nauwelijks voorraad hebben. Ze leven van wat er op dat moment binnenkomt. Dus wat er in de uren daarvoor op je bord lag, telt door. Een lunch van alleen snelle koolhydraten, een broodje wit met beleg en een glas sap erbij, geeft eerst een piek en daarna een diepe dip. En dat is niet iets abstracts: dat is precies het moment waarop het denken zwaarder gaat voelen. Ontbijt je met alleen een boterham en koffie, dan begint dat patroon al veel eerder op de dag, en de dip van drie uur is dan eigenlijk al de derde van die dag. Er is nog een reden dat je in de middag leeg kunt zijn. Zodra jouw systeem de hele ochtend onzekerheid heeft moeten oplossen, en dat is wat je doet bij een dag vol schakelen tussen taken, mail, berichten en overleg, dan is er de hele ochtend extra energie naar je hoofd getrokken. Elke keer dat je van taak wisselt moet je brein opnieuw uitzoeken waar het was, wat er nu telt en wat de bedoeling is. Dat kost telkens een nieuw beetje brandstof. Twintig keer schakelen is duurder dan twee uur aan één ding werken, ook al staat er aan het eind minder op je lijst. Waarom nog een koffie zelden het antwoord is Koffie dempt het signaal dat je moe bent. Het haalt de moeheid zelf niet weg en het levert geen brandstof. Wat je dus doet, is de melding uitzetten terwijl het onderliggende plaatje hetzelfde blijft. Bij één kop in de ochtend is dat prima. Bij de derde kop na twee uur 's middags gebeurt er iets anders: cafeïne blijft uren in je lichaam werken en gaat de avondkant van je ritme in de weg zitten. En dan begin je de volgende dag met minder herstel, waardoor je die dip weer eerder tegenkomt. Wij nemen op kantoor rond een uur of drie vaak juist geen koffie, maar iets met magnesium erin. Dat is een gewoonte die ik veel mensen aanraad, gewoon omdat je dan iets doet wat past bij het moment van de dag in plaats van er tegenin te gaan. Wat wél helpt op het moment zelf Praktisch, in volgorde van hoeveel het doorgaans oplevert. Ga naar buiten, tien minuten. Daglicht is de sterkste zetter van je klok, en een middagwandeling doet twee dingen tegelijk: je krijgt licht binnen en je komt in beweging. Beweging helpt bij het opnemen van glucose in je spieren, wat de dip vlakker maakt. Tien minuten is genoeg, en het werkt beter dan een kwartier op je telefoon op de bank. Zet je zware denkwerk in de ochtend. Dit is de grootste winst en het kost je niets. Blok het eerste deel van je dag voor het werk dat overzicht vraagt, en zet mail, overleg en administratie in de middag. Je doet hetzelfde werk, alleen op het tijdstip waarop je systeem het makkelijker geeft. Bouw je lunch anders op. Begin met eiwit en groente, dan pas de koolhydraten. Een kom met kip of vis of eieren, flink wat groente, wat volkoren of peulvruchten erbij, en een goede vetbron zoals olijfolie, noten of avocado. Je merkt het verschil dezelfde middag nog. Drink water. Simpel en saai, en toch is dit een van de eerste dingen waar je aandacht onder lijdt. Zet een fles op je bureau zodat je er niet over hoeft na te denken. Werk in blokken en accepteer de golf. Werk vijftig tot negentig minuten aan één ding, met je meldingen uit, en neem dan echt even pauze. Niet even scrollen, maar opstaan, bewegen, uit het raam kijken. Je gaat mee met het ritme dat er toch al is. En het deel dat over voeding gaat De stoffen uit het vorige artikel komen hier terug, want ze doen mee in precies dit stuk. Magnesium speelt een rol in het vrijmaken van energie uit je voeding, en zit tegelijk op die dimmer in de prikkeloverdracht. Vitamine B12 en vitamine B6 doen mee in het werk van je zenuwstelsel en in de omzetting van je eten naar bruikbare energie. En DHA zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een link met dopamine, de stof die je aandacht en je zin om ergens aan te beginnen mede aanstuurt. Wat ik daarmee wil zeggen: die middagdip is geen wilskrachtprobleem. Het is de optelsom van je klok, je bloedsuiker, hoeveel je hebt moeten schakelen en waar je lichaam mee heeft kunnen werken. Aan elk van die vier kun je iets doen. In het volgende artikel maak ik daar een concrete dagindeling van, van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je je laptop dichtklapt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen Zo richt je je werkdag in voor meer focus DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
LEES MEER
Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen
◷ 7 min leestijd Je zit achter je scherm, je leest dezelfde zin voor de derde keer, en er komt gewoon niets binnen. Je denkt: ik moet even beter mijn best doen. Dus je zet nog een koffie, je schuift je stoel wat aan, en tien minuten later zit je weer op je telefoon zonder dat je precies weet hoe je daar terecht bent gekomen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo interessant vind aan focus, is dat we er bijna altijd over praten alsof het een karaktertrek is. Alsof de een nou eenmaal geconcentreerd is en de ander niet. Terwijl focus in je lichaam gewoon een proces is dat draait. Er is energie voor nodig, er zijn bouwstoffen voor nodig, en er zijn omstandigheden waarin dat proces makkelijker loopt dan in andere. Ik wil je in dit artikel graag meenemen in hoe dat werkt, want als je dat eenmaal ziet, ga je heel anders naar je eigen aandacht kijken. Je hersenen zijn zelfzuchtig, en dat is maar goed ook Binnen de kPNI werken we met een principe dat de selfish brain heet, de zelfzuchtige hersenen. Het komt erop neer dat je brein bij het verdelen van energie in je lichaam altijd vooraan in de rij staat. Wat er ook gebeurt, je hersenen eisen hun deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt asociaal, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets wilt bouwen dat moet overleven. Een lichaam zonder werkend brein redt het niet. Je moet je voorstellen dat er een soort pomp bestaat die energie naar je hoofd trekt. In de kPNI noemen we dat het brain pull systeem. Wordt het spannend, moet je snel beslissen, of is er iets onzekers aan de hand, dan gaat die pomp harder werken en gaat er meer energie naar je hoofd. Handig in een situatie waarin je een besluit moet nemen. Alleen: als dat systeem dag in dag uit op scherp staat, dan trekt je brein continu aan die energie. En dat voel je. Onzekerheid is daarbij een enorme energieslurper. Zodra jouw systeem niet weet welke kant iets op gaat, gaat het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar is brandstof voor nodig. Een dag met veel losse eindjes, veel wisselende prioriteiten en veel dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, kost je hoofd daarom veel meer dan een dag met drie duidelijke taken. Ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Het denkende deel van je brein is het jongste deel Er is nog iets. Je hersenen zijn in laagjes gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al ontzettend lang, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is evolutionair gezien de nieuwkomer. En laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en complex denkwerk. Alles wat wij focus noemen, zit daar. Wat je moet weten is dat die volgorde ook een rangorde is. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen. Je kunt dan nadenken, afwegen, een beslissing uitstellen tot je meer weet. Maar zodra jouw systeem iets als dreigend of urgent inschat, draait die rangorde om. De snelle, oudere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Er is dan simpelweg geen ruimte voor de langzame, doordachte route. Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: dat je in een drukke, gejaagde week wel van alles doet, maar het diepe denkwerk niet van de grond komt. Je bent niet lui en je bent niet minder slim geworden. Je systeem heeft alleen tijdelijk voorrang gegeven aan snel reageren boven rustig nadenken. Pas als de druk eraf gaat, mag dat voorste deel weer meedoen. Hoe je zenuwcellen elkaar iets doorgeven Dan het niveau eronder, want daar wordt het pas echt praktisch. Aandacht en leren draaien in je hoofd op prikkeloverdracht: de ene zenuwcel geeft iets door aan de volgende. Wat we in de kPNI langetermijnpotentiatie noemen, is precies het mechanisme waarmee je opslaat wat je leert, waarmee je een beweging automatiseert en waarmee je oplet. Het is letterlijk het proces achter opletten. Bij die overdracht heb je twee kanten nodig. Er zijn stoffen die aanzetten, glutamaat is daar de bekendste van, en er zijn stoffen die weer dempen, zoals GABA en taurine. Zie het als een schakelaar met een dimmer erop. Zonder aanzetten gebeurt er niets, maar zonder dimmen gaat alles tegelijk aan en dan is er ook geen focus meer, alleen nog ruis. Een hoofd dat overprikkeld is, is niet een hoofd dat te weinig doet. Het is een hoofd waar de dimmer het zwaar heeft. Precies op die dimmer zit magnesium. Het mineraal speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en helpt die schakelaar rustiger te laten reageren. En dat is nou net waarom mensen die veel achter een scherm zitten en veel prikkels verwerken, aan het eind van de dag zo'n vol hoofd hebben. Ik ken dat zelf ook heel goed van cursusdagen: acht uur luisteren en meedenken, en dan naar buiten lopen met een plofhoofd. De stoffen die in dit werk meedoen Als je dit zo op een rij ziet, dan wordt ook duidelijk welke voedingsstoffen hierin een rol spelen. Niet als wondermiddel, gewoon als materiaal waar je lichaam mee werkt. DHA is een omega 3 vetzuur en wordt binnen de kPNI hét hersenvetzuur genoemd. Dat is niet voor niets. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en bepaalt mede hoe soepel die wanden zijn, en dus hoe goed het signaal doorkomt. Er is ook een duidelijke link met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt DHA nauwelijks zelf aan, dus je haalt het uit je voeding. Vette vis is veruit de rijkste bron: zalm, makreel, haring, sardines. Magnesium zit dus op die dimmer in de prikkeloverdracht, en doet daarnaast mee in het vrijmaken van energie uit je voeding. Je vindt het in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. Groene groenten zijn er rijk aan omdat magnesium letterlijk in het hart van het bladgroen zit. Vitamine B12 is betrokken bij je zenuwstelsel. Ik leg het altijd uit met een stroomdraad: om een draad heen zit een rubberen omhulsel, en dat zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet weglekt. Rond je zenuwen zit zo'n zelfde soort laag. B12 doet mee bij het onderhoud daarvan. Je haalt het uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Vitamine B6 is wat we een cofactor noemen: een meewerker. Zonder B6 lopen allerlei omzettingen in je hoofd minder soepel, onder andere in de aanmaak van neurotransmitters. Die vind je in vis, gevogelte, banaan, aardappel en volkoren producten. En dan is er nog een interessant rijtje dat in de kPNI de hersenselectieve mineralen heet: ijzer, zink, koper en selenium. Wat opvalt is dat die alle vier ruim voorkomen in zeevoedsel, net als DHA. Dat is geen toeval. Er is een sterke aanwijzing dat de menselijke hersenen zich juist aan de kust hebben kunnen ontwikkelen, omdat daar alles bij elkaar lag wat een groeiend brein nodig had. Wat je hier vandaag al mee kunt Drie dingen om mee te beginnen. Eet twee keer per week vette vis, dat is de makkelijkste manier om aan DHA te komen. Zet elke dag iets groens en een handvol noten of zaden op je bord voor magnesium. En kijk eens eerlijk naar hoeveel losse eindjes er in je dag zitten, want onzekerheid over hoe iets afloopt kost je hoofd meer energie dan de taak zelf. In het volgende artikel ga ik in op iets waar bijna iedereen tegenaan loopt: die dip halverwege de middag. En waarom dat echt niet gaat over of je je best doet. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat Zo richt je je werkdag in voor meer focus DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
LEES MEER
Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
◷ 7 min leestijd In deze reeks liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, welke voedingsstoffen daarbij meedoen, en welke gewoontes je door een volle week helpen. In dit laatste artikel maak ik de stap naar het praktische: welke van die stoffen een erkende rol hebben, en waar je ze bij ScKIN vindt. Waar we in deze reeks op uitkwamen Drie stoffen kwamen steeds terug. Vitamine B5, de bouwsteen van co-enzym A, meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes en betrokken bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors. Zink, meewerker in honderden enzymen en betrokken bij hoe signalen in je cel gelezen worden. En magnesium, betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties en bij de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Van precies deze drie is de rol wetenschappelijk vastgesteld. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 En magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Let op wat daar staat, want dat vind ik belangrijk om eerlijk te benoemen. De erkende bijdrage hangt aan de stof, niet aan jouw week. Het gaat erom dat je lichaam deze meewerkers heeft om zijn werk te doen. De rest van het verhaal zit in artikel drie: je ritme, je eetmomenten, je onderbrekingen. Eerst je bord, dan pas de aanvulling Voordat ik bij het product uitkom wil ik dit gezegd hebben, want het is de volgorde die ik in mijn werk altijd aanhoud. Deze drie stoffen zitten gewoon in eten, en daar begint het. Magnesium haal je uit groene bladgroente, want het zit in het bladgroen zelf, en verder uit pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout en pure cacao. Zink zit vooral in oesters en schaaldieren, daarna in rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten. En vitamine B5 vind je in ei, avocado, champignons, zonnebloempitten, broccoli en volkoren graanproducten. Wat opvalt als je die drie rijtjes naast elkaar legt: er zit een hoop overlap in. Pompoenpitten, cashewnoten en peulvruchten staan er twee keer bij, en groente en volkoren producten lopen er dwars doorheen. Dat is precies waarom ik zo vaak op variatie hamer in plaats van op losse stoffen. Een week met genoeg groente, noten, zaden, ei en vis dekt een groot deel vanzelf. Het lastige is de timing, en daar liep ik in het tweede artikel al tegenaan. Juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. In precies die periodes is een aanvulling praktisch. Waarom een brede basis prettiger werkt dan één losse stof Wat ik in de praktijk vaak zie: iemand leest iets over één stof en gaat die dan gericht en hoog gedoseerd nemen. Soms is dat zinvol. Vaker is het handiger om te zorgen voor een brede basis, en dat heeft een simpele reden. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen maar met ketens. Een omzetting heeft een meewerker nodig, die meewerker heeft er zelf ook weer een nodig, en zo gaat het door. Zit er ergens een zwakke schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene aan de voorkant toevoegt. Denk aan een lopende band waar één post niet bemand is: de rest van de band kan nog zo hard draaien. Daarom kies ik liever voor een brede samenstelling die een aantal schakels tegelijk bedient, dan voor één stof in een torenhoge dosering. De bundel Stressbestendig Die drie stoffen zitten bij ons in twee producten, en die bieden we samen aan als de bundel Stressbestendig. Daar zitten Control+ en Triple Magnesium+ in. Control+ Control+ levert per dagdosering van drie tabletten 20 mg vitamine B5 in de vorm van calciumpantothenaat, en 15 mg zink in de vorm van zinkcitraat. Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.1 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.2 Daarnaast bevat de formule vitamine A, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, selenium, jodium, chroom en biotine, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee extract en gember als onderdeel van de complete formule. Over de opbouw: begin in week één met één tablet per dag, ga in week twee naar twee tabletten, en vanaf week drie naar drie tabletten. Zo geef je je lichaam de tijd om eraan te wennen. Triple Magnesium+ Triple Magnesium+ levert 240 mg magnesium per dagdosering, en dat is een halve maatschep van 2,8 gram die je in water oplost. Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.3 Waarom drie vormen? Je vindt in dit blik magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesiumbisglycinaat naast elkaar. Magnesium komt in de natuur nooit alleen voor, het is altijd aan een andere stof gebonden, en die partner bepaalt mede hoe goed het opgenomen wordt. Door drie vormen te combineren krijg je een brede en goed opneembare basis, in plaats van alles op één vorm te zetten. De formule is aangevuld met vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, die je lichaam meteen kan gebruiken. Een tip die ik zelf ook gebruik: neem je magnesium onder kantooruren, in plaats van de koffie die je rond dat tijdstip toch al pakt. Ik neem het ook altijd mee als ik een dag op cursus ben. Hoe je ze naast elkaar gebruikt Praktisch is het simpel. Control+ neem je bij een maaltijd, opgebouwd volgens het schema hierboven. Triple Magnesium+ los je op in een glas water, een halve maatschep per dag. Veel mensen kiezen daar een vast moment voor, en dat werkt het beste als je het aan iets hangt dat er toch al is. Twee dingen om te weten. Control+ is niet geschikt voor kinderen onder de tien jaar, voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. En Control+ combineer je niet met Super Greens+, want die twee formules overlappen elkaar. Gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met een deskundige. Bekijk de bundel Stressbestendig In deze bundel zitten Control+ en Triple Magnesium+. Je kunt ze ook los bekijken. Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan zijn dat je stresssysteem niet stuk is. Het doet precies wat het moet doen: het zet aan als er iets van je gevraagd wordt, en het hoort daarna weer uit te gaan. Aan dat tweede deel kun je zelf het meeste doen, met je ritme, je eetmomenten en je onderbrekingen. En de stoffen waarmee je lichaam dat werk doet haal je in de eerste plaats uit je eten: groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten en kleurige groente. Lukt dat in een volle periode wat minder goed, dan is een aanvulling een praktische manier om je basis breed te houden. Twijfel je wat bij jou past, vraag het ons gerust. We denken graag met je mee. 1 Vitamine B5 draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 20 mg vitamine B5 per dagdosering (333% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 2 Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 3 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Triple Magnesium+ bevat 240 mg magnesium per dagdosering (64% RI). Goedgekeurde gezondheidsclaims. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
LEES MEER
Kleine gewoontes die je door een volle week helpen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt, en welke voedingsstoffen daarbij meedoen. Nu het deel waar je vanaf morgen iets mee kunt. Want je week wordt niet vanzelf rustiger. Wat je wel kunt doen is zorgen dat je systeem ook weer terugschakelt, en dat lukt met kleinere dingen dan de meeste mensen denken. Ik loop er hieronder een stuk of tien langs, steeds met de reden erbij, want als je begrijpt waarom iets werkt houd je het veel beter vol. Kies er twee of drie uit. Alles tegelijk proberen is precies het patroon dat je juist wilt doorbreken. 1. Doe één ding tegelijk, en maak het af Dit is de belangrijkste van de lijst en tegelijk de minst populaire. Er is een eenvoudig experiment waarmee je het zelf kunt voelen, en ik doe dat graag met mensen omdat het meteen landt. Pak papier en een pen. Schrijf eerst de getallen 1 tot en met 26 achter elkaar op, en klok hoe lang dat duurt. Schrijf daarna het hele alfabet op, en klok dat ook. Schrijf vervolgens 1A, 2B, 3C op, helemaal door tot 26Z, en klok opnieuw. Kijk daarna naar de tijd, en vooral naar hoe je je voelt. Wat vrijwel iedereen merkt: het heen en weer springen levert geen tijd op en voelt wel drie keer zo zwaar. Precies dat doe je op een werkdag tientallen keren. Eén ding pakken en afmaken voordat je aan het volgende begint is geen kwestie van discipline, het scheelt je gewoon energie. 2. Houd het op drie eetmomenten De hele dag door kleine dingen eten betekent de hele dag door een insulinereactie. En insuline is een hormoon dat veel vraagt van je lichaam, onder meer aan zink. Ga je terug naar drie duidelijke eetmomenten met genoeg op je bord, dan geef je je systeem tussendoor rust. Praktisch: verplaats wat je normaal tussendoor eet naar je maaltijd. Dus die handvol noten en dat stuk fruit gaan gewoon mee bij de lunch, in plaats van om half elf en om vier uur. 3. Begin je dag met eiwit en vet, en pas daarna met koffie Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten geeft een piek en daarna een dal, en dat patroon herhaalt zich de rest van de dag. Zet je er eiwit en goede vetten bij, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Concreet: twee eieren met groente, of kokosyoghurt met noten en bessen, of een stuk zalm op een rijstwafel met avocado. En drink je koffie daarna in plaats van ervoor. Koffie op een lege maag zet die eerste golf uit artikel één nog eens extra aan, en dat is precies niet wat je wilt in een week die al vol staat. Een grens die goed werkt: na een uur of twee 's middags geen koffie meer. 4. Ga in het eerste uur naar buiten Licht in je ogen in de vroege ochtend is het signaal waarop je hele dagritme wordt gelijkgezet. Dat werkt door tot in de avond, dus het is echt niet alleen iets voor 's ochtends. Je hoeft er geen halfuur voor uit te trekken. Vijf tot tien minuten buiten met je koffie, of het laatste stuk naar je werk lopend, is al genoeg. Buiten is hierbij belangrijker dan lang, want zelfs op een grijze dag is het buiten vele malen lichter dan binnen bij een lamp. 5. Adem twee minuten met een langere uitademing Je ademhaling is de snelste ingang die je hebt naar het remmende deel van je zenuwstelsel, en dat zit aan de uitademing vast. Inademen zet aan, uitademen remt. Maak je uitademing dus langer dan je inademing en je gebruikt dat mechanisme bewust. Tel vier tellen in door je neus, zes tellen uit door je mond, en doe dat twee minuten. Zet het in je agenda op een vast moment, bijvoorbeeld vlak voor je eerste afspraak en aan het eind van je werkdag. Twee minuten klinkt weinig, maar regelmaat doet hier meer dan lengte. 6. Doe elke dag iets dat hier en nu is Dit is een onderscheid dat ik graag uitleg omdat het zo bruikbaar is. Je activiteiten vallen grofweg in twee soorten. Er zijn hier-en-nu bezigheden: zwemmen, koken, tuinieren, muziek maken, iets met je handen doen, een gesprek zonder telefoon erbij. En er zijn toen-en-straks bezigheden: terugdenken aan hoe iets gelopen is, en vooruit piekeren over wat er nog moet. Serotonine is je natuurlijke buffer tegen onrust, en die buffer bouw je op met de eerste soort en put je uit met de tweede. Dat is de reden dat een half uur in de tuin of dertig baantjes zwemmen meer met je doet dan een half uur op de bank met je telefoon. Plan er dagelijks iets van in, hoe klein ook. 7. Zoek aanraking en gezelschap op Dit wordt vaak weggelachen en is toch een van de meest onderschatte dingen op deze lijst. Aanraking, een massage, samen eten, echt contact: het zijn allemaal signalen waar je zenuwstelsel direct op reageert. Juist in een volle week is dat het eerste wat mensen schrappen, terwijl het geen luxe is maar onderdeel van hoe je terugschakelt. 8. Beweeg kort en vaak, in plaats van één zware sessie In een drukke week is de verleiding groot om er één stevige training in te proppen omdat je toch al achterloopt. Terwijl je lichaam in zo'n week al aan het leveren is. Je hebt meer aan drie keer twintig minuten stevig wandelen dan aan één uitputtende sessie op donderdagavond. Buiten bewegen telt hierbij dubbel, want dan combineer je het meteen met punt vier. 9. Zet onderbrekingen in je agenda, niet in je hoofd De meest voor de hand liggende oplossing is ook de meest overgeslagen: op tijd onderbreken, en dan niet alleen in je dag maar ook in je week en je maand. Een pauze die je jezelf voorneemt verdwijnt, een pauze die in je agenda staat blijft staan. Praktisch: zet drie blokken van tien minuten in je dag, houd één avond in de week leeg, en plan elk kwartaal een paar dagen waarin je echt uit je patroon stapt. Dat laatste doet meer dan een lange vakantie één keer per jaar. 10. Wees zuinig met belonende prikkels Dit lijkt in tegenspraak met de vorige punten en dat is het niet. Sterk bewerkt voedsel, alcohol en eindeloos scrollen geven je een kort sterk signaal van beloning. Gebruik je daar veel van, dan reageert je systeem daar op den duur minder goed op, en dan heb je steeds meer van datzelfde nodig voor hetzelfde gevoel. Je hoeft er niet mee te stoppen. Wees er wat zuiniger mee in de weken dat er veel van je gevraagd wordt, juist omdat dat de weken zijn waarin je er automatisch naar grijpt. 11. Geef je lichaam af en toe een kort zetje Korte, scherpe prikkels waar je weer van herstelt zijn iets anders dan langdurige druk. Een sauna, een koude afsluiter van je douche, een stevige wandeling in de kou. Je lichaam gaat even aan en gaat daarna weer uit, en dat aan en uit is precies de beweging die in een lange drukke periode ontbreekt. Begin klein. Tien seconden koud aan het eind van je douche is een prima start, en dat mag je rustig opbouwen. Hoe je dit volhoudt Kies er twee. Echt twee, niet zeven. Houd die drie weken vol voordat je er iets bij pakt, en kies er eentje bij die aan een moment vastzit dat er toch al is: je eerste koffie, het eind van je werkdag, het moment dat je de voordeur uitgaat. Gewoontes die aan een bestaand moment hangen blijven hangen, losse voornemens niet. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op de voedingsstoffen uit artikel twee, en laat ik zien welke daarvan een erkende rol hebben en hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
LEES MEER
Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liep ik met je langs wat er in je lichaam gebeurt als er iets van je gevraagd wordt: een snelle golf via je zenuwstelsel, en daarachteraan een langzamere golf via je hormonen. Wat ik toen kort aanstipte wil ik nu uitwerken, want het is het praktische deel van dit thema. Elke stap in die keten is namelijk gewoon scheikunde. Een stof wordt omgezet in een andere stof, een signaal wordt gelezen, energie wordt vrijgemaakt. En voor al die omzettingen heeft je lichaam meewerkers nodig. Wij noemen die cofactoren: vitamines en mineralen die zelf geen brandstof zijn, maar zonder wie het proces niet doorloopt. In een drukke periode draaien die omzettingen vaker per dag, en dan loopt je verbruik dus op. Hieronder loop ik de stoffen langs die daarbij het vaakst in beeld komen, en vooral: waar ze in zitten. Magnesium Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties in je lichaam, en dat alleen al zegt iets over hoe breed het meedoet. Twee dingen wil ik eruit lichten. Het eerste is de aanmaak van ATP, de vorm waarin je cellen energie bij zich dragen. Magnesium doet daar direct aan mee. Het tweede is de prikkeloverdracht tussen je zenuwcellen. Bij de ontvangende cel zit een doorgang die bepaalt hoe makkelijk een signaal doorgegeven wordt, en magnesium zit daar als een soort demper voor. Zonder voldoende magnesium gaat die doorgang gemakkelijker open, en komen prikkels harder binnen. Je verbruik loopt op bij zweten en sporten, want magnesium verlaat je lichaam via je zweet. Ook koffie, alcohol en veel suiker in je voeding zorgen ervoor dat je er meer van uitscheidt. In een drukke week zitten die drie er vaak juist wat vaker in. Waar het in zit: groene bladgroente is de klassieker, want magnesium zit in het bladgroen zelf. Verder pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, peulvruchten, havermout, pure cacao en volkoren producten. Vitamine B5, oftewel pantotheenzuur Deze vind ik zelf een van de meest onderschatte. De naam komt van het Griekse woord pantos, dat overal betekent, en dat is precies waarom die naam gekozen is: het zit in vrijwel alle levende cellen. Je zou dus denken dat het vanzelf goed zit, maar er gaat veel van verloren bij het bewerken en bewaren van voedsel. Wat doet het? Vitamine B5 is de bouwsteen van co-enzym A, en co-enzym A is een meewerker in meer dan zeventig stofwisselingsroutes. De belangrijkste daarvan gaan over het verbranden van vetten, koolhydraten en aminozuren voor energie. Ik leg dat vaak uit als de lopende band in je cel: co-enzym A is het karretje dat de brandstof aan de band aanlevert. Zonder karretjes staat de band stil, hoeveel brandstof je er ook naast neerzet. Daarnaast doet co-enzym A mee bij de aanmaak van acetylcholine, de stof die je gebruikt bij aandacht, leren en geheugen. En het speelt een rol bij de aanmaak van de hormonen uit je bijnierschors, precies de hormonen die in die tweede golf uit het vorige artikel het werk doen. Dat is ook de reden dat vitamine B5 in mijn vak bijna altijd ter sprake komt zodra het over spanning gaat. Waar het in zit: ei, lever, avocado, champignons, zonnebloempitten, volkoren graanproducten, peulvruchten en broccoli. Zink Zink is een meewerker in honderden enzymen, en het doet vooral mee daar waar je lichaam iets moet lezen of bouwen. Het is betrokken bij de aanmaak van eiwitten, bij celdeling, bij de omzetting van neurotransmitters, en het speelt een rol in hoe hormoonsignalen binnen in de cel worden opgepikt. Ook bij de verwerking van suiker doet zink mee: hoe meer insuline je lichaam op een dag nodig heeft, hoe meer zink daarbij gebruikt wordt. Wat ik in mijn werk vaak terugzie: mensen die veel sporten, mensen die vooral plantaardig eten en mensen die de dag vullen met snelle happen hebben een hogere zinkbehoefte dan ze zelf denken. Plantaardige zinkbronnen bevatten namelijk ook fytaten, en die binden zink zodat er minder van overblijft voor jou. Waar het in zit: oesters en schaaldieren zijn met afstand de rijkste bronnen, daarna rundvlees, kaas, pompoenpitten, cashewnoten, peulvruchten en havermout. Een praktische tip: peulvruchten en granen een nacht weken of kiezen voor zuurdesembrood breekt een deel van die fytaten af, waardoor je meer van het zink overhoudt. Vitamine C Er is één weefsel in je lichaam met een opvallend hoge concentratie vitamine C, en dat is de bijnierschors: precies de plek waar de hormonen van die tweede golf gemaakt worden. Daarnaast is vitamine C een van je belangrijkste antioxidanten. Ik leg dat altijd uit met het beeld van Pac-Man: vrije radicalen gaan happend door je weefsel, en antioxidanten vangen ze af voordat ze schade aanrichten. Vitamine C is gevoelig voor warmte en lost op in water, dus er gaat veel verloren bij lang koken. Kort garen, stomen of gewoon rauw eten scheelt echt. Waar het in zit: rode paprika staat bovenaan, verder koolsoorten zoals broccoli en spruiten, kiwi, citrusfruit, bessen, en verse kruiden zoals peterselie. Vitamine B6 B6 is de meewerker bij uitstek in je eiwitstofwisseling en bij de aanmaak van neurotransmitters, de stoffen waarmee je zenuwcellen met elkaar praten. Wil je uit een aminozuur een boodschapperstof maken, dan heb je B6 nodig om die omzetting rond te krijgen. De biologisch actieve vorm heet pyridoxaal-5-fosfaat, en die vorm kan je lichaam meteen gebruiken zonder hem eerst zelf om te bouwen. Waar het in zit: vis, gevogelte, aardappel, banaan, pistachenoten, zonnebloempitten en spinazie. Omega 3 vetzuren Hier komen we terug bij het punt waar ik het vorige artikel mee afsloot. De ontvangers voor hormonen zitten in het membraan van je cellen, en dat membraan wordt opgebouwd uit de vetzuren die jij eet. Omega 3 vetzuren maken dat membraan soepel, en een soepel membraan laat een ontvanger goed meebewegen en het signaal netjes lezen. Je lichaam maakt deze vetzuren niet zelf, dus ze moeten uit je voeding komen. Dat is precies wat we bedoelen met essentieel. Waar het in zit: vette vis zoals zalm, makreel, haring en sardines levert de vormen die je direct kunt gebruiken. Lijnzaad, walnoten en chiazaad leveren de plantaardige voorloper, die je lichaam nog moet omzetten, en dat gaat maar beperkt. En eiwit, als grondstof Tot slot iets wat geen vitamine of mineraal is maar wel de basis vormt. De boodschapperstoffen in je hersenen worden gemaakt uit aminozuren, dus uit eiwit. Tryptofaan is de grondstof voor serotonine, tyrosine is de grondstof voor dopamine en noradrenaline. Eet je een dag lang vooral snelle koolhydraten, dan ontbreekt simpelweg het materiaal. Waar het in zit: ei, vis, gevogelte, vlees, peulvruchten, noten en zaden. Mijn meest praktische tip hierbij: zorg dat er ook bij je ontbijt eiwit zit, want dat is de maaltijd waarbij het er bij de meeste mensen bij inschiet. De rode draad Wat opvalt als je dit rijtje overziet: het is geen exotisch lijstje. Groene bladgroente, noten en zaden, ei, vis, peulvruchten, kleurige groente. Dat is het grotendeels. Het lastige zit hem niet in de kennis maar in de timing, want juist in de weken waarin je verbruik oploopt, loopt de kwaliteit van wat je eet vaak terug. Dan wordt het brood, koffie en iets snels tussendoor. Daarom gaat het volgende artikel over de andere kant: welke kleine gewoontes je in een volle week overeind houden, zodat je lichaam de ruimte krijgt om terug te schakelen. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt Kleine gewoontes die je door een volle week helpen Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
LEES MEER
Wat er in je lichaam gebeurt als het spannend wordt
◷ 6 min leestijd Je kent dat moment wel. De telefoon gaat op een verkeerd tijdstip, er komt een mail binnen die je liever morgen had gelezen, of je staat op het punt iets te zeggen waar een zaal vol mensen naar luistert. En nog voordat je hebt kunnen bedenken wat je ervan vindt, is je lichaam al aan het werk gegaan. Je hart gaat sneller, je ademhaling zit hoger, je bent ineens heel wakker. Wat ik daar vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo mooi aan vind, is dat dit geen storing is. Het is een van de best georganiseerde processen die je in je hebt. En het loopt in twee golven, achter elkaar, met een verschil in snelheid. Als je die twee golven eenmaal doorhebt, ga je een drukke periode anders bekijken. De eerste golf gaat over seconden Diep in je hersenstam zit een kleine kern die heel gevoelig is voor alles wat opvalt. Zodra daar het sein gaat, loopt er een signaal via je zenuwbanen rechtstreeks naar je organen en naar je bijnieren. Die maken noradrenaline en adrenaline vrij in je bloedbaan. Dat is de eerste golf, en die is razendsnel: binnen een paar seconden merk je hem al. Wat die golf doet, is je klaarzetten. Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk ook, je ademhaling versnelt, je pupillen worden groter en je aandacht versmalt tot precies dat ene ding dat op dit moment telt. Je hebt op zo'n moment geen zin in een lang gesprek over de vakantieplanning, en dat is geen onwil. Je systeem heeft alles wat niet urgent is gewoon even naar de achtergrond geschoven. De tweede golf gaat over minuten Daarachteraan komt een langzamere lijn op gang, en die werkt via hormonen. Het gaat als volgt. In je hersenen zit de hypothalamus, en die neemt het besluit dat er actie nodig is. Dat besluit gaat door naar de hypofyse, en die bepaalt hoe er gehoor aan gegeven wordt. En de hypofyse stuurt vervolgens de bijnieren aan, die het werk uitvoeren en cortisol afgeven. Ik vergelijk dat vaak met een bedrijf. De directie besluit dat er iets moet gebeuren, de manager vertaalt dat naar een opdracht, en op de werkvloer wordt die opdracht uitgevoerd. Die hele keten heeft een naam gekregen, de HPA-as, en die woorden staan gewoon voor de drie stations: hypothalamus, hypofyse en bijnier. Deze golf doet er minuten over in plaats van seconden, en hij houdt veel langer aan. Wat die twee golven eigenlijk doen Hier zit wat mij betreft de kern van het verhaal, en het is verrassend nuchter. Je lichaam maakt er geen energie bij. Het verdeelt de energie die er al is alleen anders. Concreet betekent dat: er komt meer zuurstof, glucose, water en natrium beschikbaar in je bloedbaan, en dat wordt toegewezen aan de organen die het op dat moment nodig hebben. Je spieren, je hart, je hersenen. Je moet je dat voorstellen als een huishoudboekje waarin je het budget verschuift. Er komt geen euro bij, maar de posten die er nu toe doen krijgen tijdelijk meer, en de posten die kunnen wachten krijgen tijdelijk minder. En dat zie je terug in wat er even op een lager pitje gaat: je vertering, je herstelwerk, je voortplanting, alles wat met de lange termijn te maken heeft. Daarom verteren mensen in een volle week vaak anders dan normaal, en daarom is het ook logisch dat je lichaam in zo'n week minder aan onderhoud toekomt. Het is niet dat er iets stukgaat. Er is voorrang verleend. Ook je darm doet mee Iets wat binnen de kPNI veel aandacht krijgt en wat de meeste mensen niet weten: je darmwand doet in die stand actief mee. De zenuwvezels die je darm aansturen zorgen ervoor dat er meer water en natrium wordt teruggewonnen, en dat glucose sneller uit je darm naar binnen wordt getrokken, precies omdat je lichaam die stoffen nu wil hebben. Daar hoort bij dat je darmwand op dat moment ook wat doorlaatbaarder wordt. Voor een korte periode is dat handig en helemaal in orde. Duurt het weken, dan blijft dat proces maar doorlopen, en dan vraagt je lichaam ook steeds opnieuw om herstelmateriaal op die plek. Dat is een van de redenen dat we bij kPNI je spijsvertering nooit los zien van hoe je week eruitziet. De rem zit er gelukkig ook op Een systeem dat alleen kan aanzetten zou levensgevaarlijk zijn. Daarom zit er een terugkoppeling in, en die werkt eigenlijk net zoals de thermostaat in je huis. De thermostaat geeft opdracht om te stoken, de ruimte wordt warmer, de thermostaat merkt die warmte op en zet het stoken weer uit. Zo werkt het ook met cortisol. Het cortisol dat de bijnieren afgeven komt uiteindelijk weer terug bij je hersenen, en juist dat is het remsignaal. De hypothalamus merkt op dat de opdracht is uitgevoerd, en zet het systeem weer terug naar de gewone stand. Precies daarom zijn korte, scherpe momenten van spanning helemaal niet ongezond. Je lichaam gaat aan, doet zijn werk, en gaat weer uit. Dat aan en uit is zelfs een vorm van training. Waar het gaat wringen bij langdurige druk Het wordt pas een ander verhaal als het aanzetten weken achter elkaar doorgaat. Dan komt het remsignaal minder goed aan bij de ontvangers, de receptoren, die dat signaal moeten oppikken. En als de boodschap minder goed wordt gehoord, blijft de opdracht van bovenaf gewoon doorlopen. Wat mensen daarvan merken is vaak het tegenovergestelde van wat ze verwachten. Niet extra alert zijn, maar juist moe worden van spanning. Ontspanning die niet meer prettig voelt maar onrustig. Meer koffie nodig hebben om op gang te komen. Sneller iets oppikken zodra je eindelijk een weekend vrij hebt. Ik zeg altijd: dat is geen zwakte, dat is een systeem dat een tijd lang veel te veel in dezelfde stand heeft gestaan. Waarom de buitenkant van je cellen hierbij meedoet Nog iets wat ik graag meegeef, want het verklaart een hoop. Die ontvangers voor cortisol zitten niet los in je lichaam, ze zitten ín het membraan van je cellen. En dat membraan is opgebouwd uit vetten die je uit je voeding haalt. Is dat membraan soepel, dan kan zo'n ontvanger goed meebewegen en het signaal netjes lezen. Is het stug, dan gaat dat moeizamer. Daarom praten we bij kPNI bij dit thema altijd ook over voeding. Niet omdat eten de spanning wegneemt, want dat doet het niet. Maar wel omdat de kwaliteit van het materiaal waarmee je lichaam werkt bepaalt hoe goed die hele keten zijn werk kan doen. Wat ik je wil meegeven De vraag is dus niet of je stresssysteem aangaat. Dat hoort bij een leven waarin je dingen doet die je belangrijk vindt. De vraag is of het ook weer terugschakelt. Of er in je dag, je week en je maand genoeg momenten zitten waarop het systeem de kans krijgt om terug te gaan naar de gewone stand. In het volgende artikel ga ik in op de andere helft van dit verhaal: welke voedingsstoffen je lichaam in zo'n periode extra gebruikt, en waar die vandaan komen. Want elke stap in die twee golven die ik hierboven beschreef, is een stukje scheikunde waar meewerkers voor nodig zijn. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Welke voedingsstoffen je lichaam gebruikt in een drukke periode Kleine gewoontes die je door een volle week helpen Vitamine B5, zink en magnesium: de bundel Stressbestendig
LEES MEER
Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we het hele verhaal langs. Wat er na een maaltijd in je lichaam op gang komt, waarom er soms een dip achteraan komt, en hoe je een bord samenstelt waar je uren mee vooruit kunt. In dit laatste artikel pak ik de draad op bij de twee stoffen die in het vorige artikel voorbijkwamen, en laat ik zien hoe je daar praktisch voor kunt zorgen. Even terug: chroom en zink Om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie draaien er in je lichaam allerlei vitaminen en mineralen mee als cofactoren. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra relevant, en van beide is de rol officieel vastgesteld. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Dat zijn geen grote woorden, en dat is precies de bedoeling. Het zijn stoffen die meedoen in het dagelijkse werk van je lichaam, net zoals er in een keuken mensen meewerken die je niet ziet maar zonder wie er niets op tafel komt. Waar je ze in je voeding vindt De basis leg je altijd op je bord, dus laat ik daar beginnen. Chroom zit onder andere in broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Het gaat om heel kleine hoeveelheden, en de hoeveelheid in groente en granen hangt ook nog eens af van de bodem waarop ze gegroeid zijn. Zink haal je vooral uit vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Eet je plantaardig, dan is het goed om te weten dat zink uit plantaardige bronnen wat lastiger opneembaar is, onder andere door stoffen in granen en peulvruchten. Weken, kiemen en zuurdesem helpen daarbij. Eet je gevarieerd en kleurrijk, dan kom je een heel eind. Alleen weet ik ook hoe een drukke periode eruitziet, en dat het dan niet elke dag lukt om zo te koken. Waarom een brede basis meestal prettiger werkt dan een losse stof Wat ik in mijn werk regelmatig zie, is dat mensen ergens iets lezen over één stof en die vervolgens los gaan nemen, in een flinke hoeveelheid. Soms is dat zinvol, maar vaker is het handiger om te zorgen dat je basis breed is. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin heel veel stoffen tegelijk meedraaien. Je moet je dat voorstellen als een lopende band waar op elk punt iemand staat. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de band, hoeveel je ook van dat ene onderdeel aanvoert. Daarom kijken we vanuit de kPNI altijd naar het geheel en niet naar een enkel radertje. Voor de stofwisseling van koolhydraten betekent dat concreet: chroom en zink doen mee, maar ze doen dat samen met een hele rij andere vitaminen en mineralen, en met alles wat er verder op je bord ligt. Een aanvulling is dus precies dat, een aanvulling, en geen vervanging van je maaltijden. De bundel Suiker in Balans Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Suiker in Balans samengesteld. Daarin zitten twee dingen die elkaar aanvullen: een supplement en een receptenboek. Het een zorgt voor de aanvulling, het ander voor de praktijk in je keuken. Control+ Control+ is een brede formule met vitaminen en mineralen, en daar zitten precies die twee stoffen in waar deze reeks bij uitkwam. Per dagdosering van drie tabletten bevat Control+ 100 microgram chroom, wat neerkomt op 250 procent van de referentie-inname, en 15 milligram zink, oftewel 150 procent. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Daarnaast bevat de formule onder andere vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine A, vitamine B5, biotine, selenium en jodium, aangevuld met MSM, lactoferrine, mariadistel, groene thee en gember als onderdeel van de samenstelling. Over de inname: we adviseren rustig op te bouwen. De eerste week één tablet per dag, de tweede week twee, en vanaf de derde week de volledige dagdosering van drie tabletten. Neem ze bij een maaltijd, dan zit je goed. Suikervrij Genieten Het tweede deel van de bundel is het receptenboek Suikervrij Genieten, dat ik zelf heb samengesteld. Het is een e-book van achtendertig pagina's met recepten zonder suiker, zonder gluten en zonder zuivel, verdeeld over ontbijt, lunch en diner. Waarom een receptenboek bij een supplement? Omdat ik in mijn werk steeds weer zie dat mensen prima begrijpen wat ze zouden moeten doen, en vervolgens vastlopen op de vraag wat ze dan vanavond moeten koken. Precies daar helpt zo'n boek. De ontbijtrecepten zijn eiwit- en vetrijk, zodat je dag rustig begint. De lunchgerechten zitten vol groente. En bij het diner vind je gerechten die smaakvol zijn zonder dat er suiker aan te pas komt, met kruiden en specerijen als gember, kurkuma, oregano en basilicum. Het mooie is dat je die recepten ook gewoon naast je gewone manier van koken kunt gebruiken. Kies er twee uit die je aanspreken, maak die deze week, en breid daarna uit. Bekijk de bundel Suiker in Balans In deze bundel zitten Control+ en Suikervrij Genieten. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je met deze reeks iets wilt doen, zou ik het zo aanpakken. Week een. Pak alleen je ontbijt aan en zorg dat daar eiwit en vet in zitten. Start tegelijk met één tablet per dag. Week twee. Houd je ontbijt vast en voeg er één ding aan toe: tien minuten naar buiten na je lunch. Ga naar twee tabletten. Week drie. Kies twee recepten uit het boek en maak die deze week. Ga naar de volledige dagdosering. Week vier. Kijk eens terug naar je middagen. Verlopen die anders dan een maand geleden? Dan weet je waar je verder op wilt bouwen. Zo bouw je het rustig op, en laat je het supplement het stille werk op de achtergrond doen terwijl jij je aandacht richt op je bord en je ritme. Geef het ook tijd. Je lichaam werkt in weken, niet in dagen, en de dingen die blijven hangen zijn de dingen die je makkelijk volhoudt. Tot slot Twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, gebruik je medicijnen of ben je onder behandeling, overleg dan altijd eerst met je huisarts of behandelaar voordat je een supplement toevoegt. En heb je een vraag over wat bij jou past, stel die dan gerust. We denken graag met je mee. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. Control+ bevat 100 mcg chroom per dagdosering (250% RI). 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Control+ bevat 15 mg zink per dagdosering (150% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
LEES MEER
Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat er na een maaltijd in je lichaam gebeurt, en waarom je soms een dip krijgt terwijl je toch netjes gegeten hebt. Dit artikel gaat over het bord zelf. Want als je één ding kunt veranderen waar je de hele dag iets aan hebt, dan is het wel de samenstelling van je maaltijden. Ik houd het hier heel praktisch. Geen weegschaal, geen lijstjes die je moet bijhouden, gewoon een manier van kijken naar je bord die je binnen een week automatisch doet. Verzadiging komt van drie kanten Om te begrijpen waarom het ene bord je vier uur op de been houdt en het andere twee, helpt het om te weten waar dat volle gevoel eigenlijk vandaan komt. Er zijn grofweg drie dingen die meespelen. Volume. Je maag heeft rekstrekkers in de wand die doorgeven hoe vol het daar is. Een bord met veel groente vult letterlijk meer ruimte dan hetzelfde aantal calorieën in geconcentreerde vorm. Eiwit. Van alle voedingsstoffen geeft eiwit het sterkste verzadigingssignaal. Bovendien wordt eiwit langzaam verteerd, dus je hebt er langer profijt van. Vet en vezels. Beide vertragen de snelheid waarmee je maag zich leegt naar je darm. Vet zet daarnaast hormonen in gang die je hersenen laten weten dat er genoeg binnen is. Vezels zorgen er bovendien voor dat de suikers uit je maaltijd geleidelijker vrijkomen. Met andere woorden: een maaltijd die je lang verzadigd houdt, heeft alle drie de elementen aan boord. Dat is eigenlijk het hele geheim. De bordformule Ik werk graag met een simpele indeling die je met je eigen handen kunt afmeten, want dan heb je nooit iets nodig om het uit te rekenen. De helft van je bord: groente. Liefst in verschillende kleuren, rauw en gekookt door elkaar. Dit is het deel dat bij de meeste mensen het kleinst is en het meeste oplevert als je het groter maakt. Een handpalm eiwit. Vis, gevogelte, vlees, ei, of plantaardig zoals linzen, kikkererwten of tempé. Elke maaltijd, ook je ontbijt. Een duim gezond vet. Olijfolie, avocado, noten, zaden, olijven. Vet is hier geen bijzaak; het is wat je maaltijd afmaakt. Een vuist koolhydraten, in hele vorm. Zoete aardappel, pompoen, quinoa, peulvruchten, een aardappel van gisteren. Meer daarover hieronder. Werk je plantaardig, dan combineer je peulvruchten met noten, zaden en volle granen om aan je eiwit te komen, en maak je de vetten wat royaler. Waarom de vorm van je koolhydraten zoveel uitmaakt Dit vind ik een van de nuttigste dingen die ik uit mijn opleiding heb meegenomen, en het is bovendien makkelijk uit te leggen. Koolhydraten komen in twee soorten verpakking. De eerste zit nog netjes in de plantencel. Denk aan groente, peulvruchten, knollen zoals zoete aardappel en pompoen, en granen die nog heel zijn. Je lichaam moet die cellen eerst openbreken voordat het bij de suikers kan. Dat kost tijd en energie, en dus komt de brandstof druppelsgewijs binnen. De tweede soort is al uit die cel gehaald voordat het op je bord kwam. Meel, suiker, witte rijst, sap, koekjes, crackers. Het werk is als het ware al voor je gedaan, en alles komt in één keer beschikbaar. Precies dat geeft de steile golf uit het vorige artikel. Ik zeg dus nooit dat je nooit meer brood mag eten. Wat ik wel adviseer, is om de basis van je koolhydraten uit de eerste categorie te halen, en de tweede te bewaren voor de momenten waarop je er echt zin in hebt. Dat is vol te houden, en daar gaat het uiteindelijk om. Volgorde, tempo en kauwen Drie kleine dingen die verrassend veel doen. Volgorde. Begin bij de groente en het eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je vult je maag dan eerst met wat traag verteert. Tempo. Het duurt ongeveer twintig minuten voordat het verzadigingssignaal echt doorkomt. Eet je je bord in acht minuten leeg, dan ben je klaar voordat je lichaam heeft kunnen meedelen dat het genoeg is. Kauwen. De vertering begint in je mond, en goed kauwen scheelt je maag en darm werk. Leg je vork af en toe neer; dat is een simpele manier om vanzelf langzamer te eten. Drie voorbeelden die je meteen kunt gebruiken Ontbijt. Twee eieren met een flinke hand spinazie en champignons in olijfolie, met een halve avocado erbij. Of volle yoghurt met walnoten, pompoenpitten, kaneel en een klein handje bessen. Beide houden je makkelijk tot de lunch op de been, waar een boterham met jam dat zelden doet. Lunch. Een grote salade met bladgroen, komkommer, paprika en tomaat, daarop gerookte zalm of kip of een blik linzen, met olijfolie, citroen en een hand pompoenpitten. Wil je er brood bij, neem dan een snee volkoren of desem en eet die aan het eind. Diner. Half je bord gestoomde broccoli, bloemkool en wortel, een stuk vis of kip, een lepel olijfolie erover en een vuist zoete aardappel of quinoa ernaast. Kruiden als gember, kurkuma en oregano maken het smaakvol zonder dat je iets zoets nodig hebt. Wat je in alle drie ziet: groente als basis, eiwit standaard aanwezig, vet niet vermeden, en de koolhydraten in hele vorm en in een normale hoeveelheid. De stoffen die in je stofwisseling meedraaien Nu we het toch over het bord hebben, wil ik je nog meenemen naar een laag dieper. Want om koolhydraten om te zetten in bruikbare energie heeft je lichaam meer nodig dan alleen de koolhydraten zelf. Er zijn vitaminen en mineralen die in dat proces meedraaien als een soort meewerkers. Ik noem ze altijd cofactoren: in hun eentje doen ze niets, maar zonder hen komt de lopende band niet op gang. Twee daarvan zijn in dit verhaal extra interessant. Chroom. Dit sporenelement heb je maar in heel kleine hoeveelheden nodig, maar het draait wel mee in de stofwisseling van suikers. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten.1 Je haalt het uit broccoli, volle granen, peulvruchten, noten, eieren en gist. Zink. Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme.2 Het zit vooral in vlees, schaal- en schelpdieren, eieren, kaas, noten, pompoenpitten en volle granen. Zink is bovendien betrokken bij heel veel andere processen in je lichaam, dus het is er een die je sowieso wilt binnenkrijgen. Wat hier belangrijk aan is: je haalt dit soort stoffen uit gewone voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder je aanbod is. Precies daarom is dat kleurrijke bord uit de formule hierboven geen esthetisch advies, maar een praktisch advies. Hoe je dit volhoudt Begin bij één maaltijd. In mijn ervaring is het ontbijt de beste plek om te starten, omdat het de toon zet voor de rest van je dag en omdat het de maaltijd is waar de meeste routine in zit. Houd dat twee weken vol en pak dan pas je lunch aan. En wees niet te streng. Een bord dat voor tachtig procent klopt en dat je elke dag opnieuw maakt, doet meer voor je dan een perfect bord dat je na vijf dagen loslaat. In het laatste artikel van deze reeks kom ik terug op chroom en zink, en laat ik zien hoe je daar naast je voeding praktisch voor kunt zorgen. 1 Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedsuikergehalten. 2 Zink draagt bij aan een normaal koolhydraatmetabolisme. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Waarom je na het eten soms een dip krijgt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
LEES MEER
Waarom je na het eten soms een dip krijgt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat er na een maaltijd allemaal in gang wordt gezet: de vertering, het seintje vanuit je darm, insuline die de deur van je cellen opent, en de voorraad in je lever en spieren. Nu het stuk waar ik de meeste vragen over krijg, namelijk die dip die soms een halfuur tot anderhalf uur na het eten komt opzetten. Je kent het misschien wel. Je hebt geluncht, je hebt keurig gegeten, en toch zit je om drie uur met je ogen dicht te knipperen achter je scherm. Of je bent na het avondeten binnen een uur alweer aan het kijken of er nog iets zoets in de kast staat. Best wel vervelend, en het voelt vaak alsof het aan jou ligt. Dat is het meestal niet. Wat er in zo'n dip eigenlijk gebeurt Stel dat je een maaltijd eet met veel snel opneembare koolhydraten erin en verder weinig anders. Denk aan een broodje met zoet beleg, een schaal witte pasta zonder veel groente, of een lunch met een glas sap erbij. De suiker uit die maaltijd komt vlot je bloed in, en je lichaam reageert daar netjes op door insuline vrij te maken. Omdat de stijging stevig is, is de reactie erop ook stevig. En dan kan het gebeuren dat de waarde daarna wat verder terugzakt dan waar je begon. Je lichaam vindt dat niet prettig, want je hersenen willen een constante aanvoer. Dus wordt er gecorrigeerd, en dat gebeurt met dezelfde stoffen die je bij spanning vrijmaakt: adrenaline en cortisol. Dat verklaart eigenlijk precies wat mensen beschrijven. Je voelt je eerst loom en zwaar, en daarna wat gejaagd of onrustig, met een dwingende trek in iets zoets. Dat is geen gebrek aan wilskracht, dat is je lichaam dat aan het bijsturen is. En de snelste weg naar die correctie is, hoe vervelend ook, precies datgene wat de golf opnieuw op gang brengt. Je spijsvertering vraagt zelf ook energie Er speelt nog iets mee. Verteren kost energie, en een grote maaltijd kost meer dan een gewone. Je maag-darmkanaal is qua energieverbruik een duur systeem, en tijdens het verteren gaat er dus een flinke portie van je beschikbare energie die kant op. Hoe groter en zwaarder de maaltijd, hoe meer je daarvan merkt. Dat is ook de reden dat je na een uitgebreid diner anders op de bank hangt dan na een normale portie. Dat is op zichzelf niet verkeerd, maar als je na de lunch nog een werkmiddag te gaan hebt, is het wel handig om je portie daarop af te stemmen. Het moment van de dag doet mee Nog iets wat vaak wordt vergeten: je lichaam heeft een dagritme, en dat loopt gewoon door. Ergens tussen twee en vier uur 's middags zit bij veel mensen een natuurlijk laag punt. Dat heeft niet alleen met je lunch te maken, dat hoort bij je biologische klok. Wat je daar wel aan kunt doen, is voorkomen dat je maaltijd die natuurlijke dip nog eens extra aanzet. Als je weet dat drie uur voor jou een lastig moment is, dan is dat precies het moment om je lunch anders in te richten. Zes dingen die in mijn ervaring het meeste schelen 1. Begin je dag met eiwit en vet Een ontbijt van alleen brood met zoet beleg, of van een kom ontbijtgranen, zet de toon voor de rest van je dag. Begin je daarentegen met eiwit en wat gezond vet, dan blijft de lijn veel rustiger. Denk aan eieren met groente, volle yoghurt met noten en zaden, of een restje van gisteren. Dat laatste klinkt gek, maar het werkt prima en scheelt je ook nog tijd. 2. Loop tien tot vijftien minuten na het eten Dit is misschien wel de meest onderschatte tip uit dit hele artikel. Als je spieren samentrekken, halen ze glucose uit je bloed, en dat gaat voor een deel ook zonder dat er veel insuline aan te pas hoeft te komen. Je spieren zijn de grootste afnemer die je hebt, dus door ze in te schakelen geef je die brandstof meteen een bestemming. Een blokje om, de trap nemen, even naar de brievenbus: het hoeft echt niet meer te zijn dan dat. 3. Eet in een andere volgorde Begin met je groente en je eiwit, en eet de koolhydraten daarna. Je maag is dan al deels gevuld met dingen die langzaam verteren, waardoor de rest er geleidelijker achteraan komt. Je hoeft je bord niet in vakjes te verdelen; gewoon beginnen bij de salade en de vis, en het brood of de aardappelen erna, is al genoeg. 4. Drink je suikers niet Vruchtensap, frisdrank, ijsthee, koffie met siroop: die gaan razendsnel je bloed in, omdat er niets is wat ze afremt. Zelfs vers geperst sap gedraagt zich heel anders dan het hele stuk fruit waar het van gemaakt is. Water, thee, koffie zonder zoetigheid of gewoon water met wat citroen zijn hier de makkelijke winst. 5. Houd het aantal eetmomenten beperkt Hier zit denk ik de grootste verschuiving voor veel mensen. We zijn gaan geloven dat we elke twee uur iets moeten eten, terwijl je alvleesklier daar juist weinig plezier aan beleeft. Elk eetmoment is namelijk een nieuwe opdracht. Binnen de kPNI wordt daarom vaak gewerkt met een richtlijn van ongeveer twintig eetmomenten per week, dus in de buurt van drie maaltijden per dag met rust ertussen. Belangrijk daarbij: dat werkt alleen als die maaltijden ook echt voldoende zijn. Drie schrale maaltijden met vier uur honger ertussen is geen winst. In het volgende artikel laat ik precies zien hoe je een bord samenstelt waarmee je die uren makkelijk overbrugt. 6. Ga even zitten en adem drie keer rustig uit Je spijsvertering draait het beste in de rustmodus. Als je staand bij het aanrecht eet, of tussen twee vergaderingen door, dan zit je lichaam nog in de actiestand. Ga zitten, leg je telefoon weg, adem een paar keer rustig uit voordat je begint. Het kost je tien seconden en het verandert echt de omstandigheden waaronder je eet. Twee dingen die vaak over het hoofd worden gezien Slaap. Na een korte nacht gaat je lichaam de volgende dag anders om met koolhydraten. Je hebt dan bovendien meer trek in snelle dingen, wat logisch is als je bedenkt dat je lichaam op zoek is naar makkelijke brandstof. Als je merkt dat je in een drukke periode veel meer behoefte hebt aan zoet, kijk dan eerst eens naar je nachten voordat je naar je karakter kijkt. Spanning. Zoals ik in het vorige artikel beschreef, maakt je lichaam bij spanning zelf glucose vrij uit de voorraad in je lever. Een stevige werkdag kan daardoor op zichzelf al invloed hebben op hoe je je voelt, los van wat je hebt gegeten. En koffie op een lege maag Een kleine maar praktische: koffie drinken voordat je iets gegeten hebt, geeft bij veel mensen een wat onrustig gevoel. Dat komt doordat cafeïne diezelfde stresstoon aanzet. Als jij merkt dat je trillerig wordt van je ochtendkoffie, probeer die dan eens na je ontbijt in plaats van ervoor. Voor heel veel mensen scheelt dat meteen. Wanneer je er iemand bij haalt Wordt je regelmatig duizelig, trillerig of onwel rond het eten, of twijfel je over je eigen bloedsuikerwaarden, maak dan even een afspraak bij je huisarts. Dat is geen paniekadvies, het geeft je gewoon helderheid en dan weet je waar je aan toe bent. In het volgende artikel gaan we naar het bord zelf. Ik laat je zien hoe je een maaltijd opbouwt waar je uren mee vooruit kunt, met concrete voorbeelden voor ontbijt, lunch en diner. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat er met je bloedsuiker gebeurt na een maaltijd Zo stel je een bord samen dat je lang verzadigd houdt Chroom, zink en suikervrije recepten: de bundel Suiker in Balans
LEES MEER
