◷ 6 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar wat focus eigenlijk is en waarom je aandacht door de dag heen golft. Nu maken we er iets praktisch van: hoe je een werkdag zo neerzet dat je meewerkt met je eigen ritme in plaats van er de hele dag tegenin te duwen.
Ik loop de dag met je door. Kies er twee of drie dingen uit die in jouw dag passen, en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk omgooien werkt bij niemand.
Het eerste uur: zet je klok gelijk
Je centrale klok laat zich vooral bijstellen door licht, en het licht van de vroege ochtend is daarvoor het sterkste signaal dat er is. Ga daarom binnen het eerste uur na het opstaan naar buiten, ook als het bewolkt is. Buitenlicht is op een grijze dag nog altijd vele malen sterker dan het licht in je woonkamer, en je ogen merken dat verschil wel degelijk op, ook als jij dat gevoelsmatig niet zo ervaart.
Tien minuten buiten is genoeg. Loop een rondje, breng de kinderen weg, drink je koffie in de deuropening. Wat je hiermee doet is je hele dagritme scherper zetten, en dat werkt door tot in de avond.
Sla in dat eerste uur je gordijnen open in plaats van je telefoon. De volgorde maakt uit: begin je met scrollen, dan begin je met schakelen, en dan is je hoofd al aan het werk voordat je bewust je dag hebt gekozen.
Het ontbijt: waar het materiaal binnenkomt
Bouw je ontbijt op rond eiwit, en niet rond snelle koolhydraten. Eieren, volle yoghurt of kwark met noten en zaden, of iets hartigs met vis. Doe er groente of fruit bij en een goede vetbron.
Er zit nog een tweede reden achter. Uit de kPNI weten we dat het aminozuur tryptofaan, dat je uit eiwitrijke voeding haalt, in de loop van de dag de grondstof levert voor de stoffen die je 's avonds juist tot rust laten komen. Wat je 's ochtends eet, werkt zo door tot in je avond. Dat vind ik zelf een van de mooiste voorbeelden van hoe alles in je lichaam aan elkaar hangt.
Doe er twee keer per week vette vis bij, ergens in je week. Zalm, makreel, haring of sardines. Dat is de rijkste bron van DHA die er is, en DHA zit in de wanden van je zenuwcellen.
De ochtend: hier hoort je zwaarste werk
Je opstahormoon staat kort na het wakker worden op zijn hoogst en zakt daarna geleidelijk. Dat betekent dat de eerste uren van je werkdag de uren zijn waarin overzicht, plannen en complex denkwerk je het makkelijkst afgaan.
Doe daar dus je zwaarste taak. Niet je mail, niet je berichten, niet even snel wat kleine dingen wegwerken zodat je hoofd leeg is, want dat is precies de val. Die kleine dingen zijn kleine schakelmomenten, en elke schakeling kost je een nieuw beetje brandstof.
Praktisch: blok in je agenda elke ochtend een blok van vijftig tot negentig minuten voor één ding. Meldingen uit, telefoon uit het zicht, één tabblad. Dan pauze. Dan eventueel een tweede blok.
Die blokduur is niet willekeurig. Je stresshormoon komt in pulsen van ongeveer een uur, en je aandacht golft daarmee mee. Als je die golf volgt in plaats van hem te negeren, krijg je in twee blokken meer af dan in vier uur half opletten.
Bewegen doe je liever vroeg dan laat
Beweging zet je stresssysteem tijdelijk aan, en dat is precies de bedoeling. Alleen past dat aanzetten in de ochtend en veel minder goed vlak voor het slapengaan, want dan gaat het in tegen de kant die je lichaam op wil. Zet je sport dus liever in de ochtend of vroege middag.
Lukt dat niet, dan is een stevige wandeling na het eten een prima alternatief. Ook dat helpt bij het opnemen van glucose in je spieren, wat de dip erna vlakker maakt.
De lunch en de middag
Eet je lunch weg van je scherm. Dat klinkt als een detail en het is er geen: doorwerken tijdens het eten betekent dat er geen enkel moment in je dag zit waarop je hoofd niet aan staat.
Bouw je lunch net zo op als je ontbijt: eiwit en groente eerst, koolhydraten erbij en niet als hoofdmoot. Een kom met vis, kip, ei of peulvruchten, flink wat groente, wat volkoren of zoete aardappel, en olijfolie, noten of avocado erover.
Plan daarna geen groot denkwerk. Zet in de middag de dingen die minder overzicht vragen: mail, bellen, afstemmen, opruimen, voorbereiden. En loop rond een uur of drie tien minuten naar buiten. Dat combineert licht en beweging op precies het moment dat je het nodig hebt.
Merk je dat je in de middag naar koffie grijpt, probeer dan een paar dagen iets anders. Water met wat mineralen erin, of iets met magnesium. Wat je namelijk niet wilt, is dat de cafeïne van vier uur je avond in de weg gaat zitten, want dan begin je morgen met minder herstel en kom je die dip eerder tegen.
De avond: het licht bepaalt hoe je morgen begint
Dit is het stuk dat de meeste mensen overslaan, en het bepaalt behoorlijk hoe je volgende werkdag verloopt. Waar ochtendlicht je klok wakker zet, doet fel licht in de avond precies het tegenovergestelde: het houdt je systeem in de dagstand terwijl het naar de nachtstand toe wil.
Praktisch betekent dat: dim je licht in de laatste twee uur. Grote plafondlampen uit, kleine lampen laag bij de grond aan. Zet de nachtstand op je telefoon en laptop aan, en leg je telefoon het laatste half uur weg. Drink geen alcohol vlak voor het slapen, want dat gaat rechtstreeks in tegen de stof die je avondritme regelt.
Eet je laatste maaltijd niet te laat en maak hem niet te zwaar. Je lichaam schakelt in de avond naar opruimen en herstellen, en een grote maaltijd houdt het nog uren in de verteerstand.
Een voorbeelddag op een rij
- Binnen een uur na opstaan: tien minuten naar buiten, gordijnen open, geen telefoon.
- Ontbijt: eiwit, groente of fruit, goede vetten. Koffie erbij mag, maar niet in plaats van eten.
- Eerste werkblok: vijftig tot negentig minuten, één taak, meldingen uit.
- Pauze: opstaan, bewegen, water. Geen scherm.
- Tweede werkblok: zelfde opzet, tweede zware taak.
- Lunch: weg van je scherm, eiwit en groente eerst.
- Middag: licht werk, overleg, afstemmen.
- Rond drie uur: tien minuten naar buiten.
- Laatste twee uur van de avond: licht dim, schermen zacht, telefoon weg.
En de bouwstoffen dan
Een dagindeling regelt de omstandigheden, en dat is de helft van het verhaal. De andere helft is het materiaal waar je lichaam mee werkt, en dat komt uit wat je eet. DHA uit vette vis, magnesium uit groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten, vitamine B12 uit vlees, vis, ei en zuivel, en vitamine B6 uit vis, gevogelte, volkoren producten, banaan en aardappel.
Zie het als twee lagen die elkaar nodig hebben. Je kunt je dag perfect indelen en toch weinig te werken hebben, en je kunt prima eten en het jezelf met je indeling alsnog onnodig lastig maken.
In het laatste artikel van deze reeks zet ik die stoffen op een rij en laat ik zien waar je ze bij ons vindt.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen.
