◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen zagen we dat je sterker wordt in het herstel, en waar het bouwmateriaal vandaan komt. Nu het stuk dat daartussen zit: de indeling van je week. Want je kunt goed trainen en goed eten en toch weinig opbouwen, simpelweg omdat er nooit genoeg ruimte tussen de prikkels zit.
Waarom de volgorde van je week uitmaakt
Herstel is geen passieve toestand waarin niets gebeurt. In die uren wordt er opgebouwd: satellietcellen delen zich en worden opgenomen, eiwitten worden aangemaakt, de brandstofvoorraad in de spier wordt aangevuld, en het bindweefsel eromheen past zich aan.
Dat werk kost tijd, en verschillende weefsels hebben verschillende tijd nodig. Een spier is doorgaans sneller klaar dan een pees of een gewrichtsband, want die hebben veel minder doorbloeding. Dat is precies de reden waarom mensen die snel opbouwen vaak niet in hun spieren vastlopen maar in hun pezen: de spier kon het bijhouden en het bindweefsel niet.
Een week die werkt
Er bestaat geen schema dat voor iedereen klopt, dus ik geef je liever de principes waarmee je je eigen week kunt inrichten.
Train dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar zwaar. Geef er minstens achtenveertig uur tussen. Wil je vaker trainen, wissel dan van spiergroep of van soort inspanning.
Wissel zwaar en licht af. Twee of drie stevige momenten per week met daartussen lichte dagen werkt voor de meeste mensen beter dan vijf keer halfzwaar. Je lichaam heeft een duidelijk signaal nodig én duidelijke rust, en vijf middelmatige dagen geven geen van beide.
Houd een echte rustdag. Minstens één dag per week zonder training. Niet omdat je dan niets doet, maar omdat juist dan het werk gedaan wordt.
Doe iets rustigs op je hersteldagen. Wandelen, rustig fietsen, zwemmen, rekken. Lichte beweging helpt de doorbloeding en daarmee de aanvoer van bouwstoffen, en het is iets heel anders dan een dag op de bank.
Bouw op in kleine stappen. Een vuistregel die goed werkt is om de belasting per week met niet meer dan ongeveer een tiende te laten toenemen. Dat klinkt traag en het is de reden waarom mensen die geduld hebben uiteindelijk verder komen.
Plan elke paar maanden een rustigere week. Niet stoppen, wel minderen. Dat geeft je bindweefsel en je zenuwstelsel de gelegenheid om bij te trekken, en je komt daarna doorgaans sterker terug.
Slaap is het belangrijkste herstelmoment van je week
Als ik één onderdeel zou mogen kiezen waar het meeste herstel plaatsvindt, is het de nacht. In de diepe slaap aan het begin van de nacht gebeurt het grootste deel van het opbouwende werk in je lichaam.
Wat daarbij helpt: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, want regelmaat doet hier meer dan een enkele lange nacht. Zorg dat het echt donker en koel is in je slaapkamer. Zoek in de ochtend daglicht op, want dat zet je biologische klok gelijk en bepaalt mede hoe je avond verloopt.
En eet niet te laat. Een maaltijd vlak voor het slapengaan geeft een insulinepiek op een moment dat je lichaam juist aan het afbouwen is, en dat remt de aanmaak van melatonine. Twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en je bed is een eenvoudige regel met veel effect. Een zware training laat op de avond doet trouwens iets vergelijkbaars: je lichaam staat dan nog in de hoogste versnelling als je gaat liggen.
Spanning telt mee als belasting
Dit is een punt dat in trainingsschema's bijna nooit staat en in mijn praktijk juist vaak de verklaring was. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen soorten belasting. Een zware werkweek, een verhuizing of een periode met weinig slaap komt op dezelfde stapel als je training.
Praktisch betekent dat: als het op je werk of thuis druk is, is dat niet het moment om er ook nog een trainingsblok bovenop te leggen. Dan onderhoud je, en je bouwt op in een rustiger periode. Dat voelt als achteruitgang en het is het tegenovergestelde.
Wat je tijdens het sporten zelf doet
Een paar praktische dingen die in de week zelf meespelen.
Warm op, en doe dat actief. Vijf tot tien minuten rustig bewegen en de beweging die je gaat doen alvast licht uitvoeren. Dat verwarmt letterlijk het weefsel, en warm weefsel is rekbaarder dan koud weefsel. Lang stilstaand rekken vóór krachttraining is juist minder handig.
Drink tijdens, niet alleen na. Bij een inspanning van meer dan een uur, of bij warmte, drink je het best met tussenpozen in plaats van alles achteraf. En geef bij flink zweten ook wat zout terug, zoals in het vorige artikel stond.
Kom rustig tot stilstand. Een paar minuten uitlopen of rustig doorbewegen helpt je lichaam om van de hoogste versnelling terug te schakelen. Dat maakt het makkelijker om daarna echt tot rust te komen.
Eet binnen een paar uur iets degelijks. De haast van het beroemde half uur is voor de meeste mensen overdreven, maar binnen twee tot drie uur een maaltijd met eiwit en koolhydraten is wel zinvol, zeker na een stevige training.
Hoe je merkt dat je te weinig hersteld hebt
Een paar signalen die het waard zijn om serieus te nemen, zonder dat je er meteen conclusies aan hoeft te verbinden.
- Je rusthartslag in de ochtend ligt een aantal slagen boven je gewone waarde, meerdere dagen achter elkaar.
- Je slaapt onrustiger of wordt midden in de nacht wakker terwijl je juist moe bent.
- Je presteert hetzelfde of minder terwijl je harder je best doet.
- Je spieren blijven langer dan twee à drie dagen stijf.
- Je hebt minder zin in trainen, terwijl je er normaal naar uitkijkt.
Dat laatste is in mijn ervaring de betrouwbaarste van allemaal, en tegelijk de makkelijkste om weg te wuiven. Je lichaam geeft daar eerder een seintje dan je hoofd het wil horen.
En het ouder worden
Uit het eerste artikel: het proces waarmee satellietcellen in je spiercellen worden opgenomen, gaat met de jaren langzamer. Dat heeft één praktische consequentie, en het is niet dat je minder moet gaan trainen.
Het betekent dat je meer tijd tussen je prikkels neemt en dat je het eiwit op je bord serieuzer neemt dan iemand van twintig. De prikkel blijft even belangrijk, alleen heeft de opbouw daarna wat meer ruimte nodig.
In het laatste artikel zet ik alles op een rij in een praktische lijst waar je direct mee aan de slag kunt.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
