◷ 7 min leestijd
Er is een gedachte over trainen die hardnekkig is en die precies verkeerd om staat. Namelijk dat je sterker wordt tijdens je training. Dat gebeurt niet. Tijdens je training breek je af. Je wordt sterker in de uren en dagen daarna, als je lichaam de schade herstelt en er iets meer van maakt dan er stond.
Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik dit een van de mooiste processen om uit te leggen, want het laat zo duidelijk zien dat je lichaam geen machine is die slijt, maar een systeem dat op belasting reageert door zichzelf opnieuw te bouwen. In dit artikel neem ik je mee in hoe dat werkt.
Herstel is geen pauze, herstel is het werk
Laten we beginnen bij het principe. Een spier groeit vooral na belasting, en het gaat het best als het weefsel een beetje beschadigd is geraakt. Dat klinkt tegenstrijdig en het is het niet: die lichte schade is het signaal. Zonder signaal is er geen reden om iets te veranderen.
Wat er daarna gebeurt heet supercompensatie. Je lichaam herstelt niet tot het oude niveau, maar iets daarboven, zodat het de volgende keer beter is voorbereid. Dat principe zit achter elke vorm van training, of je nu zwaar tilt of een uur gaat hardlopen.
De praktische conclusie daaruit is belangrijker dan de meeste mensen beseffen. Als de opbouw in het herstel zit, dan is de dag na je training geen verloren dag. Dat is de dag waarop de winst gemaakt wordt. En dat betekent ook dat je zonder herstel wel traint maar niet opbouwt.
De cellen die je spieren laten groeien
Dan een stuk biologie dat ik graag vertel omdat het zo elegant in elkaar zit.
Op je spiercellen zitten kleine voorraadcellen, satellietcellen genoemd. Ze liggen daar als het ware te wachten. Zodra er schade ontstaat in de spier, gaan die satellietcellen zich delen, en daarna worden ze opgenomen in de spiercel zelf. De spiercel slikt ze in, zou je kunnen zeggen.
Het bijzondere is wat er met de celkern gebeurt. Die blijft gewoon intact en gaat deel uitmaken van de spiercel. Daardoor krijgt één spiercel na verloop van tijd heel veel celkernen, en hoe meer celkernen, hoe meer eiwit die cel tegelijk kan aanmaken. Je spier wordt dus niet alleen dikker, hij wordt ook productiever.
En omdat de satellietcellen zich delen vlak voordat ze worden opgenomen, raken ze niet op. Dat is de reden waarom een spier in principe kan blijven groeien, ook na jaren trainen.
Wat hier eerlijkheidshalve bij hoort: tijdens het ouder worden neemt dit proces langzaam af. Het verdwijnt niet, het gaat trager. Dat betekent niet dat trainen minder zin heeft als je ouder wordt, eerder het tegendeel, want dan gaat het om onderhoud van iets wat vanzelf minder makkelijk gaat.
De schakelaar die het sein geeft: mTOR en leucine
Nu de vraag hoe je lichaam weet dat het mag gaan bouwen. Daar zit een schakelaar achter met de naam mTOR, en die wordt aangezet wanneer er voldoende aminozuren aanwezig zijn.
En dan wordt het precies. Niet alle aminozuren geven dat signaal. Eén aminozuur doet dat in het bijzonder: leucine. Leucine is in dit verhaal de groeiprikkel, de vinger op de knop. De andere twee vertakte aminozuren, isoleucine en valine, doen mee als bouwmateriaal. Die drie samen heten de BCAA's, en het zijn alle drie aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken.
Daar zit de concrete les van dit hele artikel in. Je kunt perfect trainen en dus een perfect signaal afgeven, maar als er daarna geen aminozuren beschikbaar zijn, blijft die schakelaar uit. De prikkel en de bouwstoffen moeten allebei aanwezig zijn. Trainen zonder eiwit is een opdracht geven zonder materiaal te leveren.
Twee soorten spiervezels, twee soorten werk
Je spieren bestaan uit verschillende soorten vezels, en die vragen om verschillende dingen. Dat is handig om te weten, want het verklaart waarom afwisselen in je training zoveel oplevert.
De type 1-vezels zijn de uithoudingsvezels. Ze werken langzaam en langdurig, ze zitten vol mitochondriën, de energiecentrales van je cellen, en ze draaien graag op vet. Dit zijn de vezels die je gebruikt bij wandelen, rustig fietsen en een lange duurloop.
De type 2-vezels zijn de krachtvezels. Ze werken snel en kort, en ze draaien op glucose, dus op suiker. Die gebruik je bij tillen, sprinten en springen.
Er is een detail bij de type 2B-vezels dat mij altijd is bijgebleven. Die vezels slaan hun eigen brandstof, glycogeen, alleen op als ze gebruikt worden, dus als ze samentrekken. Gebruik je ze, dan groeit hun opslagcapaciteit mee. En door die samentrekking komen er meer GLUT4-receptoren op de cel te zitten, en dat zijn de poorten waardoor glucose naar binnen gaat. Meer poorten betekent dat er minder insuline nodig is om dezelfde glucose weg te werken.
Daar staat een hele praktische conclusie onder: krachttraining is niet alleen iets voor je spieren, het doet ook iets voor de manier waarop je lichaam met suiker omgaat. En die type 2B-vezels winnen hun brandstofvoorraad bovendien snel terug, in ongeveer twee uur, wat zo'n twee keer zo snel is als je lever dat doet.
Waarom spieren die werken ook iets rustgevends doen
Nog een laag, en dit is typisch kPNI-denken: niet naar losse onderdelen kijken maar naar hoe systemen met elkaar praten.
Spieren die werken, geven boodschapperstoffen af aan de rest van het lichaam. Ze vragen daarmee om energie: type 1-vezels vragen vooral om vet, type 2-vezels vooral om glucose. Diezelfde stoffen worden ook door het afweersysteem gebruikt, en daar hebben ze bij grote hoeveelheden een opjagend effect.
Het mooie is dat het bij spieren precies andersom werkt. In de matige hoeveelheden die een werkende spier afgeeft, hebben die stoffen juist een kalmerend effect op de rest van het systeem. Het is dus dosisafhankelijk. Bewegen in een hoeveelheid die bij je conditie past, werkt daardoor rustgevend op je hele lichaam. Trainen ver boven wat je aankunt, slaat op een gegeven moment om in het tegenovergestelde.
Dat is in één zin het hele verhaal over te hard trainen, en het is ook de reden waarom iemand die net begint beter rustig kan opbouwen. Wat voor de een een milde prikkel is, is voor de ander een forse belasting.
Flexibiliteit: kunnen wisselen van brandstof
Tot slot een begrip dat in mijn vak centraal staat: metabole flexibiliteit. Dat is het vermogen om soepel te schakelen tussen de verschillende manieren waarop je lichaam energie maakt, dus tussen vet en glucose.
Die flexibiliteit wordt getraind door af te wisselen. Door soms rustig en lang te bewegen en soms kort en intensief. Een intensieve interval-inspanning richt zich in eerste instantie op de snelle vezels, maar zorgt juist door die intensiteit voor spanning in de langzame vezels, en die reageren daarop door meer mitochondriën aan te maken. Je traint dus meer dan je denkt.
En de spieren die je veel gebruikt, bevatten van alle cellen in je lichaam de meeste mitochondriën. Ze zijn bovendien goed trainbaar. Dat is een prettige gedachte: dit is een systeem dat reageert op wat je ermee doet, op elke leeftijd.
In het volgende artikel kijken we naar je bord, want zonder bouwmateriaal blijft de schakelaar uit.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Sporten en herstel in de praktijk: wat je zelf kunt doen, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
