◷ 7 min leestijd
Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waarbij mensen net zo vaak vragen hoeveel het maximum is als hoeveel ze nodig hebben. Dat is terecht, en het is ook precies waarom ik dit onderwerp graag uitleg. Want zodra je begrijpt waarom er een bovengrens bestaat, snap je meteen een heleboel andere dingen over deze vitamine.
Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI kijk ik liever naar het mechanisme dan naar een getal. Dus laten we beginnen bij wat vitamine D in je lichaam eigenlijk doet, want daar zit het antwoord in.
Vitamine D is geen gewone vitamine
De naam is eigenlijk een beetje misleidend. Vitamine D gedraagt zich in je lichaam meer als een hormoon dan als een vitamine. Hij wordt namelijk niet alleen uit voeding gehaald, maar ook in je eigen huid aangemaakt, en daarna wordt hij in twee stappen omgebouwd tot een stof die op heel veel plekken instructies geeft.
Er zijn inmiddels receptoren voor vitamine D gevonden in meer dan dertig verschillende typen cellen en weefsels. Een receptor is een soort slot waar deze stof op past. En overal waar zo'n slot zit, betekent dat dat vitamine D daar iets te zeggen heeft. Dat verklaart waarom je hem in zoveel verschillende verhalen tegenkomt.
De hoofdtaak: calcium en fosfor regelen
De belangrijkste taak van vitamine D is het regelen van de calcium- en fosforhuishouding. En dan niet door zelf calcium te leveren, maar door te bepalen hoeveel ervan uit je voeding wordt opgenomen.
De getallen daarbij zijn eerlijk gezegd indrukwekkend. Is er voldoende vitamine D aanwezig, dan loopt de opname van calcium uit je voeding op tot zo'n dertig tot veertig procent, en de opname van fosfaat tot ongeveer tachtig procent. Is er minder vitamine D, dan zakt de calciumopname naar ergens tussen de tien en vijftien procent, en de fosfaatopname naar zo'n zestig procent.
Dat is het hele verhaal in een notendop: dezelfde hoeveelheid calcium op je bord levert iets heel anders op, afhankelijk van hoeveel vitamine D erbij is. Vitamine D is daarmee niet het bouwmateriaal, maar de portier die bepaalt hoeveel bouwmateriaal er binnenkomt.
Waarom dat meteen de bovengrens verklaart
En nu komen we bij de kern. Als vitamine D de portier is die bepaalt hoeveel calcium er wordt binnengelaten, dan kun je je voorstellen wat er gebeurt als die portier heel lang heel ruimhartig staat afgesteld: er komt dan over een langere periode meer calcium binnen dan de bedoeling is, en het calciumgehalte in je bloed kan oplopen.
Dat is precies de reden dat er voor vitamine D wel een bovengrens is vastgesteld, en voor veel andere vitaminen niet. Het gaat niet om de vitamine zelf die schadelijk zou zijn, maar om het gevolg van zijn regelende rol, bij een hele hoge inname over een langere tijd.
Dit is ook meteen het moment om duidelijk te zijn: dit is geen onderwerp waarbij je zelf moet gaan inschatten wat voor jou geldt. Heb je hier een persoonlijke vraag over, leg die dan voor aan je arts of je therapeut.
Vetoplosbaar betekent: het blijft hangen
Er is nog een reden waarom vitamine D zich anders gedraagt dan bijvoorbeeld vitamine C. Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam hem opslaat in vetweefsel in plaats van het overschot er simpelweg uit te plassen.
Bij wateroplosbare vitaminen is dat anders. Krijg je daar op een dag meer van binnen dan je nodig hebt, dan verdwijnt het grootste deel via je urine. Daar bouwt zich dus weinig op. Bij een vetoplosbare vitamine is er wel een voorraad, en dat is in de winter een voordeel, want je teert dan deels op wat je in de zomer hebt opgebouwd. Tegelijk is het precies waarom een zeer hoge inname over maanden iets anders is dan eenmalig iets meer.
Je lichaam heeft zijn eigen rem
Dan nu het stuk waar ik het meest enthousiast over word, want je lichaam heeft hier zelf een prachtige beveiliging op gezet.
Vitamine D moet na binnenkomst twee keer worden omgebouwd voordat hij zijn werk kan doen. Eerst gebeurt er in je lever een stap, waarbij de opslagvorm ontstaat. Dat is de vorm die ook in het bloed gemeten wordt als iemand een vitamine D-waarde laat bepalen. Daarna volgt in je nieren de tweede stap, waarbij de actieve vorm ontstaat.
Die tweede stap is streng geregeld. Je nieren maken niet zomaar actieve vorm aan omdat er voorraad ligt, maar op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft, in samenspel met je bijschildklier. Daardoor is er een flinke buffer tussen voorraad hebben en actief inzetten.
En let op waar magnesium in dit verhaal zit: bij allebei die omzetstappen doen meewerkers mee, en magnesium is daar een van. Dat is de reden dat die twee in mijn vak zo vaak in hetzelfde gesprek langskomen.
Waarom er bij vitamine C geen bovengrens op die manier speelt
Om het verschil scherp te krijgen helpt een vergelijking. Vitamine C is wateroplosbaar. Krijg je er op een dag meer van binnen dan je lichaam kwijt kan, dan gaat het overschot er via je urine gewoon weer uit. Er bouwt zich nauwelijks iets op, en je lichaam heeft er ook geen regelende rol mee in een ander systeem.
Bij vitamine D liggen allebei die dingen anders. Hij wordt opgeslagen, en hij stuurt een huishouding aan waar ook mineralen in zitten. Dat is de combinatie die maakt dat er wel een grens is afgesproken. Niet omdat de stof gevaarlijk is, maar omdat hij iets regelt.
Ik vind dat een belangrijk onderscheid, omdat het mensen vaak geruststelt. Een bovengrens is geen waarschuwingsbord, het is een oriëntatiepunt dat hoort bij de manier waarop deze vitamine werkt.
De bijschildklier doet mee in het verhaal
Nog een stukje van het mechanisme dat zelden wordt uitgelegd, en dat de boel completeert. Naast vitamine D is er een hormoon dat de calciumhuishouding bewaakt, en dat komt uit je bijschildklier.
Zakt het calciumgehalte in je bloed, dan geeft die klier een signaal af. Dat signaal zet onder meer de nieren aan om meer actieve vitamine D te maken, zodat er meer calcium uit je voeding wordt opgenomen. Is de calciuminname onvoldoende, dan kan dat samenspel ook calcium uit je botten mobiliseren, zodat de waarde in je bloed stabiel blijft.
Dat laatste laat precies zien hoeveel prioriteit je lichaam geeft aan een stabiele calciumwaarde in het bloed. Het is bereid om aan de botvoorraad te komen om dat voor elkaar te krijgen. En het verklaart ook waarom calcium, vitamine D en je botten altijd in hetzelfde gesprek horen.
Wat de getallen zijn
Voor de volledigheid de cijfers die gebruikelijk zijn, zodat je ze kunt plaatsen.
- De Gezondheidsraad houdt voor veel volwassenen een basisadvies aan van ongeveer 10 microgram per dag, met een hoger advies voor specifieke groepen zoals ouderen.
- In de Europese veiligheidsbeoordeling ligt de grens voor volwassenen en kinderen vanaf elf jaar op 100 microgram per dag.
- Voor kinderen van een tot tien jaar ligt die grens lager, op 50 microgram per dag.
Tussen een basisadvies en een bovengrens zit dus een flinke ruimte, en in die ruimte liggen de meeste supplementen die je in de winkel ziet. Dat is geen toeval en ook geen gat in de regels, het is gewoon de bandbreedte waarbinnen gewerkt wordt.
In het volgende artikel kijken we naar waar vitamine D vandaan komt: uit de zon en van je bord. En naar de vraag die bijna iedereen heeft, namelijk of je van te veel zon over die grens kunt gaan.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
