◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zag je het patroon: een neurotransmitter wordt gebouwd uit een bouwsteen, en bij elke stap van die bouw staat een meewerker. Nu gaan we naar je bord, want daar komen beide vandaan.
Dit is het artikel waar je het meest praktisch mee kunt. Ik loop de bouwstenen langs, dan de meewerkers, en daarna iets wat ik in mijn werk heel vaak zie en wat zelden genoemd wordt: dat het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om wat er daadwerkelijk binnenkomt.
De bouwstenen: eiwitten uit je eten
Bijna alle neurotransmitters worden gemaakt uit aminozuren, en aminozuren zijn de onderdelen waar eiwitten uit bestaan. Eet je een stuk vis, dan knipt je spijsvertering dat eiwit in losse aminozuren, en met die losse onderdelen gaat je lichaam daarna bouwen wat het nodig heeft.
Een paar die in dit verhaal meedoen:
- Tryptofaan is de bouwsteen voor serotonine. Je vindt het in kalkoen en kip, eieren, vis, zuivel, noten en zaden (vooral pompoenzaad), havermout, bananen en sojaproducten.
- Tyrosine is de bouwsteen voor dopamine, en daarmee ook voor noradrenaline en adrenaline. Je vindt het in vlees, vis, eieren, kaas, bonen en linzen, amandelen en pompoenzaad.
- Glutamine is de bouwsteen voor glutamaat, en zit in eiwitrijke voeding breed. Ook in kwark, bonen en kool.
- Glycine is het aminozuur dat het meest in onze voeding voorkomt, en het zit vooral in bindweefselrijke stukken: bouillon van botten, vel en kraakbeen, maar ook in gelatine.
- Taurine maakt je lichaam zelf, en het zit daarnaast in vis, schaaldieren en vlees.
Wat ik hieruit het liefst meegeef: een maaltijd met eiwit erin is geen sportverhaal. Het is de voorwaarde voor een hele reeks stoffen die je zenuwstelsel dagelijks aanmaakt. En dat is een van de redenen dat ik mensen vraag om bij élke maaltijd aan eiwit te denken, en niet alleen bij het avondeten.
Een praktische tip over tryptofaan
Tryptofaan moet van je bloed naar je hersenen, en dat gaat via een transportroute waar hij moet concurreren met een aantal andere aminozuren. Eet je een maaltijd die alleen uit eiwit bestaat, dan staan al die concurrenten gelijktijdig in de rij. Combineer je het eiwit met wat langzame koolhydraten, dan verschuift die verdeling in het voordeel van tryptofaan.
Heel praktisch: havermout met noten en wat yoghurt werkt daarom prettiger dan alleen een eiwitshake. Dat is geen belofte over hoe je je gaat voelen, het is simpelweg hoe het transport werkt.
De meewerkers: welke vitaminen en mineralen in dat proces meedoen
Dan de tweede helft. Hieronder de stoffen die bij die omzettingen betrokken zijn, met waar ze in zitten.
Vitamine B6
B6 is nodig bij de omzetting van tryptofaan en bij de aanmaak van meerdere boodschappers. Hij staat bij meer stappen op die lopende band dan de rest. Je vindt hem in vis, gevogelte, varkensvlees, aardappels, bananen, noten, volkoren producten en groene bladgroenten.
Let bij een product op de vorm: pyridoxaal-5-fosfaat, vaak afgekort als P5P, is de vorm die het lichaam direct kan gebruiken zonder hem eerst om te zetten.
Vitamine B12
B12 komt in dit verhaal op twee plekken terug: in de methylering waar bijna al die omzettingen van afhangen, en in het opbouwen van de vettige omhulsels om je zenuwen, dat beeld van de stroomdraad met het rubberen jasje.
B12 zit uitsluitend in dierlijke voeding. Lever (vooral kippenlever), lamsvlees, rundvlees, vis, schaaldieren, eieren, melk en melkproducten. Plantaardig komt hij niet voor. Algen en zeewier bevatten wel een stof die op B12 lijkt, maar die heeft geen vitaminewerking, en dat is een belangrijk detail waar veel misverstanden over bestaan. Er is plantaardige drank met toegevoegde B12, en gistextract bevat het ook, al levert honderd gram gistextract nog niet de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene.
Folaat
Folaat werkt in de methylering samen met B12, en die twee zijn eigenlijk niet los van elkaar te bekijken. De naam zegt het al: folium betekent blad. Je vindt het in donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, in broccoli en spruitjes, in linzen en kikkererwten, in avocado en in asperges.
Ook hier is de vorm relevant. Folaat heeft een actieve vorm die 5-MTHF heet, voluit methyltetrahydrofolaat. Dat is de vorm die je lichaam direct kan gebruiken. Foliumzuur, de synthetische variant, moet eerst nog omgezet worden.
De essentiële vetzuren
Je zenuwcellen hebben een celmembraan, en dat membraan bestaat uit vet. De receptoren, dus de sloten waar die sleutels in passen, zitten in dat membraan. Hoe soepel zo'n membraan is, hangt af van het soort vet waar het van gemaakt is.
Essentiële vetzuren heten essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Ze moeten uit je eten komen. Je vindt ze in vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines, in walnoten, lijnzaad en chiazaad, en in algen.
En de mineralen
Magnesium doet mee in meer dan driehonderd enzymreacties en is daarnaast die poortwachter op de NMDA-receptor uit het vorige artikel. Je vindt het in noten en zaden, in groene bladgroenten, in volkoren producten, in pure chocolade en in bonen. Zink doet mee in de omzettingsketen en zit in vlees, schaaldieren, noten en zaden. IJzer is nodig bij de aanmaak van dopamine en serotonine, en zit in vlees, in linzen en bonen en in donkere bladgroenten.
En dan het stuk dat vaak wordt overgeslagen: de opname
Hier wil ik even bij stil blijven staan, want dit is wat ik in mijn werk het vaakst terugzie. Mensen kijken naar wat ze eten, en dat is logisch. Maar tussen wat op je bord ligt en wat in je cel aankomt, zitten nog een paar stappen.
Neem B12 als voorbeeld, want daar is het opnameproces het ingewikkeldst van allemaal. Het gaat ongeveer zo:
- Je eet iets met B12 in.
- In je mond bindt een eiwit zich er al aan, en een klein deel wordt direct via je wangslijmvlies opgenomen.
- In de maag wordt het weer losgekoppeld en tijdelijk aan een ander eiwit gebonden, dat het tegen afbraak beschermt.
- In de dunne darm wordt het overgedragen aan de intrinsieke factor, een eiwit dat door de cellen van je maagwand wordt gemaakt.
- Dat complex wordt helemaal aan het eind van de dunne darm, in de kronkeldarm, via een eigen receptor naar binnen gehaald.
- Daar wordt het weer losgekoppeld en aan transporteiwitten gegeven die het naar de weefsels brengen.
Zes stappen, en bij elke stap kan er iets niet soepel lopen. Bij een maag die weinig zuur aanmaakt, of die minder intrinsieke factor maakt, komt er minder binnen. Dat verklaart waarom je op een etiket percentages ziet die ver boven de honderd liggen: van wat je binnenkrijgt wordt maar een deel werkelijk opgenomen, en dat deel wordt kleiner als de dosering hoger is.
Een paar praktische dingen die daarmee helpen:
- Eet rustig en kauw goed. Je spijsvertering begint in je mond, en een maaltijd die haastig naar binnen gaat wordt verderop slechter afgebroken.
- Appelazijn bij de maaltijd is een tip die ik vaak meegeef als de maag weinig zuur aanmaakt. Een eetlepel in een beetje water, kort voor het eten.
- Combineer plantaardig ijzer met vitamine C. Dus linzen met paprika, spinazie met een beetje citroen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding.
- Neem de vetoplosbare stoffen bij een maaltijd met vet erin. Dat geldt ook voor de essentiële vetzuren.
- Verdeel eiwit over de dag. Bij elke maaltijd iets, in plaats van alles 's avonds.
Wat je hieruit meeneemt
De bouwstenen komen uit eiwit, de meewerkers uit een brede en gevarieerde voeding, en tussen je bord en je cel zitten een paar stappen die je met heel gewone dingen kunt ondersteunen. In het volgende artikel kijken we naar wat er op een drukke dag met je concentratie gebeurt, en waarom dat biologisch goed te volgen is.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen.
