Over het beste tijdstip om magnesium in te nemen wordt van alles beweerd. De ochtend, de avond, met eten, zonder eten. Wat ik zelf een veel interessantere vraag vind, is niet zozeer waar de wijzers van de klok staan, maar waar je inname tussen valt. Naast welke dingen zet je hem, en van welke dingen houd je hem juist een beetje weg? Daar zit namelijk meer winst dan in het precieze uur.
Wat je lichaam de hele dag met magnesium doet
Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymreacties. Het is dus geen mineraal dat één taak heeft en verder rustig afwacht, het draait de hele dag mee in van alles tegelijk. Twee van die processen wil ik je graag laten zien, want als je die snapt, snap je meteen waarom spreiden vaak prettiger werkt dan alles in één keer nemen.
Het eerste gaat over energie. In je cellen zit ATP, en dat is de universele energiedrager van je lichaam. Je kunt ATP zien als een accu. In je mitochondriën, de energiefabriekjes van je cellen, worden glucose en vetten verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt in die accu opgeslagen. Vervolgens wordt die energie de hele dag door weer vrijgemaakt voor vrijwel alles wat je lichaam doet: denken, bewegen, cellen delen, hormonen maken, eiwitten opbouwen.
En hier komt magnesium binnen: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden. Zonder magnesium kan die accu de energie niet vrijgeven. Het magnesiummolecuul bindt zich daarvoor aan het ribosedeel van ATP. Je kunt de accu dus helemaal vol hebben, en er alsnog niet bij kunnen. Dat is precies waarom magnesium zo vaak terugkomt zodra het over energie gaat.
De poortwachter in je zenuwstelsel
Het tweede proces speelt zich af tussen je zenuwcellen. Daar zit de NMDA-receptor, een soort deur tussen twee neuronen die bepaalt hoeveel prikkel er doorgelaten wordt. Magnesium zit op die deur, als een bewaker die hem dichthoudt zolang dat kan.
Hoe dat werkt: als glutamaat en glycine samen aandokken aan de onderkant van die receptor, dan moet het magnesium eraf. Op dat moment stroomt er calcium naar binnen en staat de deur open, de prikkel wordt doorgegeven. Om hem daarna weer dicht te krijgen, is er opnieuw magnesium nodig, samen met stoffen als taurine en GABA. Het calcium gaat eruit, het magnesium gaat er weer op, en de deur staat weer op slot.
Dat heen en weer gebeurt de hele dag door, duizenden keren. Wat je daaruit kunt afleiden, is dat je zenuwstelsel niet één keer per dag magnesium nodig heeft, maar continu. En daarmee zijn we bij het praktische deel.
Waarom spreiden vaak prettiger werkt
Als je alles in één keer neemt, krijgt je darm in één moment een grote hoeveelheid te verwerken. Verdeel je diezelfde hoeveelheid over twee of drie momenten, dan is dat voor je spijsvertering doorgaans wat comfortabeler, en sluit het beter aan bij hoe je lichaam er de hele dag door gebruik van maakt.
Zelf koppel ik het het liefst aan iets wat ik toch al doe. Dat is de enige manier waarop het blijft hangen. Bij het ontbijt en bij het avondeten bijvoorbeeld, of bij het koffiezetmoment op kantoor. Wat ik trouwens veel mensen aanraad, en wat we zelf ook doen: neem onder kantooruren eens magnesium in plaats van die derde koffie. Je merkt dat je focus daar op een andere manier bij gebaat is. En als ik zelf een lange cursusdag heb, gaat mijn magnesium mee. Dat scheelt me dat plofhoofd waarmee je anders naar buiten loopt.
Waar je het beter niet pal naast zet
Nu het deel waar de meeste winst zit, en waar bijna niemand het over heeft.
- Medicijnen. Houd een interval van ongeveer twee uur aan tussen je magnesium en je medicatie. Dat geldt in elk geval voor schildklierhormoon, voor bepaalde antibiotica en voor middelen voor de botten. Magnesium kan de opname of de werking beïnvloeden, en met twee uur ertussen loop je elkaar niet in de weg. Gebruik je medicatie, overleg dan altijd even met je arts of apotheker hoe dat voor jou het handigst ligt.
- Koffie en thee. Die zorgen voor meer uitscheiding. Een kwartier ertussen is al fijner dan alles tegelijk wegspoelen met een kop koffie.
- Een maaltijd met heel veel granen. Fytaat uit volkoren graanproducten remt de opname van magnesium. Zit je bord vol brood of pasta, kies dan een ander moment op de dag.
- Losse calcium. Calcium en magnesium hebben een verhouding tot elkaar. Neem je calcium apart, zet dat dan niet in hetzelfde moment.
Waar het juist wel goed naast past
Er zijn ook combinaties die elkaar helpen. De mooiste is die met vitamine D. Vitamine D moet in je lichaam omgezet worden naar de vorm die je cellen kunnen gebruiken, en magnesium werkt in dat omzettingsproces mee. Ze horen dus eigenlijk bij elkaar, en toch zie ik vaak dat mensen wel trouw hun vitamine D nemen en het magnesium erbij vergeten.
Ook vitamine B6 hoort in dit rijtje thuis. B6 werkt samen met magnesium in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en in de actieve vorm, pyridoxaal-5-fosfaat, is die vitamine direct beschikbaar zonder dat je lichaam hem nog moet omzetten.
Verder past magnesium prima bij een gewone maaltijd. Voor de meeste mensen is dat het praktischste moment, gewoon omdat je dan toch aan tafel zit.
Ochtend of avond?
Dan toch nog even de klok, want die vraag blijft komen. Er is geen voorgeschreven moment. Wat wel geldt: het moment dat je volhoudt, is het beste moment. Ben je iemand die 's ochtends alles op de automatische piloot doet, kies dan de ochtend. Kom je pas 's avonds echt tot rust, kies dan de avond. En als je verdeelt over de dag, hoef je die keuze helemaal niet te maken.
Wat ik mensen wel meegeef: houd het een aantal weken vol op dezelfde manier voordat je gaat schuiven. Wissel je elke week van moment, dan weet je achteraf niet wat er nu eigenlijk het prettigst voelde.
Tot slot
Waar het op neerkomt: je zenuwstelsel en je energiehuishouding gebruiken de hele dag door magnesium, dus spreiden sluit daar goed op aan. Houd twee uur afstand tot medicatie, zet het niet pal naast je koffie of een bord vol granen, en laat het juist wel samen optrekken met vitamine D.
In het volgende artikel gaan we naar de vraag die daar logisch op volgt en die ik ook vaak krijg: wat gebeurt er eigenlijk als je er veel van binnenkrijgt?
