◷ 6 min leestijd
In het vorige artikel zag je de drie gedaanten die vitamine D doorloopt, en dat het eerste station je eigen huid is. In dit artikel gaan we naar de twee bronnen: de zon en je bord. En ik verklap de uitkomst alvast, want die is eenduidig: de zon levert vele malen meer dan je eten.
Hoe je huid vitamine D maakt
In je huid zit een afgeleide van cholesterol, 7-dehydrocholesterol genaamd. Als UVB-licht daarop valt, verandert de structuur van dat molecuul, en zo ontstaat provitamine D en daarna cholecalciferol, dus vitamine D3. Dat gaat vervolgens je bloedbaan in, naar je lever en je nieren, voor die twee omzettingsstappen uit het vorige artikel.
Het bijzondere daaraan: dit is een van de weinige processen waarin je lichaam direct iets uit licht maakt. En het is een proces met een ingebouwde rem. Bij langdurige blootstelling breekt je huid het overschot zelf weer af, en daardoor kun je van zonlicht niet te veel vitamine D aanmaken. Dat kan bij een supplement wel, en daar kom ik in het derde artikel op terug.
En nu de harde werkelijkheid van de Nederlandse breedtegraad
Hier zit de kern van dit artikel, en het is simpele meetkunde.
UVB-licht heeft een korte golflengte, en hoe schuiner de zon staat, hoe meer atmosfeer dat licht moet doorkruisen voordat het bij jou aankomt. In die atmosfeer wordt juist UVB eruit gefilterd. Staat de zon lager dan ongeveer vijfenveertig graden boven de horizon, dan komt er feitelijk geen bruikbaar UVB meer doorheen.
Voor Nederland betekent dat:
- Van ongeveer mei tot en met september staat de zon hier rond het middaguur hoog genoeg. In die maanden kun je bij voldoende blote huid zelf vitamine D aanmaken.
- Van ongeveer november tot en met maart staat de zon hier simpelweg te laag, de hele dag door. In die maanden maakt je huid praktisch geen vitamine D aan, hoeveel je ook buiten bent.
- In april en oktober zit je ertussenin, en hangt het sterk af van het weer en van het moment op de dag.
Het moment van de dag telt daarbij ook mee. De aanmaak loopt rond het middaguur, grofweg tussen elf en drie, en in de ochtend en de late middag staat de zon te schuin. Dat is bijna het tegenovergestelde van wat veel mensen denken, want de middagzon is juist de zon die we leren te mijden.
Wat er verder op inwerkt
Zelfs in de zomermaanden zijn er een paar dingen die bepalen hoeveel je werkelijk aanmaakt.
- Hoeveel huid er bloot is. Je gezicht en je handen zijn samen een paar procent van je lichaamsoppervlak. Armen en benen erbij maakt een enorm verschil.
- Je huidtype. Melanine in de huid filtert UVB. Iemand met een donkere huid doet er tot wel tien keer zo lang over om dezelfde hoeveelheid aan te maken als iemand met een lichte huid. Dat betekent dat mensen met een donkere huid op deze breedtegraad het hele jaar door minder makkelijk aan de aanmaak toekomen.
- Zonnebrandcrème. Die filtert UVB, want dat is precies waar hij voor gemaakt is. Dat is geen reden om hem weg te laten, en het verklaart wel waarom een hele zomer met dagelijkse bescherming minder aanmaak oplevert.
- Glas. Vensterglas houdt UVB vrijwel volledig tegen. Achter een raam in de zon zitten voelt heerlijk en levert geen vitamine D op. Dat geldt ook voor in de auto.
- Je leeftijd. Naarmate de huid dunner wordt, neemt het vermogen om vitamine D aan te maken af.
- Je lichaamssamenstelling. Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel, en bij meer vetweefsel wordt de afgifte aan de bloedbaan lastiger.
- Binnen werken. Dit is in Nederland de meest voorkomende factor van allemaal, en ook in de zomer. Wie van negen tot vijf binnen zit, mist precies het deel van de dag waarin de aanmaak loopt.
Ter vergelijking: hoe het aan de evenaar gaat
Om het in verhouding te zetten. Iemand die aan de evenaar in zwemkleding een halve dag in de zon is, maakt in de orde van tienduizend tot twintigduizend internationale eenheden per dag aan. Dat is wat een menselijk lichaam blijkbaar prima aankan, want het is de hoeveelheid waar wij ons mee ontwikkeld hebben.
Van mensen die rond de evenaar leven worden bloedwaarden gemeten rond de 115 nmol/l. Dat is niet bedoeld als streefgetal voor jou, want dat is iets om met je arts te bespreken. Het laat wel zien in welke orde van grootte het menselijk lichaam van oudsher functioneerde.
Dan je bord, en daar wordt het mager
Nu de tweede bron. Hier is het eerlijke antwoord dat je met voeding alleen niet ver komt, want er zijn maar weinig voedingsmiddelen die er noemenswaardig veel van bevatten.
De bronnen, met grofweg hoeveel er per honderd gram in zit, uitgedrukt in microgram:
- Levertraan: rond de 250 mcg. Veruit de rijkste bron die er is, en vandaar dat onze grootouders er lepels van kregen.
- Haring: rond de 20 mcg. De beste gewone bron die hier te koop is.
- Zalm: rond de 10 tot 15 mcg. Wilde zalm zit hoger dan gekweekte.
- Makreel: rond de 8 tot 15 mcg.
- Sardines: rond de 5 tot 10 mcg.
- Eidooier: rond de 2 tot 5 mcg per dooier, en dat hangt sterk af van hoe de kippen gehouden zijn. Kippen die buiten lopen leggen eieren met meer vitamine D erin.
- Paddenstoelen: wisselend, en interessant. Paddenstoelen maken onder UV-licht zelf vitamine D aan, precies zoals jouw huid, alleen dan vitamine D2. Paddenstoelen die in het donker zijn gekweekt bevatten er nauwelijks iets van, en paddenstoelen die aan UV blootgesteld zijn een stuk meer. Je kunt ze zelf een paar uur met de lamellen naar boven in de zon leggen.
- Vlees en orgaanvlees: kleine hoeveelheden, lever het meest.
- Margarine en halvarine: in Nederland wettelijk verrijkt, rond de 7,5 mcg per honderd gram. Dan moet je wel een flinke hoeveelheid smeren.
D2 of D3
Nog een onderscheid dat je op etiketten tegenkomt. Vitamine D2, voluit ergocalciferol, komt uit plantaardige bronnen en uit schimmels, dus uit paddenstoelen en gist. Vitamine D3, cholecalciferol, komt uit dierlijke bronnen en is de vorm die je huid zelf maakt. In het verhogen van de waarde in je bloed is D3 duidelijk doeltreffender dan D2.
De rekensom, en waarom die zo lastig uitkomt
Zet het eens naast elkaar. Een portie haring van honderd gram levert rond de 20 microgram. Een ei levert een paar microgram. Als je een week lang geen vis eet, kom je met een gemiddeld Nederlands eetpatroon in de buurt van 2 tot 4 microgram per dag.
Dat is dus de kern van dit artikel: de zon is verreweg de belangrijkste bron, en hier werkt die bron een half jaar niet. Voeding vult dat niet op, zelfs niet met verrijkte producten. Dat is geen somber verhaal maar simpelweg de geografie van waar we wonen.
In het volgende artikel kijken we naar de getallen: microgram, internationale eenheden, en hoe je die twee uit elkaar houdt.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D aanvullen: welke vorm, welke dosering en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen.
