ScKIN Journal
Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek
◷ 6 min leestijd Nou, je kent dat vast wel. Je hebt eigenlijk best goed geslapen, je hebt niet eens zo'n gekke week, en toch zak je rond een uur of drie 's middags gewoon weg. Alsof iemand de stekker eruit trekt. Of je begint de dag al met het gevoel dat je een berg moet beklimmen voordat je überhaupt op gang komt. En het gekke is: het gaat vaak niet weg met nog een keer uitslapen. Best frustrerend, want je doet je best en je snapt niet waar het vandaan komt. Vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde en de kPNI vind ik energie een van de meest interessante onderwerpen die er zijn. Want energie is veel meer dan de vraag of je genoeg slaapt. Het is eigenlijk een verhaal over wat er in je cellen gebeurt. En als je dat een beetje begrijpt, ga je de signalen van je lichaam ineens heel anders lezen. Daar wil ik je in dit artikel in meenemen. Moe en toch aan staan Een van de dingen die ik in mijn werk het vaakst terughoor, is dit: "Ik ben doodmoe, maar ik kom niet tot rust." Je bent op, maar je hoofd blijft draaien. Je ploft op de bank en toch voel je een soort onrust onder je vel. Dat klinkt tegenstrijdig, en toch is het heel logisch als je weet wat er onder zit. Het laat namelijk zien dat vermoeidheid niet altijd betekent dat je lichaam rustig is. Je kunt tegelijk leeg zijn én overprikkeld, en dat is precies dat vervelende "moe maar aan"-gevoel. Ik vind het belangrijk om dat te benoemen, omdat veel mensen denken dat ze gewoon meer moeten rusten. Rust is fijn, maar als je lichaam ondertussen aan blijft staan, dan vult die rust je accu niet zo goed als je zou hopen. En dan sta je de volgende ochtend weer met datzelfde lege gevoel op. Gewoon moe, of iets anders? Even een belangrijk onderscheid, want niet alle vermoeidheid is hetzelfde. Er is de moeheid na een dag flink doorwerken of een stevige training. Die is heerlijk, want je gaat liggen en je slaapt als een roos, en de volgende ochtend ben je weer de oude. Dat is je lichaam dat gezond op en neer beweegt, en daar hoef je niets mee. Waar het over gaat in dit artikel, is die andere soort. De vermoeidheid die blijft hangen. Die er 's ochtends al is voordat je iets hebt gedaan, die niet meebeweegt met je slaap, en die je soms juist het meest voelt op momenten dat je zou verwachten dat je fit bent. Vaak gaat het samen met een kort lontje, moeite met concentreren, of dat je overal net iets sneller op reageert dan je gewend bent. Als je dat herkent, dan is het de moeite waard om verder te kijken dan alleen je nachtrust. Energie zit niet in je eten, energie moet eruit Hier komt het stukje dat wat mij betreft alles verandert. We denken vaak dat energie rechtstreeks uit ons eten komt: je eet iets, en hup, daar is de energie. Maar zo werkt het niet helemaal. Je haalt de bouwstoffen uit je voeding, dat klopt, maar je lichaam moet daar zelf nog energie van maken. En dat maken gebeurt op de kleinste plek die je je kunt voorstellen: in je cellen. In bijna al je cellen zitten kleine energiefabriekjes. In de wetenschap heten die mitochondriën, maar ik noem ze graag gewoon je energiefabriekjes, want dat is precies wat ze doen. Ze pakken de brandstof uit je voeding, dus glucose, vetten en eiwitten, en zetten die om in een soort oplaadbare accu die je lichaam kan gebruiken. De hele dag door wordt er in die fabriekjes energie gemaakt en weer verbruikt, voor alles: denken, bewegen, herstellen, je hart dat klopt, je huid die zich vernieuwt. En dat betekent iets belangrijks. Als je moe bent, ligt het niet altijd aan hoevéél je eet of slaapt. Het kan ook liggen aan hoe goed die fabriekjes hun werk kunnen doen. En daar hebben ze hulp bij nodig. De meewerkers die je nergens ziet Die energiefabriekjes draaien namelijk niet zomaar vanzelf. Ze hebben een hele set aan hulpstoffen nodig om hun werk te doen. In mijn vak noemen we die cofactoren, maar je mag ze gerust de meewerkers noemen. Het zijn vitamines en mineralen die meedraaien in het proces, een beetje als de mensen aan een lopende band die elk hun eigen handeling doen. Valt er ergens eentje weg, dan stokt de hele band, hoe veel grondstof je er ook in stopt. Een paar van die meewerkers spelen juist bij energie een grote rol. Magnesium is daar een van, en die komt in deze reeks nog vaak terug, omdat het bij het vrijmaken van energie een sleutelrol heeft. Ook een aantal B-vitamines draait mee in de omzetting van voeding naar bruikbare energie. Ze zijn geen wondermiddel, ze zijn gewoon onderdeel van het gereedschap waarmee je lichaam werkt. En dat gereedschap haal je uit je voeding. Waarom drukke periodes zoveel vragen Wat ik in de praktijk steeds terugzie, is dat vermoeidheid vaak opspeelt in precies die periodes waarin je het al druk hebt. En dat is geen toeval. Als je langere tijd in een hoge versnelling staat, vraagt je lichaam meer van diezelfde meewerkers. Stress, veel koffie, veel suiker, weinig groente: het zijn allemaal dingen die maken dat je meer verbruikt dan je binnenkrijgt. Je voorraad staat dan onder druk, terwijl je juist méér nodig hebt. Dat is denk ik de belangrijkste boodschap van dit eerste artikel. Vermoeidheid is geen teken dat er iets mis is met je wilskracht of je discipline. Het is je lichaam dat een signaal geeft dat er ergens in het proces iets vraagt om aandacht. En het fijne is: aan een heleboel van die dingen kun je zelf iets doen. Wat dit betekent voor jou Als je moe bent, kijk dan niet alleen naar je slaap. Slaap is belangrijk, echt waar, maar het is maar één stuk van het verhaal. De andere stukken zitten in hoe je eet, hoe je met spanning omgaat, en of je lichaam de meewerkers binnenkrijgt die het nodig heeft om energie te maken en weer los te laten. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken. Gewoon concrete stappen die je vandaag al kunt zetten, zonder dat je je hele leven hoeft om te gooien. En daarna gaan we nog een laag dieper, naar wat er nou eigenlijk in die energiefabriekjes gebeurt. Want als je dat eenmaal snapt, wordt alles logisch. Lees ook Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
Learn more
Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel nam ik je mee in wat energie eigenlijk is: geen kwestie van alleen genoeg slaap, maar van kleine energiefabriekjes in je cellen die met de juiste meewerkers hun werk kunnen doen. Nu het praktische deel, want daar heb je uiteindelijk het meeste aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken bij aanhoudende vermoeidheid. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie en houd die een paar weken vol. 1. Begin je dag met eiwit in plaats van alleen snelle koolhydraten Heel veel mensen starten met alleen iets zoets: een cracker met jam, een schaaltje ontbijtgranen, een glas sap. Je bloedsuiker schiet dan omhoog en zakt daarna net zo hard weer weg, en die dip voel je vaak rond een uur of elf. Combineer je koolhydraten met wat eiwit en goede vetten, dan blijft je energie veel gelijkmatiger. Denk aan yoghurt met noten, een ei bij je brood, of havermout met wat zaden erdoor. Zo geef je je energiefabriekjes een stabielere aanvoer om mee te werken. 2. Houd je bloedsuiker rustig door de dag Datzelfde principe geldt de hele dag. Pieken en dalen in je bloedsuiker kosten energie en geven dat achtbaan-gevoel waarbij je steeds weer even inzakt. Probeer bij elke maaltijd en tussendoortje iets van eiwit of vet te combineren met je koolhydraten. Een appel met een handje walnoten houdt je langer op de been dan een appel alleen. Het is een kleine gewoonte die verrassend veel doet. 3. Eet gevarieerd en kleurrijk, juist groene groente Je energiefabriekjes hebben een breed pakket aan vitamines en mineralen nodig. Hoe gevarieerder je eet, hoe breder dat aanbod. Let eens bewust op kleur bij je groenten, en geef groene bladgroente daarbij een vaste plek. Spinazie, boerenkool, snijbiet: juist die donkergroene bladeren zijn van nature een goede bron van magnesium, een van de belangrijkste meewerkers bij energie. Ook noten, zaden, peulvruchten en een stukje pure chocolade leveren magnesium. Zo krijg je het gewoon via je bord binnen. 4. Wees eerlijk over koffie en suiker Koffie voelt als energie, maar het is eigenlijk geleend. Je leent van later, en dat moet je terugbetalen, meestal precies op het moment dat je het niet kunt gebruiken. Ik zeg niet dat je moet stoppen, maar kijk eens naar je timing. Een kop koffie op een lege maag vroeg in de ochtend werkt vaak averechts. En suiker en alcohol maken dat je lichaam meer van je meewerkers verbruikt, waaronder magnesium. Wat minder van beide geeft je systeem letterlijk meer om mee te werken. 5. Kom in beweging, ook al voelt het tegenstrijdig Als je moe bent, is bewegen het laatste waar je zin in hebt. Toch zetten je energiefabriekjes juist door beweging een tandje bij. Je hoeft niet naar de sportschool. Een stevige wandeling van twintig minuten, een stukje fietsen, de trap in plaats van de lift. Beweging vraagt even iets van je, maar geeft daarna meer terug dan het kost. Begin klein en bouw rustig op. 6. Pak daglicht in de ochtend Je energie loopt mee met een ritme, en daglicht is daarvoor het belangrijkste startsein. Ga in de ochtend even naar buiten, ook als het bewolkt is. Dat zet je interne klok goed, en die klok bepaalt mede wanneer je je fit voelt en wanneer je afbouwt richting de avond. Tien minuten buiten met je koffie doet meer dan je denkt. 7. Geef je zenuwstelsel echt even rust Dit is die "moe maar aan"-stand van het vorige artikel. Als je de hele dag in de hoogste versnelling staat, blijft je systeem aan, ook als je lichaam op is. Bouw daarom bewust een paar rustmomenten in waarop je echt niets doet. Geen telefoon, geen scherm. Een paar minuten rustig ademhalen, even uit het raam staren, een korte wandeling zonder oordopjes. Het gaat niet om de lengte, maar om de regelmaat. Je leert je systeem zo weer dat het ook uit mag. 8. Drink genoeg, verspreid over de dag Zelfs een beetje uitdroging voel je terug in je energie en je concentratie. Zet een fles water op je bureau en drink een glas bij elke maaltijd. Zo simpel, en het is een van de makkelijkste basisdingen die er zijn. Wacht niet tot je dorst hebt, want dan ben je eigenlijk al te laat. 9. Bewaak je avond Ik zeg bewust niet "slaap beter", want dat is nou juist zo lastig als je hoofd aan staat. Maar je kunt wel je avond rustiger maken. Dim je licht op tijd, leg je telefoon een half uur voor het slapen weg, en probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan, ook in het weekend. Je geeft je lichaam dan de ruimte om af te schakelen, en dat is precies waar herstel begint. 10. Denk in weken, niet in dagen Dit is misschien wel de belangrijkste. Je energie herstelt zich niet in één nacht en ook niet in twee dagen. Je lichaam heeft tijd nodig om weer op te bouwen wat er is verbruikt. Kies daarom een paar punten uit dit lijstje, houd ze een aantal weken vol, en kijk dan pas terug. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en haak je sneller af. Een woord over magnesiumrijke voeding Omdat magnesium in deze reeks zo'n grote rol speelt, geef ik je graag even mee waar je het van nature in vindt, zodat je er bewuster naar kunt grijpen. Denk aan donkergroene bladgroente zoals spinazie en boerenkool, aan noten en zaden zoals amandelen en pompoenpitten, aan peulvruchten zoals kikkererwten en linzen, en aan een stukje pure chocolade met een hoog cacaogehalte. Volkoren producten leveren ook een deel. Het aardige is dat dit precies de dingen zijn die in een gevarieerd, kleurrijk eetpatroon vanzelf voorbijkomen. Je hoeft er geen lijstjes voor bij te houden, gewoon vaker naar die groene groente en die handvol noten grijpen doet al veel. Houd er wel rekening mee dat veel koffie, suiker en alcohol maken dat je lichaam er sneller doorheen gaat, dus daar valt aan de andere kant ook winst te halen. Hoe je dit volhoudt Begin klein. Pak morgen bijvoorbeeld het ontbijt en het ochtenddaglicht, en laat de rest nog even. Als dat een gewoonte is geworden, voeg je iets toe. Zo bouw je rustig een basis op die blijft, in plaats van een strak plan dat je na een week alweer loslaat. In het volgende artikel duiken we de diepte in. Ik laat je zien wat er nou echt in die energiefabriekjes gebeurt, en waarom magnesium daarbij zo'n sleutelrol speelt. Als je dat eenmaal begrijpt, snap je ook waarom een aantal van deze tips zo goed werkt. Lees ook Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
Learn more
De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat energiegebrek is en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, naar wat er nou eigenlijk in je cellen gebeurt. Dit is waar het vak van de kPNI over gaat: niet alleen naar het gevoel kijken, maar naar het proces eronder. En bij energie is dat proces echt fascinerend. Als je het eenmaal snapt, ga je je eigen vermoeidheid met heel andere ogen bekijken. Je accu heet ATP Weet je nog, die energiefabriekjes in je cellen? Wat ze maken, is een stof die ATP heet. Je hoeft die naam niet te onthouden, maar het idee is prachtig: ATP is een soort oplaadbare accu. Je lichaam laadt hem op door brandstof uit je voeding te verbranden, en ontlaadt hem weer op het moment dat er ergens energie nodig is. En dat gebeurt de hele dag door, in een tempo dat je je bijna niet kunt voorstellen. Een volwassen lichaam maakt en verbruikt per dag een enorme hoeveelheid van die accu's, keer op keer opnieuw opgeladen. Bijna al je energie loopt via dit ene systeem. Dus als je 's middags inzakt, dan is dat niet zomaar een vaag gevoel. Er speelt dan iets in hoe goed je die accu's kunt opladen en weer kunt gebruiken. En daar komt de meest onderschatte speler van dit hele verhaal om de hoek kijken. Waarom magnesium de sleutel is Hier wordt het mooi. Die accu, dat ATP, is namelijk niet zomaar bruikbaar. Er is iets nodig om de energie eruit vrij te maken. En laat dat nou net magnesium zijn. In de vakliteratuur staat het heel stellig: ATP heeft magnesium nodig om biologisch actief te worden, en zonder magnesium kan ATP zijn energie niet vrijgeven. Lees die zin nog eens rustig. Je kunt een volle accu hebben, maar zonder magnesium krijg je de energie er simpelweg niet uit. Dat vind ik zo'n belangrijk inzicht, want het verklaart iets wat veel mensen herkennen. Je eet prima, je rust genoeg, en toch voel je je leeg. Het is dan goed mogelijk dat het niet aan de brandstof ligt, maar aan de sleutel die de energie moet vrijmaken. Magnesium is die sleutel. Het is een van de meest onmisbare meewerkers in je hele energiehuishouding, en tegelijk een van de stoffen waar je lichaam er in drukke tijden veel van verbruikt. De meewerker die overal meedraait Magnesium doet trouwens veel meer dan dat. Het draait mee in honderden processen in je lichaam. Het speelt een rol bij je spieren, je zenuwstelsel, je botten, en bij de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. Je moet het je voorstellen als een meewerker die overal op de werkvloer even nodig is. Draait die goed mee, dan loopt de hele boel soepeler. En omdat je lichaam magnesium niet zelf aanmaakt, ben je volledig afhankelijk van wat je via je voeding binnenkrijgt. Een van de vormen waarin magnesium voorkomt, is gebonden aan appelzuur, ook wel malaat genoemd. Appelzuur is toevallig een stof die zelf meedraait in de energieproductie in de cel, in wat we de citroenzuurcyclus noemen. Je hoeft de details niet te kennen, maar het geeft mooi aan hoe dicht magnesium tegen dat energieproces aan zit. Moe én gespannen: het andere gezicht van magnesium En dan het stuk dat verklaart waarom je tegelijk moe én opgejaagd kunt zijn. In je hersenen zit een soort poort die bepaalt hoeveel prikkels er doorkomen. Magnesium is de poortwachter van die deur. Zolang er genoeg magnesium is, houdt het die poort netjes dicht tot er echt een prikkel nodig is, en blijf je rustig en helder. Staat je magnesium onder druk, bijvoorbeeld door langdurige spanning, dan blijft die poort te vaak openstaan. Je reageert dan op elk geluid, elke gedachte, elke prikkel. Je staat aan, ook als je op bent. En hier zit een vervelende cirkel in. Stress zorgt ervoor dat je lichaam extra magnesium verbruikt, uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen onder spanning er via de urine flink meer van uitscheiden. Dus juist als je het meest nodig hebt, raakt je voorraad sneller op. Minder magnesium betekent een poort die nog vaker openstaat, wat weer meer spanning geeft, wat weer meer magnesium kost. Zo houd je jezelf in die "moe maar aan"-stand vast zonder dat je het doorhebt. Waarom slaap alleen het niet oplost Nu snap je waarschijnlijk ook beter waarom die welgemeende tip "ga eens wat eerder naar bed" soms zo weinig doet. Slaap is de tijd waarin je lichaam opruimt en herstelt, en dat is echt onmisbaar. Maar slaap vult niet automatisch je meewerkers aan. Als je systeem overdag te weinig magnesium heeft om die poort dicht te houden, dan blijf je 's nachts ook makkelijker in een lichte, onrustige stand hangen. En dan word je moe wakker, terwijl je toch de uren hebt gemaakt. Het is een beetje als een telefoon die de hele nacht aan de lader ligt, maar 's ochtends toch niet vol is, omdat er ondertussen van alles blijft draaien op de achtergrond. Daarom kijken we binnen de kPNI verder dan de uren op je wekker. We kijken naar of je lichaam overdag de rust en de bouwstoffen krijgt om 's nachts echt af te schakelen. Die twee dingen, je meewerkers op peil en je systeem dat mag ontladen, versterken elkaar. Zet je op allebei in, dan gaat het balletje de goede kant op rollen. B6, de stille kompaan Naast magnesium is er nog een meewerker die ik hier wil noemen, en dat is vitamine B6. Die draait mee in de omzetting van je voeding naar bruikbare energie en in de werking van je zenuwstelsel. B6 en magnesium werken op verschillende plekken in datzelfde proces, en juist daarom is het fijn als ze allebei goed vertegenwoordigd zijn. Ook B6 haal je uit je voeding, uit dingen als volkoren producten, ei, vis en groente. Waarom je dit samen moet bekijken Als je alleen naar je slaap kijkt, mis je een groot deel van het plaatje. Als je alleen naar je eten kijkt ook. De kracht zit in de samenhang: goede brandstof binnenkrijgen, je systeem de rust geven om af te schakelen, en zorgen dat de meewerkers die de energie vrijmaken en de prikkels temmen ruim aanwezig zijn. Dat is precies hoe we binnen de kPNI naar energie kijken. Niet als een knop die je omzet, maar als een proces dat je van meerdere kanten ondersteunt. In het laatste artikel van deze reeks maak ik het praktisch. Ik laat je zien welke voedingsstoffen een erkende rol spelen bij je energie, en hoe je daar van binnenuit voor kunt zorgen. Lees ook Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
Learn more
Wat je van binnenuit kunt doen voor meer energie
◷ 6 min leestijd In deze reeks keken we naar wat energiegebrek eigenlijk is, wat je er zelf aan kunt doen, en wat er diep in je cellen gebeurt als je energie maakt. In dit laatste artikel breng ik het samen, en gaat het over het stuk van binnenuit: welke voedingsstoffen een erkende rol spelen bij je energie, en hoe je daar praktisch voor zorgt. Even samenvatten: magnesium en B6 Als je de vorige artikelen hebt gelezen, ken je de twee namen die steeds terugkwamen. Magnesium is de sleutel die de energie uit je accu vrijmaakt, en tegelijk de poortwachter die je zenuwstelsel rustig houdt. En vitamine B6 is de stille kompaan die meedraait in de omzetting van je voeding naar bruikbare energie. Twee meewerkers, elk op hun eigen plek in het proces. Dit zijn de twee waar ik het in dit laatste deel over wil hebben, want ze horen bij dit onderwerp thuis. Wat er over deze stoffen bekend is, is netjes vastgesteld, en ik zet het voor je op een rij in gewone taal. Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding.1 Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen.1 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychologische functie.3 Wat opvalt: het gaat hier niet om wondermiddelen, maar om stoffen die gewoon meedraaien in het dagelijkse werk van je lichaam. En allebei haal je ze in de eerste plaats uit je voeding. Magnesium zit in groene bladgroente, noten, zaden, peulvruchten en pure chocolade. B6 vind je in volkoren producten, ei, vis en groente. Voor wie dit extra kan spelen In mijn werk zie ik dat er periodes en situaties zijn waarin je lichaam gewoon meer van deze meewerkers vraagt. Denk aan drukke tijden waarin je lang op je tenen loopt, aan intensief sporten waarbij je flink zweet, aan veel koffie of suiker, en aan de fase in de maand waarin veel vrouwen merken dat ze sneller opgejaagd of moe zijn. In al die situaties gaat je lichaam sneller door zijn magnesium heen dan normaal. Dat is geen ramp, het is gewoon hoe het werkt, maar het maakt wel dat je in zulke periodes extra baat hebt bij een gevarieerd bord en een brede basis. Herken je jezelf hierin, dan is het slim om er wat bewuster mee bezig te zijn, juist dan. Waarom een brede, goed opneembare basis prettig werkt In de praktijk zie ik dat mensen soms heel gericht op één ding gaan zitten omdat ze daarover iets gelezen hebben. Dat kan zinvol zijn, maar vaker is het handiger om te zorgen voor een brede en goed opneembare basis. Je lichaam werkt namelijk niet met losse stoffen, maar met processen waarin veel meewerkers tegelijk meedraaien. En bij magnesium speelt nog iets extra's: de vorm waarin het aangeboden wordt, bepaalt hoe goed je lichaam het herkent en opneemt. Niet elke vorm is gelijk. Die brede basis leg je in de eerste plaats met je voeding: gevarieerd, kleurrijk, met genoeg groene groente en volkoren producten. Merk je dat dat er in drukke periodes bij inschiet, juist als je meer verbruikt, dan kan een aanvulling praktisch zijn. Triple Magnesium+ van ScKIN Daarvoor hebben we bij ScKIN Triple Magnesium+. Het levert 240 mg magnesium per dagelijkse portie, en wel in drie vormen tegelijk: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die drie vormen zorgen samen voor een brede en goed opneembare basis, in plaats van de goedkopere varianten die je lichaam maar moeizaam herkent. Weet je nog dat malaat gebonden is aan appelzuur, de stof die zelf meedraait in de energieproductie in de cel? Zo zit het verhaal uit het vorige artikel er letterlijk in verwerkt. Aangevuld met vitamine B6 in de actieve vorm, precies de tweede meewerker uit dit stuk, in een hoeveelheid die je dagbehoefte dekt. De erkende bijdragen komen van de magnesium en de B6. Zo draagt magnesium bij aan een normale energiestofwisseling en helpt het energie vrij te maken uit de voeding, helpt het om vermoeidheid en moeheid te verminderen, en ondersteunt het de normale werking van je zenuwstelsel.1,2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en aan een normale psychologische functie.3 Zie het als een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je beweging en je rust doet. Geen vervanging van goed eten, wel een manier om je basis breed en goed opneembaar te houden in de periodes waarin dat lastiger lukt. Eén portie per dag, opgelost in water of zo door een smoothie. Wat ik mensen vaak meegeef: bouw het in op een vast moment, dan vergeet je het niet. Sommigen nemen het graag aan het begin van de dag, anderen juist in de namiddag als natuurlijk rustpunt op het moment dat de drukte afneemt. Omdat het een poeder is, kun je makkelijk kiezen wat bij jou past, en het mengt zo door een glas water of een smoothie. Combineer het met de dingen uit de vorige artikelen, dus een ontbijt met eiwit, wat daglicht in de ochtend en een paar echte rustmomenten, en je ondersteunt je energie van meerdere kanten tegelijk. Dat samenspel is precies waar het om draait. Bekijk Triple Magnesium+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: energie is een proces, geen knop. Je maakt het van binnenuit, met brandstof uit je voeding en met de meewerkers die daar hun werk in doen. Geef het tijd, kies een paar dingen uit deze artikelen, houd ze een aantal weken vol, en kijk dan pas terug. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe het echt werkt. 1 Magnesium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt energie vrij te maken uit de voeding en helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen. 2 Magnesium ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling, helpt vermoeidheid te verminderen en draagt bij aan een normale psychologische functie. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Wat je lichaam je probeert te vertellen bij energiegebrek Wat kun je zélf doen bij energiegebrek? Praktische tips vanuit kPNI De diepere laag achter energiegebrek volgens kPNI
Learn more
Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat energie is en wat je er praktisch aan kunt doen. Nu gaan we een laag dieper, de biologie in. Want dit is waar mijn vak eigenlijk over gaat: niet naar losse dingen kijken, maar begrijpen hoe de systemen in je lichaam met elkaar samenwerken. En als het over energie en vermoeidheid gaat, komen er een paar stoffen steeds weer terug. Ik loop ze met je langs, in gewone taal. Terug naar de energiefabriekjes Weet je nog, die energiefabriekjes in je cellen, de mitochondriën? Daar wordt je voeding omgezet in bruikbare energie. Dat gebeurt via een soort rondje dat steeds opnieuw draait, waarin brandstof stap voor stap wordt afgebroken en er energie vrijkomt. Bij elke stap in dat rondje zijn hulpstoffen betrokken, de cofactoren die ik eerder noemde. Een van de stoffen die daarbij een rol speelt is vitamine B12. B12 komt in twee actieve vormen voor, en die doen ieder iets anders. De ene vorm, adenosylcobalamine, is juist actief in de mitochondriën en doet mee in dat energierondje. Je zou kunnen zeggen dat het meewerkt op de werkvloer waar je energie gemaakt wordt. Vandaar dat B12 zo vaak in één adem met energie en moeheid genoemd wordt: het is een van de meewerkers in de energiestofwisseling. De stroomdraad en zijn omhulsel De tweede vorm van B12, methylcobalamine, is vooral belangrijk voor je zenuwstelsel en je hersenen. En daar hoort een mooi beeld bij. Je zenuwen werken als stroomdraden die signalen door je lichaam sturen. Om zo'n draad heen zit een soort rubberen omhulsel, een isolatielaag die ervoor zorgt dat het signaal netjes en snel doorkomt. Dat omhulsel noemen we myeline. Als dat omhulsel goed onderhouden is, lopen de seintjes soepel. B12 speelt een rol in het onderhoud van dat systeem. Dat verklaart waarom moe-zijn zo vaak samengaat met een wattig gevoel in je hoofd, moeite met concentreren of het gevoel dat je minder scherp bent. Je zenuwstelsel en je energie hangen samen. Vitamine B12 draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en aan een normale psychologische functie, en dat merk je juist in die dingen: helderheid, concentratie, en de rust om prikkels te verwerken. Zuurstof in je bloed Er is nog een reden waarom B12 met energie te maken heeft, en die loopt via je bloed. Je rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar al je weefsels, en zuurstof heb je nodig om in die energiefabriekjes energie te kunnen maken. Voor de normale aanmaak van rode bloedcellen doen vitamine B12 en folaat samen mee. Loopt die aanmaak minder soepel, dan komt er minder zuurstof op de plek waar het nodig is, en dat voel je als moeheid. Zo zie je maar weer hoe die systemen in elkaar grijpen: bloed, zuurstof en energie zijn niet los van elkaar te zien. Waarom deze stoffen samenwerken Wat ik belangrijk vind om mee te geven: je lichaam werkt niet met losse stoffen, maar met processen waarin meerdere stoffen tegelijk meedoen. Vitamine B12, folaat en vitamine B6 zijn daar een mooi voorbeeld van. Ze werken samen in wat we de methylering noemen, een reeks omzettingen die in je hele lichaam de hele dag doorgaat en die onder andere betrokken is bij je energiestofwisseling en je zenuwstelsel. Ze doen ook samen mee in het homocysteïnemetabolisme. Je hoeft die termen niet te onthouden. Het punt is dit: deze drie vormen samen een soort team, en ze functioneren het best als ze er alle drie zijn. Ontbreekt er ergens een schakel, dan hapert het proces, hoeveel je van dat ene ook binnenkrijgt. Folaat doet mee in de bloedaanmaak en helpt vermoeidheid en moeheid verminderen. Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Je ziet: het zijn steeds dezelfde thema's, energie en zenuwstelsel, waar deze stoffen omheen draaien. Ze versterken elkaar. Waarom het niet altijd zomaar zichtbaar is Iets wat me in mijn werk steeds weer opvalt: hoe je je op celniveau voelt, laat zich niet altijd van een simpele meting aflezen. Het meeste van wat er in je bloed rondzweeft, is nog niet hetzelfde als wat er daadwerkelijk in je cellen aankomt en daar zijn werk doet. Je kunt je dus best moe en wattig voelen terwijl een eerste blik van buiten geen duidelijk verhaal geeft. Dat maakt het voor veel vrouwen zo verwarrend: alles lijkt in orde, en toch voelen ze zich niet fit. Juist daarom kijk ik liever naar het hele plaatje, naar hoe je je voelt en naar hoe je leeft en eet, dan naar één los getal. En dan de opname, want dat is nog een verhaal apart Nu wordt het echt interessant, want een stof binnenkrijgen is nog iets anders dan hem ook echt gebruiken. De opname van B12 is namelijk best ingewikkeld. Het vraagt een goed werkende maag, die een speciaal eiwit aanmaakt dat B12 als het ware aan de hand meeneemt door de darm. En het vraagt een gezonde darm. Er zijn dus meerdere stapjes waar het wat stroever kan lopen, bijvoorbeeld bij het ouder worden, bij bepaalde medicatie, of als je maag en darm het even lastig hebben. Daarom is de vorm waarin je B12 aanbiedt zo bepalend. Er bestaan zuigtabletten die je onder de tong laat smelten, waarbij de stof via je mondslijmvlies wordt opgenomen. Op die manier omzeil je een groot deel van dat ingewikkelde opnametraject in de maag en darm. Dat is een van de redenen dat wij binnen ScKIN voor die vorm gekozen hebben, maar daarover in het laatste artikel meer. Wat je hieruit meeneemt Als je één ding onthoudt van dit artikel, laat het dan dit zijn: vermoeidheid die langer aanhoudt hangt vaak samen met hoe soepel je energiestofwisseling en je zenuwstelsel hun werk kunnen doen. En een paar voedingsstoffen doen daarin structureel mee, met vitamine B12, folaat en vitamine B6 voorop. Ze werken als een team, ze halen hun grondstof uit je voeding, en de manier waarop je lichaam ze opneemt bepaalt of ze ook echt op hun plek komen. In het laatste artikel van deze reeks maak ik het praktisch: hoe je gericht voor deze stoffen zorgt, en welke vorm daarbij in mijn ervaring het prettigst werkt. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Learn more
Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In deze reeks bouwden we het stap voor stap op. We keken naar wat energie eigenlijk is en waarom moe-zijn dieper zit dan alleen je nachtrust. We liepen langs de praktische dingen in voeding, slaap en prikkels. En in het vorige artikel doken we de biologie in, waar een paar stoffen steeds terugkwamen: vitamine B12, folaat en vitamine B6. In dit laatste artikel maak ik het concreet: hoe je gericht voor die stoffen zorgt. Even samenvatten welke stoffen meespeelden Laat ik het nog even kort op een rij zetten, want dat maakt de rest logisch. Vitamine B12 doet in twee actieve vormen mee: de ene werkt in je energiefabriekjes, de andere in je zenuwstelsel en hersenen. Folaat werkt daar nauw mee samen en doet mee in de bloedaanmaak. En vitamine B6 sluit het rijtje, betrokken bij je energiestofwisseling en je zenuwstelsel. Drie stoffen die als een team functioneren, steeds rond diezelfde twee thema's: energie en je zenuwstelsel. Wat die stoffen concreet doen, mag ik je op basis van de wetenschap zo vertellen: Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.1 Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale psychologische functie.1 Vitamine B12 is goed voor het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest.1 Vitamine B12 draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen.1 Folaat helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen en draagt bij aan een normale bloedaanmaak.2 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel.3 Eerst je voeding, daarna een aanvulling Het begint altijd bij je bord. B12 haal je uit dierlijke producten zoals vlees, vis, ei en zuivel. Folaat zit in groene bladgroenten en peulvruchten, en B6 in onder andere volkoren producten, vis en groente. Gevarieerd en kleurrijk eten is en blijft je basis, daar is geen supplement een vervanging van. Tegelijk zie ik in de praktijk dat het niet voor iedereen vanzelfsprekend is om genoeg van deze stoffen binnen te krijgen en ook goed op te nemen. Wie grotendeels plantaardig eet, krijgt B12 uit voeding nauwelijks binnen. En bij het ouder worden, of als je maag en darm het lastig hebben, loopt de opname minder soepel. In die gevallen kan een gerichte aanvulling praktisch zijn. Die combinatie, dat is ScKIN Vitamin B12+ Daarvoor hebben we bij ScKIN de Vitamin B12+. Precies die drie stoffen die in deze reeks steeds terugkwamen, zitten er samen in: vitamine B12 in twee actieve vormen (methylcobalamine en adenosylcobalamine), aangevuld met folaat in de direct opneembare 5-MTHF vorm en vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat. Het team compleet, in één zuigtablet. En weet je nog dat ik in het vorige artikel vertelde dat de opname van B12 zo'n ingewikkeld traject is? Daar hebben we bij het maken rekening mee gehouden. Het is een zuigtablet die je onder de tong laat smelten, zodat de stof via je mondslijmvlies wordt opgenomen en je een groot deel van dat opnametraject in de maag omzeilt. Mijn tip daarbij: niet doorslikken, maar rustig laten smelten onder je tong, sabbelen tot er niks meer van over is. En omdat je lichaam in de eerste weken flink aan de slag gaat, is het fijn om die periode wat extra water te drinken. Wat de stoffen bijdragen, zetten we niet groter neer dan het is. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel.1 Folaat helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.2 En vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling.3 Geen snelle oplossing, maar een brede basis onder je dag, naast alles wat je met je voeding, je rust en je ritme doet. Voor wie een aanvulling prettig kan zijn Ik ben er niet van om iedereen zomaar van alles te laten nemen, dat wil ik voorop stellen. Maar er zijn situaties waarin ik het in de praktijk vaak zinvol zie zijn om B12, folaat en B6 er gericht bij te nemen. Wie grotendeels of helemaal plantaardig eet, krijgt B12 uit voeding nauwelijks binnen, want die stof zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Bij het ouder worden verloopt de opname in de maag doorgaans wat minder soepel. En ook in drukke periodes, of als je maag en darm het lastig hebben, kan het fijn zijn om die brede basis wat steviger neer te zetten. Het mooie van deze combinatie is dat de drie stoffen elkaar aanvullen, precies zoals ze dat in je lichaam ook doen. Je geeft je energiestofwisseling en je zenuwstelsel dan in één keer het hele team mee, in plaats van één losse stof. En zoals ik in deze reeks steeds heb gezegd: het is een aanvulling op je voeding, geen vervanging ervan. Bekijk Vitamin B12+ Tot slot Als je één ding uit deze reeks meeneemt, laat het dan dit zijn: geef het tijd, en kijk verder dan alleen je nachtrust. Zorg voor een rustige bloedsuiker, gevarieerde voeding, genoeg rust en beweging, en zorg dat je lichaam de meewerkers heeft die het nodig heeft om energie te maken. Kies een paar dingen uit deze artikelen, houd ze een aantal weken vast, en kijk dan pas terug. Dat is minder spannend dan een snelle oplossing, maar het is wel hoe je lichaam echt werkt. En mocht je er tussendoor even niet uitkomen of twijfelen wat bij jou past, vraag dan gerust advies. We helpen je heel graag verder. 1 Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie, is goed voor het concentratievermogen en draagt bij aan een heldere geest, en draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B12. 2 Folaat helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen en draagt bij aan een normale bloedaanmaak. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor folaat (5-MTHF, 400 mcg, 200% RI). 3 Vitamine B6 draagt bij aan een normale energiestofwisseling en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, 2,8 mg, 200% RI). Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik altijd een deskundige. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid
Learn more
Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is
◷ 6 min leestijd Je kent dat gevoel vast wel. Je bent eigenlijk best wel op tijd naar bed gegaan, je hebt geslapen, en toch sta je op alsof er nog een nacht ontbreekt. Rond een uur of drie 's middags zak je weg, je hoofd voelt wat wattig, en je grijpt naar koffie om de dag door te komen. En het gekke is: het ligt niet per se aan die ene drukke week. Bij veel vrouwen sleept dat moe-zijn gewoon mee, week in week uit, terwijl er van buiten niks bijzonders aan de hand lijkt. Wat ik vanuit mijn achtergrond in de orthomoleculaire geneeskunde zo interessant vind aan vermoeidheid, is dat het bijna nooit een oppervlakkig verhaal is. We denken al snel: ik heb slecht geslapen, of ik heb te veel gedaan. En soms is dat ook precies wat er speelt. Maar als het langer aanhoudt, dan is moe-zijn eigenlijk een signaal van je lichaam dat er iets in de energiehuishouding niet lekker loopt. In dit artikel neem ik je mee in wat er onder dat moe-zijn kan zitten, zodat je er straks anders naar kijkt. Energie is niet één ding Laten we beginnen bij wat energie eigenlijk is, want daar gaat vaak al iets mis in hoe we erover denken. We praten over energie alsof het een soort voorraad in een tank is die je 's nachts weer bijvult. Maar zo simpel is het niet. Je lichaam maakt energie de hele dag door opnieuw aan, in elke cel apart, en het verdeelt die energie voortdurend over alles wat er moet gebeuren. En er moet nogal wat gebeuren. Je hersenen vragen veel, je hart klopt onafgebroken, je spijsvertering draait, je afweer is bezig, je spieren doen hun werk. Al die systemen trekken aan diezelfde energie. Je moet het je voorstellen als een huishouden met een beperkt budget: als er ergens veel naartoe gaat, blijft er elders minder over. In een drukke periode, of als je lichaam ergens hard aan werkt, merk je dat dus als eerste aan de dingen die niet strikt noodzakelijk zijn. Je concentratie, je zin om iets te ondernemen, je veerkracht. Je energiefabriekjes Om te snappen waar die energie vandaan komt, moeten we heel even de cel in. In vrijwel al je cellen zitten kleine onderdelen die we de energiefabriekjes noemen, de mitochondriën. Dat zijn de plekken waar je lichaam de brandstof uit je voeding omzet in bruikbare energie. Wat je eet aan koolhydraten, vetten en eiwitten wordt daar als het ware verbrand, en de energie die daarbij vrijkomt wordt opgeslagen in een soort oplaadbare accu die je lichaam de hele dag aanspreekt. Dat vind ik zo'n mooi beeld om vast te houden: het is niet zo dat de energie kant-en-klaar in je eten zit en er zomaar uit rolt. Er zit een heel productieproces tussen. Je voeding is de grondstof, je energiefabriekjes zijn de werkvloer, en pas aan het einde van die lopende band heb je bruikbare energie. Loopt er ergens op die band iets stroef, dan kun je genoeg eten en toch het gevoel houden dat je motor niet echt aanslaat. Waarom slaap alleen niet het hele verhaal is Slaap is belangrijk, laat daar geen misverstand over bestaan. In de nacht ruimt je lichaam op en herstelt het. Maar slaap is de rust-kant van het verhaal, en energie maken is de werk-kant. Je kunt prima uitgerust zijn en toch merken dat je lichaam de energie overdag niet goed vrijmaakt. Dan slaap je acht uur en voel je je nog steeds niet fit. Dat is precies het punt waarop veel vrouwen denken dat het aan henzelf ligt, aan discipline of aan doorzetten. Terwijl het vaak een kwestie is van hoe soepel die energieproductie in de cel verloopt. Herken je dat je in een rustige vakantieweek eigenlijk net zo moe kunt zijn als in een drukke werkweek? Dat zegt iets. Als het puur aan drukte of slaap lag, zou dat verschil groter moeten zijn. Dat het ook in rustige periodes speelt, wijst erop dat er iets in de motor zelf meedoet. En ik wil hier ook even iets rechtzetten, want ik hoor het vrouwen zo vaak tegen zichzelf zeggen. Dat aanhoudende moe-zijn is geen kwestie van niet genoeg wilskracht, of van je er maar overheen moeten zetten. Je lichaam geeft gewoon een seintje dat de energieproductie ergens stroever loopt dan zou moeten. Dat is informatie, geen falen. En het fijne aan informatie is dat je er iets mee kunt. De meewerkers die je vaak vergeet En dan komen we bij het deel waar het in mijn vak vaak over gaat. Die energiefabriekjes doen hun werk namelijk niet in hun eentje. Om brandstof om te zetten in energie heeft je lichaam een hele set hulpstoffen nodig die meewerken in het proces. We noemen die cofactoren, en dat zijn voor een groot deel vitamines en mineralen. Ze zijn zelf geen brandstof, maar zonder hen komt de brandstof niet vrij. Zie ze als de mannetjes langs de lopende band: als er eentje ontbreekt, hapert de hele band. Een aantal B-vitamines speelt hierin een rol, net als mineralen zoals magnesium. Ze doen mee in de stapjes waarin je voeding wordt omgezet in energie. Dat is geen wondermiddel-verhaal, het is gewoon hoe je lichaam werkt: het heeft materiaal nodig om zijn werk te doen, en dat materiaal haal je in de eerste plaats uit gevarieerde voeding. In de volgende artikelen ga ik daar veel praktischer op in, en laat ik zien welke stoffen precies meedoen en waar je ze uit haalt. Wat dit betekent voor jou De belangrijkste boodschap van dit eerste artikel: als je langere tijd moe bent, kijk dan verder dan alleen je nachtrust. Slaap is een deel van het verhaal, en een belangrijk deel. Maar de andere helft zit in hoe goed je lichaam energie uit je voeding vrijmaakt, en of het daarvoor genoeg meewerkers tot zijn beschikking heeft. Juist die combinatie bepaalt hoe fit je je door de dag heen voelt. Het fijne is dat je aan veel van die dingen zelf iets kunt doen, vaak met kleinere stappen dan je denkt. In het volgende artikel loop ik met je langs de praktische kant: hoe voeding, slaap en de hoeveelheid prikkels op een dag samen bepalen hoeveel energie je overhoudt. Lees ook Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Learn more
Hoe voeding, slaap en prikkelverwerking invloed hebben op vermoeidheid
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat energie eigenlijk is, en waarom moe-zijn dieper zit dan alleen een korte nacht. Nu wordt het praktisch, want daar heb je het meest aan. Hieronder loop ik langs de dingen die in mijn ervaring het meeste verschil maken voor hoeveel energie je overhoudt. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te doen. Kies er twee of drie uit en houd die een paar weken vast, dat werkt beter dan alles in één keer omgooien. 1. Houd je bloedsuiker rustig Dit is misschien wel de belangrijkste, en de meeste mensen zijn zich er niet van bewust. Als je ontbijt vooral uit snelle koolhydraten bestaat, denk aan een boterham met jam, een croissant of alleen fruit, dan schiet je bloedsuiker omhoog en daarna weer omlaag. Die dip voel je als een moment waarop je even helemaal leeg bent en trek krijgt in iets zoets. En dan begint het patroon opnieuw. De hele dag piek en dal, en elke dip kost je energie en focus. De oplossing is eenvoudig: combineer je koolhydraten steeds met wat eiwit en vet. Yoghurt met noten, volkorenbrood met ei of avocado, havermout met wat zaden. Je bloedsuiker blijft dan veel gelijkmatiger, en dat merk je aan een rustiger, stabieler energieniveau zonder die scherpe inzinkingen. 2. Begin je dag met eiwit In het verlengde daarvan: veel vrouwen eten 's ochtends weinig eiwit, terwijl juist dat je een stabiele basis geeft voor de rest van de dag. Een ei, wat kwark of skyr, een handje noten. Het houdt je langer verzadigd en voorkomt dat je rond half elf alweer omvalt. Zie het als het fundament onder je dag. 3. Eet gevarieerd en kleurrijk Je energiefabriekjes hebben, zoals we vorige keer zagen, meewerkers nodig in de vorm van vitamines en mineralen. Die haal je uit je voeding, en hoe gevarieerder je eet, hoe breder dat aanbod is. Een praktische truc: let bij je groente eens bewust op kleur. Groen, rood, oranje, paars. Zo krijg je vanzelf meer verschillende voedingsstoffen binnen, zonder dat je met lijstjes hoeft te werken. Groene bladgroenten, noten, pitten en peulvruchten leveren onder andere magnesium, dat meedoet in de energiestofwisseling. De B-vitamines zitten verspreid over volkoren producten, ei, vlees en groente. Juist doordat ze zo verspreid zitten, is variatie zo belangrijk. 4. Let op waar B12 vandaan komt Eén ding wil ik er apart uitlichten, omdat het zo vaak over het hoofd wordt gezien. Vitamine B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivel. Plantaardige bronnen leveren het nauwelijks in een vorm die je lichaam kan gebruiken. Eet je grotendeels plantaardig, dan is het dus goed om daar bewust aandacht aan te geven. B12 speelt een rol in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en daar kom ik in het volgende artikel uitgebreid op terug. 5. Wees slim met cafeïne Koffie geeft geen energie, het leent energie. Het maskeert even dat je moe bent, maar de energie zelf komt er niet bij. En drink je het laat op de dag, dan zit het je 's avonds in de weg bij het inslapen, waardoor je de volgende dag weer met een achterstand begint. Mijn tip: geniet van je koffie in de ochtend, en stop er na een uur of twee, drie 's middags mee. Vervang die middagbak eens door een glas water of een korte wandeling, en let op wat dat doet. 6. Drink genoeg, verspreid over de dag Zelfs een beetje uitdroging maakt je al futloos en wazig in je hoofd. Toch drinken veel mensen pas als ze echt dorst hebben, en dan loop je eigenlijk al achter de feiten aan. Zet een fles water op je bureau en neem bij elke maaltijd een glas. Zo'n simpele gewoonte, en het scheelt merkbaar in hoe helder je je voelt. Merk je dat je het vergeet, koppel het dan aan iets wat je toch al doet, bijvoorbeeld een glas water elke keer als je opstaat van je bureau. 7. Bewaak je prikkels Dit onderschatten we enorm. Een dag vol schermen, meldingen, gesprekken en dingen die je aandacht vragen, is voor je zenuwstelsel hard werken. Aan het einde van zo'n dag ben je moe zonder dat je fysiek iets zwaars hebt gedaan. Dat is prikkelmoeheid. Bouw daarom bewust momenten in waarop je even niks doet: een korte wandeling zonder telefoon, tien minuten met je koffie bij het raam, gewoon even niks. Regelmaat werkt daarbij beter dan één lang moment. 8. Kom overdag in beweging en buitenlicht Het klinkt tegenstrijdig als je moe bent, maar juist zitten maakt vermoeidheid vaak erger. Een korte wandeling, liefst in daglicht, zet je lichaam aan en helpt je energiehuishouding op gang. Ochtendlicht helpt bovendien je dag-en-nachtritme, waardoor je 's avonds makkelijker tot rust komt. Je hoeft niet te sporten, alleen te bewegen. 9. Geef je nachtrust een vast ritme Niet zozeer hoe laat je naar bed gaat, maar de regelmaat is wat telt. Rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend, geeft je lichaam een voorspelbaar ritme om op te herstellen. Een uur voor het slapen de schermen wat dimmen helpt daar flink bij, want fel licht houdt je hoofd nog in de actiestand. 10. Bouw een moment van rust in overdag Ik zet deze bewust als laatste, want hij wordt het vaakst overgeslagen. Een paar minuten rustig ademhalen, even liggen, of gewoon een kwartier niks moeten. Het geeft je zenuwstelsel de kans om terug te schakelen. Dat is geen luxe, het is onderhoud. Hoe je dit volhoudt Kies twee of drie punten uit dit rijtje en houd die een paar weken vast voordat je iets nieuws toevoegt. Energie bouw je op in weken, niet in dagen. Ga je alles tegelijk veranderen, dan weet je achteraf niet wat het verschil maakte, en dat maakt volhouden juist lastiger. In het volgende artikel duik ik dieper de biologie in: welke stoffen precies meedoen in je energiestofwisseling en je zenuwstelsel, en waarom je lichaam ze zo hard nodig heeft. Want als je begrijpt waarom iets meespeelt, wordt het een stuk makkelijker om er iets mee te doen. Lees ook Waarom vermoeidheid niet zomaar een oppervlakkig probleem is Wat er van binnenuit meespeelt bij langdurige vermoeidheid Hoe je je lichaam gericht ondersteunt bij vermoeidheid
Learn more
