◷ 7 min leestijd
Vandaag wil ik je meenemen in een woord dat je overal tegenkomt en dat bijna niemand echt uitgelegd krijgt: antioxidanten. Op pakjes thee, op zakken noten, in koppen boven artikelen over superfood. En ondertussen weet je eigenlijk niet goed wat zo'n stof precies doet in je lichaam.
Dus laten we dat rechtzetten. Ik leg het je uit zoals ik het in mijn werk uitleg, met de biologie erachter, in gewone taal. Want als je begrijpt wat er gebeurt, kun je zelf veel betere keuzes maken dan wanneer je alleen een lijstje met superfoods onthoudt.
Eerst dat vrije radicaal, en dan dat beeld van Pac-Man
Om te snappen wat een antioxidant doet, moet je weten waar hij op reageert. En dat is een vrij deeltje dat in je cellen ontstaat en dat een elektron mist.
Je moet je dat voorstellen als Pac-Man. Zo'n deeltje gaat op zoek naar het elektron dat het mist en hapt er een weg bij het eerste wat het tegenkomt. Soms is dat een vetzuur in de wand van je cel, soms een stukje van je DNA, soms een eiwit. Dat deeltje is daarna tevreden, maar nu mist het volgende er een. En die gaat ook happen. Zo gaat het als een kettingreactie door je cel heen.
Wat een antioxidant doet, is die kettingreactie afbreken. Hij geeft zelf een elektron weg, zonder daar instabiel van te worden. Daarmee stopt de rij. Dat is het hele principe, en het is eigenlijk prachtig simpel.
Waar die deeltjes ontstaan: in je energiefabrieken
En nu het stuk dat mensen altijd verrast: die vrije deeltjes zijn geen vuiligheid van buiten. Ze ontstaan voor het grootste deel in je eigen cellen, gewoon doordat je leeft.
In elke cel zitten de energiefabrieken, je mitochondrien. Daar wordt uit wat je eet en de zuurstof die je inademt energie gemaakt. Dat gaat via een rij van stappen waarin elektronen van de ene naar de andere plek worden doorgegeven. Zie het als een stroomdraad waarlangs de elektronen reizen. En zoals bij elk werkend systeem lekt er af en toe iets. Een elektron dat van de draad af glipt, komt bij een zuurstofmolecuul terecht, en daar heb je zo'n zoekend deeltje.
Dat betekent: hoe harder je cellen werken, hoe meer van die deeltjes er vrijkomen. Bij inspanning, bij stress, bij afweercellen die ergens aan het opruimen zijn. Het is onvermijdelijk, en het hoort erbij.
Daarbovenop komt wat er van buiten bij komt: zonlicht op je huid, roken, alcohol, luchtvervuiling, een flinke bloedsuikerpiek. Al die dingen zetten er nog een schep bovenop.
Oxidatieve stress is een weegschaal, geen vijand
Wat ik vrouwen in mijn praktijk vaak vertel: oxidatieve stress is niet iets wat je moet uitroeien. Die vrije deeltjes doen namelijk ook nuttig werk. Je afweercellen gebruiken ze om indringers onschadelijk te maken. En ze werken als signaal: ze vertellen je cel dat er iets gaande is, waarna de cel zijn eigen onderhoud opschroeft.
Het gaat dus om een weegschaal. Aan de ene kant de aanmaak van die deeltjes, aan de andere kant je verdedigingsnetwerk. Zolang die twee in verhouding staan, loopt alles soepel. Hangt de weegschaal te lang naar een kant door, dan loopt er schade op die je lichaam niet bijtijds opruimt.
En dat is precies waarom ik niet geloof in megadoseringen van een enkele antioxidant. Je wilt geen kant kiezen, je wilt de weegschaal in balans houden.
Directe antioxidanten: de stoffen die zelf het elektron geven
De eerste groep is de bekendste. Dit zijn de stoffen die het elektron zelf afstaan. Vitamine C is er een van, vitamine E ook, en lichaamseigen glutathion is in mijn vak misschien wel de belangrijkste.
Wat daar mooi aan is: ze werken niet los van elkaar, maar als een netwerk. Vitamine E zit in de vetfase, dus in de wanden van je cellen, en vangt daar de kettingreactie op. Als hij zijn elektron heeft weggegeven, is hij zelf even uitgeput. En dan komt vitamine C langs, die in de waterfase werkt, en geeft hem een nieuw elektron. Vitamine E kan daarna weer aan het werk.
Ik zeg altijd: het is een estafette. Het stokje gaat van de een naar de ander, en pas aan het eind van de rij wordt het opgeruimd. Daarom heeft het weinig zin om alleen op een van die stoffen te letten. Haal je de laatste loper weg, dan stokt de hele estafette.
Indirecte antioxidanten: de planten die je eigen verdediging aanzetten
En dan de groep die ik het interessantste vind, en die in populaire artikelen bijna altijd wordt overgeslagen.
Er zijn stoffen uit planten die zelf nauwelijks elektronen weggeven, maar die iets anders doen: ze zetten in je cel een schakelaar om. Die schakelaar heet in mijn vakgebied Nrf2, en als hij omgaat, gaat er in de celkern een hele serie genen aan die jouw eigen beschermende enzymen aanmaken. Je lichaam gaat dus zelf meer gereedschap produceren.
Dat is een wezenlijk verschil. Een directe antioxidant is een emmer water die je bij een vuurtje gooit. Een indirecte antioxidant is de melding naar de brandweerkazerne, waarna de kazerne zelf gaat uitrukken.
Welke stoffen doen dat? Sulforafaan uit broccoli en andere koolsoorten. Resveratrol uit donkere druiven. Allicine uit knoflook. Curcumine uit geelwortel. Stoffen uit groene thee. En het leuke is: dat zijn precies de dingen die een beetje bitter of scherp smaken.
Waarom plantenstoffen een beetje vervelend zijn, en waarom dat goed is
Hier zit een gedachte achter die ik graag doorgeef, want ze verandert hoe je naar je bord kijkt.
Een plant kan niet weglopen. Wordt hij opgegeten, dan is dat zijn enige verweer: stoffen maken die een beetje remmen, die een beetje bitter zijn, die een eter licht hinderen. Het is een soort vriendelijke veldslag die al miljoenen jaren duurt.
En nu het mooie. Wij zijn in die veldslag meegegroeid. Die licht remmende stof uit de plant is voor ons een milde prikkel geworden, en op een milde prikkel reageert je lichaam door zijn eigen onderhoud op te schroeven. Een beetje tegenwerking van buiten maakt je van binnen sterker. In de biologie noemen we dat hormese, en je ziet het principe overal terug: bij bewegen, bij koude, bij vasten.
Daarom ben ik voor bitter, voor scherp, voor donkere kleuren en voor kruiden. Niet omdat dat superfood is, maar omdat het je eigen systeem aan het werk zet.
En dan de mineralen, want zonder die werkt het gereedschap niet
Je eigen beschermende enzymen zijn eiwitten, en in bijna elk van die eiwitten zit een mineraal ingebouwd. Zonder dat mineraal is het enzym er simpelweg niet.
Zink, koper en mangaan zitten in de enzymen die het eerste, meest reactieve deeltje opvangen. Selenium zit in het enzym dat waterstofperoxide verder afhandelt. IJzer zit in een enzym dat hetzelfde doet. En de B-vitaminen, met name vitamine B2, draaien mee in het terugladen van glutathion zodat het opnieuw gebruikt kan worden.
Dat is in mijn vak een terugkerend patroon: de bekende stoffen krijgen de aandacht, en de mineralen die het gereedschap mogelijk maken staan op de achtergrond. Terwijl een enzym dat er niet is, nul werk verricht. Hoeveel vitamine C je ook eet.
Wat je hiervan onthoudt
Drie dingen. Eerst: die vrije deeltjes horen bij het leven, en je wilt ze niet weg hebben maar in verhouding houden. Dan: je verdediging is een netwerk van directe stoffen, indirecte plantenstoffen en je eigen enzymen, en dat netwerk is zo sterk als de zwakste schakel. En tot slot: het aanbod van al die onderdelen komt uit wat je eet.
In het volgende deel loop ik met je langs waar die stoffen in je voeding zitten, en waarom bereiding daarbij veel meer uitmaakt dan je zou denken.
Dit is deel 1 van een reeks van 4. In het laatste deel, Antioxidanten aanvullen: waar je op let bij een brede basis, lees je welke producten hierbij passen.
