◷ 7 min leestijd
In de eerste twee artikelen keken we naar de fasen van een nacht en naar wat er in de diepe slaap gebeurt. Nu een vraag die ik in mijn werk vaak stel en die mensen zelden gesteld krijgen: hoe laat ga je naar bed, en hoe laat sta je op? Niet hoeveel uur, maar wanneer. Want dat is waar het patroon zit.
Je hebt een klok, en die staat niet in je telefoon
Diep in je hersenen, in dat gebiedje dat de hypothalamus heet, zit een kern van cellen die als een centrale klok werkt. Die klok bepaalt wanneer in je lichaam wat gebeurt: wanneer je temperatuur het hoogst en het laagst is, wanneer bepaalde hormonen vrijkomen, wanneer je spijsvertering het best werkt, en wanneer je slaperig wordt.
Wat veel mensen niet weten: die centrale klok is niet de enige. Bijna elk orgaan in je lichaam heeft zijn eigen kleine klok, en die lopen normaal gesproken netjes met de centrale mee. Je lever, je darmen, je spieren, allemaal hebben ze een eigen ritme. In een goed afgestemd lichaam is dat één orkest met één dirigent.
En dat is precies waar het bij een onregelmatig leven misgaat. Niet dat de klok stopt, maar dat die kleine klokken niet meer gelijk lopen met de centrale. Dan speelt het orkest nog steeds, alleen niet meer samen.
Twee stoffen die elkaars tegengestelde zijn
Het ritme van je dag en je nacht is voor een groot deel te zien aan twee dingen die precies tegengesteld aan elkaar lopen: je lichaamstemperatuur en het hormoon cortisol.
Cortisol wordt bijna altijd alleen als stresshormoon neergezet, en daarmee doe je hem onrecht aan. Hij heeft een duidelijk dagritme, met het hoogste punt in het eerste half uur na het ontwaken. Dat is de stof die je 's ochtends op gang brengt. Daarna zakt hij gedurende de dag, en in de eerste helft van de nacht is hij op zijn laagst. Cortisol stuwt daarnaast je lichaamstemperatuur omhoog.
Je kerntemperatuur loopt daar netjes mee: die is 's middags en in de vroege avond het hoogst, en in de tweede helft van de nacht het laagst. Om in slaap te vallen en in de diepe slaap te komen, moet die temperatuur een beetje zakken. Daarom helpt een koele slaapkamer, en daarom werkt een warm bad een uur voor het slapen juist wel goed: na het bad zakt je temperatuur extra snel.
Als die twee curven netjes om elkaar heen lopen, is er een helder ritme. Overlappen ze, dan loopt er iets door elkaar heen, en dat merk je.
Verschoven, niet kapot
Hier wil ik iets neerzetten dat ik belangrijk vind. Als iemand slecht slaapt, is de aanname vaak dat er iets kapot is. In de praktijk is het veel vaker zo dat het ritme verschoven is.
Een verlaat ritme betekent dat alles later op gang komt dan de klok aan de muur aangeeft. Je bent 's avonds laat nog helder, je valt moeilijk in slaap, en 's ochtends kom je er niet uit. Een vervroegd ritme is het omgekeerde: je zakt in de vroege avond al weg, en je bent om vier uur 's nachts klaarwakker.
In beide gevallen is er niets stuk. De curve staat op een andere plek dan je agenda. En een curve kun je verschuiven, zij het langzaam: zo'n ritme verschuift met ongeveer een half uur tot drie kwartier per dag, en daarna heeft het tijd nodig om te blijven staan.
Wat je ritme verschuift zonder dat je het doorhebt
Licht, en vooral het ontbreken ervan in de ochtend
Licht is het sterkste signaal waarmee je klok wordt gelijkgezet. Niet licht in het algemeen, maar licht op het juiste moment.
Wat de meeste mensen onderschatten, is het verschil in sterkte. Een kantoor met goede binnenverlichting haalt een paar honderd lux. Buiten op een bewolkte herfstdag zit je al gauw op een paar duizend, en in de volle zon op tienduizenden. Vanuit het oogpunt van je klok is binnen zitten dus bijna hetzelfde als in het donker zitten.
En in Nederland loopt daar in het winterhalfjaar een probleem: je vertrekt in het donker, je zit de hele dag binnen, en je komt in het donker thuis. Je klok krijgt dan de hele dag geen duidelijk signaal.
Schermen in de avond
Aan de andere kant van de dag speelt het omgekeerde. Fel licht in de avond, en vooral licht met veel blauw erin, vertelt je klok dat het nog dag is. Dat stelt het moment uit waarop je lichaam zich klaarmaakt voor de nacht.
Eten op onregelmatige tijden
Je spijsvertering heeft zijn eigen klok, en die wordt vooral gelijkgezet door wanneer je eet. Eet je elke dag op andere tijden, of schuift je laatste maaltijd steeds verder naar achteren, dan loopt die klok uit de pas met de centrale.
Daarom is het moment van je laatste maaltijd minstens zo relevant als wat erop ligt. Een periode van rust voor je spijsvertering tussen het avondeten en het ontbijt is een van de duidelijkste signalen die je je lichaam kunt geven.
Het weekend
En dan de meest onderschatte van allemaal. Veel mensen houden doordeweeks een redelijk ritme aan en schuiven in het weekend twee of drie uur op: later naar bed, later op. Die verschuiving is vergelijkbaar met een vlucht naar een andere tijdzone, en je maakt hem elke week twee keer. Zondagavond niet in slaap kunnen komen en maandagochtend niet op gang komen is daar het logische gevolg van.
Je ritme zelf bekijken, zonder meetapparatuur
Je hoeft hier niets voor te kopen. Drie dingen die je gewoon kunt noteren, twee weken lang, een paar woorden per dag:
- Hoe laat je in bed lag en hoe laat je opstond, ook in het weekend. Juist in het weekend.
- Hoe je je het eerste half uur na het opstaan voelde. Niet of je moe was overdag, maar hoe het begin ging.
- Hoe laat je laatste maaltijd was.
Na twee weken zie je vrijwel altijd een patroon, en dat patroon is informatiever dan één nacht met een slaapmeter. Wat je dan vaak ziet: niet dat er te weinig uren zijn, maar dat de uren elke dag ergens anders liggen.
Voor de duidelijkheid: dit is iets om zelf mee te kijken, geen test en geen diagnose. Kom je tot iets waar je je zorgen over maakt, leg het dan voor aan je huisarts.
Waarom regelmaat meer doet dan een uurtje extra
Hier komt het samen met wat je in de eerste twee artikelen las. De verdeling van diepe slaap en REM-slaap over een nacht hangt samen met het moment waarop je gaat slapen, en niet alleen met de duur. Je lichaam bereidt de nachtdienst voor op een moment dat het verwacht. Ligt dat moment elke dag ergens anders, dan is die voorbereiding er niet, hoeveel uren je er daarna ook in stopt.
Daarom zeg ik altijd: als je één ding aan je nacht wil veranderen, maak dan niet het aantal uren langer maar de tijden vaster. Zeven uur op dezelfde tijd doet in de praktijk vaak meer dan acht uur op een wisselend moment.
In het laatste artikel van deze reeks maak ik dat concreet, met wat je in de uren voor het slapen gaan praktisch kunt inrichten.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt.
