ScKIN Journal
Helpt magnesium tegen vermoeidheid? Dit is wat er speelt
Je kent dat wel: je hebt eigenlijk best goed geslapen, je doet je best om gezond te eten, en toch zak je rond een uur of drie 's middags gewoon weg. Je ogen worden zwaar, je hoofd voelt vol, en die tweede of derde koffie doet eigenlijk niks meer. Heel veel mensen lopen hier tegenaan, en een van de vragen die we daarom vaak krijgen is: helpt magnesium nou echt tegen vermoeidheid? Ik neem je er even in mee. Waarom je energie soms niet op gang komt Om te begrijpen wat magnesium doet, moet je je voorstellen dat je lichaam de energie uit je eten niet zomaar kant-en-klaar binnenkrijgt. Alles wat je eet moet eerst worden omgezet in brandstof die je cellen kunnen gebruiken. Dat gebeurt in kleine energiefabriekjes in je cellen, je mitochondriën. En voor dat hele proces heeft je lichaam cofactoren nodig: vitamines en mineralen die als een soort meewerkers de omzetting mogelijk maken. Magnesium is zo'n cofactor, en eigenlijk een hele belangrijke. Het is betrokken bij honderden processen in je lichaam, waaronder juist die energiestofwisseling. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen. Als er te weinig van zo'n meewerker beschikbaar is, hapert de lopende band een beetje, en dan merk je dat gewoon aan hoe je je voelt. Waarom zoveel mensen er te weinig van binnenkrijgen Magnesium zit van nature in dingen als groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren producten. Op zich prima bronnen, alleen eten we er met z'n allen best weinig van. Daar komt bij dat drukte, veel koffie en een periode waarin je lichaam meer vraagt, allemaal meespelen in hoeveel je nodig hebt. Het is dus niet gek dat magnesium een van de mineralen is waar veel mensen wat extra aandacht aan geven. Ik zie het in de praktijk echt vaak voorbijkomen. Wat magnesium nog meer voor je doet Energie is niet het enige. Magnesium draagt ook bij aan een normale werking van je spieren en je zenuwstelsel, en het speelt een rol bij je geestelijke veerkracht en een heldere geest. Je merkt dus vaak dat het niet alleen om die fysieke moeheid gaat, maar ook om dat volle, drukke hoofd. Precies daarom is het zo'n fijn, breed inzetbaar mineraal, dat op meerdere plekken tegelijk meewerkt. Wat je zelf kunt doen Het fijne is dat je hier best wat aan kunt sturen. Begin bij je bord: maak die groene groenten, een handje ongezouten noten en wat zaden gewoon een vast onderdeel van je dag. Let ook op je ritme, want constant doorjakkeren op cafeïne vraagt uiteindelijk meer van je dan het oplevert. Een tip die ik zelf heel fijn vind: wij nemen op kantoor tussendoor vaak even magnesium in plaats van weer een koffie. Dan zit je met dat middagdipje net wat prettiger en met een helderder hoofd achter je werk. En als ik op cursus ga of een lange dag heb, neem ik mijn magnesium mee, zodat ik niet met zo'n plofhoofd naar buiten kom. Kies je voor een supplement, kijk dan goed naar de vorm. Niet elke magnesiumvorm wordt even makkelijk opgenomen, en dat maakt eigenlijk best veel uit. Vormen als bisglycinaat, malaat en tauraat staan bekend als goed opneembaar en maagvriendelijk, terwijl goedkopere vormen als oxide vaak minder makkelijk hun weg vinden in je lichaam. Vermoeidheid: niet altijd één oorzaak Belangrijk om eerlijk te zeggen: vermoeidheid kan heel veel oorzaken hebben, van je voedingspatroon en je nachtrust tot drukte in je hoofd. Magnesium is dus geen toverstokje dat in z'n eentje alles oplost. Maar het is wel een van de bouwstenen die je lichaam nodig heeft om energie vrij te maken, en juist daar krijgen veel mensen te weinig van binnen. Blijf je ondanks een gezonde leefstijl toch moe, bespreek dat dan gerust met je huisarts, zodat je zeker weet dat er niks anders speelt. Hoe je magnesium het beste inneemt Magnesium neem je het prettigst rustig en verdeeld in. Sommige mensen bouwen het even op: je begint met een kleine hoeveelheid en breidt langzaam uit tot je merkt dat het goed zit. Neem het bij voorkeur op een vast moment, bijvoorbeeld aan het eind van de middag of in de avond, gewoon lekker door wat water. Zo maak je er een klein vast ritueel van en vergeet je het niet. En het fijne is: je kunt het prima elke dag blijven nemen, want het is een basismineraal dat je lichaam continu gebruikt. Hoe wij het bij ScKIN hebben aangepakt Juist om die reden hebben we onze Triple Magnesium+ samengesteld met drie goed opneembare vormen naast elkaar: tauraat, malaat en bisglycinaat, samen 240 mg per portie, aangevuld met vitamine B6. Magnesium helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen en draagt bij aan een normale energiestofwisseling en een normale werking van het zenuwstelsel. Een fijne, brede basis dus voor iedereen die door de dag heen wat stabieler in de energie wil zitten. Twijfel je of magnesium bij jou past, of welke vorm en dosering het handigst is? Vraag het ons gerust, we helpen je heel graag verder. Een hele fijne dag. Lees ook uit de magnesium-serie: Welke vorm magnesium kun je het beste nemen? Magnesium en je spieren Magnesium voor een helder hoofd en meer veerkracht Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
Learn more
DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
◷ 7 min leestijd In deze reeks hebben we het hele plaatje langs zien komen. In het eerste artikel keken we naar wat focus in je lichaam eigenlijk is: een proces met energie, met prikkeloverdracht tussen zenuwcellen, en met een voorste hersendeel dat alleen de leiding neemt als de omstandigheden dat toelaten. In het tweede artikel zagen we waarom de middagdip logisch is, en in het derde hoe je je werkdag zo neerzet dat je meewerkt met je ritme. Wat door alle drie de artikelen heen liep, waren de stoffen. In dit laatste deel zet ik ze op een rij, en laat ik zien in welke producten van ScKIN je ze terugvindt. De drie stoffen die steeds terugkwamen DHA, het omega 3 vetzuur dat binnen de kPNI hét hersenvetzuur wordt genoemd. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een duidelijke link met dopamine in het voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt het nauwelijks zelf, dus het komt uit je voeding, en vette vis is de rijkste bron. Vitamine B12, betrokken bij het werk van je zenuwstelsel. De stroomdraad met het rubberen omhulsel eromheen, waardoor het signaal netjes doorloopt. Magnesium, dat meedoet in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en in het vrijmaken van energie uit je voeding. Het mineraal op de dimmer, zeg maar. Die drie hebben we bij ScKIN samengebracht in één set, en die heet de bundel Focus & Helder Hoofd. Daar zitten drie producten in. Omega+ voor de DHA Dat hersenvetzuur uit artikel één, dat is Omega+. Het is visolie, en de dagdosering van twee softgels levert 750 mg DHA en 1000 mg EPA. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.1 Daarnaast geldt: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.2 En: de inname van DHA is goed voor het gezichtsvermogen.3 Waar ik zelf trots op ben bij dit product is de kwaliteit van de olie. Visolie is namelijk een gevoelig product, en de mate waarin het geoxideerd is bepaalt hoe goed het is. Onze totoxwaarde ligt onder de 5, de vis is MSC gecertificeerd en wild gevangen Alaska Pollock, en we zijn Partner of GOED. Omega+ is een visproduct, dus het past niet in een plantaardig voedingspatroon. Vitamin B12+ voor de B12 De stroomdraad uit artikel één, dat is Vitamin B12+. Een zuigtablet die je onder je tong laat smelten, met twee actieve vormen van B12: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Daarnaast zit er folaat in als 5-MTHF en vitamine B6 in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat. Vitamine B12 draagt bij aan een heldere geest.4 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen.4 Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie en draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.4 En voor het stuk uit artikel twee: vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.4 Ook de andere twee doen mee. Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.5 En: folaat helpt vermoeidheid te verminderen.6 Een praktische tip, want die krijg ik vaak: niet doorslikken. Sabbelen, sabbelen, sabbelen tot er niets meer van over is. Zo komt het via je mondslijmvlies binnen. Triple Magnesium+ voor het magnesium Het mineraal op de dimmer uit artikel één, dat is Triple Magnesium+. Een halve maatschep per dag levert 240 mg magnesium, in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die drie samen geven een brede en goed opneembare basis. Er zit ook vitamine B6 in, opnieuw in de actieve vorm. Magnesium draagt bij aan een normale mentale performance.7 Magnesium draagt bij aan een heldere geest.7 Magnesium is goed voor het concentratievermogen.7 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.7 Voor het middagstuk: magnesium draagt bij aan het energieleverend metabolisme en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.7 Dit is het product dat wij op kantoor rond een uur of drie nemen in plaats van nog een koffie. En als ik een dag op cursus ga, gaat het mee. Dat scheelt me het plofhoofd waar ik het in het eerste artikel over had. Hoe je ze op een dag inneemt Wat ik in de praktijk merk, is dat mensen supplementen kopen en vervolgens niet weten waar ze die in hun dag moeten zetten. Dus even praktisch. Omega+ neem je bij een maaltijd, twee softgels per dag. Bij het eten omdat het om vetten gaat, en die worden in gezelschap van ander eten prettiger opgenomen. Het maakt niet uit welke maaltijd, kies er gewoon een die je nooit overslaat. Vitamin B12+ is er een voor de ochtend. Eén zuigtablet onder je tong, laten smelten, niet doorslikken. Triple Magnesium+ is een halve maatschep in water. Veel mensen nemen die in de avond, en dat kan prima, maar ik zou je willen uitnodigen om ook eens de middag te proberen, rond het moment waarop je normaal naar je derde koffie grijpt. Dat is precies waarvoor wij het op kantoor gebruiken. Kom je uit op een dag met heel veel prikkels en heb je het idee dat een halve maatschep niet genoeg is, dan is er een manier om uit te zoeken wat bij jou past. Je verdeelt kleine hoeveelheden over de dag, een kwart maatschep per keer, en je bouwt op tot je merkt dat je ontlasting wat dunner wordt. Dan weet je waar je grens ligt en zak je terug naar drie keer een halve maatschep, daarna twee keer, en zo naar je onderhoudsdosering. Doe dit alleen als je er de tijd voor hebt om er rustig naar te kijken. Waarom deze drie samen in één bundel zitten Omdat ze op verschillende plekken in hetzelfde verhaal meedoen. DHA zit in de wanden van je zenuwcellen, magnesium doet mee in de overdracht tussen die cellen, en B12 en B6 doen mee in het werk van je zenuwstelsel en in het vrijmaken van energie uit je voeding. Ze vervangen elkaar niet. Zo denken we binnen de kPNI ook: je lichaam werkt niet met losse stoffen maar met processen waarin veel dingen tegelijk meedraaien. Ontbreekt er ergens een schakel in de keten, dan stokt het proces, hoeveel je ook van dat ene neemt. Een brede basis werkt daarom doorgaans prettiger dan één stof heel gericht. Bekijk de bundel Focus & Helder Hoofd In deze bundel zitten Omega+, Vitamin B12+ en Triple Magnesium+. Je kunt ze ook los bekijken. Voor wie dit past Ik zeg altijd: kijk eerst naar je dag en dan pas naar een product. Wie veel achter een scherm zit, veel schakelt tussen taken en aan het eind van de middag merkt dat het denken stroperig wordt, herkent zich waarschijnlijk in alles wat in deze reeks langskwam. Voor die persoon is dit een logische basis. Eet je al vier keer per week vette vis, sta je elke ochtend in het daglicht en werk je in rustige blokken, dan heb je het grootste deel van het verhaal al te pakken en is een aanvulling minder urgent. Dat is ook prima, en dat zeg ik liever eerlijk dan dat ik je iets aanpraat. Tot slot Een supplement is een aanvulling en geen vervanging van goed eten. Blijf dus twee keer per week vette vis eten, blijf groene groenten, noten en zaden op je bord zetten, en houd vast aan de dagindeling uit het vorige artikel. De bundel is de basislaag eronder, voor de dagen waarop het met eten alleen niet helemaal lukt. Heb je twijfel over wat bij jou past, stuur ons gerust een bericht. We helpen je heel graag verder. En een hele fijne dag. 1 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. 2 EPA en DHA (1750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. 3 DHA (750 mg per dagdosering Omega+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 4 Vitamine B12 (20.000 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 5 Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat (2,8 mg per dagdosering Vitamin B12+ en 1,4 mg per dagdosering Triple Magnesium+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 6 Folaat als 5-MTHF (400 mcg per dagdosering Vitamin B12+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. 7 Magnesium (240 mg per dagdosering Triple Magnesium+). Goedgekeurde gezondheidsclaim. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat Zo richt je je werkdag in voor meer focus
Learn more
Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel keken we naar hoe je lichaam energie maakt: de accu in je cellen, de lopende band in je mitochondriën en alle meewerkers die daarbij nodig zijn. Er is alleen nog een laag die daar overheen ligt, en die wordt in ons land vaak overgeslagen. Je lichaam kijkt namelijk voortdurend naar het licht om te bepalen wat het moet doen, en hoe laat het is. Dat klinkt misschien wat zweverig, en het is juist heel concreet. Ik neem je mee langs twee dingen die licht met je doet: het gelijkzetten van je interne klok, en het aanmaken van vitamine D in je huid. Je hebt een klok in je hoofd, en licht zet hem gelijk Midden in je hersenen, in de hypothalamus, zit een klein gebied dat de centrale klok van je lichaam vormt. Vanuit daar wordt geregeld dat allerlei processen op vaste momenten van de dag aan en uit gaan: je hormoonafgifte, je lichaamstemperatuur, je bloeddruk, je spijsvertering, je waakzaamheid. Het mooie is dat het daar niet bij blijft. Vrijwel elk orgaan in je lichaam heeft daarnaast zijn eigen klok. Je lever, je darm, je hart, je huid: ze houden allemaal een eigen ritme bij, en de centrale klok zorgt dat al die klokken met elkaar in de pas blijven lopen. Je kunt het zien als een orkest waarin iedereen zijn eigen partij speelt, met een dirigent die de maat aangeeft. En die dirigent kijkt naar buiten. Licht is namelijk de belangrijkste tijdgever voor je centrale klok, veel belangrijker dan het tijdstip op je telefoon of wanneer je wekker gaat. Krijgt je klok geen duidelijk signaal, dan gaat dat orkest langzaam uit de maat lopen. Je merkt dat niet als een alarm, je merkt het als vaag gedoe: moeilijk op gang komen, traag in de ochtend, klaarwakker op het verkeerde moment, en een middag die zwaarder aanvoelt dan hij zou moeten zijn. Waarom licht van buiten iets anders is dan licht uit je lamp Hier zit een misverstand dat ik vaak tegenkom. Mensen zeggen dat ze overdag echt wel licht krijgen, want het is licht in huis en op kantoor branden de lampen. Alleen is het verschil tussen binnen en buiten veel groter dan je ogen je laten geloven. Je ogen passen zich namelijk zo goed aan dat binnen en buiten allebei gewoon als licht aanvoelen, terwijl er buiten vele malen meer licht is, ook op een bewolkte dag in november. Voor je klok is dat verschil precies wat telt. Een halfuur onder een grijze hemel geeft een veel duidelijker signaal dan een hele dag onder kantoorverlichting. Dat geldt de andere kant op trouwens net zo goed. Fel licht in de avond, en dan vooral van schermen dicht bij je gezicht, vertelt je klok dat de dag nog bezig is. Je lichaam stelt daar zijn voorbereiding op de nacht op af, want de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je nachtritme inluidt, komt pas op gang als het donkerder wordt. Interessant detail uit mijn vakgebied: bij die aanmaak in de pijnappelklier spelen omzettingsproducten van omega-3-vetzuren een rol. Ook daar zie je weer dat voeding en ritme met elkaar verweven zijn. Wat licht op je huid doet: de route van vitamine D Dan het tweede deel, en dit vind ik een van de mooiste voorbeelden van hoe slim je lichaam in elkaar zit. Vitamine D is namelijk de enige vitamine die je onder de juiste omstandigheden zelf kunt maken, en daar heb je licht op je huid voor nodig. Het begint met een stof in je huid die afkomstig is van cholesterol, 7-dehydrocholesterol. Als daar UV-B-straling op valt, wordt die stof omgezet in provitamine D en vervolgens in cholecalciferol, wat we vitamine D3 noemen. In die vorm is het nog niet werkzaam. Het wordt opgeslagen in je vetweefsel en moet daarna nog twee keer worden omgebouwd: een eerste stap in je lever, waarbij de opslagvorm ontstaat, en een tweede stap in je nieren, waarbij de actieve vorm gemaakt wordt die daadwerkelijk in je cellen aan het werk kan. En nu komt het punt waar ik in mijn trainingen altijd even bij stilsta: beide omzettingsstappen zijn afhankelijk van magnesium. Magnesium is ook nodig voor de opname en voor de werking van de ontvangstplek in de cel. Licht levert dus de grondstof, en magnesium zet de schakelaars om. Die twee horen bij elkaar, en dat is ook precies waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar zie. Waarom het seizoen hier zoveel uitmaakt Nederland ligt nu eenmaal ver van de evenaar, en dat heeft gevolgen. Van ongeveer mei tot september staat de zon hier hoog genoeg om voldoende UV-B door de atmosfeer te laten komen, en dan kan je huid aan de slag. Van november tot maart staat de zon daarvoor te laag. Je kunt dan een hele middag buiten zijn en er heerlijk van genieten, terwijl er op dat punt niets gebeurt in je huid. Daar komt bij dat we ook in de zomer minder binnenhalen dan je zou denken. We werken binnen, we zitten in de auto, glas laat de UV-B niet door, we gaan bedekt naar buiten en we smeren ons in. Allemaal begrijpelijk en vaak verstandig, en tegelijk heeft alles wat tussen de straling en je huid in zit direct invloed op wat je huid kan maken. Er zijn nog een paar dingen die meespelen. Wie een donkere huid heeft, doet er ongeveer tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid te maken als iemand met een lichte huid. En naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt hij minder makkelijk aan. Dat zijn geen problemen, het is gewoon hoe het werkt, en het is fijn om te weten zodat je er rekening mee kunt houden. Wat je hier praktisch mee kunt Dit is het deel waar je vandaag iets mee kunt, en het zijn eerlijk gezegd vrij eenvoudige dingen. Ga in het eerste uur na het opstaan naar buiten. Tien tot twintig minuten is genoeg. Zonder zonnebril, want je ogen zijn de plek waar dat signaal binnenkomt. Doe het met je koffie in de hand, breng de kinderen lopend weg, of loop een blokje om voordat je de laptop opent. Ga in je lunchpauze echt naar buiten. Ook als het grijs is, en juist als het grijs is. Dit is de meest onderschatte gewoonte van het hele rijtje, en hij kost je niets extra's aan tijd als je toch pauze hebt. Zet je werkplek bij een raam. Het vervangt het naar buiten gaan niet, het vult het aan. Een bureau dwars voor het raam scheelt de hele dag door. Maak je avond donkerder. Dim de lampen na het eten, zet je schermen op een warmere stand en houd ze wat verder van je gezicht. Je hoeft geen kaarsen aan te steken, een paar staande lampen in plaats van de grote plafondlamp doet al veel. Houd vaste tijden aan, ook in het weekend. Je klok houdt van regelmaat. Twee uur later opstaan op zondag voelt voor je lichaam ongeveer zoals een vlucht naar een andere tijdzone. Denk in de donkere maanden aan je bord. Vitamine D zit in vette vis zoals haring, makreel en zalm, en in eidooier. Uit voeding alleen kom je op onze breedtegraad niet ver, dus veel mensen kiezen in het winterhalfjaar voor een aanvulling. Daar ga ik in het laatste deel van deze reeks verder op in. Tot slot Licht is gratis, het kost je geen extra tijd als je het aan bestaande momenten koppelt, en het stuurt een verrassend groot deel van hoe je je voelt. Als je uit dit artikel één ding meeneemt, laat het dan het ochtendrondje zijn. In het volgende artikel zet ik alles wat we tot nu toe hebben besproken om in een dag. Van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je het licht uitdoet. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Learn more
Waar je energie eigenlijk vandaan komt
◷ 8 min leestijd Je hebt goed geslapen, je hebt normaal gegeten, en toch zak je rond een uur of drie weg. Dat hoor ik in mijn werk ontzettend vaak, en meestal gaan mensen dan zoeken in hun agenda of in hun nachten. Terwijl er onder die vermoeidheid een heel proces ligt dat we zelden uitleggen: hoe je lichaam energie maakt, en wat het daarvoor nodig heeft. Ik wil je daar in dit artikel in meenemen. Je hoeft er geen scheikunde voor te kennen, en het verklaart een hoop zodra je het eenmaal ziet. En omdat je er daarna ook veel gerichter iets aan kunt doen. Energie is iets wat je maakt, niet iets wat je hebt We praten over energie alsof het een voorraad is. Je hebt een volle tank of een lege tank, en slapen is tanken. Zo werkt het alleen niet. Je lichaam heeft geen voorraad energie klaarstaan, het maakt de energie die het nodig heeft op het moment zelf, de hele dag door, in vrijwel elke cel die je hebt. Dat betekent dat energie eigenlijk een productieproces is. En bij elk productieproces geldt hetzelfde: er moet grondstof binnenkomen, de machine moet draaien, en alle meewerkers moeten op hun post staan. Gaat er ergens in die keten iets stroever, dan merk je dat aan de andere kant als traagheid. Je nacht kan dan prima geweest zijn, terwijl de productie zelf minder soepel loopt. De accu van je cellen heet ATP Het middelpunt van dat proces is een stof die ATP heet, voluit adenosinetrifosfaat. Ik leg het altijd uit als een accu. Kleine oplaadbare accu's, in elke cel van je lichaam, die energie vasthouden tot het moment dat je cel er iets mee wil doen. Het opladen gebeurt in de mitochondriën, de energiecentrales binnenin je cellen. Daar worden de glucose en de vetten uit je voeding verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in ATP. Vervolgens wordt die energie de hele dag weer vrijgemaakt voor van alles: denken, bewegen, celdeling, het aanmaken van hormonen en verteringsenzymen, het samentrekken van je spieren, het opbouwen van eiwitten, herstel van weefsel. Alles wat je lichaam doet, loopt langs ATP. En hier komt het punt dat mensen meestal nog nooit gehoord hebben: die energie komt niet vanzelf uit ATP. Daar is magnesium voor nodig, als geladen deeltje. Zonder magnesium blijft de accu vol en gebeurt er niets. Je kunt dus prima gegeten hebben en toch merken dat het stroef loopt, simpelweg omdat de overdracht ergens hapert. De lopende band en de meewerkers Ik gebruik graag het beeld van een lopende band. De verbranding in je mitochondriën is geen enkele handeling, het is een reeks stations achter elkaar, waarbij elk station een stukje werk doet en het resultaat doorgeeft aan het volgende. Bij elke stap staat een meewerker klaar die ervoor zorgt dat die specifieke handeling kan plaatsvinden. Zo'n meewerker noemen we een cofactor. Cofactoren zijn vitamines en mineralen. Ze worden zelf niet verbruikt als brandstof, ze maken het werk mogelijk. Staat er bij een station niemand klaar, dan stokt de band daar, ongeacht hoeveel grondstof je er aan de voorkant in gooit. Dat is precies waarom meer eten je niet automatisch meer energie geeft, en waarom een extra kop koffie het gevoel wel even verzet maar de band zelf niet sneller laat lopen. Wie er zoal meedraait aan die band Een paar namen kom je steeds tegen, en ik zet ze even op een rij zodat je ze herkent. Magnesium is de bekendste van het stel. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen in je lichaam, en het speelt dus op talloze plekken mee. In dit verhaal is magnesium vooral belangrijk omdat het meedoet in de energiestofwisseling en omdat het nodig is om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Je vindt magnesium in donkergroene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure cacao. Dan de B-vitamines. Die zijn eigenlijk de vaste bezetting van de band. Uit vitamine B3 maakt je lichaam een stof die NAD heet, en NAD is bij zowat elke stap in de energieproductie betrokken als elektronendrager. Vitamine B6 doet mee in de energiestofwisseling en in de werking van je zenuwstelsel, en vitamine B12 speelt mee bij de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. B-vitamines zitten in vlees, vis, eieren, volkorenproducten, peulvruchten en groene groenten. Vitamine C hoort in dit rijtje ook thuis. Die kennen de meeste mensen van weerstand, maar vitamine C draagt daarnaast bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Bovendien helpt vitamine C de cellen beschermen tegen oxidatieve schade, en dat is relevant omdat verbranding nu eenmaal afvalstoffen oplevert. Paprika, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen zijn goede bronnen. En tot slot ijzer en zuurstof. De rustige, efficiënte verbranding waar het hierna over gaat, kan alleen met zuurstof erbij. Zuurstof haal je binnen met je ademhaling, en het wordt door je bloed naar je cellen gebracht, waarbij ijzer het transport verzorgt. Vitamine C helpt trouwens bij de opname van ijzer uit je voeding, dus die twee werken mooi samen. Twee routes: de rustige en de snelle Je lichaam heeft twee manieren om aan energie te komen, en dat onderscheid vind ik het meest verhelderende deel van dit hele verhaal. De eerste route is de rustige, met zuurstof erbij, in de mitochondriën. Die route is traag om op gang te komen maar levert enorm veel op. Om je een idee te geven: uit één gewoon vetzuur haalt je lichaam via deze route ruim honderd ATP. Het is de route waarop je lichaam het liefst draait, en je schildklierhormoon is degene die daar de regie over voert. De tweede route is de snelle. Die gebruikt suiker zonder zuurstof, komt vrijwel meteen op gang, maar levert per eenheid brandstof maar een fractie op. Je lichaam schakelt daarop over als er acuut iets moet gebeuren. Dat is een prachtig systeem: bij gevaar heb je geen tijd om rustig op te starten, dus alles wat op dat moment niet nodig is voor overleven gaat op een laag pitje. Wat er onder langdurige druk gebeurt, is dat je lichaam die omschakeling langer aanhoudt dan bedoeld. Cortisol zorgt er namelijk voor dat het schildklierhormoon minder goed zijn werk kan doen bij de cellen, doordat er een variant wordt gemaakt die de ontvangstplek bezet houdt. Handig voor even, want overleven gaat voor. Houdt die situatie langer aan, dan draai je dus voor een deel op de zuinigste stand terwijl je het gevoel hebt dat je juist harder werkt. Dat verklaart een hoop van dat merkwaardige moe-en-toch-aan gevoel. Wat je hier praktisch mee kunt Als energie een productieproces is, dan zijn dit de dingen die het proces het meest helpen. Begin je dag met echte bouwstoffen. Een ontbijt van alleen snelle koolhydraten zet de snelle route in gang en daarna zak je weer weg. Combineer koolhydraten met eiwit en vet, dus yoghurt met noten en zaden, volkorenbrood met ei, of havermout met een lepel notenpasta. Beweeg, ook in kleine porties. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je mitochondriën aanjaagt. Je hoeft niet naar de sportschool: elk uur even opstaan, een stuk lopen na het eten en een keer per week iets waarbij je buiten adem raakt, doet al veel. Eet kleurrijk en gevarieerd. Al die cofactoren zitten verspreid over verschillende soorten voeding. Hoe breder je eet, hoe completer de bezetting van je lopende band. Let eens bewust op kleur bij je groenten: groen, rood, oranje, paars. Geef je lichaam pauzes tussen de maaltijden. Voortdurend eten houdt je stofwisseling continu bezig met verwerken. Drie momenten op een dag, met rust ertussen, geeft je lichaam ruimte om ook aan andere dingen toe te komen. Neem de druk serieus. Zolang je systeem in de hoogste versnelling staat, maak je het je energieproductie moeilijk. Een korte wandeling zonder telefoon, een paar minuten rustig ademhalen, een avond zonder plannen: het klinkt te simpel, en het is precies wat dat schakelpunt weer laat bewegen. Tot slot Wat ik je vooral mee wil geven, is dat vermoeidheid zelden aan één ding ligt. Het is een keten, en een keten is zo sterk als de zwakste schakel daarin. Zodra je zo naar energie kijkt, wordt het ook een stuk minder persoonlijk en een stuk praktischer. In het volgende artikel gaan we naar iets waar we in Nederland verrassend weinig bij stilstaan, en wat toch enorm veel invloed heeft op hoe je je voelt: licht, en het seizoen waarin je zit. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Learn more
Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
◷ 8 min leestijd In deze reeks liepen we drie dingen langs. Hoe je lichaam energie maakt en welke meewerkers daarbij nodig zijn, wat licht en het seizoen met je ritme doen, en hoe je dat allemaal in een gewone dag zet. In dit laatste deel breng ik het samen en kijken we naar de stoffen zelf, en naar wat je kunt doen als je voeding en je gewoontes op orde zijn en je toch een bredere basis wilt. Welke stoffen er in deze reeks steeds terugkwamen Drie namen kwamen telkens voorbij, en dat is niet toevallig. Magnesium is de eerste. Het is betrokken bij meer dan driehonderd enzymen, het doet mee in je energiestofwisseling, en het is nodig om de energie uit ATP daadwerkelijk vrij te maken. Daarnaast speelt magnesium mee bij je spieren en je zenuwstelsel. En je zag in het tweede artikel dat de omzetting van vitamine D in lever en nier ook magnesium-afhankelijk is. Vitamine C is de tweede. Anders dan de meeste zoogdieren maken wij mensen vitamine C niet zelf aan, dus die moet uit je voeding komen. Omdat vitamine C wateroplosbaar is, slaat je lichaam hem bovendien niet op: wat je vandaag niet gebruikt, verlaat je lichaam weer. Elke dag opnieuw dus. Vitamine C doet mee in de energiestofwisseling en helpt je cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine D is de derde, en die werkt precies omgekeerd. Die maak je zelf aan in je huid onder invloed van UV-B, en hij wordt opgeslagen in je vetweefsel. Alleen staat de zon hier van november tot maart te laag om dat mogelijk te maken, en ook in de zomer valt de aanmaak vaak tegen doordat we veel binnen zijn en bedekt naar buiten gaan. Wat daar erkend over gezegd mag worden Voor deze stoffen is de rol in je lichaam wetenschappelijk vastgesteld en officieel goedgekeurd. Ik zet die bijdragen op een rij, in gewone taal. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.1 Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen.1 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.2 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.3 Vitamine C helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vitamine C draagt bij tot een verbetering van ijzeropname.3 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem.4 Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten.4 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen.5 Wat me aan dat rijtje altijd opvalt, is hoe breed het is. Het gaat niet over één plek in je lichaam, het gaat over je stofwisseling, je spieren, je zenuwstelsel en je afweer tegelijk. Dat past precies bij het beeld van die lopende band: dezelfde meewerkers staan op heel veel verschillende stations. Waarom deze drie samen logisch zijn Ik word niet snel enthousiast van losse stoffen, want je lichaam werkt nu eenmaal in ketens. Bij deze drie is de samenhang wel erg mooi. Magnesium is de stof die de energie uit je accu's beschikbaar maakt en die daarnaast nodig is om vitamine D om te zetten naar de vorm waarin hij kan werken. Vitamine D is de stof die je op onze breedtegraad een halfjaar lang niet zelf kunt aanmaken. En vitamine C is de stof die je elke dag opnieuw binnen moet krijgen omdat je hem niet opslaat, en die precies in diezelfde energiestofwisseling meedraait. Dat is ook waarom ik vitamine D en magnesium in mijn adviezen zelden los van elkaar noem. Licht levert de grondstof, magnesium zet de schakelaars om. De bundel Energie & Vitaliteit Daarom hebben we bij ScKIN de bundel Energie & Vitaliteit samengesteld: de drie stoffen uit deze reeks bij elkaar, in doseringen en vormen waar ik zelf achter sta. Het magnesium zit erin als poeder met 240 mg magnesium per dagdosering, opgebouwd uit drie vormen naast elkaar, namelijk tauraat, malaat en bisglycinaat, voor een brede en goed opneembare basis. Er is geen magnesiumoxide in verwerkt. Daarnaast is vitamine B6 toegevoegd in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat, 1,4 mg per dagdosering, wat neerkomt op 100 procent van de referentie-inname. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, en vitamine B6 doet in beide opzichten mee.1,2 De vitamine C zit erin als gebufferd, ontzuurd poeder dat mild is voor de maag, met 2800 mg per dagdosering in twee vormen: calcium-L-ascorbaat en ascorbinezuur. Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Doordat de gebufferde vorm calcium bevat, levert een dagdosering ook 244 mg calcium, ruim 30 procent van de referentie-inname.5 Het poeder is vegan, zuivelvrij en vrij van gemodificeerde ingrediënten. De vitamine D zit erin als één capsule per dag met 75 mcg, oftewel 3000 internationale eenheden, opgelost in olijfolie omdat vitamine D vetoplosbaar is en zo goed wordt opgenomen. Verder zit er niets in. Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en aan een normale spierwerking, en draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.4 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met licht, ritme, beweging en je bord doet. Het is geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis op peil te houden in de periodes waarin dat met voeding en zonlicht alleen lastig lukt. Bekijk de bundel Energie & Vitaliteit In deze bundel zitten Triple Magnesium+, Vitamin C+ en Vitamin D+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe ik het zelf zou aanpakken Als je hiermee begint, zou ik het simpel en vast houden, want een vast moment onthoud je nu eenmaal beter dan een goed voornemen. De vitamine D neem je bij of vlak na een maaltijd. Hij is vetoplosbaar en heeft dus wat vet nodig om goed mee te liften, en de olijfolie in de capsule helpt daar al bij. De vitamine C los je op in een groot glas water, sap of een smoothie. Kom je hoger uit, verdeel het dan gerust over de dag; wateroplosbare stoffen blijven immers niet hangen. De smaak is mild door de sinaasappelaroma en de stevia. Het magnesium neem je als een halve maatschep, opgelost in water. Ik neem het zelf graag ergens in de middag in plaats van nog een koffie, en als ik een lange cursusdag heb, gaat het mee in mijn tas. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of sta je onder behandeling? Overleg dan altijd eerst met je arts of een deskundige. Tot slot Als je één ding meeneemt uit deze hele reeks, laat het dan dit zijn: energie is geen voorraad die je opmaakt, het is een proces dat je kunt voeden. Licht in de ochtend, ritme in je dag, beweging in kleine porties, kleur op je bord, en een basis die breed genoeg is om al dat werk mogelijk te maken. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, en het is wel hoe je lichaam in elkaar zit. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen, draagt bij aan een normale spierwerking, ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan de geestelijke veerkracht en is goed voor het concentratievermogen. Magnesium 240 mg per dagdosering, 64 procent van de referentie-inname. 2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 1,4 mg per dagdosering, 100 procent van de referentie-inname. 3 Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding, helpt de cellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij tot een verbetering van ijzeropname. Vitamine C 2800 mg per dagdosering. 4 Vitamine D draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem, draagt bij aan een normale spierwerking en aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D3 75 mcg (3000 IE) per dagdosering. 5 Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen. Calcium 244 mg per dagdosering, 30,5 procent van de referentie-inname. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Zo bouw je een dag die je energie geeft
Learn more
Zo bouw je een dag die je energie geeft
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je lichaam energie maakt en naar de rol die licht en het seizoen daarbij spelen. Dit deel is het praktische deel. Ik loop met je door een dag heen en laat zien waar je de meeste winst haalt, zodat je niet je hele leven hoeft om te gooien om verschil te merken. Doe vooral niet alles tegelijk. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken aan, en voeg pas daarna iets toe. Dat werkt beter, en je weet achteraf ook welke verandering je iets bracht. Het eerste uur bepaalt een hoop Je lichaam wil in de ochtend graag weten dat de dag begonnen is. Dat signaal komt van licht, van beweging en van eten, in die volgorde. Licht eerst. Gordijnen open zodra je opstaat, en probeer binnen een uur even naar buiten te gaan. Tien minuten is al waardevol. Loop een blokje om, hang de was buiten, drink je eerste glas water op de stoep. Hoe eerder dat signaal binnenkomt, hoe strakker je ritme de rest van de dag loopt. Dan je ontbijt. Ik zou geen dag beginnen met alleen snelle koolhydraten, dus niet alleen een beschuit, een croissant of een schaal cornflakes. Je zet daarmee de snelle route in gang, en na een uur of twee sta je weer met lege handen. Zorg dat er eiwit en vet bij zit. Denk aan volle yoghurt of kwark met noten en zaden, twee eieren, volkorenbrood met avocado, of havermout gekookt in melk met een lepel notenpasta erdoor. Koffie erbij, niet ervoor. Koffie op een lege maag geeft bij veel mensen eerst een golf en daarna een dip. Bij het ontbijt in plaats van ervoor is een kleine aanpassing die vaak meteen merkbaar is. De ochtend is je beste blok Voor de meeste mensen is de concentratie in de eerste uren van de werkdag het hoogst. Zonde dus om die uren op te maken aan mail en berichten. Zet het werk waar je echt je hoofd bij nodig hebt zoveel mogelijk in de ochtend, en plan de dingen die minder van je vragen na de lunch. Wat ook helpt: sta elk uur even op. Twee minuten staan of lopen, een keer de trap op, iets halen uit een andere ruimte. Beweging is een van de weinige dingen waarvan we weten dat het de activiteit van je energiecentrales aanjaagt, en in kleine porties verspreid over de dag werkt dat prima. De lunch: naar buiten en niet te zwaar Twee dingen maken hier het verschil. Het eerste is dat je naar buiten gaat. Midden op de dag is het licht buiten sterker dan op welk ander moment ook, en dat is precies wat je klok graag heeft. Een kwartier lopen na het eten telt bovendien dubbel, omdat beweging na een maaltijd je bloedsuiker gelijkmatiger houdt. Het tweede is wat er op je bord ligt. Een lunch die vooral uit brood of pasta bestaat, is de meest voorkomende oorzaak van de dip die er daarna volgt. Bouw je lunch op rond groente en eiwit: een grote salade met ei, kip, tonijn of peulvruchten, een kom soep met een boterham erbij in plaats van vier sneetjes, of restjes van de avond ervoor. Die dip van drie uur Een kleine terugval in de middag is normaal en hoort bij je ritme, dus je hoeft er niet tegen te vechten. Wat je wel kunt doen, is er anders mee omgaan dan met een derde kop koffie, want koffie op dat tijdstip kan je avond nog gaan hinderen. Wat in de praktijk goed werkt: loop tien minuten naar buiten, ook al is het maar rond het gebouw. Drink een groot glas water, want een lichte vochtachterstand voelt verdacht veel als vermoeidheid. En als je iets wilt eten, neem dan een handvol noten of wat groente met hummus in plaats van iets zoets. Ik zeg zelf altijd: vervang bij dat soort momenten je koffie eens door iets met magnesium erin. Wij doen dat op kantoor ook, en wat mij opvalt is dat het werken daarna rustiger verloopt dan na weer een cafeïnestoot. Bewegen: liever vaak dan lang Voor je energiehuishouding is de frequentie belangrijker dan de duur. Drie keer per week een half uur stevig wandelen brengt je verder dan één keer per week anderhalf uur afzien en daarna twee dagen op de bank. Een opzet die voor veel mensen werkt: elke dag een wandeling van twintig tot dertig minuten, twee keer per week iets waarbij je spieren echt aan het werk gaan, en één keer per week een korte inspanning waarbij je buiten adem raakt. Dat laatste hoeft niet lang te duren, een paar keer een helling op fietsen of een sprintje trekken is genoeg. De avond: afbouwen in plaats van afkappen Je lichaam heeft aanlooptijd nodig om over te schakelen naar de nacht, en dat lukt slecht als je tot het laatste moment op volle sterkte doorgaat. Eet niet te laat en niet te zwaar. Twee tot drie uur tussen je laatste hap en het moment dat je gaat liggen is voor de meeste mensen prettig. Probeer ook eens om tussen je avondeten en je ontbijt ongeveer twaalf uur te laten zitten. Dat is minder streng dan het klinkt: om zeven uur eten en om zeven uur ontbijten zit er al. Maak het donkerder. Dim na het eten de verlichting, gebruik liever wat losse lampen dan het grote licht, en houd schermen op afstand van je gezicht. Bouw een vast afrondmoment in. Tien minuten waarin je de dag wegzet: even opruimen, de volgende dag op papier zetten, douchen, lezen. Je hersenen gaan dat moment herkennen als het teken dat het werk klaar is. Let op alcohol. Een glas wijn voelt ontspannend, en tegelijk verstoort alcohol de opbouw van je nacht. Als je merkt dat je ochtenden zwaar zijn, is dit vaak de eerste plek om te kijken. Wat je op je bord zet De stoffen waar het in deze reeks over ging, haal je in de eerste plaats uit je voeding. Even concreet waar ze zitten. Magnesium vind je in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in noten en zaden, in peulvruchten, in volkorenproducten en in pure chocolade. Een handvol amandelen of pompoenpitten per dag is een makkelijke gewoonte. Vitamine C zit vooral in rauwe of kort gegaarde groente en fruit: paprika, broccoli, spruiten, kool, kiwi, citrus en zwarte bessen. Vitamine C is gevoelig voor hitte en voor water, dus kort stomen levert meer op dan lang koken. Handig om te weten: vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit je voeding, dus wat paprika of citroen bij je plantaardige maaltijd is een slimme combinatie. Vitamine D komt vooral van licht op je huid, en in je voeding vind je het in vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines, en in eidooier. In het winterhalfjaar is dat op onze breedtegraad een lastige opgave. De B-vitamines haal je uit vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, volkorenproducten en groene groenten. Eet je plantaardig, houd dan vitamine B12 in het oog, want die komt vrijwel alleen uit dierlijke bronnen. Een week om mee te beginnen Als je niet weet waar je moet starten, zou ik dit doen. Week één: elke ochtend naar buiten en een ontbijt met eiwit erin. Week twee: daar de lunchwandeling bij. Week drie: de avond dimmen en vaste tijden aanhouden. Meer niet. Geef het de tijd. Je ritme verzet zich niet in één dag, en het herstelt zich ook niet in één dag. Wat ik in de praktijk zie is dat mensen vooral merken dat de dag gelijkmatiger verloopt, met minder uitschieters naar boven en naar beneden. In het laatste deel van deze reeks zet ik de stoffen uit deze artikelen op een rij, en laat ik zien welke aanvulling erbij past voor de periodes waarin het met voeding en licht alleen niet lukt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar je energie eigenlijk vandaan komt Hoe daglicht en het seizoen je energie beinvloeden Vitamine C, vitamine D en magnesium: de bundel Energie & Vitaliteit
Learn more
Zo richt je je werkdag in voor meer focus
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat focus eigenlijk is en waarom je aandacht door de dag heen golft. Nu maken we er iets praktisch van: hoe je een werkdag zo neerzet dat je meewerkt met je eigen ritme in plaats van er de hele dag tegenin te duwen. Ik loop de dag met je door. Kies er twee of drie dingen uit die in jouw dag passen, en houd die een paar weken vol. Alles tegelijk omgooien werkt bij niemand. Het eerste uur: zet je klok gelijk Je centrale klok laat zich vooral bijstellen door licht, en het licht van de vroege ochtend is daarvoor het sterkste signaal dat er is. Ga daarom binnen het eerste uur na het opstaan naar buiten, ook als het bewolkt is. Buitenlicht is op een grijze dag nog altijd vele malen sterker dan het licht in je woonkamer, en je ogen merken dat verschil wel degelijk op, ook als jij dat gevoelsmatig niet zo ervaart. Tien minuten buiten is genoeg. Loop een rondje, breng de kinderen weg, drink je koffie in de deuropening. Wat je hiermee doet is je hele dagritme scherper zetten, en dat werkt door tot in de avond. Sla in dat eerste uur je gordijnen open in plaats van je telefoon. De volgorde maakt uit: begin je met scrollen, dan begin je met schakelen, en dan is je hoofd al aan het werk voordat je bewust je dag hebt gekozen. Het ontbijt: waar het materiaal binnenkomt Bouw je ontbijt op rond eiwit, en niet rond snelle koolhydraten. Eieren, volle yoghurt of kwark met noten en zaden, of iets hartigs met vis. Doe er groente of fruit bij en een goede vetbron. Er zit nog een tweede reden achter. Uit de kPNI weten we dat het aminozuur tryptofaan, dat je uit eiwitrijke voeding haalt, in de loop van de dag de grondstof levert voor de stoffen die je 's avonds juist tot rust laten komen. Wat je 's ochtends eet, werkt zo door tot in je avond. Dat vind ik zelf een van de mooiste voorbeelden van hoe alles in je lichaam aan elkaar hangt. Doe er twee keer per week vette vis bij, ergens in je week. Zalm, makreel, haring of sardines. Dat is de rijkste bron van DHA die er is, en DHA zit in de wanden van je zenuwcellen. De ochtend: hier hoort je zwaarste werk Je opstahormoon staat kort na het wakker worden op zijn hoogst en zakt daarna geleidelijk. Dat betekent dat de eerste uren van je werkdag de uren zijn waarin overzicht, plannen en complex denkwerk je het makkelijkst afgaan. Doe daar dus je zwaarste taak. Niet je mail, niet je berichten, niet even snel wat kleine dingen wegwerken zodat je hoofd leeg is, want dat is precies de val. Die kleine dingen zijn kleine schakelmomenten, en elke schakeling kost je een nieuw beetje brandstof. Praktisch: blok in je agenda elke ochtend een blok van vijftig tot negentig minuten voor één ding. Meldingen uit, telefoon uit het zicht, één tabblad. Dan pauze. Dan eventueel een tweede blok. Die blokduur is niet willekeurig. Je stresshormoon komt in pulsen van ongeveer een uur, en je aandacht golft daarmee mee. Als je die golf volgt in plaats van hem te negeren, krijg je in twee blokken meer af dan in vier uur half opletten. Bewegen doe je liever vroeg dan laat Beweging zet je stresssysteem tijdelijk aan, en dat is precies de bedoeling. Alleen past dat aanzetten in de ochtend en veel minder goed vlak voor het slapengaan, want dan gaat het in tegen de kant die je lichaam op wil. Zet je sport dus liever in de ochtend of vroege middag. Lukt dat niet, dan is een stevige wandeling na het eten een prima alternatief. Ook dat helpt bij het opnemen van glucose in je spieren, wat de dip erna vlakker maakt. De lunch en de middag Eet je lunch weg van je scherm. Dat klinkt als een detail en het is er geen: doorwerken tijdens het eten betekent dat er geen enkel moment in je dag zit waarop je hoofd niet aan staat. Bouw je lunch net zo op als je ontbijt: eiwit en groente eerst, koolhydraten erbij en niet als hoofdmoot. Een kom met vis, kip, ei of peulvruchten, flink wat groente, wat volkoren of zoete aardappel, en olijfolie, noten of avocado erover. Plan daarna geen groot denkwerk. Zet in de middag de dingen die minder overzicht vragen: mail, bellen, afstemmen, opruimen, voorbereiden. En loop rond een uur of drie tien minuten naar buiten. Dat combineert licht en beweging op precies het moment dat je het nodig hebt. Merk je dat je in de middag naar koffie grijpt, probeer dan een paar dagen iets anders. Water met wat mineralen erin, of iets met magnesium. Wat je namelijk niet wilt, is dat de cafeïne van vier uur je avond in de weg gaat zitten, want dan begin je morgen met minder herstel en kom je die dip eerder tegen. De avond: het licht bepaalt hoe je morgen begint Dit is het stuk dat de meeste mensen overslaan, en het bepaalt behoorlijk hoe je volgende werkdag verloopt. Waar ochtendlicht je klok wakker zet, doet fel licht in de avond precies het tegenovergestelde: het houdt je systeem in de dagstand terwijl het naar de nachtstand toe wil. Praktisch betekent dat: dim je licht in de laatste twee uur. Grote plafondlampen uit, kleine lampen laag bij de grond aan. Zet de nachtstand op je telefoon en laptop aan, en leg je telefoon het laatste half uur weg. Drink geen alcohol vlak voor het slapen, want dat gaat rechtstreeks in tegen de stof die je avondritme regelt. Eet je laatste maaltijd niet te laat en maak hem niet te zwaar. Je lichaam schakelt in de avond naar opruimen en herstellen, en een grote maaltijd houdt het nog uren in de verteerstand. Een voorbeelddag op een rij Binnen een uur na opstaan: tien minuten naar buiten, gordijnen open, geen telefoon. Ontbijt: eiwit, groente of fruit, goede vetten. Koffie erbij mag, maar niet in plaats van eten. Eerste werkblok: vijftig tot negentig minuten, één taak, meldingen uit. Pauze: opstaan, bewegen, water. Geen scherm. Tweede werkblok: zelfde opzet, tweede zware taak. Lunch: weg van je scherm, eiwit en groente eerst. Middag: licht werk, overleg, afstemmen. Rond drie uur: tien minuten naar buiten. Laatste twee uur van de avond: licht dim, schermen zacht, telefoon weg. En de bouwstoffen dan Een dagindeling regelt de omstandigheden, en dat is de helft van het verhaal. De andere helft is het materiaal waar je lichaam mee werkt, en dat komt uit wat je eet. DHA uit vette vis, magnesium uit groene bladgroenten, noten, zaden en peulvruchten, vitamine B12 uit vlees, vis, ei en zuivel, en vitamine B6 uit vis, gevogelte, volkoren producten, banaan en aardappel. Zie het als twee lagen die elkaar nodig hebben. Je kunt je dag perfect indelen en toch weinig te werken hebben, en je kunt prima eten en het jezelf met je indeling alsnog onnodig lastig maken. In het laatste artikel van deze reeks zet ik die stoffen op een rij en laat ik zien waar je ze bij ons vindt. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
Learn more
Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat
◷ 6 min leestijd Rond een uur of drie zakt het weg. Je zit nog wel achter je bureau, maar het denken gaat stroperig, je leest trager, en de beslissing die je vanochtend in twee minuten nam ligt er nu al een half uur. Wat de meeste mensen dan doen is zichzelf toespreken. Even doorbijten. Nog een koffie. En wat de meeste mensen daarna doen, is zich er een beetje schuldig over voelen. In het vorige artikel keken we naar wat focus in je lichaam eigenlijk is. In dit artikel wil ik graag laten zien waarom die middagdip een heel logisch gevolg is van hoe je systeem in elkaar zit, en waar je wel en niet aan kunt draaien. Je hebt een klok, en die loopt gewoon door Diep in je hersenen zit een centrale klok. In de kPNI heet dat de suprachiasmatische kern, en die klok bepaalt het ritme van bijna alles in je lichaam: je hormonen, je temperatuur, je hartslag, je bloeddruk, en dus ook je waakzaamheid. Die klok laat zich vooral gelijkzetten door licht. Onder die klok hangt je stressas, en die geeft cortisol af in een vast dagpatroon. Cortisol heeft een slechte naam, maar het is in de eerste plaats je opstahormoon. Het piekt in de vroege ochtend, kort na het wakker worden, en zakt daarna geleidelijk door de dag heen. Dat is geen fout in het systeem, dat is het ontwerp. Je hebt het hoogst als je aan de dag begint en het laagst als je gaat rusten. Als je dat naast je agenda legt, dan zie je meteen iets. Het moment waarop de meeste mensen hun zwaarste denkwerk plannen, ergens tussen half drie en half vijf omdat de ochtend vol vergaderingen zat, is precies het moment waarop dat opstahormoon het verst gezakt is. Je vraagt op dat tijdstip iets van je systeem wat het op dat tijdstip het minst makkelijk geeft. Daar komt bij dat cortisol niet gelijkmatig druppelt maar in pulsen komt, ongeveer één per uur. Je aandacht golft dus door de dag heen, ook binnen een ochtend. Dat verklaart waarom je soms twintig minuten volledig in iets zit en het daarna even niet meer lukt. Dat is een golf, geen gebrek aan discipline. Je brein staat vooraan in de rij, maar wel bij wat er ligt In het vorige artikel schreef ik over de zelfzuchtige hersenen: je brein eist zijn energie op vóór de rest van je lichaam. Wat daarbij hoort, is dat je hersenen vrijwel volledig op glucose draaien en zelf nauwelijks voorraad hebben. Ze leven van wat er op dat moment binnenkomt. Dus wat er in de uren daarvoor op je bord lag, telt door. Een lunch van alleen snelle koolhydraten, een broodje wit met beleg en een glas sap erbij, geeft eerst een piek en daarna een diepe dip. En dat is niet iets abstracts: dat is precies het moment waarop het denken zwaarder gaat voelen. Ontbijt je met alleen een boterham en koffie, dan begint dat patroon al veel eerder op de dag, en de dip van drie uur is dan eigenlijk al de derde van die dag. Er is nog een reden dat je in de middag leeg kunt zijn. Zodra jouw systeem de hele ochtend onzekerheid heeft moeten oplossen, en dat is wat je doet bij een dag vol schakelen tussen taken, mail, berichten en overleg, dan is er de hele ochtend extra energie naar je hoofd getrokken. Elke keer dat je van taak wisselt moet je brein opnieuw uitzoeken waar het was, wat er nu telt en wat de bedoeling is. Dat kost telkens een nieuw beetje brandstof. Twintig keer schakelen is duurder dan twee uur aan één ding werken, ook al staat er aan het eind minder op je lijst. Waarom nog een koffie zelden het antwoord is Koffie dempt het signaal dat je moe bent. Het haalt de moeheid zelf niet weg en het levert geen brandstof. Wat je dus doet, is de melding uitzetten terwijl het onderliggende plaatje hetzelfde blijft. Bij één kop in de ochtend is dat prima. Bij de derde kop na twee uur 's middags gebeurt er iets anders: cafeïne blijft uren in je lichaam werken en gaat de avondkant van je ritme in de weg zitten. En dan begin je de volgende dag met minder herstel, waardoor je die dip weer eerder tegenkomt. Wij nemen op kantoor rond een uur of drie vaak juist geen koffie, maar iets met magnesium erin. Dat is een gewoonte die ik veel mensen aanraad, gewoon omdat je dan iets doet wat past bij het moment van de dag in plaats van er tegenin te gaan. Wat wél helpt op het moment zelf Praktisch, in volgorde van hoeveel het doorgaans oplevert. Ga naar buiten, tien minuten. Daglicht is de sterkste zetter van je klok, en een middagwandeling doet twee dingen tegelijk: je krijgt licht binnen en je komt in beweging. Beweging helpt bij het opnemen van glucose in je spieren, wat de dip vlakker maakt. Tien minuten is genoeg, en het werkt beter dan een kwartier op je telefoon op de bank. Zet je zware denkwerk in de ochtend. Dit is de grootste winst en het kost je niets. Blok het eerste deel van je dag voor het werk dat overzicht vraagt, en zet mail, overleg en administratie in de middag. Je doet hetzelfde werk, alleen op het tijdstip waarop je systeem het makkelijker geeft. Bouw je lunch anders op. Begin met eiwit en groente, dan pas de koolhydraten. Een kom met kip of vis of eieren, flink wat groente, wat volkoren of peulvruchten erbij, en een goede vetbron zoals olijfolie, noten of avocado. Je merkt het verschil dezelfde middag nog. Drink water. Simpel en saai, en toch is dit een van de eerste dingen waar je aandacht onder lijdt. Zet een fles op je bureau zodat je er niet over hoeft na te denken. Werk in blokken en accepteer de golf. Werk vijftig tot negentig minuten aan één ding, met je meldingen uit, en neem dan echt even pauze. Niet even scrollen, maar opstaan, bewegen, uit het raam kijken. Je gaat mee met het ritme dat er toch al is. En het deel dat over voeding gaat De stoffen uit het vorige artikel komen hier terug, want ze doen mee in precies dit stuk. Magnesium speelt een rol in het vrijmaken van energie uit je voeding, en zit tegelijk op die dimmer in de prikkeloverdracht. Vitamine B12 en vitamine B6 doen mee in het werk van je zenuwstelsel en in de omzetting van je eten naar bruikbare energie. En DHA zit in de wanden van je zenuwcellen en heeft een link met dopamine, de stof die je aandacht en je zin om ergens aan te beginnen mede aanstuurt. Wat ik daarmee wil zeggen: die middagdip is geen wilskrachtprobleem. Het is de optelsom van je klok, je bloedsuiker, hoeveel je hebt moeten schakelen en waar je lichaam mee heeft kunnen werken. Aan elk van die vier kun je iets doen. In het volgende artikel maak ik daar een concrete dagindeling van, van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je je laptop dichtklapt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen Zo richt je je werkdag in voor meer focus DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
Learn more
Wat je hersenen nodig hebben om te kunnen focussen
◷ 7 min leestijd Je zit achter je scherm, je leest dezelfde zin voor de derde keer, en er komt gewoon niets binnen. Je denkt: ik moet even beter mijn best doen. Dus je zet nog een koffie, je schuift je stoel wat aan, en tien minuten later zit je weer op je telefoon zonder dat je precies weet hoe je daar terecht bent gekomen. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI zo interessant vind aan focus, is dat we er bijna altijd over praten alsof het een karaktertrek is. Alsof de een nou eenmaal geconcentreerd is en de ander niet. Terwijl focus in je lichaam gewoon een proces is dat draait. Er is energie voor nodig, er zijn bouwstoffen voor nodig, en er zijn omstandigheden waarin dat proces makkelijker loopt dan in andere. Ik wil je in dit artikel graag meenemen in hoe dat werkt, want als je dat eenmaal ziet, ga je heel anders naar je eigen aandacht kijken. Je hersenen zijn zelfzuchtig, en dat is maar goed ook Binnen de kPNI werken we met een principe dat de selfish brain heet, de zelfzuchtige hersenen. Het komt erop neer dat je brein bij het verdelen van energie in je lichaam altijd vooraan in de rij staat. Wat er ook gebeurt, je hersenen eisen hun deel op, en pas daarna is de rest aan de beurt. Dat klinkt asociaal, maar het is precies hoe je het zou ontwerpen als je iets wilt bouwen dat moet overleven. Een lichaam zonder werkend brein redt het niet. Je moet je voorstellen dat er een soort pomp bestaat die energie naar je hoofd trekt. In de kPNI noemen we dat het brain pull systeem. Wordt het spannend, moet je snel beslissen, of is er iets onzekers aan de hand, dan gaat die pomp harder werken en gaat er meer energie naar je hoofd. Handig in een situatie waarin je een besluit moet nemen. Alleen: als dat systeem dag in dag uit op scherp staat, dan trekt je brein continu aan die energie. En dat voel je. Onzekerheid is daarbij een enorme energieslurper. Zodra jouw systeem niet weet welke kant iets op gaat, gaat het informatie verzamelen om die onzekerheid op te lossen, en daar is brandstof voor nodig. Een dag met veel losse eindjes, veel wisselende prioriteiten en veel dingen waarvan je niet weet hoe ze aflopen, kost je hoofd daarom veel meer dan een dag met drie duidelijke taken. Ook als je op papier evenveel gedaan hebt. Het denkende deel van je brein is het jongste deel Er is nog iets. Je hersenen zijn in laagjes gegroeid door de evolutie heen. De hersenstam is er al ontzettend lang, de middenhersenen kwamen daarboven, en het voorste deel van je grote hersenen, de prefrontale cortex, is evolutionair gezien de nieuwkomer. En laat dat nou net het deel zijn dat je gebruikt voor overzicht, plannen, taal en complex denkwerk. Alles wat wij focus noemen, zit daar. Wat je moet weten is dat die volgorde ook een rangorde is. In rustige omstandigheden mag dat voorste deel de leiding nemen. Je kunt dan nadenken, afwegen, een beslissing uitstellen tot je meer weet. Maar zodra jouw systeem iets als dreigend of urgent inschat, draait die rangorde om. De snelle, oudere delen nemen het over, want die reageren in een fractie van de tijd. Er is dan simpelweg geen ruimte voor de langzame, doordachte route. Dat verklaart iets wat veel mensen herkennen: dat je in een drukke, gejaagde week wel van alles doet, maar het diepe denkwerk niet van de grond komt. Je bent niet lui en je bent niet minder slim geworden. Je systeem heeft alleen tijdelijk voorrang gegeven aan snel reageren boven rustig nadenken. Pas als de druk eraf gaat, mag dat voorste deel weer meedoen. Hoe je zenuwcellen elkaar iets doorgeven Dan het niveau eronder, want daar wordt het pas echt praktisch. Aandacht en leren draaien in je hoofd op prikkeloverdracht: de ene zenuwcel geeft iets door aan de volgende. Wat we in de kPNI langetermijnpotentiatie noemen, is precies het mechanisme waarmee je opslaat wat je leert, waarmee je een beweging automatiseert en waarmee je oplet. Het is letterlijk het proces achter opletten. Bij die overdracht heb je twee kanten nodig. Er zijn stoffen die aanzetten, glutamaat is daar de bekendste van, en er zijn stoffen die weer dempen, zoals GABA en taurine. Zie het als een schakelaar met een dimmer erop. Zonder aanzetten gebeurt er niets, maar zonder dimmen gaat alles tegelijk aan en dan is er ook geen focus meer, alleen nog ruis. Een hoofd dat overprikkeld is, is niet een hoofd dat te weinig doet. Het is een hoofd waar de dimmer het zwaar heeft. Precies op die dimmer zit magnesium. Het mineraal speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen en helpt die schakelaar rustiger te laten reageren. En dat is nou net waarom mensen die veel achter een scherm zitten en veel prikkels verwerken, aan het eind van de dag zo'n vol hoofd hebben. Ik ken dat zelf ook heel goed van cursusdagen: acht uur luisteren en meedenken, en dan naar buiten lopen met een plofhoofd. De stoffen die in dit werk meedoen Als je dit zo op een rij ziet, dan wordt ook duidelijk welke voedingsstoffen hierin een rol spelen. Niet als wondermiddel, gewoon als materiaal waar je lichaam mee werkt. DHA is een omega 3 vetzuur en wordt binnen de kPNI hét hersenvetzuur genoemd. Dat is niet voor niets. Het zit in de wanden van je zenuwcellen en bepaalt mede hoe soepel die wanden zijn, en dus hoe goed het signaal doorkomt. Er is ook een duidelijke link met dopamine, de stof die je motivatie en je aandacht mede aanstuurt in juist dat voorste deel van je hersenen. Je lichaam maakt DHA nauwelijks zelf aan, dus je haalt het uit je voeding. Vette vis is veruit de rijkste bron: zalm, makreel, haring, sardines. Magnesium zit dus op die dimmer in de prikkeloverdracht, en doet daarnaast mee in het vrijmaken van energie uit je voeding. Je vindt het in groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. Groene groenten zijn er rijk aan omdat magnesium letterlijk in het hart van het bladgroen zit. Vitamine B12 is betrokken bij je zenuwstelsel. Ik leg het altijd uit met een stroomdraad: om een draad heen zit een rubberen omhulsel, en dat zorgt ervoor dat de stroom netjes doorloopt en niet weglekt. Rond je zenuwen zit zo'n zelfde soort laag. B12 doet mee bij het onderhoud daarvan. Je haalt het uit dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Vitamine B6 is wat we een cofactor noemen: een meewerker. Zonder B6 lopen allerlei omzettingen in je hoofd minder soepel, onder andere in de aanmaak van neurotransmitters. Die vind je in vis, gevogelte, banaan, aardappel en volkoren producten. En dan is er nog een interessant rijtje dat in de kPNI de hersenselectieve mineralen heet: ijzer, zink, koper en selenium. Wat opvalt is dat die alle vier ruim voorkomen in zeevoedsel, net als DHA. Dat is geen toeval. Er is een sterke aanwijzing dat de menselijke hersenen zich juist aan de kust hebben kunnen ontwikkelen, omdat daar alles bij elkaar lag wat een groeiend brein nodig had. Wat je hier vandaag al mee kunt Drie dingen om mee te beginnen. Eet twee keer per week vette vis, dat is de makkelijkste manier om aan DHA te komen. Zet elke dag iets groens en een handvol noten of zaden op je bord voor magnesium. En kijk eens eerlijk naar hoeveel losse eindjes er in je dag zitten, want onzekerheid over hoe iets afloopt kost je hoofd meer energie dan de taak zelf. In het volgende artikel ga ik in op iets waar bijna iedereen tegenaan loopt: die dip halverwege de middag. En waarom dat echt niet gaat over of je je best doet. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waarom de middagdip niet over wilskracht gaat Zo richt je je werkdag in voor meer focus DHA, B12 en magnesium: de bundel Focus & Helder Hoofd
Learn more
