◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zagen we waarom er voor vitamine D een bovengrens bestaat, en hoe je lichaam zijn eigen rem op de actieve vorm heeft zitten. In dit deel gaan we naar de twee plekken waar vitamine D vandaan komt: de zon en je bord. En naar een vraag die ik vaak krijg: kun je er van de zon te veel van krijgen?
Hoe je huid het zelf maakt
In je huid zit een stof die afkomstig is uit de cholesterolstofwisseling. Als er UV-B-licht op je huid valt, wordt die stof omgezet in een voorloper, en daaruit ontstaat vervolgens cholecalciferol, oftewel vitamine D3. Dat is dezelfde vorm die je ook uit dierlijke voeding haalt.
Wat er daarna gebeurt, kennen we uit het vorige artikel: via je bloed naar je lever voor de eerste omzetting, en naar vet- en spierweefsel voor opslag. De tweede stap, naar de actieve vorm, gebeurt in je nieren en wordt streng geregeld op basis van wat je lichaam nodig heeft.
En dan de vraag: kan de zon je over de grens duwen?
Het antwoord is nee, en de manier waarop je lichaam dat regelt vind ik werkelijk elegant.
Als je langer in de zon blijft, blijft je huid niet eindeloos doorproduceren. De voorloper die onder invloed van UV-B ontstaat, wordt bij voortgaande blootstelling omgezet in stoffen die geen vitamine D worden. Je huid schakelt als het ware zelf over op een zijspoor zodra er genoeg is aangemaakt.
Dat is dus een ingebouwde rem op de aanmaak zelf, nog voordat er ook maar iets in je lever aankomt. Daarom lees je nergens over mensen die door zonnen over een bovengrens heen gingen. Die grens gaat over wat je binnenkrijgt via supplementen en verrijkte producten, niet over wat je huid maakt.
Dat is natuurlijk geen vrijbrief om urenlang te verbranden. Je huid heeft prima redenen om voorzichtig met de zon om te gaan, maar die redenen staan los van dit onderwerp.
Waarom de zon in Nederland niet het hele jaar meetelt
Hier zit het echte probleem van onze streek. Voor die omzetting in je huid is UV-B nodig, en hoeveel daarvan ons bereikt hangt af van hoe hoog de zon aan de hemel staat.
In de zomermaanden, grofweg van mei tot en met september, staat de zon hoog genoeg boven ons land en kun je bij voldoende blootstelling vitamine D aanmaken. In de periode van november tot en met maart staat de zon zo laag dat er praktisch geen aanmaak plaatsvindt, hoe helder de dag ook is. Je kunt in februari uren in de zon lopen en er op dit punt niets aan overhouden.
Dat is overigens ook de reden dat zo'n winterse wandeling in de zon zo lekker voelt terwijl hij voor deze vitamine weinig oplevert. Licht en vitamine D zijn niet hetzelfde ding.
Wat de aanmaak verder beinvloedt
Zelfs in de zomer maken veel mensen minder aan dan ze denken, en daar zijn goede verklaringen voor.
- Binnen werken. Glas laat UV-B vrijwel niet door. Achter een raam in de zon zitten levert op dit punt niets op.
- Bedekkende kleding. Hoe meer huid bedekt is, hoe minder oppervlak er beschikbaar is.
- Zonnebrandmiddel. Dat houdt per definitie UV tegen, en dat is ook precies de bedoeling ervan.
- Je huidtype. Iemand met een donkere huid heeft ongeveer tien keer zo lang nodig om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat komt door de hoeveelheid pigment, die UV deels tegenhoudt.
- Je leeftijd. Met de jaren wordt de huid dunner en neemt het vermogen om vitamine D aan te maken geleidelijk af.
Dit zijn geen punten om je zorgen over te maken. Het zijn wel punten die verklaren waarom twee mensen op hetzelfde terras op hetzelfde moment heel verschillende hoeveelheden aanmaken.
Wat een zomervoorraad wel en niet doet
Omdat vitamine D vetoplosbaar is, bouwt je lichaam in de zomer een voorraad op in vet- en spierweefsel. Daar teer je in het najaar deels op, en dat is een slim systeem.
Tegelijk is die voorraad niet oneindig. Hoe lang je ermee vooruit kunt, hangt af van hoeveel je in de zomer hebt aangemaakt, en dat verschilt per persoon enorm. Iemand die de hele zomer buiten werkt, start het najaar anders dan iemand die elke dag binnen zit. En wie meer lichaamsvet heeft, slaat vitamine D ook anders op, want hij blijft dan vaker in het vetweefsel hangen in plaats van beschikbaar te komen.
Daarom vind ik het zinvoller om naar je hele jaar te kijken dan naar een seizoen. Van mei tot september is de zon je grootste bron, mits je er ook echt in komt. In de maanden daarbuiten is je bord en eventueel een aanvulling wat er overblijft.
Hoe lang je in de zon moet voor je iets aanmaakt
Een vraag die ik vaak krijg en waar ik eerlijk gezegd geen vast getal op geef, omdat het echt per persoon verschilt. Wat het beinvloedt, hebben we hierboven gezien: het seizoen, het tijdstip, je huidtype, je leeftijd, hoeveel huid er bloot is en of er zonnebrandmiddel op zit.
Wat wel algemeen wordt aangehouden, is dat het om korte blootstelling midden op de dag gaat, aan handen, gezicht en armen, in de zomermaanden. Verbranden is nooit het doel en levert op dit punt ook niets extra's op, want je huid heeft zijn eigen rem al aangezet ver voordat je rood wordt.
Mijn praktische vertaling: ga in de zomer gewoon elke dag een halfuurtje naar buiten op een moment dat de zon hoog staat, en wees in de rest van het jaar bewust van het feit dat die route dicht zit.
Wat je bord levert
Dan de tweede bron. En hier moet ik eerlijk zijn: via voeding alleen kom je in onze streek niet ver. Dat is geen somber verhaal, gewoon een feit dat het hele onderwerp verklaart.
- Vette vis levert met afstand het meeste. Haring, makreel, zalm, sardines en paling staan bovenaan.
- Eidooier levert mee, en dat is een van de redenen dat ik altijd zeg: eet het hele ei.
- Lever is een rijke bron, alleen staat die in weinig huishoudens nog op het menu.
- Volle zuivel en roomboter leveren een bescheiden hoeveelheid.
- Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland verrijkt met vitamine D. Dat gebeurt al decennia en het is een bewuste keuze geweest.
- Paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld bevatten vitamine D, al is dat de D2-vorm. Op de verpakking staat het meestal vermeld als het zo is.
Waarom D2 en D3 niet hetzelfde zijn
Een belangrijk onderscheid dat in dit rijtje schuilgaat. Vitamine D2 komt uit plantaardige bronnen en schimmels, zoals paddenstoelen en gist. Vitamine D3 komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt.
De twee zijn niet gelijkwaardig. D3 is aanzienlijk doeltreffender in het op peil brengen van je vitamine D-status dan D2. Dat is iets om te weten als je naar etiketten kijkt, en het is ook de reden dat de meeste supplementen voor D3 kiezen.
Waarom vet erbij hoort
Tot slot een praktisch punt dat voor alle bronnen geldt. Vitamine D is vetoplosbaar, en dat betekent dat hij meelift op het vet in je maaltijd. Neem je vitamine D op een lege maag, dan komt er minder van aan dan wanneer je hem bij een maaltijd met vet neemt.
Dat geldt net zo goed voor de andere vetoplosbare vitaminen, A, E en K. Een salade met olijfolie levert je dus meer op dan dezelfde salade zonder. In het volgende artikel maak ik dit soort dingen praktisch, en kijken we hoe je binnen de grenzen blijft zonder dat het rekenwerk wordt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D en de bovengrens: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
