ScKIN Journal
Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
◷ 6 min leestijd In deze reeks liepen we langs wat vitamine K doet, waar het in zit en waarin K1 en K2 van elkaar verschillen. In dit laatste artikel maak ik de brug naar het product. Die vitamine K2 waar het derde artikel over ging, zit in ScKIN Super Greens+. Per dagdosering van één maatschep van tien gram krijg je 70 mcg vitamine K2, wat neerkomt op 93 procent van de dagelijkse referentie-inname. Waarom K2 in een brede formule thuishoort Ik wil hier eerlijk over zijn: als je alleen maar vitamine K2 zoekt, kun je daar een los product voor nemen. Dat wij het in Super Greens+ hebben gezet, komt voort uit precies de gedachte die door deze hele reeks liep. Vitamine K activeert de eiwitten die calcium in je botweefsel inbouwen. Maar zonder calcium valt er niets in te bouwen. Zonder vitamine D wordt dat calcium minder goed opgenomen. Zonder magnesium mist de bouwploeg een belangrijke meewerker. Het heeft dus weinig zin om die ene schakel te versterken en de rest te laten liggen. In Super Greens+ zitten ze alle vier bij elkaar. Naast de 70 mcg vitamine K2 levert een maatschep 165 mg calcium uit zeewier plus nog eens 76 mg uit calcium-L-ascorbaat, 100 mg magnesium, 10 mcg vitamine D3 in een plantaardige vorm en 1,5 mg mangaan. Dat is het complete rijtje uit het vorige artikel, in één keer. Wat deze stoffen volgens de goedgekeurde claims doen Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.1 Vitamine K speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Vitamine K helpt bij de normale bloedstolling.1 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten.3 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten.4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem.5 En dan de rest van de formule Super Greens+ is opgezet als brede dagelijkse basis met 89 ingrediënten. Naast het botrijtje hierboven levert een maatschep het volledige vitaminespectrum, van vitamine A tot en met K2, aangevuld met mineralen zoals zink, koper, jodium, chroom en kalium, en een uitgebreide mix van groenten, algen en planten. Over die plantenmix ben ik altijd helder: die beschouwen we als onderdeel van de formule. De erkende bijdragen komen van de vitaminen en mineralen, en dat is ook precies wat ik hierboven heb opgeschreven. Voor wie dit vooral interessant is Laat ik eerlijk zijn over wie hier het meeste aan heeft, want dat vind ik belangrijker dan zo breed mogelijk verkopen. In de eerste plaats mensen die weinig donkergroene groente eten. Als komkommer, tomaat en paprika je vaste groenten zijn, dan komt vitamine K er in je week bekaaid vanaf, hoe netjes je verder ook eet. Daarnaast mensen die overwegend mager en bewerkt eten. Magere kaas, halvarine, weinig gefermenteerde producten: dat zijn precies de keuzes waardoor K2 uit beeld verdwijnt. En verder iedereen die plantaardig eet en natto niet ziet zitten. Vitamine K1 is dan geen enkel probleem, maar K2 vraagt om een oplossing. Super Greens+ is geschikt voor een plantaardig voedingspatroon; ook de vitamine D3 erin is van plantaardige herkomst. Ten slotte is er de groep die het botverhaal om andere redenen belangrijk vindt, bijvoorbeeld door leeftijd of levensfase. Dan geldt wat ik hierboven schreef: het gaat om het hele rijtje bij elkaar, niet om één stof. Wat dit niet vervangt Ik zeg het in elke reeks en ik zeg het hier weer, want bij botten geldt het misschien nog wel sterker dan ergens anders. Een aanvulling vervangt je bord niet, en het vervangt je beweging al helemaal niet. Botweefsel past zich aan aan de belasting die het krijgt. Dat is een van de mooiste principes uit mijn vak: gebruik je het, dan houd je het. Wandelen, traplopen, tillen, springen, krachttraining. Dat prikkelt je bouwploeg op een manier die geen enkel supplement kan nabootsen. Voeding levert het materiaal, beweging geeft de opdracht om het te gebruiken. Zie de voedingskant dus als de aanvoerlijn, en zorg dat er ook iemand is die de opdracht geeft. Belangrijk als je bloedverdunners gebruikt Dit heb ik in elk artikel van deze reeks genoemd en ik herhaal het hier met nadruk, omdat het hier om een product met vitamine K2 gaat. Gebruik je antistollingsmiddelen van het type cumarinederivaten, overleg dan met je arts voordat je Super Greens+ gaat gebruiken. Vitamine K grijpt aan op hetzelfde systeem als die medicatie. Je arts of trombosedienst kan beoordelen wat in jouw situatie verstandig is. Ga daar niet zelf mee experimenteren, in welke richting dan ook. Hoe je het inneemt Eén maatschep van tien gram per dag, geroerd door water, plantaardige melk of een smoothie. En dan mijn belangrijkste tip, die rechtstreeks voortkomt uit het eerste artikel: neem het bij een maaltijd waar vet in zit. Vitamine K2 is vetoplosbaar, net als de vitamines A, D en E die er ook in zitten. Neem je het op een lege maag met alleen water, dan laat je opname liggen. Roer het door een smoothie met wat noten, avocado of volle yoghurt, of neem het bij je ontbijt. Dat is een klein verschil in handeling en een groot verschil in wat er aankomt. Verder geldt wat ik bij botten altijd zeg: denk in jaren, niet in weken. Je skelet wordt langzaam vernieuwd, en dat is een proces dat zich niet laat opjagen. Beweging en belasting horen daar net zo goed bij als voeding. Bekijk Super Greens+ Tot slot Wat ik je na deze vier artikelen vooral meegeef: blijf donkergroene groente eten en zorg voor gefermenteerde producten op je menu. Dat is waar vitamine K vandaan komt en dat blijft de basis. En doe er wat vet bij, want anders is het half werk. 1 Vitamine K2 (70 mcg, 93% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium (ca. 241 mg totaal) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium (100 mg, 27% RI) draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan (1,5 mg, 75% RI) draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en is van belang voor de normale vorming van bindweefsel in kraakbeen en botten. 5 Vitamine D3 (10 mcg, 200% RI) is er voor het behoud van sterke botten en helpt bij de normale werking van het immuunsysteem. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding. Raadpleeg bij ziekte, zwangerschap of medicijngebruik altijd een deskundige. Gebruik je antistollingsmiddelen, overleg dan eerst met je arts. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
Learn more
Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit
◷ 6 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar wat vitamine K doet en waar het in zit. Daarbij kwam steeds dat onderscheid tussen K1 en K2 langs. Nu leg ik uit waarom dat verschil ertoe doet, want het is meer dan een naamkwestie. Twee vormen met een andere herkomst Vitamine K1, met de officiële naam fyllochinon, komt uit planten. Het woord phyllo betekent blad, net als bij folaat. Planten maken het aan voor hun fotosynthese, en daarom zit het in alles wat donkergroen is. Vitamine K2, met de naam menachinon, wordt gemaakt door bacteriën. Daarom vind je het in gefermenteerde producten en in dierlijke producten, en niet in sla. Chemisch lijken ze op elkaar, maar ze hebben een verschillende staart. En juist die staart bepaalt hoe ze zich in je lichaam gedragen. Waar ze naartoe gaan Dit is het kernverschil, en als je dit begrijpt heb je het hele verhaal te pakken. K1 gaat vooral naar je lever. Daar worden de stollingsfactoren gemaakt, en K1 wordt daar grotendeels voor gebruikt. Je lever pakt het als eerste op, en wat overblijft voor de rest van je lichaam is beperkt. K2 verspreidt zich veel breder. Het komt ook terecht in andere weefsels, waaronder je botten. En dat is precies waar die calciumbindende eiwitten uit het eerste artikel zitten te wachten op hun handschoenen. Je kunt het zo zien: K1 wordt bij het eerste station van de trein al grotendeels uitgeladen, terwijl K2 doorrijdt naar de verdere haltes. Hoe lang ze blijven Het tweede grote verschil zit in de tijd. K1 verdwijnt snel weer uit je bloed, binnen een paar uur. Je moet het dus echt dagelijks aanvullen, en dat is precies wat er gebeurt als je elke dag groente eet. Bij K2 ligt het genuanceerder, want K2 bestaat zelf ook weer in verschillende varianten. De twee die je in de praktijk tegenkomt zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt vooral uit dierlijke producten. Deze variant blijft kort in je bloed, net als K1. MK-7 komt uit fermentatie, met natto als bekendste bron. Deze variant heeft een veel langere staart, en dat maakt dat hij aanzienlijk langer in je bloed circuleert. We hebben het dan over dagen in plaats van uren. Dat verschil is belangrijker dan het klinkt. Een stof die dagen in je bloed blijft, is veel langer beschikbaar voor de weefsels die hem nodig hebben. Dat is de reden dat MK-7 in mijn vakgebied de voorkeur heeft als het om botten gaat, en dat je die vorm op steeds meer etiketten ziet staan. Kan je lichaam de een in de ander omzetten? Een terechte vraag, en het antwoord is: een beetje. Je lichaam kan een deel van de K1 uit je voeding omzetten naar MK-4. Maar die omzetting is beperkt, en je kunt er dus niet van uitgaan dat een bord boerenkool automatisch ook je K2 dekt. Praktisch betekent dat: eet je groen voor K1 en zorg daarnaast voor gefermenteerde producten of volle zuivel voor K2. De twee vullen elkaar aan, ze vervangen elkaar niet. Waarom vitamine D hier vaak bij genoemd wordt Je hebt vast wel eens gezien dat vitamine D en K2 samen in één product zitten. Kort gezegd: vitamine D zorgt ervoor dat je calcium opneemt uit je voeding, en vitamine K helpt de eiwitten activeren die dat calcium in je botweefsel inbouwen. De een regelt de aanvoer, de ander de verwerking. Ik houd het hier bewust kort, omdat ik daar eerder al een apart artikel aan heb gewijd. Voor dit verhaal is vooral van belang dat K2 zijn eigen, onderscheiden taak heeft. Waarom K2 pas laat in beeld kwam Iets wat ik zelf interessant vind aan dit onderwerp: vitamine K2 heeft decennialang in de schaduw gestaan. Toen vitamine K werd ontdekt, ging alle aandacht naar de stolling, want dat was het effect dat men zag en kon meten. Vitamine K werd daarmee in het hokje van de bloedstolling gezet en daar bleef het lang zitten. Dat er daarnaast eiwitten in je botweefsel zitten die ook op vitamine K wachten, is pas veel later goed in kaart gebracht. En dat het onderscheid tussen K1 en K2 daarbij uitmaakt, is nog recenter. Daarom zie je K2 wel op moderne etiketten staan, maar staat het in oudere voedingsadviezen nauwelijks genoemd. Ik vertel dit omdat het iets laat zien over hoe kennis groeit. Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar calciumbindende eiwitten in andere weefsels dan bot. Daar wil ik niet op vooruitlopen, want ik houd me aan wat officieel is vastgesteld. Maar het is wel een vakgebied waar de komende jaren nog het een en ander te verwachten valt. Waar je op mag letten bij een etiket Pak eens een verpakking en kijk wat er staat. Staat er alleen vitamine K zonder meer, dan gaat het meestal om K1. Staat er K2, kijk dan of de variant erbij staat. MK-7 is de vorm die het langst beschikbaar blijft. Let op de hoeveelheid, uitgedrukt in microgrammen, en op het percentage van de dagelijkse referentie-inname. En nogmaals, want dit is de belangrijkste: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, overleg dan altijd eerst met je arts. Vitamine K grijpt in op precies datgene waar die medicatie voor bedoeld is. Dat is geen reden voor paniek, wel een reden om het niet zelf te doen. De voedingsstoffen die hierbij horen Voor vitamine K zijn een paar gezondheidsclaims officieel vastgesteld. Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, en speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten.1 Daarnaast helpt vitamine K bij de normale bloedstolling.1 En zoals gezegd staat vitamine K daarbij niet alleen. Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, net als magnesium en mangaan.2,3,4 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten.5 Dat rijtje samen vormt het botverhaal, en dat is precies waarom ik zelden naar één stof wijs. Samengevat K1 komt uit groen blad, gaat vooral naar je lever en verdwijnt snel. K2 komt uit fermentatie, verspreidt zich breder naar onder meer je botten, en in de MK-7-vorm blijft het dagenlang beschikbaar. Je hebt ze allebei nodig en ze vervangen elkaar niet. In het laatste artikel kijken we naar waar je bij een aanvulling op let. 1 Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten, speelt een rol bij de opname van mineralen en calcium in de botten en helpt bij de normale bloedstolling. 2 Calcium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 3 Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten. 4 Mangaan draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. 5 Vitamine D is er voor het behoud van sterke botten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine K doet: calciumbindende eiwitten activeren zodat calcium in je botweefsel terechtkomt, en meedoen bij de normale bloedstolling. Nu de praktische vraag. Waar zit het in? Het antwoord is leuker dan bij de meeste vitamines, want er zijn twee heel verschillende hoeken waar je vitamine K vandaan haalt. De ene is groen, de andere is gefermenteerd. In het volgende artikel leg ik uit waarom dat onderscheid zoveel uitmaakt, hier houd ik het bij waar je ze vindt. De groene hoek De vorm die in planten zit, heet vitamine K1. Planten maken die zelf aan, want ze gebruiken het bij de fotosynthese. En daar zit meteen een handig ezelsbruggetje in: hoe donkerder groen het blad, hoe meer vitamine K1 erin zit. Boerenkool staat met afstand bovenaan. Eén portie levert al ruimschoots wat je op een dag gebruikt. Spinazie, snijbiet en andijvie zitten er stevig in. Broccoli en spruiten zijn uitstekende bronnen, en ze zijn het hele jaar door te krijgen. Peterselie is een stille kampioen. Een flinke hand gehakte peterselie over je gerecht telt echt mee, terwijl de meeste mensen het als decoratie zien. Sla, rucola en veldsla dragen dagelijks bij. Wat hier telkens naast hoort, en ik blijf het herhalen omdat het zo vaak misgaat: zonder vet neem je het niet goed op. Een salade met een dressing van olijfolie levert je aanzienlijk meer op dan dezelfde salade zonder. Boerenkool gestoofd met een klont roomboter is in dit opzicht slimmer dan boerenkool uit water. De gefermenteerde hoek De tweede vorm heet vitamine K2, en die komt uit een heel andere hoek: van bacteriën. Dat betekent dat je K2 vooral vindt in gefermenteerde producten en in producten van dieren die zelf goed gevoerd zijn. Natto, gefermenteerde sojabonen uit de Japanse keuken, is verreweg de rijkste bron die er bestaat. Het is alleen een uitgesproken product met een sterke geur en een draderige structuur, dus het is niet voor iedereen weggelegd. Wil je het proberen, dan vind je het in de diepvries bij de toko. Oude en gefermenteerde kazen. Gouda is hierin een goede naam, net als Edammer en Brie. Hoe langer gerijpt, hoe meer de bacteriën hebben kunnen werken. Kwark en yoghurt dragen op bescheiden schaal bij. Eidooier. Nog een reden om het geel niet weg te gooien. Roomboter, en dan vooral van koeien die gras hebben gegeten. Zuurkool en andere gefermenteerde groenten leveren een bijdrage. Lever is van oudsher een rijke bron. Valt het je op dat dit rijtje bijna volledig bestaat uit traditionele producten? Gefermenteerde zuivel, gerijpte kaas, zuurkool. Dat is geen toeval. In een voedingspatroon met veel verse, gefermenteerde en volwaardige producten komt K2 vanzelf mee. In een patroon van magere, bewerkte en gepasteuriseerde producten een stuk minder. Voor wie plantaardig eet Hier wil ik even apart bij stilstaan, want dit rijtje K2-bronnen is voor een groot deel dierlijk. Eet je plantaardig, dan zijn natto en gefermenteerde plantaardige producten je route. Vitamine K1 uit bladgroente krijg je ruimschoots binnen, daar zit het probleem niet. Het is vooral K2 waar je bewuster mee om mag gaan. Bereiding: hier zit goed nieuws Bij veel vitamines moet ik waarschuwen voor hitte en kookwater. Bij vitamine K valt dat mee. Ze is redelijk hittebestendig en ze lost niet op in water, want ze is immers vetoplosbaar. Je kunt je boerenkool dus gewoon stoven zonder dat het meeste verdwijnt. Waar je wel op mag letten, is licht. Bewaar bladgroente donker en niet te lang, dat is de belangrijkste. En zoals gezegd: zorg voor vet in dezelfde maaltijd, anders blijft de vitamine in je darm achter zonder dat je er iets mee doet. Een dag waarin vitamine K vanzelf meekomt Ontbijt: volkoren brood met roomboter en een gekookt ei, dooier en al. Lunch: een salade van veldsla en rucola met een dressing van olijfolie, een plak belegen kaas erbij. Avondeten: gestoomde broccoli met een klont roomboter, en een flinke hand verse peterselie over het geheel. En in het seizoen: een stamppot boerenkool. Dat is qua vitamine K bijna niet te verslaan, en het is bovendien gewoon lekker. Een paar keer per week een portie donkergroene groente met wat vet erbij, en regelmatig iets gefermenteerds, dekt het grotendeels. Zo ingewikkeld is het niet. Hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? Voor vitamine K wordt gerekend met microgrammen per dag, en voor een volwassene ligt de dagelijkse referentie-inname op 75 microgram. Dat klinkt abstract, dus laat ik het vertalen naar je bord. Een portie boerenkool gaat daar met gemak overheen, en fors ook. Een portie spruiten of broccoli levert al een flink deel. Een stevige hand rauwe spinazie door een salade doet mee. Met andere woorden: als je een paar keer per week donkergroene groente eet, zit je qua K1 gewoon goed. Daar hoef je niet ingewikkeld over te doen. Bij K2 ligt het anders, want die bronnen staan bij veel mensen minder vaak op tafel. Een paar plakken oude kaas, wat roomboter, een ei met de dooier erbij en af en toe iets gefermenteerds: dat is waar het vandaan moet komen. En dat is precies de hoek die in een modern, mager en bewerkt eetpatroon het eerste wegvalt. Diepvries, seizoen en voorraad Nog een praktisch punt. Donkergroene groente is bij uitstek iets wat je uit de diepvries kunt halen zonder dat je veel inlevert. Diepvriesspinazie en diepvriesboerenkool worden vlak na de oogst ingevroren, en omdat vitamine K goed tegen hitte kan en niet in water oplost, blijft er veel van bewaard. Ik houd daarom altijd een zak spinazie of boerenkool in de vriezer. Op een avond dat het snel moet, gaat er een hand doorheen. Dat is een van die kleine voorzieningen die je hele week optillen zonder dat je erover na hoeft te denken. Waar het in de praktijk misgaat Drie dingen zie ik het vaakst terugkomen. Eén: groente zonder vet. De magere salade met een dressing op waterbasis. Goed bedoeld, maar je loopt een deel van je vetoplosbare vitamines mis. Doe die olijfolie erbij. Twee: nauwelijks donkergroen. Veel mensen eten wel groente, maar vooral komkommer, tomaat, paprika en wortel. Prima groenten, alleen leveren die weinig vitamine K. Het zit juist in het donkere blad en in de koolsoorten. Drie: alles mager en bewerkt. Magere kwark, magere kaas, halvarine. Als je dat combineert met weinig gefermenteerde producten, dan komt K2 er bekaaid vanaf. Samengevat Donkergroen blad en koolsoorten voor K1, gefermenteerde producten en volle zuivel voor K2. En bij allebei: zorg dat er vet in dezelfde maaltijd zit. In het volgende artikel leg ik uit waarom die twee vormen zich zo verschillend gedragen in je lichaam, en waarom dat voor je botten uitmaakt. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat vitamine K in je lichaam doet Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Wat vitamine K in je lichaam doet
◷ 6 min leestijd Van alle vitamines is vitamine K waarschijnlijk de minst bekende. Vitamine C kent iedereen, vitamine D is de laatste jaren niet uit het nieuws geweest, maar vitamine K blijft een beetje op de achtergrond. Terwijl die vitamine een taak heeft die je nergens anders krijgt, en die je eigenlijk best bijzonder mag noemen. Ik neem je in dit artikel mee in wat vitamine K precies doet. En zoals vaker begint het verhaal bij de naam. De K komt van stolling Vitamine K is ontdekt door een Deense onderzoeker die zag dat dieren met een bepaald voedingspatroon langer bleven bloeden. Hij noemde de stof die dat verhielp de koagulationsvitamine, naar het Duitse en Deense woord voor stolling. Vandaar de letter K. Die naam heeft vitamine K lang een beetje in een hokje geduwd, alsof stolling het enige is wat ze doet. Inmiddels weten we dat het veel breder ligt. Maar dat stollingsverhaal is wel meteen belangrijk om te noemen, en ik doe dat liever aan het begin dan achteraf: gebruik je bloedverdunners van het type cumarinederivaten, dan grijpen die juist op vitamine K aan. In dat geval is het belangrijk dat je niet zelf gaat schuiven met je inname, maar dat overlegt met je arts. Dat geldt voor je voeding en zeker voor supplementen. De eigenlijke taak: eiwitten hun handen geven Nu het mechanisme, want dat vind ik het mooiste stuk. Je lichaam maakt een aantal eiwitten die als taak hebben om calcium vast te pakken en het ergens neer te zetten. Maar die eiwitten worden gemaakt in een onafgewerkte staat. Ze hebben hun grijpers nog niet. Je moet je dat voorstellen als een werknemer die wel op de fabrieksvloer staat, maar nog geen handschoenen aan heeft. Hij kan niets oppakken. Wat vitamine K doet, is die handschoenen aantrekken. Het brengt een chemische verandering aan waardoor die eiwitten pas in staat zijn om calcium te binden. Vakgenoten noemen dat carboxylering, maar het beeld van handen krijgen dekt het prima. Zonder vitamine K zijn die eiwitten er dus wel, maar ze doen hun werk niet. Ze staan er werkloos bij. En dat is precies waarom vitamine K zo'n andere vitamine is dan de meeste: ze levert zelf geen bouwstof en geen energie, ze zet andere stoffen aan het werk. Waar dat calcium naartoe moet Dan de vraag waar het om draait: welke eiwitten zijn dat, en wat doen ze? De bekendste heet osteocalcine, en die wordt gemaakt door je botcellen. Als osteocalcine door vitamine K actief is gemaakt, kan het calcium binden en inbouwen in het botweefsel. Zo wordt calcium daadwerkelijk onderdeel van je bot in plaats van dat het alleen maar langskomt. Dit is denk ik het belangrijkste inzicht van dit hele artikel: calcium binnenkrijgen en calcium op de juiste plek krijgen zijn twee verschillende dingen. Veel mensen letten op hoeveel calcium ze eten, en dat is prima, maar de vraag wat er vervolgens mee gebeurt is minstens zo interessant. Vitamine K speelt bij die tweede vraag een rol. Ik vergelijk het graag met een bouwplaats. Calcium is het bouwmateriaal dat wordt afgeleverd bij het hek. Vitamine K zorgt dat er mensen met handschoenen klaarstaan om het naar binnen te dragen en op de juiste plek te metselen. Lever je alleen maar materiaal af zonder dat er iemand staat om het te verwerken, dan blijft het bij het hek liggen. Diezelfde soort calciumbindende eiwitten komt overigens ook elders in het lichaam voor, in andere weefsels dan bot. Daar lopen nog volop onderzoeken naar, en ik ga daar hier niet op vooruitlopen. Wat vaststaat en officieel is bevestigd, is de rol bij je botten en bij de normale bloedstolling. Je botten zijn geen dood materiaal Om te snappen waarom dit dagelijks speelt, helpt het om te weten dat je skelet veel levendiger is dan het lijkt. Bot wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Er is een soort sloopploeg en een bouwploeg, en die zijn allebei je hele leven aan het werk. In de loop van een aantal jaren wordt je hele skelet vernieuwd. Die bouwploeg heeft materiaal nodig: calcium, maar ook magnesium, vitamine D om de opname te regelen, en dus vitamine K om het calcium op zijn plek te krijgen. Zie je weer dat er nooit één stof de held is? Het is altijd een samenspel. Vetoplosbaar, en wat dat voor je betekent Nog een eigenschap die praktisch heel belangrijk is: vitamine K is vetoplosbaar. Dat geldt ook voor vitamine A, D en E, en die vier worden daarom vaak in één adem genoemd. Vetoplosbaar betekent dat je lichaam vet nodig heeft om de vitamine op te nemen uit je eten. Eet je een salade van boerenkool en spinazie zonder ook maar een druppel olie of een stukje kaas erbij, dan neem je een flink deel van de vitamine K gewoon niet op. Dat is een van die dingen waar ik in mijn werk vaak op wijs, omdat het zo zonde is. Mijn vaste tip: neem vetoplosbare vitamines altijd samen met een maaltijd waar vet in zit. Een scheutje olijfolie over je groente, een klontje roomboter door je gestoomde broccoli, wat noten door je salade, een stukje kaas erbij. Dat is niet alleen lekkerder, het is functioneel. En je darmbacteriën doen mee Tot slot iets bijzonders: een deel van de vitamine K wordt gemaakt door de bacteriën in je dikke darm. Dat is een van de weinige vitamines waarvan dat geldt. Hoeveel daarvan je uiteindelijk zelf opneemt is nog niet helemaal uitgekristalliseerd, en je moet er dus niet volledig op leunen. Maar het is wel een mooi voorbeeld van hoe je samenwerkt met de bacteriën die je bij je draagt. Wat ik hiervan meeneem Vitamine K is een activeerder. Ze geeft calciumbindende eiwitten hun handen, zodat calcium daadwerkelijk in je botweefsel terechtkomt. Daarnaast hoort ze bij de normale bloedstolling, en daar komt die letter K vandaan. Ze is vetoplosbaar, dus neem haar samen met een beetje vet. En gebruik je bloedverdunners, overleg dan altijd met je arts voordat je iets verandert. In het volgende artikel gaan we naar je bord: waar zit vitamine K in, en waarom staan er twee heel verschillende soorten voeding in dat rijtje? Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Waar zit vitamine K in? De bronnen op je bord Vitamine K1 en K2: waar het verschil zit Vitamine K2 aanvullen: waar je op let bij een brede basis
Learn more
Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen
◷ 6 min leestijd Als je aan je botten denkt, denk je waarschijnlijk aan iets wat af is. Een skelet, een frame, de stellage waar de rest van je lichaam omheen hangt. Iets wat er gewoon is en verder weinig doet. Dat beeld klopt eigenlijk helemaal niet, en dat vind ik zelf een van de mooiste dingen om uit te leggen. Je botten zijn levend weefsel waar dag en nacht aan gewerkt wordt. Er wordt afgebroken, er wordt opgebouwd, en dat gaat door zolang je leeft. Je voelt er niets van, en toch is het skelet dat je nu hebt niet hetzelfde skelet als een jaar of tien geleden. In dit artikel neem ik je mee in hoe die verbouwing werkt, wie het werk doet, en waarom het ritme van je dag daar meer mee te maken heeft dan je zou denken. Twee ploegen die elkaar de hele tijd afwisselen In je bot werken twee soorten cellen die elkaars werk ongedaan maken, en dat is precies de bedoeling. De ene groep is de sloopploeg. Die cellen hechten zich aan een deel van het botoppervlak, sluiten zich daar min of meer op af, en lossen het oude bot op. Ze laten een ondiepe kuil achter. Dan komt de bouwploeg. Die cellen vullen die kuil weer op, en dat doen ze in twee stappen. Eerst leggen ze een netwerk van eiwitvezels neer, een soort wapening. Daarna wordt in dat netwerk mineraal afgezet, en pas dan wordt het hard. Je kunt het vergelijken met wegwerkzaamheden: eerst wordt het oude asfalt eruit gefreesd, dan gaat de wapening erin, en dan pas de nieuwe laag. Wat mensen vaak verrast: je kunt geen nieuw bot maken zonder eerst oud bot weg te halen. Bot wordt niet bijgevuld zoals je een glas bijvult. Het wordt vervangen. Afbraak is dus geen fout in het systeem, het is stap één van de opbouw. Dat verandert nogal hoe je ernaar kijkt. Waarom je lichaam dat eigenlijk doet Er zijn twee redenen waarom je lichaam de moeite neemt om je skelet voortdurend te vervangen. De eerste is onderhoud. Bot krijgt elke dag kleine microscheuren van gewoon gebruik. Lopen, tillen, van de stoep stappen. Als die scheuren zich zouden opstapelen, zou je bot na verloop van tijd broos worden. Door het stuk voor stuk te vervangen blijft het materiaal jong, ook al ben jij dat niet meer. De tweede reden is dat je skelet niet alleen constructie is, maar ook voorraad. Verreweg het meeste calcium in je lichaam zit in je botten opgeslagen. En calcium is niet zomaar iets: de hoeveelheid die in je bloed zweeft moet binnen een heel nauwe marge blijven, want je hartslag, je zenuwgeleiding en je spiersamentrekking hangen ervan af. Die marge is zo strak dat je lichaam hem nooit laat wegzakken. Dus wat gebeurt er als er via je voeding op een dag minder binnenkomt dan er nodig is? Dan haalt je lichaam het verschil uit de voorraad. Je skelet functioneert op zulke momenten als een spaarrekening waar even van wordt opgenomen. Eén keer is dat niets. Maar als het jarenlang vaker opnemen dan storten wordt, zie je dat uiteindelijk terug in de dichtheid van je bot. Dat is meteen de kern van waarom dit onderwerp op elke leeftijd de moeite waard blijft. Je botten hebben een dag- en een nachtdienst En nu komt het deel dat ik vanuit de kPNI het interessantst vind, omdat het zo weinig bekend is. Die afbraak en die opbouw gebeuren niet willekeurig door de dag heen. Ze volgen een ritme. Overdag staat je autonome zenuwstelsel in de actieve stand. Je bent wakker, je beweegt, je doet dingen, je reageert op wat er op je afkomt. In die stand heeft de afbraakkant de overhand. 's Nachts, als dat systeem tot rust komt, verschuift de balans naar de opbouwkant. Je bouwt je bot dus voor een belangrijk deel op in de uren dat je niets doet. Daar zit een praktische boodschap in die verder gaat dan voeding alleen. Een lichaam dat structureel in de hoogste versnelling blijft staan, ook 's avonds en ook in het weekend, geeft de bouwploeg minder ruimte om zijn werk te doen. Rust is in dit verhaal geen luxe die er ook nog bij mag, het is een van de voorwaarden. Dat is voor veel mensen een ongemakkelijke, maar wel nuttige gedachte. Je bot praat terug Nog zoiets. Lange tijd dachten we dat bot puur passief was: het ontvangt signalen en voert uit. Inmiddels weten we dat de bouwcellen in je bot zelf een boodschapperstof afgeven die de bloedbaan in gaat en elders in je lichaam meepraat, onder andere in je suikerstofwisseling. Dat betekent dat je skelet meedoet in het gesprek tussen je organen. Het is geen los onderdeel maar een weefsel dat signalen ontvangt en verstuurt, net als je lever of je vetweefsel. Precies zo kijken we binnen de kPNI naar het lichaam: niet als een verzameling losse onderdelen, maar als systemen die de hele dag met elkaar overleggen. Wat je voor je botten doet, doe je dus zelden alleen voor je botten. Hoe lang zoiets duurt Even over tempo, want dat helpt om verwachtingen realistisch te houden. Eén ronde verbouwen op één plek duurt maanden, en de sloopkant gaat daarbij sneller dan de bouwkant. Slopen is in een paar weken gebeurd, opbouwen kost er een stuk meer. Over je hele skelet gerekend wordt er per jaar een deel vernieuwd, en na een jaar of tien is er ontzettend veel van vervangen. Dat is goed nieuws en het vraagt geduld tegelijk. Goed nieuws, omdat je nooit te laat bent: er is altijd een volgende ronde. Geduld, omdat je in weken niets merkt en de winst in dit weefsel zich in jaren opstapelt. Wat er met de jaren verschuift In je jonge jaren wint de bouwploeg het ruim van de sloopploeg, want je groeit. Ergens rond je dertigste heb je de meeste botmassa die je ooit zult hebben, en daarna gaat het over in onderhoud. De twee ploegen houden elkaar dan ongeveer in evenwicht. Bij vrouwen verschuift die balans rond de overgang opnieuw, omdat oestrogeen een remmende invloed heeft op de sloopkant en dat hormoon in die jaren daalt. Dat is een normale, voorspelbare verschuiving en geen reden voor zorg. Wel is het een reden om er in die fase bewust iets tegenover te zetten, en dat is precies waar het derde artikel van deze reeks over gaat. Wat je hiervan mee kunt nemen Drie dingen, denk ik. Ten eerste: je botten zijn geen afgerond product maar een weefsel in aanbouw, en dat blijft zo. Ten tweede: ze zijn ook je voorraadkast, dus wat er dagelijks binnenkomt via je voeding doet er echt toe. En ten derde: de opbouwkant zit vooral in je rustige uren, waardoor slaap en ontspanning gewoon onderdeel van dit verhaal zijn. In het volgende artikel ga ik een laag dieper. Want dat netwerk van eiwitvezels waar de bouwploeg mee begint, voordat er ook maar één mineraal wordt afgezet, is bindweefsel. En dat weefsel zit niet alleen in je botten, dat zit werkelijk overal in je lichaam. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
◷ 6 min leestijd In deze reeks zijn we langs drie dingen gegaan. In het eerste artikel zag je dat je botten je leven lang worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat je skelet tegelijk je calciumvoorraad is. In het tweede keken we naar bindweefsel: het materiaal waar je pezen, banden, kraakbeen, bloedvatwanden en ook je botten van gemaakt zijn, met collageen als belangrijkste vezel. En in het derde ging het over wat je ermee doet en wat je eet. Daarbij kwamen steeds dezelfde stoffen terug. In dit laatste artikel zet ik op een rij welke bijdrage er voor die stoffen officieel is vastgesteld, en waar je ze vandaan haalt als je je voeding wilt aanvullen. Drie stoffen die in dit verhaal steeds terugkwamen Vitamine D Je las in het derde artikel de eerlijke rekensom: je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en dat lukt in Nederland alleen in het zomerhalfjaar, rond het midden van de dag, met genoeg huid onbedekt. In de maanden daarbuiten staat de zon simpelweg te laag. Uit voeding haal je er weinig van. Wat er over vitamine D is vastgesteld: vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten en vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking.1 Dat die twee bij elkaar staan is geen toeval. Je spieren leveren de trekkracht op je botten waar je in het vorige artikel over las, dus die twee werken in dezelfde richting. Magnesium Magnesium noemde ik als het mineraal in het hart van chlorofyl, dus groen eten is magnesium eten. Het is betrokken bij honderden enzymprocessen, en je verbruikt er meer van in periodes waarin je lichaam langdurig in de actieve stand staat. Wat er over magnesium is vastgesteld op dit gebied: magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.2 Vitamine C Hier zat het mooiste mechanisme van de reeks. Vitamine C is geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde: zonder deze stof kunnen de enzymen hun werk niet doen en komen de drie ketens niet tot dat stevige gedraaide touw. En omdat collageen in je botten, je kraakbeen en je pezen tegelijk zit, raakt deze stof al die weefsels in één keer. Wat er over vitamine C is vastgesteld: vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten, en vitamine C is goed voor het kraakbeen.3 Waarom juist deze drie bij elkaar staan Als je de reeks hebt gevolgd, valt de logica hiervan misschien al op zijn plek. Een bot bestaat uit twee lagen die allebei nodig zijn. Er is het eiwitraamwerk, het bindweefsel waar het tweede artikel over ging, en er is het mineraal dat in dat raamwerk wordt afgezet. Haal je één van die twee weg, dan houd je geen bot over. Die twee lagen vragen verschillende dingen. Aan de mineraalkant draait het om calcium dat opgenomen moet worden en op de goede plek terecht moet komen, en daar spelen vitamine D en magnesium hun rol. Aan de raamwerkkant draait het om de vorming van collageen, en daar staat vitamine C centraal. Deze drie stoffen dekken dus niet drie keer hetzelfde af, ze dekken twee verschillende kanten van hetzelfde weefsel. Er zit ook nog een verband tussen de stoffen onderling. Zoals ik in het derde artikel beschreef, moet vitamine D in je lever en je nieren eerst worden omgezet voordat je cellen er iets mee kunnen, en bij die omzettingsstappen speelt magnesium een rol. Dat is precies het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: het zijn zelden losse stoffen die naast elkaar staan, het zijn schakels in een keten die op elkaar wachten. De bundel Sterke Botten & Bindweefsel Precies om die drie stoffen bij elkaar te brengen hebben we bij ScKIN de bundel Sterke Botten & Bindweefsel samengesteld. Daar zitten drie producten in: Vitamin D+, met 75 mcg vitamine D3 per capsule, opgelost in olijfolie. Vitamine D is vetoplosbaar, dus die olie is een bewuste keuze voor de opname. Triple Magnesium+, met 240 mg magnesium per dagdosering in drie vormen: tauraat, malaat en bisglycinaat. Die combinatie kiezen we voor een brede, goed opneembare basis, en niet omdat elke vorm iets anders zou doen. Collagen+, met 500 mg vitamine C per dagdosering, naast 6000 mg collageenpeptiden uit vis en een uitgebreide reeks vitaminen, mineralen, aminozuren en plantaardige ingrediënten. Over dat laatste wil ik eerlijk zijn, want het is een veelgemaakt misverstand. De collageenpeptiden in Collagen+ zijn een ingredient, geen claim: voor collageen als stof is geen gezondheidsbijdrage vastgesteld. De erkende bijdrage in dit verhaal komt van de vitamine C in de formule, en die is met 500 mg ruim aanwezig.3 Bekijk de bundel Sterke Botten & Bindweefsel In deze bundel zitten Vitamin D+, Triple Magnesium+ en Collagen+. Je kunt ze ook los bekijken. Hoe je ze door je dag heen zet Vitamin D+ neem je als één capsule per dag, tijdens of vlak na een maaltijd. Omdat het een vetoplosbare stof is, helpt het als er wat vet bij die maaltijd zit. Een vast moment werkt het best, bijvoorbeeld bij je ontbijt of je lunch. Triple Magnesium+ is een poeder: een halve maatschep per dag in water. Veel mensen kiezen daar het eind van de middag of de avond voor, gewoon omdat het dan makkelijk in hun ritme past. Collagen+ is één maatschep per dag, in water, in een smoothie of door je koffie. Er zijn geen strikte regels over het tijdstip. Wat wél telt is regelmaat, want zoals je in het tweede artikel las gaat de vervanging van bindweefsel langzaam. Dit is bij uitstek iets waar je een aantal maanden over moet denken en niet een aantal weken. Een aanvulling, geen vervanging Tot slot iets wat ik graag herhaal. Wat hierboven staat is een aanvulling op wat je eet, niet een vervanging ervan. De eiwitten uit je maaltijden, de calcium uit je bladgroenten en je vis met graat, de vitamine C uit je paprika en je koolsoorten: dat blijft de basis. En het signaal blijft net zo belangrijk als het bouwmateriaal. Je botten bouwen wat je van ze vraagt. Twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken, dagelijks een stevige wandeling en de trap in plaats van de lift, dat is de andere helft van dit verhaal. Aanvullen zonder belasten is bouwmateriaal leveren zonder een bouwopdracht te geven. Geef het tijd, houd het simpel, en kijk na een paar maanden pas terug. Dat is nu eenmaal het tempo waarin dit weefsel werkt. 1 Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D3. 2 Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten. Goedgekeurde gezondheidsclaim voor magnesium. 3 Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten. Vitamine C is goed voor het kraakbeen. Goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine C. Voedingssupplementen zijn geen vervanging van een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. Raadpleeg bij zwangerschap, medicijngebruik of ziekte altijd een deskundige. Vitamin D+ is niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
Learn more
Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd
◷ 8 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar hoe je botten voortdurend worden vervangen en hoe bindweefsel is opgebouwd. Nu het deel waar je vandaag iets mee kunt, want zowel je botten als je bindweefsel reageren op twee dingen die je zelf in handen hebt: wat je ermee doet, en wat je eet. Je botten bouwen precies wat je van ze vraagt Dit is het principe waar alles om draait. Bot is duur materiaal om te onderhouden. Je lichaam is daar zuinig in en houdt alleen in stand wat het nodig heeft. De manier waarop het meet hoeveel het nodig heeft, is door te voelen hoe het belast wordt. Als je staat, loopt, tilt en springt, vervormt je bot heel licht. Cellen die diep in het bot zitten registreren dat, en geven door dat er gebouwd moet worden. Gebeurt die belasting niet, dan komt dat signaal niet, en dan bouwt je lichaam af wat het niet gebruikt. Het duidelijkste voorbeeld daarvan zie je bij mensen die lang bedrust houden of bij astronauten in gewichtloosheid. Zonder de dagelijkse belasting van de zwaartekracht neemt botdichtheid af, ook bij kerngezonde jonge mensen met een prima voeding. Voeding alleen is dus niet genoeg. Het signaal moet er ook zijn. Welke beweging telt, en welke minder Hier zit een nuance die niet iedereen kent, en die soms even slikken is. Beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, telt voor je botten. Beweging waarbij iets anders je gewicht draagt, telt veel minder. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor je hart, je longen, je uithoudingsvermogen en je gewrichten. Maar het water draagt je, en op de fiets draagt het zadel je. Voor de prikkel naar je botten leveren ze daarom weinig op. Als dat je enige beweging is, mis je die kant. Wat wel telt: Wandelen, en dan liever stevig dan slenterend. Je hiel die neerkomt is een kleine schok, en die schok is precies het signaal. Traplopen. Elke trede is een enkelbenige belasting. Neem de trap in plaats van de lift en je hebt er verder geen tijd voor hoeven vrijmaken. Krachttraining, met gewichten of met weerstandsbanden. Dit is de meest gerichte vorm, omdat je de belasting kunt opvoeren naarmate je sterker wordt. Dansen, hardlopen, springtouw. Alles met een korte impact erin. Even huppen. Serieus: een minuut per dag rustig op en neer veren, waarbij je hielen de grond raken, is een van de simpelste manieren om dat signaal te geven. Doe het in de keuken terwijl de waterkoker aanstaat. Twee keer per week iets van weerstandstraining, plus dagelijks lopen, dekt dit ruim. En het hoeft echt geen uur te zijn. Twintig minuten waarin je je spieren aan het werk zet, twee keer per week, is voor de meeste mensen al een flinke verandering ten opzichte van wat ze nu doen. Je bindweefsel wil ook belasting, maar geduldiger Pezen en banden passen zich net zo goed aan aan wat je ervan vraagt. Alleen lopen ze, zoals ik in het vorige artikel schreef, achter op je spieren. Je kracht gaat sneller vooruit dan het weefsel dat die kracht moet overbrengen. Praktisch betekent dat: bouw op. Als je begint of na een lange pauze weer start, verhoog dan niet meer dan ongeveer een tiende per week in gewicht, afstand of duur. En beweeg door je volledige bereik: een gewricht dat alleen het middelste stuk van zijn baan gebruikt, houdt vooral dat middelste stuk in stand. Rustig en volledig doorbewegen, en dat vaak, is voor dit weefsel waardevoller dan af en toe heel hard gaan. Wat er op je bord moet liggen En dan de voedingskant. Ik loop de belangrijkste langs, in de volgorde waarin ik ze in mijn werk het vaakst zie ontbreken. Eiwit, en meer dan je denkt Dit wordt in botverhalen bijna altijd overgeslagen, terwijl bot voor een fors deel uit eiwit bestaat. Het mineraal zit in een eiwitraamwerk, en zonder dat raamwerk is er niets om mineraal in af te zetten. Bovendien houdt eiwit je spieren op peil, en die spieren leveren de trekkracht die je bot juist zo nodig heeft. Zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron ligt, ook bij het ontbijt, want daar schiet het er bij de meeste mensen bij in. Denk aan ei, vis, gevogelte, kwark, peulvruchten, noten en zaden. Bouillon getrokken van botten en kraakbeen levert daarnaast veel glycine en proline, precies de aminozuren die in collageen veel voorkomen. Calcium, breder dan zuivel Zuivel is een goede bron, maar lang niet de enige. Sardines en ansjovis die je met graat eet zijn uitstekend. Verder: sesamzaad en tahin, amandelen, boerenkool en andere donkere bladgroenten, en tofu die met calcium is bereid. Spreid het over de dag in plaats van alles in één keer, dan neem je er meer van op. Magnesium, oftewel: eet groen Hier vind ik het mechanisme zelf zo mooi om te vertellen. Het groen in bladgroenten komt van chlorofyl, en in het hart van elk chlorofylmolecuul zit een magnesiumatoom. Groen eten is dus vrij letterlijk magnesium eten. Verder zit magnesium in noten, zaden, peulvruchten, volle granen en pure chocolade. Magnesium is betrokken bij honderden enzymprocessen in je lichaam, en je verbruikt het ook sneller in drukke periodes, omdat je er via je urine meer van kwijtraakt als je langere tijd in de actieve stand staat. Koffie, alcohol en veel losse suikers werken in dezelfde richting. Vitamine C, verdeeld over de dag Je las in het vorige artikel waarom deze stof zo centraal staat in de vorming van collageen. Twee dingen zijn praktisch van belang. Het is een wateroplosbare stof, dus je slaat er weinig van op en je hebt er dagelijks aanvoer van nodig. En het is gevoelig voor hitte en voor lang bewaren, dus zorg dat er ook iets rauws of pas bereids op je bord ligt. De rijkste bronnen zijn niet wat je verwacht. Rode paprika zit er ruim boven sinaasappel, net als koolsoorten, broccoli, spruiten, kiwi, zwarte bes en verse kruiden zoals peterselie. Verdeel het over meerdere momenten in plaats van alles bij het ontbijt. Vitamine D, en de eerlijke rekensom Deze is anders dan de rest, want je haalt hem nauwelijks uit voeding. Je maakt vitamine D vooral zelf aan in je huid, en daar heb je een bepaald soort zonlicht voor nodig dat alleen doorkomt als de zon hoog genoeg staat. In Nederland is dat grofweg van april tot september, en dan ook nog rond het midden van de dag. In de maanden daarbuiten staat de zon te laag en maak je er praktisch niets van aan, hoe vaak je ook buiten loopt. Daar komt bij dat veel mensen ook in de zomer overdag binnen zitten, en dat glas dat specifieke deel van het zonlicht tegenhoudt. Wat je uit voeding haalt is beperkt: vette vis is de beste bron, daarnaast ei en paddenstoelen die aan licht zijn blootgesteld. Iets anders dat hier meespeelt: de vorm die je huid maakt of die je binnenkrijgt is nog niet de vorm waar je cellen iets mee kunnen. Er moeten eerst twee omzettingsstappen plaatsvinden, in je lever en je nieren. Bij die omzettingen speelt magnesium een rol. De stoffen uit deze reeks hangen dus ook onderling samen, wat weer laat zien waarom losse stoffen zelden het hele verhaal zijn. Vitamine K2 Nog een schakel die vaak vergeten wordt. Deze stof speelt een rol bij eiwitten die calcium op de juiste plek helpen vastleggen. Je vindt het vooral in gefermenteerde producten en in volle zuivel van dieren die buiten hebben gelopen. Wat de andere kant op werkt Kort, want het is geen lange lijst. Veel zout, veel alcohol en veel cafeïne zorgen dat je meer calcium via je urine kwijtraakt. Roken werkt op meerdere plekken in dit verhaal ongunstig, zowel op de botcellen als op de doorbloeding van je bindweefsel. En zoals je in het vorige artikel las: veel losse suikers versnellen het proces waarbij collageenvezels stugger worden. Per levensfase In je jonge jaren gaat het om opbouwen: veel bewegen, goed eten, buiten zijn. Dat is de fase waarin je de voorraad aanlegt waar je de rest van je leven van teert. Tussen je dertigste en je vijfenveertigste gaat het om onderhoud, en dat is precies de fase waarin het er vaak bij inschiet, omdat het leven druk is. Hier maakt consequent zijn meer verschil dan intensiteit. Rond de overgang verschuift de balans zoals ik in het eerste artikel beschreef. Dit is de fase waarin krachttraining en eiwit het meeste opleveren, en waarin het ook het minst vanzelf gaat. En daarna blijven dezelfde drie dingen tellen, met evenwicht erbij: staan op één been terwijl je je tanden poetst is simpeler dan het klinkt en het werkt. Waar je morgen mee kunt beginnen Kies er twee, niet zes. Bijvoorbeeld: eiwit bij je ontbijt, iets groens of iets rauws bij elke warme maaltijd, en twee keer per week iets waarbij je spieren echt moeten werken. Houd dat een paar maanden vast en je hebt meer gedaan dan met een perfect plan dat je na twee weken loslaat. In het laatste artikel van deze reeks zet ik op een rij welke van deze stoffen een erkende bijdrage leveren aan je botten en je bindweefsel, en waar je ze vandaan kunt halen als aanvulling op je voeding. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
Wat bindweefsel is en waarom je het overal hebt
◷ 7 min leestijd In het vorige artikel liet ik zien hoe je botten voortdurend worden afgebroken en opnieuw opgebouwd, en dat de bouwcellen daarbij eerst een netwerk van eiwitvezels neerleggen voordat er mineraal in wordt afgezet. Dat netwerk is bindweefsel. En als je eenmaal weet wat bindweefsel is, zie je het overal terug in je lichaam. Het is een woord dat veel mensen wel kennen, maar waarvan bijna niemand precies kan zeggen wat het is. Terwijl het qua omvang een van de grootste weefsels van je lichaam is. Dus laten we het eens goed uit elkaar halen. Bindweefsel is geen weefsel, het is een familie Het eerste dat opheldering geeft: bindweefsel is geen één ding. Het is een verzamelnaam voor een hele familie weefsels die allemaal volgens hetzelfde principe zijn gebouwd. Daar horen bij: je pezen, die je spieren aan je botten vastzetten je banden, die je gewrichten bij elkaar houden het kraakbeen op de uiteinden van je botten de vliezen die om al je spieren heen liggen de wand van je bloedvaten de stevige onderlaag van je huid En ja, ook je bot zelf. Bot is bindweefsel waar mineraal in is afgezet. Dat is werkelijk het enige verschil in principe. Als je dat eenmaal doorhebt, wordt duidelijk waarom deze twee onderwerpen bij elkaar horen: sterke botten en soepel bindweefsel zijn geen twee losse verhalen, het is één verhaal over hetzelfde bouwmateriaal. De vezels zitten in een gel Wat bindweefsel bijzonder maakt, is dat het weefsel vooral bestaat uit wat de cellen erbuiten hebben gemaakt, en niet uit de cellen zelf. In spierweefsel zitten de cellen dicht op elkaar. In bindweefsel zitten ze juist ver uit elkaar, en de ruimte ertussen is het eigenlijke werk. Die ruimte bestaat uit twee dingen. Ten eerste vezels, en de belangrijkste daarvan is collageen. Ten tweede een soort gel die water vasthoudt, waarin die vezels liggen. Die combinatie verklaart het gedrag van het weefsel. De vezels geven trekkracht, de gel geeft veerkracht en vangt druk op. Denk aan gewapend beton, waarin stalen draden de trek opvangen en het beton eromheen de druk. Alleen is de versie in je lichaam soepeler, want jouw versie moet meebewegen. En het waterbindende deel is echt niet bijzaak: als dat minder water vasthoudt, voelt het hele weefsel anders aan, ook al is er aan de vezels zelf niets veranderd. Collageen is een touw, geen plaat Collageen wordt vaak afgebeeld als een soort laag, maar zo werkt het niet. Collageen is een eiwit dat uit drie lange ketens bestaat die om elkaar heen gedraaid zitten, precies zoals een touw uit strengen is gedraaid. Die gedraaide bouw is wat het zo sterk maakt in de lengte. Er zijn verschillende soorten collageen, en ze hebben elk hun eigen plek. Het type dat het meest voorkomt zit in je botten, je pezen en de onderlaag van je huid, en dat is het stevige, dragende type. Een ander type is soepeler en zit meer in weefsel dat moet kunnen meebewegen en vocht moet vasthouden, zoals de wand van je bloedvaten. Naast collageen heb je nog elastine, en dat doet precies wat de naam zegt: het zorgt dat weefsel na uitrekken weer terugveert. Wie het maakt De cellen die dit allemaal produceren heten fibroblasten. Het zijn de bouwers van je bindweefsel, en ze zitten verspreid door het hele weefsel. Ze maken de vezels aan, ze maken de waterbindende gel aan, en ze ruimen ook oud materiaal op. Net als in je bot loopt er dus continu een cyclus van afbraak en opbouw. Alleen is die cyclus in bindweefsel op sommige plekken echt traag. In weefsel dat weinig doorbloeding krijgt, zoals kraakbeen en delen van pezen, gaat de vervanging veel langzamer dan in je huid. Dat is meteen de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: je spieren reageren binnen weken op training, maar het weefsel dat die spieren vasthoudt heeft veel langer nodig om mee te komen. Je bindweefsel loopt gewoon achter op je spieren. Daar rekening mee houden scheelt een hoop frustratie. Waar vitamine C in dit verhaal binnenkomt Nu iets moois, want hier wordt zichtbaar hoe strak zo'n proces in elkaar zit. Je lichaam maakt de drie collageenketens eerst als losse ketens aan. Voordat ze om elkaar heen kunnen draaien tot dat stevige touw, moeten er op bepaalde plekken in die ketens kleine chemische aanpassingen worden gedaan. Je kunt het zien als knopen leggen waar de strengen straks aan elkaar grijpen. De enzymen die dat doen hebben vitamine C nodig om te kunnen werken. Zonder die stof komen die knopen er niet, en zonder die knopen blijft de streng los in plaats van dat er een stevig touw ontstaat. Vitamine C is dus geen bouwsteen van collageen, het is de voorwaarde waaronder de bouw kan plaatsvinden. Dat is echt een ander soort rol, en het maakt de stof onmisbaar in elk weefsel waar collageen in zit. Dus in je botten, je kraakbeen, je pezen, je bloedvaten en je huid tegelijk. Het is ook de reden dat zeelieden die maanden achtereen zonder vers voedsel voeren, problemen kregen met hun tandvlees, hun huid en hun oude littekens. Weefsel dat wordt afgebroken kon niet meer opnieuw worden opgebouwd. Dat is eeuwenlang een raadsel geweest en het bleek uiteindelijk om één stof te gaan. Wat er aan je vezels trekt: suiker Er is nog een mechanisme dat je moet kennen, omdat je er zelf iets aan kunt doen. Suikermoleculen in je bloed kunnen zich hechten aan eiwitten, en collageen is daar extra gevoelig voor omdat het zo lang meegaat. Een vezel die tien jaar op zijn plek ligt, heeft tien jaar de tijd gehad om zulke aanhechtingen op te lopen. Wat er dan gebeurt, is dat er verbindingen ontstaan tussen vezels die eigenlijk langs elkaar heen zouden moeten glijden. Het weefsel wordt daardoor stugger en minder veerkrachtig, en het is voor de opruimcellen ook lastiger om zulk materiaal nog af te breken. Je hebt dan vezels die blijven liggen terwijl ze eigenlijk vervangen hadden moeten worden. Dit proces hoort bij ouder worden en je zet het niet stil. Maar het tempo ervan hangt samen met hoeveel suiker er gemiddeld in je bloed zweeft, en dat is wél iets waar je invloed op hebt. Rustiger eten door de dag, minder losse suikers, meer vezels en eiwit bij je maaltijd: dat werkt allemaal door in weefsel dat je niet ziet. De andere stoffen die meedoen Bindweefsel is eiwit, dus je hebt om te beginnen voldoende eiwit nodig. Vooral de aminozuren glycine, proline en lysine komen in collageen veel voor. Daarnaast spelen een paar mineralen een rol bij de vorming en instandhouding van bindweefsel, waaronder koper en mangaan. Zink doet mee in de eiwitopbouw, en silicium wordt in verband gebracht met de stevigheid van het weefsel. Het zijn er dus nogal wat, en ze komen uit heel verschillende hoeken van je voeding. Dat is meteen het patroon dat ik in mijn werk steeds terugzie: één stof lost hier zelden iets op, omdat het een proces is waar veel schakels in zitten. Ontbreekt er ergens een schakel, dan stokt de hele keten, hoeveel je ook van dat ene neemt. Tot slot Bindweefsel is het materiaal waarmee je lichaam zichzelf bij elkaar houdt, en het zit letterlijk overal. Het vraagt bouwstenen, het vraagt de juiste omstandigheden om die bouwstenen te kunnen verwerken, en het vraagt vooral tijd. In het volgende artikel wordt het praktisch. Want naast wat er op je bord ligt, is er nog een signaal dat bepaalt hoeveel je lichaam in dit weefsel investeert, en dat is beweging. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel, lees je welke producten hierbij passen. Lees ook Hoe je botten zich een leven lang vernieuwen Bewegen en voeding voor sterke botten, op elke leeftijd Vitamine D, magnesium en vitamine C: de bundel Sterke Botten & Bindweefsel
Learn more
De rol van vitamine K2 naast vitamine D
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel keken we naar wat vitamine D in je lichaam doet, en hoe je die vitamine via je huid aanmaakt onder invloed van de zon. Nu wil ik het hebben over een vitamine die daar heel dicht tegenaan ligt, en die je vaak in één adem genoemd hoort worden: vitamine K2. Want D en K2 werken samen, en als je begrijpt hoe, snap je meteen waarom ze zo vaak samen genoemd worden. Eerst even terug naar calcium Om de rol van K2 goed te snappen, moeten we het even over calcium hebben. Calcium is de belangrijkste bouwsteen van je botten en je tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat je die calcium goed opneemt uit je voeding, dat weten we uit het vorige artikel. Maar daarmee ben je er nog niet. Want die opgenomen calcium moet vervolgens ook nog op de juiste plek terechtkomen. En daar komt vitamine K2 in beeld. Je kunt K2 zien als een soort verkeersregelaar. K2 helpt om calcium naar de plekken te sturen waar je het wilt hebben, namelijk je botten en je gebit, en weg te houden van plekken waar je het liever niet hebt, zoals de zachte weefsels en je bloedvaten. Vitamine D en K2 hebben dus allebei een eigen taak in hetzelfde verhaal: D zorgt voor de opname, K2 wijst de weg. Waarom D, K2 en calcium een team vormen Vitamine K2, vitamine D3 en calcium werken samen als het gaat om sterke botten. Het is echt teamwork. Je kunt calcium binnenkrijgen, en je kunt vitamine D hebben om het op te nemen, maar zonder de verkeersregelaar erbij mis je een schakel in de keten. En zoals zo vaak in het lichaam geldt: een keten is zo sterk als de zwakste schakel erin. Daarom is het interessant om niet alleen naar één losse stof te kijken, maar naar hoe ze samen hun werk doen. Dat is precies de manier van kijken die ik vanuit de kPNI zo waardevol vind: het gaat om het samenspel. K1 en K2 zijn niet hetzelfde Even een klein zijstapje, want dit zorgt vaak voor verwarring. Vitamine K bestaat in twee vormen: K1 en K2. K1 haal je vooral uit groene bladgroenten, en die vorm speelt een rol bij de bloedstolling. K2 is de vorm waar we het hier over hebben, en die heeft meer met de calciumhuishouding en je botten te maken. Kom je dus ergens vitamine K tegen, dan loont het om even te kijken over welke vorm het gaat. In dit verhaal draait het steeds om K2, de verkeersregelaar voor je calcium. Het is goed om dat onderscheid te kennen, want de twee doen echt iets anders in je lichaam. K2 is vetoplosbaar, en dat heeft gevolgen Net als vitamine D is vitamine K2 een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam het beter opneemt als je het samen met wat vet binnenkrijgt, bijvoorbeeld als onderdeel van een maaltijd waar wat gezonde vetten in zitten. Vetoplosbare vitamines op een lege maag nemen is dus niet zo handig. Neem je ze bij het eten, dan komt er veel meer van binnen. Dit geldt trouwens voor de hele groep vetoplosbare vitamines, A, D, E en K. Dat vetoplosbare heeft nog een andere kant. Wie heel vetarm eet, krijgt vaak ook minder van deze vitamines binnen. En mensen die bepaalde cholesterolverlagende medicijnen gebruiken, kunnen daar ook minder K2 door hebben. Gebruik je medicijnen, overleg dan altijd eerst met je arts of therapeut voordat je iets aan je voeding of aanvulling verandert. Waar zit vitamine K2 in? Het fijne van K2 is dat je het gewoon uit voeding kunt halen, en dan vooral uit een paar specifieke hoeken. Denk aan gefermenteerde producten, aan grasgevoerd vlees, aan volle zuivel en kaas, aan eidooier en aan donkergroene bladgroenten. Het zit dus in een deel van je voeding waar veel mensen vandaag de dag wat minder van eten dan vroeger, en dat is precies waarom het handig is om er even bewust bij stil te staan. Een praktische tip: probeer eens per week iets gefermenteerds op je bord te krijgen, en kies wat vaker voor volle zuivel of een stuk kaas in plaats van de magere variant. En laat die eidooier vooral zitten, want juist daar zit de K2 in. Kleine keuzes, maar over de weken opgeteld maken ze verschil in hoe gevarieerd je eet. Wat ik hierbij mooi vind om te zien, is dat je met deze voeding tegelijk aan meer dingen werkt. Grasgevoerd vlees en volle zuivel leveren behalve K2 ook goede vetten, eidooier brengt naast K2 nog een hele reeks andere voedingsstoffen mee, en groene bladgroenten geven je meteen vezels en een berg andere vitamines. Zo werkt voeding vaak: je haalt zelden één stof binnen, maar altijd een heel pakketje tegelijk. En dat is precies waarom variatie belangrijker is dan focussen op dat ene ding. Waarom je D en K2 niet altijd in één product stopt Je ziet vitamine D en K2 soms samen in één product, en soms apart. Daar zit een gedachte achter die de moeite waard is om te snappen. Vitamine D wil je namelijk, afhankelijk van je situatie en de tijd van het jaar, soms wat hoger kunnen doseren. Zit K2 in een vaste verhouding in datzelfde product, dan gaat die verhouding automatisch mee omhoog zodra je meer D neemt, en dat is niet altijd wat je wilt. Door D en K2 los van elkaar te houden, kun je met je vitamine D variëren zonder dat de rest verplicht meebeweegt, en haal je je K2 gewoon uit je voeding of uit een aparte bron. Voor de één is een combinatie prettig, voor de ander juist niet. Het hangt echt af van wat je nodig hebt, en daar kun je advies over inwinnen bij een therapeut. Wat ik je wil meegeven Vitamine K2 is de stille kracht naast vitamine D. Waar D zorgt dat je calcium opneemt, wijst K2 die calcium de weg naar je botten en je gebit. Samen met calcium vormen ze een team dat je botten sterk helpt houden. En je haalt K2 vooral uit gefermenteerde producten, grasgevoerd vlees, zuivel, eidooier en groene groenten. In het volgende artikel duiken we dieper in dat samenspel tussen calcium, vitamine D en je botten. Lees ook Wat vitamine D in je lichaam doet Calcium, vitamine D en je botten De vorm en dosering van Vitamin D+
Learn more
