ScKIN Journal
Huid en vocht vasthouden: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen van deze reeks hebben we uitgeplozen hoe je huid vocht vasthoudt. Dat water voortdurend door je huid heen verdampt, en dat de snelheid daarvan afhangt van hoe droog de lucht om je heen is. Dat je huid daarvoor twee dingen nodig heeft: natuurlijke vochtregelaars die het water binden, en een vetlaag die als deksel werkt. Dat die vochtregelaars ontstaan uit de afbraak van filaggrine, een eiwit dat opvallend rijk is aan het aminozuur histidine. De zuurmantel en wat zeep daarmee doet. En wat je zelf kunt doen, van smeren op een vochtige huid tot een bak water bij de radiator. In dit laatste deel breng ik het bij elkaar en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden. Eerst: waarom één stof hier nooit het antwoord is Wat ik in mijn jaren in de kliniek het vaakst zag, is dat mensen heel gericht met één ding aan de slag gingen omdat ze daarover iets gelezen hadden. Dat kan zinvol zijn. Vaker is het praktischer om voor een brede basis te zorgen, want je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel stoffen tegelijk meedoen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Bij dit onderwerp is dat heel letterlijk zo. Je hebt aminozuren nodig voor het eiwit waar de vochtregelaars uit ontstaan. Je hebt vetten nodig voor het deksel. Je hebt mineralen nodig voor de celdeling en voor de verdeling van water over je weefsels. En je hebt vitaminen nodig voor het behoud van een normale huid. Vier verschillende hoeken, en ze zijn allemaal nodig. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven. Of er genoeg eiwit in je dag zit. Dit is het fundament. Zonder aminozuren bouw je geen eiwitten, en zonder eiwitten geen vochtregelaars. Of de dosering ergens op slaat. Bij aminozuren praat je over grammen en niet over milligrammen. Een formule met een symbolische hoeveelheid is iets anders dan een formule die daar op gebouwd is. Of de mineralen met een erkende rol erbij zitten. Zink is in dit dossier de meest genoemde, en terecht. Of je het lang genoeg volhoudt. Je buitenste huidlaag vernieuwt zich in weken en de diepere opbouw duurt maanden. Dit is geen kuur van vier weken. En of het bij je past. Eet je plantaardig, dan is het logisch dat een aanvulling dat ook is. Die aminozuren en dat zink, dat is Barrier+ De stoffen uit deze reeks komen samen in ScKIN Barrier+. Eén maatschep van 14 gram levert 10.000 milligram L-Glutamine, het meest voorkomende aminozuur in het lichaam, en 3.200 milligram L-Histidine, een van de negen essentiële aminozuren en het aminozuur waar filaggrine zo rijk aan is. Dat zijn hoeveelheden in grammen, en dat is precies het punt uit de vorige alinea. Daarnaast zit er 10 milligram zink in de citraatvorm in, wat neerkomt op 100 procent van de referentie-inname, en 130 milligram calcium. Barrier+ is volledig plantaardig. De erkende bijdragen komen van die twee mineralen. Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit, is belangrijk voor de huid en ondersteunt het herstellend vermogen van de huid.1 Zink draagt bij aan een normale celdeling, en dat sluit aan bij het verhaal uit het eerste artikel, want je hoornlaag is een weefsel dat zich onophoudelijk vernieuwt.2 Zink ondersteunt daarnaast het immuunsysteem en draagt bij aan de normale weerstand tegen stress.3 En calcium draagt bij aan een normale celdeling en tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 Barrier+ is samengesteld vanuit de kPNI-gedachte over de verbinding tussen huid, darm en hormonen, met L-Glutamine als centraal aminozuur in de formule. Bekijk Barrier+ Praktisch: hoe, wanneer en hoe lang Eén maatschep per dag, geroerd door water. Een vast moment werkt beter dan een goed voornemen, dus koppel het aan iets wat je toch al doet: bij je ontbijt, of als je 's ochtends je waterfles vult. En dan het punt dat ik in dit onderwerp blijf herhalen: geef het tijd. De tijd die je huid nodig heeft om een functie zelf weer op te pakken, is aanzienlijk langer dan de tijd waarin je iets merkt. In de praktijk werk ik met een periode van negen maanden of langer, en niet omdat een product zo lang nodig heeft maar omdat de huid dat nodig heeft. Beoordeel het dus niet na drie weken. Blijf ondertussen gewoon doorgaan met alles uit het derde artikel. Smeren op een vochtige huid, milde reiniging, korter douchen en iets aan je binnenlucht doen zijn geen bijzaken naast een aanvulling, ze zijn de andere helft van hetzelfde verhaal. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. Gaat het om een kind, laat de dosering dan bepalen door iemand die het kind kent. Tot slot Waar deze reeks mee begon, was die ene zin: ik drink genoeg en toch voelt mijn huid droog. Ik hoop dat je nu ziet waarom dat allebei waar kan zijn. Water drinken brengt het vocht in je lichaam. Of het in je huid terechtkomt en daar blijft, wordt bepaald door iets anders: door de vochtregelaars die het binden en door de vetlaag die het binnenhoudt. Daar kun je van twee kanten aan werken. Van buiten door milder te wassen, op een vochtige huid te smeren en je binnenlucht wat minder droog te maken. En van binnen door te zorgen dat er bouwmateriaal is: eiwit, goede vetten en de mineralen die erbij horen. Doe beide, geef het de tijd, en beoordeel het in maanden en niet in dagen. 1 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink is belangrijk voor de huid. Zink ondersteunt het herstellend vermogen van de huid. 2 Zink draagt bij aan een normale celdeling. 3 Zink ondersteunt het immuunsysteem. Zink draagt bij aan de normale weerstand tegen stress. 4 Calcium draagt bij aan een normale celdeling. Calcium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Huid en vocht vasthouden: waarom water uit je huid verdwijnt en wat het binnenhoudt Huid en vocht vasthouden op je bord: water, vetten en de stoffen die meedoen Huid en vocht vasthouden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Huid en vocht vasthouden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je huid vocht vasthoudt en waar de bouwstoffen daarvoor vandaan komen. Nu het praktische deel. Ik heb de punten met het meeste gewicht bovenaan gezet, en bij elk punt staat waarom het werkt, want dan onthoud je het beter. 1. Smeer binnen drie minuten na het wassen De belangrijkste gewoonte uit dit hele artikel, en hij kost je nul extra tijd. Breng je verzorging aan terwijl je huid nog licht vochtig is, dus meteen na het wassen of na de douche. Je sluit het water dat er op dat moment in zit dan in. Wacht je tot je helemaal droog bent, dan is een deel van dat vocht al verdampt en smeer je over een drogere huid. Hetzelfde product, een ander resultaat, puur door het moment. Dep je daarom droog en laat je huid licht klam, en smeer dan. Dit geldt net zo goed voor je lichaam als voor je gezicht. Een bodylotion op een droge huid na een half uur is een heel ander verhaal dan dezelfde lotion direct na de douche. 2. Was mild en bewaar je zuurmantel Uit het eerste artikel: je huidoppervlak is licht zuur, en de enzymen die je vetlaag aanmaken werken juist in dat zure milieu het best. Gewone zeep is basisch en duwt die zuurgraad omhoog, waarna het een aantal uren duurt voor hij weer op zijn plek staat. Praktisch: kies een milde, pH-neutrale reiniging en laat gewone zeep op je gezicht achterwege. Was met lauw water in plaats van heet. Boen niet, want je haalt dan precies de vetten weg die je wilt behouden. En één keer per dag goed reinigen is voor de meeste mensen genoeg, met 's ochtends alleen water. 3. Douche korter en minder heet Een lange hete douche voelt in de winter als het beste moment van de dag en hij is voor je huid de duurste. Heet water lost de vetten tussen je huidcellen op, en die laag was nu juist je deksel. Houd het op lauw tot warm en op een minuut of vijf. Draai de laatste tien seconden koud als je dat kunt verdragen, dat sluit je huid en het is bovendien een prettige wekker. En smeer daarna meteen, zie punt één. 4. Doe iets aan de droge binnenlucht Dit is de maatregel die in de winter het meeste verschil maakt en waar bijna niemand aan begint. In het eerste artikel zagen we dat de snelheid waarmee water uit je huid verdampt, wordt bepaald door het verschil met de lucht eromheen. Droge lucht trekt harder. Wat werkt: een bak water op of bij de radiator, planten in de ruimtes waar je het meest bent, de was binnen laten drogen in plaats van in de droger, en de verwarming in je slaapkamer wat lager zetten. Je ligt daar zeven tot acht uur achter elkaar in dezelfde lucht, dus daar telt het dubbel. Lucht twee keer per dag kort maar goed, met de ramen tien minuten tegen elkaar open, in plaats van een raam de hele dag op een kier. Dan ververs je de lucht zonder je muren af te koelen. 5. Zoek verzorging met vocht én vet, niet met één van de twee Nu je het onderscheid uit het eerste artikel kent, kun je er ook naar kiezen. Je huid heeft iets nodig dat water bindt, en iets dat het binnenhoudt. Stoffen die water binden herken je aan namen als glycerine, hyaluronzuur, ureum en melkzuur. Stoffen die het deksel aanvullen zijn ceramiden, plantaardige oliën en boters. Een product met alleen waterbindende stoffen en geen vetlaag erover kan op een hele droge dag zelfs tegen je werken, want het trekt water aan dat vervolgens gewoon verdampt. Smeer in dat geval een vettere verzorging erover. 6. Eet bij elke maaltijd eiwit Uit het tweede artikel, en hier praktisch gemaakt. Je vochtregelaars komen voort uit de afbraak van filaggrine, en filaggrine is een eiwit. Zonder aminozuren geen filaggrine. Een ei of kwark bij je ontbijt, vis of peulvruchten bij je lunch, en noten of pompoenzaad als je tussendoor iets neemt. De lunch is bij de meeste mensen de zwakste schakel, dus als je er één aanpakt, pak die dan. 7. Haal een deel van je vocht van je bord Groente en fruit bestaan grotendeels uit water, en ze brengen mineralen mee die bepalen waar dat water in je lichaam terechtkomt. Komkommer, tomaat, courgette, sla, bleekselderij, meloen en sinaasappel zijn in dat opzicht allemaal goede keuzes. Soep als lunch is om deze reden een van mijn favoriete adviezen: vocht, groente, mineralen en warmte in één gang. En in de winter eet je nu eenmaal makkelijker iets warms dan een koude salade. 8. Drink verspreid, en met wat erin Verdeel je water over de dag in plaats van een liter in één keer, want dan plas je het grotendeels gewoon weer uit. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd is een eenvoudige structuur die vanzelf werkt. En een praktische: puur water zonder enig mineraal erbij wordt minder goed vastgehouden. Een paar schijfjes citroen of komkommer in je fles, of af en toe een glas met wat mineraalrijk water, werkt prettiger dan liters kraanwater achter elkaar. 9. Wind, vorst en autoverwarming Drie dingen die precies hetzelfde doen: ze versnellen de verdamping uit je huid. Koude wind haalt de laag vochtige lucht vlak boven je huid weg, waardoor er steeds droge lucht voor in de plaats komt. De verwarming in de auto blaast droge lucht direct in je gezicht. Praktisch: een sjaal over je kin en wangen bij harde wind, de luchtstroom in de auto naar je voeten en je voorruit in plaats van naar je gezicht, en een iets vettere verzorging op dagen dat je lang buiten bent. 10. Spanning en slaap doen mee Je huid vernieuwt zich vooral in de nacht, en dat is dus ook het moment waarop de vetlaag wordt aangevuld. Structureel kort slapen betekent dus minder gelegenheid voor dat werk. Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, want regelmaat doet hier meer dan een enkele lange nacht. Eet niet te laat, want een insulinepiek vlak voor het slapengaan remt de aanmaak van melatonine en daarmee de rust van je nacht. En bouw ergens in je dag een moment in waarop je even niets doet. Hoe je dit volhoudt Kies er drie en houd die vier weken vol. Als je het mij vraagt: smeren op een vochtige huid, korter en minder heet douchen, en een bak water bij de radiator. Die drie samen kosten je geen tijd en ze pakken alle drie de kanten uit het eerste artikel aan. Geef het ook de tijd. Je buitenste huidlaag vernieuwt zich in weken, dus beoordeel het niet na vijf dagen. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let bij een brede basis. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Huid en vocht vasthouden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Huid en vocht vasthouden: waarom water uit je huid verdwijnt en wat het binnenhoudt Huid en vocht vasthouden op je bord: water, vetten en de stoffen die meedoen Huid en vocht vasthouden: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In de eerste drie artikelen hebben we dit onderwerp van alle kanten bekeken. Waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt in plaats van minder belangrijk, en de drie mechanismen die daaronder zitten: de schakelaar die trager reageert, de reservecellen in je spieren die er langer over doen, en de vertering in je maag die minder vanzelf gaat. Wat kwaliteit van eiwit betekent en waar de bronnen zitten. En wat je er praktisch mee kunt, van je ontbijt tot goed kauwen en twee keer per week iets met weerstand. In dit laatste deel breng ik het samen, want de vervolgvraag is logisch: hoe houd ik mijn basis breed, en waar let ik dan op. Eerst: het materiaal én de meewerkende stoffen Het patroon dat in deze hele reeks terugkwam, is dat je lichaam voor elke opbouw twee dingen nodig heeft. Materiaal, dus aminozuren uit het eiwit op je bord. En meewerkende stoffen, cofactoren, die het werk mogelijk maken. Dat zagen we bij de spieren en net zo goed bij het bindweefsel. Collageen, het meest voorkomende eiwit in je lichaam, wordt gemaakt door fibroblasten, en die hebben aminozuren nodig én stoffen als vitamine C, koper en mangaan om het proces te laten lopen. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het, hoeveel je ook van dat ene hebt. Daarom raad ik mensen nooit aan om zich op één stof te storten. Een brede basis werkt in de praktijk beter dan een smalle en overvloedige. Waar je op let als je je basis breed wilt houden Een paar punten die ik je zou meegeven. Of het eiwit op je bord op orde is. Dit blijft het fundament en er is geen aanvulling die dat vervangt. Begin bij je ontbijt en je lunch. Of de cofactoren erbij zitten. Vitamine C, zink, koper en mangaan zijn de namen die in deze reeks steeds terugkwamen rond huid, botten en bindweefsel. Of de doseringen ergens op slaan. Een lange lijst met overal een symbolische hoeveelheid is een marketinglijst en geen formule. Of je het volhoudt. Iets wat je elke dag neemt omdat het makkelijk gaat, doet meer dan iets ingewikkelds dat na twee weken blijft staan. Een bron van collageenpeptiden en die cofactoren: Collagen+ Zoek je een bron van collageenpeptiden met die meewerkende stoffen erbij, dan is ScKIN Collagen+ daarvan een voorbeeld. Een hele maatschep van 17,9 gram levert 6000 milligram collageenpeptiden uit vis, aangevuld met de aminozuren L-glutamine, L-lysine en L-arginine, en met lactoferrine, een lichaamseigen eiwit dat van nature voorkomt in slijmvliezen en speeksel. Verder zitten er glucosamine, chondroïtine, MSM, hyaluronzuur en phytoceramiden in, en een plantenmix met onder meer curcumine, groene thee-extract, resveratrol, quercetine en bamboe-extract. Die noem ik als ingrediënt, als onderdeel van de volledige formule. Daarnaast bevat het plantaardige enzymen. Waar ik het over wil hebben, zijn de micronutriënten, want daar liggen de erkende bijdragen. En die sluiten precies aan bij de cofactoren uit deze reeks. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.1 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.2 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit en draagt bij aan een normale celdeling.3 Magnesium helpt bij het energieleverend metabolisme en is goed voor de werking van de spieren.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het behoud van sterke botten.5 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar en normale nagels.6 En selenium en mangaan helpen de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.7 Collageen zelf voert in deze opsomming bewust geen claim. Het staat er als ingrediënt, en de erkende bijdragen hangen aan de vitaminen en de mineralen. Dat is precies hoe het hoort, en het is ook de eerlijkste manier om het te vertellen. Bekijk Collagen+ Praktisch: hoe en wanneer Collagen+ heeft een tropische smaak en lost op in water, maar het kan net zo goed door een smoothie of door yoghurt. De dosering hangt af van de verpakking en van wat bij je past: er wordt gewerkt met een derde, een halve of een hele maatschep. De percentages die je op de verpakking ziet, horen bij een hele maatschep, dus houd dat in gedachten als je een kleinere dosering gebruikt. Koppel het aan een vast moment, bijvoorbeeld je ontbijt. En een praktische combinatie die bij dit onderwerp past: neem het bij een maaltijd waar ook eiwit in zit, want het materiaal en de cofactoren doen samen hun werk. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, overleg dan eerst met je arts of een deskundige. En let op: het collageen in dit product komt uit vis, dus bij een visallergie is het niet geschikt. Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze reeks meeneemt, is vooral dat beeld van die drie mechanismen. Je behoefte aan eiwit wordt met de jaren niet kleiner, en tegelijk gaan drie dingen trager: het sein, de opbouw en de vertering. Dat klinkt als slecht nieuws en het is in de praktijk goed nieuws, want het betekent dat er op drie plekken iets te winnen valt waar je zelf bij kunt. Eiwit bij je ontbijt. Goed kauwen. Twee keer per week iets met weerstand. Iets met vitamine C erbij. En een brede basis eronder voor de dagen dat het niet lukt. Dat is het hele verhaal, en het is een stuk eenvoudiger dan de meeste adviezen die je over dit onderwerp tegenkomt. 1 Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. 2 Koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel. Mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 3 Zink helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zink draagt bij aan een normale celdeling. 4 Magnesium draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Magnesium is goed voor de werking van de spieren. 5 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Vitamine D voor het behoud van sterke botten. 6 Biotine draagt bij aan het behoud van normaal haar. Biotine draagt bij aan het behoud van normale nagels. 7 Selenium helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Mangaan helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
LEES MEER
Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt en wat je ervoor op je bord zet. Nu het praktische deel. Ik heb de punten met het meeste gewicht bovenaan gezet, en ik heb ze zo concreet gemaakt als ik kan. 1. Begin bij je ontbijt, want daar valt de meeste winst Als er één gewoonte is die ik iedereen boven de vijftig zou meegeven, is het deze. Het Nederlandse ontbijt is van oudsher brood met iets zoets, en dat levert bijna geen eiwit. Daarmee gaat je eerste maaltijd van de dag ruim onder de drempel waar de opbouw bij aanslaat. Praktische ontbijten die wel ergens op slaan: twee eieren in welke vorm dan ook. Een kom kwark of skyr met noten en fruit. Hüttenkäse op volkorenbrood. Havermout gekookt op melk met een lepel notenpasta erdoor. Of gewoon de restjes van gisteravond, want er is geen regel die zegt dat ontbijt zoet moet zijn. Dit ene punt verschuift bij veel mensen al tien tot twintig gram per dag, en het verschuift ze ook nog eens naar het moment waarop ze het meest opleveren. 2. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd Uit het eerste artikel: de schakelaar die opbouw in gang zet, reageert met de jaren trager, en daardoor telt de hoeveelheid per maaltijd zwaarder dan het dagtotaal. Vier kleine beetjes halen die drempel misschien nooit. Houd als vuistregel aan: bij elke hoofdmaaltijd iets dat ongeveer zo groot is als je handpalm aan vis, vlees of gevogelte, óf twee eieren, óf een flinke kom peulvruchten, óf honderdvijftig tot tweehonderd gram kwark. Dan zit je rond de goede orde van grootte zonder dat je iets hoeft te wegen. 3. Kauw goed, en neem de tijd Uit het eerste artikel: de vertering van eiwit begint in je maag, met een enzym dat een zuur milieu nodig heeft. En die maagzuurproductie neemt bij veel mensen met de jaren af. Het eerste wat daarbij helpt kost niets: kauw je eten goed en eet niet staand of haastig. Vertering begint in je mond, en een goed gekauwde hap zet je maag beter aan het werk dan een hap die je half doorslikt. Dit klinkt als een open deur en het is in de praktijk een van de dingen die het meest opleveren bij mensen die hun eiwit wel eten maar er weinig mee lijken te doen. 4. Drink niet te veel tijdens het eten In dezelfde hoek, en net zo eenvoudig. Een grote hoeveelheid drinken tijdens je maaltijd verdunt je eigen maagzuur op het moment dat je het nodig hebt. Een glas erbij is prima. Een halve liter water of thee tijdens het eten is minder handig. Drink liever ruim voor of na je maaltijd en houd het tijdens het eten bescheiden. 5. Begin je maaltijd bitter of zuur Een oud gebruik met een goede reden eronder. Bitterstoffen zetten de productie van spijsverteringssappen en gal in gang, en daarmee bereid je je vertering voor op wat er komt. Praktisch: een paar blaadjes rucola, witlof of radicchio voor of bij je maaltijd. Sommige mensen hebben baat bij wat citroensap of appelcider-azijn in een beetje water voor het eten. Dat is iets om uit te proberen en niet iets wat voor iedereen geldt. Gebruik je maagzuurremmers of heb je een maagaandoening, overleg dan altijd eerst met je arts en ga daar nooit zelf mee experimenteren. 6. Zet er iets met vitamine C bij De meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel, en het kost je niets. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Praktisch: paprika of broccoli bij je avondeten, een kiwi bij je ontbijt, citroen over je vis, of een handvol bessen door je kwark. Extra meegenomen: vitamine C bevordert ook de opname van ijzer in het bloed, en dat is handig als je eiwit uit plantaardige hoek komt. 7. Blijf je spieren gebruiken, en dan vooral met weerstand Dit is minstens zo belangrijk als wat er op je bord ligt. De opbouw in je spier begint pas als er een prikkel is geweest, en zonder die prikkel is het eiwit dat je eet een opdracht zonder aanleiding. Je hoeft daar geen sportschool voor in. Twee keer per week iets met weerstand is al een wereld van verschil: opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, traplopen, boodschappentassen dragen, tuinieren, een paar eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met een elastische band. En zet je eiwit op een dag dat je dit doet niet alleen in de avond, want de prikkel en het materiaal werken samen. 8. Houd minstens achtenveertig uur tussen zware momenten Uit het eerste artikel: de reservecellen in je spieren doen er met de jaren langer over. Dat betekent niet minder trainen, maar wel wat meer ruimte tussen de momenten waarop je stevig belast. Twee of drie keer per week iets stevigs, met lichte dagen ertussen waarop je wandelt of rustig beweegt, werkt voor de meeste mensen beter dan elke dag een beetje. 9. Varieer je bronnen over de week Elke eiwitbron brengt zijn eigen mineralen mee: vis levert jodium en selenium, rood vlees levert ijzer en zink, eieren leveren biotine en vitamine A, peulvruchten leveren folaat en kalium, en noten leveren magnesium. Kies dus niet elke dag hetzelfde. Een week met vis, eieren, peulvruchten, gevogelte en zuivel erin levert niet alleen eiwit maar een flink deel van je mineralen, zonder dat je daar apart iets voor hoeft te doen. 10. Eet ook als je geen honger hebt Een punt dat bij ouder worden vaak de kern van het probleem is. Je eetlust neemt met de jaren af, je ruikt en proeft minder scherp, en daardoor eet je vanzelf minder zonder dat je dat bewust besluit. Wat helpt: maak je maaltijden voedzamer in plaats van groter. Een scheut olijfolie erover, een gekookt ei erbij, een lepel notenpasta door je havermout. Zo krijg je meer binnen uit dezelfde hoeveelheid. Smaak maken helpt ook echt: kruiden, zuur, iets hartigs. Een maaltijd die lekker ruikt, eet makkelijker weg dan een maaltijd die gezond is maar flauw. En eet vaker samen als dat kan, want in gezelschap eten mensen aantoonbaar meer en met meer plezier. 11. Houd je slaap in de gaten Het opbouwende werk in je lichaam gebeurt voor een groot deel in de diepe slaap aan het begin van de nacht. Een vast ritme, een donkere en koele slaapkamer, daglicht in de ochtend, en twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed. Dat is geen bijzaak naast je eiwit, het is de andere helft van hetzelfde verhaal. Hoe je dit volhoudt Kies er drie. Eiwit bij je ontbijt, twee keer per week iets met weerstand, en goed kauwen. Die drie samen pakken de drie mechanismen uit het eerste artikel aan, en ze kosten je nauwelijks tijd. In het laatste artikel breng ik alles samen en kijk ik waar je op let als je je basis breed wilt houden. Gebruik je medicijnen of is er iets aan de hand met je gezondheid, bespreek veranderingen in je voeding dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zagen we waarom eiwit met de jaren belangrijker wordt: de schakelaar die opbouw in gang zet reageert trager, de reservecellen in je spieren doen er langer over, en de vertering in je maag gaat minder vanzelf. Nu de vraag die daarop volgt: wat zet je op je bord, en wat betekent kwaliteit eigenlijk. Wat kwaliteit van eiwit betekent Bij eiwit draait kwaliteit om twee dingen: of alle negen essentiële aminozuren erin zitten, en in welke verhouding. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen, elke dag opnieuw, want je hebt er geen voorraadkast voor zoals je die voor vet en voor sommige vitaminen wel hebt. Dierlijke eiwitbronnen, dus vis, schaaldieren, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, bevatten alle negen in gunstige verhoudingen. Plantaardige bronnen bevatten ze ook, alleen is er bij de meeste één bescheiden vertegenwoordigd. Peulvruchten zijn wat karig in methionine, granen in lysine. Daarom liggen die twee over de hele wereld van oudsher samen op het bord: rijst met bonen, brood met hummus, linzen met gerst. Dat zijn geen toevallige combinaties maar oplossingen die mensen allang gevonden hadden. Je hoeft ze trouwens niet in dezelfde hap te eten. Binnen dezelfde dag is prima. En dan het punt dat bij ouder worden extra telt: de leucine-dichtheid. Leucine is het aminozuur dat het sein geeft, en hoe meer ervan per portie, hoe eerder je over de drempel komt. Zuivel, en met name wei-eiwit, is daar het rijkst aan. Daarna eieren, vis, vlees en gevogelte. Aan plantaardige kant zijn soja, tempeh en tofu de sterkste bronnen, gevolgd door peulvruchten. De bronnen op een rij Vis en schaaldieren. Goed verteerbaar, compleet, en vette vis levert er essentiële vetzuren bij. Zalm, makreel, haring, sardines, kabeljauw, mosselen en garnalen. Eieren. Misschien wel de meest praktische eiwitbron die er is: goedkoop, snel klaar en compleet. De dooier levert bovendien vitamine A, D en biotine. Vlees en gevogelte. Compleet en rijk aan goed opneembaar ijzer en zink. Orgaanvlees zoals lever is qua dichtheid aan voedingsstoffen een klasse apart, al is het uit de mode geraakt. Zuivel. Kwark, skyr, hüttenkäse, yoghurt en kaas. Hoog in leucine en praktisch bij het ontbijt, precies de maaltijd waar het meestal aan ontbreekt. Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, bonen, erwten. Die brengen ook vezels, folaat en kalium mee. Linzen zijn het snelst, want die hoeven niet te weken. Soja in zijn hele vormen. Tempeh, tofu en edamame. Tempeh is gefermenteerd en daardoor doorgaans makkelijker te verteren. Noten en zaden. Een bescheiden eiwitbron die vooral goede vetten, magnesium en zink meebrengt. Pompoenzaad en hennepzaad zijn de rijkste in eiwit. Bouillon van botten. Een ouderwetse bereiding met een eigen plek in dit verhaal, want daar lost het collageen uit het bindweefsel in op. Niet als vervanging van een complete eiwitbron, wel als aanvulling, en het is bovendien een prettige basis voor soep. Hoeveel heb je nodig De officiële ondergrens ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en dat is precies wat het is: een ondergrens, bedoeld om de boel in stand te houden. Voor iemand boven de vijftig wordt in de vakliteratuur doorgaans richting 1,0 tot 1,2 gram per kilogram gedacht, en bij mensen die stevig bewegen nog wat meer. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op zeventig tot vijfentachtig gram per dag. Om daar een beeld bij te hebben: een ei levert ongeveer zes à zeven gram, honderdvijftig gram kwark rond de vijftien, een portie vis of kip van honderdvijftig gram zo'n dertig, en een flinke schep linzen een gram of negen. Dan zie je meteen waarom een ontbijt van brood met jam en een lunch van soep je nergens brengt, en waarom het grootste deel bij de meeste mensen in de avond terechtkomt. En uit het vorige artikel: de verdeling telt net zo hard als het totaal. Mik op twintig tot dertig gram per maaltijd in plaats van vijf in de ochtend en vijftig in de avond. De meewerkende stoffen die je er niet bij moet vergeten Eiwit alleen is niet het hele verhaal, want je lichaam heeft cofactoren nodig om er iets mee te doen. Vitamine C draagt bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid, en vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Zet er dus paprika, broccoli, spruitjes, kiwi, citrus of bessen bij. Een salade met citroendressing naast je vis is in dat licht geen garnering maar een combinatie die ergens op slaat. Zink draagt bij aan een normale celdeling en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Zit in schaal- en schelpdieren, vlees, pompoenzaad, cashewnoten en peulvruchten. Koper en mangaan horen bij het bindweefsel: koper draagt bij tot de instandhouding van normaal bindweefsel, en mangaan draagt bij tot de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. Koper zit in orgaanvlees, noten, zaden, schaaldieren en pure cacao. Mangaan in volkoren producten, noten, peulvruchten en thee. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan het behoud van sterke botten. Vette vis is hier de belangrijkste bron op je bord, en de zon is van mei tot september de grootste leverancier. Magnesium helpt bij de normale eiwitsynthese, en dat is in dit onderwerp een opvallend passende rol. Groen blad, noten en zaden, peulvruchten en volkoren producten. Zie je het patroon? Dit is precies waarom ik mensen nooit aanraad om zich op één stof te storten. Je hebt het materiaal nodig én de stoffen die het werk mogelijk maken. Wat ik je zou meegeven Drie dingen. Zorg dat er bij je ontbijt en je lunch een echte portie eiwit zit, want daar valt de winst te halen. Zet er iets met vitamine C bij, want dat is de meest directe koppeling tussen je eiwit en je bindweefsel. En varieer je bronnen, want elke bron brengt zijn eigen mineralen mee. In het volgende artikel maak ik het helemaal praktisch, inclusief het stuk over de vertering uit het eerste artikel. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Eiwit bij het ouder worden: waarom je lichaam er met de jaren anders mee omgaat
◷ 6 min leestijd Er is iets wat bijna niemand verteld wordt en wat ik graag veel eerder had geweten. Vanaf een jaar of vijftig heb je niet minder eiwit nodig, maar meer. Precies het tegenovergestelde van wat de meeste mensen aannemen, die juist wat lichter gaan eten omdat ze minder bewegen en minder honger hebben. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI leg ik dit graag uit, want er zitten twee mechanismen onder die allebei heel logisch zijn zodra je ze ziet. En er is in dit onderwerp veel meer te winnen dan mensen denken. Eiwit is veel meer dan spieren Laten we beginnen bij wat eiwit eigenlijk is, want daar gaat het meteen al mis in de gangbare beeldvorming. Eiwit is in de hoofden van de meeste mensen iets voor sporters en voor spieren. In werkelijkheid is bijna alles in je lichaam dat iets doet, van eiwit gemaakt. Je enzymen zijn eiwitten, en zonder enzymen loopt er geen enkele reactie in je lichaam. Je antistoffen zijn eiwitten. Je transporteiwitten in je bloed zijn eiwitten, en dat zijn de busjes die ijzer, vitaminen en hormonen op hun plek brengen. Hemoglobine, dat je zuurstof vervoert, is een eiwit. Veel van je hormonen zijn eiwitten. En het meest voorkomende eiwit in je lichaam, collageen, zit in je huid, je botten, je pezen, je bloedvaten en je gewrichten. Je spieren zijn dus maar één van de plaatsen waar je eiwit voor nodig hebt. Ze zijn wel de zichtbaarste, en ze fungeren bovendien als de voorraadkast van je lichaam. Heeft je lichaam ergens dringend aminozuren nodig en komen die niet van je bord, dan haalt het ze uit je spieren. Dat is een slim systeem, en het betekent wel dat een periode van weinig eiwit op twee plekken tegelijk betaald wordt. Het eerste mechanisme: de schakelaar reageert trager Nu het eerste van de twee dingen die met de jaren veranderen. Je lichaam bouwt alleen eiwit op als het daar een sein voor krijgt. Dat sein loopt via een schakelaar met de naam mTOR, en die gaat aan wanneer er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Eén aminozuur geeft het signaal in het bijzonder: leucine. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als materiaal. Wat er met de jaren gebeurt, is dat diezelfde hoeveelheid aminozuren een kleiner sein oplevert. De schakelaar reageert minder scherp. Een maaltijd die bij iemand van vijfentwintig ruim voldoende was om de opbouw op gang te brengen, komt bij iemand van vijfenzestig net niet over de drempel. Daar zit meteen de praktische les in, en hij is heel concreet. Het gaat niet alleen om hoeveel eiwit je op een dag binnenkrijgt, maar vooral om hoeveel er per maaltijd in zit. Vier kleine beetjes verspreid over de dag halen die drempel misschien geen enkele keer. Twee of drie fatsoenlijke porties wel. Het tweede mechanisme: de voorraad reservecellen Het tweede mechanisme speelt zich af in de spier zelf, en het is mooi om te zien hoe het in elkaar zit. Op je spiercellen liggen kleine reservecellen, satellietcellen genoemd. Als er door belasting lichte schade ontstaat, gaan die cellen zich delen en worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen. Hun celkern blijft daarbij gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel, en hoe meer celkernen een spiercel heeft, hoe meer eiwit hij tegelijk kan aanmaken. Omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden dat een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren. En tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat is de tweede reden waarom hetzelfde gedrag met de jaren een ander resultaat oplevert. Wat ik hier nadrukkelijk bij zeg: dit is geen reden om minder te gaan doen. Het is precies andersom. Een proces dat uit zichzelf trager gaat, vraagt juist om onderhoud, en dat onderhoud bestaat uit twee dingen: genoeg eiwit op je bord, en je spieren blijven gebruiken. En een derde ding: de vertering zelf Er is nog een laag die bijna altijd wordt overgeslagen, en in de praktijk was die bij mij vaak het eerste waar ik naar keek. De vertering van eiwit begint niet in je darm maar in je maag. Daar wordt een enzym actief, pepsine, en dat enzym heeft een zuur milieu nodig om zijn werk te kunnen doen. Pepsine knipt de grote eiwitketens uit je eten in kleinere stukken, en pas daarna kan je dunne darm die stukken verder afbreken tot losse aminozuren. Wat we zien is dat de maagzuurproductie bij veel mensen met het ouder worden afneemt. En dan ontstaat er een vervelende situatie: je eet keurig je vis en je eieren, en een deel van dat eiwit wordt onvoldoende voorbewerkt om er echt iets mee te kunnen. Het gaat dan niet om wat er op je bord lag, maar om wat ervan is aangekomen. Daar komt nog bij dat diezelfde maagwandcellen de intrinsieke factor maken, het eiwit dat vitamine B12 door je darm loodst. Twee dingen die aan dezelfde plek hangen. In het derde artikel geef ik je een paar heel praktische dingen die hier helpen. Collageen, en waarom het hier langskomt Omdat collageen het meest voorkomende eiwit in je lichaam is, verdient het hier een eigen stuk. Collageen is de stof die structuur geeft. Het zit als een netwerk in je huid, het vormt de taaie matrix van je botten waar vervolgens mineralen in worden vastgelegd, en het zit in je pezen, je gewrichten en de wand van je bloedvaten. Je bot is dus niet zomaar steen: het is een eiwitnetwerk met mineralen erin, en zonder dat netwerk heeft het mineraal geen plek om te zitten. Collageen wordt gemaakt door cellen die fibroblasten heten, de fabrieken die collageen en elastine aanmaken. Daar zijn twee dingen voor nodig: aminozuren als materiaal, en meewerkende stoffen die het proces mogelijk maken. Vitamine C is daarvan de bekendste, en de rol ervan is zo goed vastgesteld dat de erkende formulering luidt dat vitamine C bijdraagt aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid. Koper en mangaan doen mee rond het bindweefsel. Je ziet hier hetzelfde patroon als bij de spieren: er moet materiaal zijn, en er moeten cofactoren zijn die het werk mogelijk maken. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene hebt. Wat dit betekent Als je één ding meeneemt: met de jaren verandert niet je behoefte aan eiwit in de zin van minder, maar wordt het juist belangrijker én lastiger om er genoeg van binnen te krijgen en te benutten. Drie dingen werken tegelijk: de schakelaar reageert trager, de reservecellen doen er langer over, en de vertering in de maag gaat minder vanzelf. Dat is geen somber verhaal. Het betekent dat er op drie plekken iets te winnen valt, en bij alle drie kun je zelf iets doen. In het volgende artikel kijken we naar je bord. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Eiwit bij het ouder worden op je bord: de bronnen en wat kwaliteit betekent Eiwit bij het ouder worden in de praktijk: wat je zelf kunt doen Eiwit bij het ouder worden: waar je op let bij een brede basis
LEES MEER
Meer energie overdag in de donkere maanden: 3 dingen die echt helpen
◷ 5 min leestijdJe kent het moment vast wel. De wekker gaat, buiten is het nog pikdonker, en in plaats van dat je er fris uit komt blijf je nog even liggen. Overdag sleep je jezelf van kop koffie naar kop koffie, en tegen een uur of drie zakt alles gewoon weg. In het voorjaar sprong je zo uit bed, en nu voelt elke dag een beetje als tegen de stroom in roeien. Ik hoor het elke herfst terug van de vrouwen die ik spreek. Je bent niet ziek, er is niets echt mis, en toch zit je niet lekker in je ritme. Dat is eigenlijk heel logisch, en gelukkig kun je er zelf best wat aan doen. In dit journal deel ik drie dingen die echt verschil maken, plus hoe je met Super Greens+ als dagelijkse basis je lichaam overdag ondersteunt. Geen wondermiddel, gewoon de dingen die werken. Waarom voelt je energie in de herfst en winter anders? Als de dagen korter worden, krijg je simpelweg minder daglicht binnen. En daglicht is voor je lichaam het belangrijkste signaal om te weten hoe laat het is. Minder licht betekent dat je interne klok, je biologische ritme, een beetje in de war raakt over wanneer het ochtend is en wanneer het avond. Dat ritme stuurt zoveel: wanneer je je wakker voelt, wanneer je trek hebt, wanneer je in een dip zakt. Als het buiten de hele dag schemerig blijft, krijgt je klok dus veel zwakkere signalen dan in de zomer. Je voelt je daardoor sneller uit ritme, en dat merk je het meest overdag, als je juist aan de bak wilt. Belangrijk om te zeggen: dit is geen kwestie van iets dat kapot is. Je lichaam doet precies wat het hoort te doen, het krijgt alleen minder houvast van buitenaf. En dat betekent dat je zelf dat houvast weer een beetje terug kunt geven. Daar gaan die drie dingen over. De 3 dingen die echt helpen 1. Ga 's ochtends naar buiten, het liefst vroeg Dit is de meest onderschatte van allemaal, en eigenlijk ook de goedkoopste. Daglicht in je ogen in het eerste uur na het opstaan is het duidelijkste signaal dat je je klok kunt geven: het is ochtend, we gaan beginnen. Zelfs op een grijze, bewolkte dag is het buiten vele malen lichter dan binnen bij de lamp aan. Je hoeft er geen project van te maken. Een wandeling om het blok, de hond uitlaten, of gewoon tien minuten met je koffie bij de voordeur staan. Stel het niet uit tot je middagpauze, want juist dat vroege licht geeft je klok de scherpste zet. Doe het een week lang en je zult merken dat je overdag net wat helderder in je vel zit. 2. Houd je dagritme zo vast als je kunt Je lichaam houdt van herhaling. Op ongeveer dezelfde tijd opstaan, ongeveer dezelfde tijd eten, ongeveer dezelfde tijd afsluiten: dat is voor je interne klok de houvast waar ik het eerder over had. In de donkere maanden, als het licht die houvast niet meer vanzelf geeft, wordt jouw vaste ritme des te belangrijker. Dat betekent niet dat alles op de minuut moet. Maar als je in het weekend drie uur later opstaat, voelt maandag bijna als een kleine jetlag. Probeer je opsta-tijd een beetje gelijk te houden, ook als het buiten nog donker is. En bouw je avond rustig af, zodat je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen op een voorspelbaar moment. Zie je ritme een beetje als een rad dat je elke dag op hetzelfde moment weer op gang brengt. Hoe regelmatiger je dat doet, hoe soepeler het blijft draaien. Wil je hier dieper in duiken? In onze tips voor meer energie in je lichaam staan nog een paar praktische aanknopingspunten. 3. Geef je lichaam overdag een voedingsbasis met Super Greens+ Licht en ritme regelen het signaal, maar je lichaam heeft ook de juiste voedingsstoffen nodig om overdag door te kunnen. En juist in de donkere maanden, als we meer binnen zitten en wat eenzijdiger eten, is een brede basis fijn om op terug te vallen. Hier komt Super Greens+ in beeld. In één maatschep zit het volledige vitamine-spectrum van A tot en met K2, een reeks mineralen, en een plantenmix van meer dan twintig soorten. En precies op het punt van energie is de onderbouwing helder: vitamine C en de vitamines B2, B3, B6 en B12 dragen bij aan de normale energie-stofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Super Greens+ levert die allemaal. Let op: dit is dus niet iets wat in de plaats komt van licht en ritme, het werkt er juist mee samen. Je roert gewoon een schep door water of een smoothie, het liefst 's ochtends, zodat je je dag start met een brede voedingsbasis. Wil je precies weten wat er allemaal in zit? Lees dan alles over Super Greens+ en de dagelijkse groene kracht van binnenuit. Begin klein, en blijf het volhouden Het mooie is dat deze drie dingen elkaar versterken. Het ochtendlicht geeft je klok het signaal, je vaste ritme houdt dat signaal vast, en een brede voedingsbasis zorgt dat je lichaam ook echt de stoffen heeft om overdag mee te komen. Je hoeft het niet allemaal tegelijk perfect te doen. Kies er eentje, bouw hem in, en voeg de volgende toe als de eerste vanzelf gaat. Wil je die dagelijkse basis makkelijk maken voor jezelf? Dan is Super Greens+ een fijn startpunt. Eén schep per dag, een vast moment in je ochtend, en je geeft je lichaam elke dag diezelfde brede voedingsbasis. Juist in de maanden dat je het net wat harder nodig hebt.
LEES MEER
Sociale jetlag: waarom de maandagochtend zo zwaar is (en wat helpt)
◷ 5 min leestijdWaarom voelt de maandagochtend zwaarder dan de rest van de week? Omdat je lijf in het weekend vaak op een ander ritme draait dan doordeweeks. Je gaat later naar bed, je komt later op gang, en tegen maandag moet je dat in een keer terugdraaien. Dat verschil voelt bijna als een echte jetlag. Je kent het wel. Zondagavond hangt er al iets, en maandag gaat de wekker terwijl je hele lijf nog ergens anders is. Je voelt je zwaar, traag, met van die ogen die niet open willen. En het gekke is: je hebt misschien zelfs langer in bed gelegen dan doordeweeks, en toch voel je je niet uitgerust. Wat ik vrouwen vaak vertel: er zit meestal een logische verklaring achter, en het ligt niet aan jou. Er speelt iets met je ritme. En er is gelukkig ook iets aan te doen, zowel in hoe je je week indeelt als in hoe je je energie overdag ondersteunt met een brede dagelijkse basis zoals Super Greens+, onze complete greens met het volledige B-complex. Dat die zware ochtend bestaat, is dus niet gek. Het heeft zelfs een naam. Wat is sociale jetlag precies? Sociale jetlag is het verschil tussen het ritme dat je lichaam zelf wil en het ritme dat je agenda van je vraagt. Je biologische klok loopt op daglicht en op vaste momenten. Je werkweek loopt op de wekker. Als die twee ver uit elkaar liggen, merk je dat aan den lijve. Even terug naar dat woord jetlag. Als je naar een andere tijdzone vliegt, loopt je inwendige klok nog op de oude tijd. Je bent moe op de verkeerde momenten en klaarwakker als iedereen al naar bed gaat. Je lichaam heeft tijd nodig om bij te lopen. Precies dat gebeurt in het klein, elke week, zonder dat je ook maar ergens heen vliegt. Hoe het weekend je ritme verschuift Doordeweeks ligt alles vast. De wekker, het ontbijt, het moment dat je naar bed gaat. Je biologische klok weet precies waar hij aan toe is. En dan komt het weekend. Je blijft langer op, want eindelijk even geen wekker. Je slaapt uit op je vrije dag, lekker tot een uur of tien. Op zich heerlijk. Alleen schuift je inwendige klok daarmee een paar uur op, richting een later ritme. Je lichaam denkt gewoon: we zijn naar het westen verhuisd. Zondagnacht wil je dan weer op tijd naar bed, maar je klok staat nog op het late ritme van het weekend. Je ligt wakker, valt laat weg, en maandag gaat de wekker alsof er niets gebeurd is. Dat is het moment waarop je die jetlag voelt, zonder dat je je koffer hebt ingepakt. Het mooie is: omdat het om ritme gaat, kun je er zelf veel aan sturen. Wat helpt tegen die zware maandag? Het komt vooral neer op regelmaat, licht en je energie overdag ondersteunen. Geen van de drie is ingewikkeld, en je hoeft ze niet perfect te doen. Juist de herhaling maakt het verschil. Houd je opsta- en bedtijd zoveel mogelijk gelijk De grootste winst zit in zo gelijk mogelijk opstaan en naar bed gaan, ook in het weekend. Hoe kleiner het verschil tussen je vrije tijd en je werkweek, hoe minder je klok hoeft te wennen. Dat betekent niet dat je op zaterdag om zes uur uit bed moet. Een uur uitloop mag prima. Het verschil tussen doordeweeks half zeven op en in het weekend half elf op, dat is waar je lichaam over struikelt. Probeer het dichter bij elkaar te brengen. Sta in het weekend rond dezelfde tijd op en gun jezelf later op de ochtend even rust als je nog moe bent. Zoek in de ochtend het licht op Daglicht is het sterkste signaal voor je biologische klok. Ga vroeg op de dag even naar buiten, dan weet je lichaam dat de dag begonnen is. Een korte wandeling voor of na je koffie, de gordijnen meteen open, even bij het raam staan. Het klinkt bijna te simpel, en toch is dit een van de dingen die je ritme het meest helpen. Licht in de ochtend zet de klok, en dat werkt door tot in de avond. Wil je meer achtergrond over je energie door de dag heen, lees dan ook onze tips voor meer energie in je lichaam. Ondersteun je energie overdag Als je ritme verschoven is, vraagt je lichaam gewoon wat meer van zichzelf om de dag door te komen. Je kunt je energie van binnenuit ondersteunen met de juiste voedingsstoffen. In Super Greens+ zit het volledige B-complex plus vitamine C, en die spelen hier een rol. Vitamine C en de vitamines B2, B3, B6 en B12 dragen bij aan de normale energie-stofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Eén schep in je water of smoothie, elke ochtend, als vast onderdeel van je routine. Herken je dat gevoel van moe zijn terwijl je toch geslapen hebt? Dan is waarom voel ik me moe, zelfs na een goede nachtrust misschien ook iets voor jou. Begin klein en blijf het volhouden Sociale jetlag hoort bij bijna iedereen met een drukke week, en je hoeft het niet in een keer op te lossen. Kies één ding voor deze week. Misschien je opstatijd in het weekend iets vervroegen, misschien elke ochtend even naar buiten. Regelmaat is saai, en precies daarom werkt het. Je lichaam houdt van weten waar het aan toe is. Geef het dat, en die maandagochtend wordt langzaam iets lichter. Wil je je energie overdag een vaste basis geven, kijk dan eens naar Super Greens+ met het volledige B-complex en vitamine C. Een schep in de ochtend, meer hoeft het niet te zijn.
LEES MEER
Je biologische klok en de wintertijd: waarom je ochtend anders voelt
◷ 6 min leestijdAfgelopen weekend ging de klok een uur terug, en toch lig je deze week nog klaarwakker voordat de wekker gaat. Of je komt juist maar moeilijk op gang, terwijl het buiten al eerder licht is. Je nachtrust was niet korter, en toch voelt de ochtend anders. Dat is best wel een gek gevoel, en je bent echt niet de enige die het merkt. Wat ik vrouwen vaak vertel, is dat dit niet aan jou ligt. Je lichaam loopt gewoon nog even op de oude tijd. Daar zit een heel logisch mechanisme achter, en zodra je dat snapt, kun je er ook iets mee. In dit stuk leg ik uit hoe je biologische klok werkt, waarom de ochtend nu anders aanvoelt, en wat overdag helpt. Een stevige basis overdag hoort daarbij, en daar kan een groene energiebasis als Super Greens+ een rol in spelen. Wat is je biologische klok eigenlijk? Je biologische klok is een inwendig ritme van ongeveer vierentwintig uur dat regelt wanneer je lichaam actief wordt en wanneer het tot rust komt. Hij stuurt onder andere je energie, je lichaamstemperatuur en je hormonen door de dag heen. Je merkt hem vooral op het moment dat hij uit de pas loopt met de klok aan de muur. Je kunt die klok zien als een groot rad dat de hele dag meedraait, met een vast ritme. Bovenin je hersenen zit de hoofdklok die dat rad op gang houdt, en elke cel in je lichaam draait een beetje mee op datzelfde tempo. Zolang alles op elkaar is afgestemd, voel je je op de juiste momenten wakker en op de juiste momenten rustig. Dat gaat zo soepel dat je er normaal niets van merkt. Daglicht is de belangrijkste wijzer Daglicht is verreweg de sterkste aanwijzer voor je biologische klok. Zodra ochtendlicht je ogen bereikt, krijgt je brein het signaal dat de dag begint en zet het je hele systeem in de actieve stand. Zonder dat lichtsignaal blijft je klok eigenlijk een beetje gokken. Licht werkt hierin als de stroomdraad naar je hoofdklok. In de ochtend zegt fel licht tegen je lichaam: het is tijd, kom op gang. Als het donker wordt, valt dat signaal weg en komt je lichaam weer tot rust. In de winter is dat lastiger, want het wordt later licht en eerder donker, en veel van ons zitten overdag binnen bij kunstlicht. Dan krijgt je klok veel minder sterke signalen dan in de zomer, en gaat hij wat zoeken. Waarom je klok na de wintertijd nog op de oude tijd loopt Na de wintertijd verzet jij de klok in één keer een uur, maar je lichaam doet dat niet in één keer mee. Je interne ritme is nog gewend aan het oude moment van licht en donker, en heeft even tijd nodig om mee te schuiven. In die tussenperiode wijzen jouw klok en de klok aan de muur net niet hetzelfde aan. Dat is het verschil dat je in de ochtend voelt. Je wordt wakker op een moment dat voor je lichaam eigenlijk nog een uur vroeger is, of je ligt wakker terwijl de wekker nog niet is gegaan. Dit heet ook wel sociale jetlag: je sociale klok en je biologische klok lopen tijdelijk uiteen. Het is een normale reactie op de verzette tijd, en het trekt vanzelf bij zodra je ritme zich heeft aangepast. Het is dus geen signaal dat er iets mis is, het is je klok die even bijstelt. Wat helpt je biologische klok overdag? Je helpt je klok het beste door hem elke dag dezelfde signalen te geven: ochtendlicht kort na het opstaan, vaste tijden, en een stevige energiebasis overdag. Zo weet je lichaam weer precies waar het aan toe is, en vindt het ritme zijn vorm terug. Ochtendlicht binnen een uur na het opstaan Het sterkste wat je kunt doen, is je ogen snel na het opstaan echt daglicht geven, het liefst binnen een uur. Dat ene heldere signaal in de ochtend zet je klok gelijk met de nieuwe tijd. Alles wat daarna komt, bouwt daarop voort. Dat hoeft geen groot project te zijn. Loop even een blokje om, drink je koffie bij het raam, of ga buiten staan terwijl je de hond uitlaat. Buiten is het ook op een grijze winterdag nog vele malen lichter dan binnen, dus ook zonder zon doet het zijn werk. Hoe eerder en hoe meer licht, hoe duidelijker het signaal voor je lichaam. Een vast ritme van dag en nacht Je klok houdt van voorspelbaarheid. Als je elke dag ongeveer op dezelfde tijd opstaat en tot rust komt, vindt je ritme veel sneller zijn vorm terug dan wanneer het elke dag anders is. Vaste tijden zijn een cadeau aan je biologische klok. Datzelfde geldt voor je maaltijden en je momenten van rust overdag. Regelmaat vertelt je lichaam wanneer het actief mag zijn en wanneer het mag afbouwen. Voel je je overdag nog moe terwijl je ritme eigenlijk op orde is? Dan speelt er vaak meer mee dan alleen de verzette klok. Ik schreef daar eerder over in waarom voel ik me moe, zelfs na een goede nachtrust. Een energiebasis overdag Als je lichaam zich aanpast, vraagt het overdag het nodige van je stofwisseling. Een brede voedingsbodem helpt je daarbij op weg. Vitamine C en de vitamines B2, B3, B6 en B12 dragen bij aan de normale energie-stofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Die voedingsstoffen zitten allemaal in Super Greens+, naast een brede mix van meer dan twintig planten, groenten en kruiden in één schep. Zie het als het goed smeren van het rad dat elke dag moet draaien. Het is geen wondermiddel en het verzet je klok niet voor je, het geeft je lichaam gewoon de stoffen die horen bij een normale energie-stofwisseling. Wil je daar meer over lezen? In tips voor meer energie in je lichaam zet ik de gewoontes op een rij die overdag het verschil maken. Geef je lichaam even de tijd De verschoven ochtend hoort bij de overgang en is tijdelijk. Geef je klok elke dag dezelfde signalen, ochtendlicht voorop, en je ritme schuift vanzelf mee naar de nieuwe tijd. Je hoeft het dus niet te forceren, je mag het vooral ondersteunen. En terwijl je lichaam dat doet, mag je het een beetje verwennen met een goede basis. Wil je overdag een brede voedingsbodem die bij je ochtendroutine past, kijk dan eens rustig bij Super Greens+. Een vast moment, een schep in je glas, en je dag begint met iets goeds voor jezelf.
LEES MEER
