◷ 6 min leestijd
In deze reeks keken we naar wat magnesium en vitamine B6 doen, waar ze in zitten en waarom de vorm uitmaakt. Tijd om het praktisch te maken. Dit zijn de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken, en vooral: die mensen ook echt volhouden.
Mijn advies blijft hetzelfde als altijd. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en voeg daarna pas iets toe. Alles tegelijk veranderen voelt daadkrachtig en houdt bijna niemand vol.
1. Zet je ontbijt zo neer dat het allebei levert
Het ontbijt is de makkelijkste maaltijd om te veranderen, want hij herhaalt zich elke dag. En toevallig is dit ook de maaltijd waarin je allebei heel makkelijk kwijt kunt.
- Havermout die je de avond ervoor in water of yoghurt laat staan, met banaan en een eetlepel pompoenpitten. De haver en de pitten leveren magnesium, de banaan levert allebei, en het weken helpt de opname.
- Yoghurt met pistachenoten en wat bosvruchten.
- Een boterham van zuurdesem met avocado, zeezout en wat zonnebloempitten.
Zet je noten en pitten in een pot op het aanrecht in plaats van achter in de kast. Klinkt onnozel, maar het is het verschil tussen gebruiken en vergeten.
2. Maak van kikkererwten je vaste vangnet
Als ik een ding zou mogen kiezen uit beide lijstjes, dan is het de kikkererwt. Die levert magnesium en B6 tegelijk, hij is goedkoop, en je kunt er van alles mee.
- Rooster ze met wat olijfolie, paprikapoeder en komijn in de oven. Dat eet weg als een snack.
- Door een salade, door een curry, of gepureerd tot hummus met tahin erin, wat meteen weer sesam meebrengt.
- Gebruik je gedroogde kikkererwten, zet ze dan 's avonds in ruim water, gooi dat weekwater weg en kook ze met vers water. Dat weken maakt echt verschil voor de opname.
- Gebruik je ze uit blik, spoel ze dan goed af.
3. Kook korter, en gooi het vocht niet weg
Dit punt geldt voor allebei, en om verschillende redenen. Magnesium lost op in water, dus wat er uit je groente loopt, zit in de pan. B6 is daarnaast gevoelig voor verhitting en licht, dus hoe langer en heter je kookt, hoe minder er overblijft.
- Stoom of roerbak je groente in plaats van hem lang te koken.
- Kook je toch in water, gebruik dat vocht dan voor een soep, een saus of een risotto.
- Eet een deel van je groente rauw of kort gegaard, bijvoorbeeld als salade naast de warme maaltijd.
- Rooster groente in de oven. Dat is droge hitte, en er loopt niets weg.
4. Zet twee keer per week vis op tafel
Vis is een van de weinige producten die allebei goed leveren, en en het is meteen de maaltijd die in de meeste huishoudens het minst vaak op tafel staat. Zalm, makreel en haring zijn de voor de hand liggende keuzes. Heb je weinig tijd, dan is een blik makreel of sardines op een boterham met wat citroen een volwaardige lunch die je in twee minuten klaar hebt.
Eet je geen vis, kijk dan naar kikkererwten, zonnebloempitten, avocado en aardappel in de rol van vaste leveranciers.
5. Vergeet de aardappel niet
De aardappel heeft een ietwat suf imago, en dat is onterecht. Hij levert B6, en omdat je er flinke porties van eet, telt dat stevig mee. Gekookt met de schil, in de oven, of als zoete aardappel uit de oven met olijfolie.
Ook hier geldt: kook kort en in weinig water, of ga voor de oven. En laat de schil zitten waar dat kan, want daar zit een hoop van het goede.
6. Kijk eens eerlijk naar wat je drinkt
Dit is bij magnesium het punt waar in mijn praktijk de snelste winst zit. Koffie en thee werken vochtafdrijvend en voeren mineralen af. Frisdrank levert fosfaten, die de opname in de weg zitten. Alcohol voert de uitscheiding via de nieren op.
Je hoeft niets te schrappen. Houd gewoon een dag bij wat je drinkt, en kijk of het rijtje je verrast. Een paar aanpassingen die niemand als straf ervaart:
- Een karaf water op je bureau die je twee keer per dag bijvult.
- De derde of vierde koffie vervangen door hetzelfde ritueel met iets anders. Even opstaan, even weg van je scherm, iets warms in je handen.
- Frisdrank als uitzondering in plaats van als vaste begeleider van de lunch.
Kijk ook eens naar het etiket van je mineraalwater. Er zijn merken die behoorlijk wat magnesium leveren, en dat staat gewoon in de analyse vermeld.
7. Let op de drukke weken, niet op de goede
Spanning vraagt meer van je magnesium. Uit onderzoek komt naar voren dat mensen onder spanning tot wel vier keer zoveel magnesium via de urine uitscheiden. En juist in zo'n week kook je minder en grijp je vaker naar iets uit een pak.
Daar is geen ingewikkelde oplossing voor, wel een praktische: zorg dat er in zo'n week iets klaarligt waar je geen moeite voor hoeft te doen. Een bak geroosterde kikkererwten, een pot noten, een paar blikken vis, een zak diepvriesspinazie die je zo door een saus gooit. Diepvriesgroente is trouwens prima, die wordt vaak snel na de oogst ingevroren.
8. Lees het etiket, ook van voeding
Als je voor een supplement kiest, kijk dan achter de naam. Staat er een vorm bij de magnesium, en is dat een organische vorm? Staat er bij B6 welke vorm het is, en is dat de actieve vorm? En slaat het getal op het mineraal zelf of op de hele verbinding?
Bij B6 is er nog iets om serieus te nemen. Voor deze vitamine geldt een bovengrens, en een hoge inname over langere tijd is niet wenselijk. In Nederland gelden daar wettelijke grenzen voor. Gebruik je medicijnen, speelt er iets met je nieren, of ben je zwanger, leg je keuze dan voor aan je arts, apotheker of therapeut voordat je zelf iets gaat doen.
En kijk naar je week
Tot slot het advies dat ik het vaakst geef. Een dag is te kort om iets aan af te meten. Kijk naar je week: hoe vaak stond er donkergroen op je bord, hoe vaak at je peulvruchten, hoe vaak vis, en hoeveel dagen zaten er noten of zaden in. Vijf van de zeven dagen goed is een prima week.
Heb je vragen over jouw eigen situatie, dan is dat een gesprek met een arts of therapeut die naar het hele plaatje kan kijken. Een artikel kan uitleggen hoe iets werkt, maar het kan nooit naar jou kijken.
