◷ 7 min leestijd
Je kent het denk ik wel. Je begint de dag scherp, je werkt een paar uur goed door, en tegen het eind van de middag kost dezelfde taak drie keer zo veel moeite. Of je hebt een dag vol gesprekken gehad, je komt thuis en je kunt niet eens meer kiezen wat je gaat eten. Dat is geen karakter en het is geen gebrek aan discipline. Daar zit biologie onder, en in dit artikel loop ik die met je langs.
Vooraf één ding: ik beschrijf hier een normaal dagverloop. Ik ga geen uitspraak doen over wat er bij jou aan de hand is, en dat kan ik ook niet. Loop je tegen iets aan waar je je zorgen over maakt, dan is een arts of een therapeut de plek om dat neer te leggen.
Je aandacht is een vorm van voorraad
We denken over concentratie alsof het een schakelaar is: je zet hem aan en dan blijft hij aan. Zo werkt het niet. Elke keuze, elke prikkel en elk gesprek vraagt om signaaloverdracht tussen zenuwcellen, en zoals je in het eerste artikel las gaat dat met stofjes die je lichaam elke keer opnieuw moet aanmaken, afleveren en weer opruimen.
Dat proces kost grondstof en het kost energie. En dat is precies waarom een dag met veertig kleine beslissingen anders aanvoelt dan een dag met één grote taak, ook als er net zoveel uren in zitten.
De gaskant en de remkant over een dag
In het eerste artikel noemde ik glutamaat als de activerende boodschapper en GABA als de dempende. Over een dag verschuift de verhouding tussen die twee, en dat is heel normaal.
In de ochtend is je systeem van nature het meest alert. Dat heeft met je biologische klok te maken: je lichaam heeft een vast dagritme waarin bepaalde hormonen en boodschappers op vaste momenten een hoogtepunt en een laagtepunt hebben. Het hormoon cortisol, dat vaak alleen als stresshormoon wordt neergezet, heeft zijn hoogste waarde kort na het ontwaken en zakt gedurende de dag. Dat is geen fout, dat is de bedoeling: het is de stof die je op gang brengt.
Later op de dag verschuift dat, en dan merk je iets wat ik zelf heel herkenbaar vind: het wordt moeilijker om je aandacht ergens vast te houden, en tegelijk moeilijker om hem ergens los te laten. Je gaat kleine prikkels harder voelen. Geluiden. Dat ene bericht. De vraag van iemand die binnenloopt. In de kPNI leggen we dat bij die poort uit het eerste artikel: als hij vaker en langer openstaat, reageer je op meer dingen dan je 's ochtends zou doen.
Drie dingen die op een drukke dag ongemerkt meespelen
1. Je bloedsuiker gaat heen en weer
Je hersenen gebruiken verhoudingsgewijs heel veel energie, en ze hebben een voorkeur voor een gelijkmatige aanvoer. Begin je met een ontbijt dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat, dan krijg je een piek en daarna een dip, en dat patroon herhaalt zich de hele dag. Die dip rond drie uur 's middags waar zoveel mensen het over hebben, is vaak gewoon de staart van wat er 's ochtends is ingezet.
Wat eraan helpt: combineer je koolhydraten elke keer met eiwit en vezels. Yoghurt met noten in plaats van alleen fruit. Volkorenbrood met ei in plaats van alleen jam. Een stuk fruit samen met een handvol walnoten. Je energie blijft dan veel gelijkmatiger, en je hoofd merkt dat als eerste.
2. Je slaat je eiwit over bij het ontbijt en de lunch
De bouwstenen voor je boodschappers komen uit eiwit, en je lichaam heeft daar geen grote voorraad van liggen. Veel mensen eten 's ochtends en 's middags bijna geen eiwit en halen het allemaal 's avonds binnen. Dan loopt de aanvoer van bouwstenen dus precies niet gelijk op met het moment waarop je er het meeste van vraagt.
Heel praktisch: zorg bij het ontbijt en bij de lunch voor iets met eiwit. Een ei, kwark of yoghurt, vis, hummus, bonen, noten.
3. Je eet op drukke dagen anders
Dit is een punt dat ik in mijn werk heel vaak zie, en het is bijna een vicieuze cirkel. Op een drukke dag grijp je sneller naar een snelle hap: een pakje soep, een broodje van de hoek, iets uit een zak, een bak van de afhaal. Juist in dat soort producten zitten veel smaakversterkers, en de bekendste daarvan is een vorm van glutamaat. Dus precies de stof die je gaskant bedient.
Ik zeg niet dat je daar nooit iets van mag eten. Ik zeg wel: dat is de dag waarop je het minst goed kunt gebruiken. Een drukke dag is de dag waarop een gewone maaltijd je het meeste oplevert, en dat is precies de dag waarop dat het lastigst is. Daarom werkt vooruit denken hier beter dan goede bedoelingen. Wat ik mensen aanraad is om voor die dagen iets klaar te hebben staan, zodat de keuze al gemaakt is voordat je moe bent.
Acht dingen die in de praktijk het meeste verschil maken
Hieronder wat ik zelf doe en wat ik het vaakst meegeef. Pak er twee of drie uit, en houd die een paar weken vol.
- Licht in de ochtend, echt licht. Ga binnen een uur na het opstaan even naar buiten, ook als het grijs is. Buitenlicht is op een bewolkte dag nog altijd tientallen keren sterker dan binnenlicht, en het is het belangrijkste signaal waarmee je je dagritme op orde houdt.
- Werk in blokken en neem echte pauzes. Vijftig minuten aan één ding, dan tien minuten iets anders. En met iets anders bedoel ik niet je telefoon, want dat is voor je systeem precies hetzelfde werk.
- Zet de zwaarste taak in de ochtend. Niet omdat ochtendmensen beter zijn, maar omdat je rond je eigen hoogtepunt werkt. Het inhalen van dezelfde taak om half vijf kost je meer.
- Verminder het aantal kleine beslissingen. Vaste ontbijten, kleding al klaar, boodschappenlijst van tevoren. Alles wat je niet hoeft te kiezen, hoef je ook niet te betalen in aandacht.
- Beweeg kort en vaak. Vijf minuten lopen tussen twee gesprekken doet meer voor je hoofd dan vijf minuten doorwerken. Je hoeft er niet voor om te kleden.
- Drink verspreid over de dag. Een fles op je bureau en een glas bij elke maaltijd. Je hoofd merkt een krappe vochtbalans vrij snel.
- Pas op met koffie na het middaguur. Cafeïne blokkeert het stofje dat je slaapdruk opbouwt. Die druk gaat er niet van weg, hij wordt uitgesteld, en je krijgt hem later op de dag alsnog, vaak op een onhandiger moment.
- Zet één vast moment per dag waarop je niets doet. Een korte wandeling zonder telefoon, vijf minuten rustig ademen bij het raam. Regelmaat werkt hier beter dan lengte.
Wat je van jezelf mag verwachten
Ik wil hier graag eindigen met iets wat ik in de praktijk vaak zeg. Dat je aandacht in de loop van de dag minder wordt, is geen mankement. Dat is hoe het werkt, bij iedereen. De vraag is niet hoe je de hele dag op je ochtendniveau blijft, want dat gaat niet. De vraag is of je je dag zo kunt inrichten dat de dingen die er het meest van vragen staan op het moment dat je er het meest voor hebt.
En aan de andere kant: of de aanvoer van bouwstenen en meewerkers op orde is. Dat is het stuk waar je voeding over gaat, en waar de twee artikelen hiervoor over gingen.
In het laatste artikel van deze reeks ga ik in op het aanvullen van die meewerkers: welke vormen van B12, folaat en B6 je lichaam direct kan gebruiken, waar je op let, en wanneer je het inneemt.
Dit is deel 3 van een reeks van 4. In het laatste deel, Vitamine B12, folaat en B6: waar je op let bij aanvullen, lees je welke producten hierbij passen.
