ScKIN Journal
Zo richt je je werkdag in voor meer focus
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat focus eigenlijk is en waarom je aandacht door de dag heen golft. Nu maken we er iets praktisch van: hoe je een werkdag zo neerzet dat je meewerkt met je eigen ritme in plaats van er de hele dag tegenin te duwen. Ik loop de dag met je door. Kies er twee of drie dingen uit die in jouw dag passen, en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk omgooien werkt bij niemand. Het eerste uur: zet je klok gelijk Je centrale klok laat zich vooral bijstellen door licht, en het licht van de vroege ochtend is daarvoor het sterkste signaal dat er is. Ga daarom binnen het eerste uur na het opstaan naar buiten, ook als het bewolkt is. Buitenlicht is op een grijze dag nog altijd vele malen sterker dan het licht in je woonkamer, en je ogen merken dat verschil wel degelijk op, ook als jij dat gevoelsmatig niet zo ervaart. Tien minuten buiten is genoeg. Loop een rondje, breng de kinderen weg, drink je koffie in de deuropening. Wat je hiermee doet is je hele dagritme scherper zetten, en dat werkt door tot in de avond. Sla in dat eerste uur je gordijnen open in plaats van je telefoon. De volgorde maakt uit: begin je met scrollen, dan begin je met schakelen, en dan is je hoofd al aan het werk voordat je bewust je dag hebt gekozen. Het ontbijt: waar het materiaal binnenkomt Bouw je ontbijt op rond eiwit, en niet rond snelle koolhydraten. Eieren, volle yoghurt of kwark met noten en zaden, of iets hartigs met vis. Doe er groente of fruit bij en een goede vetbron. Er zit nog een tweede reden achter. Uit de kPNI weten we dat het aminozuur tryptofaan, dat je uit eiwitrijke voeding haalt, in de loop van de dag de grondstof levert voor de stoffen die je 's avonds juist tot rust laten komen. Wat je 's ochtends eet, werkt zo door tot in je avond. Dat vind ik zelf een van de mooiste voorbeelden van hoe alles in je lichaam aan elkaar hangt. Doe er twee keer per week vette vis bij, ergens in je week. Zalm, makreel, haring of sardines. Dat is de rijkste bron van DHA die er is, en DHA zit in de wanden van je zenuwcellen. De ochtend: hier hoort je zwaarste werk Je opstahormoon staat kort na het wakker worden op zijn hoogst en zakt daarna geleidelijk. Dat betekent dat de eerste uren van je werkdag de uren zijn waarin overzicht, plannen en complex denkwerk je het makkelijkst afgaan. Doe daar dus je zwaarste taak. Niet je mail, niet je berichten, niet even snel wat kleine dingen wegwerken zodat je hoofd leeg is, want dat is precies de val. Die kleine dingen zijn kleine schakelmomenten, en elke schakeling kost je een nieuw beetje brandstof. Praktisch: blok in je agenda elke ochtend een blok van vijftig tot negentig minuten voor één ding. Meldingen uit, telefoon uit het zicht, één tabblad. Dan pauze. Dan eventueel een tweede blok. Die blokduur is niet willekeurig. Je stresshormoon komt in pulsen van ongeveer een uur, en je aandacht golft daarmee mee. Als je die golf volgt in plaats van hem te negeren, krijg je in twee blokken meer af dan in vier uur half opletten. Bewegen doe je liever vroeg dan laat Beweging zet je stresssysteem tijdelijk aan, en dat is precies de bedoeling. Alleen past dat aanzetten in de ochtend en veel minder goed vlak voor het slapengaan, want dan gaat het in tegen de kant die je lichaam op wil. Zet je sport dus liever in de ochtend of vroege middag. Lukt dat niet, dan is een stevige wandeling na het eten een prima alternatief. Ook dat helpt bij het opnemen van glucose in je spieren, wat de dip erna vlakker maakt. De lunch en de middag Eet je lunch weg van je scherm. Dat klinkt als een detail en het is er geen: doorwerken tijdens het eten betekent dat er geen enkel moment in je dag zit waarop je hoofd niet aan staat. Bouw je lunch net zo op als je ontbijt: eiwit en groente eerst, koolhydraten erbij en niet als hoofdmoot. Een kom met vis, kip, ei of peulvruchten, flink wat groente, wat volkoren of zoete aardappel, en olijfolie, noten of avocado erover. Plan daarna geen groot denkwerk. Zet in de middag de dingen die minder overzicht vragen: mail, bellen, afstemmen, opruimen, voorbereiden. En loop rond een uur of drie tien minuten naar buiten. Dat combineert licht en beweging op precies het moment dat je het nodig hebt. Merk je dat je in de middag naar koffie grijpt, probeer dan een paar dagen iets anders. Water met wat mineralen erin, of iets met magnesium. Wat je namelijk niet wilt, is dat de cafeïne van vier uur je avond in de weg gaat zitten, want dan begin je morgen met minder herstel en kom je die dip eerder tegen. De avond: het licht bepaalt hoe je morgen begint Dit is het stuk dat de meeste mensen overslaan, en het bepaalt behoorlijk hoe je volgende werkdag verloopt. Waar ochtendlicht je klok wakker zet, doet fel licht in de avond precies het tegenovergestelde: het houdt je systeem in de dagstand terwijl het naar de nachtstand toe wil. Praktisch betekent dat: dim je licht in de laatste twee uur. Grote plafondlampen uit, kleine lampen laag bij de grond aan. Zet de nachtstand op je telefoon en laptop aan, en leg je telefoon het laatste half uur weg. Drink geen alcohol vlak voor het slapen, want dat gaat rechtstreeks in tegen de stof die je avondritme regelt. Eet je laatste maaltijd niet te laat en maak hem niet te zwaar. Je lichaam schakelt in de avond naar opruimen en herstellen, en een grote maaltijd houdt het nog uren in de verteerstand. Een voorbeelddag op een rij Binnen een uur na opstaan: tien minuten naar buiten, gordijnen open, geen telefoon. Ontbijt: eiwit, groente of fruit, goede vetten. Koffie erbij mag, maar niet in plaats van eten. Eerste werkblok: vijftig tot negentig minuten, één taak, meldingen uit. Pauze: opstaan, bewegen, water. Geen scherm. Tweede werkblok: zelfde opzet, tweede zware taak. Lunch: weg van je scherm, eiwit en groente eerst. Middag: licht werk, overleg, afstemmen. Rond drie uur: tien minuten naar buiten. Laatste twee uur van de avond: licht dim, schermen zacht, telefoon weg. En de bouwstoffen dan Een dagindeling regelt de omstandigheden, en dat is de helft van het verhaal. De andere helft is het materiaal waar je lichaam mee werkt, en dat komt uit wat je eet. DHA uit vette vis, magnesium uit groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten, vitamine B12 uit vlees, vis, ei en zuivel, en vitamine B6 uit vis, gevogelte, volkoren producten, banaan en aardappel. Zie het als twee lagen die elkaar nodig hebben. Je kunt je dag perfect indelen en toch weinig te werken hebben, en je kunt prima eten en het jezelf met je indeling alsnog onnodig lastig maken. In het laatste artikel van deze reeks zet ik die stoffen op een rij en laat ik zien waar je ze bij ons vindt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
Learn more
Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat
◷ 6 min leestijd Rond een uur of drie zakt het weg. Je zit nog wel achter je bureau, maar het denken gaat stroperig, je leest trager, en de beslissing die je vanochtend in twee minuten nam ligt er nu al een half uur. Wat de meeste mensen dan doen is zichzelf toespreken. Even doorbijten. Nog een koffie. En wat de meeste mensen daarna doen, is zich er een beetje schuldig over voelen. In het vorige artikel keken we naar wat focus in je lichaam eigenlijk is. In dit artikel wil ik graag laten zien waarom die middagdip een heel logisch gevolg is van hoe je systeem in elkaar zit, en waar je wel en niet aan kunt draaien. Je hebt een klok, en die loopt gewoon door Diep in je hersenen zit een centrale klok. In de kPNI heet dat de suprachiasmatische kern, en die klok bepaalt het ritme van bijna alles in je lichaam: je hormonen, je temperatuur, je hartslag, je bloeddruk, en dus ook je waakzaamheid. Die klok laat zich vooral gelijkzetten door licht. Onder die klok hangt je stressas, en die geeft cortisol af in een vast dagpatroon. Cortisol heeft een slechte naam, maar het is in de eerste plaats je opstahormoon. Het piekt in de vroege ochtend, kort na het wakker worden, en zakt daarna geleidelijk door de dag heen. Dat is geen fout in het systeem, dat is het ontwerp. Je hebt het hoogst als je aan de dag begint en het laagst als je gaat rusten. Als je dat naast je agenda legt, dan zie je meteen iets. Het moment waarop de meeste mensen hun zwaarste denkwerk plannen, ergens tussen half drie en half vijf omdat de ochtend vol vergaderingen zat, is precies het moment waarop dat opstahormoon het verst gezakt is. Je vraagt op dat tijdstip iets van je systeem wat het op dat tijdstip het minst makkelijk geeft. Daar komt bij dat cortisol niet gelijkmatig druppelt maar in pulsen komt, ongeveer één per uur. Je aandacht golft dus door de dag heen, ook binnen een ochtend. Dat verklaart waarom je soms twintig minuten volledig in iets zit en het daarna even niet meer lukt. Dat is een golf, geen gebrek aan discipline. Je brein staat vooraan in de rij, maar wel bij wat er ligt In het vorige artikel schreef ik over de zelfzuchtige hersenen: je brein eist zijn energie op vóór de rest van je lichaam. Wat daarbij hoort, is dat je hersenen vrijwel volledig op glucose draaien en zelf nauwelijks voorraad hebben. Ze leven van wat er op dat moment binnenkomt. Dus wat er in de uren daarvoor op je bord lag, telt door. Een lunch van alleen snelle koolhydraten, een broodje wit met beleg en een glas sap erbij, geeft eerst een piek en daarna een diepe dip. En dat is niet iets abstracts: dat is precies het moment waarop het denken zwaarder gaat voelen. Ontbijt je met alleen een boterham en koffie, dan begint dat patroon al veel eerder op de dag, en de dip van drie uur is dan eigenlijk al de derde van die dag. Er is nog een reden dat je in de middag leeg kunt zijn. Zodra jouw systeem de hele ochtend onzekerheid heeft moeten oplossen, en dat is wat je doet bij een dag vol schakelen tussen taken, mail, berichten en overleg, dan is er de hele ochtend extra energie naar je hoofd getrokken. Elke keer dat je van taak wisselt moet je brein opnieuw uitzoeken waar het was, wat er nu telt en wat de bedoeling is. Dat kost telkens een nieuw beetje brandstof. Twintig keer schakelen is duurder dan twee uur aan één ding werken, ook al staat er aan het eind minder op je lijst. Waarom nog een koffie zelden het antwoord is Koffie dempt het signaal dat je moe bent. Het haalt de moeheid zelf niet weg en het levert geen brandstof. Wat je dus doet, is de melding uitzetten terwijl het onderliggende plaatje hetzelfde blijft. Bij één kop in de ochtend is dat prima. Bij de derde kop na twee uur 's middags gebeurt er iets anders: cafeïne blijft uren in je lichaam werken en gaat de avondkant van je ritme in de weg zitten. En dan begin je de volgende dag met minder herstel, waardoor je die dip weer eerder tegenkomt. Wij nemen op kantoor rond een uur of drie vaak juist geen koffie, maar iets met magnesium erin. Dat is een gewoonte die ik veel mensen aanraad, gewoon omdat je dan iets doet wat past bij het moment van de dag in plaats van er tegenin te gaan. Wat wél helpt op het moment zelf Praktisch, in volgorde van hoeveel het doorgaans oplevert. Ga naar buiten, tien minuten. Daglicht is de sterkste zetter van je klok, en een middagwandeling doet twee dingen tegelijk: je krijgt licht binnen en je komt in beweging. Beweging helpt bij het opnemen van glucose in je spieren, wat de dip vlakker maakt. Tien minuten is genoeg, en het werkt beter dan een kwartier op je telefoon op de bank. Zet je zware denkwerk in de ochtend. Dit is de grootste winst en het kost je niets. Blok het eerste deel van je dag voor het werk dat overzicht vraagt, en zet mail, overleg en administratie in de middag. Je doet hetzelfde werk, alleen op het tijdstip waarop je systeem het makkelijker geeft. Bouw je lunch anders op. Begin met eiwit en groente, dan pas de koolhydraten. Een kom met kip of vis of eieren, flink wat groente, wat volkoren of peulvruchten erbij, en een goede vetbron zoals olijfolie, noten of avocado. Je merkt het verschil dezelfde middag nog. Drink water. Simpel en saai, en toch is dit een van de eerste dingen waar je aandacht onder lijdt. Zet een fles op je bureau zodat je er niet over hoeft na te denken. Werk in blokken en accepteer de golf. Werk vijftig tot negentig minuten aan één ding, met je meldingen uit, en neem dan echt even pauze. Niet even scrollen, maar opstaan, bewegen, uit het raam kijken. Je gaat mee met het ritme dat er toch al is. En het deel dat over voeding gaat De stoffen uit het vorige artikel komen hier terug, want ze doen mee in precies dit stuk. Magnesium speelt een rol in het vrijmaken van energie uit je voeding, en zit tegelijk op die dimmer in de prikkeloverdracht. Vitamine B12 en vitamine B6 doen mee in het werk van je zenuwstelsel en in de omzetting van je eten naar bruikbare energie. En DHA zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een link met dopamine, de stof die je aandacht en je zin om ergens aan te beginnen mede aanstuurt. Wat ik daarmee wil zeggen: die middagdip is geen wilskrachtprobleem. Het is de optelsom van je klok, je bloedsuiker, hoeveel je hebt moeten schakelen en waar je lichaam mee heeft kunnen werken. Aan elk van die vier kun je iets doen. In het volgende artikel maak ik daar een concrete dagindeling van, van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je je laptop dichtklapt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen Zo richt je je werkdag in voor meer focus DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
Learn more
Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen
◷ 7 min leestijd Je zit achter je scherm, je leest dezelfde zin voor de derde keer, en er komt gewoon niets binnen. Je denkt: ik moet even beter mijn best doen. Dus je zet nog een koffie, je schuift je stoel wat aan, en tien minuten later zit je weer op je telefoon zonder dat je precies weet hoe je daar terecht bent gekomen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo interessant vind aan focus, is dat we er bijna altijd over praten alsof het een karaktertrek is. Alsof de een nou eenmaal geconcentreerd is en de ander niet. Terwijl focus in je lichaam gewoon een proces is dat draait. Er is energie voor nodig, er zijn bouwstoffen voor nodig, en er zijn omstandigheden waarin dat proces makkelijker loopt dan in andere. Ik wil je in dit artikel graag meenemen in hoe dat werkt, want als je dat eenmaal ziet, ga je heel anders naar je eigen aandacht kijken. Je hersenen zijn zelfzuchtig, en dat is maar goed ook Binnen de kPNI werken we met een principe dat de selfish brain heet, de zelfzuchtige hersenen. Het komt erop neer dat je brein bij het verdelen van energie in je lichaam altijd vooraan in de rij staat. Wat er ook gebeurt, je hersenen eisen hun deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt asociaal, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets wilt bouwen dat moet overleven. Een lichaam zonder werkend brein redt het niet. Je moet je voorstellen dat er een soort pomp bestaat die energie naar je hoofd trekt. In de kPNI noemen we dat het brain pull systeem. Wordt het spannend, moet je snel beslissen, of is er iets onzekers aan de hand, dan gaat die pomp harder werken en gaat er meer energie naar je hoofd. Handig in een situatie waarin je een besluit moet nemen. Alleen: als dat systeem dag in dag uit op scherp staat, dan trekt je brein continu aan die energie. En dat voel je. Onzekerheid is daarbij een enorme energieslurper. Zodra jouw systeem niet weet welke kant iets op gaat, gaat het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar is brandstof voor nodig. Een dag met veel losse eindjes, veel wisselende prioriteiten en veel dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, kost je hoofd daarom veel meer dan een dag met drie duidelijke taken. Ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Het denkende deel van je brein is het jongste deel Er is nog iets. Je hersenen zijn in laagjes gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al ontzettend lang, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is evolutionair gezien de nieuwkomer. En laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en complex denkwerk. Alles wat wij focus noemen, zit daar. Wat je moet weten is dat die volgorde ook een rangorde is. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen. Je kunt dan nadenken, afwegen, een beslissing uitstellen tot je meer weet. Maar zodra jouw systeem iets als dreigend of urgent inschat, draait die rangorde om. De snelle, oudere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Er is dan simpelweg geen ruimte voor de langzame, doordachte route. Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: dat je in een drukke, gejaagde week wel van alles doet, maar het diepe denkwerk niet van de grond komt. Je bent niet lui en je bent niet minder slim geworden. Je systeem heeft alleen tijdelijk voorrang gegeven aan snel reageren boven rustig nadenken. Pas als de druk eraf gaat, mag dat voorste deel weer meedoen. Hoe je zenuwcellen elkaar iets doorgeven Dan het niveau eronder, want daar wordt het pas echt praktisch. Aandacht en leren draaien in je hoofd op prikkeloverdracht: de ene zenuwcel geeft iets door aan de volgende. Wat we in de kPNI langetermijnpotentiatie noemen, is precies het mechanisme waarmee je opslaat wat je leert, waarmee je een beweging automatiseert en waarmee je oplet. Het is letterlijk het proces achter opletten. Bij die overdracht heb je twee kanten nodig. Er zijn stoffen die aanzetten, glutamaat is daar de bekendste van, en er zijn stoffen die weer dempen, zoals GABA en taurine. Zie het als een schakelaar met een dimmer erop. Zonder aanzetten gebeurt er niets, maar zonder dimmen gaat alles tegelijk aan en dan is er ook geen focus meer, alleen nog ruis. Een hoofd dat overprikkeld is, is niet een hoofd dat te weinig doet. Het is een hoofd waar de dimmer het zwaar heeft. Precies op die dimmer zit magnesium. Het mineraal speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en helpt die schakelaar rustiger te laten reageren. En dat is nou net waarom mensen die veel achter een scherm zitten en veel prikkels verwerken, aan het eind van de dag zo'n vol hoofd hebben. Ik ken dat zelf ook heel goed van cursusdagen: acht uur luisteren en meedenken, en dan naar buiten lopen met een plofhoofd. De stoffen die in dit werk meedoen Als je dit zo op een rij ziet, dan wordt ook duidelijk welke voedingsstoffen hierin een rol spelen. Niet als wondermiddel, gewoon als materiaal waar je lichaam mee werkt. DHA is een omega 3 vetzuur en wordt binnen de kPNI hét hersenvetzuur genoemd. Dat is niet voor niets. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en bepaalt mede hoe soepel die wanden zijn, en dus hoe goed het signaal doorkomt. Er is ook een duidelijke link met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt DHA nauwelijks zelf aan, dus je haalt het uit je voeding. Vette vis is veruit de rijkste bron: zalm, makreel, haring, sardines. Magnesium zit dus op die dimmer in de prikkeloverdracht, en doet daarnaast mee in het vrijmaken van energie uit je voeding. Je vindt het in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. Groene groenten zijn er rijk aan omdat magnesium letterlijk in het hart van het bladgroen zit. Vitamine B12 is betrokken bij je zenuwstelsel. Ik leg het altijd uit met een stroomdraad: om een draad heen zit een rubberen omhulsel, en dat zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet weglekt. Rond je zenuwen zit zo'n zelfde soort laag. B12 doet mee bij het onderhoud daarvan. Je haalt het uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Vitamine B6 is wat we een cofactor noemen: een meewerker. Zonder B6 lopen allerlei omzettingen in je hoofd minder soepel, onder andere in de aanmaak van neurotransmitters. Die vind je in vis, gevogelte, banaan, aardappel en volkoren producten. En dan is er nog een interessant rijtje dat in de kPNI de hersenselectieve mineralen heet: ijzer, zink, koper en selenium. Wat opvalt is dat die alle vier ruim voorkomen in zeevoedsel, net als DHA. Dat is geen toeval. Er is een sterke aanwijzing dat de menselijke hersenen zich juist aan de kust hebben kunnen ontwikkelen, omdat daar alles bij elkaar lag wat een groeiend brein nodig had. Wat je hier vandaag al mee kunt Drie dingen om mee te beginnen. Eet twee keer per week vette vis, dat is de makkelijkste manier om aan DHA te komen. Zet elke dag iets groens en een handvol noten of zaden op je bord voor magnesium. En kijk eens eerlijk naar hoeveel losse eindjes er in je dag zitten, want onzekerheid over hoe iets afloopt kost je hoofd meer energie dan de taak zelf. In het volgende artikel ga ik in op iets waar bijna iedereen tegenaan loopt: die dip halverwege de middag. En waarom dat echt niet gaat over of je je best doet. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat Zo richt je je werkdag in voor meer focus DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
Learn more
De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet
◷ 6 min leestijd Vandaag wil ik je meenemen in iets wat mij binnen mijn vak altijd is blijven fascineren. Vitamine B12 staat bekend als de vitamine voor energie, en dat klopt ook. Maar als je kijkt naar wat er in de cel gebeurt, dan zie je iets opvallends: er zijn in het hele menselijk lichaam maar twee reacties die vitamine B12 nodig hebben. Twee. Voor een vitamine die zo'n grote naam heeft, is dat een verrassend klein aantal. En juist omdat het er maar twee zijn, is het zo interessant om te weten welke twee dat zijn. Want die twee reacties raken vervolgens ontzettend veel: je energiehuishouding, je zenuwen, je bloedaanmaak, je DNA en de manier waarop je hoofd werkt. In dit artikel loop ik ze met je langs, in gewone taal. Eerst even: waarom het pas telt in de cel Vitamine B12 maak je niet zelf aan. Je haalt het uit wat je eet, en daarna legt het nog een hele route af. Het moet worden losgemaakt van het eiwit waar het in je voeding aan vastzit, het moet worden opgenomen, vervoerd, en op celniveau in de juiste vorm komen. Pas als het in de cel is, kan je lichaam er iets mee. Dat vind ik zelf altijd het beste beeld: B12 op je bord is nog geen B12 in je cel. Wat we zien is dat er onderweg van alles kan meespelen, en daar ga ik in het derde artikel van deze reeks dieper op in. Voor nu doen we alsof de reis geslaagd is en het in de cel is aangekomen. Wat gebeurt daar dan? Reactie één: de methylkringloop De eerste reactie waar B12 voor nodig is, hoort thuis in wat we methylering noemen. Dat klinkt als een woord uit een leerboek, en dat is het ook, maar het idee erachter is simpel. Je moet je voorstellen dat je lichaam kleine schakelaars gebruikt om dingen aan en uit te zetten. Zo'n schakelaar is een methylgroep, een piepklein bouwsteentje van één koolstof met drie waterstoffen eraan. Door zo'n groep ergens op te plakken of er juist af te halen, wordt een celfunctie geactiveerd of stilgezet. Dat gebeurt op je DNA, op de eiwitten waar je DNA omheen zit gewikkeld, en op je neurotransmitters, de boodschapperstoffen in je zenuwstelsel. Er is één stof die al die schakelaars uitdeelt. Die heet S-adenosylmethionine, en in mijn vak noemen we hem gewoon de universele methyldonor. Hij geeft zijn methylgroep weg, en houdt daarna een stof over die homocysteïne heet. En dan komt het mooie: om die homocysteïne weer om te bouwen tot methionine, zodat de kringloop opnieuw kan beginnen, is er een enzym nodig dat vitamine B12 als hulpstuk met zich meedraagt. Zonder B12 doet dat enzym niets. Dat is reactie één. Ik zeg altijd: B12 is hier het schakeltje in de keten. Het is niet de motor, het is niet de brandstof, maar zonder dat ene schakeltje staat de hele kringloop stil en hoopt homocysteïne zich op. B12 werkt hier nooit alleen Wat me hierbij belangrijk lijkt om te noemen: die methylgroep die op homocysteïne wordt gezet, komt niet uit de lucht vallen. Die wordt aangeleverd door folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur. En folaat heeft op zijn beurt weer een omzettingsstap nodig voordat het die methylgroep kan afgeven. Daarnaast draait vitamine B6 mee in de tak van de kringloop waarin homocysteïne juist wordt afgevoerd in plaats van hergebruikt. En verderop in het verhaal zitten nog zink, magnesium, vitamine B2, choline en betaïne, allemaal stoffen die aan hetzelfde proces meewerken. In mijn vak noemen we die meewerkers cofactoren. Ze doen niet het werk zelf, ze maken het werk mogelijk. Dat is precies waarom ik er in de praktijk nooit één stof uit trek. Je kunt van één schakel nog zo veel hebben, als de schakel ernaast ontbreekt gaat het proces alsnog niet lopen. Ik vergelijk het weleens met een gatenkaas: het is niet de hoeveelheid kaas die telt, het is waar de gaten zitten. Reactie twee: de bocht naar je energiefabriekjes De tweede reactie speelt zich af in je mitochondriën. Dat zijn de energiefabriekjes in je cellen, en daar wordt uit je voeding de energie gemaakt waar je de hele dag op draait. Die energie heet ATP, en dat is de universele stroom van je lichaam. Om je een idee te geven van de schaal: iemand van rond de zeventig kilo maakt en verbruikt per dag ongeveer vijfenzestig kilo aan ATP. Dat molecuul wordt de hele dag door opnieuw opgeladen. In die fabriekjes draait een kringloop die de citroenzuurcyclus heet. Daar worden koolhydraten, vetten en eiwitten stap voor stap afgebroken, en bij elke stap komt er energie vrij die wordt opgevangen. Twee rondjes van die cyclus leveren uit één molecuul glucose zesendertig eenheden ATP op. Uit een vetzuur haal je er nog veel meer. En hier komt B12 om de hoek kijken. Als je lichaam bepaalde vetzuren en eiwitten wil verbranden, ontstaat er onderweg een tussenproduct dat methylmalonyl-CoA heet. Dat kan de cyclus nog niet in. Het moet eerst worden omgebouwd tot succinyl-CoA, en pas dan mag het instappen. Die ombouw is reactie twee, en die heeft vitamine B12 nodig. Zie het als een oprit naar de snelweg. De cyclus draait, en die brandstof staat ernaast te wachten. B12 is degene die de slagboom omhoog doet, zodat het mee kan draaien in de fabriek. Gaat die slagboom niet omhoog, dan blijft er brandstof staan die je niet gebruikt. Wat ik hier graag bij vertel: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden. Zonder magnesium kan ATP zijn energie niet afgeven. Dus ook op deze plek is het weer een team, en niet één held. Waarom die twee reacties zo veel raken Twee reacties, en toch komt B12 in zo veel verhalen terug. Dat komt doordat allebei die reacties heel hoog in de keten zitten. Je ziet ze terug bij: Je energie. Via de citroenzuurcyclus in je mitochondriën, waar de energie uit je voeding wordt vrijgemaakt. Je zenuwstelsel. Om je zenuwen zit een vettige isolatielaag, de myelineschede. Je moet je een zenuw voorstellen als een stroomdraad, en om een stroomdraad hoort een rubberen omhulsel. Dat omhulsel wordt onderhouden met behulp van de methylkringloop. Ligt de stroomdraad bloot, dan raakt een zenuw sneller overprikkeld. Je hoofd. Neurotransmitters worden gemaakt en weer afgebroken via methylering. Diezelfde kringloop dus. Je bloed. Rode bloedcellen worden voortdurend nieuw aangemaakt, en daar zijn B12, folaat en B6 alle drie bij betrokken. Je DNA. Elke keer dat een cel zich deelt, moet het DNA netjes worden gekopieerd en van de juiste schakelaars voorzien. Ook dat loopt via methylering. Wat ik je hiervan graag wil meegeven Als je één ding uit dit artikel meeneemt, laat het dan zijn dat B12 een teamspeler is. Het doet twee dingen, en het doet die twee dingen alleen samen met folaat, met B6 en met een reeks mineralen die eromheen staan. Daarom kijk ik in mijn werk nooit naar één vitamine op zichzelf, maar naar het geheel van wat er op je bord ligt. En daarmee komen we bij de logische volgende vraag: waar zit die B12 dan in, en hoeveel haal je uit een gewone dag eten? Dat is precies waar het tweede artikel over gaat. Lees ook Waar zit vitamine B12 in? Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
Learn more
Waar zit vitamine B12 in?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liepen we langs de twee reacties waar vitamine B12 in je lichaam voor nodig is. Nu de praktische vraag die daarop volgt en die ik ook het vaakst krijg: waar zit het in? Want je maakt B12 niet zelf aan, dus alles wat je ervan hebt komt van je bord. In dit artikel loop ik de bronnen met je langs, van rijk naar minder rijk, met wat je er in een gewone week praktisch mee kunt. Ik ga ook in op de plantaardige kant, want daar zit een addertje onder het gras dat veel mensen niet kennen. Waar B12 vandaan komt Iets wat weinig mensen weten: geen enkele plant en geen enkel dier maakt vitamine B12 zelf aan. Het wordt gemaakt door bacteriën. Koeien, schapen en ander herkauwend vee hebben een spijsverteringsstelsel waarin die bacteriën huizen, en het B12 dat daar wordt gemaakt hoopt zich vervolgens op in hun weefsel. Zo komt het in vlees, in orgaanvlees, in melk en in eieren terecht. Vissen krijgen het binnen via het voedsel in het water, en slaan het op in hun spierweefsel en lever. Schelpdieren filteren de hele dag water en verzamelen zo veel van de bacteriën die het maken. Daarom zijn juist schelpdieren zo rijk. Als je dat weet, snap je meteen waarom de lijst met bronnen eruitziet zoals hij eruitziet, en waarom plantaardige voeding hier een ander verhaal is. De rijkste bronnen op een rij Ik zet ze in volgorde, van de allerrijkste naar de dagelijkse basis. Orgaanvlees Lever staat met afstand bovenaan. Een kleine portie levert een veelvoud van wat je op een dag nodig hebt. Ik weet dat lever niet bij iedereen op het menu staat, en dat hoeft ook niet. Maar mocht je het lekker vinden: één keer in de twee weken een portie doet in dit verhaal al ontzettend veel. Schelp- en schaaldieren Mosselen, oesters, kokkels en venusschelpen zitten er vol mee, om de reden die ik hierboven noemde. Een pan mosselen is in dit opzicht een uitschieter. Garnalen en krab zitten er ook goed in, iets lager dan mosselen. Vette vis Makreel, haring, zalm, sardines en tonijn zijn stevige bronnen. Een portie makreel of haring dekt de dagelijkse hoeveelheid ruimschoots. Het mooie van vette vis is dat je er tegelijk je omega 3-vetzuren mee binnenhaalt, dus je slaat twee vliegen in één klap. Twee keer per week vis is een gewoonte die op meer plekken in je lichaam terugkomt dan alleen hier. Vlees en gevogelte Rundvlees, lamsvlees en wild zitten er duidelijk hoger in dan kip en varkensvlees, maar ook die laatste leveren gewoon een bijdrage. Wild is een categorie die vaak vergeten wordt en die van nature rijk is. Eieren Een ei levert een bescheiden hoeveelheid, en de B12 zit vooral in de dooier. Twee eieren bij het ontbijt is geen uitschieter, maar wel een prima dagelijkse basis. Ik vind eieren daarom praktisch: ze zijn makkelijk, ze zijn goedkoop en je kunt ze overal kwijt. Zuivel Melk, yoghurt, kwark en kaas leveren allemaal een deel. Een schaal yoghurt met een portie kaas erbij op een dag telt gewoon mee. Zuivel is misschien niet de rijkste bron, maar wel de bron die bij veel mensen elke dag terugkomt, en dat maakt hem in de praktijk waardevol. Hoeveel heb je er per dag van nodig? De dagelijkse referentie-inname voor volwassenen is klein, we praten over enkele microgrammen. Een microgram is een miljoenste gram, dus dat is werkelijk een minuscule hoeveelheid. Dat lijkt geruststellend, en tegelijk is het precies waarom de opname zo bepalend is: als er van zo'n kleine hoeveelheid onderweg iets verloren gaat, tikt dat door. Ik geef in de praktijk liever een ritme mee dan een rekensom. Twee keer per week vis, een paar keer per week vlees of eieren, dagelijks wat zuivel, en af en toe iets uit de rijkere hoek zoals mosselen of lever. Dan zit je op je bord goed. De plantaardige kant, en het addertje Hier wordt het interessant. Op internet kom je lijstjes tegen waarop zeewier, algen zoals spirulina, tempé, paddenstoelen en gefermenteerde producten worden genoemd als plantaardige bron. Dat klopt niet helemaal, en het is goed om te weten waarom. In die producten zitten stoffen die op vitamine B12 lijken. We noemen ze analogen, of pseudo-B12. Ze passen wel op de plek waar B12 hoort, maar ze doen het werk niet dat B12 doet. Sterker nog, ze kunnen die plek bezet houden. Op een laboratoriummeting kunnen ze zelfs meetellen, waardoor een uitslag hoger uitvalt dan wat er werkelijk bruikbaar is. Wat wél een echte plantaardige route is: verrijkte producten. Denk aan plantaardige dranken waar B12 aan is toegevoegd, sommige vleesvervangers, en voedingsgist in de verrijkte variant. Daar is dus echte B12 aan toegevoegd. Lees het etiket, want niet elk merk doet dit, en het verschilt ook per smaakvariant binnen hetzelfde merk. Dat is een controle die zo gedaan is en die veel scheelt. Bereiden en bewaren Vitamine B12 is wateroplosbaar, en dat heeft twee gevolgen die je in de keuken kunt gebruiken. Het eerste: een deel lost op in het vocht. Als je vis pocheert of vlees stooft, verdwijnt er iets in het kookvocht. Verwerk dat vocht dus in je saus of je soep in plaats van het weg te gooien. Zo simpel, en het scheelt gewoon. Het tweede: lang en fel verhitten kost een deel van de vitamine. Kort bakken of stomen houdt meer over dan een uur laten sudderen of iets langdurig in de magnetron opwarmen. Ik ben er zelf niet dogmatisch in, want een stoofpot hoort er ook gewoon bij. Maar als je vaak alles heel lang verhit, is het goed om dit te weten. En over bewaren: B12 is redelijk stabiel in de koelkast en in de vriezer. Daar hoef je je dus niet druk om te maken. De voorraad in je lever Nog iets wat B12 bijzonder maakt: je lichaam legt er een voorraad van aan, vooral in je lever. Bij de meeste wateroplosbare vitaminen gebeurt dat nauwelijks, die plas je gewoon uit. Bij B12 gaat die voorraad juist langere tijd mee. Dat is fijn, want het maakt je systeem robuust. Het heeft ook een andere kant: als je aanvoer via je voeding terugloopt, merk je dat pas laat, want je teert eerst rustig op je reserve. Wat ik daarom vaak zeg: kijk niet alleen naar hoe je vandaag eet, maar naar wat je maandenlang gewend bent te eten. Dat patroon is wat telt. En dan de vraag die hierop volgt Je kunt het allemaal keurig op je bord hebben liggen en toch weinig van die B12 in je cellen krijgen. Want tussen je bord en je cel zit een route waarop van alles gebeurt, en die route is bij B12 uitgebreider dan bij welke andere vitamine ook. Daar gaat het derde artikel over. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
Learn more
Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine B12 in je lichaam doet en waar het in zit. Nu het stuk dat er in de praktijk vaak het meeste toe doet: de route van je bord naar je cel. Want B12 heeft van alle vitaminen misschien wel de meest omslachtige route, met de meeste plekken waar het kan haperen. Ik loop die route met je langs, stap voor stap, en geef je onderweg de dingen mee die je er zelf aan kunt doen. De route in vijf stappen Vereenvoudigd gaat het zo: In je voeding zit B12 vastgeplakt aan eiwit. Het moet daar eerst van los. Dat losmaken gebeurt in je maag, met behulp van maagzuur en verteringsenzymen. In diezelfde maag wordt een transporteiwit aangemaakt dat de intrinsic factor heet. Dat pakt de B12 op. Dat duo reist door naar het laatste stuk van je dunne darm. Alleen daar, op die specifieke plek, wordt B12 opgenomen. Vanaf daar gaat het via je bloedbaan naar je cellen, waar het pas kan worden gebruikt. Vijf stappen, en op elk van die stappen kan iets minder soepel lopen. Daarom is dit een verhaal waarin niet alleen telt wat je eet, maar ook hoe je vertering ervoor staat. Stap één en twee: je maagzuur Je maagzuur moet echt zuur zijn. We praten over een zuurgraad van ongeveer twee tot drie. Dat klinkt streng en dat is het ook, want dat zuur heeft meerdere taken tegelijk: het maakt eiwitten toegankelijk, het activeert verteringsenzymen, het maakt B12 los van het eiwit waar het aan zit, en het houdt bacteriën tegen die verderop niet thuishoren. Is dat maagsap minder zuur, dan gaat dat losmaken minder goed. En hier zit iets waar veel mensen zich in vergissen: de signalen van te weinig maagzuur en die van te veel maagzuur lijken sterk op elkaar. Een vol, opgeblazen gevoel na het eten wordt vaak uitgelegd als te veel zuur, terwijl het net zo goed het omgekeerde kan zijn. Wat de zuurgraad van je maagsap beïnvloedt Ouder worden. Vanaf een jaar of vijftig neemt de aanmaak van maagzuur bij veel mensen geleidelijk af. Dat gaat zo langzaam dat je het niet merkt gebeuren. Stress. Je vertering staat onder leiding van je nervus vagus, de zenuw die je lichaam in de ruststand zet. Bij langdurige spanning wordt die zenuw geremd, en dan kan de aanmaak van verteringssappen fors teruglopen. Eten terwijl je gehaast of gespannen bent is dus letterlijk minder goed verteren. Maagzuurremmers. Die doen precies wat de naam zegt. Als je ze gebruikt, is het goed om te weten dat dit meespeelt in dit verhaal. Een bacterie in de maag, Helicobacter pylori, die de maagwand kan irriteren en de zuurproductie beïnvloedt. Een maagverkleining of een bypass, waarbij een deel van de maag niet meer meedoet. Wat je hier zelf aan kunt doen Een paar dingen die ik in mijn werk vaak meegeef, en die je gewoon kunt uitproberen: Eet in de ruststand. Ga zitten, leg je telefoon weg, en neem drie rustige ademhalingen voordat je begint. Dit klinkt zweverig en het is het niet: je zet er je vertering letterlijk mee aan. Kauw langer dan je gewend bent. Je vertering begint in je mond, en wat daar goed wordt fijngemaakt hoeft je maag niet meer te doen. Een scheutje appelazijn of wat citroensap in water, vlak voor de maaltijd. Dit werkt alleen als je het regelmatig doet, dus als vast gewoontetje voor het eten, niet één keer. Bittere smaken vooraf. Denk aan witlof, rucola, radicchio of een paar blaadjes andijvie. Bitter zet je vertering in gang, en dat is precies waarom een aperitief van oorsprong bitter was. Drink niet te veel tijdens het eten. Een glas is prima, een liter verdunt je maagsap. Verteringsenzymen kunnen bij een tragere vertering fijn zijn, zeker als je ouder wordt. Gebruik je maagzuurremmers, stop daar dan nooit zomaar mee. Dat is echt iets om samen met je arts te bekijken, eventueel met een orthomoleculair therapeut ernaast die met je meedenkt over de aanpak. Stap drie: de intrinsic factor Dit is het stukje dat B12 uniek maakt. Er is geen andere vitamine die een eigen transporteiwit nodig heeft om te worden opgenomen. Die intrinsic factor wordt aangemaakt door dezelfde cellen in je maagwand die ook het maagzuur maken. En dat verklaart waarom de twee vaak samen oplopen: gaat de zuurproductie omlaag, dan gaat de aanmaak van dat transporteiwit meestal mee. Je kunt dus keurig B12 op je bord hebben en er weinig van meekrijgen, simpelweg omdat het busje ontbreekt dat het moet vervoeren. Dat is voor mij altijd het duidelijkste voorbeeld van iets wat ik vaak zeg: het gaat niet om wat je binnenkrijgt, het gaat om wat je opneemt. Stap vier: je darm De opname gebeurt op één specifieke plek, helemaal aan het einde van je dunne darm. Dat is een klein stukje, en het moet in goede conditie zijn. Wat daar meespeelt: De conditie van je darmwand. Een geïrriteerde darm neemt minder goed op dan een rustige. Je darmflora. Een gunstige samenstelling helpt bij de opname. Vezels uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten zijn wat die bacteriën voeden, en gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool dragen bij aan de variatie. Bacteriën op de verkeerde plek. Als de maag minder zuur is, glippen er bacteriën door die normaal tegengehouden zouden worden. Die nestelen zich hogerop in de dunne darm, waar ze niet horen, en gaan daar meedoen aan de vertering. Je merkt dat aan gas en een opgezette buik na het eten. Wat daarbij extra vervelend is: die bacteriën verbruiken zelf ook B12. Een reeks antibioticakuren. Hoe meer kuren, hoe langer het duurt voordat het darmmilieu weer op orde is. De rekensom die je moet kennen Er is nog iets wat de route beperkt. Je lichaam kan per keer maar een klein deel van de aangeboden B12 via die intrinsic-factor-route opnemen. Van wat er in één keer voorbijkomt, gaat het om een paar procent. Dat betekent twee dingen. Ten eerste: verdelen over de dag levert meer op dan alles in één maaltijd proppen. Ten tweede: bij grotere hoeveelheden speelt er nog een tweede route mee. Een klein percentage van B12 kan namelijk ook zonder transporteiwit direct door de slijmvliezen worden opgenomen. Die tweede route is inefficiënt, maar hij is er, en hij is precies de reden dat bepaalde vormen van aanvullen zo hoog gedoseerd zijn. Wanneer de route meer aandacht vraagt Er zijn situaties waarin deze route van nature wat meer aandacht vraagt. Bij het ouder worden, omdat de maagzuurproductie afneemt. Bij langdurige spanning, want dan verbruikt je lichaam meer van allerlei vitaminen en mineralen, waaronder B12 en magnesium. Bij een plantaardig voedingspatroon, omdat de bronnen dan simpelweg schaarser zijn. En bij een maagoperatie of een darmaandoening, omdat er dan een schakel in de route ontbreekt. Herken je jezelf hierin, ga er dan eens goed voor zitten met iemand die met je meekijkt. Dat is geen luxe, dat is gewoon slim. Wat dit betekent voor de manier waarop je aanvult Als de flessenhals in de maag zit, dan is het logisch om te kijken naar een route die de maag omzeilt. Dat kan door B12 via het mondslijmvlies op te nemen, met een zuigtablet die je onder je tong laat smelten. Wat me daarbij belangrijk lijkt: dan moet je hem ook echt laten smelten en niet doorslikken. Sabbelen dus, tot er niets meer van over is. In het laatste artikel van deze reeks breng ik alles samen: welke vorm je dan kiest, waarom folaat en vitamine B6 daarbij horen te staan, en hoe je dat praktisch aanpakt. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waar zit vitamine B12 in? Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
Learn more
Vitamine B12 aanvullen naast je voeding: wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit
◷ 6 min leestijd In deze reeks hebben we een mooie route afgelegd. In het eerste artikel zag je dat er in je lichaam maar twee reacties zijn die vitamine B12 nodig hebben, en dat die twee wel je energiehuishouding, je zenuwen, je bloed en je DNA raken. In het tweede liepen we de bronnen op je bord langs. In het derde volgden we de route van je bord naar je cel, met alle plekken waar die route kan haperen. In dit laatste deel maak ik de stap naar het aanvullen. Want die twee actieve vormen van vitamine B12 waar het in dit hele verhaal om draait, samen met folaat en vitamine B6 die ernaast horen te staan, dat is precies wat wij bij ScKIN in Vitamin B12+ hebben gezet. Kort samengevat: om welke stoffen het gaat Drie stoffen kwamen in deze reeks steeds terug, en ze werken alle drie in dezelfde processen. Vitamine B12. Nodig voor de twee reacties uit het eerste artikel: het rondmaken van de methylkringloop, en het openzetten van de oprit naar de citroenzuurcyclus in je energiefabriekjes. Folaat. De natuurlijke vorm van foliumzuur, die de methylgroep aanlevert waar B12 vervolgens mee werkt. Zonder folaat heeft B12 in die kringloop niets om over te dragen. Vitamine B6. Draait mee in de tak waarin homocysteïne juist wordt afgevoerd, en werkt daarnaast op tientallen andere plekken in je eiwitstofwisseling. Ik zeg altijd: deze drie hoor je bij elkaar te zetten, want ze werken aan hetzelfde proces. Eén ervan losweken heeft weinig zin. Wat er in ScKIN Vitamin B12+ zit Eén zuigtablet per dag bevat: 20.000 mcg vitamine B12, in twee actieve vormen: 10.000 mcg methylcobalamine en 10.000 mcg adenosylcobalamine. Dat zijn de vormen die kant en klaar zijn voor in de cel, dus zonder omzettingsstappen vooraf. 400 mcg folaat als 5-MTHF quatrefolic, de direct actieve foliumvorm. Dat is 200% van de referentie-inname. 2,8 mg vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat, oftewel P5P, ook de actieve vorm. Ook dat is 200% van de referentie-inname. Zwarte bessen extract, als onderdeel van de complete formule. Waarom twee B12-vormen naast elkaar? Omdat ze in de cel op een andere plek meedraaien. Methylcobalamine hoort thuis in de methylkringloop uit het eerste artikel, en adenosylcobalamine werkt in de mitochondriën, bij de citroenzuurcyclus. Twee reacties, twee vormen die er allebei bij horen. Zo hebben we hem opgebouwd. Waarom een zuigtablet, en hoe je hem inneemt In het derde artikel zag je dat de flessenhals bij B12 vaak in de maag zit: het maagzuur en het transporteiwit dat daar wordt aangemaakt. Een zuigtablet die onder de tong smelt, wordt opgenomen via het slijmvlies in je mond. Dat is een toedieningsvorm, geen wondermiddel, en het is precies de reden dat we voor deze vorm hebben gekozen. Belangrijk is dan wel dat je hem echt laat smelten. Wat vaak gebeurt is dat mensen hem doorslikken, en dan gaat hij alsnog de hele route door je maag en darmen. Dus: sabbelen, sabbelen, sabbelen, tot er niets meer van over is. Eén zuigtablet per dag is voldoende. Wat deze voedingsstoffen doen Dit is waar ik graag precies ben, want over vitaminen wordt van alles beweerd. Dit zijn de erkende bijdragen van de stoffen die in Vitamin B12+ zitten. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie.1 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en goed voor het geheugen.1 Daarnaast draagt vitamine B12 bij tot een normale vorming van rode bloedcellen, tot een normaal metabolisme van homocysteïne, tot een normale celdeling en tot de normale werking van het immuunsysteem.1 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak en aan een normale celdeling.2 Folaat helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Vitamine B6 draagt daarnaast bij aan een normale psychologische functie, aan de normale regulering van de hormoonhuishouding en aan een normaal homocysteïnemetabolisme.3 Als je die drie rijtjes naast elkaar legt, zie je de overlap meteen: homocysteïne, celdeling, bloedaanmaak, zenuwstelsel, vermoeidheid. Dat is geen toeval. Dat is precies de kringloop uit het eerste artikel, waar deze drie stoffen samen in werken. Voor wie het praktisch is Uit deze reeks komt vanzelf een aantal situaties naar voren waarin het prettig kan zijn om je voeding hierin aan te vullen. Bij een plantaardig of overwegend plantaardig voedingspatroon, omdat de bronnen dan schaarser zijn. Vitamin B12+ is helemaal plantaardig, dus dat sluit mooi aan. Bij het ouder worden, vanaf een jaar of vijftig, wanneer de maagzuurproductie geleidelijk afneemt. In periodes waarin je langere tijd in de hoogste versnelling staat, want dan verbruikt je lichaam meer van allerlei vitaminen en mineralen tegelijk. En bij een vertering die om welke reden dan ook wat extra aandacht vraagt. Zie het altijd als een aanvulling naast wat je eet, niet als een vervanging ervan. Vis, eieren, vlees en zuivel blijven gewoon je basis. Een supplement is er voor het stuk dat je daarnaast wilt borgen. Bekijk ScKIN Vitamin B12+ Tot slot Wat ik hoop dat je uit deze vier artikelen meeneemt, is vooral het begrip. Dat je snapt waarom B12 zo'n omslachtige route aflegt, waarom het nooit alleen werkt, en waarom de vorm en de manier van innemen ertoe doen. Als je dat eenmaal doorhebt, ga je zelf veel betere afwegingen maken dan wanneer je alleen een advies volgt. Kom je er niet uit, vraag dan gerust advies. We helpen je heel graag verder. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, tot een normale vorming van rode bloedcellen, tot een normaal metabolisme van homocysteïne, tot een normale celdeling en tot de normale werking van het immuunsysteem. Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en goed voor het geheugen. Vitamine B12 (20.000 mcg totaal) per dagdosering. 2 Folaat draagt bij aan normale bloedaanmaak, aan een normale celdeling, aan een normaal homocysteïnemetabolisme en aan de normale werking van het immuunsysteem, en helpt vermoeidheid te verminderen. Folaat als 5-MTHF quatrefolic (400 mcg, 200% RI) per dagdosering. 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, aan een normale psychologische functie, aan de normale regulering van de hormoonhuishouding en aan een normaal homocysteïnemetabolisme, en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg, 200% RI) per dagdosering. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook De twee plekken in je lichaam waar vitamine B12 het werk doet Waar zit vitamine B12 in? Waarom vitamine B12 uit voeding niet altijd goed wordt opgenomen
Learn more
Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu?
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel liep ik met je langs de voeding waar magnesium van nature in zit. Een logische vervolgvraag die ik dan vaak krijg is: leuk en aardig, maar hoeveel levert een gewone dag me nu eigenlijk op? En krijg ik dan genoeg binnen? Daar kijken we in dit artikel naar. Ik doe dat aan de hand van een paar voorbeelddagen, want dat maakt het een stuk concreter dan losse getallen. Waar we ongeveer naartoe willen Voor volwassenen ligt de dagelijkse hoeveelheid magnesium waar we naar streven grofweg tussen de driehonderd en vierhonderd milligram. Dat is geen exact getal dat elke dag tot op de milligram moet kloppen, maar het geeft je wel een richting. Zie het als een orde van grootte om je eigen dag tegen af te zetten. Wat ik daar meteen bij wil zeggen, en dat kom ik in mijn werk voortdurend tegen: bij een druk, vol en stressvol leven verbruikt je lichaam méér magnesium. Je vraag ligt dan dus aan de bovenkant van die richtlijn, terwijl je op zulke dagen vaak juist minder tijd hebt om goed te eten. Dat is precies de combinatie waar het bij veel mensen gaat schuiven. Een gewone doordeweekse dag Laten we beginnen met een dag zoals die er bij veel mensen doordeweeks uitziet, zonder er heel bewust mee bezig te zijn. Ontbijt: twee witte boterhammen met zoet beleg en een kop koffie. Levert weinig magnesium, want wit brood is grotendeels ontdaan van de mineralen. Lunch: opnieuw witte boterhammen met kaas, of een broodje van de zaak. Ook hier komt er weinig bij. Tussendoor: een koekje bij de koffie, misschien een stuk fruit. Diner: pasta van witte bloem met een saus, een klein beetje groente erdoor. Als je zo'n dag optelt, kom je een heel eind onder die richtlijn uit. Niet omdat er iets ergs gebeurt, maar simpelweg omdat de bronnen ontbreken. Er zit weinig groen, weinig noten, weinig peulvruchten en weinig volkoren in. Dit is voor veel mensen een herkenbare dag, en het laat mooi zien hoe je met een op zich normaal eetpatroon toch aan de lage kant blijft. Dezelfde dag, een paar slimme keuzes verder Nu draaien we aan een paar knoppen, zonder dat het een heel project wordt. Ontbijt: een kom havermout met een handje pompoenpitten en wat blauwe bessen. Havermout en pitten leveren allebei magnesium, dus dit is meteen een sterke start. Lunch: volkorenbrood in plaats van wit, met bijvoorbeeld hummus van kikkererwten en wat groente erbij. Volkoren en kikkererwten tellen allebei mee. Tussendoor: een klein handje amandelen, en eventueel een paar stukjes pure chocolade. Diner: zilvervliesrijst met een flinke portie spinazie of boerenkool en wat zalm. Deze dag zit qua magnesium een stuk ruimer, en het bijzondere is dat het bijna dezelfde maaltijden zijn. Je hebt geen exotische ingrediënten nodig en ook geen ingewikkelde recepten. Je hebt vooral wit vervangen door volkoren, en op een paar plekken groente, noten of peulvruchten toegevoegd. Dat is het hele verschil. Waarom het in de praktijk toch vaak schuift Als je het zo op een rij ziet, denk je misschien: dat is toch makkelijk te doen? En dat klopt ook, op een goede dag. Het lastige is de dagelijkse praktijk. Op drukke dagen grijp je sneller naar wat er ligt, sla je een verse maaltijd over, en eet je meer bewerkte producten waar de mineralen grotendeels uit zijn. En laat dat nu net de dagen zijn waarop je lichaam er meer van vraagt. Daar komt bij dat de manier waarop je voeding wordt klaargemaakt ook meespeelt. Groente die je heel lang in ruim water kookt, verliest een deel van de mineralen aan het kookwater. Daar ga ik in het volgende artikel dieper op in, want de hoeveelheid op je bord is één ding, maar hoeveel je er daadwerkelijk van opneemt is een verhaal apart. En een weekend dag dan? In het weekend zie ik bij veel mensen twee kanten. Aan de ene kant is er meer tijd om rustig te koken, een uitgebreide brunch met ei, avocado en volkoren, of een pan soep met peulvruchten en groente. Dat zijn dagen waarop je zonder moeite ruim zit. Aan de andere kant zijn er de weekenden met veel uit eten, borrelen en snelle happen, en dan gaat het net als op een drukke doordeweekse dag de andere kant op. Het aardige is dat je in het weekend vaak wel de ruimte hebt om er iets moois van te maken. Een grote salade met noten en pitten erbij, een handvol groente extra, zilvervliesrijst in plaats van wit. Kleine keuzes, en je proeft het verschil nauwelijks terwijl je binnenkant er wel iets aan heeft. Waar het me vooral om gaat: kijk niet naar één losse dag, maar naar je week als geheel. De ene dag zal wat lager uitvallen en de andere wat hoger, en dat is helemaal prima. Het is het gemiddelde over de week dat telt. Zolang de meeste dagen redelijk op orde zijn, vangen die de mindere dagen ruimschoots op. Hoe je zelf een gevoel krijgt bij je eigen dag Je hoeft echt niet te gaan rekenen. Wat veel praktischer werkt, is jezelf een paar simpele vragen stellen aan het einde van de dag. Heb ik vandaag iets groens en donkers gegeten? Zat er een handje noten of pitten bij? Heb ik voor volkoren gekozen of voor wit? Kwamen er peulvruchten voorbij? Hoe vaker je op die vragen ja kunt zeggen, hoe beter je zit. En merk je dat je op de meeste dagen op de meeste vragen nee zegt, en heb je bovendien een druk en veeleisend leven, dan is dat goed om te weten. Want dan weet je waar je aan kunt draaien, en dat is precies waar dit soort inzicht voor bedoeld is: niet om je zorgen te maken, maar om te weten waar je invloed op hebt. In het volgende artikel kijken we naar de opname: wat ervoor zorgt dat je lichaam de magnesium uit je voeding ook echt goed kan gebruiken, en welke dingen dat in de weg zitten. Lees ook Waar zit magnesium van nature in? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
Waar zit magnesium van nature in?
◷ 6 min leestijd Magnesium is zo'n mineraal waar bijna iedereen wel eens van gehoord heeft, en waar tegelijk best veel misverstanden over bestaan. Wat ik in mijn werk als orthomoleculair therapeut steeds terugzie, is dat mensen wel weten dat het belangrijk is, maar niet zo goed weten waar het nu eigenlijk in zit. En dat is jammer, want je voeding is de eerste plek waar je het vandaan haalt. In dit artikel neem ik je mee langs de plekken waar magnesium van nature zit, zodat je er in je dagelijkse boodschappen bewuster mee om kunt gaan. Wat magnesium eigenlijk is Magnesium is een mineraal, en je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Dat betekent dat je het volledig uit je voeding en drinken moet halen. En dat is nogal wat, want magnesium is bij een enorme hoeveelheid processen in je lichaam betrokken. Ik zeg altijd dat het zo'n meewerker is die overal even meedoet, een cofactor. Bij honderden verschillende processen staat magnesium ergens achter de schermen zijn werk te doen, van je spieren tot je zenuwstelsel tot het vrijmaken van energie uit je eten. Omdat het bij zo veel meedoet, gebruikt je lichaam er ook voortdurend van. Je verbruikt het, en je vult het aan met wat je eet. Die aanvulling loopt via je bord, en daarom is het handig om te weten welke voeding er rijk aan is. Groene bladgroente: de klassieker Als er één groep is die je moet onthouden, dan is het groene bladgroente. Spinazie, boerenkool, snijbiet, andijvie: dat zijn stuk voor stuk mooie bronnen. En daar zit een leuk verhaal achter. De groene kleur van planten komt van chlorofyl, ook wel bladgroen genoemd, en precies in het hart van dat chlorofylmolecuul zit een magnesiummolecuul. Zonder magnesium zou een blad niet groen kunnen zijn. Groen eten is dus vrijwel altijd ook magnesium eten. Hoe donkerder en groener het blad, hoe meer je binnenkrijgt. Een praktische tip die ik graag meegeef: zie groente niet als een klein bijgerechtje aan de zijkant van je bord, maar geef het echt ruimte. Een flinke hand spinazie door een roerbakgerecht, een portie boerenkool door je stamppot, wat snijbiet door een soep. Zo tel je zonder moeite op. Noten, zaden en pitten De tweede groep die je makkelijk kunt onthouden zijn noten en zaden. Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zitten er goed in. Pompoenpitten zijn zelfs een van de rijkere bronnen die er zijn. Een handje ongezouten noten als tussendoortje, of wat pitten door je yoghurt en over je salade, is een van de simpelste manieren om je dag op te hogen. Wat ik mensen vaak vertel: koop ze ongezouten en ongebrand, en bewaar ze op een koele plek. Dan houd je de kwaliteit het langst. En je hoeft er niet veel van te nemen, want ze zijn geconcentreerd. Een klein handje per dag is al een mooie gewoonte. Peulvruchten en volle granen Ook peulvruchten doen goed mee. Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen leveren naast eiwit en vezels ook magnesium. Ze zijn bovendien voordelig en makkelijk in grotere hoeveelheden te maken, dus dat is meegenomen. Bij granen zit het verschil vooral in vol versus wit. In volkoren producten, havermout, quinoa, zilvervliesrijst en volkorenbrood zit veel meer magnesium dan in de witte varianten. Dat komt doordat magnesium vooral in de buitenste lagen en de kiem van de graankorrel zit, en die worden er bij witte producten grotendeels uit gehaald. Kies je vaker voor de volkoren variant, dan krijg je er de mineralen als vanzelf bij. Pure chocolade en cacao Dit is meestal het onderdeel waar mensen blij van worden: pure chocolade en cacao horen ook in het rijtje thuis. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer magnesium. Een paar stukjes pure chocolade van zeventig procent of hoger is dus een prima manier om er wat bij te pakken. Ik zeg er wel eerlijk bij: het gaat om de cacao, niet om de suiker, dus melkchocolade met veel suiker telt niet echt mee. En verder Er zijn nog een paar bronnen die het rijtje afmaken. Avocado levert een mooie hoeveelheid, en is bovendien fijn omdat er gezonde vetten in zitten. Vette vis, zoals zalm en makreel, draagt ook bij. En zelfs in sommige mineraalwaters zit magnesium, dus als je van bruiswater houdt, kun je eens op het etiket kijken hoeveel er in zit. Een misverstand dat ik vaak hoor Iets wat ik regelmatig langs hoor komen, is dat mensen denken dat er tegenwoordig geen mineralen meer in groente zouden zitten. Dat is gelukkig niet zo. Wel is het waar dat de manier waarop je iets kiest en klaarmaakt uitmaakt. Verse groente die niet dagenlang heeft liggen verleppen, bevat meer dan slappe groente die al een week in de la ligt. En hoe je het kookt maakt ook verschil, maar daar kom ik in het derde artikel van deze reeks uitgebreid op terug. Voor nu is het belangrijkste: verse, gevarieerde en zo min mogelijk bewerkte voeding levert gewoon het meeste op. Hoe dichter iets bij zijn oorspronkelijke vorm staat, hoe meer erin zit. Een tweede ding dat ik vaak uitleg: het gaat niet om één supervoedingsmiddel dat alles regelt. Er bestaat geen enkel product dat in zijn eentje je hele magnesiumverhaal draagt. Het is juist de optelsom van veel verschillende bronnen door de week heen die het verschil maakt. Dat maakt het ook prettig, want je hoeft niet ineens rare dingen te gaan eten. Je hoeft alleen wat vaker de goede kant op te leunen met dingen die je waarschijnlijk toch al lekker vindt. Hoe je dit in je week vlecht Je hoeft dit niet te benaderen als een som die precies moet kloppen. Veel handiger is om een paar gewoontes vast te leggen die vanzelf zorgen dat je op je bord de goede kant op leunt. Denk aan: elke dag iets groens en donkers, een handje noten of pitten, een paar keer per week peulvruchten, kiezen voor volkoren waar dat kan, en wat pure chocolade als je zin hebt in iets zoets. Doe je die dingen redelijk trouw, dan zit je qua magnesium uit voeding al een heel eind de goede kant op. In het volgende artikel ga ik daar wat concreter op in, want dan kijken we naar wat een gewone dag aan magnesium oplevert, en hoe je ziet of je genoeg binnenkrijgt. Lees ook Hoeveel magnesium levert een gewoon dagmenu? Wat de opname van magnesium uit voeding beïnvloedt Magnesium aanvullen naast je voeding: waar je op let
Learn more
