◷ 7 min leestijd
In het vorige artikel zag je waarom vitamine C een essentiële voedingsstof is: je lichaam maakt hem niet zelf en slaat hem niet op. Dan is de logische volgende vraag waar hij in zit. En daar zitten een paar verrassingen bij, want de bekendste bron is lang niet de rijkste.
Eerst de grote misvatting: de sinaasappel
Als je mensen vraagt waar vitamine C in zit, zegt bijna iedereen sinaasappel. En een sinaasappel is een prima bron, zeker. Alleen staat hij niet eens in de top vijf.
Een sinaasappel bevat ongeveer 50 milligram vitamine C per honderd gram. Een rode paprika zit rond de 140. Dus bijna drie keer zoveel, in iets wat niemand als vitamine C-bron noemt.
De rijkste bronnen op een rij
Hieronder de bronnen in volgorde van gehalte, per honderd gram. De getallen zijn gemiddelden, want het verschilt per ras, per seizoen en per hoe lang iets heeft gelegen.
- Rozenbottel: rond de 400 tot 1000 mg. Veruit de rijkste bron die hier groeit, en in Nederland zie je hem overal in de duinen en de bermen staan.
- Zwarte bessen: rond de 180 mg. De rijkste gewone bes, en veel rijker dan de bekendere citrusvruchten.
- Rode paprika: rond de 140 mg. Gele paprika zit er dicht bij, groene paprika lager, omdat een groene paprika een onrijpe is.
- Peterselie: rond de 130 mg. Dan moet je er wel wat van gebruiken, maar een flinke handvol over je eten is zo gedaan.
- Boerenkool: rond de 100 tot 120 mg.
- Spruitjes: rond de 85 mg.
- Broccoli: rond de 80 mg.
- Kiwi: rond de 80 mg.
- Aardbeien: rond de 60 mg.
- Sinaasappel en citroen: rond de 50 mg.
- Rode kool en bloemkool: rond de 50 mg.
- Aardappel: rond de 15 tot 20 mg. Niet veel per honderd gram, en omdat we er flink van eten, telt hij in de Nederlandse voeding toch behoorlijk mee.
Wat opvalt als je dat rijtje overziet: de koolsoorten staan hoog, en die worden zelden met vitamine C in verband gebracht. Boerenkool, spruitjes, broccoli, rode kool en bloemkool zijn allemaal stevige bronnen, en dat is best mooi, want juist die groenten zijn hier in het winterhalfjaar vers te krijgen. Dat is geen toeval: in deze streken is kool van oudsher de wintervoorziening geweest.
En dan het stuk dat de meeste mensen niet weten: wat er onderweg verloren gaat
Hier wil ik even bij stilstaan, want dit is in de praktijk waar het grootste deel van het verlies zit. Vitamine C is namelijk een van de meest kwetsbare voedingsstoffen die er zijn. Hij gaat kapot van drie dingen: van hitte, van water en van tijd.
Hitte
Bij langdurig koken gaat er een flink deel verloren. Hoe langer en hoe heter, hoe meer. Stomen is beter dan koken, kort roerbakken is beter dan lang sudderen, en rauw is het best.
Water
Omdat hij wateroplosbaar is, lekt vitamine C in het kookwater. Bij broccoli die een kwartier in ruim water heeft gelegen, giet je een deel van de vitamine C door de gootsteen. Vandaar: stomen, of met weinig water koken en dat water meegebruiken in een soep of saus.
Tijd en licht
Zodra een groente of vrucht geoogst is, begint het gehalte te zakken. Dat gaat niet snel in een dag, maar over een week in een schap en dan nog een week in je koelkast loopt het behoorlijk op. Snijden versnelt het, omdat je de celwanden openmaakt en er zuurstof bij komt. Een paprika die je 's ochtends snijdt en 's avonds eet, heeft minder dan een paprika die je vlak voor het eten snijdt.
Hier zit trouwens een punt dat mensen verrast: diepvriesgroenten zijn op dit onderwerp vaak beter dan verse groenten uit het schap. Ze worden kort na de oogst ingevroren, en vanaf dat moment staat de klok bijna stil. Verse spinazie die vier dagen onderweg is geweest, kan minder bevatten dan diepvriesspinazie.
De geconcentreerde bronnen uit de plantenwereld
Naast de gewone groenten en vruchten bestaat er een groep die er qua gehalte bovenuit steekt, en die kom je terug in poeders en in supplementen. Ik noem ze omdat je de namen op etiketten ziet staan en ze zelden worden uitgelegd.
- Rozenbottel. De vrucht van de hondsroos, en zoals hierboven de rijkste bron die hier in het wild groeit. Je kunt er thee en jam van maken, en gedroogd poeder van rozenbottel is een veelgebruikt ingredient.
- Acerola. Een kersachtige vrucht uit Midden-Amerika, met een gehalte dat vele malen boven dat van een sinaasappel ligt. In poedervorm wordt meestal een extract gebruikt waarin het gehalte is vastgezet op een vast percentage.
- Camu camu. Een vrucht uit het Amazonegebied, bekend om een hoog gehalte en een uitgesproken zure smaak.
- Duindoorn. Groeit ook hier, vooral in de duinen, en de bessen zijn rijk aan vitamine C.
Wat ik daar wel bij zeg: een geconcentreerde bron is geen vervanging van een bord met groente. In een paprika zit naast vitamine C ook vezel, water en een hele reeks andere stoffen, en die werken samen. Een poeder levert één component.
Hoe je het bewaart
Omdat tijd, licht en lucht het gehalte zo sterk beïnvloeden, maakt bewaren meer uit dan de meeste mensen denken. Drie dingen die helpen:
- Koel en donker. Een paprika in de groentelade houdt meer vast dan een paprika in een schaal op het aanrecht in de zon.
- Heel laten tot je het nodig hebt. Een hele paprika houdt zijn gehalte dagen vast, een gesneden paprika verliest het per uur.
- Bladgroente snel gebruiken. Spinazie en sla hebben een groot oppervlak en verliezen dus sneller dan een stevige kool. Kool is op dit punt de kampioen in het bewaren, en daar hebben onze voorouders slim gebruik van gemaakt.
Zeven praktische dingen
- Zet bij elke maaltijd iets rauws. Rauwe paprika bij de lunch, wat rauwkost bij het avondeten, een stuk fruit bij het ontbijt. Dat is de simpelste manier om er door de dag heen aan te blijven komen.
- Snijd vlak voor het eten. Niet 's ochtends alvast voor de hele dag.
- Stoom in plaats van koken. En kook je toch, gebruik dan weinig water en doe dat water in je soep of saus.
- Strooi verse peterselie over je eten. Een handvol fijngehakte peterselie op het laatste moment is een van de eenvoudigste manieren om vitamine C toe te voegen, en het staat nergens op een lijstje.
- Koop diepvriesgroenten zonder schuldgevoel. Voor dit onderwerp zijn ze vaak gelijkwaardig of beter dan vers uit het schap.
- Eet kool in de winter. Boerenkool, spruitjes, rode kool, bloemkool. Het is hier het seizoen voor, en ze zijn stevige bronnen.
- Combineer met plantaardig ijzer. Linzen met paprika, spinazie met citroen, bonen met peterselie. In dezelfde maaltijd.
Waarom de huidige voeding anders uitpakt dan je zou denken
Nog één overweging die ik hier graag meegeef. In het eerste artikel noemde ik dat die eigen productie van vitamine C ergens in onze evolutie is weggevallen, waarschijnlijk omdat het door een dieet vol vers plantaardig voedsel niet uitmaakte.
Ons eetpatroon ziet er nu anders uit. Er zit verhoudingsgewijs meer bewerkt voedsel in, en in bewerkt voedsel zit vrijwel geen vitamine C, omdat hij de bewerking niet overleeft. Daarbij vraagt een lichaam dat veel te verstouwen krijgt, in de vorm van een drukke periode of veel inspanning, er juist meer van.
Dat is geen reden tot zorg en het is wel een reden om er bewust mee om te gaan. In het volgende artikel kijken we naar hoeveel per dag gebruikelijk is, en vooral naar hoe je het over je dag verdeelt. Want daar zit meer winst dan in het getal zelf.
Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine C aanvullen: welke vorm kies je, en waar je op let, lees je welke producten hierbij passen.
