ScKIN Journal
Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
◷ 7 min leestijd In deze reeks keken we naar de fasen van een nacht, naar wat er in de diepe slaap gebeurt en naar waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren. Dit laatste deel is het praktische deel: wat je in de uren voor het slapen gaan zelf kunt inrichten. Lees het niet als een lijst die je allemaal moet doen. Kies er twee of drie uit, houd die een paar weken vol, en kijk dan pas verder. Alles tegelijk veranderen betekent dat je achteraf niet weet wat het verschil maakte. Begin bij de ochtend, niet bij de avond Dit klinkt tegenstrijdig in een artikel over je avond, en het is wel waar ik zelf altijd begin. Je avond wordt voor een flink deel bepaald door hoe je ochtend eruitzag. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten. Tien tot vijftien minuten is al genoeg, en ook als het bewolkt is. Zoals je in het vorige artikel las: buitenlicht is op een grijze dag nog altijd vele malen sterker dan binnenlicht, en het is het duidelijkste signaal waarmee je klok wordt gelijkgezet. Koppel het aan iets wat je toch doet, dus de hond uit, een stuk van de route naar het werk lopen, of je koffie buiten op de stoep drinken. Sta op een vaste tijd op, ook in het weekend. Dit is in mijn ervaring de meest effectieve verandering die er is, en tegelijk de minst populaire. Houd het weekend binnen een uur van je doordeweekse tijd. Slaap je een nacht kort, kom dan liever 's avonds iets eerder in bed dan dat je 's ochtends langer blijft liggen, want dat laatste schuift je hele ritme op. Zet beweging liever in de ochtend of de middag dan laat op de avond. Beweging is prima voor je nacht, en een zware training vlak voor bedtijd zet je systeem juist aan. De drie uur voor het slapen Eten en drinken Eet je laatste volle maaltijd twee tot drie uur voor je naar bed gaat. Zoals je in het tweede artikel las: ligt je spijsvertering nog vol werk op het moment dat de nachtdienst zou moeten beginnen, dan doet je lichaam twee dingen tegelijk. Houd een periode van rust tussen het avondeten en het ontbijt. Dertien tot zestien uur zonder eten is een duidelijk signaal voor je lichaam en voor al die kleine klokken uit het vorige artikel. Dat klinkt lang en valt in de praktijk mee: eet je om zeven uur 's avonds en ontbijt je om acht uur 's ochtends, dan zit je al op dertien. Koffie en andere cafeïne tot het middaguur. Cafeïne blokkeert het stofje dat je slaapdruk opbouwt. Die druk verdwijnt er niet van, hij wordt uitgesteld. En cafeïne blijft lang in je lichaam: na ongeveer vijf tot zes uur is de helft er nog, dus van een kop om vier uur 's middags zit er om tien uur 's avonds nog een kwart in. Wees voorzichtig met alcohol in de avond. Hij maakt het inslapen makkelijker en de tweede helft van de nacht onrustiger. Dat is precies de combinatie waardoor mensen denken dat het helpt. Licht Dim het licht in huis vanaf een uur of twee voor bedtijd. Niet uit, maar lager en warmer. Eén schemerlamp in plaats van het plafondlicht. Dit is misschien wel de meest onderschatte ingreep van allemaal, en hij kost niets. Houd je slaapkamer donker. Een gordijn dat dichtkan, de ledlampjes van apparatuur afgeplakt of weg, en je telefoon met het scherm naar beneden. Je oogleden houden lang niet alles tegen. Schermen naar beneden in het laatste uur. Lukt dat niet, zet dan in ieder geval de helderheid zo laag mogelijk en gebruik de warme modus. Wat het meest meespeelt is overigens niet alleen het licht maar ook de inhoud: nieuws lezen of mail beantwoorden zet je hoofd aan, ongeacht de kleur van het scherm. Temperatuur Houd je slaapkamer koel. Ergens tussen de zestien en achttien graden werkt voor de meeste mensen prettig. Zoals je las: je kerntemperatuur moet een beetje zakken om in de diepe slaap te komen, en in een warme kamer lukt dat minder goed. Een warm bad of een warme douche een uur voor bedtijd. Dat klinkt als het tegenovergestelde en werkt juist goed: je bloedvaten in je handen en voeten gaan er wijd van staan, je geeft warmte af, en daarna zakt je kerntemperatuur sneller dan normaal. Koude voeten houden je wakker. Sokken aan in bed is geen onzin. Je hoofd Schrijf op wat er nog open staat. Dit is de simpelste en in mijn ervaring de meest effectieve tip tegen malen. Pak voor het slapen twee minuten en zet op papier wat er morgen moet gebeuren. Je hoeft het niet op te lossen, alleen op te schrijven. Wat op papier staat, hoeft je hoofd niet meer vast te houden. Zet een vast en saai afsluitritueel in. Dezelfde volgorde, elke avond: tanden, gordijnen, licht lager, lezen. Je lichaam leert zo'n volgorde herkennen, en dan begint de voorbereiding al voordat je in bed ligt. Adem langzamer uit dan je inademt. Vier tellen in, zes tellen uit, een minuut of vijf. Een langere uitademing zet het deel van je zenuwstelsel aan dat voor rust zorgt. Het is geen trucje, het is gewoon hoe die schakeling werkt. En als je 's nachts wakker wordt Dit komt het vaakst terug, dus ik zet het apart. Zoals je in het eerste artikel las: aan het eind van elke ronde kom je dicht bij wakker. Een paar keer per nacht kort wakker worden hoort er dus bij, en dat is op zichzelf geen signaal dat er iets mis is. Wat erbij helpt: Kijk niet op de klok. Zodra je weet dat het half vier is, ga je rekenen, en dan word je wakkerder dan je was. Draai de wekker om. Blijf niet langer dan een minuut of twintig liggen woelen. Sta dan op, ga in een andere ruimte zitten met heel gedimd licht, en ga iets saais en rustigs doen tot je weer slaperig wordt. Je leert je lichaam zo dat bed voor slapen is. Zet geen licht aan. Moet je eruit, houd het dan zo donker als veilig kan. Laat het los als het een keer niet lukt. Een slechte nacht haal je er doorgaans prima doorheen, en de volgende nacht slaap je vaak juist dieper. Je over één nacht zorgen maken maakt de volgende nacht moeilijker dan de nacht zelf was. Een avond zoals hij er in de praktijk uit kan zien Om het concreet te maken, met een bedtijd van elf uur als voorbeeld: Tot het middaguur: koffie mag, daarna niet meer. Rond zes uur: de laatste volle maaltijd. Negen uur: het plafondlicht uit, één schemerlamp aan. Half tien: eventueel een warme douche. Tien uur: schermen weg, twee minuten opschrijven wat er nog open staat. Tien uur tot elf: lezen, of iets anders rustigs, in gedimd licht. Elf uur: koele kamer, donker, en vijf minuten langzaam uitademen. Pak hier niet alles uit. Als je er twee kiest, laat het dan die twee zijn die in de hele reeks het vaakst terugkwamen: buitenlicht in de ochtend en een vaste tijd van opstaan. Die twee sturen je klok, en al het andere wordt daarna makkelijker. Tot slot Wat ik je het liefst meegeef uit deze hele reeks: slaap is geen lege ruimte tussen twee dagen, en het is ook geen prestatie. Het is een proces dat je kunt ondersteunen door regelmaat, licht en rust op de juiste momenten aan te bieden. Niet door het af te dwingen. En nog één ding, want dat hoort er eerlijk bij: dit artikel gaat over gewone gewoontes. Blijf je ergens tegenaan lopen, of maak je je zorgen over je nachten, leg het dan neer bij je huisarts of een therapeut. Daar is dit geen vervanging van. Een hele fijne dag. Lees ook Welke slaapfasen zijn er? Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren
Learn more
Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren
◷ 7 min leestijd In de eerste twee artikelen keken we naar de fasen van een nacht en naar wat er in de diepe slaap gebeurt. Nu een vraag die ik in mijn werk vaak stel en die mensen zelden gesteld krijgen: hoe laat ga je naar bed, en hoe laat sta je op? Niet hoeveel uur, maar wanneer. Want dat is waar het patroon zit. Je hebt een klok, en die staat niet in je telefoon Diep in je hersenen, in dat gebiedje dat de hypothalamus heet, zit een kern van cellen die als een centrale klok werkt. Die klok bepaalt wanneer in je lichaam wat gebeurt: wanneer je temperatuur het hoogst en het laagst is, wanneer bepaalde hormonen vrijkomen, wanneer je spijsvertering het best werkt, en wanneer je slaperig wordt. Wat veel mensen niet weten: die centrale klok is niet de enige. Bijna elk orgaan in je lichaam heeft zijn eigen kleine klok, en die lopen normaal gesproken netjes met de centrale mee. Je lever, je darmen, je spieren, allemaal hebben ze een eigen ritme. In een goed afgestemd lichaam is dat één orkest met één dirigent. En dat is precies waar het bij een onregelmatig leven misgaat. Niet dat de klok stopt, maar dat die kleine klokken niet meer gelijk lopen met de centrale. Dan speelt het orkest nog steeds, alleen niet meer samen. Twee stoffen die elkaars tegengestelde zijn Het ritme van je dag en je nacht is voor een groot deel te zien aan twee dingen die precies tegengesteld aan elkaar lopen: je lichaamstemperatuur en het hormoon cortisol. Cortisol wordt bijna altijd alleen als stresshormoon neergezet, en daarmee doe je hem onrecht aan. Hij heeft een duidelijk dagritme, met het hoogste punt in het eerste half uur na het ontwaken. Dat is de stof die je 's ochtends op gang brengt. Daarna zakt hij gedurende de dag, en in de eerste helft van de nacht is hij op zijn laagst. Cortisol stuwt daarnaast je lichaamstemperatuur omhoog. Je kerntemperatuur loopt daar netjes mee: die is 's middags en in de vroege avond het hoogst, en in de tweede helft van de nacht het laagst. Om in slaap te vallen en in de diepe slaap te komen, moet die temperatuur een beetje zakken. Daarom helpt een koele slaapkamer, en daarom werkt een warm bad een uur voor het slapen juist wel goed: na het bad zakt je temperatuur extra snel. Als die twee curven netjes om elkaar heen lopen, is er een helder ritme. Overlappen ze, dan loopt er iets door elkaar heen, en dat merk je. Verschoven, niet kapot Hier wil ik iets neerzetten dat ik belangrijk vind. Als iemand slecht slaapt, is de aanname vaak dat er iets kapot is. In de praktijk is het veel vaker zo dat het ritme verschoven is. Een verlaat ritme betekent dat alles later op gang komt dan de klok aan de muur aangeeft. Je bent 's avonds laat nog helder, je valt moeilijk in slaap, en 's ochtends kom je er niet uit. Een vervroegd ritme is het omgekeerde: je zakt in de vroege avond al weg, en je bent om vier uur 's nachts klaarwakker. In beide gevallen is er niets stuk. De curve staat op een andere plek dan je agenda. En een curve kun je verschuiven, zij het langzaam: zo'n ritme verschuift met ongeveer een half uur tot drie kwartier per dag, en daarna heeft het tijd nodig om te blijven staan. Wat je ritme verschuift zonder dat je het doorhebt Licht, en vooral het ontbreken ervan in de ochtend Licht is het sterkste signaal waarmee je klok wordt gelijkgezet. Niet licht in het algemeen, maar licht op het juiste moment. Wat de meeste mensen onderschatten, is het verschil in sterkte. Een kantoor met goede binnenverlichting haalt een paar honderd lux. Buiten op een bewolkte herfstdag zit je al gauw op een paar duizend, en in de volle zon op tienduizenden. Vanuit het oogpunt van je klok is binnen zitten dus bijna hetzelfde als in het donker zitten. En in Nederland loopt daar in het winterhalfjaar een probleem: je vertrekt in het donker, je zit de hele dag binnen, en je komt in het donker thuis. Je klok krijgt dan de hele dag geen duidelijk signaal. Schermen in de avond Aan de andere kant van de dag speelt het omgekeerde. Fel licht in de avond, en vooral licht met veel blauw erin, vertelt je klok dat het nog dag is. Dat stelt het moment uit waarop je lichaam zich klaarmaakt voor de nacht. Eten op onregelmatige tijden Je spijsvertering heeft zijn eigen klok, en die wordt vooral gelijkgezet door wanneer je eet. Eet je elke dag op andere tijden, of schuift je laatste maaltijd steeds verder naar achteren, dan loopt die klok uit de pas met de centrale. Daarom is het moment van je laatste maaltijd minstens zo relevant als wat erop ligt. Een periode van rust voor je spijsvertering tussen het avondeten en het ontbijt is een van de duidelijkste signalen die je je lichaam kunt geven. Het weekend En dan de meest onderschatte van allemaal. Veel mensen houden doordeweeks een redelijk ritme aan en schuiven in het weekend twee of drie uur op: later naar bed, later op. Die verschuiving is vergelijkbaar met een vlucht naar een andere tijdzone, en je maakt hem elke week twee keer. Zondagavond niet in slaap kunnen komen en maandagochtend niet op gang komen is daar het logische gevolg van. Je ritme zelf bekijken, zonder meetapparatuur Je hoeft hier niets voor te kopen. Drie dingen die je gewoon kunt noteren, twee weken lang, een paar woorden per dag: Hoe laat je in bed lag en hoe laat je opstond, ook in het weekend. Juist in het weekend. Hoe je je het eerste half uur na het opstaan voelde. Niet of je moe was overdag, maar hoe het begin ging. Hoe laat je laatste maaltijd was. Na twee weken zie je vrijwel altijd een patroon, en dat patroon is informatiever dan één nacht met een slaapmeter. Wat je dan vaak ziet: niet dat er te weinig uren zijn, maar dat de uren elke dag ergens anders liggen. Voor de duidelijkheid: dit is iets om zelf mee te kijken, geen test en geen diagnose. Kom je tot iets waar je je zorgen over maakt, leg het dan voor aan je huisarts. Waarom regelmaat meer doet dan een uurtje extra Hier komt het samen met wat je in de eerste twee artikelen las. De verdeling van diepe slaap en REM-slaap over een nacht hangt samen met het moment waarop je gaat slapen, en niet alleen met de duur. Je lichaam bereidt de nachtdienst voor op een moment dat het verwacht. Ligt dat moment elke dag ergens anders, dan is die voorbereiding er niet, hoeveel uren je er daarna ook in stopt. Daarom zeg ik altijd: als je één ding aan je nacht wil veranderen, maak dan niet het aantal uren langer maar de tijden vaster. Zeven uur op dezelfde tijd doet in de praktijk vaak meer dan acht uur op een wisselend moment. In het laatste artikel van deze reeks maak ik dat concreet, met wat je in de uren voor het slapen gaan praktisch kunt inrichten. Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Welke slaapfasen zijn er? Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
Learn more
Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap
◷ 6 min leestijd In het vorige artikel zag je hoe een nacht is opgebouwd, en dat de diepe slaap vooral in de eerste helft zit. Nu gaan we die fase in. Want wat je lichaam in die paar uur doet, is nogal wat, en het is allemaal werk dat het overdag niet kan doen. Je lichaam heeft maar één nachtdienst Het beeld dat ik hier het liefst bij gebruik: je lichaam werkt in ploegendienst. Overdag ligt de nadruk op doen, en dat vraagt energie van je hersenen, je spieren en je zintuigen. 's Nachts verschuift het naar onderhoud, en dat vraagt ook energie, alleen op heel andere plekken. In de kPNI, waar ik mijn opleiding in heb gedaan, wordt dat als een slimme oplossing van de evolutie beschreven. Je hersenen en je afweersysteem zijn allebei systemen die veel energie opeisen. Zouden ze dat tegelijk doen, dan zou je lichaam voortdurend keuzes moeten maken tussen twee belangrijke dingen. Door ze in de tijd uit elkaar te zetten is dat conflict opgelost: overdag domineren de hersenen, 's nachts is er ruimte voor het onderhoudswerk. Dat verklaart meteen waarom je nachtrust niet in te halen valt met een rustig weekend. Het is niet dat je tijd mist, het is dat die ploeg niet aan het werk kon. Wat er in de diepe slaap gebeurt Je groeihormoon komt vrij Kort nadat je in slaap valt en in die eerste diepe slaap terechtkomt, komt het grootste deel van je dagelijkse groeihormoon vrij. De naam is wat verwarrend, want het doet veel meer dan groeien bij kinderen. Bij volwassenen is het de stof die meedoet bij het herstellen van weefsel, bij het opbouwen van spierweefsel en bij het vernieuwen van cellen. En let op de timing: dat gebeurt dus in de eerste rondes van je nacht. Dat is één van de concrete redenen waarom vroeg naar bed gaan iets anders is dan laat naar bed gaan en langer doorslapen. Je huid wordt vernieuwd Je huid vernieuwt zichzelf continu, en een volledige cyclus duurt al gauw een aantal weken. Dat werk loopt het hardst in de nacht, en vooral in die eerste uren. Dat is geen marketingverhaal uit de schoonheidsbranche maar gewoon celdeling: die gaat 's nachts in een hoger tempo dan overdag. Je hersenen worden schoongemaakt Dit is misschien wel het meest verrassende stuk, en het is pas de laatste vijftien jaar goed in kaart gebracht. Je hersenen hebben een eigen afvoersysteem, en dat werkt vooral tijdens de diepe slaap. De ruimte tussen de hersencellen wordt in die fase groter, waardoor er meer hersenvocht tussendoor kan stromen en afvalstoffen die zich overdag hebben opgehoopt beter worden afgevoerd. Je kunt het vergelijken met een kantoor waar de hele dag gewerkt wordt en waar 's avonds de schoonmaak komt. Overdag kan dat niet, want dan staat iedereen in de weg. Je geheugen wordt gesorteerd In de diepe slaap worden de ervaringen van de dag verplaatst. Wat je overdag hebt opgeslagen in een soort tijdelijk geheugen, wordt in de nacht overgezet naar een duurzamere opslag. De hersenen spelen daarbij letterlijk de patronen van de dag opnieuw af, in een hoger tempo. Dat is ook waarom slapen na leren beter werkt dan nog een uur doorleren. Zonder die nacht blijft de informatie in de tijdelijke map staan. Het onderhoud aan je afweersysteem Zoals ik hierboven schreef: 's nachts is er ruimte voor het systeem dat overdag op de achtergrond staat. De afweer is overdag deels onderdrukt door de hormonen die je in de actiestand houden, en 's nachts komt daar juist ruimte voor. Dit is trouwens de verklaring voor iets wat heel veel mensen herkennen: dat je ziek wordt op de eerste dag van je vakantie. Tijdens een drukke periode staat dat systeem op een laag pitje, en zodra de spanning eraf valt, komt het met een inhaalslag. Het is dus niet zo dat je op vakantie iets oploopt. Het is dat je lichaam eindelijk ruimte heeft om iets af te handelen. Je hypothalamus herstelt Nog één, en die vind ik zelf fascinerend. In je hersenen zit een klein gebied dat de hypothalamus heet, en dat is zo'n beetje de centrale regelkamer: het stuurt je temperatuur aan, je honger- en verzadigingsgevoel, je dagritme en een groot deel van je hormoonhuishouding. Dat gebied vernieuwt zich uitsluitend in de diepe slaap. Niet in de lichte slaap, en niet als je overdag even gaat liggen. Wat dit betekent voor hoe je naar je nacht kijkt Drie dingen vallen op als je dit rijtje overziet. Het eerste deel van je nacht doet onevenredig veel. Groeihormoon, celvernieuwing, het schoonmaken van je hersenen en het herstel van die regelkamer gebeuren allemaal in de diepe slaap, en die zit vooral in de eerste twee rondes. Een uur eerder naar bed is dus niet hetzelfde als een uur later opstaan. Het is actief werk, geen pauze. We praten over slaap alsof het uit staan is. Het is eerder een tweede dienst, met een eigen takenlijst. Je merkt het niet aan één nacht. Een korte nacht haal je er meestal wel doorheen. Het gaat om wat er over weken gebeurt, en dat maakt het lastig, want een gevolg dat pas na weken zichtbaar wordt, koppel je niet makkelijk aan de oorzaak. Wat de diepe slaap in de weg zit Zonder in adviezen te vervallen, want dat komt in het laatste artikel: een paar dingen zijn bekend als verstoorders van juist deze fase. Alcohol in de avond. Van alcohol val je sneller in slaap, en dat is precies waarom het verwarrend is. Hij onderdrukt de REM-slaap, en in de tweede helft van de nacht krijg je een soort terugslag met onrustiger slaap en vaker wakker worden. Laat op de avond nog een volle maaltijd. Je spijsvertering is dan nog aan het werk op het moment dat de nachtdienst zou moeten beginnen. Je lichaam doet er twee dingen tegelijk, en geen van beide helemaal. Intensief sporten laat op de avond. Beweging is uitstekend, maar een zware training vlak voor het slapen zet je systeem juist aan. Je kerntemperatuur gaat omhoog, en die moet zakken om goed in slaap te komen. Een warme slaapkamer. Je kerntemperatuur moet een beetje dalen om in de diepe slaap te komen. In een warme kamer lukt dat minder goed. Onregelmatige tijden. En dat is het onderwerp van het volgende artikel, want dat is in mijn ervaring de meest onderschatte factor van allemaal. Tot slot van dit deel Wat ik je het liefst meegeef uit dit artikel: de nacht is geen lege ruimte tussen twee dagen. Het is de enige periode waarin een flink deel van het onderhoudswerk gedaan kan worden, en dat werk zit voor een groot deel vooraan in de nacht. In het volgende artikel kijken we naar je ritme, en waarom dat vaak meer vertelt dan het aantal uren dat je in bed lag. Dit is deel 2 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Welke slaapfasen zijn er? Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
Learn more
Welke slaapfasen zijn er?
◷ 7 min leestijd Over slaap wordt bijna altijd in uren gesproken. Acht uur is goed, zes uur is te weinig, en daarmee is het gesprek klaar. Terwijl een nacht niet één lange blokperiode is, maar een opeenvolging van verschillende toestanden die elkaar in een vast patroon afwisselen. Als je weet welke dat zijn en wat er in elke fase gebeurt, ga je anders naar je nacht kijken. En vaak ook milder. In deze reeks neem ik je mee in hoe een nacht is opgebouwd, wat er in de diepste fase werkelijk gebeurt, waarom je ritme belangrijker is dan het totaal aantal uren, en wat je in de praktijk zelf met je avond kunt doen. Dit is informatie, geen advies voor een persoonlijke situatie. Loop je ergens tegenaan waar je je zorgen over maakt, dan is een arts of een therapeut de plek om dat neer te leggen. Een nacht bestaat uit cycli, niet uit één blok Het eerste wat helpt om te weten: je slaapt in rondes. Zo'n ronde duurt gemiddeld negentig tot honderdtien minuten, en in een nacht doorloop je er vier tot zes. Binnen elke ronde ga je door een aantal fasen heen, en aan het eind van een ronde kom je even heel dicht bij wakker voordat de volgende begint. Dat laatste is belangrijk, want veel mensen schrikken ervan dat ze 's nachts een paar keer kort wakker worden. Dat hoort erbij. Aan het eind van elke ronde zit een moment waarop je heel licht slaapt, en of je daar wakker van wordt hangt vooral af van wat er op dat moment om je heen gebeurt. Het is geen teken dat je nacht mislukt is. De vier fasen, één voor één De fasen worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen: de non-REM-slaap met drie fasen, en de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movement, naar de snelle oogbewegingen die je in die fase maakt. Fase 1: de overgang Dit is de inslaapfase, en die duurt maar kort, een paar minuten. Je spieren ontspannen, je ademhaling wordt rustiger, je hartslag zakt. Dit is ook de fase waarin je soms dat schokje voelt, alsof je valt. Word je hier wakker, dan heb je vaak het gevoel dat je nog helemaal niet sliep. Fase 2: de lichte slaap, en dat is het grootste deel Fase 2 neemt ongeveer de helft van je hele nacht in beslag, en dat verrast veel mensen. Je lichaamstemperatuur zakt verder, je hartslag en ademhaling worden nog rustiger, en je bent duidelijk van de buitenwereld af. In je hersenactiviteit zie je hier korte uitbarstingen van activiteit, en die worden in verband gebracht met het vastzetten van wat je die dag geleerd hebt. Lichte slaap klinkt alsof het de minst nuttige fase is. Dat is het niet. Het is de fase waarin je het meeste tijd doorbrengt, en waarin een deel van de verwerking gebeurt. Fase 3: de diepe slaap Dit is de fase met de traagste hersengolven, en de fase waar je het moeilijkst uit wakker te krijgen bent. Word je er toch uit gehaald, dan ben je een paar minuten echt van de wereld en weet je niet goed waar je bent. In deze fase gebeurt het meeste lichamelijke herstel, en daar gaat het hele tweede artikel van deze reeks over. Wat belangrijk is om te weten: de diepe slaap zit vooral in de eerste helft van je nacht. In de eerste twee rondes zit er veel diepe slaap, en naarmate de nacht vordert wordt dat deel steeds kleiner. Daarom is vroeg naar bed gaan niet hetzelfde als laat naar bed gaan en langer doorslapen, ook al kom je op hetzelfde aantal uren uit. Fase 4: de REM-slaap En dan de fase die het meest tot de verbeelding spreekt. In de REM-slaap is je hersenactiviteit bijna net zo hoog als wanneer je wakker bent. Je ogen bewegen snel heen en weer onder je oogleden, je ademhaling en hartslag worden onregelmatiger, en dit is de fase waarin de meeste en de levendigste dromen voorkomen. Intussen zijn je spieren bijna volledig verlamd, op je ademhalingsspieren en je ogen na. Dat is een beschermingsmechanisme: het zorgt ervoor dat je niet uitvoert wat je droomt. REM wordt in verband gebracht met het verwerken van emoties en met creatief denken. Verbanden leggen die je overdag niet zag, is iets wat in deze fase gebeurt. En net als bij de diepe slaap zit er een verdeling in de nacht, maar dan precies andersom: REM zit vooral in de tweede helft. De langste REM-periode van je nacht komt vlak voor je opstaat. Daarom droom je het levendigst in de ochtend, en daarom komt de REM-slaap er juist bekaaid vanaf bij een structureel korte nacht. Hoe die fasen over een nacht verdeeld zijn Zet het eens naast elkaar, dan zie je het patroon: Eerste ronde: kort door fase 1 en 2, dan een flink blok diepe slaap, en een hele korte REM-periode van misschien tien minuten. Tweede ronde: nog steeds veel diepe slaap, iets meer REM. Derde en vierde ronde: de diepe slaap wordt korter, de REM-periodes worden langer. Laatste ronde: bijna geen diepe slaap meer, en een REM-periode die wel veertig minuten kan duren. Over een hele nacht komt dat bij een volwassene grofweg neer op: een kwart diepe slaap, ongeveer een kwart REM, en de helft lichte slaap. Die verhouding verschuift wel met de leeftijd. Een baby heeft verhoudingsgewijs veel meer REM, en naarmate mensen ouder worden neemt het aandeel diepe slaap af. Waarom dit verklaart hoe je je 's ochtends voelt Hier wordt het praktisch. Of je uitgerust wakker wordt, hangt niet alleen af van hoeveel uren je sliep, maar ook van in welke fase je wakker werd. Word je wakker uit de lichte slaap, dan gaat dat vrij soepel. Word je door een wekker uit de diepe slaap gehaald, dan voel je je een half uur lang suf en zwaar, ook al sliep je zeven uur. Dat verschijnsel heet slaapinertie, en het kan bij een ongelukkig getimede wekker tot wel dertig minuten aanhouden. Dat is dus de verklaring voor iets wat veel mensen herkennen: dat je op de ene dag met zes en een half uur prima opstaat, en op de andere dag met acht uur niet uit bed komt. Je hebt dan niet slechter geslapen, je werd op een ander moment in de ronde wakker gemaakt. Een handige rekensom die daaruit volgt: tel in rondes van anderhalf uur in plaats van in uren. Zes uur en zeven en een half uur vallen allebei netjes op het eind van een ronde. Zeven uur valt er middenin. Het is een ruwe benadering, want niet iedereen heeft dezelfde ronde-lengte, maar hij werkt verrassend vaak. Wat je hieruit meeneemt Een nacht is een patroon van rondes, geen blok. Diepe slaap zit vooral vooraan, REM-slaap vooral achteraan, en lichte slaap is het grootste deel van het geheel. Even wakker worden aan het eind van een ronde hoort erbij. En hoe je je 's ochtends voelt, heeft net zo goed te maken met het moment waarop je wakker werd als met het aantal uren. In het volgende artikel ga ik in op wat er tijdens die diepe slaap werkelijk in je lichaam gebeurt, want dat is een van de mooiste stukken biologie die er zijn. Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht, lees je wat je er in de praktijk zelf mee kunt. Lees ook Wat er in je lichaam gebeurt tijdens diepe slaap Waarom je ritme meer zegt dan het aantal uren Zo richt je je avond in voor een rustiger nacht
Learn more
